Comment se relaxer, séances de relaxation et de sophrologie à télécharger sur internet

Comment se relaxer, séances de relaxation et de sophrologie à télécharger sur internet

Facile à dire, difficile à faire … Certains diront : « pour se relaxer c’est facile, il suffit de faire le vide, de ne penser à rien !! » Qui est capable de faire cela …. Je propose une technique axée sur la relaxation, la sophrologie, et la respiration. Voici quelques séances de sophrologie à télécharger. Ces séances ne peuvent pas remplacer le lien médical que vous avez avec votre médecin ou votre psychologue, mais vous pouvez ainsi découvrir une technique pour apaiser le stress, diminuer les tensions psychologiques, dans une vie où tout va vite : le job, la vie de famille, le sport … Pas le temps de prendre le temps de prendre le temps, pas le temps de poser les valises …

De nombreuses pathologies sont liées au stress, ou sont majorées par le stress : les problèmes digestifs tels que la gastrite, la colopathie ; le stress aggrave souvent un asthme ; les migraines sont volontiers déclenchées par le stress et la tension mentale ; bien sûr les troubles du sommeil, les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes, les nuits agitées …

Si en écoutant une ou plusieurs de ces séances de sophrologie et de relaxation vous appréciez le climat de détente mental qui se met en place, alors vous pourrez prendre contact avec un professionnel de la santé à proximité de chez vous pour poursuivre une prise en charge plus personnalisée, plus adaptée aux difficultés que vous rencontrez ; bonne séance 🙂

Et merci à tous pour votre fidélité

Jean-Jacques Menuet

 

Médecin du sport, nutrition du sport, sophrologie et hypnose ericksonienne

cyclisme et mental, sophrologie et cyclisme, comment travailler le mental en cyclisme

Bonjour; le sport de haut niveau a depuis longtemps intégré la nécessité d’un travail du mental pour optimiser la performance; le sport amateur, le sport loisir sont également concernés par cette approche; des outils existent: la relaxation, la sophrologie pour le sportif, l’hypnose pour travailler le mental.

Mon expérience de médecin du sport sur le terrain depuis bientôt 30 années me conforte dans cette idée que travailler son mental fait partie intégrante de la gestion de l’entraînement et la préparation du sportif.

J’ai acquis l’expérience de plusieurs outils: la relaxation, la sophrologie, l’hypnose, l’autohypnose. Chaque sportif trouve la technique qui lui convient. De nombreux thérapeutes proposent une prise en charge de qualité.

Le site sur lequel je propose des séances de sophrologie à télécharger n’a pour objectif que de faire découvrir des outils de travail du mental; un sportif qui teste une des séances que j’ai enregistrées, s’il en tire bénéfice et pense que cette approche lui permet de progresser, alors je l’encourage à se rapprocher d’un thérapeute de proximité, qui a l’expérience du sportif, et qui travaille dans le respect d’une éthique.

Actuellement c’est l’intersaison pour le cycliste; voici une séance de sophrologie pour optimiser le travail de l’intersaison, programmer une “nouvelle” saison qui arrive bientôt. Pour accéder à cette séance, cliquer sur le lien ci-dessous:

Séance de sophrologie pour travailler le mental pendant l’intersaison

Un coût très modique est demandé pour le téléchargement; simplement pour gérer les frais de fonctionnement du site. Ce site n’a pas de vocation commerciale et n’y figure aucune publicité.

Bonne séance, et merci à tous pour votre confiance pour ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport qui a ce jour a déjà réuni près de 9 millions d’internautes, avec 6 à 8000 connexions quotidiennes.

Bien à vous, Jean-Jacques

Comment arrêter de fumer ? Conseils et programme pour l’arrêt du tabac

Comment arrêter de fumer ? Quels moyens, quels trucs et astuces mettre en place pour l’arrêt du tabac ? Quelles sont les méthodes qui marchent le mieux pour arrêter de fumer ? Existe-t-il des programmes pour arrêter de fumer ? Fort justement le gouvernement et les médias mettent le « paquet » au niveau de la communication, on ne peut que s’en féliciter. Ce mois de novembre « sans tabac » est une bonne initiative, pour la santé. Voici dans cet article mes conseils pour aider à arrêter de fumer. Continue reading →

Le sommeil chez le sportif, apprendre comment mieux dormir

Le sommeil chez le sportif, apprendre comment mieux dormir

 

La consommation des tranquillisants et des somnifères est à mon sens un véritable problème de santé publique ; il est très probable que de nombreux accidents sportifs et de nombreuses chutes soient liés à la prise de médicaments pour dormir. Car une partie du produit reste dans le sang le lendemain, il n’existe AUCUN produit qui ne soit totalement éliminé en 24 heures. Sans parler des effets néfastes sur la performance : baisse de la lucidité, diminution de la concentration et de la vigilance

Pourquoi un sportif peut-il être amené à consommer des somnifères, alors que très souvent il n’en prend pas chez lui ? Le plus souvent il ne s’agit pas d’une dépendance ni d’une addiction, juste le sportif est persuadé qu’il a besoin de quelque chose pour dormir.

  • Le stress de la compétition, bien sûr
  • La prise d’excitants pendant la journée (café, thé, quelquefois caféine en gel ou sous d’autres formes)
  • Le bruit, une chambre le plus souvent partagée avec un autre sportif
  • L’éloignement des repères : sa chambre, son lit, son matelas, son oreiller, sa compagne ou son compagnon ; le rituel familial personnel avant l’endormisement
  • Un dîner souvent terminé trop tard
  • La simple crainte de ne pas ou de mal dormir : « je prends quelque chose au cas où … »
  • Le décalage horaire éventuel
  • La température dans la chambre

Toutes ces causes sont recevables quand, comme c’est mon cas, on est sur le terrain avec les gars et qu’on est le témoin de ces difficultés. Mais il est difficile d’engager un dialogue ; la porte se ferme souvent quand on aborde la nécessité médicale et sportive de devoir limiter la prise des somnifères ; le problème est banalisé par le sportif ; en même temps, si on claque la porte du dialogue, alors le sportif ne livrera plus les difficultés qu’il rencontre. Donc pas facile d’en parler, sauf si on évoque la possibilité d’autres outils qui permettent un travail sur le sommeil ; non pas des « plantes » placebo que tout sportif a déjà essayé, que tout médecin ou pharmacien lui a déjà conseillées, mais un véritable travail psychologique sur le sommeil ; un travail qui doit être personnalisé car chaque sportif est différent, et donc chaque prise en charge doit être individuelle.

J’ai pour habitude :

  • De lister quelques conseils, dont beaucoup de conseils de bons sens pour optimiser l’endormissement pour un sommeil de qualité. Voici ces conseils pour mieux dormir 

 

  • De proposer un travail de sophrologie ; sur un site de séances de sophrologie à télécharger je propose plusieurs séances pour un travail du sommeil ; si un sportif trouve qu’il réagit bien à la technique, alors il pourra se rapprocher d’un thérapeute de proximité pour un travail personnalisé ; mon site n’a donc pour objectif que de faire découvrir cette technique ; comme moi de nombreux médecins et psychologues utilisent des techniques du mental pour mieux dormir. J’utilise la sophrologie (cf. mon site), et parfois des techniques d’auto-hypnose lorsque je travaille en direct avec un sportif. Le site de séances de sophrologie que j’anime propose un coût modique pour le téléchargement des séances, afin que mon webmaster assure le fonctionnement du site.

Réellement, pour la performance comme pour la santé et la sécurité, il me semble que le sportif doit réfléchir à un travail sur le sommeil. Les entraîneurs sont de bons relais, car sur le terrain ils observent leurs sportifs, et parfois de véritables dérives.

Une fois de plus merci à tous les fidèles internautes qui partagent mes articles sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; à ce jour vous êtes plus de 8 millions à vous être connectés. Je vous engage à compléter vos connaissances auprès de sites plus « scientifiques » que le mien, en particulier pour les mécanismes du sommeil, quelque chose de vraiment passionnant. Mon site inscrit sa démarche dans un partage de mes connaissances et de mon expérience de terrain, sans plus de prétention.

A très bientôt,

Jean-Jacques

La micro-sieste chez le sportif, ou comment bien récupérer au niveau physique et mental

La micro-sieste chez le sportif, ou comment bien récupérer au niveau physique et mental, surtout lorsque l’on fait du bi-quotidien, ou lors des grosses charges d’entraînements.

Rien de nouveau, cela fait 30 ans que je conseille à « mes » sportifs de faire la sieste pour mieux récupérer après l’entraînement ; cette sieste s’inscrit dans un espace privilégié du mental, aux frontières du sommeil mais ce n’est pas du sommeil, aux frontières de l’éveil mais le sportif n’est pas éveillé, aux frontières du rêve mais le sportif ne rêve pas ! Toute l’énergie des entraîneurs, coachs, préparateurs se développe avec succès et performance sur le contenu de l’entraînement, de la préparation physique ; on néglige trop les aspects de la récupération ; si on sait bien récupérer on se blesse moins, on gère mieux les séances. Mon « combat » est de proposer d’associer TOUS les outils de la récupération : la récupération active, quelle hydratation et quelle nutrition en fonction du type d’activité (durée et contenu de l’entraînement), comment mieux dormir, comment optimiser le retour veineux, les étirements ; et donc la sieste pour mieux récupérer. Alors, pendant la sieste le sportif il fait quoi ?

Voici donc 10 conseils pratiques pour bien faire la sieste pour bien récupérer :

  1. En début d’après-midi car après le repas l’organisme a « envie » de dormir ; pourquoi ? La digestion occasionne une dépense calorique ; et quand on libère dans le sang et le cerveau des triglycérides issus de l’alimentation (ou qui proviennent de la transformation des glucides en triglycérides), ça induit une réaction de somnolence propice au déclenchement de la sieste.
  2. Ne pas dépasser une durée de 35 minutes (mettre le réveil ou l’alarme du portable !) ; pourquoi : parce qu’au-delà de 35 minutes on peut entrer dans un cycle de sommeil ; la nuit, pendant notre sommeil, on met en place 4 à 6 cycles de sommeil ; un cycle dure 90 minutes environ ; on dort bien quand les cycles sont complets. Si pendant la sieste on entre dans un cycle de sommeil, il y a 2 solutions : soit on le fait entièrement c’est à dire que la sieste dure 90 minutes : alors la nuit qui va suivre sera amputée d’un cycle ; soit on fait une sieste de moins de 90 minutes et alors on se réveille en plein cycle : ce qui occasionne un espace de « torpeur », de baisse de la vigilance, et parfois des maux de tête : on est « vaseux »
  3. S’installer confortablement, en position allongée ou semi-allongée ; certains sportifs font leur sieste assis devant une table, la tête qui repose sur les bras croisés.
  4. Faire en sorte que l’on ne soit pas dérangé pendant cette sieste réparatrice, en particulier mettre son téléphone en mode silence !
  5. Si possible réduire la luminosité de la pièce (lumières éteintes, volets ou rideaux fermés) éventuellement un bandeau oculaire (comme dans l’avion)
  6. Pourquoi pas une musique de fond tranquille et douce qui invite à la détente.
  7. Quand faire cette sieste : lors des périodes de grosses charges d’entraînements, pour une meilleure récupération physique mais aussi mentale ; pendant la sieste le corps se repose : muscles, tendons, articulations ; mais aussi on abaisse le niveau du stress lié à l’activité (stress psychologique et aussi le stress oxydatif lié à l’exercice prolongé) ; la veille d’un objectif ; par contre je déconseille de faire la sieste le jour d’une compétition. Ce peut-être aussi dans l’avion, dans le train, mais on est bien d’accord : pas en conduisant !! également dans le bus en rentrant d’une course. Egalement le sportif peut utiliser cette technique pour mieux s’endormir et trouver un bon sommeil de qualité ; je rappelle que très certainement le sommeil est LE MEILLEUR outil de la récupération ; la consommation de tranquillisants et de somnifères par le sportif est un véritable problème de santé publique qui semble peu inquiéter les Autorités du sport : beaucoup d’accidents et de chutes sont très certainement liés à la consommation de produits sédatifs qui induisent le demain une diminution des réflexes et du tonus. D’autant que le sportif qui consomme des sédatifs compensera cette prise par des produits stimulants pour effacer une partie de cette sédation pendant la journée: en particulier la prise de caféine ; qui empêche le sportif de dormir s’il la consomme dans l’après-midi … La lutte (prévention et sanction) contre le dopage s’impose à tous, mais la lutte contre les somnifères mérite le même combat.
  8. Si possible relever un peu les jambes en plaçant un gros oreiller sous les pieds et les genoux : ainsi le retour veineux est optimisé. Egalement un petit coussin sous la nuque pour apaiser les tensions cervicales fréquentes chez le sportif.
  9. Je conseille de placer les bras en croix, ceci pour renforcer la qualité de la ventilation. Mais une ou les 2 mains posée(s) sur le ventre, ça permet aussi de bien ressentir la détente abdominale qui s’installe.
  10. Enfin, si le sportif ne maîtrise pas la technique pour construire une bonne sieste réparatrice, il peut télécharger et enregistrer sur mon site une ou des séances de sophrologie ; ce site de séances de sophrologie ne limite pas le travail à une sieste basique axée sur la seule relaxation ; je propose pendant ce temps de réparation un exercice actif du mental pour optimiser le travail spécifique du sportif: on récupère et on bosse en même temps ! Un coût modique est demandé pour télécharger ces séances, tout simplement pour assurer la maintenance du site par mon webmaster ; un sportif qui trouve de l’intérêt à ces séances pourra se rapprocher d’un thérapeute de proximité pour mettre en place un travail plus personnalisé : de nombreux praticiens, médecins ou psychologues proposent un travail performant en sophrologie.

Merci à tous pour votre fidélité sur mon site de conseils en médecine et nutrition du sport, qui a déjà réuni plus de 8 millions d’internautes ; ce site n’est pas un site « scientifique de recherche » ; juste ma démarche est d’échanger avec vous tous les connaissances et les expériences de terrain, sans prétention aucune. De nombreux sites vous proposent des travaux et expériences plus poussés, n’hésitez pas à compléter vos connaissances.

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutrition du sport, Saint-Malo

NUTRITION ET CORPS CETONIQUES ? C’EST QUOI, POURQUOI ? COMMENT ? DANGERS ? La « mode » des corps cétoniques !! militaires et sportifs même combat ?

Rien de nouveau ni de révolutionnaire …, les premières recherches ont été menées dès les années 1970 par des scientifiques missionnés par l’armée américaine pour booster ses soldats au niveau physique (amélioration des capacités d’endurance) et mental (amélioration des fonctions cognitives) !! Une boisson « secrète », à base de précurseurs de corps cétoniques avait été conçue et proposée aux militaires, puis logiquement … aux sportifs ; dont une rameuse britannique qui fait l’éloge de cette technique. Le milieu du cyclisme professionnel compte également quelques adeptes. Les recherches ont été menées en Angleterre…

Les corps cétoniques sont des éléments qui sont fabriqués par le foie, à partir des graisses, dans deux situations : soit lorsque l’organisme est à jeun, soit lorsque le sportif est soumis à un régime riche en aliments gras et pauvre en glucides ; effectivement ces corps cétoniques représentent un bon carburant pour le muscle pendant l’effort ; une « petite » précision d’emblée : un patient diabétique peut mourir d’un coma lié à la trop grande production de corps cétoniques (= le coma acido-cétosique) : donc adopter une stratégie nutritionnelle pour favoriser l’utilisation des corps cétoniques est loin d’être anodin, et cela relève des compétences d’un nutritionniste expérimenté. Avec une limite éthique : doit-on manipuler l’organisme pour le seul objectif de la performance ? Pour ma part je suis hostile à toute stratégie qui détourne la science vers l’objectif de la performance dès lors qu’il y a un risque pour la santé du sportif. Et clairement il y a danger. D’autre part je me rappelle d’un fameux médecin qui annonçait dans les années 90 que les nombreux succès engrangés par l’équipe cycliste dans laquelle il travaillait étaient liés à un secret : la cuisson des pâtes (« al dente »)!!!!!!!!!  … Un train peut en cacher un autre….

Rappel : pendant l’effort d’endurance prolongée les muscles ont à leur disposition plusieurs types de carburant: 1/ LES LIPIDES (= la lipolyse) qui en présence d’oxygène permettent le maintien d’un effort d’endurance d’intensité moyenne, pendant une durée quasi illimitée (les réserves de graisses stockées dans notre organisme sont inépuisables) 2/ LES GLUCIDES (= la glycolyse) dont la combustion se produit soit en présence d’oxygène (= glycolyse aérobie) pour un effort d’intensité moyenne à élevée, soit sans présence d’oxygène (= glycolyse anaérobie) pour un effort d’intensité élevée avec alors production d’acide lactique; avec un gros “problème”: les réserves de glucides sont épuisables, on ne peut en stocker qu’une quantité limitée avant l’effort; si bien qu’il faut constituer un stock de glucides avant l’effort (nutrition des heures qui précèdent), entretenir le carburant glucidique pendant l’effort (= nutrition pendant l’effort) puis reconstituer le réservoir glucidique après l’effort (nutrition). 3/ Les acides aminés (qui sont les constituants des protéines. En moyenne, suivant le profil génétique du sportif et surtout suivant les modalités des entraînements auxquels il est soumis, et suivant l’intensité de l’effort,  la répartition de l’utilisation de ces 3 carburants pendant l’effort d’endurance est: 40-45% pour les glucides, 50 à 55% pour les lipides, 2 à 5% pour les acides aminés. L’objectif pendant l’effort est d’économiser  l’utilisation des glucides pour pouvoir garder des ressources pour la fin de l’effort d’endurance. Y aurait-il un autre carburant capable d’épargner et de retarder l’utilisation des glucides ?? OUI !!, ce carburant “supplémentaire” est représenté par les corps cétoniques.

Dans cet article je vais tenter de développer plusieurs réflexions, avec le double regard de médecin et de nutritionniste du sport ; mais également de médecin du sport présent sur le terrain du haut niveau donc concerné par la recherche de la performance.

 

1/ La « stratégie nutritionnelle des corps cétoniques » c’est quoi ? Quel est l’intérêt nutritionnel théorique :

-Pendant l’effort les corps cétoniques représentent un carburant intéressant, car utilisé plus facilement et plus rapidement par les muscles le cœur les reins et le cerveau si on compare avec l’utilisation des glucides

-Ils représentent donc un carburant complémentaire et performant pendant l’effort d’endurance prolongée

-En brulant ce carburant, les muscles épargnent leurs réserves de glucides (car ces réserves glucidiques sont épuisables) et donc sur un final musclé le sportif aura encore des réserves glucidiques. L’effort intense pourra être soutenu plus longtemps.

-Pendant l’effort l’utilisation des glucides génère une production d’acide lactique ; l’utilisation des corps cétoniques freinant l’utilisation des glucides il y aura logiquement moins de production d’acide lactique pendant l’effort.

-La production de corps cétoniques (et/ou la consommation d’une boisson riche en précurseurs de corps cétoniques) a une action « coupe-faim », et donc le sportif mange moins et maigrit plus facilement.

-Pendant l’effort l’utilisation des corps cétoniques améliore la contractilité du muscle cardiaque et diminue la consommation d’oxygène, d’où un intérêt dans l’activité d’endurance prolongée.

 

2/ Comment stocker des corps cétoniques avant l’effort ?

  • En soumettant l’organisme à des périodes de jeûne
  • En proposant à l’organisme des diètes riches en aliments gras mais pauvres en glucides
  • Ou mieux en proposant la « fameuse » boisson (qui contient des précurseurs des corps cétoniques ») pendant les périodes de jeunes, limitant ainsi les conséquences d’une alimentation qui apporte trop de graisses. Cette boisson (dénommée « Delta G ») représente un coût élevé : 2700€ le litre … Elle est commercialisée en Grande Bretagne.
  • Je ne développe pas plus le protocole, le danger étant réel pour la santé si le sportif n’est pas encadré. Pour ma part je propose une stratégie partielle, qui respecte la santé du sportif.

 

3/Pourquoi cela peut-il être dangereux ? En consultation je constate les dégâts de cette « mode des corps cétoniques » : des sportifs qui ressemblent à des cadavres, parce qu’ils accumulent les périodes de jeunes et de privations, ils ont perdu le sourire ; des sportifs qui oublient que le meilleur carburant du muscle ça reste les glucides (apports avant pendant et après l’effort) Des « pseudo-nutritionnistes » surfent sur cette mode pour proposer des stratégies hasardeuses et approximatives. Certains médias relayent et encouragent cette mode. « Jouer » avec cette stratégie expose à des dangers métaboliques si les corps cétoniques sont produits en quantité trop importante : une toxicité parfaitement connue pour les reins et pour le cerveau, sans oublier les conséquences délétères sur l’équilibre psychologique. Je préfère un sportif qui poursuit sa carrière jusqu’à 40 ans parce qu’il ne s’est pas soumis à de trop grandes privations et à une rigueur nutritionnelle excessive, qui a respecté son corps, qui a bénéficié d’une nutrition certes cohérente mais qui respecte un élément essentiel : le plaisir. Plutôt qu’un sportif au regard triste et qui ressemble à un cadavre ; on en reparle dans quelques années.

 

4/ Pourquoi je considère que l’éthique sportive n’est pas respectée :

  • Sélection par l’argent pour les sportifs qui consomment la boisson (2700€ le litre …)
  • Il existe un risque avéré ou potentiel sur la santé du sportif
  • La stratégie augmente la performance sportive (2% de performance aérobie selon les études britanniques) en proposant une manipulation physiologique de l’organisme

 

4/ Comment exploiter cette « théorie des corps cétoniques » en respectant la santé du sportif : chaque sportif est différent ; une prise en charge cohérente ne peut être proposée que par un professionnel de la santé, formé à la nutrition du sportif et soucieux avant tout de la santé du sportif. Il m’arrive de proposer « à minima » cette stratégie en proposant pendant le mois qui précède un objectif sportif un programme nutritionnel qui effectivement privilégie certains aliments gras, qui corrèle les apports glucidiques aux charges d’entraînements, qui si besoin est allégé en gluten; en relation avec l’entraîneur qui proposera quelques entraînements à jeun, bien calibrés, chez un sportif qui se connaît parfaitement bien. Attention l’entraînement à jeun est redoutablement dangereux s’il n’est pas contrôlé et mal calibré. Il ne m’est pas possible de détailler ici une telle prise en charge nutritionnelle tout simplement parce qu’il serait très dangereux que des sportifs « bricolent » un régime qui ne leur conviendrait pas : chaque sportif est différent et la réflexion du nutritionniste est fondée sur le relevé de très nombreux paramètres : interrogatoire, examen clinique, évolution de la masse grasse, bilans biologiques si besoin, suivi physiologique, relevé des sensations, et bien sûr une stratégie nutritionnelle doit être en phase avec le calendrier des compétitions et des phases de récupération. Chaque sportif doit bénéficier d’une prise en charge INDIVIDUELLE. A mon sens la stratégie nutritionnelle doit avant tout reposer sur l’utilisation optimale des lipides pendant l’effort, pour épargner les réserves glucidiques : c’est avant tout ce que je propose, en corrélant la stratégie nutritionnelle à la stratégie de l’entraînement proposée et gérée par l’entraîneur (le médecin n’est pas entraîneur …), même si je pense que certains éléments de la « théorie des corps cétoniques » peuvent être intégrés dans un protocole nutritionnel et de l’entraînement, mais dans le respect de la santé du sportif.

 

Vous trouverez sur d’autres sites des articles plus fouillés scientifiquement sur cette théorie des corps cétoniques ; ma démarche était de vous apporter des explications  et de mettre en garde contre les dangers sur la santé de cette stratégie.

Merci pour votre fidélité sur ce site qui a dépassé 7 millions de visiteurs …

Sur un autre site vous trouverez des séances de sophrologie à télécharger ; il s’agit de séances que j’enregistre régulièrement, sur plusieurs thèmes qui concernent le sportif, pour optimiser le travail du mental; après plus de 30 années d’expérience sur le terrain du sport ; si après avoir testé une séance un sportif pense que cet outil est intéressant, il pourra alors se rapprocher d’un thérapeute à proximité de chez lui pour poursuivre un travail du mental car rien ne remplace un travail en face à face, et il existe de nombreux professionnels qui utilisent la sophrologie. Un coût modique est demandé pour télécharger les séances, justifié par les frais de fonctionnement du site.

Bien à vous,

Jean-Jacques

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NUTRITION ET CORPS CETONIQUES ? C’EST QUOI, POURQUOI ? COMMENT ? DANGERS ? Lire et RT : (photo cadavre)

 

 

 

 

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Régime ? Jeûne ? Tisanes ? Diète ? Détox ? Les vendeurs de rêve qui sucent votre porte-monnaie et abiment votre santé physique et psychologique !!

Régime ? Jeûne ? Tisanes ? Diète ? Détox ? Les vendeurs de rêve qui sucent votre porte-monnaie et abiment votre santé physique et psychologique !!

A partir d’un moment, il faut élever le ton ; trop de sportifs crèvent de faim pour ressembler à des cadavres, conseillés par des vendeurs de rêves (et de bouquins) ; ces vendeurs, qui ne sont ni diététiciens ni nutritionnistes surfent sur la vague du « souffre » avec un zeste d’ésotérisme qui peut plaire à certains sportifs. Je suis médecin, je considère donc que mon rôle est de veiller à la santé des gens. Mes actions sont motivées par une éthique, même si je n’ai pas à juger certains comportements car au final chaque sportif fait ce qu’il veut ; juste j’ai le droit d’expliquer et de donner mon point de vue.

Perdre du poids en ne mangeant pas, en faisant des cures de pommes pendant 5 jours ou en buvant de la tisane, oui ça marche, ça a été démontré dans les camps de concentration et dans les pays d’Afrique où des gamins crèvent de faim. Sauf que le sportif ne va pas tarder à péter un plomb, pour remanger 2 fois plus et reprendre le poids perdu. S’il persiste dans sa recherche effrénée de « diète », il va perdre de la puissance, son taux de Testostérone va descendre dans les chaussettes, il fait des fringales, il met en place des carences nutritionnelles délétères pour sa santé.

Faire des diètes pour « laver » le corps, détoxiquer le foie !!! C’est du discours de gourous, de charlatans, point ; ça ne repose sur aucune base scientifique. Tout au plus peut-on stimuler le travail de la vésicule en buvant un jus de citron le matin 20 minutes avant le petit déjeuner, en limitant les graisses sans toutefois les supprimer, et en débutant le repas par un aliment qui stimule la vésicule. La vésicule libère des sels biliaires qui « digèrent » les graisses, si bien qu’il est logique de stimuler la vésicule. “Prescrire” une journée fruits à certains moments de la saison ou de l’intersaison peut éventuellement être justifié, mais les indications de cette stratégie doivent être bien évaluées, avec une bonne stratégie de pédagogie.

Faire entrer un sportif dans une démarche nutritionnelle de privations, pour moi cela s’apparente à une démarche sectaire, on est dans un problème de santé publique et de manipulation mentale.

Rentrer de la souffrance, des privations, et une balance dans la tête d’un sportif c’est l’exposer à de graves problèmes ; l’installation de « TCA » (troubles du comportement alimentaire) est sournoise et insidieuse.

Je suis très agressif dans mes propos mais je vois trop de sportifs en souffrance ; certains finissent par arrêter leur sport; d’autres passent à côté de leur potentiel; il est de la responsabilité des médecins et des professionnels de la nutrition de contrer le climat d’hérésies entretenu par certains.

Mon discours au quotidien se limite à éduquer le sportif pour une alimentation variée saine et diversifiée, adaptée au quotidien aux charges de travail. Un diététicien ou un nutritionniste peut parfaitement faire perdre du poids à un sportif, si la perte de poids est justifiée, avec la mise en place de conseils adaptés, sauf que ça prend plus de temps d’éduquer un sportif que de lui conseiller le jeûne. La nutrition appartient au sportif, à lui d’apprendre et de reconnaître ce qui est bon pour lui, quels repères il doit mettre en place ; personne de peut s’ériger en « coach » manipulateur. Je travaille dans le milieu de la boxe professionnelle, je maitrise les stratégies pour arriver au poids le jour du combat, dans le respect de la santé, si toutefois le boxeur est prêt à mettre en place une réflexion cohérente sur la durée ; c’est la même chose dans les sports d’endurance où effectivement le poids est une donnée importante pour la performance : le « fameux » rapport poids / puissance.

Si mon discours peut permettre à certains sportifs qui se sont engouffrés dans la mode de la « diète » de douter et de consulter un professionnel de la santé, alors ce sera bien, pour leur santé du corps, leur bien-être psychologique, mais aussi pour la performance. Bien sûr je n’attends pas d’encouragements à mon égard, délivrés par les vendeurs de rêve qui bâtissent leur fond de commerce sur la crédulité de certains sportifs.

Bien à vous,

Jean-Jacques

pathologies médicales rencontrées sur le Tour de France, l’avis d’un médecin d’équipe

Les pathologies médicales rencontrées sur un grand Tour, suivi médicosportif du cycliste

Voici un relevé des pathologies que le coureur peut développer sur une course de 3 semaines, comme le Tour de France ; il s’agit de mon expérience, après avoir géré le suivi médicosportif d’une bonne quinzaine de grands Tour, dont 11 Tous de France

 

La « carrosserie » !

La pathologie macrotraumatique : il s’agit des conséquences d’une ou plusieurs chutes ; là on a la chance ou pas la chance … Même si on peut évoquer une relation probable entre la prise de somnifères pour dormir (qui le lendemain sont encore un peu présents dans le sang et donc diminuent les réflexes et la vigilance), ou encore la prise de Tramadol qui peut chez certaines personnes occasionner des vertiges ou des troubles de l’équilibre. On peut bien sûr évoquer la pression psychologique sur un grand Tour, la responsabilité de l’oreillette (tous les directeurs sportifs adressent au même moment le même message : « il faut remonter » …) et certains coureurs frottent plus que d’autres. Tous les types de fracture peuvent être observés, avec toutefois une fréquence notable pour la clavicule, le poignet (surtout l’os scaphoïde) ; il est fréquent aussi d’observer une ou des fractures de côtes. D’autres fractures plus graves peuvent être la conséquence de grosses chutes : bassin, fémur, mâchoire, crâne… Les soins (pansements) sont gérés par le médecin de l’équipe, le matin et le soir, souvent jusqu’à la fin du Tour.

La pathologie microtraumatique : elle est fréquente, avec en premier lieux les tendinopathies, essentiellement les genoux. A la différence des sports co et de la course à pied, on rencontre peu de problèmes musculaires, le cyclisme est un sport ou le poids est porté. Je ne détaille pas plus, juste j’évoque une notion essentielle dans la médecine du cyclisme : il faut avant tout rechercher un problème ou une modification de la position du coureur sur son vélo, et/ou un problème de matériel (selle qui a bougé, cales, manivelle voilée, etc. etc.) et/ou un problème de pied (problème statique et/ou dynamique) Je précise qu’il me semble totalement absurde et incongru que le cycliste fonce voir l’ostéo pour se faire « remettre » avant que l’avis du mécano n’ait été sollicité, et bien sûr l’avis du médecin de l’équipe. « Remettre » (ou faire penser qu’on « remet ») un bassin alors qu’un problème d’insertion haute des ischios est en relation avec une selle qui a bougé ne constitue pas une bonne pratique.

Du coup un petit mot sur l’ostéopathie : j’ai la chance de connaître et de travailler avec des ostéopathes qui se limitent au champ de leurs compétences, qui ne « jouent » pas au docteur tout comme moi je ne « joue » pas à l’ostéo. Les équipes cyclistes professionnelles comptent dans leur encadrement des ostéos de qualité, qui ont l’expérience. Ma présence de plus de 20 années dans le vélo m’a vraiment fait prendre conscience que chaque intervenant doit se limiter à ce qu’il sait faire, qu’un diagnostic médical est porté par le médecin, et qu’ensuite des soins d’ostéopathie sont éventuellement justifiés ; on travaille ensemble, sans notion de hiérarchie, juste que chacun s’occupe de ce qu’il connait : kiné, doc, mécano, ostéo, assistant, podologue, etc. ; se faire « manipuler » le colon si on a mal au ventre est une hérésie et l’ostéo qui se livre à de telles pratiques est à mes yeux irresponsable si l’avis du médecin n’a pas été sollicité : manipuler un colon s’il s’agit d’un problème infectieux est grave… Petit clin d’œil à la profession d’ostéopathe : certains ostéos ont du mal à se situer dans la relation avec un médecin, certaines écoles inculquent à leurs élèves qu’ils sont détenteurs d’un « pouvoir », de la capacité de faire un diagnostic : oui un diagnostic ostéopathique, certainement pas un diagnostic médical ; j’ai pu constater quelques situations de lutte de « pouvoir » kinés / ostéos, ou médecins / ostéos ; ridicule et préjudiciable pour l’ambiance de travail.

La pathologie digestive :

Le reflux gastro-oesophagien est assez fréquent, lié à un relâchement du sphincter entre l’estomac et l’œsophage ; ce « RGO » apparait plus volontiers chez le coureur mature (position antéfléchie de l’estomac sur le vélo, pression abdomninale) : du liquide et/ou des aliments remontent, « ça brûle » dans l’œsophage ou dans le pharynx ; en notant que ce « RGO » peut favoriser l’installation d’un asthme (quelques gouttes acides remontent, « tombent » dans les bronches et les enflamment. On prescrit des antiacides avant et/ou pendant l’effort, associés à des conseils digestifs adaptés avant et pendant la course.

La diarrhée : avant la course elle est le plus souvent liée au stress ; après la course elle est dûe au fait que dès l’arrêt de l’effort le sang quitte les muscles qui ont travaillé pour irriguer à nouveau le colon qui n’était plus ou peu vascularisé pendant l’effort. Des antidiarrhéiques sont prescrits, et des conseils nutritionnels. Voici une réflexion sur « diarrhée et sport »

La constipation : elle est fréquente, liée à la sédentarité du coureur pendant un grand Tour : il est soit allongé sur son lit, soit assis sur son vélo, soit assis dans le bus ou les voitures ; le coureur marche peu, et donc le colon « travaille » moins ; là aussi des conseils nutritionnels sont prescrits

Les hémorroïdes : elles sont fréquentes, liées à la constipation éventuelle, et favorisées par l’irritation et la compression de la selle du vélo. Attention, certaines pommades comprimés ou ampoules contiennent des produits qui positivent un contrôle anti-dopage.

Un petit mot sur un microbe peu sympathique : l’Hélicobacter Pylori, qui colonise volontiers la muqueuse de l’estomac, responsable d’une gastrite, de brûlures. Il ne s’agit pas d’une pathologie spécifique rencontrée sur un grand Tour, mais il faut systématiquement rechercher cette pathologie en cas de troubles gastriques ; le diagnostic biologie est simple, et le traitement parfaitement codifié, avec une éradication du microbe en 8 jours.

Les infections ORL

(sinus, gorge, oreilles) et bronchiques sont fréquentes ; pourquoi : le cycliste arrive sur le Tour de France avec un % de masse grasse réduit (5 à 9), et plus un sportif est « affûté » plus il est fragile ; pendant l’effort le cycliste hyperventile, jusqu’à 40 fois plus qu’au repos : le pharynx la trachée et les bronches s’enflamment, captent plus de pollens et de graminées qu’au repos (40 fois plus) ainsi que les gaz d’échappement des voitures et motos qui circulent dans la course, les émanations du bitume qui fond quand il fait très chaud. Sur ce Tour de France 2016 la météo propose de grands écarts thermiques : presque 30° d’écart pour l’étape qui arrivée en Andorre sous la grêle alors qu’il a fait « cagnard » en milieu de course. Ajoutons la climatisation dans les voitures les bus, les hôtels (malgré les consignes du doc …) Egalement le peu de respect de certains journalistes qui veulent arracher une interview au coureur dès l’arrivée, alors que ces ITV pourraient être différées après la douche ; je ne parle pas du vainqueur de l’étape qui est logiquement très sollicité. Pour ces infections je privilégie pour ma part les traitements par aérosolthérapie. Notre kinésithérapeute fait également pratiquer aux coureurs concernés des exercices de désencombrement. Sur ce Tour 2016, à ce jour 7 des 9 coureurs ont été ou sont victimes d’une infection ORL ou bronchique. J’ai également dû exciser un abcès que présentait un coureur au niveau de l’entrée du conduit de l’oreille.

Je reprends le raisonnement qui concerne le problème de l’asthme d’effort ; problématique « sulfureuse » à l’origine de nombreux « fantasmes » (« Ventoline = dopage ») alors que la réalité de cette pathologie dans les sports d’endurance est largement documentée et démontrée. Voici un article sur l’asthme d’effort (plutôt dénommé hyperréactivité bronchique)

Les problèmes de périnée :

irritations, petites plaies, boutons, etc. Quasi inévitables. En prévention je conseille aux coureurs une toilette biquotidienne avec un savon liquide spécial ; et si besoin je leur remets des préparations à base de plusieurs pommades ou crème selon la pathologie. Voici des conseils pour prévenir et soigner les problèmes de périnée.

Les problèmes de pieds :

je les classe en dehors des problèmes de « carrosserie » car sur un grand Tour, ils sont surtout liés à la chaleur : il s’agit essentiellement du « feu aux pieds » Egalement je peux être amené à soigner un coureur pour une mycose, un ongle incarné, un cor au pied qui s’enflamme, un hématome sous unguéal. Mais plusieurs semaines avant le départ du Tour j’ai mis en place un examen clinique systématique qui a notamment inclus l’examen attentif des pieds. Je reprends mes conseils pour prévenir et soigner le « feu aux pieds ».

Les problèmes urologiques :

l’urètre est soumis à une compression prolongée pendant les longues étapes, surtout chez le coureur qui pédale en « bec de selle », couché sur sa machine ; il n’est pas rare qu’un coureur présente des brulures mictionnelles voire un peu de sang dans les urines ; la présence de sang peut provenir aussi des modifications de perméabilité dont font l’objet les cellules du rein, et aussi de la compression de la vessie par les muscles abdominaux..

Les coups de soleil :

les coureurs se protègent la peau avec des crèmes à indice maximal ; sinon on soigne les brulures … Mais sur ce Tour les conditions météo sont raisonnables.

Les yeux :

après la course je conseille au coureur de se rincer les yeux avec un produit adapté. La poussière, les graminées, la clim, la pluie, le vent: autant de facteurs qui peuvent déclencher des conjonctivites.

Les problèmes veineux :

la circulation veineuse est mise à mal pendant l’effort, les veines « gonflent » ; s’impose alors une récupération spécifique : récupération active après l’effort, bottes de pressothérapie, cryothérapie, contention veineuse, drainage veineux par les assistants. Je reprends ici des conseils pour améliorer le retour veineux. Je ne développe pas le problème de l’endofibrose de l’artère iliaque externe, problématique hors sujet sur un grand Tour car le diagnostic est fait avant la participation à ce type de course, et bien sûr la sélection des coureurs pour le Tour ne concerne pas les coureurs chez qui on peut soupçonner cette pathologie.

On quitte les problèmes organiques mais j’évoque à nouveau la grande fréquence des troubles du sommeil ; je propose des solutions de terrain et des conseils pour mieux dormir.

 

La présence du médecin se justifie donc sur les courses, pour un suivi médico-sportif adapté aux contraintes de l’effort d’endurance répété pendant 3 semaines ; en collaboration étroite avec tous les membres de l’encadrement : une vraie médecine globale !

Comment mieux récupérer après l’effort : tous les conseils – protocole de récupération après une étape du Tour de France

Comment mieux récupérer après l’effort : tous les conseils – protocole de récupération après une étape du Tour de France

Présent sur mon 15ème grand Tour, je suis le médecin de l’équipe cycliste Fortunéo-Votal Concept et je vous livre les conseils et astuces que je mets en place pour optimiser la récupération du coureur

La récupération est le domaine le plus négligé chez le sportif, avec une incidence sur la performance (l’organisme aura moins récupéré pour les objectifs qui suivent), sur la santé (blessures, tendinopathies, carences)

Quels sont les réflexions à inclure dans la récupération, je vais les énumérer par ordre chronologique, en prenant l’exemple d’une étape du Tour de France

Dès l’arrivée : la récupération active consiste à apaiser progressivement le stress de l’effort : faire descendre le cœur, la fréquence respiratoire, le débit sanguin ; transformer l’acide lactique accumulé dans les muscles et l’organisme en glycogène, c’est le « cycle de Cori » ; et mentalement diminuer les tensions. Il s’agit d’un exercice sur home-trainer, autour de 60% de la fréquence cardiaque maximale, pendant 15 minutes.

Pendant cette récupération sur home trainer le coureur consomme 250ml d’une boisson qui associe du Vichy St Yorre (= apport de sel pour compenser les pertes sudorales, et de bicarbonate pour tamponner l’acide) et du jus de raisin noir (= apport de sucre et d’un peu de potassium) Cette boisson n’est surtout pas glacée (risque de troubles digestifs) Pendant cet exercice il se protège du vent et ou du froid (serviette autour du cou, casquette) Si au contraire il fait très chaud et que le moteur a vraiment chauffé alors je lui fais porter une veste réfrigérante (poches de froid autour du gilet : dos, thorax, cou, certainement pas le ventre)

Puis le coureur monte dans le bus, il prend sa douche.

Il consomme ensuite une collation qui associe un plat salé (glucide + protéines) puis un aliment sucré type tartelette ; apport de sucres rapides, de sel, de protéines.

Et pendant l’heure qui suit il consomme des boissons à la fois sucrées et minéralisées. Une ou 2 gourdes de compote, quelques fruits secs, des fruits confits.

Il s’agit de profiter de « l’opération portes ouvertes » que proposent les muscles et l’organisme pour compenser les pertes de carburant glucidique et protidique pendant les 90 minutes qui suivent la fin de l’effort ; car ensuite progressivement les « portes » vont se fermer. La collation est axée sur des aliments « alcalins » c’est à dire qui vont tamponner l’acidité de l’organisme, pour une meilleure récupération. Trop de coureurs font la grosse erreur de ne pas se nourrir après une grosse sortie : c’est le meilleur meilleur moyen de perdre du muscle, de la puissance, de la performance.

Ensuite les coureurs bénéficient d’une cryothérapie au niveau des jambes, délivrée par des bottes dans lesquelles circule de l’eau dont la température est réglable entre 1 et 10° ; s’associe au froid un mécanisme de pressothérapie ; objectif : optimiser le retour veineux, combattre les microsaignements liés à l’intensité de la contraction musculaire.

Je ne pense vraiment pas qu’une cryothérapie « corps entier » soit bénéfique chez le cycliste, à quoi bon refroidir le tube digestif et les bronches ? Et quand bien même cette technique serait intéressante elle ne trouve son intérêt que dans les minutes qui suivent la fin de l’effort ; les transferts vers les hôtels sont longs et l’infrastructure qui propose cette technique ne peut être placée que sur les parkings d’hôtel.

Dès la fin de la douche les coureurs mettent leur collant ou bas ou chaussettes de contention veineuse.

Assez vite après leur arrivée à l’hôtel les coureurs se font masser ; le massage dur de 50 minutes à une heure ; la culture du vélo a inscrit le massage dans les habitudes ; certains spécialistes du muscle mettent en doute l’efficacité de techniques de massage qui pétrissent un muscle déjà meurtri : à quoi bon casser encore de la fibre ? Message difficile à faire passer ; pour ma part je pense que des techniques de drainage, associées à des étirements adaptés, constituent une bonne approche.

On utilise beaucoup la T-Care thérapie, outil de physiothérapie utilisé par nos 2 kinés, pour apaiser les contractures, et soigner les éventuelles tendinopathies.

La récupération peut être optimisée par des techniques de relaxation ou de sophrologie ; les coureurs disposent d’enregistrements personnalisés que je leur ai remis ; libre à eux d’utiliser ou non cet outil.

Elodie, une de nos kinés, aime structurer des séances collectives d’étirements ; c’est bien pour la récupération, avec une note ludique intéressante.

Les étirements ? Oui bien sûr ils ont leur place dans la récupération ; voici des conseils sur les étirements après l’effort.

Entre l’arrivée à l’hôtel et le dîner les coureurs continuent à consommer une boisson de reminéralisation ; l’analyse des urines avec des bandelettes me permet d’apprécier le degré de réhydratation de chaque coureur.

J’insiste beaucoup sur la nécessité que les coureurs dînent tôt, et qu’ils partagent le repas ensemble. Le menu est conçu après une réflexion avec nos deux cuisiniers, en fonction du profil de l’étape. Le contenu du repas est important, la convivialité de l’ambiance l’est encore plus. Si le coureur mange trop tard, la durée de la digestion est incompatible avec un bon endormissement.

La soirée appartient au coureur, il est dans sa chambre, il est CHEZ LUI ; c’est pour moi absolument essentiel que les soins soient terminés, et que le coureur oublie qu’il est sur le Tour ; SA soirée sera gérée comme il l’entend : Skype avec ses proches, musique, lecture, télé, ordinateur.

Je développe quelques conseils de terrain pour mieux s’endormir et avoir un sommeil qui permet de bien récupérer . Il est essentiel de concevoir que c’est ce qui se passe pendant l’heure qui précède le sommeil qui va conditionner la qualité de l’endormissement puis la qualité du sommeil.

Je dîne en même temps que les coureurs, la porte de ma chambre reste ouverte jusque très tard ; s’il le souhaite le coureur peut passer, évoquer un problème ou simplement « discuter le coup »

Les coureurs qui le souhaitent ont recours à un exercice de sophrologie pour mieux dormir, avec un enregistrement personnalisé que je remets aux coureurs intéressés par cette technique ; sur ce site de séances de sophrologie à télécharger vous pouvez trouver des exemples de séances ; seule une prise en charge individuelle doit être envisagée chez le sportif ; ce site d’exercices de sophrologie n’a pour objectif que de faire découvrir l’outil au sportif ; s’il pense que cela lui est profitable il se rapprochera d’un professionnel dans sa région.

Pendant l’heure qui précède le coucher je propose au coureur de consommer une boisson à base de maltodextrines, pour compléter les réserves glycogéniques.

La nuit je demande au coureur de mettre une bouteille d’eau à portée de main : s’il se réveille il prendra 2-3 gorgées d’eau.

Et voilà, la journée est terminée, et c’est pendant la nuit que certaines hormones vont reconstruire les fibres musculaires, réparées les lésions ; le coureur va pendant son sommeil récupérer de la fatigue physique mais aussi du stress ; le sommeil est l’outil principal de la récupération.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain en médecine du sport et en nutrition du sport

Bien à vous,

Tour de France conseils préparation nutritionnelle étape du Mont Ventoux

Chronique quotidienne de Jean-Jacques Menuet, médecin de l’équipe “Fortunéo – Vital Concept” présente sur ce Tour de France 2016

Les conseils qui suivent peuvent être utiles pour le cyclotouriste qui prépare

“le Mont Ventoux”

Demain sur le Tour de France, la 12ème étape rallie Montpellier au Mont Ventoux, le « fameux » mont chauve …, de quoi s’arracher les cheveux … Un véritable mythe, qui attend les coureurs. Ce Mont ne sera pas si chauve que ça car des dizaines de milliers de spectateurs seront sur les bords de l’ascension. 184 km, une étape plate mais qui, au 150ème km se complique un peu avec une « bosse » qui culmine à 1900m…

Comment les coureurs vont-ils gérer cette étape, en dehors de l’aspect sportif ?

Ce soir on va tout faire pour qu’ils se couchent tôt; le sommeil est vraiment LE PRINCIPAL OUTIL de la RECUPERATION

voici de bons conseils pour un bon sommeil

Déjà il ne devrait pas faire trop chaud, 25 à 27° lors de l’ascension ; si bien qu’en tant que médecin de l’équipe je ne prévois pas de stratégie « spéciale canicule »

L’alimentation avant l’étape : elle est peu différente des autres journées sur ce Tour de France :

Au réveil, vers 9h les coureurs vont consommer un petit déjeuner équilibré, qui associe : des sucres « lents » c’est à dire à index glycémique bas afin de constituer des réserves glucidiques au niveau des muscles qui vont travailler : céréales, riz, pâtes cuites al dente, crêpes ; quelques coureurs de notre équipe suivent une nutrition sans gluten avec quelques adaptations : pour les céréales il s’agira de céréales de châtaigne, les crêpes sont à base de farine de sarrasin et de châtaigne, et ils mangeront du riz plutôt que des pâtes. Avant le départ du Tour j’ai établi avec les deux cuisiniers qui nous accompagnent pendant ces 3 semaines les menus de chaque étape. Pas de lait de vache (peu digeste) mais du lait de riz ou d’avoine, enrichi en calcium et en vitamine D. Du jambon blanc et/ou une omelette. De la compote de fruits. Voilà déjà 800 Kcalories mises de côté !

La boisson d’attente : très probablement que les tentatives d’échappée vont démarrer dès le km zéro ; il peut s’agir alors d’un véritable « feu d’artifice » pendant une bonne heure, le temps que la « bonne » échappée soit partie, avec la bénédiction du peloton. Ça veut dire aussi que pendant la première heure de course les coureurs concernés par cette volonté de quitter le peloton, seront un peu « occupés », et ils auront du mal à boire et à s’alimenter ; si bien que je vais leur conseiller de consommer une « boisson d’attente », pendant les 90 minutes qui précèdent le départ : 250 ml d’eau, des minéraux, et des « maltodextrines » en poudre, pour compléter les réserves musculaires de glucides avant le départ. Pas de graisses pendant ce petit déjeuner.

Les apports pendant l’étape : cette étape amène une dépense énergétique de 5000 Kcalories environ ; 1200 calories proviendront de l’alimentation avant le départ : petit déjeuner et boisson d’attente  (= les réserves de « glycogène »); pendant l’effort 50% du carburant seront apportées par les réserves de graisses du coureur ; si bien que pendant l’étape (je prends ma calculette …) il faut apporter 5000 – 1200 – 2500 = 1300 Kcal, soit 220 à 250 Kcalories par heure de course ; et boire 1,5 à 2 bidons par heure de course, pour une bonne hydratation qui compense les pertes sudorales et l’augmentation de température du corps. Je détaille ces apports énergétiques : les boissons sont minéralisées et contiennent des glucides et des « BCAA » (acides aminés). Les coureurs consommeront en moyenne 4-5 barres de céréales, 4 à 6 gels de glucides, 2-3 pâtes de fruit, quelques « emballés » (cake sucré, cake salé, gâteau de riz ou de semoule)

Le danger : l’hypoglycémie pendant la montée, c’est à dire la fringale !!!  ; 10 minutes avant l’ascension je demande aux coureurs de consommer un tube de gel, une barre de céréales, et de boire quelques gorgées de leur boisson de l’effort. Pendant cette montée, pas question de manger du solide, l’estomac n’en veut pas ! Juste boire régulièrement, 2 gorgées par 2 gorgées, et consommer un ou 2 tubes de gel. Le dernier tube de gel sera pris 20 minutes avant l’arrivée. La déshydratation serait aussi très préjudiciable pendant l’ascension, et donc les coureurs auront pris soin de boire très régulièrement pendant l’étape.

Dès l’arrivée un protocole nutritionnel de récupération est mis en place pendant 90 minutes : boissons minéralisées, acides aminés pour restaurer les pertes musculaires, minéraux pour compenser les pertes sudorale (la sueur contient de l’eau mais aussi des minéraux) ; et une collation salée : riz ou pâtes, jambon ; et de la compote.

Après cette étape les coureurs iront se coucher tôt après avoir consommé un dîner qui apporte 800 à 1000 Kcalories ; par contre … il n’est pas exclu que les membres du staff aillent faire un tour aux festivités proposées pour le 14 juillet … à chacun sa fête !

Bien cordialement à vous tous et merci pour votre fidélité sur mon site, qui pendant ce Tour de France reçoit plus de 9000 visiteurs par jour.

Sur un autre site vous pouvez trouver des Séances de sophrologie du sport  à télécharger, dont de nombreuses séances qui peuvent aider le cycliste dans son travail du mental.

Jean-Jacques