Comment augmenter naturellement le taux de Testostérone
Est-ce qu’il existe des vraies solutions efficaces pour augmenter naturellement le taux de testostérone : cette question est souvent posée par nos patients et nos sportifs : pourquoi, comment, comment ça marche ??
Le rôle de la testostérone chez le sportif, mais aussi chez la personne sédentaire : la testostérone a bien sûr une action sur la libido et la « potentia », mais elle permet aussi le maintien de la masse musculaire, le maintien de la densité des os, la stimulation de la production des globules rouges par la moelle osseuse. Un « repère » classique d’un taux correct de testostérone est la qualité et la fréquence de l’érection matinale.
Pendant l’effort, le taux de Testostérone baisse parce que la Testostérone est une hormone de l’effort ; et parce qu’après l’effort, en phase de récupération et la nuit la Testostérone va participer à la restauration du muscle.
Et donc pendant 3 semaines de course comme sur le Tour de France, le taux de Testostérone va baisser.
Son déficit expose à une libido défaillante, une baisse de l’humeur vitale avec parfois une composante de dépression, le stockage de graisses plus volontiers au niveau abdominal, une fatigue physique, de moins bonnes capacités de récupération chez le sportif, et surtout une perte de puissance physique mais aussi d’agressivité dans la gestion du mental.
Quels solutions et conseils pour faire augmenter naturellement le taux de testostérone :
Prendre de la testostérone en se la faisant prescrire par un médecin ou en utilisant des circuits détournés comme des sites internet qui vendent des anabolisants dont de la testostérone : bien évidemment non, d’abord parce que médicalement c’est dangereux : ça favorise le déclanchement de certains cancers ; seuls certaines situations médicales parfaitement documentées peuvent bénéficier de la prescription de testostérone mais ce sera toujours sous la surveillance d’un médecin endocrinologue et consommer de la testostérone va freiner voire même suspendre la sécrétion naturelle de cette hormone ; et le sportif sera également … suspendu d’autant plus que les contrôles urinaires anti-dopage retrouvent très facilement la prise de testostérone.
Il existe certains produits naturels qui n’augmentent pas vraiment le taux naturel de testostérone mais qui semblent faciliter l’utilisation de la testostérone par le muscle, au repos comme à l’effort : l’arginine, l’acide aspartique, le tribulus ; également un produit homéopathique : l’Amphosca à l’Orchitine. Inutile d’aller fouiller dans la pharmacopée chinoise ou exotique chercher de la poudre de rhinocéros (50000$ le kilo … pour de la simple kératine…) ou de défense d’éléphant, c’est de la … tromperie et le sportif ne verra pas beaucoup d’action au niveau de sa trompe …
La nutrition peut faciliter la production naturelle de testostérone par l’organisme, à plusieurs niveaux :
Tout d’abord la synthèse de la testostérone se fait à partir de certaines graisses dont l’acide arachidonique. Sans détailler les mécanismes, une alimentation enrichie dans certaines graisses peut faciliter la synthèse de testostérone ; mes conseils : 10g de beurre cru à chaque repas ; un avocat 4 fois par semaine ; une cuillère à café d’huile de noix et 2 cuillères à café d’huile d’olive tous les jours et consommer 4-5 noix par jour ; une boite de foies de morue deux fois par semaine (on en trouve dans tous les hypermarchés au rayon des conserves de poisson) ; du Parmesan une cuillère à café tous les jours sur les pâtes ou le riz ou les pommes de terre. Sur le Tour de France je demande à notre cuisinier de mettre de l’avocat en entrée sur presque tous les repas (dîner)
On sait également qu’une carence en Vitamine D freine la synthèse de la testostérone (une étude scientifique a montré qu’une complémentation en vitamine D de 100000U par mois pendant un an augmente la production de testostérone); MAIS attention au surdosage en vitamine D : une complémentation ne peut s’envisager QUE sous contrôle médical ; et cette carence en vitamine D est très fréquente chez le sportif … à condition qu’on la recherche en dosant cette vitamine dans le cadre d’un bilan sanguin structuré et adapté au cahier des charges d’un sportif soumis à une activité sportive intense ; en médecine comme ailleurs on ne trouve que ce qu’on cherche ; mon expérience de terrain m’amène à constater que le sportif ne s’inscrit pas dans une démarche de prévention: la médecine du sport ce n’est pas « SOS-médecins », c’est avant tout de la prévention … http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/13/sportifs-votre-attention-sil-vous-plait-la-prevention-devrait-etre-une-priorite/ Cette étude sur la complémentation en vitamine D : “ compared to baseline values, a significant increase in total testosterone levels (from 10.7 ± 3.9 nmol/l to 13.4 ± 4.7 nmol/l; p < 0.001), bioactive testosterone (from 5.21 ± 1.87 nmol/l to 6.25 ± 2.01 nmol/l; p = 0.001), and free testosterone levels (from 0.222 ± 0.080 nmol/l to 0.267 ± 0.087 nmol/l; p = 0.001) were observed in the vitamin D supplemented group. By contrast, there was no significant change in any testosterone measure in the placebo group “
Egalement la complémentation en Zinc (fruits de mer, surtout les huîtres), de Magnésium (fruits, légumes, céréales, germe de blé, eau Hépar), de vitamine B6 (viande rouge) facilitent la production naturelle de testostérone. Egalement privilégier une alimentation à base de glucides à index glycémique bas (pâtes, pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, riz plutôt basmati, semoule de maïs, légumes secs, quinoa, etc.) en associant dans la même assiette la ration de féculents avec un peu de légumes verts cuits.
Une meilleure connaissance des processus de récupération après l’entraînement et la compétition permet également de faciliter la resynthèse de la testostérone par l’organisme ; il semble ainsi que la consommation d’acides aminés branchés (« BCAA » : valine, leucine, isoleucine) optimise la synthèse de testostérone après l’effort ; surtout si le sportif a d’abord consommé un sucre rapide qui permet de créer une montée d’insuline après l’effort. Mon schéma serait donc : « je me sucre après l’effort puis je consomme des BCAA »
Autres conseils pour favoriser la synthèse naturelle de testostérone : le stress inhibe probablement la sécrétion de testostérone d’où le conseil logique d’acquérir des techniques de lutte contre le stress, comme la sophrologie http://www.seance-sophrologie.com/ ), la relaxation. Le stress induit volontiers la stimulation de la production de cortisol qui est une hormone qui freine la sécrétion de testostérone. De même que la qualité du sommeil (http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/ ) facilite la sécrétion de la testostérone. L’exercice en endurance prolongée constitue plutôt un frein à la production de testostérone, et cette hormone est utilisée par le muscle pendant l’effort ; alors que l’exercice fractionné (exercice court et intense), plutôt réalisé à jeun (déjeuner ensuite), semble faciliter la production de testostérone, de même que des séances courtes de musculation (moins de 45mn)
Les erreurs que je constate trop souvent : le sportif cherche à s’affûter (le « fameux » rapport poids/puissance …), logique, car un surpoids expose à une dépense énergétique plus élevée, à une moindre « explosivité », à un retentissement articulaire (chevilles, genoux, hanches, dos) Et le cycliste en surpoids sera « scotché » dans les bosses. MAIS la stratégie pour perdre du poids doit être progressive, maitrisée, avec des conseils adaptés : pas de suppression totale des graisses, pas de perte trop rapide de poids ; sportifs, n’hésitez-pas à vous faire coacher au niveau de votre nutrition ; trop de blessures, coups de moins bien, états de méforme, sont en relation avec une nutrition peu performante au quotidien, ou avant-pendant-après l’effort. Votre taux de testostérone tombe dans les chaussettes (et pas que lui …) dès lors que vous cherchez à « dégraisser » trop vite. Sur de très nombreux dossiers de sportifs de haut niveau j’ai corrélé sur des courbes le taux de testostérone et le % de masse grasse (prise des plis cutanés) : à l’évidence il existe une relation DIRECTE entre les 2 courbes :
« je perds trop de gras = je baisse ma « testo »
J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site
https://www.seance-sophrologie.com/
des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.
Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.
J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.