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La microsieste: intérêt chez le sportif

Site de conseils en médecine du sport : https://www.medecinedusportconseils.com/

Site de séances de sophrologie : https://www.seance-sophrologie.com/

Chronique N°14/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : la microsieste

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller  En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.

Chroniques précédentes :

 

Donc aujourd’hui : la microsieste ou comment profiter d’une petite sieste pour récupérer et bosser son mental !

Ma conception de cet excellent outil de travail du mental a été reprise dans un article du site « Doctissimo » : http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/articles/15246-micro-sieste.htm#qu-est-ce-que-la-micro-sieste, dans lequel j’évoque plusieurs éléments essentiels:

  • Savoir faire une microsieste ça s’apprend, même si spontanément on est tous capable de faire la sieste
  • Une microsieste c’est se « mettre entre parenthèses » pendant quelques minutes (5 à 10, pas plus)
  • Mais c’est aussi profiter de cet espace privilégié du mental pour mettre en place un TRAVAIL : par exemple pour un sportif à ressentir les muscles qui se détendent, recharger les batteries, visualiser un objectif sportif qui approche, activer la cicatrisation d’une blessure, travailler sur la confiance, la concentration, le « lâcher prise », etc. etc. ;

Bref pendant la microsieste le sportif récupère mais en même temps il bosse !

Mon expérience dans cet excellent outil concerne de nombreux sports : la navigation solitaire bien sûr, mais aussi les sports co et les sports individuels ; sur mon site de séances de sophrologie j’ai enregistré quelques exemples de séances de microsieste, mais rien ne peut remplacer un travail individuel avec un professionnel de santé rompu aux techniques de préparation mentale ; car chaque séance est différente, en « collant » aux images du sportifs, à ses représentations, à ses souvenirs, à ses objectifs.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport qui chaque jour réunit 4000 à 7000 visiteurs

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

 

La micro-sieste chez le sportif, ou comment bien récupérer au niveau physique et mental

La micro-sieste chez le sportif, ou comment bien récupérer au niveau physique et mental, surtout lorsque l’on fait du bi-quotidien, ou lors des grosses charges d’entraînements.

Rien de nouveau, cela fait 30 ans que je conseille à « mes » sportifs de faire la sieste pour mieux récupérer après l’entraînement ; cette sieste s’inscrit dans un espace privilégié du mental, aux frontières du sommeil mais ce n’est pas du sommeil, aux frontières de l’éveil mais le sportif n’est pas éveillé, aux frontières du rêve mais le sportif ne rêve pas ! Toute l’énergie des entraîneurs, coachs, préparateurs se développe avec succès et performance sur le contenu de l’entraînement, de la préparation physique ; on néglige trop les aspects de la récupération ; si on sait bien récupérer on se blesse moins, on gère mieux les séances. Mon « combat » est de proposer d’associer TOUS les outils de la récupération : la récupération active, quelle hydratation et quelle nutrition en fonction du type d’activité (durée et contenu de l’entraînement), comment mieux dormir, comment optimiser le retour veineux, les étirements ; et donc la sieste pour mieux récupérer. Alors, pendant la sieste le sportif il fait quoi ?

Voici donc 10 conseils pratiques pour bien faire la sieste pour bien récupérer :

  1. En début d’après-midi car après le repas l’organisme a « envie » de dormir ; pourquoi ? La digestion occasionne une dépense calorique ; et quand on libère dans le sang et le cerveau des triglycérides issus de l’alimentation (ou qui proviennent de la transformation des glucides en triglycérides), ça induit une réaction de somnolence propice au déclenchement de la sieste.
  2. Ne pas dépasser une durée de 35 minutes (mettre le réveil ou l’alarme du portable !) ; pourquoi : parce qu’au-delà de 35 minutes on peut entrer dans un cycle de sommeil ; la nuit, pendant notre sommeil, on met en place 4 à 6 cycles de sommeil ; un cycle dure 90 minutes environ ; on dort bien quand les cycles sont complets. Si pendant la sieste on entre dans un cycle de sommeil, il y a 2 solutions : soit on le fait entièrement c’est à dire que la sieste dure 90 minutes : alors la nuit qui va suivre sera amputée d’un cycle ; soit on fait une sieste de moins de 90 minutes et alors on se réveille en plein cycle : ce qui occasionne un espace de « torpeur », de baisse de la vigilance, et parfois des maux de tête : on est « vaseux »
  3. S’installer confortablement, en position allongée ou semi-allongée ; certains sportifs font leur sieste assis devant une table, la tête qui repose sur les bras croisés.
  4. Faire en sorte que l’on ne soit pas dérangé pendant cette sieste réparatrice, en particulier mettre son téléphone en mode silence !
  5. Si possible réduire la luminosité de la pièce (lumières éteintes, volets ou rideaux fermés) éventuellement un bandeau oculaire (comme dans l’avion)
  6. Pourquoi pas une musique de fond tranquille et douce qui invite à la détente.
  7. Quand faire cette sieste : lors des périodes de grosses charges d’entraînements, pour une meilleure récupération physique mais aussi mentale ; pendant la sieste le corps se repose : muscles, tendons, articulations ; mais aussi on abaisse le niveau du stress lié à l’activité (stress psychologique et aussi le stress oxydatif lié à l’exercice prolongé) ; la veille d’un objectif ; par contre je déconseille de faire la sieste le jour d’une compétition. Ce peut-être aussi dans l’avion, dans le train, mais on est bien d’accord : pas en conduisant !! également dans le bus en rentrant d’une course. Egalement le sportif peut utiliser cette technique pour mieux s’endormir et trouver un bon sommeil de qualité ; je rappelle que très certainement le sommeil est LE MEILLEUR outil de la récupération ; la consommation de tranquillisants et de somnifères par le sportif est un véritable problème de santé publique qui semble peu inquiéter les Autorités du sport : beaucoup d’accidents et de chutes sont très certainement liés à la consommation de produits sédatifs qui induisent le demain une diminution des réflexes et du tonus. D’autant que le sportif qui consomme des sédatifs compensera cette prise par des produits stimulants pour effacer une partie de cette sédation pendant la journée: en particulier la prise de caféine ; qui empêche le sportif de dormir s’il la consomme dans l’après-midi … La lutte (prévention et sanction) contre le dopage s’impose à tous, mais la lutte contre les somnifères mérite le même combat.
  8. Si possible relever un peu les jambes en plaçant un gros oreiller sous les pieds et les genoux : ainsi le retour veineux est optimisé. Egalement un petit coussin sous la nuque pour apaiser les tensions cervicales fréquentes chez le sportif.
  9. Je conseille de placer les bras en croix, ceci pour renforcer la qualité de la ventilation. Mais une ou les 2 mains posée(s) sur le ventre, ça permet aussi de bien ressentir la détente abdominale qui s’installe.
  10. Enfin, si le sportif ne maîtrise pas la technique pour construire une bonne sieste réparatrice, il peut télécharger et enregistrer sur mon site une ou des séances de sophrologie ; ce site de séances de sophrologie ne limite pas le travail à une sieste basique axée sur la seule relaxation ; je propose pendant ce temps de réparation un exercice actif du mental pour optimiser le travail spécifique du sportif: on récupère et on bosse en même temps ! Un coût modique est demandé pour télécharger ces séances, tout simplement pour assurer la maintenance du site par mon webmaster ; un sportif qui trouve de l’intérêt à ces séances pourra se rapprocher d’un thérapeute de proximité pour mettre en place un travail plus personnalisé : de nombreux praticiens, médecins ou psychologues proposent un travail performant en sophrologie.

Merci à tous pour votre fidélité sur mon site de conseils en médecine et nutrition du sport, qui a déjà réuni plus de 8 millions d’internautes ; ce site n’est pas un site « scientifique de recherche » ; juste ma démarche est d’échanger avec vous tous les connaissances et les expériences de terrain, sans prétention aucune. De nombreux sites vous proposent des travaux et expériences plus poussés, n’hésitez pas à compléter vos connaissances.

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutrition du sport, Saint-Malo

la micro sieste : comment récupérer, refaire le plein d’énergie avec la micro-sieste, faire la pause pendant quelques minutes

Jean-Jacques Menuet

-> site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sportif: http://www.medecinedusportconseils.com/

La micro sieste, encore appelée le ” sommeil flash “

J’utilise cette technique de la micro sieste (encore appelée sommeil flash) depuis de nombreuses années; en effet une sieste trop longue (plus de 30 minutes) peut entraver la qualité du sommeil alors que la micro sieste va permettre de placer dans la journée un espace court pour permettre une pause régénératrice: faire la pause, se détendre, relâcher les tensions musculaires et les tensions liées au stress, et accumuler de l’énergie; un article paru dans ” doctissimo” sur la micro-sieste reprend bien le principe de cette technique simple de travail du mental et surtout précise l’adaptation que je personnalise chez le sportif comme chez le non sportif, pour “profiter” de cet espace de détente privilégiée du mental pour mettre en place un travail : techniques de visualisations, préparation mentale d’un objectif, récupération après l’effort sportif ou lié au travail, refaire le plein d’énergie positive, etc.

http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/articles/15246-micro-sieste.htm

Les principes:

  • faire plutôt cette sieste après le repas car la digestion induit un relâchement des tensions
  • la durée de cette sieste ne doit pas dépasser 30 minutes; et chez une personne qui a l’habitude de pratiquer la micro sieste la durée peut être ramenée à 5 à 10 minutes
  • le début de la séance commence volontiers par des exercices respiratoires simples qui permettent de relâcher les tensions musculaires
  • puis la personne peut visualiser un souvenir agréable, visualiser des images positives, refaire le plein d’énergie
  • le réveil est tonique alors que se réveiller après une heure de sieste c’est à tous les coups présenter des maux de tête, une sensation de mal-être.

Sur le site de sophrologie qu’anime un webmaster passionné, j’ai enregistré quelques séances audio de sophrologie qui constituent de véritables exercices simples : la micro sieste ça ne s’invente pas, ça se travaille, tout comme un véritable entraînement ! : http://www.seance-sophrologie.com/

 

 

la sieste, la micro-sieste, la mini-sieste IL FAUT E S S A Y E R !!! séance gratuite

VOICI UN ARTICLE SUR LE SITE “DOCTISSIMO” SUR LEQUEL J’AI ETE AMENE A

 EXPOSER MON EXPERIENCE de la “MICRO – SIESTE” ; et je vous propose de tester

une séance de SOPHROLOGIE pour apprendre à bien faire cette sieste REPARATRICE

physiquement et mentalement ………….. La microsieste est intéressante pour “couper” la journée et s’offrir quelques minutes pour se “mettre entre parenthèses”; chez toute personne, également chez le SPORTIF qui pratique du biquotidien.

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