Comment mieux récupérer après l’effort : tous les conseils – protocole de récupération après une étape du Tour de France

Présent sur mon 15ème grand Tour, je suis le médecin de l’équipe cycliste Fortunéo-Votal Concept et je vous livre les conseils et astuces que je mets en place pour optimiser la récupération du coureur

La récupération est le domaine le plus négligé chez le sportif, avec une incidence sur la performance (l’organisme aura moins récupéré pour les objectifs qui suivent), sur la santé (blessures, tendinopathies, carences)

Quels sont les réflexions à inclure dans la récupération, je vais les énumérer par ordre chronologique, en prenant l’exemple d’une étape du Tour de France

Dès l’arrivée : la récupération active consiste à apaiser progressivement le stress de l’effort : faire descendre le cœur, la fréquence respiratoire, le débit sanguin ; transformer l’acide lactique accumulé dans les muscles et l’organisme en glycogène, c’est le « cycle de Cori » ; et mentalement diminuer les tensions. Il s’agit d’un exercice sur home-trainer, autour de 60% de la fréquence cardiaque maximale, pendant 15 minutes.

Pendant cette récupération sur home trainer le coureur consomme 250ml d’une boisson qui associe du Vichy St Yorre (= apport de sel pour compenser les pertes sudorales, et de bicarbonate pour tamponner l’acide) et du jus de raisin noir (= apport de sucre et d’un peu de potassium) Cette boisson n’est surtout pas glacée (risque de troubles digestifs) Pendant cet exercice il se protège du vent et ou du froid (serviette autour du cou, casquette) Si au contraire il fait très chaud et que le moteur a vraiment chauffé alors je lui fais porter une veste réfrigérante (poches de froid autour du gilet : dos, thorax, cou, certainement pas le ventre)

Puis le coureur monte dans le bus, il prend sa douche.

Il consomme ensuite une collation qui associe un plat salé (glucide + protéines) puis un aliment sucré type tartelette ; apport de sucres rapides, de sel, de protéines.

Et pendant l’heure qui suit il consomme des boissons à la fois sucrées et minéralisées. Une ou 2 gourdes de compote, quelques fruits secs, des fruits confits.

Il s’agit de profiter de « l’opération portes ouvertes » que proposent les muscles et l’organisme pour compenser les pertes de carburant glucidique et protidique pendant les 90 minutes qui suivent la fin de l’effort ; car ensuite progressivement les « portes » vont se fermer. La collation est axée sur des aliments « alcalins » c’est à dire qui vont tamponner l’acidité de l’organisme, pour une meilleure récupération. Trop de coureurs font la grosse erreur de ne pas se nourrir après une grosse sortie : c’est le meilleur meilleur moyen de perdre du muscle, de la puissance, de la performance.

Ensuite les coureurs bénéficient d’une cryothérapie au niveau des jambes, délivrée par des bottes dans lesquelles circule de l’eau dont la température est réglable entre 1 et 10° ; s’associe au froid un mécanisme de pressothérapie ; objectif : optimiser le retour veineux, combattre les microsaignements liés à l’intensité de la contraction musculaire.

Je ne pense vraiment pas qu’une cryothérapie « corps entier » soit bénéfique chez le cycliste, à quoi bon refroidir le tube digestif et les bronches ? Et quand bien même cette technique serait intéressante elle ne trouve son intérêt que dans les minutes qui suivent la fin de l’effort ; les transferts vers les hôtels sont longs et l’infrastructure qui propose cette technique ne peut être placée que sur les parkings d’hôtel.

Dès la fin de la douche les coureurs mettent leur collant ou bas ou chaussettes de contention veineuse.

Assez vite après leur arrivée à l’hôtel les coureurs se font masser ; le massage dur de 50 minutes à une heure ; la culture du vélo a inscrit le massage dans les habitudes ; certains spécialistes du muscle mettent en doute l’efficacité de techniques de massage qui pétrissent un muscle déjà meurtri : à quoi bon casser encore de la fibre ? Message difficile à faire passer ; pour ma part je pense que des techniques de drainage, associées à des étirements adaptés, constituent une bonne approche.

On utilise beaucoup la T-Care thérapie, outil de physiothérapie utilisé par nos 2 kinés, pour apaiser les contractures, et soigner les éventuelles tendinopathies.

La récupération peut être optimisée par des techniques de relaxation ou de sophrologie ; les coureurs disposent d’enregistrements personnalisés que je leur ai remis ; libre à eux d’utiliser ou non cet outil.

Elodie, une de nos kinés, aime structurer des séances collectives d’étirements ; c’est bien pour la récupération, avec une note ludique intéressante.

Les étirements ? Oui bien sûr ils ont leur place dans la récupération ; voici des conseils sur les étirements après l’effort.

Entre l’arrivée à l’hôtel et le dîner les coureurs continuent à consommer une boisson de reminéralisation ; l’analyse des urines avec des bandelettes me permet d’apprécier le degré de réhydratation de chaque coureur.

J’insiste beaucoup sur la nécessité que les coureurs dînent tôt, et qu’ils partagent le repas ensemble. Le menu est conçu après une réflexion avec nos deux cuisiniers, en fonction du profil de l’étape. Le contenu du repas est important, la convivialité de l’ambiance l’est encore plus. Si le coureur mange trop tard, la durée de la digestion est incompatible avec un bon endormissement.

La soirée appartient au coureur, il est dans sa chambre, il est CHEZ LUI ; c’est pour moi absolument essentiel que les soins soient terminés, et que le coureur oublie qu’il est sur le Tour ; SA soirée sera gérée comme il l’entend : Skype avec ses proches, musique, lecture, télé, ordinateur.

Je développe quelques conseils de terrain pour mieux s’endormir et avoir un sommeil qui permet de bien récupérer . Il est essentiel de concevoir que c’est ce qui se passe pendant l’heure qui précède le sommeil qui va conditionner la qualité de l’endormissement puis la qualité du sommeil.

Je dîne en même temps que les coureurs, la porte de ma chambre reste ouverte jusque très tard ; s’il le souhaite le coureur peut passer, évoquer un problème ou simplement « discuter le coup »

Les coureurs qui le souhaitent ont recours à un exercice de sophrologie pour mieux dormir, avec un enregistrement personnalisé que je remets aux coureurs intéressés par cette technique ; sur ce site de séances de sophrologie à télécharger vous pouvez trouver des exemples de séances ; seule une prise en charge individuelle doit être envisagée chez le sportif ; ce site d’exercices de sophrologie n’a pour objectif que de faire découvrir l’outil au sportif ; s’il pense que cela lui est profitable il se rapprochera d’un professionnel dans sa région.

Pendant l’heure qui précède le coucher je propose au coureur de consommer une boisson à base de maltodextrines, pour compléter les réserves glycogéniques.

La nuit je demande au coureur de mettre une bouteille d’eau à portée de main : s’il se réveille il prendra 2-3 gorgées d’eau.

Et voilà, la journée est terminée, et c’est pendant la nuit que certaines hormones vont reconstruire les fibres musculaires, réparées les lésions ; le coureur va pendant son sommeil récupérer de la fatigue physique mais aussi du stress ; le sommeil est l’outil principal de la récupération.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain en médecine du sport et en nutrition du sport

Bien à vous,