course à pied et vélo ??? oui bien sûr !! pourquoi et comment ??

Le vélo devrait être le meilleur ami du coureur à pied !!

La course à pied est un sport qui sollicite beaucoup l’organisme avec une contrainte mécanique égale à 3 fois le poids du corps qui à chaque foulée « remonte » du bas en haut du squelette osseux et articulaire : pied, jambes, bassin, dos ; si bien que les soucis de « carrosserie » sont nombreux : tendinopathies, lésion musculaires, aponévrosite plantaire, périostite, lombalgies, sciatique, etc.

Le vélo est un sport porté donc moins traumatisant. Les triathlètes et duathlètes savent bien que course à pied et vélo sont compatibles !

Au niveau de l’entraînement on peut parfaitement travailler le foncier (aérobie), avec de longues sorties à vélo ; travailler la résistance avec des efforts fractionnés ; et la puissance en travaillant dans les « bosses », avec l’intérêt de muscler les quadriceps sans contrainte. Autre avantage : le pédalage maintient les chevilles dans l’axe, donc pas de risque d’entorse ; on conseillera par exemple un travail sur vélo après une entorse de cheville, ça complète très bien le travail que propose le kiné ; également après une lésion d’un mollet ou une tendinopathie d’Achille. Un coureur à pied qui est volontiers victime de périostites tirera beaucoup  de bénéfice à inclure des séances de vélo dans sa préparation.

On peut associer des sorties sur route et/ou des séances de home-trainer, et pourquoi pas du vélo elliptique, encore moins traumatisant. Le coureur à pied type marathon peut choisir l’entraînement sur route, ou le VTT qui permet de mieux travailler le fractionné et la puissance (par exemple pour un coureur qui pratique des trails vallonnés)

Toutefois les contraintes musculaires de la course à pied et du vélo sont différentes si bien que les entraînements à pied doivent représenter l’essentiel de la préparation ; également sur le vélo le cœur bat moins vite qu’en course à pied.

Ma pratique de la médecine du sport m’amène aussi à conseiller une ou des sorties vélo les jours qui suivent un marathon par exemple, pour mieux récupérer, sans contraintes mécaniques.

L’intérêt pour le mental du coureur à pied est évident : rien de plus lassant (avec un risque d’addiction …) que d’accumuler les bornes à pied sur du bitume ; cette diversification de l’activité est donc très intéressante. De même que la pratique du vélo permet de s’éloigner plus qu’en course à pied et donc souvent de découvrir des paysages diversifiés.

Deux obligations majeures pour la pratique du vélo : un casque qui tient la route, et des gants de qualité.

Un impératif : acheter du bon matériel, de bonnes chaussures, un cuissard de qualité et se faire bien conseiller pour que le vélo soit parfaitement adapté à la morphologie, sinon … attention aux tendinopathies surtout au niveau des genoux.

Pour la nutrition, rien de particulier, juste si la sortie vélo dépasse une heure il faut boire régulièrement, de l’eau plate avec un peu de sirop ; et l’été penser à ajouter un peu de sel ; sur une longue sortie foncière il faut manger régulièrement : des pâtes de fruits et/ou des barres de céréales.

Donc, amis coureurs à pied, adoptez le vélo : moins traumatisant, intérêt dans la préparation physiologique et musculaire, et ça égayera vos plans d’entraînement !!

Sur un autre site vous trouverez des séances de sophrologie à télécharger, à destination du sportif, pour préparer un objectif, travailler la concentration et la motivation, des séances pour revenir d’une blessures, des exercices et conseils pour mieux dormir et bien récupérer.

Merci à vous tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, un site qui se limite, et c’est déjà pas mal ! à apporter des conseils pratiques, des conseils de terrain.

bien à vous, Jean-Jacques

La nutrition et le suivi médicosportif du jeune sportif et de l’adolescent, tous les conseils pour faire du sport chez l’enfant

Comment progresser dans son sport quand on est un jeune sportif, quelles sont les bonnes règles pour s’alimenter tous les jours, lors des entraînements et des compétitions;  voici des conseils de terrain issus de mon expérience, grâce aux nombreux sportifs que je suis depuis 25 années. Dans ce document je développe aussi la nécessité d’un suivi médico-sportif cohérent, convaincu qu’il est bien plus intéressant de voir un sportif pour lui expliquer comment il peut être en forme, en bonne santé,  et éviter de se blesser plutôt que de le voir pour une pathologie liée à sa pratique: ça s’appelle tout simplement de la prévention …. Avec l’inconvénient que mettre en place cette prévention ça prend beaucoup plus de temps … et c’est moins rentable que de faire “vite fait” quelques séances de mésothérapie pour une inflammation de l’épaule; mais l’intérêt est réel, pour le bénéfice du sportif qui doit se convaincre de la nécessité de cette prévention: à lui de s’approprier les conseils qu’il trouvera en premier lieu auprès de ses coaches, et peut-être aussi dans ce document.

La nutrition et le suivi médico – sportif du jeune sportif et de l’adolescent

Croissance + activités sportives = il faut apporter du carburant !!!

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Ce document a pour objectif de développer des données générales sur la nutrition et le suivi médico-sportif du jeune sportif ; en sachant que chaque sportif est différent car du simple sport loisir jusqu’à la compétition de haut niveau les objectifs ne sont pas les mêmes et donc le cadre et le suivi ne sont pas les mêmes. Le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la performance mais aussi (et surtout…) pour la santé, c’est de manger de tout, de façon variée et équilibrée.  Même si à partir d’un certain niveau de pratique un cadre plus précis, avec d’éventuelles complémentations, peut s’avérer justifié dans un objectif de performance mais aussi de santé. La nutrition du sportif n’a rien à voir avec la « diététique » d’un sujet sédentaire ; pendant et après l’effort se mettent en place des processus physiologiques et biochimiques très spécifiques qui justifient une attention et un cadre adaptés. A partir d’un certain niveau de pratique le suivi du sportif relève d’un cadre particulier : aux côtés de l’entraîneur et du staff sportif qui seuls pilotent le nageur, des intervenants peuvent apporter leur expérience, dans une mission de compétences où chacun fait ce qu’il sait faire : le médecin traitant en première place, le médecin du sport, le kiné, l’ostéo ; également des suivis spécifiques : dentiste, nutritionniste, gynécologue, physiologiste pour des tests d’effort éventuels, etc. etc.

Mes conseils ne sauraient remplacer ceux délivrés par votre médecin traitant qui vous connait bien.

Plan de ce document :

1- Ce que doit être une alimentation adaptée au sport chez le jeune pratiquant

2- Le CALCIUM, dont les apports sont essentiels, surtout dans les sports ou le poids est « porté » (natation, cyclisme)

3- La dépense énergétique pendant l’effort

4- L’hydratation

5- Gestion nutrition/entraînements

6- Gestion nutrition/compétitions

7- La récupération

8- L’hygiène du sport (sommeil, étirements, proprioception, gainage, soins de prévention, etc.)

9- Le travail du mental

10- Le suivi médico-sportif

11- Prévention dopage

12- Comment progresser …

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1/ Les bases de l’alimentation du jeune sportif : mes conseils concernent l’enfant ou l’ado qui ne rencontre pas de problème de poids ; en cas de surpoids ou de poids insuffisant des conseils adaptés,  apportés par un professionnel de la santé, s’imposent.

http://www.medecinedusportconseils.com/2014/02/09/sportif-la-necessite-dune-nutrition-adaptee-mais-aussi-le-plaisir-de-lalimentation/

http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/21/les-bons-conseils-de-terrain-pour-lalimentation-du-sportif/

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/29/lalimentation-equilibree-du-sportif-principes-generaux-conseils/

—Le petit déjeuner est souvent trop peu structuré.

  • Il faut apporter des glucides (= le carburant privilégié des muscles) : plutôt du pain complet ou du pain aux céréales, qui délivre du carburant plus longtemps que si on consomme du pain blanc ; ou 4-5 galettes de riz complet ; un peu de beurre et de confiture ; ou du miel (miel dont on est sûr qu’il n’est pas « trafiqué ») ; ou des céréales (avec du lait ou un yaourt ou du fromage blanc), en évitant les céréales qui contiennent trop de graisses (= lipides ; il faut savoir lire les étiquettes ; il faut un % de lipides inférieur à 10%) ; ou encore quelques biscottes complètes ou aux céréales ; ou des biscuits aux céréales type « Belvita » ou autres marques.

 

  • Une boisson chaude, surtout l’hiver, en évitant le café au lait qui est totalement indigeste.

 

 

  • Du lait de vache permet d’apporter des protéines, et du calcium ; beaucoup de sportifs ne consomment pas de lait de vache : à eux de voir, c’est fonction de leurs sensations ; je pense qu’on peut boire du lait si on le tolère, par contre jamais le jour d’une compétition (sa digestion est longue) ; il faut alors opter pour du lait demi-écrémé. Le jeune sportif qui ne boit pas de lait de vache peut consommer du lait de soja ou de riz ou d’avoine, à condition toutefois que soit inscrit sur l’étiquette « enrichi en calcium et en vitamine D »

 

  • Du thé (plutôt du thé vert) ou du café s’il est bien toléré.

 

 

  • Sucrer un peu mais pas trop ; un sucre suffit.

 

  • Si on n’a pas consommé de lait, il faut un autre laitage : un yaourt nature (sans sucre ou avec une petite c-à café de fructose en poudre) lait de vache ou de brebis ou de chèvre ou de soja ; ou un peu de fromage blanc, ou du fromage, toujours pour l’apport essentiel du calcium.

 

  • De la vitamine C et des fibres : un kiwi ou une clémentine, ou une orange ; ou de la compote avec ou sans sucre. Eviter la banane (peu de vitamine C) +++ Il faut limiter la consommation des jus de fruit qui apportent surtout du sucre « rapide » : mieux vaut manger un fruit. Le « pire » ce sont les nectars qui associent 1/3 d’eau, 1/3 de jus de fruits, et 1/3 de … sucre ! Donc ok pour un petit verre de jus de fruit par jour, pas plus. Un jeune sportif en surpoids gagnera beaucoup à diminuer sa consommation de jus de fruits.

 

—Si le petit déjeuner a été consommé très tôt, alors il faut collationner vers 10h, surtout si une activité sportive est prévue à l’école : une gourde de compote de fruits, et par exemple 2-3 biscuits aux céréales type « Belvita » ou 2 tranches de pain d’épice ou une barre de céréales (lipides < 10%) ou 3-4 galettes de riz complet.

 

—Le repas de midi :

Souvent pris à la cantine ou au self, il doit être équilibré, ce qui est le plus souvent le cas dans les établissements scolaires où les menus sont élaborés par des professionnels de la santé.

  • Une entrée type crudités, c’est mieux que de consommer une charcuterie.

 

  • Un plat principal qui doit, à chaque fois que c’est possible, associer un féculent et un légume vert cuit.

 

  • Un peu de viande ou du poisson, ou 2 œufs ; éviter les graisses pour la cuisson.

 

 

  • Boire de l’eau plate à table, jamais de sirop ou soda etc.

 

  • Viandes : rouge 1 ou 2 fois par semaine, 2 œufs ou une omelette 1 ou 2 fois par semaine, poisson ou autre produit de la mer 2 fois, viande blanche ou volaille (sans la peau car elle contient plein de graisses) 2 fois par semaine.

 

 

  • Du fromage ou un yaourt ou du fromage blanc ou un petit Suisse ; avec le fromage éviter de manger trop de pain et de beurre …

 

  • En dessert plutôt un fruit bien mûr, en privilégiant toujours les fruits de saison.

 

—Une collation vers 16-17h ; 2 situations :

  1. Pas de sport en fin d’après-midi ni soirée : une gourde de compote sans sucre ajouté, 2 à 4 biscuits aux céréales.

 

  1. Entraînement en fin d’après-midi et/ou début de soirée : la même chose mais la gourde de compote sera sucrée, et surtout bien boire régulièrement dans l’après-midi.

 

—Le dîner :

Son contenu va dépendre s’il y a eu un entraînement ou pas (lire chapitre entraînement) ; en résumé :

  • Si possible un potage de légumes en entrée ; le saler un peu plus si pendant l’entraînement le sportif a beaucoup transpiré. Mettre un peu de germe de blé (rayon diététique des hypermarchés) quand le potage a un peu refroidi (dans un potage trop chaud ça fait de la « colle » …) éviter de consommer du potage en sachets ou en briques, ils contiennent des conservateurs, des arômes, des exalteurs de goût, et n’ont de bio que l’étiquettage « bio à l’ancienne … »

 

  • Une assiette moitié féculent moitié légume vert cuit ; le volume de l’assiette dépend de la charge d’entraînement de la journée.

 

 

  • Du pain, si possible complet ou aux céréales, avec une quantité qui dépend de la charge d’entraînement de la journée ; ou 2-3 galettes de riz complet.

 

  • Un laitage si possible, un fruit cru bien mûr ou une pomme ou poire cuite, ou de la compote.

 

—Ci-dessous j’expose les principales erreurs que je constate quand j’interroge un jeune sportif sur ce qu’il mange :

 

  • Sportifs vous ne consommez pas assez de légumes secs(légumineuses) !!  : lentilles (à la maison choisir plutôt les lentilles vertes du puy), pois cassés, haricots rouges, pois chiches ; ces aliments sont d’excellents glucides à « index glycémique lent », ils contiennent surtout plein de bons acides aminés pour assurer une bonne qualité des protéines musculaires. Egalement ils contiennent des fibres, minéraux, oligo-éléments. On peut donc en manger 2-3 fois par semaine, en entrée ou en plat chaud, ou ajoutés à un potage de légumes ; par contre ne pas en consommer au repas d’avant entraînement, ni la veille et le jour même d’une compétition (pour la tolérance digestive qui peut être moyenne)

 

  • Sportifs ne mangez pas des pâtes tous les jours!! Il faut varier les féculents chaque jour : pâtes, riz plutôt basmati, légumes secs, semoule de blé ou de maïs (= polenta), quinoa, pommes de terre (cuites à la vapeur avec la peau pour que ce soit un bon sucre « lent »), etc. Car chaque féculent apporte des acides aminés différents ; et tel un « puzzle » les protéines de vos muscles doivent contenir des acides aminés variés, pour la solidité et la puissance.

 

 

 

 

  • Mangez plus de légumes verts cuits, qui devraient (sauf la veille et le jour d’une compétition) accompagner systématiquement les féculents dans l’assiette. Attention aux dérivés du chou dont la digestibilité est parfois moyenne. Haricots verts, ratatouille, poireau, courgettes, poivrons, oignons, aubergine, brocoli, épinard, etc. : là aussi il faut varier les apports.

 

 

  • Vous mangez souvent trop vite, vous avalez sans mastiquer !!! Prenez le temps de manger tranquillement, en mastiquant bien, et si possible dans un cadre convivial ; le repas doit être un moment de partage (famille, amis) Ne pas manger devant la télé, encore moins seul, avec un plateau dans sa chambre devant la télé !!

 

  • Cuisinez simple, varié, pas cher ; évitez les aliments sophistiqués (« nuggets », sticks de poulet au fromage, poisson pané et autres aberrations nutritionnelles): ces aliments sont trop transformés, ils sont “vides” nutritionnellement en dehors de l’apport de sucre et de graisses.

 

  • Les graisses : on en a besoin !!!! Trop de sportifs les suppriment de leur alimentation, c’est une grosse erreur !! Le corps a besoin de graisses pour le confort du muscle, la souplesse des tendons, l’action anti-oxydante de certaines graisses. Quelles sont les graisses autorisées ? les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) 3 fois par semaine ; 2-3 noix ou 4-5 amandes le matin après le petit déjeuner ; pour les assaisonnements salades ou crudités : une c-à café d’huile d’olive et une c-à café d’huile de noix ou de colza. Le beurre : l’équivalent de 10g matin midi et soir (riche en vitamine A) Je conseille aussi de manger ½ avocat 3 fois par semaine, et si possible … une boite de foie de morue une fois par semaine (rayon conserves de poisson) Par contre les « mauvaises » graisses (c’est à dire celles qui se déposent sur la paroi des artères) sont à éviter ou à limiter sérieusement : viandes grasses (en entrecôte = 26% de lipides c’est à dire pour une entrecôte de 150g  400 Kcalories de graisses !!!!, alors qu’un steak haché par votre boucher, de 150g, contient 5% de lipides soit un apport de 75 Kcalories de graisses), charcuterie (choisir de la charcuterie de volaille), fromages gras

 

  • Gardez une ambiance de plaisir: l’assiette doit être attrayante : odeur, couleurs, saveurs : vigilance oui, régime non.

 

2/ Le CALCIUM :

En natation et en cyclisme le poids est porté donc pendant l’effort il n’y a pas de vibrations sur les os (comme par exemple dans la course à pied ou les sports cos) ce qui a pour conséquence que le calcium se fixe moins bien sur les os (pour que le calcium se fixe sur les os il faut qu’il y ait des « secousses »), donc le squelette est moins « dense » s’il y a une carence en calcium ; de plus à partir de 22 ans l’organisme a fini sa croissance et le squelette est définitivement ossifié : après c’est trop tard ! Et beaucoup plus tard …. il faut savoir qu’à partir de la ménopause la femme perd 5% de capital osseux par an (l’homme 1%), si bien que c’est pendant l’enfance et l’adolescence qu’il faut veiller à une nutrition adaptée. D’où l’importance en natation et en cyclisme  d’apports suffisants en calcium mais aussi en vitamine D (la vitamine D permet au calcium de se fixer sur les os)   à Voici 2 articles plus documentés, qui concernent TOUS les enfants ados et jeunes adultes de moins de 22 ans, pour de bons apports en calcium et en vitamine D ; sans quoi les os seront fragiles, avec un risque accru de fractures.

  • compléter le fichier Excel que je remets parfois lors d’une consultation pour vérifier que les apports en Calcium sont adaptés.

 

  • et donc également un conseil logique : le nageur et le cycliste doivent veiller à marcher le plus souvent possible (fixation du calcium sur les os)

 

3/ DEPENSE ENERGETIQUE :

  • Au repos la dépense énergétique quotidienne moyenne d’un homme est de 2000 à 2400 kilocalories ; celle d’une femme de 1600 à 2000.

 

  • A l’entraînement la dépense énergétique est très variable. Elle dépend de la distance parcourue et de la durée de l’effort, de l’efficacité de la technique, de l’intensité de l’effort, du parcours plat ou vallonné, du poids et de la surface corporelle du sportif.
  • Il faut donc prévoir le carburant nécessaire ; si le sportif ne dispose pas de la quantité nécessaire de carburant pendant l’effort 2 conséquences peuvent survenir :
    • 1/ risque d’hypoglycémie = le niveau de sucre dans le sang est trop bas : c’est la « fringale », avec des petits vertiges, de mauvaises sensations musculaires, des crampes, voire une sensation de malaise : attention DANGER …

 

    • 2/ pour trouver le carburant qui manque l’organisme va devoir aller puiser dans ses propres réserves musculaires c’est à dire « casser » des fibres musculaires pour utiliser des protéines et les brûler : donc risque de blessures, crampes, contractures, élongations ; et perte de puissance au fur et à mesure des entraînements.

Où trouver le carburant qui va assurer la dépense énergétique ? :

  • Surtout dans les « glucides » (= dérivés du sucre) = à partir des stocks de glucides situés à l’intérieur des muscles et du foie (= le glycogène) et à partir des glucides qui circulent dans le sang (glucose) ; pour avoir des réserves de glucides pendant l’effort il faut apporter ces glucides avant l’effort (= le repas qui précède et/ou la collation qui précède et/ou la boisson qui précède), puis les entretenir éventuellement (si l’entraînement dépasse une durée d’une heure) pendant l’effort (= boissons pendant l’entraînement) Plus l’effort est intense plus on « tape » dans les réserves de glucides.

 

  • Dans les graisses (lipides) qui vont représenter le principal carburant SI l’entraînement est d’intensité modérée (« plus l’effort est tranquille et long plus on « tape » dans les graisses ») ; c’est pour ça que les sportifs qui pratiquent une activité de longue distance sont plus « affûtés » (= moins gras) que les sprinters ou les joueurs de sports co. Ces graisses se trouvent sous la peau, donc inutile de manger des … rillettes avant l’entraînement ou la compétition.

 

  • Et aussi un peu dans les acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines, un peu comme les briques sont les constituants d’un mur) Si l’effort est très intense sollicitant beaucoup les masses musculaires, les protéines musculaires peuvent apporter jusqu’à 5% de la dépense énergétique. Il faut donc que l’alimentation quotidienne apporte des protéines (d’origine animale : poisson-viande-œufs-laitages; mais aussi d’origine végétale : céréales-légumes secs-féculents) Le sportif ne consomme pas assez de protéines d’origine végétale !!!!!!!!!!!!!! Selon les charges d’entraînements et le niveau sportif il pourra aussi être utile d’apporter certains acides aminés avant la séance (de même qu’après la séance pour reconstituer les stocks entamés), mais la discussion reste individualisée, entre le sportif et un professionnel de la santé ; je considère que chez le jeune de sportif c’est le contenu de l’assiette qui prime sur la consommation de compléments.

 

4/ L’HYDRATATION :   Pourquoi on perd de l’eau pendant l’activité physique ??

Pendant l’effort les muscles se contractent, ce qui entraîne une production de chaleur et donc une perte d’eau ; pendant l’effort on transpire ce qui représente également une cause de perte d’eau. Si pendant l’effort l’organisme est mal hydraté les risques sont les suivants (pour la performance mais aussi pour la santé) :

  • Les muscles sont moins hydratés : contractures, crampes, élongations, blessures
  • Les tendons sont moins hydratés : tendinites
  • Le cœur bat plus vite
  • La température du corps s’élève
  • Les réflexes et la vigilance sont diminués car le cerveau est moins bien hydraté et irrigué
  • Quand on perd 1% de son poids en eau = on perd 10% de puissance. Donc un sportif de 70 kg qui pendant un entraînement perd 1,4 litres d’eau perd 20% de puissance …
  • La récupération après l’effort sera moins bonne

 

5/ GESTION NUTRITION/ENTRAINEMENTS :

  • Jamais d’entraînement à jeun sauf contexte très particulier qui ne peut être mis en place QUE par le coach et sous couvert d’une surveillance et de conseils dispensés par un professionnel de la santé , dans une démarche de recherche de perte de gras et d’optimisation des qualités foncières (= habituer l’organisme à « taper » dans les graisses qui constituent une réserve de carburant inépuisable) ; intérêt éventuel dans les longues distances. Courir le risque d’une hypoglycémie est particulièrement dangereux … je ne détaille pas, on rentre ici dans des prises en charge individuelles, au cas par cas.
  • Le dernier repas doit dater de 3 heures mais chaque sportif est différent et certains auront besoin de ne pas manger pendant les 4 heures qui précèdent une grosse séance ; ce repas doit être digeste, c’est à dire contenir peu de graisses (charcuterie, viandes grasses, sauces, viennoiseries, pas trop de beurre ni de fromage) ; une alternative intéressante c’est de consommer le tiers d’un « gatosport » qui est un gâteau très digeste, qui quitte l’estomac en 90 minutes, intérêt si l’entraînement ou la compétition a lieu tôt le matin. ET  je conseille une collation 1h30 avant le début de la séance, comme un peu de céréales peu grasses ou 2-3 biscottes aux céréales + confiture ou pain d’épice ou 4 biscuits aux céréales (type « Belvita ») ; et un petit verre de jus de fruit ou du thé ; cette collation présente surtout un intérêt si l’entraînement a lieu en fin d’après-midi alors que le repas de midi date de plus de 3-4 heures.

 

  • Boire un peu plus (eau) pendant les heures qui précèdent l’entraînement.

 

  • Boire pendant l’entraînement, ne pas attendre d’avoir soif (quand on a soif c’est qu’on a déjà perdu de l’eau et qu’on est alors déjà déshydraté)

 

  • Si l’entraînement dure autour d’une heure : de l’eau plate suffit.

 

  • Si l’entraînement dure plus d’une heure et que cet entraînement est d’intensité soutenue il faut que la boisson contienne également du « carburant » comme par exemple un peu de sirop de fruit ; je conseille d’ajouter 2 pincées de sel par 500ml de boisson au sirop (car en transpirant on perd du sel)

 

  • Boire régulièrement, tranquillement, un petit peu par un petit peu (2-3 gorgées), tout au long de l’entraînement. 500ml par heure représente en le minimum syndical (« syndicat des muscles et des tendons » !!!)

 

  • Si l’entraînement est soutenu et que le sportif ressent la nécessité de manger un peu : un bon choix peut consister à consommer pendant cet entraînement des pâtes de fruit ou des barres de céréales (toujours vérifier sur l’emballage que le % de lipides de ces barres est inférieur à 10%) ; par exemple ½ barre toutes les 30 minutes.

 

  • Si des crampes menacent ou que les jambes sont « dures », une astuce simple consiste à laisser fondre sous la langue, à mi-entraînement, 5 granules d’Arnica 5CH, 5 granules de Cuprum 5CH et 5 granules de Sarcalacticum Acidum 5CH ; ce qui ne remplace pas quelques étirements et la réalisation de quelques exercices respiratoires pendant l’effort.

 

  • Beaucoup de sportifs ont du mal à respirer pendant l’effort … alors que c’est la présence d’oxygène au niveau des muscles qui va permettre de bien brûler le carburant (glucides et lipides) et ainsi de fabriquer moins d’acide lactique ; d’où l’intérêt de la pratique régulière d’exercices respiratoires, d’entretenir régulièrement son gainage (on ne respire pas qu’avec les bronches mais aussi avec les muscles intercostaux, le diaphragme, la sangle abdominale) Egalement il est intéressant, à titre systématique, de réaliser une spirométrie, seul élément objectif pour évaluer le potentiel ventilatoire du sportif. On ne trouve que si on cherche, donc on ne trouve pas d’asthme d’effort si on ne fait pas de spirométrie !! Conseils pour mieux respirer pendant l’effort

 

  • Dès la fin de l’entraînement, surtout si la séance a été dure, intérêt de boire tranquillement en quelques minutes 250 ml de cette boisson = moitié Vichy St Yorre (= on apporte un peu de sel car pendant l’effort du sel a été perdu par la sueur ; et le Vichy est une boisson alcaline c’est à dire qui tamponne l’acide lactique fabriqué pendant l’effort) moitié jus de raisin noir (= apport de sucre pour reconstituer une partie des réserves entamées pendant l’effort ; et apport de potassium qui a été perdu avec la sudation mais aussi par la contraction musculaire)

 

  • Penser à boire régulièrement dès la fin de l’entraînement, et jusqu’au coucher ; le meilleur repère pour s’assurer qu’on s’est bien réhydraté = « les dernières urines de la journée doivent être claires comme de l’eau » sinon il faut boire à nouveau avant le coucher ; je conseille aussi à tout sportif de disposer d’un peu d’eau plate à portée de main la nuit en cas de réveil pour boire 2-3 gorgées.

 

  • Au cours du repas qui suit l’entraînement il faut éviter les aliments acides (par exemple tomates, sauce tomate, ketchup, vinaigre, cornichons, vinaigre, viande rouge) pour privilégier les aliments « alcalins » = légumes secs, légumes verts cuits, pâtes, riz Basmati, pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, purée de pommes de terre et/ou de carottes, pain aux céréales plutôt que du pain complet, viande blanche ou volaille plutôt que viande rouge ; ou produit marin ; à table boire de l’eau plate, pas de sirop ni de boisson sucrée ; éventuellement un peu de Badoit si l’entraînement a été intensif. Si le nageur tolère les laitages un yaourt aux fruits ou du Yop représentent de bons aliments alcalins ; de même que de la compote de fruits. Eviter +++ les épices, qui « décapent » l’estomac et les intestins.

 

  • Si par exemple l’entraînement se déroule entre 18h30 et 20h30 voire plus tard, je conseille de “couper” le repas du soir en deux:

 

    • une collation 2 heures avant le début de l’entraînement (céréales ou pain d’épices ou biscuits aux céréales ou 2 crêpes au sarrasin ou un peu de gâteau de semoule ou de riz ou pourquoi pas une petite assiette de riz; et un peu de compote)

 

    • puis au retour de l’entraînement par exemple un potage de légumes puis une compote sucrée et un laitage type Yop ou yaourt aux fruits ; conseils pour le potage (qui devrait être OBLIGATOIRE après l’entraînement !!!) Il est fréquent qu’après une grosse séance d’entraînement la sensation de faim ne soit pas présente, auquel cas il faut attendre une bonne heure après le retour pour manger

En ce qui concerne la nutrition, il faut savoir que des protocoles adaptés peuvent, le plus souvent pendant l’intersaison, optimiser la prise de masse musculaire dans un objectif de gain de force et de puissance; en liaison bien sûr avec une préparation physique adaptée. Seul un professionnel de la santé spécialisé en nutrition du sport peut apporter les conseils, qui seront adaptés à chaque sportif.

 

6/ GESTION NUTRITION/COMPETITION :   Il n’est pas possible de développer tous les aspects ; les contextes sont trop différents : sport, discipline, niveau sportif, habitudes goûts et repères, programme de la journée ou des journées de compétition, spécificités du sportif ; je ne peux développer que des conseils généraux ; chaque prise en charge doit être individuelle. Je développe quelques exemples et idées ; toute stratégie adoptée pour une compétition doit au préalable être testée lors de simulations à l’entraînement : on n’essaye jamais quelque chose de nouveau le jour d’une compétition. Les grands principes :

  • Etre au bon poids … : la gestion du poids et de la « masse grasse » en fonction du calendrier des compétitions est un des objectifs de la prise en charge du sportif ; en fonction du calendrier sportif.

 

  • Faire une hypoglycémie le jour d’une compétition est une « faute professionnelle » qui expose à coup sûr à une contreperformance…

 

  • Le dernier repas doit dater de 3 heures ; 4 heures pour certains sportifs ; on ne dispose pas de l’énergie suffisante pour la contraction musculaire si la digestion est encore en cours.

 

  • Exemples de composition du repas d’avant compétition ; impératifs = ce repas droit être digeste, contenir du carburant glucidique, et être le moins gras possible pour une digestibilité optimale.

 

    • S’il s’agit d’un petit déjeuner : céréales type musli avec moins de 10% de lipides; ou pain aux céréales grillé, un peu de confiture ou de miel, du thé ou du café; ou 4 à 8 biscuits aux céréales comme les « Belvita » ; ou 4-5 galettes de riz complet ; éviter le lait de vache qui est très peu digeste (ou alors : lait de riz ou de quinoa ou d’avoine; mais choisir des variétés « enrichies en calcium ») ; un peu de compote de fruits ; un jus de fruits s’il est bien toléré (attention, parfois le jus d’orange est très « moyennement » toléré)

 

    • S’il s’agit d’un repas : viande blanche ou volaille ou jambon ; pas de charcuterie, pas d’œuf, pas de viande grasse ; pâtes cuites « al dente » ou riz (plutôt basmati) ou pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau. Eviter crudités, légumes verts, et fruits crus (la présence de fibres ralentit la digestion et peut occasionner des troubles digestifs pendant l’effort qui va suivre). Eviter le fromage, très peu de beurre (les graisses ralentissent la digestion) Pain plutôt aux céréales (grillé il est plus digeste) ou 2 biscottes; un peu de compote ou des fruits cuits. Pas de boisson gazeuse ; pas d’alcool (!!) Ce repas peut se terminer par un café.

 

    • Si le dernier repas date de plus de 3 heures, intérêt de consommer 90 minutes avant le début de l’échauffement une collation comme 2-3 biscuits aux céréales, ou un peu de pain d’épices, ou un peu de céréales (Musli moins de 10% de lipides) ; avec du thé ou du café ou un peu de jus de fruits ; et un peu de compote. Ou encore (cf. ci-dessous) 1/6ème de Gatosport.

 

    • Un produit nutritionnel est très intéressant : c’est le « GATOSPORT » ; de la marque Overstims ; c’est l’assurance de disposer d’un aliment parfaitement adapté aux contraintes nutritionnelles : bon carburant, avec une digestibilité optimale, ce qui permet même de le consommer jusqu’à 90 minutes avant le début de l’échauffement. Si le début de la compétition a lieu tôt le matin (exemple natation, tennis), ou si les conditions sur place pour consommer un repas ou une collation sont peu adaptées, il est très pratique de recourir à ce produit ; de très nombreux parfums sont proposés ; attention de bien respecter le mode de cuisson ; consommer le tiers du gâteau, très tranquillement, sans rien consommer d’autre sauf un peu de café ou de thé car en lui seul ce gâteau représente un repas complet. Une fois cuit ce gâteau se conserve 3 jours ; il peut être congelé. Pour une collation 1/6ème de gâteau suffit (pour le repas d’avant compétition : 1/3 de ce gatosport)

 

 

  • Il peut être intéressant, MAIS on est dans du cas par cas, de consommer 15mns avant le début de l’échauffement un « sucre starter » comme la moitié d’un tube de gel de glucose avec une seule gorgée d’eau plate.

 

  • Pendant l’effort, si la durée dépasse une heure, il faut apporter du carburant ; bien sûr la logistique des apports est fonction du sport, de la discipline, des conditions météo aussi ; de façon générale voici les principes : boire 500ml/h, 2 ou 3 gorgées maximum à la fois ; et les apports énergétiques doivent représenter 160 à 180 Kcalories par heure : achetez une calculette et établissez votre logistique nutritionnelle pendant l’effort (sirop de fruit, boissons de l’effort, pâtes de fruits, barres de céréales, gels, etc. etc.)

 

  • Tout de suite après la fin l’effort il est intéressant de boire tranquillement 125ml de Vichy St Yorre pour tamponner l’acide lactique accumulé pendant l’effort, et ça permet de compenser les pertes en sel.

 

  • Si une autre compétition (série, course, match)  est programmée dans la même journée, voici des conseils pour la nutrition entre les efforts :
    • Boire régulièrement une boisson qui peut être ainsi composée : 1,5 litre = eau plate, 2 c-à soupe de fructose, un peu de sirop de fruit, 3 pincées de sel, 250 ml de « Cranberry » (marque Océan, on trouve cette boisson dans les hypermarchés au rayon jus de fruits) ; environ 2 gorgées toutes les 20 minutes ; boire TRES tranquillement ; surtout pas de boissons glacées.
    • Alimentation selon les horaires des compétitions :
      • Si le sportif dispose de 3-4 heures il peut consommer très tranquillement un repas constitué d’un peu de taboulé ou salade de riz ou salade de pâtes (ou plat chaud) ; un peu de jambon ou de thon ; ni crudités ni légumes ni fruits crus (trop de fibres donc peu digestes) ; ou du gâteau de riz ; ou du Gatosport (++). Puis la « boisson d’attente » S’isoler pour manger, tranquillement, sans stress, bien mastiquer.

 

      • Si le sportif ne dispose que de 2 heures ou moins : une simple collation comme 2 à 4 biscuits aux céréales et un peu de compote de fruits, ou un peu de Gatosport, ou 2-3 tranches de pain d’épices et une gourde de compote de fruits. Il est aussi possible de consommer des barres de céréales mais vérifier que le % de lipides est inférieur à 10%. Puis un peu de la « boisson d’attente ».

 

  • Lorsque la journée de compétition est terminée, le repas qui suit doit être « alcalin » pour « tamponner » l’acide ; il doit être riche en hydrates de carbone pour refaire les stocks de glucides épuisés par la compétition ; très peu de graisses (car ça freine les processus de récupération) ; quelques exemples : un bon potage de légumes en entrée ça « lave » bien les toxines, ça réhydrate, et on peut le saler un peu ; puis une purée de pommes de terre et/ou de carottes, ou riz Basmati ou pâtes ; un peu de viande blanche ou de volaille ou du jambon. Si le sportif tolère les laitages : un yaourt aux fruits ou du Yop représentent de bons aliments alcalins ; également de la compote de fruits.

 

  • Bien boire jusqu’au coucher, les dernières urines de la journée doivent être « claires comme de l’eau »

 

7/ LA RECUPERATION : pour en savoir plus, lire +++

 

8/ L’HYGIENE DU SPORT:    (sommeil, étirements, proprioception, soins de prévention, gainage etc.)   Pour en savoir plus, lire :

SOMMEIL  (cliquer pour accéder à plus d’infos)

SOINS, PREVENTION  (cliquer pour accéder à plus d’infos)

+++ La prévention des caries dentaires +++ Un point à mon avis essentiel et pour lequel l’information est hélas rarement donnée au sportif car les boissons sucrées consommées pendant l’effort agressent l’email dentaire ; en conséquence pour prévenir le risque de caries il est important :

  • de bien se rincer la bouche après l’entraînement
  • de se brosser les dents après chaque entraînement, avec un dentifrice fluoré, surtout chez l’enfant ou l’adolescent. Et bien sûr de se brosser les dents avant le coucher.
  • de bénéficier d’un suivi régulier auprès d’un chirurgien-dentiste.

Apprendre à respirer pendant l’effort   !!!! (cliquer pour accéder à plus d’infos)

Les étirements

La proprioception pour éviter les blessures !!!

 

9/ LE TRAVAIL DU MENTAL : Il n’a bien sûr rien d’indispensable ; certains sportifs ont recours à des méthodes de travail du mental ; j’ai pour habitude de dire que le meilleur coach mental c’est l’entraîneur qui noue avec son sportif une relation privilégiée que personne ne doit déstabiliser. Le sportif pourra également avoir recours à des professionnels de la santé rompus aux techniques de préparation mentale chez le sportif : psychologues, médecins. Aucune technique n’est magique, et au final c’est le sportif qui obtient SES résultats. Pour en savoir plus, lire 

Egalement sur un site de séances de sophrologie à télécharger vous pouvez tester une ou plusieurs de mes séances : préparation d’un objectif, gestion du stress, comment mieux dormir la veille d’un objectif, travailler les réflexes, mieux gérer une blessure, et de nombreuses séances de sophrologie pour le cycliste, le joueur de foot, etc. etc.

 

10/ LE SUIVI MEDICO-SPORTIF :

— Un sportif n’a pas besoin d’un médecin pour gagner ; mais il a besoin d’un suivi médico-sportif adapté et cohérent pour être en bonne santé ; car son organisme est soumis à des contraintes physiologiques, nutritionnelles, anatomiques, et biologiques ; sans évoquer la composante du mental déjà abordée.

— La médecine du sport s’intéresse à la médecine de la personne en mouvement pour gérer le retentissement de l’activité physique.

— Le suivi par le médecin traitant et le médecin du sport est essentiel : la surveillance de la croissance, de la nutrition adaptée, les vaccins, le traitement rapide des infections et des pathologies médicales et microtraumatiques.

— A titre systématique j’ai pour habitude de réaliser une spirométrie chez le sportif ; pour évaluer le potentiel ventilatoire.

— Le suivi de la sportive doit à mon avis comporter aussi une consultation régulière auprès d’un ou une gynécologue ; comment gérer le suivi gynécologique de la sportive ?

— A partir d’un certain niveau de charges d’entraînements un suivi plus rigoureux peut s’imposer : suivi biologique pour détecter des carences ; test d’effort éventuel ; bilan par un spécialiste en médecine du sport.

— Au niveau paramédical des intervenants peuvent apporter leur savoir et leur expérience spécifiques : le kiné, le podologue du sport, le dentiste, etc.

— Le travail de groupe où chacun apporte son expérience permet d’optimiser le suivi du sportif. Dans le respect de la relation sportif / entraîneur.

— En période de croissance le suivi doit être rapproché ; le risque de pathologie type « ostéochondroses de croissance » est à prendre en compte (maladie d’Osgood Schlatter, maladie de Sever, etc.)

3 règles essentielles :

  1. Toute infection non soignée ou tardivement prise en charge peut entraîner une blessure et une baisse de la performance
  2. Une blessure même « légère » justifie toujours un avis médical.
  3. Le sportif doit accepter les périodes de repos conseillées ; mieux vaut s’arrêter une semaine que de passer à côté d’une partie de la saison.

+++++ Les parents doivent connaître quels sont les “voyants” qui peuvent clignoter si l’enfant ou l’ado a du mal à gérer les charges d’entraînement:

— L’appétit est moins bon

–Le sommeil est perturbé et moins récupérateur

–La gestion des émotions semble difficile

–Les résultats scolaires baissent

Auquel cas les parents peuvent rencontrer l’entraîneur et le médecin traitant ou le médecin de la structure, et mener une discussion interactive.

 

11/ LA PREVENTION DU DOPAGE : lire avec attention :

TOUJOURS signaler au médecin prescripteur puis au pharmacien que vous faites du sport en étant licencié dans une fédération…

et SYSTEMATIQUEMENT avant de prendre un médicament (prescrit ou dans la “pharmacie familiale”, ou encore remis par quelqu’un) connectez-vous sur le site de l’ « AFLD » (Agence Française de Lutte contre le Dopage):   http://www.afld.fr/vidal.php Vous tapez le nom du médicament concerné et vous avez la réponse (est-il dopant ?) Car SANS LE SAVOIR vous pouvez être contrôlés positifs lors d’un contrôle inopiné qui, je le rappelle, peut survenir lors d’une compétition mais AUSSI à l’entraînement. Attention +++++ aux compléments « alimentaires » qui foisonnent sur le net ; certains peuvent contenir des substances qui positivent les contrôles anti-dopage ; savoir se faire conseiller.

Lire +++

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/07/attention-sans-le-savoir-tu-peux-etre-positif-lors-dun-controle-anti-dopage/

 12/ COMMENT PROGRESSER ???  ( !!) : 

Lire ……….   http://www.medecinedusportconseils.com/2014/07/27/sport-comment-progresser-comment-gagner-comment-acceder-au-maximum-de-son-potentiel-quels-sont-les-facteurs-de-la-performance/

 

Bravo pour votre patience pour avoir parcouru ce document jusqu’à la fin; merci pour votre fidélité sur ce site qui début 2017 va dépasser le cap des … 9 millions de visiteurs; un grand merci.

Cordialement à tous,   Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Grippe et sport, prévention de la grippe, traitement de la grippe, conseils pour lutter contre les virus

Grippe et sport, prévention de la grippe, traitement de la grippe

 

L’épidémie de grippe est présente, et de nombreux sportifs sont concernés. Que faire pour éviter d’attraper le virus, comment se soigner quand on a la grippe, comment gérer les entraînements, quand reprendre ? Y a-t-il des conseils, des trucs et astuces pour éliminer le virus ? Voici quelques explications et surtout des conseils pour le sportif:

Chacun connait les symptômes de la grippe : début brutal, frissons, courbatures, transpiration, maux de tête, toux, nez qui coule, sensations de malaise général ; ces symptômes durent 2-3 jours, puis sont suivis d’un état de fatigue qui dure une semaine car les moyens de défense ont été mobilisés pour la défense contre le virus. Le virus attaque le nez, les yeux, la gorge, les bronches mais aussi les fibres musculaires et les tendons : c’est pour ça qu’on a mal aux pattes et qu’on est « broyé ». On casse donc des fibres musculaires, qui vont mettre 2 à 3 semaines pour se réparer. Si pendant les 2 ou 3 semaines qui suivent le sportif « tape dedans » au niveau des entraînements, alors il augmente le risque de lésions musculaires et de tendinite.

Quels conseils pour éviter d’avoir la grippe :

Prendre de la vitamine C ou de l’Acérola le matin, ou un kiwi et une clémentine, avec le jus d’un citron

Eviter de serrer des mains, éviter les bisous !! Virer sa copine ou son copain si elle ou il a la grippe !!

Se laver les mains souvent, ne pas prendre le bus ni faire ses courses aux heures de pointe

Le SEUL TRAITEMENT préventif qui marche c’est quoi ???  C’EST LE VACCIN !!! Même si certains « gourous » qui envahissent le milieu du sport le déconseillent, je suis désolé : si le sportif veut éviter d’interrompre sa saison pendant 15 jours et passer à côté de ses premiers objectifs,  alors il doit se vacciner en octobre ou en novembre. Je considère notamment qu’un sportif professionnel qui ne se vaccine pas commet une FAUTE PROFESSIONNELLE.

Quels conseils quand on a la grippe :

  • L’antibiotique ne sert à rien car il ne détruit pas le virus.
  • Ce qui détruit le virus c’est la chaleur (c’est pour ça que l’organisme lutte en montant la température du corps) : bien se couvrir, boire chaud (avec du miel et un peu de citron), faire des fumigations avec de l’eau chaude (surtout pas bouillante) et 2-3 gouttes d’huile essentielle, bien laver les fosses nasales avec du sérum physiologique, prendre du Paracétamol, bien boire +++
  • Prendre de la vitamine C matin et midi, sans dépasser 1g/jour sinon on acidifie l’organisme.
  • Manger régulièrement des aliments alcalins (anti acide) : légumes verts cuits, potage, bouillon de légume, jus de légume, compote.
  • S’étirer régulièrement dans la journée : ++++ pour « éliminer » les toxines des jambes. Etirements doux, sans tout « arracher »
  • PAS D’ACTIVITE PHYSIQUE tant qu’il y a de la fièvre, car le risque de MYOCARDITE (inflammation du muscle cardiaque) est réel.
  • La reprise des entraînements sera PROGRESSIVE, bien à l’écoute des sensations, reprendre tranquillement par du foncier, sans taper dedans.
  • Et bien sûr éviter de repasser le virus autour de vous (lavages des mains, gel hydroalcoolique, ne pas serrer de mains, pas de bisous, etc. etc.), s’isoler pour manger ; bref du bon sens. C’est surtout auprès des personnes âgées, des personnes fragiles, des enfants en bas âge qu’il faut mettre en place ces précautions pour ne pas les contaminer. Et si vous êtes en déplacement à l’hôtel en stage ou pour une compétition: ne pas refiler le virus aux autres sportifs !!

 

Bien cordialement à tous et un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; un site qui se veut un lieu de partage du terrain, à la portée de tous pour des conseils de bon sens. Vous trouverez sur le net de nombreux autres sites très bien conçus avec un objectif plus scientifique.

Sur un autre site vous trouverez des séances de sophrologie à télécharger, pour une approche du travail du mental chez le sportif, pour découvrir des techniques utiles pour mieux récupérer, améliorer la qualité du sommeil, préparer mentalement un objectif, etc. Si après avoir testé une ou plusieurs séances cette approche du mental vous intéresse vous pourrez alors vous rapprocher d’un thérapeute proche de chez vous pour compléter ce travail, avec une prise en charge personnalisée.

tous les conseils pour faire du sport quand il fait froid

Voici des conseils et recommandations efficaces pour faire du vélo l’hiver quand il fait froid; comment lutter contre le froid aux mains et le froid aux pieds, quelles conséquences quand on s’entraîne et qu’il fait froid ? Le coureur à pied trouvera ici également des astuces pour lutter contre le froid. Donc comment faire du vélo par grand froid ??? : il s’agit de conseils de bon sens, pour éviter bien des problèmes:

 

-500 mg de vitamine C le matin, que l’on peut trouver dans une clémentine + un kiwi. La vitamine C aide à lutter contre le froid et stimule les défenses immunitaires.

-Consommer un petit (2-3 centimètres) verre de jus de betterave rouge crue  une heure avant la sortie: ça contient de l’oxyde nitrique, produit naturel qui dilate un peu les vaisseaux sanguins

-Tenir compte de la température ressentie (vent + vitesse) qui peut être de 5 à 6° en dessous de la température annoncée.

–Echauffement musculaire à l’intérieur mais sans transpirer (quelques pompes, sautiller, etc. )

-Si c’est possible, attendre le début d’après-midi pour que la température se réchauffe un peu.

-Consommer 2-3 gorgées d’une boisson chaude (thé/miel) avant le début de la sortie, ça réchauffe la gorge, les bronches.

–Front, cou bien couverts, cagoule, bandeau, bonnet.

–3 couches de vêtements pour bien se protéger du froid et éliminer la transpiration = 1ère couche maillot de corps –  les sous vêtements – les chaussettes = évacuation de la transpiration sans la retenir. La sueur doit sécher rapidement pour ne pas refroidir le corps après l’effort. Donc pas de coton! // 2ème couche intermédiaire (exemple un maillot cycliste à manches longues) = conserver la chaleur tout en étant respirante // 3ème couche (veste coupe vent Windstopper ou imperméable Goretex) pour protèger des intempéries et évacue la transpiration.

–Gants 2 couches = soie + Goretex                          

-« Chaufferettes » si besoin sous la paume des mains pendant la sortie

-Contracter et relâcher fréquemment doigts et orteils pour éviter l’onglée

–Couvre-chaussures en néoprène ou en Windstopper

-2 Bidons thermos thé/miel

-Attention ASTHME (froid + sec): bien s’échauffer, boissons chaudes; prendre votre traitement !

-Attention s’il fait froid les tendons sont fragiles DONC éviter fractionné/intensité/braquasse dans les bosses; privilégier une sortie en mode aérobie

-Ne pas partir à jeun; plus d’apports sucrés pendant la sortie (risque hypoglycémie): bien doser la boisson, pâtes de fruits, barres de céréales; avec le froid la dépe,nse énergétique est majorée.

–Douche bien chaude tout de suite en rentrant, vite se sécher.

-Idée reçue qui est FAUSSE: l’alcool ne réchauffe pas !!! ni avant l’effort ni après l’effort ; et pas … pendant !!

Bonnes sorties !

Cordialement et un grand merci pour votre fidélité sur ce site de médecine du sport et de nutrition du sport, qui se veut un site de terrain, et qui a déjà réuni plus de … 11 millions de visiteurs !!

Jean-Jacques

site de sophrologie du sport

Sur ce site vous pouvez télécharger  des séances de sophrologie à destination du sportif, notamment le cycliste: comment bien préparer un objectif, lutter contre le stress, mieux récupérer après une sortie ou une course, améliorer le sommeil, et de nombreuses autres séances

Gianni MEERSMAN, cycliste Belge, déclaré inapte pour raison de santé, met un terme à sa carrière

30 décembre 2016: Gianni Meersman, coureur belge de très grand talent, vient d’annoncer qu’il met fin à sa carrière de cycliste professionnel à l’âge de 31 ans; après s’être vu notifier une contrindication médicale à la pratique du cyclisme en compétition ; vainqueur de 2 étapes sur le dernier Tour d’Espagne sous les couleurs de l’équipe “Etixx Quick Step”, ce coureur allait intégrer dans deux jours  notre équipe « Fortunéo – Vital Concept », un très beau projet pour le coureur et pour l’équipe bretonne dirigée par Emmanuel Hubert.

Une réflexion collégiale des plus grands experts de la cardiologie du sport, sous l’impulsion du Pr François Carré qui dirige le service de médecine du sport du CHU de Rennes, a pris le soin d’examiner longuement, avec la plus grande attention, les nombreux examens réalisés très récemment, en concertation avec le staff médical de notre équipe dont je suis le médecin référent. Le secret médical m’interdit de communiquer plus sur ce dossier dont le contenu appartient au coureur.

Il n’était pas question de signifier à un sportif de haut niveau qu’il devait interrompre son métier et sa passion sans prendre le temps de lui expliquer longuement les raisons de cette contrindication médicale; il a été clairement informé des données de son dossier et a compris le sens de la décision des médecins.

Pendant ce parcours de quelques semaines où se sont déroulés les nombreux examens, j’ai eu l’occasion d’apprécier l’esprit de ce jeune coureur, un gars bien, équilibré, posé, gentil. Ce sentiment de sympathie est partagé par notre staff et tous les coureurs de l’équipe qui au cours d’un stage récent en Espagne ont partagé  une relation enthousiaste  avec ce coureur expérimenté et talentueux.

Même si cet arrêt de carrière revêt une note de profonde tristesse, la priorité reste et restera toujours la santé du coureur, et la prévention. La médecine du sport progresse, avec des outils diagnostics performants, au repos et à l’effort.

Les décisions d’aptitude et d’inaptitude sont prises par les plateaux techniques situés le plus souvent dans les services de médecine du sport des principaux CHU français, ils sont pilotés par des experts de la physiologie et de la cardiologie du sport, sous l’impulsion de la médecine fédérale dirigée par le médecin national le Dr Armand Megret.

Ma mission de médecin d’équipe n’est pas de juger de l’aptitude d’un sportif, mon rôle est celui d’une médecine de soins. Sur ce dossier je n’ai été qu’observateur.

Ce triste dossier permet toutefois de souligner l’importance de la prévention et des bilans médicaux chez le sportif de haut niveau: tests d’effort, échographies cardiaques, bilans complémentaires au moindre doute: la santé avant la performance.

Nous partageons et accompagnons tous sa peine, car l’arrêt brutal du sport lorsque le sportif ne l’a pas décidé et programmé, c’est un drame psychologique, les lumières et les spots s’éteignent.

Bonne chance à ce coureur dans sa vie future, comme père de famille, bonne chance à lui pour sa reconversion professionnelle. Il a appris à se battre sur le vélo, ce sera un guerrier dans sa nouvelle vie.

Pensées émues et respect.

Jean-Jacques Menuet, médecin de l’équipe.

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Site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport : http://www.medecinedusportconseils.com/

Site de séances de sophrologie du sport à télécharger, pour un travail du mental, des exercices simples de sophrologie et relaxation : https://www.seance-sophrologie.com/

Comment ne pas grossir après un bon repas ? Comment ne pas prendre de poids pendant les fêtes ? Comment se faire plaisir en mangeant mais sans grossir ?

 

Comment ne pas grossir après un bon repas ? Comment ne pas prendre de poids pendant les fêtes ? Comment se faire plaisir en mangeant mais sans grossir ?

Voilà des questions qui nous concernent tous ; restons sur des conseils de bon sens, que je détaille dans cet article :

  • La stratégie de « mise entre parenthèses » : le sportif comme chacun d’entre nous a besoin de se faire plaisir ; ce qui craint c’est l’addition rapprochée des excès ; le repas « qui craint » va être « mis entre parenthèses » :
    • Par exemple s’il s’agit d’un repas en famille ou entre amis le midi : dès le lever boire un demi verre d’eau tiède avec le jus d’un citron ; faire sa toilette, s’habiller ; au petit déjeuner il faudra consommer 2 pommes cuites et un yaourt nature (lait ou soja ou brebis etc.), et vers 11h croquer une pomme bien lavée avec la peau. Et au dîner on limite le repas à la prise d’un bon potage de légumes verts (choux, navets, poireaux, courgettes, oignon, etc.), puis une compote de pommes sans sucre ajouté.
    • Si le repas qui « craint » est le dîner : le midi on mangera un peu de salade verte assaisonnée avec du jus de citron, une assiette qui associer un légume vert cuit et du poisson ou 100g de viande blanche, puis de la compote de pommes sans sucre ajouté ; vers 16h puis 19h : une pomme crue avec la peau.
    • Et bien sûr, pour les repas de fin d’année la semaine entre Noël et le nouvel An sera gérée avec « vigilance » : plus de fruits, de légumes verts cuits, viande blanche, tisanes, jus de légumes.
  • Le piège de l’alcool : être vigilant, contrôler sa consommation ; attention un apéro « musclé » peut totaliser 1000 Kcalories ; voici plein de conseils pour composer un apéritif pauvre en calories !!! Puis à table se limiter à 2 petits verres de vin, pas plus.
  • Faire un choix judicieux pendant le repas, quels aliments privilégier pour ne pas stocker de graisses ? : sans limite les légumes verts s’il y en a, le poisson ou les produits marins ; limiter le pain et les sauces ; plutôt du pain complet ou aux céréales que du pain blanc ; limiter le fromage ; attention au dessert : s’il associe graisses + sucres ne prendre qu’une petite part. une demi-heure après la fin du repas manger si possible un peu de fibres : une pomme crue avec la peau, ou 2 clémentines.
  • Brûler un peu de calories !!! une bonne marche digestive après le repas va brûler 200 à 300 Kcalories ; pour les plus sportifs un footing en mode foncier (pas plus de 10km/h) permet de brûler un peu plus, de même qu’une sortie à vélo autour de 25-30km/h ; à placer quelques heures avant ou après le repas qui « craint », ou le lendemain matin ; c’est en mode aérobie que les graisses vont être brulées. Si le repas chargé est le repas du soir une marche de 45 minutes le lendemain matin à jeun est une bonne astuce pour taper un peu dans les graisses (ou 45 minutes de home trainer)
  • Quels sont les aliments « détox » qui vont « laver » le foie !!! cette terminologie confine à l’ésotérisme, elle est volontiers utilisée par les « gourous » de la nutrition mais elle « parle » au patient, c’est sa demande : « docteur, comment je peux nettoyer mon foie ? » En fait il s’agit d’un double processus : consommer des aliments qui stimulent la vidange de la vésicule biliaire (et donc faciliter la digestion des graisses consommées), et manger des fibres qui vont « entourer » les graisses et les sucres ingérés pendant les repas qui « craignent », et donc en limiter l’absorption ; et donc moins de graisses et moins de sucres vont passer dans le sang puis se stocker dans l’organisme. Quels sont les aliments « détox » qui « nettoient le foie » ? : l’artichaut, le radis noir (en jus, ou en potage ou consommé avec des crudités), le citron (en assaisonnement ou en jus) Comment manger plus de fibres alimentaires ? : consommer des fruits peu caloriques (pomme crue avec la peau, compote de pommes sans sucre ajouté, pomme cuite, clémentine), plus de légumes verts cuits que de féculents, du pain complet ou aux céréales plutôt que du pain blanc, potage de légumes.

 

Et voilà pour des conseils de bon sens qui permettent au sportif et à chacun d’entre nous de se faire plaisir sans prendre de poids ; après … il y a une forme d’injustice .. car certains ne prendront pas un gramme de graisse en additionnant plusieurs repas chargés ; et d’autres « malheureux » prendront un kilo après chaque repas de fête … C’est une prédisposition génétique, pas de chance …

Bonnes fêtes à vous tous, le plaisir de l’alimentation fait partie de notre équilibre, mais on peut bien manger en étant vigilants.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; depuis 2009 date de création de ce site, bientôt 10 millions d’internautes ont parcouru mes conseils de terrain ; sur d’autres nombreux sites vous trouverez des conseils apportés par d’autres experts de la nutrition, de la physiologie, de la médecine du sport, de la psychologie du sport ; ma simple ambition est de coller au terrain, d’apporter des conseils de bon sens, conseils issus de mon expérience depuis plus de 25 années sur le terrain du sport mais surtout issus de votre expérience à vous tous sportifs de tous niveaux.

Sur un autre site je mets à la disposition du sportif des séances de sophrologie à télécharger : comment préparer un objectif, comment mieux récupérer, des séances pour optimiser la qualité du sommeil, comment renforcer l’aptitude du cerveau à gérer les réflexes, la réactivité ; comment apaiser le mauvais stress avant ou pendant la compétition. J’ai conçu des séances pour chaque sport : le cyclisme, le foot, le tennis, etc. Je propose aussi des séances généralistes à destination de patients non sportifs : des séances pour l’arrêt du tabac, des séances pour faciliter la perte de poids, lutter contre la migraine, les problèmes de colon, comment mieux gérer le stress, des séances pour apaiser les tensions, des séances conseils et astuces pour la préparation d’un examen ou d’un concours, etc. etc.

Bien cordialement à tous

Jean-Jacques

Sport et végétarisme, sport et végétalisme ? Le sans gluten ? quel retentissement pour la santé et pour la performance ? Nowak Djokovic végan, pourquoi ?

Sport et végétarisme, sport et végétalisme ? le “régime sans gluten” est-il une mode, quel intérêt chez le sportif ? quels retentissement pour la santé et pour la performance si un sportif ne mange pas de viande et ou s’il mange sans gluten ?

Nowak Djokovic, joueur serbe et star du tennis mondial annonce « je suis végétarien et végan » ; en même temps lui et son épouse ouvrent un restaurant végan à Monaco … Il y a quelques années ce joueur avait annoncé bénéficier d’une alimentation sans gluten, tandis qu’il lançait une marque de produits énergétiques sans gluten, et sans produits d’origine animale « Djokolife »

Si bien que l’on peut se poser des questions : démarche marketing de la part de ce joueur ? ou vraie recherche d’une alimentation plus saine, pour des raisons nutritionnelles mais aussi philosophiques et « éthiques » (refus de la souffrance animale)

Voici mon point de vue en qualité de nutritionniste du sport, avec une expérience de terrain qui me semble importante.

Cliquer sur: Le végétarisme ? Oui on peut être en bonne santé et performant si on ne mange pas de viande ; à la condition de maîtriser parfaitement la nutrition à adapter pour éviter les carences : légumes secs, dérivés du soja, choix de protéines végétales de bonne richesse biologique, éventuelles complémentations en vitamines du groupe B et en Fer. Le sportif végétarien est quelqu’un qui réfléchit plus qu’un autre sportif à sa nutrition, qui se pose des questions, si bien que sa nutrition est souvent plus équilibrée, adaptée aux charges de travail. Une alimentation à base de végétaux expose à un moindre risque cardiovasculaire, à une masse grasse corporelle réduite, un muscle plus tonique et explosif. A la seule condition de bénéficier d’une prise en charge nutritionnelle par un professionnel de la santé, avec une surveillance biologique à la recherche de carences.

Cliquer sur: Le sans gluten : dans cet article je développe le raisonnement que même si une personne ne présente pas d’intolérance vraie au gluten (ce qui est une maladie), il existe probablement des intolérances partielles, surtout à l’effort ; car le gluten est digéré au niveau de l’intestin grêle, tout de suite à la sortie de l’estomac ; et pendant l’effort cette région anatomique est soumise à des tensions : chez le cycliste par exemple (position fléchie), chez le nageur (contact avec l’eau), chez le coureur à pied (trépidations). Il semble aussi qu’une alimentation pauvre en gluten augmente les défenses immunitaires, atténue les réactions allergiques, limite les troubles digestifs pendant l’effort.

En conclusion : chaque personne, chaque sportif est libre d’adopter l’alimentation qui lui convient ; à mon sens le « meilleur » sportif est celui qui écoute ses sensations, sait s’adapter, et choisit ce qui lui convient. Mais pour la santé comme pour la performance une surveillance et une pédagogie nutritionnelles semblent devoir être mises en place, par des professionnels de la santé, diététiciens ou nutritionnistes. Cette réflexion doit se situer à l’abri des « modes » et des lobbyings, au sportif de choisir !

Site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport : http://www.medecinedusportconseils.com/

Site de séances de sophrologie du sport à télécharger, pour un travail du mental, des exercices simples de sophrologie et relaxation : https://www.seance-sophrologie.com/

Conseils nutrition boxe avant un combat, la nutrition du boxeur

Je suis le médecin régional de la Ligue de Bretagne; je possède également une expérience comme médecin de l’équipe de France de boxe pendant 4 années (années 2010) ; lors de ma présence (depuis 25 ans …) sur des surveillances de soirée de boxe en qualité de médecin de ring, je pose toujours la question aux boxeurs lors de la visite médicale d’avant combat: « tu as mangé quoi hier soir, ce matin, ce midi, et tu vas manger quoi avant ton combat » ; je constate de très(trop …)  nombreuses erreurs, si bien que je souhaite vous apporter quelques conseils ; comment le boxeur doit s’alimenter avant un combat, quels conseils pour préparer un combat, quels sont les bons aliments, quelles erreurs éviter ? Ces conseils sont adaptés pour la performance, mais aussi pour votre santé.

Ces conseils concernent bien sûr les boxeurs qui sont au poids, et qui n’ont pas besoin de sauter un ou des repas qui précèdent la pesée. Pour les coureurs qui suivent un « régime » avant un combat, je les encourage à consulter leur médecin, ou un spécialiste en nutrition, car la seule solution pour disposer de tout son potentiel sur un combat c’est d’être au poids quelques jours avant le combat (maximum + 3kg un mois avant, + 1,5kg 15 jours avant, + 500g 4-5 jours avant) ; se pose aussi pour les boxeurs qui font trop de « régime » la question de savoir s’ils sont dans la bonne catégorie de poids, c’est une discussion qu’ils doivent mener avec leur coach. Mais la priorité reste la santé du boxeur, et faire du régime c’est mauvais pour la santé, c’est mauvais pour le mental (stress pendant les jours avant le combat, sensation de faim), c’est mauvais pour la performance (manque de puissance, déshydratation, hypoglycémie, réflexes altérés).

Les repas de la veille : apporter le bon carburant = des féculents (riz, pâtes, semoule de blé ou de maïs, pommes de terre) ; peu de graisses (peu de beurre peu de fromage ; pas de crème ni mayo ; pas de frites ; pas de charcuterie sauf jambon blanc) ; pas trop de fibres car ça ralentit la digestion (peu de crudités, peu de légumes verts cuits, éviter les fruits crus : plutôt compote ou fruits cuits) ; viande blanche ou poisson ou œufs. Boire régulièrement tout au long de la journée.

Le petit déjeuner : plutôt du pain complet ou aux céréales + un peu de beurre et confiture ; ou des céréales Musli ou des flocons d’avoine ; thé ou café ; éviter le lait ; un yaourt nature ; un peu de compote sucré.

Le repas de midi : une assiette de féculents ; viande blanche ; un peu de pain ; pas ou très peu de graisses ; si possible une compote ; éviter vraiment le sandwich, ou alors le préparer perso : un sandwich salé = 2 tranches de pain de mie complet, tartiner avec du St-Moret, un peu de thon ou de viande blanche ou de jambon ; un sandwich sucré = 2 tranches de pain complet + confiture ; puis un sachet de compote.

2 heures avant le début de l’échauffement : manger tranquillement 2 barres de céréales ; plusieurs marques, choisir celles avec le moins de graisses (lire la composition sur l’étiquette : moins de 10% de lipides)

Boire régulièrement entre la fin de la pesée et la montée sur le ring, une gorgée par une gorgée : préparer 500ml de cette boisson : eau plate, un peu de sirop de fruit pour le goût, 2 pincées de sel, une c-à soupe de fructose (= sucre en poudre qu’on trouve dans les rayons bios ou au rayon sucre des supermarchés)

J’aurai l’occasion de rédiger et vous communiquer d’autres documents (une nutrition équilibrée c’est quoi, l’hygiène du sport, le sommeil, la prévention du dopage, etc.)

Site de séances de sophrologie du sport à télécharger:

séances de sophrologie pour le travail du mental chez le sportif

 

Bien cordialement à vous tous et merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, avec déjà plus de 9 millions de visiteurs  en 6 années …

 

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutrition du sport

          

Sportifs il faut manger du potage de légumes !!! soupe potage et sport: pourquoi ??

Sportifs il faut manger du potage de légumes !!!

Le potage est un plat excellent pour le sportif ; pourquoi ? :

–Il contient de l’eau, ça réhydrate !

–Il s’agit d’un mode de cuisson des légumes pour lequel l’eau de cuisson est conservée, donc les minéraux et vitamines sont conservés !

–On sale un peu le potage donc ça reminéralise après l’effort !

–Les légumes verts cuits c’est alcalin, c’est à dire « anti-acide », on tamponne donc l’acidité cellulaire (muscles, tendons) après l’effort !

–Les légumes verts cuits ça contient des fibres, et le sportif ne mange pas assez de fibres.

 

Quel potage ?, les bonnes recettes pour la soupe et le potage

Des légumes verts cuits, pomme de terre, carottes, on met de TOUT, en fonction de la saison, et on varie très souvent de composition.

Le sportif ne consomme pas assez de légumineuses ; et donc une astuce pour apporter de bonnes protéines d’origine végétale, c’est d’ajouter pour un bol de potage 2 ou 3 c-à soupe (volume cuit) de pois chiche ou lentilles ou haricots rouges ou pois cassés.

 

Conseils pour le potage :

-Ne pas boire trop chaud ! ça enflamme l’œsophage et l’estomac (c’est valable aussi pour du café, du thé, une infusion, etc.)

-Un potage c’est 2/3 de légumes pour 1/3 d’eau, donc ce n’est pas une tisane avec 3 litres d’eau et une feuille de choux !!

-Eviter les épices qui brulent l’estomac et les intestins, et favorisent la survenue d’hémorroïdes.

-Pas de potage en sachets déshydratés !! C’est bourré d’arômes, d’exaltateurs de goût, conservateurs, sucre, avec souvent trop de graisses dont de l’huile de palme; pas de potages en briques (même contenu) !! ça c’est de la malbouffe !!! Faire soi-même son potage (ça se garde 3 jours au réfrigérateur) ; le seul potage acceptable si vraiment on n’a pas le temps de cuisiner : les soupes au rayon frais, en bouteilles. Attention aux soupes de poisson du commerce … si vous saviez ce qu’elles contiennent ….

-Lorsque le potage est tiède (au bout de quelques minutes), ajouter du germe de blé ou de la levure de bière

-Et pourquoi pas un repas complet si on y ajoute des flocons d’avoine, ou un peu de vermicelle de blé ou de riz, ou de la semoule de blé ou de maïs; et un peu de protéines animales (volaille par exemple) .

-Donc vous avez bien compris qu’un potage ce n’est pas de la soupe de poisson du commerce avec de la rouille, plein de Gruyère, de la crème, des croutons, et plein d’épices 😉

 

Et voilà donc pour un super plat que le sportif doit absolument consommer en entrée le soir ; le potage, ça devrait être O B L I G A T O I R E !!! !!! !!! !!! !!! 

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, qui a dépassé les 9 millions de visiteurs ! merci !

Voici également un site de séances de sophrologie à télécharger: https://www.seance-sophrologie.com/ avec de nombreuses séances pour tous les sports, préparer un objectif, mieux récupérer, gérer le stress, mieux dormir, réparer une lésion musculaire, etc etc.

Jean-Jacques

Sport et tabac, quelle toxicité, quels dangers, les solutions ? comment arrêter de fumer

Sport et tabac, quelle toxicité, quels dangers, les solutions ? comment arrêter de fumer

Sport et tabac ne font pas bon ménage ; même si en tant que médecin je n’ai pas à juger je me dois d’apporter des éléments de réflexion.

La cigarette contient :

-Du goudron, ou plutôt des goudrons ; avec une toxicité sur la paroi des bronches (inflammation), d’où un risque de cancer, et chez le sportif une fréquence plus élevée d’asthme pendant l’effort ; la bronche sécrète pendant l’effort, le sportif est plus vite essoufflé.

-Du Monoxyde de Carbone ; qui passe dans les bronches puis dans le sang ; du coup il y a moins d’oxygène dans le sang, au repos et surtout à l’effort ; donc le niveau d’endurance du sportif est diminué ; les muscles et les tendons sont moins oxygénés pendant l’effort, le risque de lésions est donc majoré, et les crampes seront plus fréquentes. Les artères du cœur (= les coronaires) sont moins oxygénées pendant l’effort, d’où un risque accru d’infarctus. Retenons donc que pendant l’effort les muscles et le cœur sont moins nourris. Et d’ailleurs une des « règles d’or » édictées par les cardiologues du sport est : « je ne fume jamais pendant l’heure qui précède ni pendant les deux heures qui suivent l’activité sportive »

-De la Nicotine : dont les effets sont une augmentation de la fréquence cardiaque (= le cœur bat plus vite), et une augmentation de la tension artérielle. Un effet est aussi à noter : la dépendance à la Nicotine.

Beaucoup de sportifs fument après le sport : « ça me détend », « ça me relaxe » ; faux, c’est une idée reçue ; car après l’effort le processus de récupération nécessite un apport d’oxygène, qui sera entravé par la cigarette. « je fume après l’effort = je récupère moins bien »

Donc la cigarette c’est moins de santé, moins de performance, et un risque de dépendance ; ce sont des éléments objectifs d’information.

Mais …. La Nicotine présente des effets stimulants sur les « fonctions cognitives » : vigilance, réflexes, tonicité ; du coup il n’en faut pas moins pour que certains sportifs soient tentés de consommer de la Nicotine … sans les effets nocifs du tabac ; et donc certains sportifs sont des adeptes de produits dérivés : gommes de Nicotine, patchs de Nicotine, et Snuss (= tabac en poudre à mâcher, que le sportif place entre la gencive et la lèvre supérieure) Le snuss a envahi certains sports : le ski, le hockey sur glace, la conduite automobile, le foot ; il semble que certaines équipes cyclistes soient concernées. Quels risques pour le sportif qui consomme régulièrement du snuss: la dépendance (Nicotine) d’abord ; le déchaussement des dents ; les inflammations des gencives ; le cancer de la bouche de la langue de l’œsophage et du pancréas. Et au fait … que dit l’AMA qui considère qu’un produit est dopant, et donc figure sur la liste des produits interdits s’il réunit 3 caractéristiques : 1/ aide à la performance 2/ nuisible à la santé 3/ atteinte à l’éthique sportive …. Mais la Nicotine n’est pas un produit interdit. Je ne juge pas, mais bon ….

Comment arrêter de fumer, comment se sevrer de la cigarette, comment stopper le tabac ? J’utilise pour ma part la sophrologie ou l’hypnose ; voici quelques séances de sophrologie à télécharger, qui bien sûr ne remplacent pas le soutien que votre médecin vous apporte pour vous aider à arrêter de fumer.

Enfin, prenons le problème à l’envers : la pratique du sport ou même d’une activité physique modérée représente un excellent moyen pour aider quelqu’un à arrêter de fumer ; et souvent la personne qui arrête de fumer prend du poids ; et bien courir ou faire du vélo, ou nager, ça limite la prise de poids.

Bien à vous et merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport

Jean-Jacques