10 conseils pour perdre du gras sans perdre de muscle
Quels conseils pour perdre des graisses, mais sans perdre de muscle c’est à dire sans perdre de la puissance ? Existe-t-il des solutions pour faire fondre les graisses du corps ?
Les principes: augmenter un peu les apports protéinés, diminuer les graisses, ne pas sauter de repas, diminuer les glucides à index glycémique élevé (= “sucres rapides”), manger plus de fibres, et … BOUGER
Il n’existe pas de régime miracle, attention aux tentations des protocoles proposés par des charlatans de la nutrition ; pour maigrir il faut s’adresser à des professionnels de santé spécialistes de la nutrition ; car suivre un régime pour maigrir peut exposer à des carences et retentir sur la santé.
Voici donc des conseils simples, avec du bon sens, pour s’affûter sans perdre de muscle.
10 conseils pour perdre les mauvaises graisses :
1/ Motivation, s’approprier sur la durée la vigilance, bénéficier d’un suivi adapté, ne pas « foncer » sur les « régimes miracles type « soupe au chou » !!! ou autre aberration, progressivement chercher à progresser par rapport à la « culture » ou les « croyances » que l’on rencontre dans certains sports où le poids est un élément important de la performance : danse, gymnastique, et bien sûr les sports à catégories de poids : boxe, judo. Mais bon, une « journée » fruits ou une « journée légumes » une fois par semaine si ce jour-là il n’y a pas d’entraînement: pourquoi pas; consommer alors des fruits ou légumes que vous achèterez chez un maraîcher de sorte de s’assurer de la présence des bonnes vitamines, des oligo-éléments, des minéraux.
2/ Ne jamais sauter de repas, surtout le petit déjeuner. Si vous sautez un repas, le repas qui va suivre entraînera la formation de graisses qui vont se stocker.
3/Consommer un petit déjeuner structuré (quitte à se lever plus tôt …) Dès le lever: consommer le jus d’1/2 citron dans un peu d’eau à température ambiante; faire sa toilette, s’habiller, puis déjeuner: Choisir parmi : céréales complètes, pain aux céréales ou complet ou de seigle, biscottes aux céréales ou complètes, biscuits aux fibres complètes comme les biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes » (plusieurs parfums), confiture au fructose ou sans sucre, compote sans sucre, yaourt nature, fromage blanc 20%MG, « boisson ou dessert au soja sans sucre », un kiwi ou une orange ou un peu d’ananas frai bien mûr ou un fruit pressé perso en consommant la pulpe, ou purée de fruits ; éviter le lait (peu digeste) et surtout le café au lait (encore moins digeste) ; sucrer avec un peu de fructose à la place du « vrai » sucre ou ne pas sucrer ; préférer le thé (peu infusé) ou le café ; ce petit déjeuner doit être un peu hyperprotéiné : une tranche de jambon ou de dinde ou un 8ème de camembert. Bien évidemment qu’il ne faut pas consommer tout ce que je viens de lister !! Par exemple 4 biscottes aux céréales, un peu de beurre, une tasse de thé, confiture sans sucre, un yaourt nature, un kiwi ; ce n’est qu’un exemple. Ajouter une c-à soupe bombée de lait écrémé en poudre (bien plus digeste que le lait « normal » et qui constitue un apport en protéines sans graisse) dans votre yaourt, ou dans un peu d’eau.
4/ 3 collations par jour : 1. Une heure avant le repas de midi : une pomme ou une orange ou une poire ou autre fruit de saison (nectarine, quelques fraises, etc.) = apport de fibres et ça « cale » déjà un peu l’estomac. 2. Vers 17h : une tasse de thé peu infusée non sucré ; une pomme ou un peu de compote sans sucre ; 2 c-à soupe de lait écrémé en poudre dans un peu d’eau 3. 1/2h avant le coucher à nouveau une c-à soupe bombée de lait écrémé en poudre dans un peu d’eau. Une boisson au soja peut représenter une alternative. Si sensation de faim, ajouter lors de ces collations un yaourt nature (lait de vache si toléré; sinon yaourt de chèvre ou de brebis) avec une c-à soupe de flocons d’avoine.
5/ Repas de midi : une petite entrée de crudité (qui n’est pas obligatoire) un peu hyperpotéinée avec du thon naturel en boite +/- mozzarelle +/- crevettes +/- jambon blanc +/- 2 blancs d’œuf ; plat principal : ASSOCIER LEGUMES VERTS CUITS-FECULENT 2/3 légumes verts cuits (privilégier la cuisson vapeur qui préserve les vitamines et les minéraux; haricots verts, fenouil, épinard, courgettes, aubergines, brocoli, endives cuites, bette, bok choy, oignons cuits, céleri-branche, poireau, etc.) pour 1/3 féculents (« sucre lent » = pâtes complètes ou semi-complètes ou aux légumes ou au germe de blé, riz complet ou semi-complet, pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, lentilles vertes du Puy) Le volume de l’assiette (petite-moyenne-grande) est fonction de la charge d’entraînement de la journée, 150g de poisson (une fois par semaine) ou viande blanche ou volaille (3 fois par semaine) ou viande rouge (2 fois par semaine, pas plus) ou une omelette de 3 œufs (un œuf entier et deux blancs) ; une tranche de pain complet ou aux céréales ou une biscotte complète ou aux céréales Un yaourt nature ou un verre de fromage blanc 20%, une compote sans sucre ou un fruit. Ne boire QUE de l’eau plate : pas de soda ni un jus de fruits ni eau gazeuse salée.
6/ Repas du soir : il doit ABSOLUMENT être plus léger que celui du midi ; si possible du poisson ou un produit marin (moules, crevettes, coquilles St Jacques); assiette = 4/5ème de légumes verts cuits pour 1/5ème de féculents (= « sucres lents » cf. liste plus haut) ; pas ou peu de pain (complet ou aux céréales) ; un fruit cuit ou compote sans sucre ou salade de fruits sucrée avec un peu de fructose ; ou une pâtisserie légère comme un flan ou une tartelette ou un clafouti ou une île flottante mais pas plus d’une fois par semaine.
7/ ATTENTION à l’alcool: vin, bière, apéro : UNE fois par semaine pas plus ; cf. art. Apéro et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/ .
8/ ATTENTION aux grignotages entre les repas : sodas, chocolat (un carré par jour pas plus), pain-beurre-fromage, pâtisseries, biscuits, viennoiseries. Ne s’en tenir qu’à « mes » collations.
9/ ATTENTION aux laitages : un peu de fromage le matin et le midi, jamais le soir ; gruyère râpé pas plus de l’équivalent d’une cuillère à café bombée une fois par jour sur des pâtes ou du riz. Préférer les fromages peu gras et à pâte molle : Camembert, St Nectaire. Pas de « danettes » ou autres desserts lactés sucrés et gras ; faire simple ! : un yaourt nature ou un verre de fromage blanc que l’on peut agrémenter avec quelques raisins secs ou morceaux de dattes ou cubes de fruits ou fraises etc.
10/ B O U G E R :
- Marcher au minimum 30 minutes en continu tous les jours ; emprunter les escaliers ; descendre 2 stations de métro avant son lieu de travail ;
- Le matin 3 fois par semaine (exemple Lundi Mercredi Vendredi) 35 à 45 minutes maxi d’un exercice réalisé à jeun (il faut déjeuner ½ heure après le retour, après avoir pris la douche et s’être habillé) ; cet exercice est représenté soit par un footing entre 7 à 8 km/h, pas plus vite (sinon on « tape » moins dans les graisses; et même une marche rapide à 6km/h c’est très efficace pour perdre du gras) à l’extérieur ou sur tapis roulant en mettant une pente de 2 % (on travaille alors la puissance) ; ou une séance de home traîneur avec un vélo bien réglé ; respecter un échauffement de 5 bonnes minutes, et un retour au calme de 5 minutes également, puis quelques étirements ; prendre la précaution de partir avec une pâte de fruits ou un sucre à consommer dès le tout premier signe de « fringale » (= hypoglycémie) à lire +++ http://www.medecinedusportconseils.com/2013/12/06/interets-et-benefice-de-lentrainement-a-jeun-pourquoi-courir-ou-rouler-a-jeun/
- Enfin une fois (deux fois c’est mieux !) par semaine soit un footing d’une heure ou une sortie à vélo de deux heures ainsi construits :
- Footing = 5 minutes d’échauffement pour arriver progressivement à une allure de 8-9 km/h à maintenir pendant 20 minutes; puis pendant 20 minutes fractionner 2 minutes à une allure à 10-11 km/h et 1 minute en marche rapide; puis 10 minutes de retour progressif au calme. Veiller à un chaussage de qualité; éviter le macadam; foulée bien fluide; bien respirer en harmonie avec l’environnement: http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/30/le-sophro-running-ou-comment-courir-et-se-relaxer/
- Vélo : 10 minutes d’échauffement pour arriver à une allure soutenue et stable à maintenir pendant 20 à 30 minutes (pendant lesquelles le sportif est capable de respirer » facile « , et de parler virtuellement sans être essoufflé) puis pendant 20 minutes fractionner toutes les 3 minutes à une allure supérieure pendant laquelle on peut respirer encore mais c’est vraiment limite puis 3 minutes de « récup » à une allure où on tourne les jambes tranquille en respirant facile, etc. Puis 30 minutes à une allure soutenue et stable (pendant lesquelles le sportif est capable de respirer » facile « , et de parler virtuellement sans être essoufflé) puis retour au calme pendant 10 minutes, puis étirements ; pendant ces 90 à 100 minutes boire très régulièrement un petit peu par un petit peu 500 à 750 ml d’eau plate; bien respirer (parfois, et même souvent … le sportif ne sait pas respirer pendant l’effort, ce qui nuit bien sûr à la qualité de la filière aérobie; lire: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/comment-respirer-pendant-leffort/ )
ET POURQUOI PAS: « la force du MENTAL »: un webmaster m’a invité à enregistrer sur un site de SOPHROLOGIE des séances, dont certaines sont adaptées au surpoids; la sophrologie pour aider à maigrir, à perdre du poids; voici le lien: http://www.seance-sophrologie.com/
J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose ce site de séances de sophrologie que je viens d’évoquer:
des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen,trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.
Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.
J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/
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