solutions et astuces pour grandir encore, comment gagner en taille quand on fait du sport ?

Les solutions pour grandir, comment faire pour gagner en taille !

Mes conseils sont complémentaires de ceux qui vous sont délivrés par votre staff sportif et médical

La question m’est souvent posée : docteur, comment devenir plus grand ? Existe-t-il des conseils simples pour grandir ? Comment grandir naturellement ?

Bien évidemment que votre taille définitive sera avant tout le résultat de votre génétique, mais quelques conseils sont à prendre en compte, pour une efficacité démontrée. Voici donc quelques conseils pour grandir. La taille adulte est acquise vers l’âge de 22 ans.

Voici des conseils pour prendre quelques centimètres ; dans certains sports la taille jour bien évidemment un rôle : basket, hand, volley ; la natation aussi ou l’envergure est un des facteurs de la performance ; le cyclisme aussi : plus les jambes sont longues plus le coureur développe de la puissance ; idem pour le foot. Bref il peut être intéressant de trouver des solutions pour grandir quand on fait du sport et qu’on a moins de 20 ans !

Conseils nutritionnels pour grandir (3 acides aminés stimulent la production nocturne d’hormone de croissance) De façon générale une alimentation riche, variée, diversifiée, riche en vitamines minéraux et oligoéléments est le MEILLEUR moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la performance mais aussi et surtout pour la santé et pour … grandir !!

Consommer des aliments riches en arginine (qui est un acide aminé c’est à dire un constituant des protéines) stimule l’hormone de croissance ; c’est la sécrétion (surtout nocturne) de cette hormone qui stimule la croissance. Ces aliments : le foie de veau, les céréales et légumes secs, blanc d’œuf, dinde, parmesan, gruyère, Vache qui rit, lait écrémé en poudre, mozzarelle, graines de fenugrec, flocons avoine, baies de Goji, saumon, viande rouge, légumineuses, protéines de soja. En pharmacie le sportif peut trouver des compléments (ampoules le plus souvent) à base d’Arginine ; mais cela relève de la prise en charge par votre médecin, consommer « à l’aveugle » des compléments alimentaires sans conseil direct peut exposer à des incidents ; votre médecin vous conseillera peut-être de prendre une ampoule d’Arginine le soir au coucher.
Graisses: 10 g de beurre cru par repas ; huile de colza (salades) huile d’olive, quelques noix, consommer souvent des avocats (riches dans une graisse qui stimule la production de Testostérone)
Citrulline (qui est un acide aminé c’est à dire un constituant des protéines) : pastèque melon, concombre, ail, oignon, legs secs, soja, foie, viande rouge, saumon, amandes, noix, chocolat noir
Ornithine (qui est un acide aminé c’est à dire un constituant des protéines) : soja, toutes les viandes, poisson, riz, noix, soja, œuf
Vitamine D: une ampoule à 100.000 U avant l’hiver, après l’hiver.
Cure de gelée royale l’hiver (d’octobre à février) : une ampoule (1500mg) le matin après le petit déjeuner.
Germe de blé riche en vit E (oxygénation des muscles), minéraux, fer, vitamines du groupe B pour les muscles
Rexorubia: produit naturel riche en minéraux et oligo-éléments : 2 c-à café le matin au petit déjeuner. En pharmacie sans ordonnance.
Bien récupérer après un effort qui a beaucoup sollicité les muscles = « opération portes ouvertes » pendant les 90 minutes qui suivent ; on en reparlera.

Le sommeil : c’est pendant la phase de sommeil profond qu’une région du cerveau (l’hypophyse) fabrique et libère l’hormone de croissance ; cette hormone stimule la croissance et la reproduction des cellules de l’organisme. Il faut donc BIEN DORMIR pour grandir !! Voici sur mon site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport quelques conseils pour bien dormir. L’arrivée massive de nouveaux objets dans l’espace de sommeil (ordinateur, télévision, tablette, téléphone portable, réseaux sociaux) réduit considérablement le temps de sommeil chez les adolescents. A vous de voir … Quand on dort mal ado, on dort mal toute sa vie !! Et la nuit (pendant le sommeil dit « paradoxal ») vous récupérez du stress psychologique de la journée, et aussi vous imprimez tout ce que vous avez enregistré pendant la journée (scolarité mais aussi geste technique, schémas tactiques, etc.)

« Carrosserie » : oui quelques exercices peuvent permettre de gagner quelques centimètres ; à la seule condition bien sûr qu’ils soient réalisés régulièrement !!

Nager régulièrement pendant l’intersaison (surtout le dos crawlé), en tirant bien les bras derrière. Très bon exercice pour gainer aussi la sangle lombaire et abdominale.
Posture: tonique, il faut regarder loin devant soi quand on marche. Ne regardez pas le sol ! Ne soyez pas voûté ! quand vous êtes assis, calez bien le dos contre le dossier, fesses en arrière, buste droit.
Se suspendre à une barre résistante (si possible … c’est mieux !) ou exercice sur un espalier, en étendant au maximum les muscles, les os, les tendons et les articulations. Pour renforcer les effets de cet étirement, lever les jambes et de les placer à l’horizontale ; ne pas trop forcer.
Position debout, se toucher les orteils (ou mains à plat !) jambes bien tendues ; maintenir la position 10 secondes ; plusieurs répétitions.
Exercice du « cobra » = s’allonger sur le sol avec le corps et le visage vers le bas, et les paumes sous les épaules. Ensuite, arquer le dos et lever le menton jusqu’à former un angle. Vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=IPJILNmGhVY
Exercice du lever du bassin: s’installer sur le dos, avec les jambes pliées, les bras en arrière et les paumes des mains tournées vers le plafond. Lever le bassin et maintenir la position pendant 20 secondes. 10 répétitions.
Etirements réguliers, surtout les ischio-jambiers. Je tiens à la disposition des sportifs qui me consultent une vidéo qui reprend avec beaucoup de détails tous les étirements chez le sportif. Voici quelques conseils pour les bons étirements

Voilà, il ne vous reste plus qu’à contrôler sur la toise que ces conseils et astuces pour grandir donneront des résultats ; mon expérience m’amène à penser que le gain de 2 ou 3 centimètres est tout à fait possible ; juste il faut être motivé …

Sur ce site de sophrologie vous trouverez plein de séances que j’ai enregistrées pour le sportif : comment gérer le stress, comment se préparer pour un objectif, comment mieux récupérer, comment bien dormir, etc. etc.

Bien à vous et un grand merci à tous pour votre fidélité sur mon site qui approche les dix millions de visiteurs depuis sa création il y a 8 ans ; à ce jour vous êtes 6000 à 8000 à vous connecter tous les jours pour des conseils de terrain, résultat de mon expérience acquise grâce à vous tous sur le terrain !

Jean-Jacques

l’échauffement, comment pourquoi, ça sert à quoi ??? exemple en cyclisme

L’échauffement sert à quoi ?

A chauffer l’organisme bien sûr, c’est à dire ???

Au repos la température du corps est autour de 37°, pendant l’effort la température monte entre 38 et 39° ; pourquoi la température monte : la contraction musculaire c’est comme les pistons d’un moteur de voiture, ça chauffe ; donc les contractions musculaires dégagent de la chaleur. Et ça sert à quoi que cette température augmente ? Alors là on s’accroche, car c’est compliqué … : c’est le « courbe de Bracroft » qui précise cela : si la température augmente l’hémoglobine présente dans le sang va « relarguer » l’oxygène (l’oxygène est fixé sur l’hémoglobine), et l’oxygène va pouvoir … oxygéner les muscles qui travaillent ; pas de bras pas de chocolat, pas d’augmentation de température pas d’oxygénation du muscle !!
Les muscles s’assouplissent, s’étirent, sont plus élastiques
Les bronches se dilatent progressivement ; et SI le sportif présente un asthme d’effort alors il doit VRAIMENT veiller à un échauffement de qualité, sinon ses bronches vont se spasmer dès le début de l’effort, surtout si l’effort débute avec intensité: un sportif asthmatique qui prend le départ d’une épreuve non échauffé c’est une faute ENORME !!!!
La fréquence cardiaque augmente progressivement, facilitant la répartition du sang dans les vaisseaux sanguins : oxygénation et apport de carburant.
La fréquence pulmonaire augmente progressivement, permettant de capter plus d’air et donc plus d’oxygène.
Les circuits nerveux se mettent en place.
Les hormones de l’effort se mettent en place, avec une ascension régulière : cortisol, adrénaline, noradrénaline
Mentalement le sportif rentre dans son effort, et ne doit PAS en sortir

Le problème c’est que si on dépasse un délai de 5 minutes entre la fin de l’échauffement et le début de l’effort, et bien tout ce que je viens de décrire

retombe dans les chaussettes !!!!!!

Cœur, poumons, température, oxygénation du muscle, etc. etc. Autant prendre une douche, boire un pastis et se faire masser gentiment en lisant une revue plutôt que de s’échauffer. J’ai pour ma part participé à des recherches physiologiques : coureur sur home trainer, mesure des paramètres pendant puis toutes les minutes après l’effort : fréquence cardiaque, tension artérielle, gaz expirés, température centrale, fréquence ventilatoire, et dosage hormonaux.

Cette nécessité de s’échauffer est d’autant plus essentielle que l’effort débute avec intensité et est de durée courte ; un bon exemple le contre la montre en cyclisme.

C’est pourquoi on voit que les équipes cyclistes professionnelles installent un home trainer avec un vélo peu éloigné de la rampe de départ, pendant que les instances (UCI) vérifient le vélo que va utiliser le coureur ; en effet cette vérification peut durer 15 minutes. Il serait bien sûr inimaginable que le coureur reste statique pendant ces 15 minutes. Si on observe attentivement la logistique adoptée par les grandes équipes (Sky, AG2R, FDJ, BMC par exemple) : le coureur s’échauffe (en présence de l’entraîneur pour un contenu cohérent de l’échauffement), puis tout est géré au mm, ou plutôt à la seconde, jusqu’au départ.

C’est pareil pour une épreuve sur piste, un cyclocross, et même une course sur route si le départ lieu en bosse ou si un coureur est désigné pour attaquer dès le kilomètre zéro; autre exemple en équitation: il n’y a jamais plus de 3 minutes entre la fin de l’échauffement et le début de la reprise.

Echauffement et performance = donc un mariage obligatoire !!!!

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et de nutrition du sport, avec des explications simples et de terrain.

Bientôt 1 million de visiteurs, merci pour la confiance !!

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose sur un autre site https://www.seance-sophrologie.com/ des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes. Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions. J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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sportifs : 10 conseils pour lutter contre le stress

Le stress : ce n’est pas forcément un handicap ; comment apaiser et maîtriser le stress

Trop de sportifs s’imaginent que le stress est nuisible à la performance, qu’il ne faudrait pas être stressé quand on fait du sport !

Et bien non, seul le stress permet à l’organisme de sécréter des hormones qui vont favoriser la performance, le dépassement de soi : l’adrénaline, la noradrénaline vont accélérer le cœur, la fréquence ventilatoire, vont permettre la dilatation des vaisseaux sanguins pour que le sang parvienne pendant l’effort aux muscles et au cerveau ; ainsi l’oxygène va parvenir à ces organes. Egalement ce stress va permettre la production de cortisol ; cette hormone, pendant l’effort, va permettre au glucose de parvenir aux muscles qui travaillent, pour l’apport de carburant. Ce stress qui crée les conditions de la performance peut être dénommé le « bon stress »

Le « mauvais stress » :

Souvent lié à une sécrétion trop importante d’insuline (par le pancréas), le sportif va vider très vite ses réserves de glucose ; la fringale n’est pas loin … : petits vertiges, tremblements, vigilance altérée, dégradation du geste technique, altération de la lucidité et des réflexes ; ces symptômes étant souvent majorés par un état de déshydratation.

Les échanges entre le calcium et le magnésium sont altérés au niveau des « citernes » qui environnent les fibres musculaires : le sportif va jouer « petit bras » : le geste technique est « retenu », il perd sa fluidité, son « lâcher prise », le geste est saccadé.

Comment apaiser et maîtriser ce « mauvais stress » : voici 10 conseils pour aider le sportif à lutter contre le stress :

Des produits homéopathiques tels que le Gelsémium et/ou l’Ignatia peuvent apaiser ce mauvais stress.
La « boisson d’attente » = pendant les 90 minutes qui précédent la compétition consommer une gorgée toutes les 10 minutes d’une boisson ainsi composée : 300ml d’eau plate, un peu de sirop de fruit pour le goût, et une dose rase de « Malto » (= matodextrines = polymères de glucose)
Bien s’hydrater et veiller à des apports glucidiques réguliers pendant l’effort.
Le travail du mental: il permet au sportif d’apporter une solution pour contrôler ce stress, le maîtriser ; sur mon site de séances de sophrologie à télécharger vous trouverez quelques séances pour gérer le stress du sportif. Dédramatiser l’enjeu, progresser en confiance sont les objectifs principaux.
Maîtriser les facteurs techniques, matériels, logistiques: il est certain que d’arriver « à la bourre » sur une compétition, d’avoir mal préparé son matériel sont des éléments qui vont augmenter le stress ; il faut préparer son sac la veille, bien vérifier le matériel, bien gérer la logistique de sa ou ses journées de compétition ; et si possible … limiter l’usage du téléphone portable …
Bien dormir les jours qui précèdent; voici des conseils de terrain pour mieux s’endormir et passer une bonne nuit.
Dans les sports à catégorie de poids, il est essentiel d’arriver très progressivement à son poids de compétition pour éviter les hypoglycémies et la déshydratation induites par des « régimes » inappropriés.
Le rôle de l’entraineur est essentiel : celui-ci est là pour rassurer son sportif, l’apaiser, gérer la logistique.
AUCUN médicament contre le stress ne doit être prescrit ; les béta bloquants sont interdits et facilement détectables au contrôle anti-dopage ; les « calmants » type benzodiazépines induisent un relâchement des muscles et du cerveau plus propices à aller faire la sieste qu’à performer sur la compétition.
Mettre en place pendant les entraînements des « simulations » du protocole de compétition: boisson d’attente, hydratation pendant l’effort.

Un très grand merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport; bientôt 10 millions de visiteurs auront parcouru mes articles !!

Jean-Jacques

Techniques de travail du mental chez le sportif, comment progresser avec le mental, quelle place du mental dans la performance

De nombreux facteurs s’additionnent pour faciliter la performance : la génétique bien sûr avec des prédispositions physiques, physiologiques et mentales innées, l’éducation le contexte familial les premiers contacts avec le sport et les images de l’enfance ; puis l’entraînement bien sûr, la préparation physique, l’hygiène de vie, un suivi médicosportif cohérent et adapté (prévention ; prise en charge rapide des pathologies) ; et bien sûr le mental.

J’ai toujours eu plus de respect pour un sportif qui s’engage totalement dans sa passion, qui a la soif de progresser, qui ne reste jamais assis sur des certitudes et des résultats, et qui se donne les moyens : le chemin de la performance plus que le résultat …

Le travail du mental constitue un des axes de la performance ; pour être clair, certains sportifs sont manifestement autonomes, disposent d’un mental parfaitement adapté, et il n’est pas utile de leur proposer des outils pour travailler ce mental. D’autres sont “résistants”, persuadés qu’ils n’on pas besoin de ça; il faut savoir respecter cela et ne proposer une travail qu’au sportif motivé.

D’autres sportifs sont conscients qu’ils rencontrent des difficultés qui freinent la performance : le stress de gagner ou le stress de perdre, des difficultés à revenir après une blessure ou des blessures à répétition, une lassitude dans l’engagement, une gestion des émotions peu propice à la concentration la vigilance et la gestion tactique de l’effort ; d’autres rencontrent des problèmes pour dormir, pour gérer un décalage horaire, etc., les situations sont multiples pour lesquelles un travail du mental peut être proposé.

Le milieu du sport déborde d’intervenants de toutes origines, trop souvent certains sont en recherche d’exister, financièrement ou psychologiquement ; attention …. Déjà le mot « préparateur mental » me paraît dangereux : c’est le sportif qui se prépare, grâce aux outils qu’on va pouvoir lui proposer ; trop d’intervenants ne respectent pas la complicité du couple entraîneur-sportif et cherchent à « piquer du territoire » ; le sportif n’est alors plus au centre du projet ; au sportif de se méfier et de ne pas foncer vers n’importe quelle proposition.

Le travail du mental, ce n’est pas de la « psychologie à deux balles deux … » Ce n’est pas tenir des discours à « deux balles deux », copier coller d’évidences : « allez, fais toi plaisir, lâche toi » « top mon Bernard, c’est bien ce que tu as fait », « allez les gars, tous ensemble, pour le maillot » ; le copier coller des techniques stars des coachs du foot a déferlé sur les autres sports ; de bien pâles copies d’Aimé Jacquet, Claude Onesta ou Denis Troch, personnage hors-normes, se sont multipliées et gangrènent le haut niveau ; le charisme ça ne s’invente pas, ça ne s’apprend pas, ça ne se travaille pas avec des pseudo-techniques et phrases toute faites, ou des citations ou stratégies reprises sur le net, en écrivant des bouquins et en faisant des formations. C’est inné, et peu de personnes ont ces qualités de meneurs d’hommes. J’ai l’humilité de dire que je n’ai pas ces qualités. Très souvent j’ai constaté que l’entraîneur était bien plus compétent que ces « préparateurs mentaux » pour accompagner son sportif et partager avec lui une tranche de vie. Un vrai manager devrait lui aussi être capable de transcender ses troupes. Très souvent j’ai vu des mécanos rassurer un cycliste avec un discours simple et de bon sens.

Des formations fort onéreuses permettent à certains de détenir le fameux sésame de « coach mental » … qui donne accès à la reconnaissance, enfin … Les amphis des facs de Psycho débordent, il faut trouver des débouchés, le sport en est un ….

Les outils que je propose sont des techniques de terrain, que j’essaye d’adapter aux difficultés que rencontre un sportif : comment progresser au niveau de la concentration, comment maîtriser le stress pour qu’il devienne un allié et non pas un handicap ; comment mieux récupérer après l’entraînement ou la compétition grâce à des techniques simple ; apprendre la microsieste, excellente technique pour faire la pause ; aider à gérer un décalage horaire. Je propose des outils comme la sophrologie ou l’hypnose ericksonienne ; au contact du sportif, souvent à sa demande, sans faire de bruit, et surtout sans piquer de la place à cette relation entraîneur-sportif qui doit rester la base dans la progression du sportif.

Ces techniques je les ai apprises il y a une vingtaine d’années, au contact du Docteur Jacques Quelet, médecin militaire, qui aidait de nombreux sportifs ; ces techniques je pense les avoir adaptées aussi grâce aux échanges interactifs que j’ai eus avec des centaines de sportifs, grâce à une expérience de terrain où j’ai beaucoup appris depuis 25 années à leur contact; du bon sens, de l’écoute, de l’empathie, un “décodeur” affûté, et des techniques adaptées.

Sur un site de séances de sophrologies à télécharger je propose la découverte de cette technique qu’est la sophrologie pour le sportif ; des séances à distance ne sauraient remplacer une stratégie personnalisée en face à face ; la seule vocation de ce site de travail du mental est de proposer au sportif de découvrir cette technique, avec des exercices de sophrologie simples, de réalisation facile ; des séances sont adaptées pour le cycliste, le joueur de foot, le joueur de tennis, et de nombreux autres sports.

Ce site est géré par un webmaster et un architecte, il est régulièrement alimenté avec de nouvelles séances ; ceci représente un coût pour le fonctionnement du site, et donc une participation modique est demandée au sportif qui souhaite tester une séance de sophrologie. La vocation de ce site est donc de faire découvrir au sportif des techniques ; si le sportif ressent que ces outils de travail du mental lui sont bénéfiques, alors il pourra se rapprocher d’un professionnel de la santé pour un travail personnalisé.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en sophrologie du sport ; en aôut 2017 ce site doit atteindre les 10 millions de visiteurs, merci pour votre confiance !!

Bien à vous tous,

Jean-Jacques

Bilan médical Tour de France 2017, la mission du médecin d’équipe

Bilan médical de 3 semaines de course

Voici en quelques chiffres, avec bien sûr la notion de secret médical (je ne cite aucun nom de coureur) le bilan médical sur ce Tour de France 2017 ; je reprends les problèmes de macro traumatologie, micro traumatologie, les troubles du sommeil, les infections virales ou bactériennes, les allergies, les troubles digestifs ; la gestion du mental ; les contrôles anti-dopage

-Traumatologie :

Une grosse chute avec de nombreuses plaies dont une plaie profonde de l’avant-bras ; les pansements ont été biquotidiens pendant 20 jours ….
Tendinopathies genoux : 3 coureurs concernés ; soins locaux ; Winbak ; intervention de nos kiné-ostéos ; pas de recours à des antiinflammatoire par voie orale.
Tendinopathie adducteurs : un coureur ; sur problème de réglage de cales.
Tensions cervicales : 3 coureurs

-ORL :

4 coureurs concernés par des rhinopharyngites avec participation virale +/- allergique : antibiothérapie pour un seul de ces coureurs (Azithromycine)

-Trachéobronchites :

2 coureurs ; traitement par aérosolthérapie ; un des 2 coureurs mis sous antibiotique.

-Diarrhée :

3 coureurs concernés par des épisodes de courte durée ; traitement maximal de 2 jours

rappel sur les

conséquences de la diarrhée chez le sportif

-Périnée :

inflammation, nodules : 6 coureurs concernés ; j’ai proposé des préparations locales en mélangeant plusieurs types de pommades ; et une toilette locale systématique du périnée, pour tous les coureurs, avec un savon antibactérien.

-Podologie :

4 coureurs concernés : « feu au pied », ampoules sur zones d’hyperkératose, conflits chaussures. Traitements locaux, adaptation des semelles, sur mes conseils un des coureurs a dû découper une zone sur le dessus de la chaussure.

-Troubles du sommeil :

6 coureurs concernés ; recours à des traitements homéopathiques (Cofféa, Gelsémium), à la sophrologie pour 3 d’entre eux (séances en direct et enregistrées)

Voici à nouveau quelques conseils pour mieux s’endormir, pour un bon sommeil

-Mental :

j’ai donc proposé des séances de sophrologie à 3 coureurs pour des troubles du sommeil ; et à 3 coureurs pour un travail du mental structuré autour de : « récupération », « recharge d’énergie », « chaque jour de course sur ce Tour est une nouvelle course d’un jour »

-Surveillance poids -% de masse grasse :

la perte de poids a été d’un kilo pour un seul coureur; les autres coureurs ont été stables, à 500g près. Tous les % de masse grasse ont diminué: une moyenne de 7,1% au départ, ce matin au bout de 20 jours de course la moyenne est à 6,2%; cette diminution est peu notable; en relation avec une bonne gestion de la nutrition: apporter le bon carburant glucidique et protidique avant l’effort, pendant l’effort; le restaurer dès la fin de l’effort. Et apports de graisses adaptées (riches en acides gras polyinsaturés)

-Contrôles antidopages :

Sanguins : 21 contrôles au total
Urinaires : 6 contrôles au total

La conclusion du dok :

je suis vraiment très fier de nos 9 coureurs qui ont tout donné, avec leurs moyens, face à des équipes plus structurées et au niveau plus élevé ; le classement par équipes nous place dans le 1^er tiers des 22 équipes engagées, c’est une très belle performance ; nos guerriers ont fait honneur au maillot de l’équipe ; plus que jamais je respecte leur courage, leur volonté, leur talent. J’ai partagé avec eux pendant ces 3 semaines une belle « tranche de vie », dans une relation d’écoute, de respect mutuel, de confiance. C’est cette dimension humaine qui permet l’investissement de tout un groupe ; chapeau les gars ; moi ce ne sont pas les victoires qui me donnent des frissons, c’est le chemin qui conduit à la performance, chacun avec ses moyens, dès lors que l’investissement est total : « plus fort que la douleur » …

Merci pour la fidélité des internautes qui m’ont suivi sur mon blog pendant ce mois de juillet, avec une moyenne de 6000 connections par jour, vraiment merci ; et à bientôt pour de nouvelles aventures !!

Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

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microsieste mode d’emploi chez le sportif

La microsieste ou comment bien récupérer en quelques minutes

Il existe une technique du mental qui permet de vite récupérer, chez le sportif (récupération après l’effort) mais aussi chez toute personne : s’offrir une pause rapide pendant son travail, ou chez l’étudiant se permettre une détente structurée pendant une après-midi de révisions avant un concours ou un examen.

La microsieste c’est quoi ? ce n’est pas du sommeil, ce n’est pas une vraie sieste, c’est un espace frontière entre la veille et le sommeil, espace mental pendant lequel le cerveau et le corps font la pause, mais pendant lequel un « travail » peut également se mettre en place ; selon l’indication recherchée : lutte contre le stress, récupération du sportif après la course. L’exemple type est celui du navigateur solitaire qui doit gérer son sommeil en fonction de ses repas et collations, état de la mer, coups de bourre ou pas, météo.

Si on débute sa microsieste après un repas ou une collation, la profondeur de l’état de détente sera supérieur.

Alors, comment faire une microsieste ?

S’installer confortablement, allongé ou semi-allongé, ou assis devant son bureau ou une table la tête qui repose sur les bras croisés.
La pénombre dans la pièce peut optimiser la qualité de la microsieste, mais une personne expérimentée qui sait bien gérer cet espace mental privilégié peut entrer dans cet espace de détente dans n’importe quelle situation, même s’il y a du bruit autour, même si le confort n’est pas présent : facilement cette personne s’installe dans une « bulle », s’isole et met entre parenthèses tout ce qui se passe autour et qui ne la dérange pas.
La durée : 10 à 15 minutes suffisent ; ce qui compte c’est la qualité et non pas la quantité.
Il existe bien sûr une technique, il faut « apprendre » à faire la microsieste, c’est comme un exercice : on apprend et ensuite ça devient un automatisme.
Un sophrologue ou un professionnel de la santé qui pratique l’hypnose, ou encore le « training de Schultz » peut vous apprendre à découvrir puis maitriser cette technique de la microsieste.
Pour ma part je fais le plus souvent la séance en direct avec le sportif ou le patient, j’enregistre l’exercice, et je remets à la personne l’enregistrement audio. La personne poursuivra son travail pour progresser vers l’objectif de l’autonomie.
Pendant la microsieste il ne s’agit pas de « relaxation » banale et basique … En ce qui me concerne je propose d’associer ce exercice du mental avec un travail positif adapté à la situation de chaque sportif ou patient ; un exemple chez le sportif : comment associer cette microsieste à un exercice de récupération après l’entraînement ou la compétition : détente musculaire, recharge d’énergie, etc.

Sur un article publié par Doctissimo je développe aussi l’intérêt de cette technique de la microsieste.

Voici 2 exercices pour la microsieste chez le sportif : exercice N°1 exercice N°2

Sur mon site de séances de sophrologie à télécharger je propose des exercices de sophrologie pour le sportif dans d’autres indications: gérer le stress de la course ou de la compétition, optimiser le sommeil, mieux récupérer après l’effort, préparer mentalement un objectif, etc etc

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, avec des conseils de terrain qui sont le résultat de mon expérience mais aussi et surtout de votre expérience à tous, sportifs.

Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet,

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cyclisme la peur de la chute, pourquoi et que proposer ?

Cyclisme : la peur de la chute, la peur de glisser, la peur de la « frotte », pas facile …

Les coureurs concernés : le sprinter bien sûr ; le grimpeur car la différence se fait très souvent plus dans les descentes que dans les ascensions ; et dans le peloton lorsque ça roule vite et qu’il y a des « vagues »

Problématique fréquente dans le cyclisme amateur et professionnel : la peur de la chute ; que peut-on proposer ?

Quels sont les mécanismes qui peuvent être en cause :

Déjà le facteur « génétique» : il y a des casse-cou quasi « inconscients », il y a des coureurs plus réservés et prudents. Dès l’enfance on peut déceler le profil mental par rapport à la peur.
Certains cumulent un manque de confiance en soi et/ou un manque de confiance dans les autres coureurs. Mentalement la problématique et donc le travail proposé seront différents.
La sécurité du matériel: un coureur qui par exemple n’a pas confiance dans l’adhérence de ses boyaux sera plus sur les freins.
L’âge du coureur: le plus souvent rien à voir entre un jeune coureur qui cherche à se faire connaître, à trouver un bon contrat ; et un coureur mature père de famille, qui approche ou dépasse la trentaine, qui gère un patrimoine, et qui inconsciemment pense aux conséquences de la chute.
Les expériences de chute : un coureur qui a chuté à plusieurs reprises, accumulé plusieurs fractures, gardera consciemment et inconsciemment des « images » traumatiques. La médiatisation des chutes, les coureurs qui partagent entre eux les vidéos les plus dramatiques, etc. …
Plus le coureur a peur plus il risque la chute: le coup de pédale est alors plus heurté, l’approche des virages n’est pas fluide, mentalement le « lâcher-prise » n’est pas présent. “Je fais du VTT, si sur un chemin étroit il y a un gros caillou devant moi, plus je me dis qu’il ne faut surtout pas que je me prenne le caillou, plus je risque de foncer dessus” ; en hypnose on dénomme ce phénomène « auto-hypnose négative » Le stress (conscient ou inconscient) perturbe la qualité de la contraction musculaire (échanges calcium/magnésium perturbés dans les citernes qui entourent les fibres musculaires)
La pluie bien sûr : l’adhérence est diminuée ; mais en même temps ça roule moins vite, et les statistiques montrent que le risque de chute est moins élevé lorsque les conditions sont dangereuses. Moins il y a de danger plus l’attention du peloton se relâche plus il y a risque de chute.
L’absurdité dangereuse de certains parcours, surtout à l’approche de l’arrivée : des chicanes, des virages dangereux, des obstacles dangereux : quid de la responsabilité des organisateurs de certaines courses ?

Les solutions à proposer ?

La sécurité des parcours: tracés, protection des îlots directionnels, protection des murets dans les descentes, etc.
La sécurité du matériel
Le travail à l’entraînement: il m’arrive de conseiller par exemple des sorties VTT sur des parcours vallonnés, en roulant et virant dans des flaques, pourquoi pas par groupe de quelques coureurs qui vont simuler la « frotte », toucher les épaules, travailler la fluidité et le relâcher dans les courbes, etc. Un travail de descente en ski, un travail en roller autour de plots pour travailler la fluidité des virages, pourquoi pas de la conduite automobile sur des pistes de glace.
Le travail de proprioception +++
Le travail du mental: pas facile, certains coureurs sont réceptifs, d’autres non. On utilise des techniques d’ « imaging » (visualisation) : en situation de détente du mental (sophrologie ou hypnose) : descente de cols, ralenti et arrêts sur images pendant les descentes : abord du virage, position des pieds, relance après le virage, fluidité de la « glisse », etc. etc. Un travail sur la confiance, etc. etc. De bons résultats sont obtenus avec certains coureurs.

Et donc une prise en charge devra toujours être proposée, avec des résultats incertains mais il faut souvent associer plusieurs outils : entraînements spécifiques, travail du mental.

Un grand merci pour votre fidélité sur ce blog qui depuis 2009 a accueilli 10 millions de visiteurs, pour des conseils de terrain en médecine du sport et en nutrition du sport.

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Les pathologies médicales sur un grand Tour, le rôle du médecin d’équipe sur le Tour de France: physique, nutrition, récup, mental

12^ème Tour de France, 4 Tours d’Espagne, 100 à 120 jours de présence sur les courses depuis 1998 ; et donc un peu d’expérience engrangée, avec surtout une belle tranche de vie partagée avec le milieu du vélo, ses acteurs, l’ambiance d’une « caravane » qui se déplace,

une expérience humaine tout juste incroyable.

Les pathologies rencontrées sur un grand Tour ; pour simplifier, on peut dire :

Qu’en première semaine le doc gère … les chutes et leurs conséquences; le peloton est nerveux, c’est l’ouverture de la chasse, ça frotte, et ça chute. Les fractures peuvent être de toutes natures ; les plus fréquentes : la clavicule, les côtes, le scaphoïde ; mais malheureusement d’autres lésions peuvent être notées : fracture du bassin, fracture du fémur. Avec une attention toute particulière sur les traumatismes crâniens, les commotions cérébrales, même si le casque est un élément de protection essentielle, chaque année on déplore des lésions cérébrales qui justifient une prise en charge en urgence. Une bonne réserve de pansements permet de gérer pendant les 3 semaines les soins locaux.
En deuxième semaine commencent à souffrir les tendons (le plus souvent des tendinopathies au niveau des genoux), les périnées (inflammations, kystes, nodules), les pieds (ampoules, « feu au pied », conflits avec la chaussure)
Et en troisième semaine les défenses immunitaires diminuent, place aux rhumes, bronchites, angines ; plus le coureur est « sec » plus il est vulnérable aux infections. Ce à quoi il faut ajouter les problèmes d’allergies ; sur un grand Tour chaque jour je suis le calendrier pollinique (nombreux sites sur le net) pour adapter la prise en charge des coureurs concernés.

A côté des aspects physiques le doc gère la nutrition, avec des protocoles avant, pendant et après chaque étape ; les fidèles lecteurs de mon blog trouveront plein d’articles consacrés à la nutrition des courses par étapes.

Un aspect essentiel sur un grand Tour : le mental ; je propose aux coureurs intéressés des séances de sophrologie, avec des exercices individuels que je fais en « direct » et que j’enregistre également de sorte que le coureur s’approprie cet outil de travail du mental et soit autonome; des séances adaptées pour la récupération, des exercices pour faciliter l’endormissement et le sommeil, des séances profilées « plus fort que la douleur », et pour entretenir le « jus » mental jusqu’au bout ; en fin de Tour l’épuisement physique est présent, la lassitude mentale aussi.

Pour les aspects de récupération : la nutrition, la sophrologie, et d’autres outils : la cryothérapie + pressothérapie (bottes « GameReady ») que je propose aux coureurs dans le bus pendant le trajet arrivée-hôtel ; le massage est ensuite assuré par nos assistants et notre kiné ; et cette année nous avons recours à un autre procédé de récupération : le « Stendo » : qui permet un drainage veineux et lymphatique au niveau des cuisses et mollets, mais aussi la production par l’organisme (au niveau du tissu lymphatique) d’Oxyde Nitrique, qui dilate les vaisseaux sanguins, pour optimiser la récupération.

Le fantasme largement entretenu pas quelques pseudo « observateurs » du milieu cycliste : « et bien sûr les médecins dopent leurs coureurs … » Et bien non, désolé, rien à signaler de ce côté-là : les coureurs font ce qu’ils peuvent avec leur potentiel, le doc gère avec des outils qui respectent l’éthique médicale et sportive ; et puis les coureurs cyclistes sont très contrôlés : à l’improviste des contrôles sont diligentés par les Instances : le matin de bonne heure (sang et/ou urines) dès 6h30 ; après l’arrivée, et parfois le soir à l’hôtel. Que les autres sports fassent de même et on en reparle.

Voilà donc un peu de boulot pour le médecin d’équipe : lever 6h, petit déjeuner avec le staff pour échanger les infos, présence pendant le petit déjeuner des coureurs, tour des chambres avant de quitter l’hôtel, présence dans le bus pendant le trajet hôtel-départ ; ensuite pendant que les coureurs pédalent le doc fait le trajet départ-arrivée dans le bus : microsieste obligatoire !!! et je gère les dossiers médicaux informatiques (dossier partagé avec nos kinés, dossiers des coureurs de l’équipe qui ne sont pas sur le Tour) ; présence et accueil des coureurs à l’arrivée, trajet avec eux dans le bus pour se rendre à l’hôtel ; tour des chambres ; je partage le dîner avec eux (mais je ne mange pas à la même table) de sorte d’être à nouveau disponible dès qu’ils ont terminé le repas ; le soir je les laisse tranquilles (leur soirée leur appartient, ils entrent … enfin … dans leur « bulle »), juste ils savent que ma porte de chambre reste ouverte jusqu’à minuit. En espérant qu’un coureur ne passe pas pendant la nuit pour me dire « Doc, je n’arrive pas à dormir » ; et alors on est deux à ne pas dormir !!!

Voilà pour cet éclairage rapide sur la mission du médecin d’équipe.

Un grand merci pour votre fidélité sur ce blog qui depuis 2009 a accueilli 10 millions de visiteurs, pour des conseils de terrain en médecine du sport et en nutrition du sport.

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose sur un autre site https://www.seance-sophrologie.com/ des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes. Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions. J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

Jean-Jacques Menuet,

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Le massage du sportif, intérêt pour la récupération

Présent sur mon 15^ème grand Tour je jette aujourd’hui un coup d’œil sur l’intérêt du massage chez le sportif.

En cyclisme celui qui masse c’est soit l’assistant sportif qui est souvent un ancien coureur, qui possède une expérience et qui le plus souvent a validé une formation de massage sportif ; soit le kiné de l’équipe.

9 coureurs sont présents sur la course, chaque assistant masse 2 coureurs, le kiné ne masse qu’un coureur pour être disponible pour les soins éventuels de kinésithérapie.

Le coureur est donc massé en numéro 1 ou en numéro 2.

Le massage est réalisé à l’hôtel sur des tables spécifiques, dans la chambre du masseur ; il est important qu’il soit réalisé avant le dîner.

Mais déjà dans le bus, pendant le trajet entre l’arrivée et l’hôtel, les coureurs bénéficient de la mise en place d’une technique de récupération : des bottes « Game-Ready » qui associent de la cryothérapie (de l’eau à 1 degré circule dans les bottes au niveau des cuisses) et pressothérapie (une pression alternative s’exerce sur les cuisses) ; ainsi on optimise le retour veineux, on lutte contre les micro-hématomes qui résultent du travail musculaire pendant la course, et on refroidit l’organisme.

Le massage sert à quoi ? le mental avant le muscle !!

C’est avant tout un moment de détente pour le coureur ; le masseur va se placer en « miroir » : que veut le coureur ? discuter, verbaliser des choses, ou se taire et se reposer ?? Au masseur de BIEN sentir son coureur ; pas question de tchatcher pendant le massage, de refaire la course avec lui ; dans le sport professionnel l’objectif est le bien-être du coureur ; la tentation pour tout membre du staff est grande, consciente ou plus souvent inconsciente, d’ « exister » auprès du coureur, de prendre de la place. Certains vont s’improviser coach, dispenser des pseudo conseils de stratégie, de nutrition, etc. ; non, soyons à l’écoute du sportif, chacun dans le domaine de ses compétences, soyons avant tout disponible et surtout soyons à l’écoute de ce que le coureur attend de nous ; sur un grand Tour chaque minute de récupération est essentielle, il y a un temps pour l’effort (5-6 heures …), pour la tchatche et le partage, et un temps pour la récup : massage, soirée tranquille, sommeil. Par exemple j’ai pour habitude de manger le soir en même temps que les coureurs, mais jamais à leur table : ils sont entre eux, partagent une complicité, des anecdotes, ils rigolent, entre eux. De même je ne passe jamais dans la chambre d’un assistant pendant le massage, c’est un moment privilégié que je respecte, entre le coureur et son masseur. Certains masseurs mettent une musique douce, ne parlent pas et massent dans la pénombre, je suis assez d’accord avec ça. Je conclue que le masseur doit bien ressentir son coureur, et se situer en « miroir » par rapport à son attente : écouter avant tout.

Et au niveau du muscle le massage sert à quoi ? Les discussions entre spécialistes divergent : certains pensent que masser trop fort c’est broyer le muscle et recasser de la fibre qui a déjà été malmenée pendant l’effort ; certains pensent qu’il faut limiter le massage à des techniques de drainage veineux. Moi je dis que chaque coureur est différent, que c’est à lui seul de connaître son corps pour ressentir ce qui lui convient : un massage musculaire pas trop appuyé possède des vertus décontracturantes, oui le masseur doit mettre en place du drainage veineux et lymphatique, et il peut terminer la séance par quelques étirements passifs.

La durée du massage : là aussi place à l’écoute de ce que souhaite le sportif ; je pense que 45 minutes de massage c’est un bon équilibre.

En conclusion : le massage présente un intérêt pour la récupération musculaire et veineuse, mais peut-être surtout un intérêt au niveau du mental, avec un masseur qui doit se placer en « harmonie », en “miroir” avec l’attente de « son » coureur.

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose sur un autre site https://www.seance-sophrologie.com/ des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, destechniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez égalementtélécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen,trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également desséances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes. Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions. J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

Jean-Jacques Menuet,

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intérêts ou inconvénients de boire une bière après l’effort ??

Une « petite mousse » pour mieux récupérer après l’effort ?

Une bière après l’effort ?

Alcool et sport, voyons voir …

Jean-Jacques Menuet

–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/

Un coureur de fond mythique, Emil Zátopek, buvait, parait-il, de la bière pendant ses courses, une rumeur de plus, à confirmer !

La bière est riche en vitamine B6 et B12 et contient quelques minéraux et du magnésium.

Le gros problème c’est que l’alcool, quel que soit son mode de consommation, ça déshydrate alors qu’il faut tout au contraire se réhydrater après l’effort …

Les bulles ça va plutôt « mettre en vrac » l’estomac et le colon qui ont déjà été bien sollicités pendant l’effort ; sans parler du foie qui a besoin de « faire la pause » après l’effort ; enfin l’alcool fournit des calories sous forme de chaleur alors qu’après l’effort il faut diminuer la température corporelle (n’en déduisez pas qu’il faut mettre 5 glaçons dans la bière !!); si la bière est trop fraîche l’estomac ne va pas la laisser passer tout de suite (pour qu’une boisson quitte vite l’estomac, le température idéale = 13 à 15° de température, je n’ai pas dit 13 à 15° d’alcool !!), d’où le risque de troubles digestifs.

Bref, si un sportif est persuadé qu’une bière lui fait du bien, qu’il éprouve psychologiquement le besoin d’en consommer une, il doit avant cela veiller à bien se réhydrater, s’étirer, et puis donc pourquoi pas ensuite une bière mais peu alcoolisée, en se limitant si possible à 250ml ; donc je déconseille la bière juste après l’effort.

De toute façon je considère que tout ce qui fait plaisir ne nuit pas dès lors qu’il n’y a pas d’effet délétère sur la santé (c’est une belle lapalissade mais ça ne dérange pas !!); et puis c’est aussi l’occasion de partager un moment de détente en étant accompagné, un moment de partage qui peut représenter un élément intéressant pour mieux récupérer.

Ce qui ne veut pas dire que pour récupérer il faut boire une bière, et que c’est obligatoire, qu’on se comprenne bien !

Pour le calcul des calories apportées par l’alcool, vous trouverez TOUS LES DETAILS dans ce document: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/

Rédiger ce petit article sur la bière m’a donné soif …

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain en médecine et nutrition du sport qui approche les dix millions de visiteurs.

Sur un autre site vous trouverez des séances de sophrologie à télécharger, à destination des sportifs ; dont certaines séances pour gérer les suites d’une blessure, d’autres pour un travail sur cet objectif « plus fort que la douleur », bien récupérer et mieux dormir avec la sophrologie, préparer mentalement un objectif; des séances spécifiques pour plusieurs sports: sophrologie et cyclisme, foot, tennis, etc, etc.

Jean-Jacques Menuet