Nutrition équilibrée du sportif et coup de gueule de jjdok sur la malbouffe ….

Manger de TOUT, en quantités équilibrées, c’est le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout pour la performance mais AUSSI et SURTOUT pour la santé qui doit rester l’objectif prioritaire. Sans céder aux modes, aux régimes, aux lobbyings entretenus par certains médias et gourous …

Les grands principes si vous ne rencontrez pas de problèmes particuliers (surpoids, pathologie, hypercholestérolémie, diabète, etc. : dans ce cas-là consultez un professionnel de la santé qui connaît la nutrition chez le sportif) :

Un exemple d’alimentation saine, simple à suivre et qui respecte la santé : le régime méditerranéen, encore dénommé le régime crétois : si vous voulez vivre plus longtemps en mangeant mieux vous pouvez suivre les conseils !!!  (cliquez sur le lien “régime méditerranéen”)

• Ne sautez pas de repas ; déjeunez bien le matin par exemple un fruit de saison, des céréales complètes ou du pain complet grillé + un peu de beurre et de confiture si possible « maison » ou 60% fruits-40% sucre); ou du miel bio (pas du miel industriel qui contient surtout du sucre !!); un laitage (un yaourt nature ou un peu de fromage blanc ou un peu de fromage) N’écoutez pas aveuglément le discours stéréotypé des gourous de la bouffe qui “interdisent” le lait de vache à cause de l’intolérance au lactose: d’abord il existe du lait sans lactose, ensuite quand vous mangez un yaourt nature il est très pauvre en lactose. Buvez une boisson chaude : un peu de café ou de thé peu infusé, si possible sans sucre. Le lait le matin ce n’est pas très digeste surtout si une activité physique est prévue dans la matinée, c’est pour cela que je conseille plutôt un yaourt nature. Arrêtez les jus de fruits: ce n’est QUE du sucre …. Il est préférable de manger un kiwi ou 2 clémentines.

• Aux repas du midi et du soir associer toujours féculents (pâtes blanches ou aux légumes cuites « al dente », pâtes complètes; riz blanc basmati ou « sélection de 3 riz Taureau Ailé » ou riz complet ; pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau ; polenta; semoule de blé complet ; 3 fois par semaine consommer également, en salade ou en plat chaud un légume sec comme le pois chiche, haricots rouges, lentilles vertes du Puy, pois cassé ; car ces légumineuses constituent d’excellents sucres à « index glycémique bas » mais aussi ils apportent des acides aminés de qualité ainsi que des micronutriments. Donc ne pas manger des pâtes tous les jours !! ) ET légumes verts cuits (privilégier la cuisson vapeur qui préserve les vitamines et les minéraux; haricots verts, fenouil, épinard, courgettes, aubergines, brocoli, endives cuites, bette, bok choy, oignons cuits, céleri-branche, poireau, etc.)

• Viande blanche deux fois par semaine 60 à 80g, viande rouge ou foie ou boudin noir deux fois par semaine 60 à 80g ; on mange TROP de viande ; pas besoin de manger deux fois par jour de la viande ou du poisson.

• Produits de la mer trois fois par semaine, dont une fois ou deux un poisson gras (riche en oméga; en papillote pour que ces “bonnes” graisses soient intactes)

• Œufs 2 à 4 par semaine

• Inventez des sauces sympas et pas grasses : avec des champignons, des olives, du persil, de la ciboulette, de l’ail, des oignons, etc. etc.

• Huiles : associer huile de noix et huile de noix ou colza

• Le beurre n’est pas interdit : 10g trois fois par jour, en évitant le beurre cuit.

• Il faut saler, mais pas trop.

• Mangez des crudités mais plutôt le midi que le soir (car peu digestes)

• Mangez plutôt du pain complet ou aux céréales, qui apporte plus de nutriments que le pain blanc.

• Le jus d’un citron dans un peu d’eau le matin à jeun, ça stimule la vésicule biliaire (dire que ça nettoie le foie c’est le discours ésotérique des ostéos-gourous) et du coup ça facilite la digestion des graisses pendant la journée; arrêtez de dire ou de vous laisser dire que vous avez le foie malade ou qui “toxine” !! ça c’est un discours ésotérique: c’est parce que vous mangez trop gras que votre vésicule est paresseuse et que votre digestion est lente.

• Evitez les jus de fruits, ce n’est que du sucre ! mangez plutôt des fruits de saison, cueillis à maturité; mieux vaut manger une bonne pomme “bio” plutôt que 2 pommes bien cirées qui ont été ramassées alors qu’elles n’étaient pas mûres et qui ont séjourné plusieurs jours en chambre froide;

• Pas de « cures de fruits », périodes de jeûnes, régimes en fonction du groupe sanguin, régime paléo (cueillette des racines en forêt, vêtu d’un string léopard …) etc. : non aux délires entretenus pas des pseudo-nutritionnistes malheureusement relayés par quelques médias qui pensent plus à construire du succès commercial (livres de pseudonutrition, vente de compléments alimentaires) sur le dos des sportifs trop crédules à la recherche du « petit plus » Tous les 2-3 ans une nouvelle « mode » arrive ; prenez du recul !! Méfiez-vous des pseudo-professionnels du sport « multicartes » : nutrition, coaching, préparation physique, préparation mentale !!!

• Attention aussi à l’industrie agroalimentaire qui pense plus à gaver ses actionnaires qu’à bien nourrir les gens … Achetez en circuit court, auprès des agriculteurs de votre région ; consommez des produits de saison ; mangez simple.

• Les laitages seraient à éviter ? NON et encore NON ; c’est le discours stéréotypé de nombreux « ostéos » : ça « encrasserait le foie » !! vaste fumisterie intellectuelle. Astuce pour reconnaître un ostéo bidon : il va tout mettre sur le dos de votre foie : « votre foie est engorgé, arrêtez les laitages et le café » Sauf situations particulières (intolérance au lactose) il faut manger un peu de fromage, 1 ou 2 yaourts natures (pas des crèmes dessert qui associent graisses et sucres) ; seul le lait de vache  est difficile à digérer, et donc le jour d’un entraînement ou d’une compétition il est à éviter. Priver un enfant ou un ado ou un jeune adulte de produits laitiers c’est une hérésie : les produits laitiers contiennent du calcium, indispensable à la santé du squelette osseux.

• Les produits au soja : oui ils sont intéressants (à condition qu’ils soient complémentés en calcium), en tant que compléments des produits laitiers ; 1 ou 2 apports de soja par jour c’est bien pour compléter les apports protéinés du sportif qui mange trop de protéines animales … par exemple les boissons au soja (on ne doit pas employer le terme « lait » pour tout ce qui ne sort pas du pis de la cache !) contiennent tous les acides aminés essentiels et 4% de protéines ; alors que le « lait » d’amandes, de riz ou autres « laits » ne contiennent pas grand-chose … Il faut toutefois privilégier les produits au soja qui respectent l’environnement (non OGM ; transport, etc.)

• Particularité à connaître pour le sportif : mieux vaut BIEN collationner pendant les 90 minutes qui suivent la fin d’une grosse séance d’entraînement, que d’attendre le repas qui suit pour trop manger : tout ce que vous consommez pendant les 90 minutes qui suivent la fin de l’effort va reconstituer ce qui a été perdu pendant l’effort, sans être stocké en graisses. C’est ce que je dénomme « l’opération portes ouvertes » pendant les 90 minutes après l’effort.

• On mange TROP de protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages) et PAS ASSEZ de protéines végétales (soja, légumineuses comme les lentilles les pois chiche les haricots rouges les pois cassés)

• Consommez un potage le soir ; l’hiver ça doit être obligatoire !!! par exemple 1/3 potiron 1/3 châtaignes 1/3 pois cassés ; et des potages « maison » avec des légumes verts ; n’achetez pas de soupes en sachets ou en briques !!! Elles sont trop souvent bourrées d’exhausteurs de goût, conservateurs etc. Un sachet de potage aux champignons ne contient souvent que 2-3% de champignons !!!

• Ne suivez pas de « régimes » ; le mot « régime » ça veut dire punition, frustration, et un jour le cerveau va « disjoncter » car notre équilibre psychologique repose sur notre équilibre alimentaire … Sauf situations particulières : pathologies, surpoids, intolérances démontrées ; attention aux bilans biologiques honteusement bidons à la recherche de « pseudo » intolérances alimentaires : ces bilans ne sont pas remboursés par la sécurité sociale (parce qu’il est démontré qu’ils ne servent à rien), leur coût est très élevé (et le prescripteur en touche souvent une partie …), et surtout ils aboutissent à la découverte d’un nombre d’allergies tel que le sportif va se retrouver avec une assiette vide, plein d’aliments « contre-indiqués » ; un vrai scandale sanitaire au prix de votre santé physique et psychologique …

• Méfiez-vous de la « micro-nutrition » : occupez-vous du contenu de votre assiette (la macro nutrition) avant de consulter un « micro » nutritionniste formé en quelques semaines par des « instituts » (en général « européens » ou « franco-européens », ça jette …) : votre nutrition s’en trouvera souvent déséquilibrée et surtout il vous sera proposé plein de compléments (gélules, comprimés, sachets) qui vont vider votre porte-monnaie (le « professionnel », lui, va toucher une partie des ventes … 10 à 30% … Mais bon Il faut aussi qu’il rembourse le prix élevé de son « diplôme …)

• N’achetez pas les sandwiches dans des sandwicheries où tout est fait pour vous vendre du gras ; mieux vaut un sandwich perso avec du pain complet tartiné avec du fromage frais, un peu de thon ou du jambon, et quelques feuilles de salade ; et ça vous coûtera moins cher ….

• Evitez les sodas, un verre de soda contient 4-5 sucres qui va très vite se transformer en graisses qui se stockent sous la peau (sauf si la boisson sucrée est consommée pendant l’effort ou pendant l’heure qui suit)

• Le « bio » : toujours beaucoup plus cher, savoir gérer son porte-monnaie et ne pas se faire avoir par des étiquettes « bio » ; penser plutôt à acheter des produits locaux, avec l’assurance qu’ils ne sont pas traités.

• La souffrance animale : acheter des œufs pondus par des poules qui gambadent et qui ne sont pas stockées dans des cages avec le bec coupé ; idem pour les poulets ; pour la viande en général ; et je redis qu’on mange trop de viande …

• Attention aux « compléments alimentaires » ; s’ils peuvent avoir un intérêt chez le sportif soumis à de grosses charges d’entraînements, ce sera toujours avec le conseil d’un professionnel de la santé. Attention aux achats sur certains sites internet car certains produits peuvent contenir, sans que ce soit précisé, quelques friandises qui sont des produits dopants (testostérone, anabolisants etc.) Sans compter les trop nombreux sites qui proposent ouvertement des produits dopants pour le sportif qui veut prendre du muscle ; un pur scandale ….

• Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus : prendre le temps de manger, de mastiquer ; réapprendre à cuisiner, à rendre une assiette sympa (couleurs, odeurs, visuel, goût) Pour moi la nutrition d’un sportif c’est moitié dans l’assiette moitié dans la tête ; manger c’est aussi partager un repas, discuter, échanger ; pas d’accord avec la situation où l’ado va monter avec son plateau repas dans sa chambre et regarder sa télé en mangeant … tout seul…

• En conclusion mangez donc de tout, ayez du bon sens, privilégiez les achats locaux, les circuits courts, les produits de saison ; méfiez-vous des sirènes des lobbyings des modes des médias et de la micronutrition …. (mais il existe quand même de très bon spécialistes de la micronutrition) Même s’il faut que tout le monde vive …

• Retenez une chose : on mange trop de sucre, trop de graisses, pas assez de fruits et légumes, pas assez de légumineuses. Et … mangez simple, SANS OUBLIER de vous faire PLAISIR de temps en temps. Et si vous rencontrez un problème particulier consultez un professionnel de la santé.

Bien à vous tous, et un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, qui vient tout juste d’atteindre les 10 millions de visites !!!

Mon webmaster gère également un site de séances de sophrologie https://www.seance-sophrologie.com/ 

sur lequel vous pouvez trouver des séances à télécharger, pour le sportif mais aussi pour le non sportif: juste une occasion de découvrir cet outil intéressant qu’est la sophrologie; et si vous estimez que ce travail du mental présente un intérêt alors vous pourrez vous rapprocher d’un professionnel de la santé de proximité pour mettre en place un travail personnalisé et donc plus adapté. Comment mieux gérer le stress, comment se préparer pour un concours ou un examen, comment préparer un objectif sportif, quel travail du mental pour mieux dormir, les astuces pour bien récupérer après l’effort, etc Autant de situations où la sophrologie peut apporter un mieux, en complément bien sûr de ce que votre environnement médical et sportif vous proposent.

Jean-Jacques