Chronique quotidienne de Jean-Jacques Menuet, médecin de l’équipe “Fortunéo – Vital Concept” présente sur ce Tour de France 2016
Les conseils qui suivent peuvent être utiles pour le cyclotouriste qui prépare
“le Mont Ventoux”
Demain sur le Tour de France, la 12ème étape rallie Montpellier au Mont Ventoux, le « fameux » mont chauve …, de quoi s’arracher les cheveux … Un véritable mythe, qui attend les coureurs. Ce Mont ne sera pas si chauve que ça car des dizaines de milliers de spectateurs seront sur les bords de l’ascension. 184 km, une étape plate mais qui, au 150ème km se complique un peu avec une « bosse » qui culmine à 1900m…
Comment les coureurs vont-ils gérer cette étape, en dehors de l’aspect sportif ?
Ce soir on va tout faire pour qu’ils se couchent tôt; le sommeil est vraiment LE PRINCIPAL OUTIL de la RECUPERATION
voici de bons conseils pour un bon sommeil
Déjà il ne devrait pas faire trop chaud, 25 à 27° lors de l’ascension ; si bien qu’en tant que médecin de l’équipe je ne prévois pas de stratégie « spéciale canicule »
L’alimentation avant l’étape : elle est peu différente des autres journées sur ce Tour de France :
Au réveil, vers 9h les coureurs vont consommer un petit déjeuner équilibré, qui associe : des sucres « lents » c’est à dire à index glycémique bas afin de constituer des réserves glucidiques au niveau des muscles qui vont travailler : céréales, riz, pâtes cuites al dente, crêpes ; quelques coureurs de notre équipe suivent une nutrition sans gluten avec quelques adaptations : pour les céréales il s’agira de céréales de châtaigne, les crêpes sont à base de farine de sarrasin et de châtaigne, et ils mangeront du riz plutôt que des pâtes. Avant le départ du Tour j’ai établi avec les deux cuisiniers qui nous accompagnent pendant ces 3 semaines les menus de chaque étape. Pas de lait de vache (peu digeste) mais du lait de riz ou d’avoine, enrichi en calcium et en vitamine D. Du jambon blanc et/ou une omelette. De la compote de fruits. Voilà déjà 800 Kcalories mises de côté !
La boisson d’attente : très probablement que les tentatives d’échappée vont démarrer dès le km zéro ; il peut s’agir alors d’un véritable « feu d’artifice » pendant une bonne heure, le temps que la « bonne » échappée soit partie, avec la bénédiction du peloton. Ça veut dire aussi que pendant la première heure de course les coureurs concernés par cette volonté de quitter le peloton, seront un peu « occupés », et ils auront du mal à boire et à s’alimenter ; si bien que je vais leur conseiller de consommer une « boisson d’attente », pendant les 90 minutes qui précèdent le départ : 250 ml d’eau, des minéraux, et des « maltodextrines » en poudre, pour compléter les réserves musculaires de glucides avant le départ. Pas de graisses pendant ce petit déjeuner.
Les apports pendant l’étape : cette étape amène une dépense énergétique de 5000 Kcalories environ ; 1200 calories proviendront de l’alimentation avant le départ : petit déjeuner et boisson d’attente (= les réserves de « glycogène »); pendant l’effort 50% du carburant seront apportées par les réserves de graisses du coureur ; si bien que pendant l’étape (je prends ma calculette …) il faut apporter 5000 – 1200 – 2500 = 1300 Kcal, soit 220 à 250 Kcalories par heure de course ; et boire 1,5 à 2 bidons par heure de course, pour une bonne hydratation qui compense les pertes sudorales et l’augmentation de température du corps. Je détaille ces apports énergétiques : les boissons sont minéralisées et contiennent des glucides et des « BCAA » (acides aminés). Les coureurs consommeront en moyenne 4-5 barres de céréales, 4 à 6 gels de glucides, 2-3 pâtes de fruit, quelques « emballés » (cake sucré, cake salé, gâteau de riz ou de semoule)
Le danger : l’hypoglycémie pendant la montée, c’est à dire la fringale !!! ; 10 minutes avant l’ascension je demande aux coureurs de consommer un tube de gel, une barre de céréales, et de boire quelques gorgées de leur boisson de l’effort. Pendant cette montée, pas question de manger du solide, l’estomac n’en veut pas ! Juste boire régulièrement, 2 gorgées par 2 gorgées, et consommer un ou 2 tubes de gel. Le dernier tube de gel sera pris 20 minutes avant l’arrivée. La déshydratation serait aussi très préjudiciable pendant l’ascension, et donc les coureurs auront pris soin de boire très régulièrement pendant l’étape.
Dès l’arrivée un protocole nutritionnel de récupération est mis en place pendant 90 minutes : boissons minéralisées, acides aminés pour restaurer les pertes musculaires, minéraux pour compenser les pertes sudorale (la sueur contient de l’eau mais aussi des minéraux) ; et une collation salée : riz ou pâtes, jambon ; et de la compote.
Après cette étape les coureurs iront se coucher tôt après avoir consommé un dîner qui apporte 800 à 1000 Kcalories ; par contre … il n’est pas exclu que les membres du staff aillent faire un tour aux festivités proposées pour le 14 juillet … à chacun sa fête !
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Sur un autre site vous pouvez trouver des Séances de sophrologie du sport à télécharger, dont de nombreuses séances qui peuvent aider le cycliste dans son travail du mental.
Jean-Jacques