conseils simples pour mincir après la ménopause : comment maigrir et perdre les kilos superflus sans faire d’erreurs pour sa santé
Il est inscrit dans notre culture médicale et sociale qu’après la ménopause obligatoirement la femme va prendre du poids ; inscrit à un tel point que ce serait normal donc il n’y aurait pas à lutter contre le surpoids ; et s’il y avait des conseils judicieux pour éviter de prendre du poids après la ménopause et pour perdre des kilos superflus souvent localisés au niveau des hanches et du ventre ? voici quelques conseils et astuces pour mincir et retrouver une silhouette plus tonique …
Oui bien sûr il existe un contexte hormonal qui favorise le surpoids ; mais en même temps la femme va moins bouger, persuadée aussi qu’à partir d’un certain âge le sport c’est pour les autres. Et puis prendre du poids pour prendre du poids, autant observer une moindre vigilance sur l’alimentation …
Voici quelques conseils simples et de bon sens qui n’aboutiront à un résultat satisfaisant que s’ils sont associés à une prise de conscience qu’il va falloir changer des choses sur la durée : une nutrition adaptée, des activités physiques adaptées. Ces conseils vont de pair avec le suivi médical et gynécologique dont bénéficient les patientes concernées.
Prendre l’avis de son médecin traitant qui s’il vous connait bien estimera le degré de votre motivation et surtout jugera si vraiment des kilos superflus sont à perdre ; car la priorité reste la santé ; peut-être vous conseillera-t-il la prise en charge par une diététicienne ou un(e) nutritionniste ; il vous connait, faites-lui confiance. D’autant que certaines pathologies (hypothyroïdie par exemple) ou certains désordres hormonaux peuvent expliquer un surpoids.
LA MOTIVATION, LE MENTAL : « à partir de maintenant je mets en place un « déclic », pour moi, pour les gens qui m’entourent, je vais changer mon image ; c’est un challenge que je vais inscrire dans la durée » Il est possible, si la personne en ressent le besoin, d’optimiser cette motivation et cette « projection » vers un projet de changement, de recourir à une technique simple et efficace : la sophrologie ; grâce à un suivi personnel assuré par un professionnel compétent ; mais aussi, peut-être pour tester cet outil qu’est la sophrologie, en travaillant avec une séance audio téléchargeable sur un site de sophrologie sur lequel j’enregistre des séances : http://www.seance-sophrologie.com/seance/33/sophrologie-poids-femme
LA NUTRITION: on va faire simple, inutile de lire 3 bouquins de 500 pages
Le petit déjeuner : le matin dès le lever un demi-verre d’eau à température ambiante avec le jus d’1/2 citron : vitamine C, et stimulation de la vésicule qui va mieux digérer le contenu du petit déjeuner. Un bol de fromage blanc à 20% sucré avec de la confiture au fructose ou une cuillère à café de fructose ; un petit verre de « lait » de soja enrichi en calcium (les apports calciques doivent être optimisés et assurés essentiellement par l’alimentation plutôt que par des comprimés ou sachets qui « détraquent » le tube digestif …); une petite tranche de jambon maigre ou une tranche de blanc de poulet ou de dinde ; en effet ce petit déjeuner doit être un peu protéiné : ça optimise la fonte du gras et un petit déjeuner hyperprotéiné ça réveille plus ! pas de viennoiseries ni biscuits qui contiennent des graisses « trans » très toxiques au niveau cardio-vasculaire et des études récentes montrent leur responsabilité dans la genèse de certains cancers. Une seule tranche de pain complet ou aux céréales ou de seigle, à faire griller (beaucoup plus digeste) ou l’équivalent d’une tasse de céréales musli complètes en vérifiant que le % de lipides est inférieur à 8%. Un kiwi ou ½ pamplemousse ou un fruit de saison ; privilégier les fruits mûrs, cueillis à maturité, bien plus riches en vitamines minéraux et oligo-éléments. Un verre de thé plutôt vert, peu infusé (sinon ça peut freiner l’absorption digestive du Fer)
Vers 11h : un peu de compote sans sucre ou une pomme ; une petite tranche de pain complet grillé si la sensation de faim est présente; ceci pour faire remonter la glycémie qui en aucun cas ne doit se « casser la figure » (les hypoglycémies favorisent la prise de graisses et le stockage des graisses sous la peu)
Le midi : une crudité assaisonnée avec un peu d’huile d’olive : l’huile le corps en a besoin ; attention, de récentes études incriminent la responsabilité de la consommation en excès d’huiles trop riches en oméga 6 et pas assez équilibrées en oméga 3 (par exemple l’huile de tournesol) ; moi je conseille une cuillère à café d’huile d’olive et une cuillère à café d’huile de noix ou de colza ; en sachant que le meilleur moyen pour apporter les « bonnes » graisses (qui nettoient les artères) est de consommer 3 fois par semaine un poisson gras (cuit au four en papillote, ou au micro-ondes); un filet de citron. « abuser » du persil, ciboulette, trésors de vitamines et qui optimisent le plaisir visuel et gustatif ; le cerveau vous en remerciera. Cette crudité peut être accompagnée de 2 c-à soupe de légumes secs (riches en protéines : on mange trop de protéines animales, pas assez de protéines d’origine végétale) : lentilles (vertes du Puy-En-Velay), pois chiches, fèves, haricots rouges. Et dans ce cas-là ce repas ne comprendra pas d’autres féculents. Les produits marins : oui je sais, on aime ou on n’aime pas ; l’idéal serait d’en consommer 4 fois par semaine : 3 fois un poisson gras (maquereau, plichard, sardine, saumon) et une fois un poisson blanc ; on peut ajouter une fois par semaine la consommation de moules, coquilles St-Jacques ou autre produit marin. La viande rouge : je ne la conseille pas en excès : elle est trop riche en acides gras saturés et en acide arachidonique ; je conseille plus volontiers la volaille à condition d’en connaître les conditions d’élevage (quelles farines pour les nourrir…) ; ne pas consommer la peau des volailles ; les sauces : utiliser des composants sans graisses : champignons, jus de viande dégraissé, jus de poisson, tomates, poivron, oignons, etc. : trouver des idées ! d’autant que le cerveau doit percevoir des couleurs, des odeurs, des saveurs : si le cerveau ne se fait pas plaisir le programme mis en place sera abandonné, c’est absolument certain. Les œufs : maxi 3 par semaine ; le beurre : d’accord pour 10g de beurre cru (JAMAIS cuit) 2 fois par jour ; aucune raison de l’abandonner. L’assiette de légumes : QUE des légumes verts si en entrée 2 c-à soupe de légumes secs ont été consommés ; sinon tout dépend de l’heure du petit déjeuner et de l’activité physique de la matinée et de l’après-midi : une pomme de terre moyenne ou 3 c-à soupe de riz ou de pâtes ou de semoule ou de polenta si l’organisme a ou va fournir un effort ; sinon pas de féculents ; par contre d’accord pour une petite tranche de pain.
Vers 16-17h il faut rajouter un « petit coup à la glycémie » : par exemple un yaourt nature ou un fruit de saison ; et une galette de riz complet soufflé avec un peu de miel ; ou une petite tasse de céréales complètes. Un thé sans sucre ou sucré avec un peu de fructose.
Le dîner : un bol de potage chaud ou froid ; de très nombreuses variétés existent, on peut maintenant parcourir en rollers les allées des supermarchés… mais bon les recettes et les compositions sont correctes. Cf. http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ l’apport de protéines animales n’est pas utile le soir s’il a été réalisé le midi ; si la soupe est « épaisse » (un peu de légumes secs ou vermicelle ou pomme de terre) : pas de féculents et pas de pain ; une assiette de légumes en allant vraiment chercher des recettes plaisir, des cuissons sympas. Une ou deux fois par semaine quelques crevettes (aliment riche en protéines, pas gras)
Un peu avant le coucher, mélanger dans un peu d’eau une dose rase de protéines à plus de 90% de protéines (par exemple chez décathlon la marque Aptonia est correcte, avec le choix des « protéines 90 ») et manger un peu de compote de fruits, sans sucre ou avec un peu de fructose. Cet apport protéiné de quantité modeste optimise la « fonte » du gras.
LES DANGERS :
- Qu’on vous vide votre porte-monnaie ! mais bon, il faut que tout le monde vive ; peut-être quand même une prise de conscience s’impose-t-elle devant la puissance du lobbying de l’amaigrissement à tout crin… Substituts de repas, vitrines des pharmacies, centres de coaching à « deux balles », bains d’algues, coupe-faim, brûle-graisses, et tous les produits miracles qui enrichissent les vendeurs de rêve.
- Sauter des repas : « je saute un repas donc ma glycémie baisse ; donc je vais avoir faim ; 1er risque : « me jeter sur n’importe quoi » 2ème risque : le repas qui va suivre sera débuté avec une glycémie basse ; du coup cette glycémie va monter beaucoup plus vite, mon pancréas n’est pas d’accord, il « balance » une giclée d’insuline, et l’insuline va transformer en graisses une partie des glucides que j’ai consommés et cette poussée d’insuline va aussi favoriser le stockage de ces graisses sous la peau »
- S’époumoner à la sortie du travail dans des salles de sport qui proposent des stratégies pour « mincir » dans des activités agitées par des chorégraphies et des musiques qui mettent en transe …: body-machin, body-truc, body-trucmuche ; risque de lésions musculaires, tendineuses ; accidents cardiaques. Je grossis un peu le trait, volontairement, car dans certaines salles le savoir-faire est de qualité, mais la vigilance s’impose. Et bien sûr, dans un but ludique, avec pour objectif de partager des moments conviviaux dans une ambiance qui bouge : tout à fait d’accord pour s’inscrire dans une salle de gym, à la seule condition de bénéficier d’un cadre sérieux, professionnel, et qui propose des activités adaptées à chacun. Sachez quand même qu’au cours des activités « d’époumonage » où vous êtes quasi asphyxiée vous perdez de l’eau et 0 gramme de gras.
- Les produits allégés (un yaourt nature à 0% ça n’a aucun goût, aucune saveur), les eaux minérales à 0% (!! mais qui parfois sont sucrées avec 2 à 5% de glucides), les boissons light représentent une hérésie : le cerveau est piégé : « on m’amène un goût sucré ; ok, mais où sont les calories ? Du coup la personne va être tentée de consommer plus de sucres dans la période qui suit ; et surtout le pancréas sécrétera quand même de l’insuline en réponse à l’information venue du cerveau qu’il y a présence d’une sensation sucrée)
- Manger trop de fruits et boire trop de jus de fruits : car tout ça ça contient du sucre ; donc limiter la consommation à deux fruits par jour (un au petit déjeuner et un dans l’après-midi) et une compote sans sucre dans la soirée. Un verre moyen de jus de fruits par jour ça suffit, en privilégiant les jus de fruits 100% pur fruits avec fibres.
- L’alcool ; il n’est pas interdit et les polyphénols que contiennent certains vins auraient un intérêt dans la prévention de certains cancers et des maladies cardio-vasculaires ; mais par exemple … attention à ce qui va accompagner l’apéro : cacahuètes etc. ; un petit verre de vin rouge par jour ok, d’autant que ça apporte du fer ; et pas plus de 2 apéros par semaine ; ensuite l’alcool n’a rien d’obligatoire et les personnes qui n’en boivent pas ne doivent pas se sentir obligées d’en boire suite à la lecture de cet article ! voici quelques repères sur les calories des boissons alcoolisées : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/
- Les plantes pour maigrir … attention, il n’y a rien de miraculeux et certaines plantes sont toxiques ; bien sûr il y a des plantes qui décapent l’intestin : et ça marche ! Mais ça fait perdre de l’eau, des minéraux surtout du potassium, et ça abîme la paroi de l’intestin. Mon expérience m’a toutefois amené à considérer l’intérêt de 3 plantes qui ont un intérêt dans une recherche de perte de kilos superflus : HEDERA HELIX, PILOSELLA, FUCUS VESICULOSUS. Par exemple 100 gouttes de chaque (en 3D; voir avec votre médecin ou votre pharmacien) à mettre dans un litre et demi d’eau minérale le matin, avec le jus d’un citron vert, et un sachet de thé vert peu infusé ; on peut également ajouter 250ml de Cranberry light (bouchon bleu) de la marque Océan. Cette boisson est à consommer « un petit peu par un petit peu » tout au long de la journée, du lever au coucher. Les flacons doivent se conserver au réfrigérateur pour un maximum de 4 semaines. Ne pas boire cette boisson pendant les repas ni pendant les activités physiques et sportives.
- Se peser tous les jours : ça n’a jamais fait maigrir !! Mon expérience me permet d’affirmer que trois mois de motivation pour suivre mes recommandations garantissent des résultats durables si ensuite la patiente a compris comment construire ses repas.
IL FAUT BOUGER : à chacun son mode de vie ; mais bon : faire ses courses à pieds quitte à les faire tous les jours (ça évite aussi de jeter …), descendre une ou deux stations de métro avant le lieu de travail, aller au travail à pieds ou en vélo si la météo le permet ; prendre les escaliers ; balader son chien le soir après le dîner plutôt que de glisser dans la dépression en prenant connaissance des infos du journal télévisé ; privilégier les sports portés et la marche pour économiser les articulations des pieds, chevilles, genoux, hanches ; à ce propos demandez à votre médecin et/ou à votre kiné (du sport) quelle(s) activité(s) vous devez privilégier en fonction d’éventuels soucis (surpoids ; ou problème de genou ; ou autre souci) : consultez un podologue (du sport) pour vous conseiller un chaussage adapté si vous envisagez de faire de la marche, de la rando ou de (re) courir ; avant de « foncer » commencer ou reprendre une ancienne activité (course à pied, tennis, vélo, ou autre) faites-vous guider pour acquérir les bases d’une bonne « hygiène du sport » : gainage, étirements, exercices respiratoires, nutrition et hydratation adaptées avant-pendant-après l’effort.
RETENEZ QUE C’EST TOUJOURS MIEUX DE PRATIQUER UN PEU D’ACTIVITE PHYSIQUE QUE RIEN DU TOUT !!! même si ce n’est que 15 minutes de marche par jour. « UN PTIT PEU C’EST MIEUX QUE RIEN !! »
Ce qui « marche » le mieux : 3 fois par semaine (exemple lundi mercredi vendredi) le matin à jeun, marcher à une vitesse de 5km/h pendant 45 minutes ; puis consommez votre déjeuner. Les autres jours veillez à marcher au moins deux fois 20 minutes par jour. Si à cela vous ajoutez deux séances hebdomadaires à la piscine (pas de honte à prendre des cours de natation !) et pourquoi pas une sortie à vélo le w-end : vous optimisez votre objectif minceur ; CAR IL N’Y A QU’UN SEUL SECRET : MOTIVATION + ALIMENTATION EQUILIBREE ET ADAPTEE en respectant sa santé + ACTIVITE PHYSIQUE ; RIEN D’AUTRE NE FONCTIONNE.
J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.
Pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.
J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste
Bon courage, sportez-vous bien
Jean-Jacques Menuet