Bonjour; présent sur ce Tour de France 2016 en qualité de médecin d’une équipe, je consacre ma rubrique quotidienne à un sujet d’actualité: la canicule !
Aujourd’hui la canicule s’abat sur le Tour de France, 6ème étape.
La chaleur et la canicule ont un retentissement nuisible sur la performance avec également un risque sur la santé; quels sont les bons conseils pour faire du sport quand il fait chaud ? Quelles sont les conséquences de la canicule ? Comment lutter contre la canicule. Des précautions sont à mettre en place pour la santé d’abord, mais aussi pour la performance; le sport cycliste est vraiment concerné par les conséquences de la grande chaleur car le départ a souvent lieu en début d’après-midi quand les températures sont maximales.
Cet article s’attache à apporter des conseils spécifiques pour s’adapter à la chaleur, mais aussi à poser les responsabilités de chacun car peut-être faut-il aussi penser à la santé du sportif.
Je m’apprête donc à cadrer ainsi cette intervention :
++ Conseils pratiques chez le cycliste professionnel et rôle du médecin d’équipe, en abordant aussi le cycliste amateur
++ Conseils plus brefs sur les autres sports
++ La santé du sportif ; et puis ce que l’on se doit d’attendre de la part du sportif « loisir » : un peu de bon sens ….
Je vais détailler aussi des conseils pour mieux gérer la chaleur quand on joue au foot, ou au tennis, ou quand on pratique la course à pied.
COURSE CYCLISTE ; 3 phases : avant la course, pendant la course, après la course :
AVANT le départ :
-Pendant les 2 heures qui précèdent consommer régulièrement 750ml d’une boisson faiblement glucosée mais riche en minéraux ; car dans la sueur on perd bien sûr de l’eau mais aussi : du sel, du potassium, du magnésium, du Zinc, du Cuivre, et même un peu de Fer…
-Ne pas s’exposer au soleil, rester dans un endroit frais et ventilé.
-Si la course débute par un parcours fictif amener une petite bouteille d’eau (poche ou dans le dos) pour éviter de commencer à taper dans les deux bidons de course.
PENDANT la course :
BOIRE régulièrement, par 2-3 gorgées à la fois (boire plus en quantité ça ralentit l’hydratation car l’estomac ralentit sa vidange), toutes les 15mns ; un exemple = lors d’une étape de montagne avec grosse chaleur sur le Tour de France un coureur peut boire 12 à 14 litres pendant son étape. Quels conseils pour la boisson quand il fait chaud:–> SOIT une boisson “perso” = de l’eau plate avec du sel (une pincée de sel par 10° de T° et par bidon de 500ml = 4 pincées de sel par bidon si T° 40°) et avec un produit sucré (sucre ou miel ou sirop de fruit) –> SOIT une boisson minéralisée de l’effort qui contient des glucides et des minéraux (toutes les marques en proposent: Overstim’s, Apurna,Aptonia, Isostar, etc etc) boisson du commerce. Il est classique de conseiller d’augmenter les apports salés (sandwichs un peu salés, barres de céréales salées, portions de cake salé) mais bon il ne s’agit pas non plus de manger des huîtres et de la morue bien salée pendant la course. Pour faire plaisir au cerveau je demande que soient placées dans les glacières des voitures de course de petites canettes (125ml) de Coca normal et un coureur peut tout à fait boire une ou deux canettes pendant la course.
SE RAFRAICHIR ; pourquoi : sous le capot d’une voiture il y a un système de refroidissement, et bien pour le sportif il faut aussi diminuer la température du corps ; heureusement l’air (le cycliste roule donc avec la vitesse il bénéficie d’un « vent » virtuel) qui fait sécher la sueur va entraîner le refroidissement des zones exposées ; un exemple : vous êtes sur la plage, il fait 40°, vous allez nager quelques minutes et vous sortez ; une légère brise sur la plage va vous rafraîchir sérieusement et même vous faire frissonner parce que c’est l’évaporation de l’eau qui ruisselle qui va rafraîchir le corps. Donc transpirer c’est le principal moyen qu’a trouvé l’organisme pour se refroidir (sauf s’il fait très lourd car une atmosphère humide sèche moins la sueur qu’un air sec ; conclusion = danger ++++ s’il fait chaud ET lourd) En plus il faut s’ASPERGER avec de l’eau plate (avec du sirop je déconseille pour les mouches) ; asperger en particulier deux zones qui sont des récepteurs régulant la T° du corps : la nuque, et le front ; en pratique également le visage, les avant-bras, les cuisses. Il est également classique de conseiller de rouler plutôt sur les côtés du peloton où on trouvera de l’air plutôt qu’en plein milieu du peloton.
APRES la course = réhydratation et reminéralisation ; en pratique je conseille de consommer tout de suite un mélange de 250ml 2/3 Vichy St Yorre 1/3 jus de raisin noir.
Dès l’arrivée, les coureurs portent un gilet réfrigérant dans lequel sont placées des poches de glace, pendant une vingtaine de minutes. Puis il faut boire sucré (pourquoi pas un soda) ; puis consommer une ou deux compotes de fruits, ça réhydrate bien ; puis le coureur va pendant les deux heures qui suivent consommer ce que j’appelle une boisson de reminéralisation d’un litre et demi, composée d’eau plate et de plusieurs minéraux, dont du sodium et du potassium Je conseille éventuellement l’ajout d’un phlébotonique comme le car le retour veineux est très perturbé après un effort fourni en pleine chaleur. Bien sûr la cryothérapie peut prendre une excellente place dans ce processus de récupération, dès lors qu’elle est réalisée rapidement après l’effort. Pour le sportif amateur je conseille simplement d’immerger les pieds dans une bassine contenant de l’eau et des glaçons et de se frictionner et arroser gentiment les jambes à l’aide d’une grosse éponge. Dans l’équipe cycliste où je travaille on utilise des bottes qui compriment de façon alternative les cuisses, bottesdans lesquelles circule de l’eau glacée. Dans ce milieu pro où j’exerce j’utilise beaucoup après la course la surveillance des urines avec un lecteur de bandelettes, ce qui me permet de quantifier la densité des urines et d’autres paramètres utiles pour cadrer de façon objective la réhydratation et l’apport de minéraux. Je conseille vivement que soient consommés (en plus des glucides) au repas du soir des légumes qui sont des aliments qui réhydratent bien, de même qu’en dessert une compote de fruits ; de plus ces aliments tamponnent bien l’acidité du corps après l’effort. Avant le coucher je vérifie une dernière fois la densité des urines et je demande aux coureurs de placer à portée de main à côté du lit une bouteille d’eau minérale pour boire la nuit en cas de réveil. Les jambes seront un peu surélevées la nuit pour faciliter le retour veineux.
IL FAUT SAVOIR QUE LORSQU’ON TRANSPIRE DE FACON ABONDANTE ON PERD: de l’eau, du sodium, du potassium, du magnésium, du zinc, du cuivre, du chrome, du nickel; et même un peu de fer; la perte en zinc se traduit souvent par la sensation d’être totalement “scotché sur le bitume” … la stratégie nutritionnelle avant et après l’effort doit donc s’attacher à gérer la compensation de ces pertes en minéraux et électrolytes; dans un objectif de performance mais aussi de santé. Il est ESSENTIEL de gérer la prévention du “coup de chaleur”, et il peut être justifié d’avoir recours à titre préventif à la prise de Paracétamol.
Attention à la consommation de caféine qui aggrave le processus de déshydratation. Il importe de mettre en place une surveillance des urines, à l’aide de simples bandelettes, afin de s’assurer de la parfaite réhydratation du sportif, surtout si les efforts se répètent plusieurs jours (courses par étapes par exemple)
AUTRES SPORTS : ce que je viens de détailler longuement est adaptable à tous les sports ; le joueur de tennis comme le joueur de sport-co pourra consommer la même boisson d’attente, boire pendant l’effort le même type de boisson, s’asperger ; puis récupérer avec le même principe ; en dehors des structures ou le maillot officiel est de mise je conseille une tenue blanche, très aérée sous les assailles, large, des fibres existent maintenant, spécifiques pour les conditions de grosse chaleur.
Il faut aussi penser aux ouvriers qui travaillent sur les chantiers; mais souvent les horaires de travail sont modifiés.
LA SANTE DU SPORTIF, UN PEU DE BON SENS … est-il raisonnable d’attaquer un footing en milieu de journée : le sportif va souffrir ; est-il utile de faire une longue sortie de vélo en plein cagnard ?? Les matinées sont fraîches, place aux lèves-tôt. Un match de tennis, de foot, de rugby peut toujours être reporté et c’est mieux aussi pour la peau des spectatrices décolletées et des enfants en bas âge ; pour une course cycliste c’est bien sûr plus complexe, comment un organisateur peut-il gérer en dernière minute alors que cela fait près d’un an qu’il met en place toute l’organisation de sa course, c’est quasi impossible de trouver une solution, si ce n’est de raccourcir une ou des étapes ; ou de prévoir un « plan B » comme idéalement un départ vers 9h, mais bon, pas facile …. et puis il semble difficile, comme ce qui a été proposé lors de certains matchs de rugby, de placer des espaces de pause pendant la course !!!!!
Attention au coup de chaleur chez le sportif : si les capacités d’adaptation de l’organisme à la chaleur sont dépassées, alors peut survenir un accident redoutable: le coup de chaleur; il se traduit par une grande faiblesse, un accès de fatigue brutale, des étourdissements, vertiges, le cœur bat plus vite, les jambes sont molles, une difficulté inhabituelle à respirer survient, des troubles de la conscience et des maux de tête s’installent avec parfois des nausées, vomissements, crampes musculaires, la température corporelle s’élève, la respiration est plus rapide, vous vous mettez à ruisseler intensément ou au contraire la sudation diminue fortement voire même s’interrompt. Le coup de chaleur est une URGENCE MEDICALE.
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J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.
Jean-Jacques Menuet,
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