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microsieste mode d’emploi chez le sportif

La microsieste ou comment bien récupérer en quelques minutes

Il existe une technique du mental qui permet de vite récupérer, chez le sportif (récupération après l’effort) mais aussi chez toute personne : s’offrir une pause rapide pendant son travail, ou chez l’étudiant se permettre une détente structurée pendant une après-midi de révisions avant un concours ou un examen.

La microsieste c’est quoi ? ce n’est pas du sommeil, ce n’est pas une vraie sieste, c’est un espace frontière entre la veille et le sommeil, espace mental pendant lequel le cerveau et le corps font la pause, mais pendant lequel un « travail » peut également se mettre en place ; selon l’indication recherchée : lutte contre le stress, récupération du sportif après la course. L’exemple type est celui du navigateur solitaire qui doit gérer son sommeil en fonction de ses repas et collations, état de la mer, coups de bourre ou pas, météo.

Si on débute sa microsieste après un repas ou une collation, la profondeur de l’état de détente sera supérieur.

Alors, comment faire une microsieste ?

  • S’installer confortablement, allongé ou semi-allongé, ou assis devant son bureau ou une table la tête qui repose sur les bras croisés.
  • La pénombre dans la pièce peut optimiser la qualité de la microsieste, mais une personne expérimentée qui sait bien gérer cet espace mental privilégié peut entrer dans cet espace de détente dans n’importe quelle situation, même s’il y a du bruit autour, même si le confort n’est pas présent : facilement cette personne s’installe dans une « bulle », s’isole et met entre parenthèses tout ce qui se passe autour et qui ne la dérange pas.
  • La durée : 10 à 15 minutes suffisent ; ce qui compte c’est la qualité et non pas la quantité.
  • Il existe bien sûr une technique, il faut « apprendre » à faire la microsieste, c’est comme un exercice : on apprend et ensuite ça devient un automatisme.
  • Un sophrologue ou un professionnel de la santé qui pratique l’hypnose, ou encore le « training de Schultz » peut vous apprendre à découvrir puis maitriser cette technique de la microsieste.
  • Pour ma part je fais le plus souvent la séance en direct avec le sportif ou le patient, j’enregistre l’exercice, et je remets à la personne l’enregistrement audio. La personne poursuivra son travail pour progresser vers l’objectif de l’autonomie.
  • Pendant la microsieste il ne s’agit pas de « relaxation » banale et basique … En ce qui me concerne je propose d’associer ce exercice du mental avec un travail positif adapté à la situation de chaque sportif ou patient ; un exemple chez le sportif : comment associer cette microsieste à un exercice de récupération après l’entraînement ou la compétition : détente musculaire, recharge d’énergie, etc.

Sur un article publié par Doctissimo je développe aussi l’intérêt de cette technique de la microsieste.

Voici 2 exercices pour la microsieste chez le sportif : exercice N°1       exercice N°2

Sur mon site de séances de sophrologie à télécharger je propose des exercices de sophrologie pour le sportif dans d’autres indications: gérer le stress de la course ou de la compétition, optimiser le sommeil, mieux récupérer après l’effort, préparer mentalement un objectif, etc etc 

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, avec des conseils de terrain qui sont le résultat de mon expérience mais aussi et surtout de votre expérience à tous, sportifs.

Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

La journée de repos sur le Tour de France est-elle de tout repos pour les coureurs ? L’avis du doc de l’équipe cycliste Fortunéo Vital Concept, pour TOUT savoir

La journée de repos des coureurs, du staff, du doc : la journée de repos est-elle de tout repos ??

Pour moi, lever 6h30 un peu plus tard, j’ai déjeuné à 7h, pour avoir le temps d’organiser ma journée, hier on est arrivé tard à l’hôtel d’Andorre, après une étape dantesque avec une arrivée sous des trombes d’eau, de grêle, un gros orage, respect pour les coureurs.

Les coureurs vont se lever plus tard mais pas trop …. Car faire une grasse matinée prolongée peut « décaler » l’horloge interne et nuire à la qualité du sommeil de la nuit prochaine. Ce matin le premier coureur de notre équipe à être passé dans ma chambre est notre coureur Norvégien, à 8h10 : il souhaitait se peser ; chaque matin la balance est dans ma chambre, le coureur passe s’il le souhaite) Plutôt que de se lever trop tard, mieux vaut faire une petite sieste de 35-40 minutes en début d’après-midi.

Petit déjeuner classique, ni pâtes ni riz, pas besoin de « faire le plein »

La plupart des coureurs vont aller rouler, 2 coureurs ne veulent pas toucher le vélo aujourd’hui, il faut respecter ça : lassitude physique et/ou psychologique ; mais bon ça ne m’étonnerait pas qu’ils demandent à faire une petite sortie en fin d’après-midi juste pour tourner les jambes.

Aujourd’hui journée de repos donc nous le staff on doit respecter ça : pas de pression autour des coureurs, c’est LEUR journée, détente physique et surtout détente mentale : ils rechargent les batteries.

La nutrition : petit déjeuner peu chargé, repas de midi riche en légumes verts cuits crudités et fruits frais, un peu de féculents ; c’est ce soir ils refont le plein en hydrates de carbone ; j’ai vu avec nos deux cuisiniers pour les menus d’aujourd’hui.

Je vais structurer une consultation médicale de 30 minutes par coureur : faire le point sur les sensations physiques et psychologiques ; un examen clinique adapté ; une prise du % de masse grasse que je comparerai à celui de la veille du départ du Tour. Pas de fixation sur le poids ni sur le % de masse grasse ! Je ne me ballade pas avec la pince dans les couloirs, confiance envers les coureurs qui savent parfaitement gérer leur poids ; juste il faut surveiller, sans mettre de pression. A titre systématique je fais le point sur la fonction ventilatoire avec une spirométrie. Je refais le point sur la qualité du sommeil avec éventuellement des conseils adaptés. Je fais une analyse des urines : PH, densité urinaire, présence ou non dans les urines de protéines, de sang, d’une infection.

Je conseille aux coureurs de faire une « micro sieste » après le repas de midi, mais surtout pas plus de 40 minutes. Quels sont les conseils pour faire une bonne sieste réparatrice ? Je conseille aux coureurs de surélever les jambes pendant cette sieste, de se placer dans la pénombre, éventuellement d’écouter une musique tranquille qui invite au repos.

Le staff : les coureurs seront massés en fin d’après-midi ; des soins adaptés seront assurés par nos deux kinés pour les coureurs qui présentent des problèmes de « carrosserie » (quelques muscles et tendons commencent à souffrir …) Les mécanos ont une grosse journée pour vérifier tout le matériel, et déjà préparer le contre la montre de mercredi.

Nos 2 attachées de Presse ont une grosse journée ; organiser les points presse, les interviews ; sur ce Tour 4 coureurs étrangers sont présents : notre leader est Argentin, et nous avons un coureur Britannique, un Norvégien, et un Danois.

Question récurrente qui passionne beaucoup d’internautes !!!! Lors de la journée de repos, si les épouses compagnes ou copines sont présentes, que doit faire le coureur ; la sieste des coureurs sera-t-elle « aménagée » ?? Le débat est classique la journée de repos : abstinence ou pas ? Aucune étude scientifique n’apporte de réponse !! Chacun va mener sa vie. Influence sur le taux de Testostérone ??? On verra demain !! Nous le staff on s’en fiche, ce qu’on veut c’est que nos coureurs aient le sourire et qu’ils aillent jusqu’à Paris !!

Belle journée

Bien à vous

Jean-Jacques