La boisson d’attente, que faut-il boire avant l’effort
Présent en tant que médecin d’une équipe cycliste professionnelle sur ce Tour de France 2017, je rédige chaque jour un article pour des conseils en nutrition du sport ou en médecine du sport ; des conseils pratiques, de terrain. Sur la toile du net de nombreux sites « scientifiques » regroupent des informations plus poussées ; la seule vocation du site que je propose c’est le terrain. Mes conseils proviennent de mon expérience mais SURTOUT de celle des nombreux sportifs et cyclistes que je prends en charge, depuis de longues années.
Voici un protocole de boisson avant l’effort, qui permet d’apporter des glucides des minéraux et de l’eau, pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’effort, afin de compléter les stocks et être certain de disposer de plus de carburant dès le début de l’effort.
Souvent le petit déjeuner est consommé plus de 3 heures avant le début de l’effort. Dans cet article j’évoque la situation d’une course cycliste mais cette « stratégie d’attente nutritionnelle » peut tout à fait se concevoir pour d’autres sports : foot, hand et tout sport co, course à pied, match de tennis.
Consommer cette boisson d’attente c’est s’assurer que le sportif débute la course, la compétition, le match, en étant hydraté, avec un peu plus de réserves de glucides, et avec une petite réserve de minéraux surtout l’été (la sueur ne contient pas que de l’eau…) car beaucoup de défaillances physiques sont liées à une perte parfois sévère de minéraux pendant l’effort. Sur un Tour de France un cycliste peut perdre, sur une étape de montagne sous la canicule, 5 à 10 litres d’eau, et donc des grammes de minéraux. J’ai mené une réflexion en faisant analyser la sueur de nombreux sportifs, selon un protocole que je ne livre pas, mais qui aboutit à l’affirmation que la sueur ne contient pas que de l’eau et du sel, mais de nombreux autres constituants ; pour notre équipe a ainsi été conçue par une équipe de recherche une composition de minéraux, sous forme de poudre, l’ « HYDRASCORE », dont la forme limitée au seul apport de minéraux est l’ « HYDRASCORE N°5 »
Souvent une course cycliste débute par la constitution d’une échappée, parfois dès le départ de la course ; le temps que cette échappée prenne forme, les coureurs qui participent à ce « combat » n’ont pas le temps de mettre la main à la poche pour s’alimenter, ne de prendre le bidon. Consommer cette boisson d’attente c’est aussi s’assurer qu’on aura du carburant de l’eau et des minéraux dans les pattes pendant cette heure de course et donc qu’on ne puisera pas trop dans ses propres réserves.
Quels conseils pratiques pour cette boisson avant l’effort :
- 250ml d’eau plate.
- Une dose de poudre de « Malto » (= Maltodextrines, ce sont des « polymères de glucose », en quelque sorte des « pâtes liquides)
- 10 à 20g de cette poudre de minéraux ; à défaut 2 pincées de sel s’il fait très chaud et que le sportif sait (ou pense …) qu’il va beaucoup transpirer.
- En pratique le cycliste commence à consommer cette boisson d’attente 90 minutes avant le départ de la course, en buvant une petite gorgée toutes les 10 ou 15 minutes, très tranquillement.
Voilà donc pour cette recette, ce conseil, cette astuce en nutrition du sport ; à chaque sportif, à chaque coureur de faire son expérience avec cette boisson ; mon avis et surtout mon expérience (25 années dans le cyclisme) me font vraiment penser que le coureur doit consommer cette boisson d’attente.
Sur l’article qui précède j’ai détaillé les conseils pour un bon petit déjeuner qui apporte le bon carburant de glucides et de protéines.
Sur le prochain article je développerai la nutrition pendant la course.
Petit conseil évident : cette boisson d’attente devra avoir été testé avant plusieurs entraînements : on ne prend pas le départ d’une course avec des chaussures neuves ; pour la stratégie nutritionnelle il en est de même ; chaque sportif doit apprendre à se connaître, et sait très vite ce qui lui convient ou pas.
Dernière précision sur la boisson d’attente : dans les sports qui proposent au sportif une dose de « stress » non négligeable (le tennis par exemple, mais d’autres sports aussi), j’ai pour habitude d’associer un travail au niveau du mental avec la consommation de cette boisson ; quelques séances « sophro-boisson d’attente » sont proposées sur mon site de séances de sophrologie pour le sportif, séances audios que le sportif peut télécharger ; ce site regroupe de nombreuses séances de travail du mental ; ainsi un sportif peut découvrir cet outil intéressant qu’est la sophrologie du sport ; si après avoir écouté une des séances que je propose ce sportif trouve que cette technique lui convient, alors il peut se rapprocher d’un professionnel de la santé (psychologue ou médecin) qui utilise la sophrologie chez le sportif, pour un travail individualisé.
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Jean-Jacques
