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le bon petit déjeuner du sportif : objectifs et conseils

Le bon petit déjeuner chez le sportif

Voici quelques exemples de petits déjeuners ; le petit déjeuner est un repas essentiel chez le sportif, quelle est la composition idéale de ce véritable repas ? que doit-on manger au petit déjeuner pour faire le plein de carburant ?

Objectifs :

apporter du carburant glucidique pour les muscles mais aussi pour le cerveau (pour enregistrer les informations le cerveau a besoin de glucose), apporter un peu de protéines pour les muscles (croissance musculaire chez l’enfant et l’adolescent, contraction musculaire pendant l’effort), apporter du calcium pour les os (croissance chez l’enfant et l’ado ; mais aussi maintien du capital osseux chez l’adulte), apporter un peu de fibres vitamines minéraux et oligo-éléments (équilibre alimentaire) 

Et donc je conseille d’apporter :

  • Des céréales : soit des céréales Musli (en vérifiant que le pourcentage de lipides est inférieur à 8%), soit des flocons d’avoine, soit moitié céréales « plaisir » (céréales soufflées, céréales chocolatées etc.) et moitié céréales muesli ou flocons d’avoine; mais ne pas consommer QUE des céréales « plaisir » car elles n’apportent du carburant glucidique que pour trop peu de temps (une bonne heure, pas plus ; ce qui n’est pas bon pour le cerveau ni pour les muscles) Pour les flocons d’avoine, afin d’assurer une meilleure digestibilité, je conseille de les préparer la veille : ajouter un peu de lait de vache ou une boisson végétale, quelques raisins secs, un peu de compote, de confiture ou de miel, des quartiers de clémentines ou des cubes de pomme, ou un peu de banane, et/ou quelques morceaux de dattes ou de figues.
  • Ou et du pain : plutôt du pain aux céréales ou du pain complet que du pain blanc, ou moitié pain aux céréales ou complet et moitié pain blanc ; mais ne pas consommer QUE du pain de mie blanc (car là aussi l’apport de carburant glucidique est trop bref) ; pour être plus digeste le pain complet ou le pain aux céréales doivent être grillés (grille-pain) un peu de beurre et/ou confiture et/ou miel
  • Les sportifs adaptes du « sans gluten » peuvent consommer des céréales à base de châtaigne, de riz, de sarrasin ; en sachant toutefois que ces céréales sont des sucres très « rapides » ; si bien qu’il faut les associer avec des fibres au cours du petit déjeuner : un kiwi ou de la compote ou une clémentine.
  • Le Calcium : du lait de vache ou une boisson végétale « enrichie en calcium et en vitamine D » avec les céréales ; ou avec le pain si pas de céréales ; ou un yaourt nature ou un peu de fromage blanc. L’apport calcique est indispensable chez l’enfant et l’adolescent.
  • Des protéines : si possible un peu de fromage ou du jambon ou un œuf (la cuisson la plus digeste sans détruire les qualités nutritionnelles de l’œuf : c’est l’œuf cuit « mollet ») ; dans le yaourt et le lait il y a déjà un peu de protéines
  • Vitamines, minéraux, oligo-éléments : le top = un fruit (BIEN mûr) ou une compote ; un verre de « vrai » jus d’orange ; éviter les nectars (bourrés de sucre) et un fruit pressé sera toujours meilleur qu’un jus de fruit du commerce.

Dernière chose : ainsi que je le conseille très régulièrement, veiller à manger lentement, dans une ambiance tranquille, prendre le temps de bien mastiquer : ce que l’on mange c’est important, la façon dont on mange c’est tout aussi important ; et donc … ne pas hésiter à se lever 1/4d’h plus tôt 😉 Et un dernier rappel : avant de commencer un exercice physique il faut avoir digéré ! donc compter au moins une heure s’il s’agit d’un entraînement peu exigeant, plus si besoin ; et pour une compétition le délai est de 3 heures minimum (4 chez certains sportifs dont l’estomac est sensible), mais alors il faudra consommer une « boisson d’attente », on en reparlera.

Et 😊 voilà de quoi tenir la forme (cerveau – muscles – santé) pour la matinée 😊

Avant de terminer cet article je remercie les internautes fidèles à ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; j’ai créé ce site en 2009, plus de 11 millions de visiteurs l’ont parcouru, un grand merci. Plus de 600 articles maintenant, donc « un peu » de boulot mais aussi la passion d’échanger avec vous.

Je gère également un site de séances de sophrologie à télécharger (cliquer ici  ) ; pour le sportif comme pour le non sportif ; la sophrologie ne fait pas de miracles, elle ne guérit pas, ne permet pas à elle seule de gagner une course ; juste c’est un outil à connaître, qui peut faire partie du « cocktail d’outils » qu’utilise un sportif pour exprimer le maximum de son potentiel, dans une approche éthique de son sport et de sa santé.

A très bientôt pour d’autres articles de terrain 🙂

Jean-Jacques

 

Quelles sont les bonnes règles pour une alimentation équilibrée du sportif , voici des conseils simples pour bien s’alimenter quand on fait du sport

Article rédigé le 2-10-2014

 

Quelle doit être la bonne alimentation chez le sportif : une alimentation variée, simple, équilibrée avec pour objectif d’apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaires pour la santé et pour la performance; pas besoin de manger cher pour manger bien et équilibré.

De nombreuses blessures et de nombreuses contreperformances trouvent leur origine dans une alimentation qui n’est pas adaptée.

« La nutrition d’un sportif n’a rien à voir avec la nutrition d’une personne sédentaire, on ne met pas le même carburant dans une voiture de course que dans une voiture de tourisme »

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CYCLO CROSS et NUTRITION : 10 CONSEILS de TERRAIN

Article mis à jour le 24-09-2014

Comment bien préparer un cyclocross, comment gérer la nutrition avant un cyclocross, comment mieux récupérer après la course : voilà de nombreuses questions posées par les coureurs qui participent à ce type de course très exigeante. La saison des cyclo-cross vient de débuter ; certains cyclistes sont spécialisés dans cette discipline, alors que pour d’autres c’est l’occasion, après la saison de route, de débuter un bon travail hivernal qui associe vélocité, puissance, « giclette », bonne résistance et tonicité musculaire, avec des parcours souvent exigeants où il faut vraiment se comporter en guerrier ; je pense que pour un sprinter ou un coureur qui débute tôt sa saison de route c’est une bonne préparation ; certains vont faire le calendrier complet des cyclo-cross de leur région, d’autres vont se limiter à 2 ou 3 courses. Des coureurs pros participent souvent à quelques cyclo-cross avant de débuter leur coupure.   Les avantages du cyclo-cross pendant l’intersaison: progresser en technique, apprendre à frotter, progresser en “pilotage” (virages, descentes glissantes, etc.), éviter de prendre du poids, garder le contact avec la compétition, et surtout apprendre à l’organisme à gérer des périodes prolongées à une intensité élevée.   Bien sûr il faut un bon vélo (voire deux, voire même trois vélos pour les spécialistes …), des pneus adaptés aux conditions du terrain (sec ou boueux), une tenue adaptée, et … un bon karcher !! même si le karcher ou le point d’eau mis à disposition par l’organisateur permettra après l’épreuve de repartir avec un vélo moins « crade »…   Sans entrer dans les détails d’entraînement qu’un entraîneur fournira bien mieux que moi, je recommande avant le premier cyclo-cross de sortir 3 fois par semaine pendant 2 ou 3 semaines avec son vélo de cyclo-cross ou de VTT en sous-bois, et aussi de s’entraîner à la course à pied avec une très bonne paire de chaussures adaptées à la course à pied (un mauvais chaussage est souvent à l’origine de sérieux problèmes…, ce que le « doc » craint c’est surtout le « TFL » encore appelé « syndrome de l’essuie-glaces »); éviter toutefois les longues descentes à pied, très « toxiques » pour les genoux (tendinites rotuliennes) ; le vélo de cyclo-cross est plus « ramassé » que le vélo de route (parfois jusqu’à 1 cm de moins pour la hauteur de selle) donc les rotules sont en danger +++ : bien veiller à faire vos étirements, et à gainer la sangle musculaire de vos genoux (quadris, vastes internes et ischios) ; je pense également qu’un travail préalable puis d’entretien de proprioception au niveau des membres inférieurs est essentiel pour bien verrouiller les genoux mais aussi pour un gain de « giclette » (muscle tonique et réactif) Lire avec attention cet article, ne serait-ce que pour éviter de se tordre une cheville …

http://www.medecinedusportconseils.com/2014/06/04/interet-majeur-du-travail-de-la-proprioception-foot-hand-basket-volley-rugby-tennis-boxe-cyclisme-gym-etc/

   Je vais prendre l’hypothèse d’un départ à 14h, avec 50 minutes de course, ce qui est le cas fréquent pour une course sénior (Elites 60 minutes, Juniors 40 minutes, Cadets 30 minutes)

Pendant un cyclo-cross il n’est pas possible de boire (sauf en début de saison où il peut faire encore chaud et l’organisateur autorise alors de boire au poste de dépannage), ce qui impose donc de ne pas se « louper » dans la gestion de la nutrition et de l’hydratation la veille et le jour de la course jusqu’au départ : sinon c’est la contre-performance assurée : plus que dans toute autre épreuve de cyclisme, le cyclo-cross impose une nutrition au top !!

Voici donc des conseils simples pour gérer la nutrition d’un cyclo-cross, ce sont des conseils pratiques de terrain ; Maxime MEDEREL, coureur professionnel véritable « icône » de la région du Limousin (!!) et qui de longue date a inclus dans sa préparation hivernale la pratique du cyclo-cross m’a apporté son aide dans la rédaction de ce document, merci Max ! Continue reading →

ELECTROSTIMULATION ET MUSCULATION ???? Voici une « ptit » truc qui marche bien….

article mis à jour le 10-10-2013

Faire du muscle avec le programme « musculation » d’un matériel d’électrostimulation ? ça marche ??? voyons voir … pour ma part je propose autre chose

Les magazines de sport sont remplis de pubs avec des sportifs référents et bien musclés occupés à faire une séance d’électrostimulation pour faire leur muscu; ça marche ?  ma réponse, étayée par une présence sur le terrain depuis plus de 20 ans et le travail interactif avec des entraineurs et préparateurs physiques de renom : NON, c’est du bidon, bidon complet: ça ne marche pas si ce n’est à faire vendre du matériel …

Par contre il me semble que le protocole qui suit est très intéressant à suivre, je l’utilise depuis longtemps, il est physiologiquement et nutritionnellement LOGIQUE, j’explique : Continue reading →

NUTRITION DU SPORT: document pédagogique

 

LA NUTRITION DU SPORTIF: il s’agit du contenu d’une récente intervention dans un lycée (classes de seconde), où pendant 3 heures j’ai animé un échange très interactif avec les élèves et leur Professeur; ce document représente une base “de départ” pour s’imprégner des règles de bases. 

De très nombreux autres aspects sont développés su ce site, avec des articles dont vous pouvez trouver la liste sur ce lien: 

http://www.medecinedusportconseils.com/liste-de-tous-les-articles-parus/ 

LA PERFORMANCE EST LE RESULTAT DE L’ADDITION DE TRES NOMBREUX DETAILS : l’entraînement, la rigueur, la technique, la tactique, la nutrition, les soins de kiné, les soins dentaires, les vaccinations, le suivi médical, les étirements, la qualité du sommeil, la préparation physique, les soins rapides en cas de blessures ou d’infection, l’hygiène de vie ; la nutrition ne représente donc qu’un des aspects de la vie saine du sportif.

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Préparation nutritionnelle d’un MARATHON

SaintMalo2ARTICLE MIS à JOUR le 28-02-2014

préparation marathon de Paris

Préparation marathon de la baie du Mont Saint-Michel à Saint-Malo

le marathon de St-Malo, comment le préparer ? quelle nutrition pour le marathon avant, pendant, après ?

Se préparer pour un marathon c’est avant tout savoir gérer la préparation des mois qui précèdent: de nombreux coureurs se blessent pendant leur préparation (tendinites en particulier) parce qu’ils méconnaissent les bases nutritionnelles de la gestion des charges d’entraînement; ils se limitent à suivre les “plans d’entraînement” qu’ils trouvent dans de nombreux magazines; donc une préparation d’un marathon ne peut se limiter à des conseils pour les jours qui précèdent la course.

Bientôt le marathon de Paris; ici en Bretagne bientôt le marathon de la baie du Mont Saint-Michel à Saint-Malo; en consultation certains coureurs viennent chercher les conseils pour préparer ce marathon. Je vais dans cet article exposer des conseils simples, des conseils de terrain  pour bien préparer un marathon, avec pour objectif de vivre une belle expérience, qui ne soit pas une expérience de douleur et de galère… ces conseils sont le résultat de mon expérience de terrain, pour avoir suivi et suivre encore de très nombreux coureurs de longue distance, de tous les niveaux ; j’ai en particulier eu la chance de suivre toute la carrière de Benoit Z (et sa carrière n’est pas terminée !), parmi de nombreux autres coureurs meilleurs français ou étrangers; je me suis fait mon expérience sur le terrain, avec eux, non pas seulement entre les 4 murs de mon cabinet de consultation; la médecine du sport ne peut exister qu’avec le retour du terrain, au contact proche de l’athlète; connaître et partager avec eux une “tranche de vie”; et l’expérience des meilleurs d’entre eux me conforte pour vous proposer ces conseils ; bien sûr chaque athlète ne prendra dans ces recommandations que ce qui lui paraît utile en fonction de SA propre expérience et surtout en fonction de son environnement sportif (coach, préparateur physique etc.)

Les conseils de préparation d’un marathon qui suivent concernent avant  tout l’athlète motivé, prêt à entrer pendant plusieurs mois dans un cadre qui représente une vigilance spécifique.  Bien sûr que de nombreux coureurs qui participent à un marathon vont “simplement” chercher un moment de partage, des émotions, avant tout du plaisir, même si leur chrono dépasse les 3 heures; sauf que ces mêmes coureurs sollicitent deux fois plus leur organisme s’ils courent en 4h14 plutôt qu’en 2h07 … : c’est à mon sens tout le problème de l’approche d’un marathon:  c’est le coureur en surpoids, c’est le coureur mal entraîné, c’est le coureur qui sans le savoir présente une carence en fer, c’est le coureur qui sans le savoir présente une hyperréactivité bronchique, c’est le coureur chez qui n’a pas été dépisté un trouble le la voûte plantaire, oui c’est CE coureur qui vivra mal son marathon, et qui justement risque de ne pas se faire tant plaisir que ça … Pour moi participer à un marathon oblige à une visite d’aptitude auprès d’un médecin du sport, visite qui ne ne limite pas à la signature du certificat de non-contrindication … C’est tout mon “combat” de considérer que la médecine du sport doit avant tout être une médecine de prévention, que voir des sportifs blessés est certes intéressant mais que les voir avant qu’ils ne se blessent est quand même bien plus intéressant … pour leur performance mais aussi et surtout pour leur santé. Je développe cet aspect de la prévention dans cet autre article:  http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/13/sportifs-votre-attention-sil-vous-plait-la-prevention-devrait-etre-une-priorite/ 

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