combien de calories pendant une course, comment gérer l’alimentation avant pendant et après la course

Réflexion sur la dépense énergétique du cycliste et les adaptations nutritionnelles

La dépense énergétique d’une course se situe entre 3000 et 5000 Kcalories ; en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort

Les carburants sollicités pour fournir l’énergie nécessaire : les glucides (40 à 55%), les lipides (40 à 60%), les protides (3 à 10%) ; cette répartition varie en fonction de la durée de l’effort, de l’intensité, de la puissance développée, du profil +/- vallonné de la course ; un contre la montre (effort court et intense) « tape » plus dans les glucides ; une étape de transition où ça ne roule pas tape beaucoup plus dans les lipides ; une étape de montagne tape un peu plus dans les protides. Pendant la course il est IMPOSSIBLE de quantifier précisément la répartition et les quantités consommées de ces 3 « carburants » (glucides, lipides, protides) ; il existe des profils « glucidiques » et des profils lipidiques (« diesel ») ; seul un test d’effort sur ergocyclomètre pendant lequel on procède à l’analyse des gaz expirés permet d’évaluer la dépense énergétique en glucides et en lipides (on peut alors tracer une courbe des substrats énergétiques utilisés)

Les glucides :

-Pendant l’effort le glucose est brûlé au niveau du muscle pour fournir de l’énergie nécessaire à la contraction des fibres musculaires ; quelles sont les sources de glucose pendant l’effort ? :

  • Le glucose qu’on peut stocker avant l’effort grâce aux repas qui précèdent (nutrition de la veille à petit déjeuner à boisson d’attente) = ces glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie (déjà on peut noter qu’un sportif qui possède une grosse masse musculaire peut stocker plus de glycogène) ; pendant l’effort ce glycogène va libérer du glucose qui va être « brûlé » au niveau du muscle pour libérer l’énergie (ATP) nécessaire. Le glycogène musculaire s’épuise vite s’il n’est pas entretenu en apportant du sucre pendant l’effort, et ce dès le début de l’effort : « pour moins taper (en quantité et en vitesse) dans ses réserves de glucides il faut apporter des glucides pendant l’effort»
  • Du glucose qu’il faut apporter régulièrement pendant l’effort et ce dès le début de l’effort.
  • Dans un effort d’endurance prolongée, au fur et à mesure que le glycogène musculaire et hépatique est utilisé et s’épuise (avec donc risque d’hypoglycémie), le corps est heureusement capable de continuer à fabriquer un peu de glucose au niveau du foie, on appelle ça la « néoglucogénèse hépatique » ; ce glucose peut être « fabriqué » :
  • à partir des acides aminés (qui viennent du sang ; et qui sont libérés en « cassant » des fibres musculaires) appelés acides aminés glucoformateurs (surtout l’alanine) ;
  • également à partir de l’acide lactique; (cycle de Cori)
  • également à partir du glycérol (qui est libéré par nos réserves sous cutanées de graisses = le « tissu adipeux »; ces graisses qui constituent le tissu adipeux sont les triglycérides) ;
  • d’autres composants (pyruvate par exemple) le foie est capable de refaire du glucose ;

MAIS ces différentes voies de la « néoglucogénèse » ne peuvent se dérouler QUE SI pendant l’effort on continue à apporter du sucre par l’alimentation (boissons glucidiques, aliments sucrés)

En pratique, pour les apports glucidiques :

  • Au MAXIMUM la nutrition avant la course peut apporter 1000 à 1300 Kcalories de réserves en glycogène ; il faut apporter environ 10 à 12g de glucides par kg pendant les 24 heures qui précèdent (jusqu’à 3 jours selon la durée de l’effort) ; un sportif de 70 kg apportera donc 700 à 840g = 3000 Kcalories sous forme de glucides.
  • Pendant la course il faut apporter au maximum (l’ « usine » à brûler du glucose ne peut pas fonctionner plus vite … ») 1g de sucre par minute = 240 Kcal/h ; du fait de la tolérance digestive un apport optimal de 200 Kcal semble possible ; 160 étant vraiment le minimum en dessous duquel le risque d’hypoglycémie est probable.  Ce chiffre de 200 Kcalories étant dépassé si les produits absorbés contiennent par exemple un peu de protéines eu de graisses (même si l’apport de graisses doit vraiment être réduit) Chaque sportif se connaît, doit « écouter » ses sensations, pour arriver à bien maîtriser les apports glucidiques dont il a besoin.
  • Si la dépense énergétique pendant une course d’une durée de 5 heures est de 4500 Kcalories :
    • 1000 à 1300 Kcalories (selon le poids du sportif notamment selon sa masse musculaire) seront apportées par les réserves de glycogène
    • 2000 à 2500 (selon le niveau « aérobie » du coureur ; aussi selon l’intensité de la course) Kcalories seront apportées par les lipides.
    • DONC il reste à apporter environ 4500-1200-2300 = 1000 Kcalories, cqfd!! car ça correspond aux 200 Kcalories de glucides par heure de course que j’ai évoquées plus haut dans ce document.

 

Les lipides :

ils sont issus du tissu adipeux (= les triglycérides stockés sous la peau) Ces triglycérides sont dégradés en acides gras et en glycérol. Les acides gras sont ensuite transportés dans la circulation sanguine par l’albumine jusqu’aux cellules musculaires pour permettre la production d’énergie au niveau des mitochondries. Le glycérol pouvant pour sa part être utilisé pour fabriquer du glucose (« néoglucogénèse ») Les réserves corporelles en lipides sont inépuisables ; il n’est donc pas utile de consommer des rillettes et du beurre pendant l’effort (d’autant que la présence de graisses ralentit fortement la vidange de l’estomac)

 

Les protides:

Pour l’apport en protides le corps va « taper » dans ses propres réserves (acides aminés issus des muscles, et aussi acides aminés qui circulent dans le sang) ; les « BCAA » (acides aminés branchés) sont les principaux sollicités. D’où l’intérêt éventuel d’apporter des « BCAA » avant, pendant puis après l’effort ; cet apport ne se conçoit qu’après étude précise du dossier nutritionnel, du niveau du sportif, de la durée de la course ; des complémentations consommées à outrance, sans maîtrise, représentent une attitude que je n’encourage pas.

 

Ce qu’il faut bien comprendre : pendant l’effort le mélange de combustibles (glucose, acides gras, acides aminés) se modifie avec la durée de l’effort. Pour une même intensité plus l’effort se prolonge et plus le muscle dégrade les réserves à distance : le glycogène du foie et surtout les acides gras du tissu adipeux. Plus le sportif est entraîné avec un gros potentiel « foncier » (aérobie) plus il économise son glycogène et plus il est capable d’utiliser les acides gras. Donc pour disposer de suffisamment de carburant pendant un effort prolongé il faut :

  • 1/ Bien sûr s’alimenter avant (= faire des stocks de glycogène pour le foie et les muscles) et pendant l’effort (= apporter 200 Kcalories par heure, en moyenne)
  • 2/ Mais AUSSI être bien entraîné !!!

 

L’ « opération portes ouvertes » :

pendant les 90 minutes qui suivent la fin d’un effort prolongé pendant lequel un sportif a bien « tapé dedans » il faut VITE restaurer les stocks de carburant : tout ce qui va être consommé pendant la collation ou le repas va « refaire les stocks » : glucides (boissons sucrées, aliments glucidiques), aliments protéinés ; sans oublier les minéraux. Et bien sûr la réhydratation. A cette réflexion s’ajoute celle de privilégier des aliments « alcalins ».

 

Ma réflexion personnelle :

Tous les chiffres que j’ai évoqués (consommation des différents carburants, dépense calorique, etc.) ne sont QUE des estimations ;  il n’est ABSOLUMENT pas possible de quantifier au gramme près et encore moins à la calorie près ce qui doit être consommé avant, pendant l’effort ; et après l’effort ; on ne dispose pas encore d’un « compteur » précis de calories dépensées, et surtout pas de moyens pour déterminer précisément la répartition (glucides, lipides, acides aminés) du carburant utilisé pendant l’effort. DONC je ne valide pas l’intérêt de mettre en place une stratégie qui consiste à proposer des menus avec des calculs précis de calories, en pesant les aliments ; sauf à « rassurer » le sportif et … son nutritionniste. Il est intéressant d’avoir des repères, des ordres d’idées (catégories d’aliments, quantités approximatives, environ 200 Kcalories pendant l’effort, puis comprendre l’intérêt de l’ « opération portes ouvertes » après l’effort) Mais vraiment sans plus. Mon expérience et surtout celle des nombreux sportifs que j’ai coachés et que je coache pour leur nutrition me fait affirmer que l’essentiel ce sont les sensations, l’ « instinct » ; devant un buffet à l’hôtel un sportif qui se connaît bien et qui a de bonnes bases sur la nutrition sait parfaitement construire son repas, sentir s’il a besoin de saler plus, s’il a besoin de pâtes plutôt que de riz, si son corps lui « demande » des légumes verts cuits, un potage ; s’il a besoin de prendre un dessert ; il écoute aussi sa sensation de faim, sa sensation de réplétion. Un navigateur que j’ai conseillé pour sa nutrition m’a expliqué que pendant son Tour du Monde, même si chaque jour il dispose d’un sac qui regroupe les aliments qui ont été préparés, il fait bien plus confiance à SES sensations : il termine ou non son sac, complète ou modifie éventuellement avec d’autres aliments à disposition. On peut fournir des idées de menus, avec des quantités approximatives (petite assiette, moyenne assiette, grande assiette), mais à mon sens SEUL le sportif connaît son corps et apprend à connaître et ressentir ce qui lui convient. L’enfermer dans des calculs de calories et peser les aliments c’est l’entretenir dans un carcan qui peut aboutir à une souffrance, une frustration, une perte d’autonomie de fonctionnement. Ne se fier qu’aux sensations n’a toutefois aucun sens si le sportif ne maîtrise pas des notions essentielles en nutrition, telles que l’apport calorique horaire pendant l’effort, la notion de “portes ouvertes”, puis savoir comment constituer un repas varié, équilibré, pas acide, etc. Tout comme le calcul des watts et toute la technologie qui vient polluer l’écoute des sensations. Ces technologies, tout comme le savoir du nutritionniste, ce sont des outils complémentaires, qui ne doivent pas éloigner le sportif de sa quête principale, qui à mon sens est de se connaître, de fonctionner au « feeling ». Dans le milieu du sport où dans les équipes le staff est bien plus nombreux que le nbre de sportifs (préparateurs, entraîneurs, nutritionnistes, « préparateurs » mentaux, kinés, ostéos, médecins, bidulothérapeutes divers) le danger est réel que le sportif perde son autonomie … Vaste réflexion… Chaque intervenant est présent pour apporter une compétence, un outil complémentaire, oui ; mais sans excès ni recherche de « pouvoir » ni d’ « existence » … Nous sommes là pour guider le sportif, en restant à notre place.

 

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Jean-Jacques

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-Pour le sportif : comment gérer le mauvais stress, comment bien se préparer pour une compétition, un objectif, comment gérer les périodes d’indisponibilité sur blessure, comment mieux récupérer après l’effort, conseils et séances pour mieux dormir pour bien récupérer, comment optimiser la concentration et les réflexes, comment gérer le décalage horaire, etc. etc.

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Christopher Froome serait concerné par un contrôle antidopage avec un taux élevé de Salbutamol (VENTOLINE) , lors du dernier Tour d’Espagne (Vuelta) ; qu’en penser ?

Christopher Froome serait concerné par un contrôle antidopage avec un taux élevé de Salbutamol, lors du dernier Tour d’Espagne (Vuelta) ; qu’en penser ?

Voici déjà une “mise au poing” que je publie quelques jours après la publication de cette “affaire”; car la rédaction de cet article m’a valu de nombreux messages d’insultes et de propos diffamatoires: “vous dopez les cyclistes”, “vous cautionnez le dopage”, etc; je préviens les stars de Twitter que si des insinuations se poursuivent je donnerai suite; je ne supporte pas qu’on mette en doute mon éthique; je bosse énormément avec du contenu et de la passion;  les choses sont claires: je suis médecin, je m’occupe de soigner les gens, ma mission dans le sport s’inscrit dans le souci de veiller à la santé des sportifs avant de penser à leur performance; je démontre dans ce qui suit que l’asthme est une réalité médicale chez 50% des sportifs qui pratiquent une activité d’endurance prolongée; dans TOUS les sports; que ces sportifs qui présentent un asthme d’effort peuvent tout à fait exprimer leur potentiel s’ils sont correctement soignés; qu’il y a des doses à respecter bien sûr parce que si on dépasse les doses thérapeutiques alors oui il y a suspicion de dopage pour le Salbutamol (effets anabolisants); ce que je pense de Froome ? Rien du tout !!! Les stars ne m’ont jamais fait vibrer; je ne connais pas Froome, je ne connais pas le dossier, je n’ai pas vérifié son dossier d’asthme !! ok ? Dans le sport je ne suis pas un lécheur de champions, à l’époque je n’ai pas, comme de nombreux personnages du cyclisme et journalistes ciré les pompes à Armstrong; je m’occupe bien plus de celui qui perd que de celui qui gagne, parce que je suis médecin et que la “lumière” ne m’intéresse pas (je laisse volontiers cette “lumière” à tous ceux qui cherchent à “exister” dans le milieu du haut niveau); alors si Froome a triché et bien qu’il soit sanctionné. Ensuite: pour ceux qui grâce à certains médias ou pseudo “leaders d’opinion” sont persuadés que “cyclisme = dopage”, alors quittez cet article, je ne vous convaincrai pas: le cyclisme a fait beaucoup d’efforts, il y a dans ce sport beaucoup moins de cas de dopage que dans d’autres sports ou des affaires pourraient exploser si les Instances et les “politiques” l’autorisent … et si les médias relayent les infos Juste j’en veux beaucoup à certains médias qui au lieu d’informer (“l’asthme et les allergies sont une réalité dans la population générale, et dans TOUS les sports”) font de la désinformation, manipulent leurs “fans” et se précipitent sur toutes les affaires de dopage dans le vélo pour faire du papier et du buzzz. Effet “collatéral”: les sportifs qui sont réellement asthmatiques sont stigmatisés sous le regard de la suspicion…. Donc maintenant balle au centre, et lisez ce qui suit; merci à tous; bien à vous, sans rancune, Jean-Jacques

Dans ces 4 articles je développe plus précisément la problématique de l’asthme. Ainsi que dans cette publication scientifique (cette publication date de 2006 ! déjà se posait cette question “sulfureuse” asthme-dopage et les pneumologues et scientifiques avec lesquels je travaillais apportaient déjà les premières réponses)

Je ne connais ni ce coureur et encore moins le dossier de ce sportif

Juste je réagis car depuis ce matin la question m’est posée ; avec comme objectif d’exposer clairement la problématique de l’asthme, autour de 3 réflexions : 1/ Peut-on être un champion si on a de l’asthme ? 2/ Est-il possible et autorisé de soigner ? 3/ Si oui quel traitement et quelles doses.

Ma réaction est celle d’un médecin du sport, impliqué dans le souci de la santé du sportif, avant la notion de performance.

Je vais tenter des explications simples, car le débat est complexe et surtout pollué par des connotations perpétuelles, incessantes, autour du « dopage à la Ventoline » ; le regard du public étant probablement perturbé par le regard de certains médias.

Toutes les études, françaises comme étrangères confirment que 50 à 60% des sportifs qui pratiquent un sport d’endurance prolongée font de l’asthme ; la question est pourquoi ? C’est simple si on comprend le mécanisme : « si je suis au repos je respire par minute 5 à 8 litres d’air ; au maximum de l’effort je respire 20 à 30 fois plus d’air qui passe par mes bronches ; et donc je respire 20 à 30 fois plus de pollens, poussière, agents physiques agressifs pour les bronches : fumées d’usine, vapeurs de bitume s’il fait chaud, gaz d’échappement des voitures, pollution, etc. etc. ET DONC pendant l’effort mes bronches s’enflamment, sécrètent et en réaction elles se spasment, c’est à dire que leur calibre diminue ; cet asthme ne réduit pas le potentiel inspiratoire mais diminue fortement le potentiel expiratoire : je ne peux pas vider tout l’air que j’ai dans les bronches ; une partie de l’air ne sera donc pas réoxygéné : le muscle est alors mal oxygéné, je brûle moins bien mon carburant glucidique et lipidique (car il faut de l’oxygène pour bien brûler ces 2 carburants), je fais plus d’acide lactique »  Le retentissement de cet asthme d’effort est à considérer sur la performance bien sûr, mais aussi et surtout sur la santé du sportif car pratiquer un sport avec les bronches serrées c’est clairement délétère pour la santé. Il est donc licite de soigner un sportif qui présente un asthme.

Bien soigné un sportif asthmatique peut tout à fait exprimer son potentiel à un très haut niveau de performance. Le cliché « asthme = dopage » est une image ancienne, le regard des spécialistes de la médecine du sport tout comme le regard des instances de contrôle a fort heureusement évolué : oui on peut soigner un sportif.

le Salbutamol, s’il est pris à des doses thérapeutiques va soigner l’asthme du sportif : 2 ou 3 bouffées avant l’effort ; éventuellement une bouffée pendant l’effort : ça ce sont des doses pour soigner, on appelle ça des « doses thérapeutiques »

On trouve plus d’asthme d’effort chez les sportifs de haut niveau que chez les amateurs ? Oui bien sûr, c’est logique !! Les charges d’entraînements sont plus intenses, et surtout ces sportifs sont suivis de façon étroite, en particulier leur surveillance médicale comporte la réalisation d’une SPIROMETRIE, examen simple qui permet le diagnostic d’asthme; en médecine comme ailleurs  on ne trouve que ce que l’on cherche; si on ne fait pas de spirométrie on ne trouve pas d’asthme car le plus souvent le sportif ne signale pas de symptomatologie alors que ses bronches se resserrent pendant l’effort; les sportifs amateurs ne passent pas de spirométrie à titre systématique.

Des études scientifiques confirment que le Salbutamol (Ventoline) ne possède AUCUN effet sur la performance si on se limite à des doses qui soignent un asthme; c’est pour cela que ce produit est autorisé à condition de ne pas dépasser un seuil.

Le Salbutamol, pris à des doses supérieures aux « doses thérapeutiques » présente une action anabolisante (c’est à dire qu’il évite la fonte musculaire) ; certains culturistes l’utilisent, en comprimés ou en injections. Au dessus de la dose thérapeutique le Salbutamol est donc dopant.

Il apparaît donc logique qu’une posologie limite soit fixée pour rester dans un « usage thérapeutique » de l’asthme : c’est pour cela qu’au contrôle urinaire on dose la quantité (en nanogrammes par ml) de Salbutamol présente dans les urines. 4 situations claires : taux 0 = le sportif ne prend pas de Salbutamol. 0 à 1000 il a pris 1 à 3 bouffées, il est donc resté dans une démarche de soin. 1000 à 1600 : le taux est élevé, le sportif a-t-il un dossier qui justifie cet asthme (consultation chez un pneumologue, spirométrie) Au-dessus de 1600, et c’est la position en France de l’AFLD (Agence Française de Lutte contre le Dopage) : le sportif est déclaré positif au Salbutamol. Ce schéma est donc clair et précis : le sportif peut se soigner, mais si on retrouve du Salbutamol à un taux élevé le sportif est déclaré positif.

Il semble, selon les informations parues dans la presse, que le taux retrouvé chez Christopher Froome soit de 1900 ng/ml.

Il ne m’appartient pas de juger du dossier, et ma mission est celle d’un médecin du sport qui est médecin de soins, mais ni médecin d’expertise ni médecin chargé de la lutte contre le dopage. Juste je pense avoir une bonne expérience et connaissance de terrain sur l’asthme chez le sportif.

La décision sur ce dossier appartient aux instances. Sur ce Tour d’Espagne la canicule sévissait ; il est possible que les urines du coureurs aient été fort concentrées, augmentant alors le taux de Salbutamol au contrôle ; mais lors du contrôle la densité (concentration) des urines est mesurée ; si les urines sont trop concentrées le sportif doit boire et refaire le contrôle ; si les urines sont trop diluées le sportif doit se représenter plus tard au contrôle.

L’objectif de cet article se limite donc à apporter des éclaircissements simples sur la problématique de l’asthme chez le sportif.

En ce qui me concerne je précise que j’ai pour habitude, pour tout sportif qui présente une suspicion d’asthme, de recourir à l’expertise d’un pneumologue qui valide ou non cet asthme. J’explique bien au sportif les modalités du traitement qu’il doit prendre, les limites de la posologie ; et j’insiste sur les aspects non médicamenteux dans la prise en charge de l’asthme : hygiène de vie, qualité de l’échauffement, exercices respiratoires, travail du diaphragme, etc, et souvent prise en charge du stress. Le traitement de l’asthme ne se limite pas à des médicaments.

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Quels sont les conseils pour se protéger du froid quand on court , comment éviter les blessures quand il fait froid :

Le froid arrive, et même la neige et le verglas, quels conseils pour le joggeur quand il fait froid ? Les mêmes conseils concernent le cycliste, le marcheur.

Quelles sont les conséquences du froid sur le corps du sportif  ? Quels sont les conseils pour se protéger du froid quand on court, comment éviter les blessures :

 

Courir quand il fait froid expose à trois types de contraintes :

 

  • Les muscles et les tendons sont plus « froids » et alors plus sensibles aux blessures : tendinites, élongations, déchirures, contractures.

 

  • L’ai inspiré, au niveau du nez, du pharynx puis des bronches est plus froid, le risque d’inflammation de la sphère ORL et/ou bronchique est majoré, surtout si le sportif présente un asthme d’effort.

 

  • Enfin, quand il fait froid la dépense énergétique est augmentée car il faut des calories pour lutter contre le froid ; le risque de « fringale » est augmenté.

 

Quels conseils de terrain pour atténuer ces risques ? :

 

  • Ne pas courir si la température extérieure est inférieure à 5° ; d’autant qu’il faut tenir compte de la « température ressentie » ; le vent éventuel, la vitesse de déplacement : 5° au thermomètre ça revient à 2 ou 3° de température ressentie, voire moins.

 

  • Bien s’échauffer ; je conseille même de s’échauffer à l’intérieur, pour ne pas exposer l’organisme non encore « chaud » à une température froide : quelques étirements doux et prudents, quelques pompes, quelques pas chassés, un peu de gainage tranquille, etc. Dans sa chambre ou son garage ! avant de sortir à l’extérieur.

 

  • Boire un peu de thé chaud avec du miel avant de sortir, surtout si le sportif présente un asthme d’effort : plus il fait froid et sec plus le sportif verra ses bronches se spasmer.

 

  • S’habiller en conséquence : de nombreux textiles techniques répondent aux contraintes ; couvrir le corps, mais aussi les mains (gants de soie recouverts de gants qui peuvent être des gants de plongée !) ET SURTOUT le front la tête et la nuques car les récepteurs du froid se trouvent sur le front et la nuque.

 

  • Débuter la sortie tranquillement, à une allure progressivement croissante.

 

  • Bien écouter ses sensations, ralentir voire marcher si un tendon ou un muscle envoie à l’organisme un « SMS » de souffrance.

 

  • Ne jamais partir à jeun, il faut avoir consommé une collation 90 minutes avant la sortie si le repas qui précède date de plus de 3 heures : une boisson chaude, un peu de pain (si possible complet ou aux céréales) + confiture ou des céréales ; ou encore 2 barres de céréales.

 

  • Si la sortie dépasse 45 minutes, apporter une boisson sucrée (eau + sirop de fruit ou thé sucré), à consommer régulièrement, un petit peu par un petit peu. Des bidons isothermes permettent de conserver la boisson à une température tiède.

 

 

  • Pour chauffer l’air inspiré, on peut placer sur le visage un bandeau ou un cache-nez : on respire alors un air qui a été réchauffé par les muqueuses du nez et du pharynx.

 

  • Consommer une boisson chaude et sucrée en rentrant, puis prendre sa douche, puis procéder à quelques étirements de récupération

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commotions cérébrales dans le rugby ; conduite à tenir devant un KO … même “léger” …

Commotions cérébrales en rugby, conduite à tenir devant un KO

Cette vidéo d’un match de rugby est terrifiante …. Cette vidéo est sur Youtube, elle est donc dans le domaine public, j’ai repris le lien ; je peux la retirer de mon article si besoin

Les médias se sont emparés du dossier à la frontière du sport et du médical, ce qui probablement fait avancer les choses ; mais la médecine du rugby réfléchit depuis longtemps à la prévention et aux conséquences de la commotion cérébrale, qui concerne des milliers de joueurs tous les ans, quel que soit l’âge, quel que soit le niveau sportif, amateurs comme professionnels.

Certains joueurs sont handicapés à vie ; mes propos ne sont pas destinés à émettre un jugement sur ce sport, mais la réflexion pourrait être la suivante :

-Redonner un vrai sens aux aspects tactiques avant de chercher à transformer les joueurs en bêtes de foire de plus de 100 kg qui courent le 100m en 10 secondes … Programmes de musculation, compléments nutritionnels ? Voire plus ? Peut-on fixer une limite au surarmement apparu depuis la professionnalisation de ce sport ?

-Les médecins du rugby ont mis en place un « protocole commotion cérébrales » très structuré, tout à fait remarquable, qui permet une conduite à tenir médicalement adaptée, pour la santé du sportif, dès la survenue du « ko » sur le terrain. Le dosage sanguin de la « protéine S100 béta » en début de saison sportive, puis dès un accident cérébral permet d’évaluer le retentissement cérébral du choc, et la reprise n’est autorisée que si le taux de ce paramètre sanguin est revenu à la normale.

-Aux Etats-Unis des autopsies ont été réalisées chez des joueurs de foot américain, qui ont retrouvé des lésions cérébrales chez plus de 90% des joueurs, alors que les examens « classiques » (angio IRM en particulier) étaient normaux … Il semble donc que l’imagerie cérébrale (IRM) ne suffise pas à juger des conséquences d’une commotion cérébrale.

-Il faut que le rugby se pose les bonnes questions, mais aussi d’autres sports sont concernés : au premier lieu desquels la boxe, mais aussi le cyclisme avec des chutes qui surviennent pendant les courses ou à l’entraînement. Les médecins sont concernés, mais aussi les parents ; et sur le terrain les entraîneurs et les arbitres.

Cet article n’a comme seul objectif de poser un débat, certainement pas de juger ; mais le médecin se doit de penser d’abord à la santé du sportif, même si le public cherche à vivre des sensations ; les jeux du cirque et les gladiateurs, cela appartient au passé …

Ainsi que je le précise sur tous mes articles, mes conseils se conçoivent uniquement en complément de ce que votre médecin, votre entraîneur vous dispensent comme conseils et soins ; la médecine à distance n’est pas performante, avec des risques d’erreur.

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Pourquoi le cycliste doit-il nager ? Comment apprendre à bien nager ?

Le cyclisme et la natation ce sont deux sports incompatibles !!! Cette affirmation est fausse, archi fausse. Je ne suis pas un grand spécialiste de la natation même si je me suis occupé de la nutrition de nombreux des meilleurs nageurs français, mais je revendique une expérience de terrain en cyclisme, depuis bientôt 30 années #vintage …

En aucun cas mes conseils ne remplacent ceux de votre entraîneur.

Deux situations où, à mon sens, le cycliste doit aller nager :

 

1/ L’hiver pendant l’intersaison

POURQUOI ?

  • pour travailler le foncier avec un corps totalement porté donc moins de contraintes sur les muscles les tendons et les articulations.
  • pour travailler la fluidité des amplitudes articulaires
  • pour se sortir la tête du vélo !!
  • parce qu’en nageant on se gaine, tout le corps !
  • parce qu’on fait du renforcement musculaire : haut du corps si on met des plaquettes aux mains; bas du corps si on palme; et bien sûr le caisson abdomino-lombaire
  • pour bien apprendre à rythmer le geste sportif et la respiration; ce que trop souvent le cycliste fait mal pendant l’effort …. Le bon crawler connait ça: “expirer dans la vaguelette”
  • pour travailler l’apnée (parce que dans une bosse souvent le cycliste est en apnée sur une partie de la bosse); et donc l’organisme doit “apprendre” à être en privation d’oxygène
  • parce que le cycliste a “les épaules enroulées vers l’avant” (à cause de la position sur le vélo) et qu’il faut corriger cette attitude parque ç aretentit de façon péjorative sur les capacités ventilatoires: il faut donc “OUVRIR” le thorax !!!
  • parce que (comme dans d’autres sports) certains cyclistes font de l’asthme d’effort, et travailler en ambiance humide c’est très bénéfique pour les bronches.

COMMENT ?

inclure dans la séance :

  • des longueurs pour faire du bon foncier, par exemple en crawlant (pas de brasse, ça abîme les genoux déjà très sollicités chez le cycliste),
  • du fractionné,
  • quelques phases d’apnée,
  • quelques exercices de palmes (sur le dos, crawl, jambes presque tendue, juste les chevilles qui battent, ça renforce super bien les muscle vaste-médial et les abdos)
  •  des exercices de crawl avec des plaquettes au niveau des mains pour un travail de “muscu” du haut du corps (on ne pédale pas qu’avec les jambes); être TRES fluide dans le geste technique

 

2/ Pendant la saison !!! OUI !!!!!!!!!!!!!

le lendemain d’une grosse course !!

OUI !!!! Par exemple le lendemain d’une classique de printemps, pour bien récupérer, laver le corps et le mental, bien respirer pendant cette activité qui est portée et donc moins traumatisante; bien sûr ne pas pratiquer cette récup en piscine si une course est prévue dans les 3-4 jours qui suivent. 

 

++++ Les précautions conseils et recommandations de jjdok quand vous allez à la piscine :

  • BIEN s’échauffer, tranquillement
  • PAS de jacuzzi !!!! c’est un nid à microbes, les dermatologues le déconseillent !!!
  • BIEN BIEN rythmer le geste sportif et la respiration, BIEN se détendre, BIEN veiller à un geste technique fluide, pas arraché.
  • Penser à : bien boire pendant la séance (eau plate + un peu de sirop de fruit): ce n’est pas parce que vous êtes dans l’eau que vous êtes hydratés 😉
  • Prendre une douche (avant pour les autres …) mais aussi en quittant le bassin pour bien rincer le chlore et … les microbes; bien rincer les conduits auditifs et bine sécher les conduits; si possible se sécher les cheveux avant de quitter la piscine car le froid arrive;
  • Se brosser les dents en rentrant car le chlore attaque l’émail dentaire;
  • Consommer une collation en rentrant.

 

Bien à vous tous, et un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain en médecine du sport, avec plein de conseils sur la nutrition du sportif; le chiffre de 10 millions de connexions a été dépassé cet été ! merci beaucoup, c’est aujourd’hui très largement le premier site français de conseils en médecine du sport, et … sans aucune publicité … Avec toutefois plein de respect et de sympathie de ma part pour les nombreux autres sites de médecine du sport sur le net: chaque site apporte des compétences et des expertises spécifiques. La pensée unique et les dogmes ne font pas partie de mes principes de fonctionnement. Mon site ne revendique qu’un espace d’échanges avec le sportif.

Egalement pour ceux qui souhaitent découvrir comment travailler le mental mon webmaster gère un site sur lequel j’enregistre des séances de sophrologie pour le sportif: travail de la motivation, des réflexes, comment mieux récupérer grâce à la sophrologie, comment mieux dormir, comment gérer le mauvais stress (j’imagine que le bon stress vous l’avez, sinon arrêtez vite la compétition 😉 Voici ce

site de séances de sophrologie à télécharger   (cliquer sur le lien)

Un coût modique est demandé par séance, juste pour faire vivre le site … qui est animé par un professionnel de l’informatique. Ceux d’entre vous qui à travers ce site découvrent “en bien” cet outil qu’est la sophrologie pourront se rapprocher d’un professionnel de la santé à proximité de chez eux pour poursuivre un travail spécifique en face à face; de nombreux professionnels possèdent les formation et l’expérience requises.

Bien à vous tous,

Jean-Jacques

Tout savoir sur le régime méditerranéen, ou comment vivre plus longtemps en bonne santé !!

Tout savoir sur le régime méditerranéen, où comment vivre plus longtemps en bonne santé !!

préalable: le mot “régime” ne me convient pas trop; il peut sous-entendre la notion de dogmes, privations, rigueur; j’aimerais plutôt utiliser le terme “alimentation méditerranéenne” !!

Avantages de ce mode d’alimentation :

 

Perdre quelques kilos superflus, en limitant ensuite le risque de reprise de poids.

Réduction du risque de maladies cardio-vasculaires, de maladie du rein (insuffisance rénale), d’accident vasculaire cérébral, de maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer ; moins de cancer en particulier diminution de la fréquence du cancer du côlon, action bénéfique antioxydante. Ce régime diminue le taux de cholestérol LDL (= le « mauvais » cholestérol , celui qui bouche les artères), ce régime augmente le taux du HDL, qui est le bon cholestérol qui nettoie les artères. Egalement le taux de triglycérides (graisses issues de la consommation du sucre) diminue et « fond comme la neige au soleil » !!!

 

Le régime méditerranéen apporte des lipides par l’usage fréquent d’huile d’olive mais il est très pauvre en graisses d’origine animale (laitages de vache, viande rouge, charcuterie). Les laitages sont représentés par les fromages de chèvre et de brebis. La consommation de viande rouge est très réduite, au profit de la viande blanche, de la volaille (ne pas consommer la peau), des œufs (classe 0 ou 1, pour respecter les conditions de vie des poules !!!) et des produits de la mer 3 à 4 fois par semaine (allez pêcher !! ou choisissez un poissonnier qui propose le poisson du jour !!); et il faut manger des légumes à volonté, des céréales, des fruits de saison, des aliments complets !!!!!

 

Les 5 aliments à limiter pour être en bonne santé avec le régime méditerranéen :

 

  1. Eviter de consommer du sucre. Il faut notamment faire attention au goûter et limiter d’en prendre lorsqu’on boit un café. La consommation de sirop d’agave ou de miel est préférable. Limitez les pâtisseries, surtout les viennoiseries (graisses cuites, très toxiques) : juste pour un ptit plaisir une fois par semaine…. Arrêtez le jus de fruit du commerce, c’est de la mrd !!! c’est juste du sucre ; mangez plutôt un fruit cru ; ou alors achetez un extracteur de jus pour mélanger fruits et légumes pour de savoureux cocktails aux saveurs tout juste incroyables …
  2. Limiter le beurre et la margarine pour privilégier l’utilisation de l’huile d’olive (ne choisir QUE de l’huile d’olive « 1ère pression à froid »)
  3. Lisez les étiquettes et SUPPRIMEZ l’huile de palme, l’huile de coco !!! ne soyez pas sensibles aux pubs, aux modes, au lobbying qui déferlent dans les médias et qui sont relayés par certains « nutritionnistes » ou ostéos ; l’huile de palme et de coco c’est de la mrd !!!! LISEZ LES ETIQUETTES !!!!
  4. La viande rouge doit être consommée de façon ponctuelle ; achetez cette viande chez un éleveur, en direct !! Vous pouvez en manger de façon ponctuelle ou opter pour d’autres sources de protéines telles que les viandes blanches comme les différentes volailles.
  5. Dans le régime méditerranéen, on ne trouve pas  de lait de vache car sa digestion est complexe et sa composition (lactose)  peut occasionner des problèmes; par contre manger un yaourt nature au lait de vache, ou encore du fromage blanc, cela ne pose aucun problème; le “débat” pour ou contre les laitages de vache est trop souvent alimenté par les lobbyings, les médias et certaines “professions” pseudo médicales qui énoncent des dogmes définitivement rigides: “pas” de lait, pas de café, etc etc … Qui peut se permettre d’interdire ? de piloter la vie des gens ? En tant que professionnel de santé j’essaye d’expliquer, de guider, c’est tout …

Voici 10 aliments à consommer sans limite pour le régime méditerranéen, les bons aliments pour être en bonne santé !!

 

  1. Des légumes cuits, des légumes crus et des céréales. Pour un apport de minéraux, de fibres, de vitamines, d’oligo-éléments.
    Des fruits crus de saison (on ne mange pas de fraises à Noël !!!), quelques fruits secs, de la compote de fruits (sans sucre ajouté) ou de la purée de fruits.
  2. Fromage de brebis, fromage de chèvre ; plutôt les fromages frais car ils sont moins gras.
  3. L’huile d’olive !!!! C’est le « pilier » de ce régime !!! Pour assaisonner les salades, les crudités, mais aussi on peut en mettre un peu sur son assiette de pâtes ou de pommes de terre ou de riz !!
  4. L’huile de colza, de noix, de noisette: il faut en consommer une ou deux c-à café par jour ; ces huiles sont très bénéfiques pour les artères, les tendons, les muscles. Obligatoire chez le sportif !! surtout s’il pratique un sport d’endurance. assaisonnera vos salades et vos autres plats, mais vous pouvez choisir des alternatives goûteuses telles que l’huile de soja ou de colza.
  5. Un « bon » verre de vin rouge par jour : oui !!! ce n’est pas interdit, mais bon ce n’est pas obligatoire non plus ? ; à la seule condition qu’il soit issu de l’agriculture biologique (moins d’engrais et de pesticides); par contre éviter le vin blanc et le rosé, trop riches en sulfites. Le vin Médoc apporte de plus du fer !
  6. Des herbes à volonté : persil, ciboulette, etc.
  7. De la salade verte, des crudités, à volonté ; mais pas trop le soir ; en fin de journée il est préférable de consommer des cuidités car plus digestes que les fibres cuites
  8. Le poisson OUI mais du BON poisson !!! pas de poisson d’élevage, interdit !!! (pollué par le plomb, le mercure, les antibiotiques, les pesticides, les farines animales) Le poisson pané ce n’est PAS du poisson, c’est de la mrd !!! Apprenez à bien connaître votre poissonnier, n’hésitez-pas à acheter le « poisson du jour », de la dernière marée ; le maquereau, le tacaud, la sardine : voilà des poissons pas chers et supers au niveau nutritionnel. Le colin, la daurade, le cabillaud, le bar de ligne : ce sont de bons poissons blancs ; je conseille du poisson gras 2 fois par semaine, du poisson blanc 3 fois par semaine ; perso je mange du poisson tous les jours !! de la viande blanche une fois par semaine, de la viande rouge une fois par mois !!
  9. Les aliments complets:  riz complet, les pâtes complètes, les légumes secs (lentilles vertes du Puy, haricots rouges, pois chiches, fève, pois cassés) feront  de votre  alimentation un véritable régime santé. Le riz blanc, les pâtes blanches sont moins riches en micro-nutriments et entraînent une élévation rapide de la glycémie avec une fabrication de graisses qui vont se stocker sous la peau. ET DONC associez TOUJOURS le féculant avec un légume vert cuit.
  10. Les céréales constituent d’excellentes sources de minéraux de vitamines d’oligo-éléments et de fibres, OBLIGATOIRES pour le petit déjeuner ; par exemple un mélange moitié céréales musli bio (à moins de 6-7% de lipides) et moitié flocons d’avoine bio ; un peu de miel ; un yaourt de brebis ou de chèvre.

 

Les petits plus conseillés par jjdok pour vivre plus longtemps en bonne santé !!!

 

–Une activité physique régulière :

30 minutes de marche par jour, à une vitesse de 5 km/h

 

–Boire régulièrement !!! :

ça ne veut pas dire 1 litre en une fois dans la matinée !!! ça veut dire un litre et demi bien réparti dans la journée, en buvant aussi le soir car la nuit les muscles les tendons et le cerveau sont déshydratés si on n’a pas bu !!! ça veut dire un verre d’eau par repas: eau plate (du robinet; ou minérale plate: changer souvent de variété d’eau) ou gazeuse (mais pas trop salée = San Pellégrino ou Salvetat) , 2 verres dans la matinée, 2 verres dans l’après-midi, une tisane dans la soirée, et si la nuit vous ouvrez un œil (ou les deux) alors vous buvez 2-3 gorgées d’eau (prévoir de l’eau: un verre ou une bouteille, à portée de main la nuit) Si vous faites du sport buvez bien avant, pendant et après votre activité !!!! Même si vous n’avez pas soif !!!

 

-Apprendre à lutter contre le stress :

l’homme préhistorique était « bouffé » par le stress car il avait peur d’être bouffé par un mammouth ; maintenant les mammouths ont disparu et on vit beaucoup plus vieux ; pour lutter contre le stress : détendez-vous, apprenez à méditer, à observer un beau paysage, à respirer, lisez ½ heure par jour, écoutez une musique tranquille ½ heure par jour !! Faîtes cet exercice dont je revendique la « paternité » : le sophro-running !!!!!!!!!!!!!!!!; et voici l’exercice de sophrologie pour courir en se relaxant 

 

-Si possible arrêter le tabac ….

Facile à dire et à conseiller, bien sûr c’est difficile ; faîtes-vous aider ; par exemple par la sophrologie

 

Merci à tous pour votre sympathique fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport; le cap des 10 millions d’internautes a été dépassé cet été, un très grand merci; vous trouvez sur ce site des conseils de terrain, des conseils pratiques pour le sport, des conseils pratiques pour la nutrition; sur d’autres sites plus “prestigieux” vous trouverez des conseils plus structurés, “scientifiques”. Perso je passe depuis bientôt 10 ans 2 bonnes heures par jour à entretenir et alimenter ce site; c’est beaucoup de temps passé…. ma volonté se limite à échanger avec vous tous, avec pour objectif qu’on soit en bonne santé dans notre corps et notre mental …. 

Bien à vous,

Jean-Jacques

 

 

la compote de pommes un SUPER aliment pour le sportif, surtout après l’effort !!!

Comment faire une compote de pommes ? pourquoi la compote est un super aliment pour le sportif ?

 

La pomme est riche en fibres, en vitamines, en minéraux, en oligoéléments. Surtout si …. Elle est cueillie à maturité ; DONC premier conseil = planter des pommiers !! ou acheter ses pommes en direct auprès d’un particulier.

Cuite, elle possède des qualités « anti acide » c’est à dire que c’est un aliment alcalin ; cuite elle est aussi beaucoup plus digeste.

Les vitamines, les minéraux, les oligoéléments se situent surtout dans la peau et dans la région sous la peau ; les fibres de la peau ont aussi des propriétés anti cholestérol. Donc c’est mieux de faire la compote de pommes en ne pelant pas les pommes.

La cuisson trop forte détruit les miconutriments contenus dans la pomme ; donc : couper les pommes en points dés, et les faire cuire peu de temps.

Le mixeur détruit trop les fibres et les micro-nutriments ; donc mieux vaut écraser les pommes cuites.

Sucrer ou pas la compote ?? Non si elle est consommée loin de l’effort ; la compote sucrée c’est ok pendant l’effort, et pendant l’heure qui suit la fin de l’effort ; en dehors de ces deux situations pas besoin d’ajouter du sucre.

Pour un sportif qui cherche à maîtriser son poids, voire à s’affûter, une compote sans sucre ajouté est un bon coupe-faim.

Petite parenthèse pour le jus de pommes …. Pour moi c’est de la mrd … Vous ne consommez alors que le sucre donc des calories inutiles si vous cherchez à contrôler votre poids…

Et voilà, n’hésitez-pas à consommer une compote de pommes ou une pomme cuite en récup, avec un peu de sucre, c’est un super aliment pour la récupération après l’effort !!: ça réhydrate, ça retire l’acide, c’est riche en micro-nutriments, et c’est un aliment très digeste !!

Jean-Jacques

le scandale le bluff les pièges et les dangers d’une certaine forme d’ostéopathie, attention danger

Préambule : je ne “jette” pas cette profession, certains ostéos travaillent de façon remarquable, qu’ils soient kinés ou non; juste je me permets de soulever un débat qui rentre totalement dans un concept de “santé publique”; au même titre que mes “coups de gueule” contre la malbouffe, les “pseudos” coachs gourous ou “préparateurs” qui envahissent le milieu du sport, les compléments alimentaires, les “pseudo allergies ou intolérances alimentaires”, le lobbying rentable de la micronutrition, notre air domestique pollué par les bougies les aérosols l’encens les produits de lavage du sol, les aérosols, les lingettes, etc etc. J’hurle souvent contre l’industrie agro-alimentaire qui pense plus à ses actionnaires qu’à notre santé….

++++ voir en fin de cet article la mise à jour que je propose aujourd’hui en raison de deux formes de réactions: le soutien quasi unanime des kinés et des médecins; et de certains ostéos qui sont objectifs; l’agressivité de certains ostéos; même s’il est compréhensible que chacun défende sa chapelle, je crois bien avoir mis le doigt sur une problématique qui tend quelque peu l’ambiance …

Sportifs : arrêtez d’être aveugles et de vous faire « remettre » par des ostéos gourous :

Je suis très énervé, pour la Xème fois voici une « histoire » : ce matin un joueur de foot, victime d’une talonnade sur un match ce week-end consulte un ostéo « référent » qui voit plein de sportifs ; cet ostéo n’est pas kiné, il n’est pas médecin. Le médecin avait prescrit une radio + échographie en urgence.

Le joueur m’appelle, il n’a pas encore passé la radio : « mon ostéo m’a remis le calcanéum mais j’ai encore mal » … Mon conseil immédiat, bien sûr … « tu fonces passer ta radio » ; résultat : fracture du calcanéum ; on va passer un scanner rapidement pour bien visualiser la fracture et adapter la prise en charge.

C’est un constat, point; chaque jour ou presque un sportif me consulte après avoir, en première intention, vu à plusieurs reprises un ostéo pour un problème de carrosserie, ou digestif, etc. Et il arrive qu’on ait perdu beaucoup de temps pour une prise en charge en adéquation avec la santé du sportif.

Sportifs consultez un professionnel de la santé !!! kiné, médecin, ostéo pourquoi pas mais un ostéo qui est kiné. Plein d’étudiants (les 4/5 de la promo …) plantent le concours de médecine, ils ne digéreront jamais, pendant toute leur vie, de ne pas avoir un stéthoscope autour du cou et vont « jouer au médecin » pendant toute leur carrière d’ostéo, après avoir « validé » quelques années d’ostéopathie (en général auprès d’écoles dites « européennes » ou « franco européennes » ou « internationales » ; ça jette beaucoup plus) ; ces études coûtent la peau des fesses et la concurrence est rude car cette profession d’ostéo ouvre une voie « pseudo » royale pour pénétrer la porte et accéder à la santé des gens. Désolé !!!!! Un ostéo qui n’est ni kiné ni médecin n’est pas un professionnel de la santé !!!! Il ne peut en AUCUN CAS poser un diagnostic médical !!! Il n’a AUCUNE qualification en dehors de poser un diagnostic ostéopathique qui devra TOUJOURS se situer en complément de l’avis médical. L’ostéopathie n’est qu’une partie de la gestion de l’environnement du sportif !!! Je grossis volontairement le trait pour provoquer le débat. Récemment un ostéo me contacte pour qu’à distance je prescrive une échographie parce qu’il se pose la question du diagnostic d’appendicite chez un sportif: désolé, c’est de l’exercice illégal de la médecine, juste je lui ai exposé qu’il fallait que le sportif me consulte.

Pourquoi le sportif fonce chez l’ostéo ??

-Parce que le médecin ne prend plus le temps d’examiner, d’écouter, de comprendre ; il expédie vite fait son patient !!! il examine à peine son sportif, n’intègre pas sa pathologie dans un espace plus large (nutrition, geste technique, matériel, stress, sommeil, hygiène de vie); Comme excuse peut-être faut-il soulever la question du sous-effectif de médecins, généralistes comme spécialistes. Donc je ne défends pas ma profession de médecin ! je reconnais un virage nuisible dans la prise en charge du patient, et du sportif en particulier. Il est plus facile de prescrire un anti-inflammatoire que de prendre le temps d’une bonne consultation; et on prescrit beaucoup trop d’anti-inflammatoires, on cache la douleur qui est une “sonnette” qu’il faut respecter.

Le kiné est débordé, il s’essouffle pendant toute la journée en courant d’un sportif à l’autre dans son cabinet, il ne prend pas le temps de mettre en place un contact singulier avec son sportif. Là aussi, je ne “jette” pas tous les kinés, certains sont remarquables, passionnés, et s’investissent dans une relation en face à face.

Du coup le professionnel de la santé est le premier responsable, alors qu’il ne vienne pas se plaindre !!!

Les écoles d’ostéo ont compris qu’un créneau était jouable: prendre le temps d’écouter, mettre en place une réflexion globale. Mais trop d’ostéos ont été formés, c’est la guerre sur le terrain du “clientélisme”. Il y a 20 ans il n’y avait quasi pas un seul ostéo même dans les villes universitaires; il n’y avait pas plus de tendinopathies et de blessures qu’aujourd’hui, juste le sportif se prenait plus en charge, au niveau de son hygiène de vie et hygiène du sport

Je tempère mon propos : il existe de très bons ostéopathes, mais ils existe aussi des “pseudo gourous” qui surfent sur la crédulité du sportif ; les bons ostéos acceptent d’exercer leur Art en complément d’une prise en charge médicale globale ; en aucun cas je ne conteste leur compétence; juste ces bons ostéos ne gèrent pas tout : la carrosserie, le mental, la nutrition, le coaching … . Ils savent s’entourer d’un réseau de compétences, tout comme moi-même je ne gère pas tout, je n’ai aucunement la prétention de tout connaître, je sais travailler en groupe, et certains ostéos rendent des services précieux à “mes” sportifs.

Autre responsable : les mutuelles qui sous-entendent que l’ostéopathie est un outil médical puisque quelques séances sont prises en charge dans l’année du contrat avec l’assurance !! Autre responsable : la sécu !!! oui !!! ça ne dérange pas qu’un patient consulte un ostéo plutôt qu’un médecin parce que ce n’est pas remboursé donc on fait des économies !!

Quand on voit qu’en plus le sportif est prêt à payer 50 à 70 € pour une consultation ostéo, on se dit vraiment qu’il y a un problème, que moi j’appelle de l’arnaque : remettre un cerveau, remettre un colon, remettre des vertèbres, apaiser le stress, voir un sportif tous les mois parce que son bassin se déplace !!! sportifs vous êtes crédules !! désolé de vous le dire…  Heureusement que vos vertèbres et votre bassin bougent !!! Il est coutumier qu’un sportif me dise qu’il doit voir l’ostéo tous les mois parce que son bassin se déplace: désolé, pour moi c’est de l’arnaque, c’est du business, point; certes l’effet placébo existe : rien que d’écouter une douleur on diminue la douleur, et si on conseille du repos, même sans traitement 80% des douleurs vont s’apaiser ; sauf qu’il y a des situations où l’ostéo n’est pas qualifié pour prendre en charge : entorses de cheville (combien de conduites à tenir retardées avec des séquelles définitives …), certains problèmes cervicaux avec des manipulations intempestives qui déclenchent des hernies discales … et combien d’autres exemples … Je ne dis pas que l’ostéo n’a rien à faire devant une entorse, juste il représente un maillon de la chaîne de compétence. De même que le podologue par exemple.

Le sportif est une proie facile parce qu’il a besoin d’être écouté et « cocooné » et que l’ostéo a bien compris ça ; lui ; à la différence de certains médecins ou kinés conventionnels ; le sportif est sensible à la « tchatche » parfois complètement folklorique et ésotérique (là aussi je grossis volontairement le trait), alors que le professionnel de la santé se doit de respecter une éthique et de ne pas raconter n’importe quoi. Un ostéo avait réussi (bravo !!!) à vendre à une de mes patients des patchs à coller sous les pieds la nuit pour attirer les toxines pendant le sommeil ; 60€ les 6 patchs … moi j’appelle ça du vol…

La concurrence est rude, le marché étroit, plein d’ostéos ont du mal à bosser ; du coup ils font de tout : de l’ostéo, de la nutrition, ils voient des bébés, des sportifs, des personnes âgées, ils remettent tout, et surtout ils essayent de rendre leurs « patients » dépendants !!!

Quelles solutions : oui le sportif peut voir un ostéo, plutôt un ostéo kiné ; si l’ostéo n’est pas kiné -et il existe de très bons ostéos qui ne sont pas kinés- alors il doit se limiter au champ de ses compétences, adresser le patient au médecin au moindre doute. Et le médecin ??? et bien il doit mieux prendre en charge son patient, l’examiner correctement, l’écouter …

Pour conclure je répète, que je connais des ostéos « ni ni » (c’est à dire ni kinés ni médecins) qui font bien leur boulot et se limitent à ce qu’ils savent faire.

Mise à jour après lecture des très nombreux commentaires sur ce site, et après avoir pris connaissance des réactions parfois violentes sur les réseaux sociaux:

Ai-je dit que je jette tous les ostéos ??? NON et encore NON; la preuve, dans mon activité professionnelle j’ai recours régulièrement à leur expertise. Ceux que je jette, et OUI je les jette ce sont ceux qui dépassent le champ de leurs compétences; agacé car en une semaine voici 3 cas cliniques concrets:

-> un père m’amène son fils qui manifestement s’est fait une blessure musculaire à la cuisse; et pourtant “docteur on a vu 3 fois l’ostéo qui lui a remis les muscles”. Echographie: déchirure musculaire d’un ischio, 3 semaines de soins et surtout de repos adapté ont été perdus.

-> un joueur de foot me consulte pour une douleur du talon après une talonnade à forte énergie dynamique; je prescris une radiographie en urgence, je préconise le port de béquilles en attendant; le sportif juge bon d’aller voir l’ostéo du club qui lui “remet” l’articulation entre le talus et le calcanéum qui était déplacée … la “manipulation” est faite à 2 reprises; radios puis scanner = fracture du calcanéum ….

-> un joueur de volley appelle SOS médecin: il transpire, présente une très forte douleur dans les côtes; “c’est un problème musculaire”; pas d’auscultation. Du coup le patient consulte son ostéo qui confirme le diagnostic et lui manipule l’hémithorax: “ça vient du dos je vous ai remis 3 vertèbres”. Je vois le patient, je l’ausculte; il a 40 de fièvre, il transpire comme un bœuf ; pneumopathie hilaire; hospitalisé 3 semaines; il a perdu 5 kg; le médecin est responsable, je ne défends pas; l’ostéo est responsable aussi.

Alors OUI ça m’énerve et même ça me gave !!! ok ?? L’expertise et le recours à l’ostéopathie sont justifiés dans CERTAINES situations: l’ostéo fait un diagnostic ostéopathique, CERTAINEMENT pas un diagnostic médical. Le médecin peut prescrire un bilan sanguin, utiliser son stéthoscope, prescrire une écho ou une radio, ou tout autre examen. Aujourd’hui, que chacun reste dans ce qu’il sait faire.

Je ne “balance” pas tous les ostéos, je balance ceux dont le discours stéréotypé annonce au sportif qu’il faut arrêter les laitages, le café, que son foie est engorgé, qu’il doit venir une fois par mois pour remettre le bassin ….

Que les sportifs commencent à faire leurs étirements, du gainage, de la proprioception et ce sera déjà pas mal pour verrouiller leurs vertèbres et pour limiter le risque de survenue de blessures; qu’il bouffe correctement, dorme bien et s’hydrate; une nouvelle génération de sportifs préfère se faire prendre en charge et se faire “remettre” le bassin et les vertèbres !!! Messieurs les sportifs, votre meilleur ostéo C’EST VOUS !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Les ostéos (nombreux) avec lesquels je travaille incluent leur pratique dans une stratégie GLOBALE, adressent le patient au moindre doute, ne cherchent pas à “jouer au doc”;

Je refuse 3 demandes sur 4 parce que j’ai trop de demandes, donc je ne défends pas mon activité; je respecte mon patient, je l’écoute, je l’examine, s’il le faut je lui conseille de consulter un ostéo; mais JAMAIS le sportif en première intention ne doit consulter un ostéo qui “garde” farouchement le patient, qui refuse le travail de groupe. J’exerce en secteur 1 et il est très rare que je dépasse le montant de 25 euros pour une consultation de 40 mn en moyenne.

Le CNOSF, présidé par le Dr Alain Calmat, recommande aux équipes de France de ne recourir qu’aux services d’ostéos qui en même temps sont kinés. Je suis opposé à cette forme d’exclusion et de “protection d’un pouvoir médical” car il existe de très bons ostéos qui ne sont pas kinés, dans le sport cycliste professionnel notamment.

Alors de grâce qu’on arrête la guerre des chapelles, le lobbying acharné; messieurs les ostéos, faites le ménage, ceux qui ne respectent pas un minimum d’éthique doivent être dénoncés. Les vrais et bons ostéos font du mal à la représentation de leur profession en ne dénonçant pas les dérives de certains d’entre eux. Tout comme, et je suis tout à fait d’accord, il faut dénoncer les médecins qui abusent de leur “pouvoir” médical, “expédient” leurs patients, examinent un genou à travers le jean, consultent 10 personnes à l’heure. Ma position est claire: la santé appartient au patient, pas au médecin, le vrai acteur c’est le patient; c’est la base sur laquelle je travaille; tant pis pour les  médecins qui font mal leur job.

Cette mise au point sur ma conception d’une certaine forme d’ostéopathie a le mérite de stimuler les réactions, le débat méritait d’être posé. On a le droit de s’exprimer, il faut savoir réveiller le ronron ….

N’hésitez pas à laisser des commentaires.

Allez, on se calme et on se souhaite une fort belle journée; et …. travaillons ENSEMBLE, il y a beaucoup de place à prendre pour les vrais et bons ostéos !!!!!

bien à vous, Jean-Jacques

 

 

quelle alimentation pour le sportif, comment bien manger, les pièges de l’industrie de la malbouffe

Nutrition équilibrée du sportif et coup de gueule de jjdok sur la malbouffe ….

Manger de TOUT, en quantités équilibrées, c’est le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout pour la performance mais AUSSI et SURTOUT pour la santé qui doit rester l’objectif prioritaire. Sans céder aux modes, aux régimes, aux lobbyings entretenus par certains médias et gourous …

Les grands principes si vous ne rencontrez pas de problèmes particuliers (surpoids, pathologie, hypercholestérolémie, diabète, etc. : dans ce cas-là consultez un professionnel de la santé qui connaît la nutrition chez le sportif) :

Un exemple d’alimentation saine, simple à suivre et qui respecte la santé : le régime méditerranéen, encore dénommé le régime crétois : si vous voulez vivre plus longtemps en mangeant mieux vous pouvez suivre les conseils !!!  (cliquez sur le lien “régime méditerranéen”)

  • Ne sautez pas de repas ; déjeunez bien le matin par exemple un fruit de saison, des céréales complètes ou du pain complet grillé + un peu de beurre et de confiture si possible « maison » ou 60% fruits-40% sucre); ou du miel bio (pas du miel industriel qui contient surtout du sucre !!); un laitage (un yaourt nature ou un peu de fromage blanc ou un peu de fromage) N’écoutez pas aveuglément le discours stéréotypé des gourous de la bouffe qui “interdisent” le lait de vache à cause de l’intolérance au lactose: d’abord il existe du lait sans lactose, ensuite quand vous mangez un yaourt nature il est très pauvre en lactose. Buvez une boisson chaude : un peu de café ou de thé peu infusé, si possible sans sucre. Le lait le matin ce n’est pas très digeste surtout si une activité physique est prévue dans la matinée, c’est pour cela que je conseille plutôt un yaourt nature. Arrêtez les jus de fruits: ce n’est QUE du sucre …. Il est préférable de manger un kiwi ou 2 clémentines.

  • Aux repas du midi et du soir associer toujours féculents (pâtes blanches ou aux légumes cuites « al dente », pâtes complètes; riz blanc basmati ou « sélection de 3 riz Taureau Ailé » ou riz complet ; pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau ; polenta; semoule de blé complet ; 3 fois par semaine consommer également, en salade ou en plat chaud un légume sec comme le pois chiche, haricots rouges, lentilles vertes du Puy, pois cassé ; car ces légumineuses constituent d’excellents sucres à « index glycémique bas » mais aussi ils apportent des acides aminés de qualité ainsi que des micronutriments. Donc ne pas manger des pâtes tous les jours !! ) ET légumes verts cuits (privilégier la cuisson vapeur qui préserve les vitamines et les minéraux; haricots verts, fenouil, épinard, courgettes, aubergines, brocoli, endives cuites, bette, bok choy, oignons cuits, céleri-branche, poireau, etc.)

  • Viande blanche deux fois par semaine 60 à 80g, viande rouge ou foie ou boudin noir deux fois par semaine 60 à 80g ; on mange TROP de viande ; pas besoin de manger deux fois par jour de la viande ou du poisson.

  • Produits de la mer trois fois par semaine, dont une fois ou deux un poisson gras (riche en oméga; en papillote pour que ces “bonnes” graisses soient intactes)

  • Œufs 2 à 4 par semaine

  • Inventez des sauces sympas et pas grasses : avec des champignons, des olives, du persil, de la ciboulette, de l’ail, des oignons, etc. etc.

  • Huiles : associer huile de noix et huile de noix ou colza

  • Le beurre n’est pas interdit : 10g trois fois par jour, en évitant le beurre cuit.

  • Il faut saler, mais pas trop.

  • Mangez des crudités mais plutôt le midi que le soir (car peu digestes)

  • Mangez plutôt du pain complet ou aux céréales, qui apporte plus de nutriments que le pain blanc.

  • Le jus d’un citron dans un peu d’eau le matin à jeun, ça stimule la vésicule biliaire (dire que ça nettoie le foie c’est le discours ésotérique des ostéos-gourous) et du coup ça facilite la digestion des graisses pendant la journée; arrêtez de dire ou de vous laisser dire que vous avez le foie malade ou qui “toxine” !! ça c’est un discours ésotérique: c’est parce que vous mangez trop gras que votre vésicule est paresseuse et que votre digestion est lente.

  • Evitez les jus de fruits, ce n’est que du sucre ! mangez plutôt des fruits de saison, cueillis à maturité; mieux vaut manger une bonne pomme “bio” plutôt que 2 pommes bien cirées qui ont été ramassées alors qu’elles n’étaient pas mûres et qui ont séjourné plusieurs jours en chambre froide;

  • Pas de « cures de fruits », périodes de jeûnes, régimes en fonction du groupe sanguin, régime paléo (cueillette des racines en forêt, vêtu d’un string léopard …) etc. : non aux délires entretenus pas des pseudo-nutritionnistes malheureusement relayés par quelques médias qui pensent plus à construire du succès commercial (livres de pseudonutrition, vente de compléments alimentaires) sur le dos des sportifs trop crédules à la recherche du « petit plus » Tous les 2-3 ans une nouvelle « mode » arrive ; prenez du recul !! Méfiez-vous des pseudo-professionnels du sport « multicartes » : nutrition, coaching, préparation physique, préparation mentale !!!

  • Attention aussi à l’industrie agroalimentaire qui pense plus à gaver ses actionnaires qu’à bien nourrir les gens … Achetez en circuit court, auprès des agriculteurs de votre région ; consommez des produits de saison ; mangez simple.

  • Les laitages seraient à éviter ? NON et encore NON ; c’est le discours stéréotypé de nombreux « ostéos » : ça « encrasserait le foie » !! vaste fumisterie intellectuelle. Astuce pour reconnaître un ostéo bidon : il va tout mettre sur le dos de votre foie : « votre foie est engorgé, arrêtez les laitages et le café » Sauf situations particulières (intolérance au lactose) il faut manger un peu de fromage, 1 ou 2 yaourts natures (pas des crèmes dessert qui associent graisses et sucres) ; seul le lait de vache  est difficile à digérer, et donc le jour d’un entraînement ou d’une compétition il est à éviter. Priver un enfant ou un ado ou un jeune adulte de produits laitiers c’est une hérésie : les produits laitiers contiennent du calcium, indispensable à la santé du squelette osseux.

  • Les produits au soja : oui ils sont intéressants (à condition qu’ils soient complémentés en calcium), en tant que compléments des produits laitiers ; 1 ou 2 apports de soja par jour c’est bien pour compléter les apports protéinés du sportif qui mange trop de protéines animales … par exemple les boissons au soja (on ne doit pas employer le terme « lait » pour tout ce qui ne sort pas du pis de la cache !) contiennent tous les acides aminés essentiels et 4% de protéines ; alors que le « lait » d’amandes, de riz ou autres « laits » ne contiennent pas grand-chose … Il faut toutefois privilégier les produits au soja qui respectent l’environnement (non OGM ; transport, etc.)

  • Particularité à connaître pour le sportif : mieux vaut BIEN collationner pendant les 90 minutes qui suivent la fin d’une grosse séance d’entraînement, que d’attendre le repas qui suit pour trop manger : tout ce que vous consommez pendant les 90 minutes qui suivent la fin de l’effort va reconstituer ce qui a été perdu pendant l’effort, sans être stocké en graisses. C’est ce que je dénomme « l’opération portes ouvertes » pendant les 90 minutes après l’effort.

  • On mange TROP de protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages) et PAS ASSEZ de protéines végétales (soja, légumineuses comme les lentilles les pois chiche les haricots rouges les pois cassés)

  • Consommez un potage le soir ; l’hiver ça doit être obligatoire !!! par exemple 1/3 potiron 1/3 châtaignes 1/3 pois cassés ; et des potages « maison » avec des légumes verts ; n’achetez pas de soupes en sachets ou en briques !!! Elles sont trop souvent bourrées d’exhausteurs de goût, conservateurs etc. Un sachet de potage aux champignons ne contient souvent que 2-3% de champignons !!!

  • Ne suivez pas de « régimes » ; le mot « régime » ça veut dire punition, frustration, et un jour le cerveau va « disjoncter » car notre équilibre psychologique repose sur notre équilibre alimentaire … Sauf situations particulières : pathologies, surpoids, intolérances démontrées ; attention aux bilans biologiques honteusement bidons à la recherche de « pseudo » intolérances alimentaires : ces bilans ne sont pas remboursés par la sécurité sociale (parce qu’il est démontré qu’ils ne servent à rien), leur coût est très élevé (et le prescripteur en touche souvent une partie …), et surtout ils aboutissent à la découverte d’un nombre d’allergies tel que le sportif va se retrouver avec une assiette vide, plein d’aliments « contre-indiqués » ; un vrai scandale sanitaire au prix de votre santé physique et psychologique …

  • Méfiez-vous de la « micro-nutrition » : occupez-vous du contenu de votre assiette (la macro nutrition) avant de consulter un « micro » nutritionniste formé en quelques semaines par des « instituts » (en général « européens » ou « franco-européens », ça jette …) : votre nutrition s’en trouvera souvent déséquilibrée et surtout il vous sera proposé plein de compléments (gélules, comprimés, sachets) qui vont vider votre porte-monnaie (le « professionnel », lui, va toucher une partie des ventes … 10 à 30% … Mais bon Il faut aussi qu’il rembourse le prix élevé de son « diplôme …)

  • N’achetez pas les sandwiches dans des sandwicheries où tout est fait pour vous vendre du gras ; mieux vaut un sandwich perso avec du pain complet tartiné avec du fromage frais, un peu de thon ou du jambon, et quelques feuilles de salade ; et ça vous coûtera moins cher ….

  • Evitez les sodas, un verre de soda contient 4-5 sucres qui va très vite se transformer en graisses qui se stockent sous la peau (sauf si la boisson sucrée est consommée pendant l’effort ou pendant l’heure qui suit)

  • Le « bio » : toujours beaucoup plus cher, savoir gérer son porte-monnaie et ne pas se faire avoir par des étiquettes « bio » ; penser plutôt à acheter des produits locaux, avec l’assurance qu’ils ne sont pas traités.

  • La souffrance animale : acheter des œufs pondus par des poules qui gambadent et qui ne sont pas stockées dans des cages avec le bec coupé ; idem pour les poulets ; pour la viande en général ; et je redis qu’on mange trop de viande …

  • Attention aux « compléments alimentaires » ; s’ils peuvent avoir un intérêt chez le sportif soumis à de grosses charges d’entraînements, ce sera toujours avec le conseil d’un professionnel de la santé. Attention aux achats sur certains sites internet car certains produits peuvent contenir, sans que ce soit précisé, quelques friandises qui sont des produits dopants (testostérone, anabolisants etc.) Sans compter les trop nombreux sites qui proposent ouvertement des produits dopants pour le sportif qui veut prendre du muscle ; un pur scandale ….

  • Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus : prendre le temps de manger, de mastiquer ; réapprendre à cuisiner, à rendre une assiette sympa (couleurs, odeurs, visuel, goût) Pour moi la nutrition d’un sportif c’est moitié dans l’assiette moitié dans la tête ; manger c’est aussi partager un repas, discuter, échanger ; pas d’accord avec la situation où l’ado va monter avec son plateau repas dans sa chambre et regarder sa télé en mangeant … tout seul…

  • En conclusion mangez donc de tout, ayez du bon sens, privilégiez les achats locaux, les circuits courts, les produits de saison ; méfiez-vous des sirènes des lobbyings des modes des médias et de la micronutrition …. (mais il existe quand même de très bon spécialistes de la micronutrition) Même s’il faut que tout le monde vive …

  • Retenez une chose : on mange trop de sucre, trop de graisses, pas assez de fruits et légumes, pas assez de légumineuses. Et … mangez simple, SANS OUBLIER de vous faire PLAISIR de temps en temps. Et si vous rencontrez un problème particulier consultez un professionnel de la santé.

 

Bien à vous tous, et un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, qui vient tout juste d’atteindre les 10 millions de visites !!!

 

Mon webmaster gère également un site de séances de sophrologie https://www.seance-sophrologie.com/ 

sur lequel vous pouvez trouver des séances à télécharger, pour le sportif mais aussi pour le non sportif: juste une occasion de découvrir cet outil intéressant qu’est la sophrologie; et si vous estimez que ce travail du mental présente un intérêt alors vous pourrez vous rapprocher d’un professionnel de la santé de proximité pour mettre en place un travail personnalisé et donc plus adapté. Comment mieux gérer le stress, comment se préparer pour un concours ou un examen, comment préparer un objectif sportif, quel travail du mental pour mieux dormir, les astuces pour bien récupérer après l’effort, etc Autant de situations où la sophrologie peut apporter un mieux, en complément bien sûr de ce que votre environnement médical et sportif vous proposent.

 

Jean-Jacques

helicobacter pylori chez le sportif, troubles digestifs et sport

L’hélicobacter pylori chez le sportif

Cette atteinte digestive serait une pathologie rare ? Oui parce qu’on ne la recherche pas systématiquement !!! En médecine on ne trouve que ce que l’on cherche !!

Mon parcours de 30 années dans le sport de haut niveau mais aussi en contact avec le sport amateur m’amène à affirmer qu’on retrouve souvent la présence de ce microbe dans l’estomac. Probablement que ce microbe se « plait » bien dans l’estomac du sportif : présence de sucre (le sportif consomme plein de boissons sucrées) et pendant l’effort le tube digestif n’est plus vascularisé.

Quelles sont les circonstances qui doivent faire rechercher cette pathologie ?

  • Un sportif qui décrit une baisse de forme, des sensations modifiées par rapport à son sport, un état de fatigue, des coups de moins bien
  • Des signes digestifs non spécifiques : brûlures gastriques, remontées acides, mauvaise digestion.
  • Une carence en fer qui est mal corrigée par les complémentations : probablement que cette atteinte microbienne de l’estomac est responsable d’une malabsorption digestive du fer.

Dans l’équipe cycliste dont je suis le médecin 3 de nos coureurs ont présenté cette pathologie pendant la saison ; si bien que pendant l’intersaison je vais faire une recherche systématique de cette pathologie digestive (sérologie et test respiratoire)

Quel est le traitement : l’association de 2 antibiotiques pendant 14 jours auquel on ajoute la prise d’un inhibiteur de la pompe à protons. En fait le traitement est à individualiser en fonction de chaque dossier.

Les conseils que j’énonce dans ce document ne peuvent remplacer la prise en charge assurée par votre médecin.

En plus de ce site de conseils en médecine du sport, j’assure aussi la gestion d’un site de sophrologie sur lequel vous trouverez de nombreuses séances pour le sportif: https://www.seance-sophrologie.com/

Un grand merci pour votre fidélité, bien à vous, Jean-Jacques