Le petit-déjeuner du sportif le jour d’un entraînement intensif, ou d’une compétition; comment apporter le “bon” carburant qui va couvrir une bonne partie de la dépense énergétique pendant l’effort; le reste de la dépense calorique étant apporté par la nutrition pendant l’effort (boisson glucosées +/- aliments si besoin tels que barres ou autres produits)

Il s’agit de conseils généraux qui bien évidemment devront toujours être adaptés en fonction de plusieurs paramètres ; c’est le rôle du spécialiste en nutrition que d’apporter des conseils spécifiques en fonction de chaque sportif, chaque dossier est différent : quel sport bien sûr, par exemple quel kilométrage et quel dénivelé si course à pied ou cyclisme, quels horaires pour l’entraînement ou la compétition, conditions climatiques, goûts et intolérances éventuelles, parfois surpoids ou pathologie (diabète, cholestérol, acide urique, etc.) à prendre en charge, etc.

15-20 minutes avant le petit-déjeuner boire le jus d’un citron bio ; objectif = alcaliniser l’organisme (le citron est acide en goût mais est anti-acide au niveau de la cellule musculaire et tendineuse) et stimuler la vésicule biliaire pour mieux digérer les graisses ; et ce citron assure un apport de vitamine C naturelle qui couvre le tiers de nos besoins quotidiens.

Manger tranquillement, prendre le temps de prendre le temps de consommer ce qui est un véritable repas. Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus ; il peut m’arriver d’être gentiment agacé quand j’observe qu’un sportif pendant tout son repas a les yeux rivés sur son téléphone, ses messages, les réseaux sociaux etc. ; ceci diminue la convivialité du repas, alors que la notion de partage avec les autres devrait être prioritaire.

Un (ou un demi) avocat bien mûr ; qui apporte de l’acide arachidonique, graisse qui entre dans le mécanisme de synthèse de la Testostérone (hormone de l’effort)

Un glucide à absorption lente (on parle d’« indice glycémique bas »); plusieurs choix (isolés ou associés)

• Du pain complet ou aux céréales ou de seigle ou des biscottes complètes ; à faire griller pour qu’il soit plus digeste ; beaucoup mieux que du pain blanc qui n’apporte du carburant glucidique que peu de temps ; sur le pain un peu de beurre (maximum 10g pour le repas) et un peu de confiture (si possible « maison », avec seulement 35 à 40% de sucre)
• Ou des céréales ; là encore il faut veiller à un apport « lent » c’est à dire plutôt des céréales complètes, voire du flocon d’avoine ; à ce propos le flocon d’avoine est à préparer la veille au soir pour une meilleure digestibilité : mélanger les flocons avec un yaourt nature ou un peu de lait de vache ou de lait végétal, quelques raisins secs, quelques fruits rouges ou kiwi, un peu de miel, ½ banane bien mûre, recouvrir d’un film de cellophane et conserver au réfrigérateur. Bien sûr il faudra éviter les céréales « rapides » par exemple en flocons ou en pétales ; car ce « sucre rapide » (on parle d’indice glycémique élevé) n’apporte du carburant glucidique que peu de temps  ; de même toujours lire l’étiquette et éviter les céréales qui contiennent plus de 8% de matières grasses. Bien sûr une c-à soupe de céréales « rapides » peut être ajoutée au petit-déjeuner, pour l’aspect « plaisir »
• Que penser du  « pain sans gluten » ??? mon avis est qu’il s’agit d’une vaste fumisterie pour deux raisons : 1/ les intolérances au gluten sont très rares mais le lobbying du « pseudo bio » et « pseudo santé » l’emporte sur le bon sens et la raison ; et certains pseudo-nutritionnistes (qui dans leur formation ont bénéficié de quelques heures d’enseignement en diététique) s’empressent de conseiller le sportif avec des croyances absurdes ; 2/ le pain sans gluten est souvent constitué de farine de riz c’est à dire d’un « sucre rapide » donc aucun intérêt nutritionnel pour le sportif qui souhaite stocker du carburant glucidique pour sa matinée ; Censés améliorer la digestion et la « santé », les aliments sans gluten sont bourrés d’additifs, souvent  nocifs pour la santé (on doit savoir lire les étiquettes, plus il y a d’ingrédients plus le produit est trafiqué…), et peuvent induire des carences en protéines (le pain sans gluten contient bien moins de protéines que le « vrai » pain (complet ou aux céréales) ; il suffit que dans une équipe un sportif consomme un aliment « à part » (ce pain sans gluten par exemple) pour que toute l’équipe suive l’exemple…

• Ou une assiette de pâtes cuites « al dente » ; pour ralentir la vitesse d’absorption des pâtes (= les rendre plus « lentes » : mieux vaut mettre un peu d’huile d’olive que du beurre)
• On peut aussi associer un peu de pain avec les céréales complètes, avec des quantités moindres de chaque ; ou encore manger les pâtes avec une tranche de pain complet ou aux céréales.

Un petit verre de compote sans sucre = apport de fibres qui vont ralentir l’absorption du glucide ; et cet aliment est d’autre part alcalin.

Donc l’apport de graisses (l’acide arachidonique dans l’avocat ; et les 10 g de beurre; la c-à café d’huile d’olive dont j’ai parlé)  ne doit pas être supprimé ; car les graisses entrent dans le processus de synthèse de la Testostérone ; et d’ailleurs certains sportifs vont consommer au petit-déjeuner un peu de saumon fumé (bio si possible) ; oui bien sûr se pose un problème de budget. Petite parenthèse pour souligner l’intérêt nutritionnel de ce poisson gras : ses graisses ont un rôle « anti-oxydant », elles renforcent la déformabilité du globule rouge qui ainsi va mieux circuler dans les petits vaisseaux pendant l’effort, elles ont aussi une action protectrice pour les tendons et les fibres musculaires. En supprimant toutes les sportifs (surtout course à pied, cyclisme)  qui cherchent à ressembler à des cadavres pour monter les bosses perdent la puissance et … le sourire.

Un yaourt nature ou un peu de fromage blanc à 20%mg avec un peu de confiture ; pourquoi supprimer les laitages ? Ils apportent du Calcium, essentiel pour la résistance de l’os (surtout si le sportif y associe la prise quotidienne de 3 gouttes de vitamine D) ; ils apportent aussi des protéines. Sauf si le sportif présente une intolérance au lactose, ce qui est rare ; alors il existe des variétés de laitage adaptées.

Il est fréquent que le sportif (surtout le sportif anglais) consomme des œufs au petit-déjeuner; pas question de détruire une culture, juste on peut expliquer que le jaune contient trop de graisses inutiles, alors qu’effectivement le blanc apporte de bonnes protéines; si bien que j’ai pour habitude de conseiller aux “inconditionnels” de l’omelette d’associer un œuf entier et un blanc d’œuf.

Pourquoi pas un jus d’orange pressée; ou un kiwi. Eviter les jus du commerce. Un extracteur de jus constitue un super outil pour se faire un “bon” jus de fruits auquel on peut pourquoi pas ajouter un légume (la carotte par exemple pour son apport en vitamine A et Bétacarotène); la vitesse à laquelle “tourne” l’extracteur est moindre que celle d’un mixeur qui “tourne” trop vite, ça chauffe, ça détruit les vitamines et les minéraux.

Une boisson chaude, thé ou café ; éviter le café au lait qui est totalement indigeste.

Bien sûr il faut adapter l’horaire de ce repas en fonction de l’heure du départ, du match, ou de l’entraînement ; certains sportifs ont besoin de manger 3 heures avant, voire 4 heures avant ; mon avis est que pour l’entraînement un délai d’une bonne heure suffit ; pour une compétition le sportif a ses habitudes s’il a appris à bien se connaître.

Et donc quelles quantités pour tout ce que je viens de détailler ?? Très logiquement tout dépend de la charge d’entraînement de la journée, des horaires de l’activité, de l’horaire du lever, etc. etc.

Pour conclure, et c’est ce qui m’a toujours paru essentiel, ce qui importe ce sont les sensations du sportif, son ressenti par rapport à la nutrition, ce qui lui réussit ou ne lui réussit pas ; au point que très souvent le sportif va apprendre de ses erreurs ; le nutritionniste peut guider, conseiller, certainement pas imposer.

Allez, bon appétit !!! et encore merci à tous les fidèles internautes qui fréquentent ce site de conseils en médecine du sport.

Bien à vous tous

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, DU de nutrition du sport, médecin référent de l’équipe cycliste “Arkéa-Samsic”