Article remis à jour le 03-05-2013
Bien évidemment ce protocole doit être testé à plusieurs reprises lors d’entraînements de simulation. Tout comme tu ne mets pas de nouvelles chaussures le jour d’une course.
Ce protocole tient compte de mon expérience mais surtout de l’expérience des coursiers qui me confient leur suivi médico-sportif ; également de mon expérience sur le terrain lors de ma présence dans le milieu pro depuis de nombreuses années.
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/
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| La veille pour optimiser la qualité du sommeil: LIRES CES CONSEILS SIMPLES:
–> également si besoin tester une séance de sophrologie: http://www.seance-sophrologie.com/categorie/13/qualite-sommeil-sportif
Hypothèse départ vers 9-10h : Petit déjeuner vers 6h = pâtes ou riz (le riz est plus digeste que les pâtes, de plus en plus de coursiers préfèrent manger du riz) + jambon ; pas de Gruyère ; une petite cuillère à café d’huile d’olive sur les pâtes ou le riz ; une tranche de pain aux céréales (à faire griller pour une meilleure digestibilité) ou une biscotte aux céréales ; un petit pot de compote pour terminer ; éventuellement un café mais comme boisson chaude je recommande plutôt du thé vert, peu infusé; éviter les céréales complètes et les fruits pour ne pas apporter trop de fibres qui vont ralentir la digestion; ce petit déjeuner doit être terminé 2h30 à 3h avant le début de l’échauffement. Si ton départ est très tôt : limiter ce repas à un bon 1/3 de « gâteau du sport » (le GATOSPORT OVERTIMS, qui propose plus de 15 parfums ! mais qui doit être cuit en respectant bien les conseils détaillés sur l’étiquette), prendre le temps de manger HYPER tranquille : “no stress” !! Il est important d’avoir tout préparé la veille: le sac, la tenue: si le sac est bien rangé le mental est bien rangé aussi ! Hypothèse départ fin de matinée : le même petit déjeuner vers 8h puis consommer la « boisson d’attente » cf. l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ puis manger une barre protéinée une heure avant l’horaire du départ (la gamme OVERSTIMS propose des barres qui contiennent 25% de protéines ; également chez Décathlon : les barres protéinées « Aptonia 35 ») La gamme OVERSTIMS propose aussi une boisson d’attente toute faite. |
| Pendant l’échauffement : rouler sur route une vingtaine de minutes, puis 20 à 40 minutes de home-trainer en fractionnant sur le final ; le but de l’échauffement est de dilater les artères qui nourrissent le muscle cardiaque et les muscles des jambes, d’augmenter la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire, de monter la température du corps, d’élever le taux des hormones de l’effort, et de stimuler le mental si pendant cet échauffement tu sais visualiser des images positives (confiance, détermination, bonne gestion tactique, te représenter « plus fort que la douleur » sur le final, visualiser les passages techniques, etc.) Tu dois savoir que s’il y a plus de 12-13 minutes entre la fin de ton échauffement et ton départ tout le bénéfice de ton échauffement est annulé. Donc il faut tout faire pour diminuer ce délai, ou alors un home-trainer doit être placé pas loin de la rampe pour tourner à nouveau les jambes juste avant ton départ. Pendant cet échauffement boire un petit peu par un petit peu ta boisson de l’effort (boisson du commerce si possible à PH neutre exemple HYDRIXIR OVERSTIMS; ou encore de l’eau plate avec un peu de sirop de fruits + 2 pincées de sel car pendant cet échauffement tu transpires donc tu perds du sel) ; 12 minutes avant ton départ : tu prends un tube de concentré de glucose (il existe des tubes qui contiennent un peu de caféine, ça peut “booster” un peu, mais ça reste un choix individuel, qui devra avoir été testé lors de simulations sur des entraînements; OVERSTIMS propose des tubes de “Caféin’gel” qui contiennent bien sûr un sucre booster mais aussi 75mg de caféine; et tu rinces BIEN la bouche avec un peu d’eau plate sinon le gel va coller dans la bouche et l’œsophage); si les jambes sont un peu dures, tu laisses fondre sous la langue 10 granules d’Arnica 5CH 30 minutes avant ton départ ; pendant ton échauffement : tu peux écouter avec un casque une musique qui « pulse », que tu connais bien, jusqu’à ton départ. Certains coursiers ont pour habitude de mettre un peu d’huile « Olbaze » ou de l’ “essence algérienne” sur 2 morceaux de coton qu’ils mettent dans les narines pendant la fin de l’échauffement, et de boire une toute petite gorgée (l’équivalent d’une cuillère à café pas plus) de « Glycérine mentholée à 1 ou 2%” juste avant de monter sur la rampe (ne pas confondre avec la Nitroglycérine !!!); il faut garder en bouche quelques secondes cette glycérine avant de l’avaler juste sur la rampe : l’Olbaze ou l’essence algérienne ça sert à dilater les voies aériennes nasales, la Glycérine mentholée à stimuler la dilatation bronchique et à mieux respirer. Bien évidemment ces 2 produits devront d’abord avoir été testés lors d’entraînements.
Pendant le CLM : on va prendre 3 hypothèses : 1/ une distance de moins de 20 kms ; 2/ une distance qui représente 40 minutes d’effort ; 3/ une durée de 60 minutes (cela ne concernera que le haut niveau) 1/ moins de 20 km: il n’est pas utile de mettre de bidon sur le vélo. Ou alors ne remplir que le quart d’un bidon, juste pour boire 2-3 gorgées à mi-course (eau plate ou sirop ou Hydrixir Overstims) J’évoque les produits OVERSTIMS car ils ont un “PH neutre” c’est à dire qu’ils ne n’apportent pas d’acide dans l’estomac donc ils sont mieux tolérés pendant l’effort. 2/ 20 à 30 km: tu pars avec un bidon de 500ml que tu remplis aux 2/3; toutes les 10 minutes environ tu prends 2-3 gorgées (dans un endroit où tu peux boire facile, pas en grimpant une bosse !) de ta boisson de course (boisson du commerce peu concentrée exemple HYDRIXIR OVERSTIMS ou eau avec un peu de sirop de fruit et 2 pincées de sel); ça peut être aussi de l’eau pure, plate, à toi de voir, mais dans ce cas-là il faut reprendre un tube de concentré de glucose un peu avant la moitié du parcours. 3/ plus de 30 km: tu pars avec un bidon plein; toutes les 10 minutes tu consommes 2-3 gorgées de ta boisson ce qui va représenter un bidon de 500ml (ou 750ml s’il fait très chaud); à mi course tu prends un tube de gel de glucose. |
| Dès l’arrivée : tu roules tranquille 5 bonnes minutes, en buvant 250ml de Vichy Saint Yorre un petit peu par un petit peu pendant ces 5 minutes ; puis boire en 10-15 minutes (pas « tout d’un coup » car après ce type d’effort l’estomac est en « vrac complet ») une boisson sucrée comme un bidon avec 3 centimètres de sirop de fruits + eau plate, ou encore tu bois 250 à 500ml (selon la durée de l’effort) d’une boisson de « récupération » : plusieurs marques proposées dans le commerce, dont “Hydrarécup” d’Aptonia chez Décathlon, “Recupelix” chez Overstim, “Recovery Drink” chez Wcup. Bien sûr ne pas oublier les étirements pour éliminer les « toxines » accumulées pendant cet effort qui s’est fait à plus de 90% de ta VO2max et qui a été très générateur « d’acide » dans les jambes. et bien boire jusqu’au coucher.
Le repas qui suit devra être « alcalin » c’est à dire ne comprenant pas d’aliments acides comme des tomates, du jus de tomate, de la viande rouge ; mais plutôt de la viande blanche ou du jambon ou de la volaille ; un peu de crudités plutôt assaisonnées avec du citron (qui n’est pas du tout acide, tout au contraire), un peu de légumes verts cuits avec un peu de pâtes ou de riz ou de pommes de terre (un plat super alcalin c’est un mélange de purée de pommes de terre et de purée de carottes !); en dessert plutôt de la compote de fruits. Puis bien boire et s’étirer jusqu’au coucher. Un conseil: ne jamais se dire “le chrono c’est pas mon truc, je vais le faire en dedans“; car on progresse toujours en chrono tout simplement parce qu’on progresse toujours quand on apprend à “se faire mal à la gueule“; seule exception bien sûr: les courses par étapes où le coursier non spécialiste des chronos va chercher à garder du jus pour la demi-étape de l’après-midi ou l’étape de lendemain. Dernier conseil: plus la distance est longue plus l’échauffement doit être court (30 minutes peuvent suffire): pas question de perdre 2 litres d’eau pendant l’échauffement avant un chrono de 40 bornes sous la cagna!! Et plus le chrono est court (prologue par exemple, parfois de 2 km!) plus l’échauffement est long et intense; logique !! Au final à chacun de connaître l’échauffement qui lui convient, il n’y a pas de recettes toute faites ! Enfin: pendant l’échauffement sur Home-trainer il est bien de se faire appliquer sur le visage, surtout s’il fait chaud, une bombe d’eau minérale pressurisée, puis l’assistant ventile le visage avec une serviette (ou un ventilateur); également appliquer une vessie avec un peu de glace régulièrement tous les 1/4 d’heure sur le front et la nuque: ça fait diminuer un peu la température du corps; par contre les maillots qui contiennent des poches avec un peu de glace au niveau des épaules, pour moi c’est du bidon complet (pour les “spécialistes” je me justifie: la courbe de dissociation de l’hémoglobine de Barcroft et le relargage de l’oxygène: ça ne peut se produire qu’avec l’élévation de la température !) N’hésitez surtout pas à émettre des critiques sur ce protocole que je vous propose et surtout à proposer vos « astuces » aux autres internautes ; l’objectif de ce site c’est aussi et surtout de faire partager les expériences de chacun d’entre vous. Un très grand merci pour votre fidélité sur votre site, vous êtes de plus en plus nombreux. Jean-Jacques Menuet, –site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/ –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/ ———————– |