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Comment mieux récupérer après le sport

l’étape

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2019 sur lequel je suis présent comme médecin de l’équipe “Arkéa-Samsic”, je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller  En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.Chroniques précédentes :Chronique N°1 : le petit déjeuner

Donc aujourd’hui : conseils et protocole de récupération après l’étape

Envisageons de façon chronologique les étapes de la récup :

Avant tout la récup active, avec 2 situations

  • Le coureur termine dans le grupetto et « tourne les pattes » sur les derniers kms : la récup active est faite !
  • Le coureur termine dans le dur ou il a participé au final de l’étape : alors soit il fait 10 minutes de home traîneur (puls à 60% du max) en tournant bien les jambes, soit quand c’est possible il va rouler un peu sur route
  • S’il a fait très très chaud sur l’étape, refroidir les muscles qui ont travaillé est une priorité : le port d’un gilet thermique pendant quelques minutes, et très vite une stratégie pour refroidir les cuisses et les mollets : on utilise le procédé « Game-Ready », les 8 coureurs sont dans le bus pendant le transfert arrivée-hôtel ; de l’eau à 1-2° circule dans les bottes, associé à de la pressothérapie.

L’assistant qui fait l’arrivée propose tout de suite aux coureurs une boisson, souvent un mélange de Vichy St Yorre (= bicarbonate + sel) et de jus de raisin noir (= sucre « rapide » + potassium) ; puis pendant la première heure qui suit l’arrivée le coureur va boire : des boissons sucrées et des aliments semi-liquides comme de la compote (c’est frais, et c’est un aliment très alcalin)

La nutrition : une collation est proposée,

  • Avec un glucide plutôt « rapide » (pour vite recharger les réserves de glycogène musculaire et hépatique) : riz ou polenta ou pâtes ou pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, ou quinoa, ou un gâteau de semoule avec des raisins secs (le raisin sec est un produit très alcalin) ; PAS de crudités ni salade, l’estomac qui est dans le dur ne tolère pas de fibres crus. Du jambon ou de la dinde ou du poulet.
  • Au bout d’une heure : quelques fruits secs comme des dattes, des figues, de l’ananas ou du raisin noir bien sucré.
  • Un shaker de protéines est très souvent consommé : du lait végétal, du sirop de fruits, une ou deux doses de protéines à plus de 80% de protéines.
  • En fonction du recueil de nombreux paramètres (déroulement de l’étape, “état” du coureur, sensations, météo, bandelette urinaire) je conçois pour chaque coureur une boisson de récup spécifique: minéraux, acides aminés essentiels, BCAA, etc etc

Cette stratégie correspond à ce que je dénomme l’« opération portes ouvertes » c’est à dire que pendant les 90 minutes qui suivent la fin d’un effort prolongé en endurance, tout (carbohydrates et acides aminés) ce qui est ingéré va s’ « engouffrer » dans les muscles qui ont travaillé et dans le foie : c’est là que la récupération nutritionnelle se fait ; le repas du soir servira surtout à stocker pour l’étape du lendemain.

Avec de simples bandelettes urinaires j’analyse les urines du coureur dès l’arrivée ; la mesure du PH (acidité), la concentration des urines, la présence éventuelle de protéines dans les urines : ce sont des éléments fiables qui permettent de guider un protocole de récup adapté à chaque coureur.

La « microsieste » (cf. chronique précédente) constitue un super moyen pour optimiser la récupération. ; elle ne dure que 10 à 15 minutes, peut se réaliser dans le bus au retour, ou dans la chambre avant ou après le massage

Le massage réalisé par l’assistant le kiné ou l’ostéo: c’est un élément “culturel” du sport cycliste, avec un rituel; je conteste parfois le contenu (quand les masses musculaires sont “broyées” par la massage …); je pense que seul un kiné est capable d’adapter et structurer un massage adapté à chaque coureur, et surtout de recueillir d’éventuels éléments pathologiques (tendinopathies, problèmes musculaires, etc); mais certains assistants massent très bien, et ont avec leur coureur pendant le massage un relationnel qui permet la détente.

Le repas du soir est adapté à chaque coureur : l’apport en carbohydrates dépend d’un paramètre essentiel : la différence entre la dépense énergétique pendant l’étape et les apports caloriques pendant l’étape ; je recueille ces éléments dès l’arrivée, par l’intermédiaire d’un tableur Excel que j’ai conçu, les gars complètent le tableur pendant le retour en bus.

Je communique beaucoup au niveau du staff pour imposer qu’après le dîner, quand le coureur est rentré dans sa chambre, il doit être chez lui, on le laisse tranquille, il est au contact (téléphone, skype) avec ses proches, sa famille, la course est terminée, place à la récup tranquille …

Le sommeil (cf. chronique le sommeil facteur ESSENTIEL pour la récupération) est à mon sens LE PRINCIPAL OUTIL de la RECUPERATION.

Le sportif amateur pourra trouver dans ces conseils des solutions pour bien récupérer.

Ces conseils sont le résultat de mon expérience et surtout de celle des coureurs, dans une relation qui doit toujours être interactive: recueil des sensations après l’étape, et données factuelles: plus cutanés, bandelettes urinaires ; sur de nombreux sites vous trouverez d’autres conseils, d’autres réflexions, probablement plus « fouillées », “scientifiques”  et structurées ; mon site n’a pour objectif que de décrire avec un langage simple mon expérience de terrain.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport qui chaque jour réunit 4000 à 7000 visiteurs

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

La récupération du cycliste : nutrition, massage, retour veineux, sommeil, cryothérapie

CYCLISME : comment mieux récupérer, quelles techniques pour renforcer la récupération

 

La réflexion sur la récupération après l’effort occupe une place essentielle dans la stratégie que je mets en place dans l’équipe, en relation avec nos kinésithérapeutes et les assistants. Présent dans le peloton cycliste depuis 30 années, dont des équipes professionnelles depuis 15 années je pense avoir acquis une expérience, avant tout grâce à la richesse des échanges avec les coureurs mais aussi avec le staff, les entraîneurs, les directeurs sportifs ; un travail d’équipe où chacun apporte son savoir et son expérience, avec des objectifs à destination du seul coureur : son bien-être, sa santé, sa performance.

Le recueil des sensations du coureur après la course représente le 1er temps de la démarche : chaque coureur est différent, et sur la course chaque coureur a réalisé un effort différent.

 

J’ai développé de nombreux axes pour optimiser la récupération :

-Des protocoles nutritionnels permettent de gérer un « cahier des charges » spécifique aux mécanismes biologiques et biochimiques qui apparaissent pendant puis après l’effort : le carburant glucidique, la cinétique de l’utilisation de certains acides aminés, l’acidité du milieu cellulaire, l’hydratation, la perte de minéraux. Il faut savoir répondre à ces contraintes avec des protocoles spécifiques en fonction de nombreux paramètres, différents d’une course à l’autre, différents d’un coureur à l’autre. C’est la spécificité de la nutrition du sport, qui n’a rien à voir avec la nutrition d’un sujet au repos. Les charges d’entraînement et de compétitions entraînent des effets délétères sur l’organisme, il faut savoir y répondre, bien sûr dans le cadre d’une démarche éthique, la nutrition le permet.

-La récupération active, dont la mise en place appartient au savoir de l’entraîneur ; un consensus semble se dégager sur la pratique d’une récupération de 15 minutes environ à 60% de la VO2 max ; sur le terrain la meilleure stratégie semble être de tourner les jambes sur home trainer dès la fin de l’effort. La nouvelle génération de jeunes entraîneurs enthousiastes fait régulièrement progresser les aspects de la récupération, comme du sport cycliste en général. Des entraîneurs expérimentés sont présents dans les équipes professionnelles.

–Le massage, le drainage veineux. Nos kinésithérapeutes et assistants proposent des techniques adaptées, avec une prise en charge de chaque coureur qui dure une heure ; offrant également un espace d’écoute privilégiée au coureur, pour une détente au niveau du mental, aspect essentiel de la récupération. Le port d’une contention veineuse (chaussettes, collants) permet d’optimiser le retour veineux.

–La qualité du sommeil ; les fidèles lecteurs de mon blog savent l’importance qu’il faut accorder à la qualité de l’endormissement, puis du sommeil, puis … du réveil. Dans l’équipe nous proposons également des techniques de luminothérapie pour optimiser la qualité du réveil.

–La cryothérapie : plusieurs techniques permettent d’utiliser le froid pour mieux récupérer après l’effort ; je vais évoquer mon expérience, mais aussi et surtout l’expérience et le ressenti des coureurs.

  • La cryothérapie « corps entier » ; le coureur, assez rapidement après l’arrivée, est placé dans une cabine qui délivre un froid autour de -130°, pendant 1 à 3 minutes. Une grande vigilance s’impose, avec la surveillance d’un kinésithérapeute exercé : avant, pendant et après la séance ; il existe des contrindications médicales, et des précautions sont à prendre. On peut comprendre l’intérêt de cette méthode : diminution de la température corporelle, freination des processus de micro saignements au niveau anatomique (muscles essentiellement), stimulation du retour veineux ; certains évoquent l’amélioration du sommeil, oui certains coureurs confirment cela. On peut aussi relever des questionnements : est-il utile de refroidir le tube digestif, qui pendant l’entraînement ou la course a déjà été soumis à de fortes contraintes ? au risque de voir apparaître des troubles digestifs ; est-il utile de refroidir les bronches et les poumons ? au risque de favoriser une inflammation du tractus bronchique ; en début de saison, lorsque les températures sont encore fraiches (voire glaciales), le coureur peut-il être exposé à ce grand froid ?

 

  • L’association d’une pression dynamique intermittente et de la cryothérapie, qui est proposée par le système « Game Ready » Deux mécanismes sont associés : le froid et la pression intermittente. Des manchons sont placés au niveau des 2 cuisses, dans lesquels circule de l’eau froide, dont on peut régler la température : de 1 à 10°. En même temps une pression intermittente s’exerce, également modulable. Si bien que se trouvent associés deux mécanismes pour une meilleure récupération : le froid et le « drainage ». Le matériel est d’usage simple, le mode d’emploi facile si bien que le coureur est autonome, sans que soit requise la présence d’un professionnel de la santé ; en fonction de ses sensations le coureur choisit l’intensité du froid et aussi le niveau de la pression ; l’application du froid est sans risque de brulures ; seuls les muscles qui ont « chauffé » pendant l’effort sont pris en charge par cette application de froid. La séance dure 15 ou 20 minutes, elle peut se dérouler pendant le retour dans le bus, après l’étape ; ou dans les chambres d’hôtel. C’est cette technique que nous proposons aux coureurs de l’équipe. Des manchons de taille différentes existent, permettant également de prendre en charge très rapidement des blessures musculaires telles qu’une béquille sur un bras ou un mollet, ou encore une entorse de la cheville. Il me semble que cette technique est adaptée aux conditions du terrain : le matériel est portable et  peu encombrant, le coureur est autonome, le froid est sans danger, l’utilisation est simple, une pression dynamique est associée.

Sur ce site de conseils en nutrition et en médecine du sport vous trouverez de nombreux articles qui détaillent chacune de ces techniques de récupération.

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/