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le dîner des coureurs sur le Tour de France, conseils repas après le sport, exemple de menus

Jean-Jacques Menuet médecin du sport nutrition du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

https://www.seance-sophrologie.com/

 

Sur ce Tour de France 2017 où je suis présent en qualité de médecin d’équipe, je développe chaque jour des conseils de nutrition et/ou de médecine du sport, adaptés au cyclisme ; mon objectif est de partager avec les lecteurs, juste retour puisqu’une grande partie de mon expérience a été construite avec vous les cyclistes, en recueillant vos expériences et votre vécu de terrain, depuis 25 années auprès de vous.

Sur les articles qui précèdent j’ai donc évoqué :

Aujourd’hui je vais évoquer le dîner des coureurs : quel repas peut-on conseiller après la course, un bon dîner après la course

Le dîner =

Les principes nutritionnels du repas du soir :

  • Apport de calories surtout sous forme de glucides : ce repas représente 800 à 1000 Kcalories ; pour récupérer après l’effort (un peu car c’est surtout la collation d’après effort qui a permis de « rembourser ce qui a été perdu pendant l’effort), mais surtout pour stocker en vue de l’étape du lendemain.
  • Apports de protéines pour reconstruire le muscle
  • Digestibilité +++ de ce repas ; donc PAS ou peu de fibres crues (crudités) ; peu de graisses (les graisses retardent la digetion)
  • Logistique parfaite de ce repas (gérée par notre cuisto et par l’assistant responsable de la table) : dès qu’un coureur arrive il débute tout de suite son repas. Toute minute gagnée sur le temps de sommeil est précieuse, quelques minutes multipliées par 21 jours, ça fait des heures de sommeil de gagnées … Et le sommeil est LE PRINCIPAL outil de la récupération. Egalement entre la fin du repas et le coucher doit exister un délai de 2 bonnes heures pour faciliter l’endormissement.
  • Au niveau « psychologie » de la nutrition (trop souvent négligée …) :
    • Des couleurs, des odeurs, des saveurs !!! l’assiette ça doit représenter du plaisir, le dîner doit être synonyme de « récompense » après la galère de l’étape !!! Et un repas peut être agréable sans qu’il soit riche en graisses ; notre cuisto conçoit des sauces sans graisses, agrémente l’assiette avec des olives, champignons, ciboulette, etc. etc.
    • Je répète volontiers aux coureurs que le repas doit être pris dans une ambiance conviviale, calme et tranquille ; ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est tout autant, voire plus. Un temps de mastication suffisant doit être observé, sinon la digestion sera moins bonne. J’ai pour habitude de dîner en même temps que les coureurs, mais je mange à la table du staff, souvent seul L , parce que le repas représente pour les coureurs un espace d’échange, de sympathie : le doc ni personne d’autre ne doivent interférer avec leurs discussions.
  • Les menus sont conçus par une nutritionniste de l’Organisation (ASO) su Tour de France ; notre cuisto utilise les matières premières fournies par les hôtels mais « revisite » les plats.

Voici quelques exemples de menus pour un dîner après la course :

  • En entrée une petite part de pizza ou de quiche, avec un peu de salade verte. Ou une tranche de jambon de pays. Ou une petite salade de lentilles avec du thon, Mozzarelle, olives, etc.
  • Le plat principal : environ 2/3 de féculents (riz, pâtes, pommes de terre par exemple) et 1/3 de légumes verts cuits (ratatouille, courgettes grillées, épinards, haricots verts)
  • Viande maigre (poulet, dinde, pintade, veau ; viande rouge 2 fois par semaine), poisson (le plus souvent du saumon, également du thon) ; une sauce « sympa » accompagnera toujours le plat ; pour la viande : à base de jus de viande dégraissé, champignons etc. ; pour le poisson une sauce citronnée par exemple.
  • Un laitage peu gras pour certain (yaourt ou fromage blanc, volontiers servi avec un coulis de fruits rouges)
  • Un dessert « plaisir » mais peu gras : une salade de fraises, une tarte aux pommes réalisée avec très peu de graisses (et par exemple hier soir servie avec la petite boule de glace vanille qui va bien … il avait fait 37° sur l’étape), de la compote de pommes avec un morceau de quatre-quarts ou de cake, du gâteau de riz ou de semoule avec quelques raisins secs ; une ile flottante, une crème caramel peu grasse, de l’ananas frais et bien mûr.
  • 3-4 noix ou amandes, quelques dattes ou figues.
  • En boisson on propose une eau minérale plate, une eau gazeuse ; pourquoi pas un … petit verre de vin ; le vin n’est pas interdit, ce qui ne veut pas dire qu’il est obligatoire : en petite quantité, et pas tous les soirs. Certains coureurs en consomment de temps en temps, d’autres jamais.

Et voilà pour un repas qui a permis d’engranger du carburant pour le lendemain.

Un peu avant le coucher je conseille toujours aux coureurs de consommer 250ml d’eau plate avec une dose de maltodextrines, pour accumuler encore un peu de carburant glucidique pour le lendemain ; et on sait qu’un apport sucré avant le coucher optimise l’endormissement et la qualité du sommeil.

A très vite, Jean-Jacques

 

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site

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 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.