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L’évolution du sport cycliste

mon regard sur l’évolution du sport cycliste

20 ans après, quelle évolution pour le sport cycliste, regard d’un “vieux” médecin

Un exercice difficile auquel je me livre, mais qui me semble intéressant : comment le cyclisme a-t-il évolué, si on étudie plusieurs facettes de ce sport à qui j’ai consacré et je consacre une grande partie de ma vie ; le ton que je vais employer est volontairement acide, juste pour aiguiser la réflexion ; à ma petite place sur le terrain, aux côtés du coureur que je respecte et que j’écoute, je garde toutefois une respect et une passions immense, et l’envie de prolonger mon engagement dans le sport cycliste ; je vais lister quelques réflexions :

Le dopage :

  • Avant: les années 99, j’arrive dans le milieu ; je découvre un sport dans lequel les victoires sont soumises à « question » ; l’environnement est trouble, tous les acteurs, toutes les instances françaises et internationales connaissent les dérives ; certains sont acteurs, d’autres simples observateurs, mais tout le monde sait ; certains essayent de lutter tels des travailleurs sociaux dans les quartiers difficiles, je pense que cela a été mon cas, tout comme d’autres; d’autres étaient acteurs; certaines équipes sont montrées du doigt et « payent », alors que le système est généralisé. A l’époque, la connaissance que j’ai des autres sports me fait affirmer que tous les sports étaient concernés. Rien n’était tout noir, rien n’était tout blanc, de nombreux sportifs étaient propres, mais ils ont clairement eu du mal à exprimer leur talent.
  • Aujourd’hui: quelques performances m’interpellent; sur ce Tour je ne me fais pas d’illusions ; j’ai un regard critique sur la tentation franchouillarde de « flinguer » les vilains étrangers qui piquent les victoires aux « gentils » français ; en France on n’a jamais aimé les étrangers qui gagnent : cf. l’époque d’Eddy Merckx déjà …. Pourquoi le dopage ne concernerait que les étrangers ? En France on a le meilleur fromage, la meilleure baguette, le meilleur vin, le « french kiss », la récupération des politiques est de mise (mais aussi lors de la victoires des “bleus” en 98 …), etc. etc., tout juste insupportable. J’affirme que des portes sont encore ouvertes pour l’accès au dopage, les « microdoses » de corticoïdes en particulier, je m’en suis déjà expliqué à plusieurs reprises, tout le monde s’en fiche …  Mais les microdoses c’est le dopage des pauvres ; quid du très probable dopage génétique, quid des probables substances non encore détectables ou difficilement détectables. TOUTEFOIS, très clairement l’ambiance a changé, le profil du coureur a changé, l’environnement du coureur a changé, les Instances mettent en place une stratégie volontariste et cadrée : les actions de l’UCI, AMA, FFC, MPCC, CADF sont tout à fait louables et doivent être encouragées. Mais certains coureurs se font encore  « b…..    la g….. » par d’autres. Au final : une évolution manifestement favorable avec très certainement la majorité du peloton qui joue le jeu. Un sport de plus en plus contrôlé, avec des contrôles urinaires et sanguins sans concession. Les autres sports ? : je m’en fiche et je n’ai pas à distribuer des bons et des mauvais points : juste il ne faut pas rêver bêtement. Terminé pour ce chapitre sur le dopage ; je ne détiens aucune vérité, je n’ai pas la prétention de tout savoir, juste à ma place d’observateur en interne j’ai le droit de formuler un avis, autant que d’autres qui parfois ne connaissent pas le terrain.

Le coureur :

  • Avant: je ne veux pas passer pour un « vieux con », mais j’appréciais vraiment le profil vrai du coursier, capable avec les moyens du bord d’écouter ses sensations, de les interpréter, d’adapter. Les gars connaissaient l’histoire et la culture de leur sport.
  • Aujourd’hui: la technologie a envahi l’environnement du coureur ; les capteurs de machin, les capteurs de truc. Le coureur se transforme en objet connecté ; pour le plus grand bonheur du business et des nombreux intervenants qui ont infiltré le milieu : préparateurs machin, préparateurs truc. Chaque intervenant veut exister. Un de mes combats : renvoyer le coureur à l’écoute de ses sensations, dans TOUS les aspects de son sport : physiologie, nutrition, mental (accepter d’être triste, accepter de perdre, accepter qu’une saison c’est 98% de grimaces pour 2% seulement de sourire); surtout comprendre comment il fonctionne, savoir lâcher prise, etc. etc. Si je conçois l’intérêt de la technologie, je pense qu’il est souhaitable de garder un regard plus simple, qui met en avant les bases de la physiologie, de l’hygiène du sport (étirements, gainage, proprioception, sommeil, nutrition simple et adaptée, etc etc)

La com à outrance : ce qui compte n’est plus ce que l’on fait mais l’image que l’on montre

  • Avant: le Directeur sportif était le seul intervenant.
  • Aujourd’hui: la priorité va à la communication sur l’émotion ; montrer ce qu’on fait ; faire vibrer quelques centaines de followers ; les démarches de fond (l’entraînement, la nutrition, etc.) ça n’intéresse pas, ça ne fait pas vibrer ; ce qu’on fait vraiment importe peu, ce qu’il faut montrer c’est comment on le fait, montrer de l’émotion, de l’inside, du “pseudo vrai”. Mais bon, c’est aussi la demande du spectateur, des partenaires financiers, et bien sûr que je suis conscient que sans moyens financiers il n’y a pas de sport de haut niveau; c’est l’évolution de la société, c’est la dérive de la médiatisation du moindre pet de travers, la recherche du scoop, de l’image qui fait vibrer. Probablement faut-il accepter cette  évolution qui concerne tous les aspects de la société: faits divers, politique, show-biz etc, et ne pas ruminer “c’était mieux avant !!”  (on se fait mal et ça sert à rien …)

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport qui chaque jour réunit 4000 à 7000 visiteurs

Demain, journée de repos, la deuxième sur ce Tour, mais aujourd’hui une étape de montagne de 185 km; demain je vais évoquer le sujet de la canicule (conséquences, conseils)

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

Canicule, fortes chaleurs et Tour de France

Fortes chaleurs : les conséquences et les conseils pour un cycliste pendant le Tour de France

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Comment lutter contre la canicule ?

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2019 où je suis présent comme médecin de l’équipe Arkéa-Samsic je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller  En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job 🙂

Donc aujourd’hui : comment lutter contre la canicule, quelles sont les conséquences d’une forte chaleur quand on fait du vélo …

Un chiffre d’abord : si un coureur perd 1% de son poids en eau, alors il perd 10% de puissance ; exemple un coureur pèse 68kg, il perd 2 litres d’eau pendant la course ; alors il disposera de 30% de puissance en moins sur le final … Tout juste énorme !!!

Sur ce Tour de France les températures vont approcher les 32-33° aujourd’hui, les 40° à partir de lundi

Le SEUL moyen qu’a trouvé l’organisme pour se rafraîchir : la transpiration !!! c’est l’évaporation de la sueur qui rafraîchit la peau et évite ainsi l’hyperthermie

MAIS … plus on transpire plus on perd de l’eau mais aussi … des minéraux, et même des métaux lourds …

J’ai fait analyser à plusieurs reprises la sueur de sportifs pendant l’effort ; pour avoir une idée précise de la composition de la sueur ; j’en ai « déduit » une composition de minéraux en poudre, que notre partenaire nutrition (Overstims) nous fabrique.

Les conséquences de la déshydratation : la perte de puissance ainsi que je l’ai déjà évoqué ; la déshydratation = l’organisme perd de l’eau et des minéraux et donc : le système de « refroidissement » (le « radiateur » du moteur !!) ne fait pas son travail, la température du corps augmente ; moins hydratés les muscles et les tendons souffrent ; le cerveau est également victime du manque d’eau : moins de lucidité, moins de réflexes ; dans les vaisseaux le sang est plus épais et circule moins, les muscles sont donc moins nourris pendant l’effort.

Alors, quels sont les conseils simples pour lutter contre les conséquences de la chaleur :

  • Boire une boisson riche en minéraux pendant l’heure qui précède le départ: c’est “ma” boisson d’attente, qui contient également des maltodextrines
  • Se protéger de la chaleur pendant l’heure qui précède le départ (ombre, casquette blanche, interviews à l’ombre, etc.) ; la clim est mise dans le bus.
  • Pendant l’étape toutes les boissons glucidiques sont enrichies en minéraux ; en plus des boissons glucidiques le coureur consomme quelques bidons d’eau ; sur une grosse étape de montagne, la moyenne des bidons consommés par coureur peut atteindre 8-10 bidons glucidiques et 3-4 bidons d’eau (que le coureur utilise pour boire mais aussi pour s’arroser)
  • Avant le départ, si besoin on lutte contre la chaleur en faisant porter aux coureurs un gilet réfrigérant
  • Aux ravitaillements nos assistants proposent des bas remplis de glaçons, le coureur se met ça autour du cou.
  • Pendant l’étape le cycliste va s’arroser (visage, cuisses) pour abaisser la température
  • Dès l’arrivée on propose à nouveau les gilets réfrigérants
  • Très vite après l’arrivée je propose aux gars de poser les pieds sur une poche de froid, ça stimule le retour veineux et ça lutte contre le “feu aux pieds” car pendant la course la température du bitume approche les 70°, les pieds sont à quelques centimètres , et avec les semelles en carbone ça chauffe …
  • La réhydratation post étape est guidée par l’analyse de paramètres subjectifs (crampes ? maux de tête etc.) et de paramètres objectifs (pli cutané, analyse de la densité urinaire)
  • Dans le bus la collation va privilégier des aliments frais: compote de fruits mélangés, salade de fruits de saison ou purée de fruit; en plus du classique carbohydrate type riz ou quinoa ou pommes de terre
  • Tous les coureurs rejoignent l’hôtel en bus et pendant le trajet je mets en place une cryothérapie par Game-Ready (= pressothérapie + froid cuisses et mollets); mon expérience et celle de la plupart des coureurs me fait jeter un regard très critique sur la cryothérapie « corps entier »: les températures sont trop basses (-110°), ça sert à quoi de refroidir les bronches et le ventre d’un coureur (très souvent surviennent des troubles digestifs après ces séances de cryothérapie) ? Et surtout la logistique ne permet pas de concevoir cette lourde technique à l’arrivée; éventuellement sur le parking de l’hôtel mais il n’est pas utile de refroidir un muscle qui n’est plus chaud; à mon sens la cryothérapie n’est utile que très rapidement après l’arrivée, et uniquement pour les cuisses et les mollets; mais bon, dans les sports de contact et peut-être les sports co la cryothérapie corps entier présente peut-être un intérêt.
  • Des boissons minéralisées sont proposées aux coureurs jusqu’au coucher
  • Et le dîner commence par …. Un potage de légumes !!! OUI !!!, même s’il a fait très chaud ; le potage est un super aliment pour réhydrater ; consommé chaud, tiède ou froid.
  • Mon conseil: “tes dernières urines de la journée doivent être claires comme de l’eau, sinon tu dois boire à nouveau avant de te coucher”; Autre conseil +++ : la nuit TOUJOURS avoir à portée de main de l’eau.
  • Enfin, une douche fraîche avant le coucher va abaisser la température corporelle et ainsi optimiser l’endormissement puis la qualité du sommeil

Je ne peux pas conclure cet article sans évoquer que les fortes chaleurs ont des conséquences négatives sur la santé; qui imagine un jogger pratiquer sa passion sous 40° à 14h ??? Le foot par exemple a pris des dispositions (alors que les matchs se jouent le soir …): avec des arrês de jeu obligatoires s’il fait très chaud; peut-être qu’un jour le cyclisme décidera d’aménager les horaires et/ou la durée des étapes en cas de canicule (ou à l’inverse de températures très basses) ?? En tant que passionné du vélo, oui comme tous les spectateurs j’ai envie de voir du spectacle, oui je me doute que pour un organisateur de course il est compliqué de s’adapter, oui je sais que sur une course la sélection des gars se fait aussi en fonction de leur résistance à certains facteurs extérieurs, oui tout ça je le sais aussi bien que ceux qui souvent critiquent mon approche de la médecine du sport; juste je suis médecin et donc sensé m’intéresser à la santé des gars…

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Comment mieux récupérer après le sport

l’étape

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2019 sur lequel je suis présent comme médecin de l’équipe “Arkéa-Samsic”, je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller  En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.Chroniques précédentes :Chronique N°1 : le petit déjeuner

Donc aujourd’hui : conseils et protocole de récupération après l’étape

Envisageons de façon chronologique les étapes de la récup :

Avant tout la récup active, avec 2 situations

  • Le coureur termine dans le grupetto et « tourne les pattes » sur les derniers kms : la récup active est faite !
  • Le coureur termine dans le dur ou il a participé au final de l’étape : alors soit il fait 10 minutes de home traîneur (puls à 60% du max) en tournant bien les jambes, soit quand c’est possible il va rouler un peu sur route
  • S’il a fait très très chaud sur l’étape, refroidir les muscles qui ont travaillé est une priorité : le port d’un gilet thermique pendant quelques minutes, et très vite une stratégie pour refroidir les cuisses et les mollets : on utilise le procédé « Game-Ready », les 8 coureurs sont dans le bus pendant le transfert arrivée-hôtel ; de l’eau à 1-2° circule dans les bottes, associé à de la pressothérapie.

L’assistant qui fait l’arrivée propose tout de suite aux coureurs une boisson, souvent un mélange de Vichy St Yorre (= bicarbonate + sel) et de jus de raisin noir (= sucre « rapide » + potassium) ; puis pendant la première heure qui suit l’arrivée le coureur va boire : des boissons sucrées et des aliments semi-liquides comme de la compote (c’est frais, et c’est un aliment très alcalin)

La nutrition : une collation est proposée,

  • Avec un glucide plutôt « rapide » (pour vite recharger les réserves de glycogène musculaire et hépatique) : riz ou polenta ou pâtes ou pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, ou quinoa, ou un gâteau de semoule avec des raisins secs (le raisin sec est un produit très alcalin) ; PAS de crudités ni salade, l’estomac qui est dans le dur ne tolère pas de fibres crus. Du jambon ou de la dinde ou du poulet.
  • Au bout d’une heure : quelques fruits secs comme des dattes, des figues, de l’ananas ou du raisin noir bien sucré.
  • Un shaker de protéines est très souvent consommé : du lait végétal, du sirop de fruits, une ou deux doses de protéines à plus de 80% de protéines.
  • En fonction du recueil de nombreux paramètres (déroulement de l’étape, “état” du coureur, sensations, météo, bandelette urinaire) je conçois pour chaque coureur une boisson de récup spécifique: minéraux, acides aminés essentiels, BCAA, etc etc

Cette stratégie correspond à ce que je dénomme l’« opération portes ouvertes » c’est à dire que pendant les 90 minutes qui suivent la fin d’un effort prolongé en endurance, tout (carbohydrates et acides aminés) ce qui est ingéré va s’ « engouffrer » dans les muscles qui ont travaillé et dans le foie : c’est là que la récupération nutritionnelle se fait ; le repas du soir servira surtout à stocker pour l’étape du lendemain.

Avec de simples bandelettes urinaires j’analyse les urines du coureur dès l’arrivée ; la mesure du PH (acidité), la concentration des urines, la présence éventuelle de protéines dans les urines : ce sont des éléments fiables qui permettent de guider un protocole de récup adapté à chaque coureur.

La « microsieste » (cf. chronique précédente) constitue un super moyen pour optimiser la récupération. ; elle ne dure que 10 à 15 minutes, peut se réaliser dans le bus au retour, ou dans la chambre avant ou après le massage

Le massage réalisé par l’assistant le kiné ou l’ostéo: c’est un élément “culturel” du sport cycliste, avec un rituel; je conteste parfois le contenu (quand les masses musculaires sont “broyées” par la massage …); je pense que seul un kiné est capable d’adapter et structurer un massage adapté à chaque coureur, et surtout de recueillir d’éventuels éléments pathologiques (tendinopathies, problèmes musculaires, etc); mais certains assistants massent très bien, et ont avec leur coureur pendant le massage un relationnel qui permet la détente.

Le repas du soir est adapté à chaque coureur : l’apport en carbohydrates dépend d’un paramètre essentiel : la différence entre la dépense énergétique pendant l’étape et les apports caloriques pendant l’étape ; je recueille ces éléments dès l’arrivée, par l’intermédiaire d’un tableur Excel que j’ai conçu, les gars complètent le tableur pendant le retour en bus.

Je communique beaucoup au niveau du staff pour imposer qu’après le dîner, quand le coureur est rentré dans sa chambre, il doit être chez lui, on le laisse tranquille, il est au contact (téléphone, skype) avec ses proches, sa famille, la course est terminée, place à la récup tranquille …

Le sommeil (cf. chronique le sommeil facteur ESSENTIEL pour la récupération) est à mon sens LE PRINCIPAL OUTIL de la RECUPERATION.

Le sportif amateur pourra trouver dans ces conseils des solutions pour bien récupérer.

Ces conseils sont le résultat de mon expérience et surtout de celle des coureurs, dans une relation qui doit toujours être interactive: recueil des sensations après l’étape, et données factuelles: plus cutanés, bandelettes urinaires ; sur de nombreux sites vous trouverez d’autres conseils, d’autres réflexions, probablement plus « fouillées », “scientifiques”  et structurées ; mon site n’a pour objectif que de décrire avec un langage simple mon expérience de terrain.

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La journée de repos des coureurs, du staff, du doc : la journée de repos est-elle de tout repos ??

Dr. Jean-Jacques Menuet médecin du sport, nutrition du sport; médecin référent de l’équipe “Arkéa-Samsic”

Pour moi, lever 6h30 un peu plus tard que d’habitude, j’ai déjeuné à 7h, pour avoir le temps d’organiser ma journée, hier on est arrivé tôt à l’hôtel d’Albi, les gars ont pu dîner tôt et donc se coucher tôt

Les coureurs vont se lever plus tard mais pas trop …. Car faire une grasse matinée prolongée peut « décaler » l’horloge interne et nuire à la qualité du sommeil de la nuit prochaine. Ce matin le premier coureur de notre équipe à être passé dans ma chambre est André Greipel, à 7h15; il se pèse tous les matins; chaque matin la balance est dans ma chambre, le coureur passe s’il le souhaite. Le jour de repos, plutôt que de se lever trop tard, mieux vaut faire une petite sieste de 35-40 minutes en début d’après-midi (cf ma rubrique précédente sur la micro-sieste !!)

Petit déjeuner classique, ni pâtes ni riz, pas besoin de « faire le plein »

La plupart des coureurs vont aller rouler, 2 coureurs ne veulent pas toucher le vélo aujourd’hui, il faut respecter ça : lassitude physique et/ou psychologique, aussi déja de petits problèmes de périnée; par contre ils iront marcher: pas question de rester allongé sur un lit toute la journée

Aujourd’hui journée de repos donc nous le staff on doit respecter ça : pas de pression autour des coureurs, c’est LEUR journée, détente physique et surtout détente mentale : ils rechargent les batteries.

La nutrition : petit déjeuner peu chargé, repas de midi riche en légumes verts cuits crudités et fruits frais, un peu de féculents ; c’est ce soir ils refont le plein en hydrates de carbone ; les menus sont adaptés.

Je vais structurer une consultation médicale de quelques minutes par coureur : faire le point sur les sensations physiques et psychologiques ; un examen clinique adapté ; une prise du % de masse grasse que je comparerai à celui de la veille du départ du Tour. Pas de fixation sur le poids ni sur le % de masse grasse ! Je ne me ballade pas avec la pince dans les couloirs, confiance envers les coureurs qui savent parfaitement gérer leur poids ; juste il faut surveiller, sans mettre de pression. A titre systématique je fais le point sur la fonction ventilatoire avec une spirométrie. Je refais le point sur la qualité du sommeil avec éventuellement des conseils adaptés. Je fais une analyse des urines : PH, densité urinaire, présence ou non dans les urines de protéines, de sang, d’une infection.

Je conseille aux coureurs de faire une « micro sieste » après le repas de midi, mais surtout pas plus de 40 minutes. Quels sont les conseils pour faire une bonne sieste réparatrice ? Je conseille aux coureurs de surélever les jambes pendant cette sieste, de se placer dans la pénombre, éventuellement d’écouter une musique tranquille qui invite au repos.

Le staff : les coureurs seront massés en fin d’après-midi ; des soins adaptés seront assurés par nos deux kinés pour les coureurs qui présentent des problèmes de « carrosserie » (quelques muscles et tendons commencent à souffrir …) Les mécanos ont une grosse journée pour vérifier tout le matériel, et déjà préparer le contre la montre de jeudi.

Nos 2 attachées de Presse ont une grosse journée ; organiser les points presse, les interviews.

Question récurrente qui passionne beaucoup d’internautes et les médias !!!! Lors de la journée de repos, si les épouses compagnes ou copines sont présentes, que doit faire le coureur ; la sieste des coureurs sera-t-elle « aménagée » ?? Le débat est classique la journée de repos : abstinence ou pas ? Aucune étude scientifique n’apporte de réponse !! Chacun va mener sa vie. Influence sur le taux de Testostérone ??? On verra demain !! Nous le staff on s’en fiche, ce qu’on veut c’est que nos coureurs aient le sourire et qu’ils aillent jusqu’à Paris !!

Belle journée

Bien à vous

Jean-Jacques

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la microsieste pour mieux récupérer, pourquoi, comment

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2019 où je suis présent en qualité de médecin de l’équipe cycliste “Arkéa-Samsic” je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller  En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.

Donc aujourd’hui : la microsieste ou comment profiter d’une petite sieste pour récupérer et bosser son mental !

Ma conception de cet excellent outil de travail du mental qu’est la microsieste a été reprise dans un article du site « Doctissimo » : http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/articles/15246-micro-sieste.htm#qu-est-ce-que-la-micro-sieste, dans lequel j’évoque plusieurs éléments essentiels :

  • Savoir faire une microsieste ça s’apprend, même si spontanément on est tous capable de faire la sieste
  • Une microsieste c’est se « mettre entre parenthèses » pendant quelques minutes (5 à 10, pas plus); le principe peut se résumer ainsi: se recentrer sur plusieurs sensations: des bruits, des odeurs, des sensations corporelles, des souvenirs, des images, sa respiration, les battements du cœur; en y associant des souvenirs positifs (une victoire, une réussite personelle, etc)
  • Mais c’est aussi profiter de cet espace privilégié du mental pour mettre en place un TRAVAIL : par exemple pour un sportif  apprendre à ressentir les muscles qui se détendent, recharger les batteries, visualiser un objectif sportif qui approche, activer la cicatrisation d’une blessure, travailler sur la confiance, la concentration, le « lâcher prise », etc. etc. ;

Bref pendant la microsieste le sportif récupère mais en même temps il bosse !

Mon expérience dans cet excellent outil qu’st la microsieste concerne de nombreux sports : la navigation solitaire bien sûr, mais aussi les sports co et les sports individuels ; sur mon site de séances de sophrologie j’ai enregistré quelques exemples de séances de microsieste, mais rien ne peut remplacer un travail individuel avec un professionnel de santé rompu aux techniques de préparation mentale ; car chaque séance est différente, en « collant » aux images du sportifs, à ses représentations, à ses souvenirs, à ses objectifs.

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médecine et performance, quelles limites, la frontière

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutrition du sport, médecin référent de l’équipe cycliste “Arkéa-Samsic”

Présent sur mon 16ème Tour de France en qualité de médecin d’équipe, j’aborde aujourd’hui un sujet un peu polémique: médecine éthique et performance, quelle frontière ?

Pas question dans mes propos de dire que notre équipe lave plus blanc que blanc et que d’autres équipes lavent gris ou noir; nos résultats sportifs “moyens” pourraient m’amener à adopter cette attitude, et bien non …

Ma relation avec le sportif de haut niveau m’a toujours amené à rester totalement neutre par rapport à la valeur sportive et aux résultats : je suis aussi proche d’un coureur qui ne marche pas que d’une star; la propension du médecin à aider ceux qui souffrent m’amène probablement à être plus proche du perdant que du gagnant. “En même temps” je suis conscient que ma mission dans le sport professionnel, et en particulier l’attente de l’équipe qui recourt à mes service, est de faire en sorte que les gars soient en forme, mettre en place des stratégies de prévention santé, de prévention des carences, et je me dois de proposer une solution pour guérir rapidement un coureur malade; tout cela est évident. C’est aussi ce challenge d’une médecine efficace qui anime ma passion; toutes mes expériences (foot pro, médecin d’équipe de France en boxe anglaise, accompagnement de nombreux athlètes, joueurs de tennis, nageurs, etc) ont été et sont empreintes de ce souci d’une médecine du sport efficace, mais qui reste dans les “clous”

Ma position par rapport au dopage est claire: je suis médecin, pas juge, pas policier, pas enquêteur; surtout je n’ai pas à juger des comportements: chacun fait ce qu’il veut de sa vie, dans sa vie; par contre un sportif qui déraperait doit assumer; je pense très sincèrement que les gars de mon équipe sont clairs, qu’ils luttent avec leurs armes dans le respect d’une éthique.

La mission du médecin d’équipe est de veiller à la santé des coureurs de son équipe; un règlement interne très clair reprend bien sûr la liste des produits interdits. Le débat se situe autour des moyens de faciliter la performance sans que les procédés soient interdits: licite ou pas licite ? éthique ou pas éthique ?

Ma réponse est claire: je m’interdis toute stratégie qui peut avoir un retentissement péjoratif sur la santé d’un sportif; je prends quelques exemples, connus des Instances: la consommation de corticoïdes à outrance, la prise d’extraits thyroïdiens, la prescription injustifiée d’antidépresseurs ou d’anxiolytiques; clairement ceux qui cautionnent cela jouent avec la santé de leurs coureurs; bizarre que certains coureurs ne parlent pas des pratiques dans leurs équipes …

Par contre je m’autorise à piloter une médecine de soins la plus efficace possible pour répondre rapidement à tout problème rencontré par un coureur; la prévention joue un rôle essentiel: bilans physiologiques, biologiques, recours à un réseau de confrères spécialisés et qui aiment le sport (cardio, pneumo, digestif, traumato, ORL, etc etc); je suis spécialisé en nutrition du sport, une de mes principales stratégies est de proposer un cadre et des protocoles précis pour la gestion nutritionnelle avant, pendant, après l’effort; j’ai participé à de nombreuses études et publications et je pense maîtriser pas trop mal les processus physiologiques biologiques et hormonaux qui se mettent en place avant pendant et après l’effort, pour proposer une logistique qui teint la route; savoir quels sont les acides aminés qui sont sollicités dans un certain type d’effort permet de proposer des complémentations efficaces. Permettre au sportif de stocker avant l’effort, d’entretenir pendant l’effort, de reconstituer après l’effort les micro et macro nutriments sollicités pendant l’effort. Ça permet au coureur de gagner ?? Non certainement pas, mais ça l’aide à rester en possession de ses moyens.

Au delà de la nutrition, toutes les stratégies de récupération doivent être déployées: optimiser le retour veineux, refroidir les muscles qui ont chauffé, la qualité du massage, la récupération du stress, la qualité de l’environnement du coureur, la gestion de son sommeil. Notre équipe pluridisciplinaire veille à tout cela: les assistants, les kinés et ostéos, notre diététicien, notre cuisinière: un travail de groupe.

En conclusion : je suis passionné par cette médecine de performance, juste je fixe des limites, pour la santé du sportif; de bien belles phrases ? Non, pas que; aussi et surtout parce que je respecte une éthique et qu’un passé ancien m’a amené à connaître un cyclisme “compliqué” où, sans être acteur, je côtoyais des stratégies connues de tous (médecins, Instances nationales et internationales, pouvoirs publics) Je suis très loin d’être le seul à revendiquer la pratique d’une médecine éthique, de nombreux confrères médecins d’équipes sont en phase avec ça; par contre manifestement d’autres confrères cautionnent voire sont actifs dans la facilitation non éthique de la performance … Chacun son histoire de vie, après tout … C’est le message que je répète à “mes” coureurs lorsqu’ils m’exposent les suspicions qu’ils ont sur tel ou tel coureur: mon propos est clair: “on s’occupe de nous, de ce qu’on fait, ce que font certains on s’en fout, juste j’espère qu’ils ne font pas de mal à notre sport et que le public ne sera pas déçu si un jour on apprend que …“

Allez, bonne journée à tous, et à nouveau un immense merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport.

Jean-Jacques

PS: j’anime également un site de séances de sophrologie à télécharger: https://www.seance-sophrologie.com

données nutrition et énergétique Tour de France

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutritionniste du sport, médecin référent de l’équipe “Arkéa samsic” présente sur ce Tour de France 2019

Bonjour ; je vous propose « vitefait » quelques chiffres pour apprécier, au bout d’une semaine de courses, les aspects énergétiques d’un Tour de France pendant les étapes ; il s’agit de la moyenne, par étape, hors contre-la-montre, des paramètres que je recueille chaque jour pour chacun de nos 8 coureurs.

  • Watts/étape (watts moyennés) : 270
  • Dépense énergétique/étape : 3600 KCalories
  • Apports énergétiques pendant l’étape : 1300 Kcalories
  • Durée moyenne étape : 5h
  • Dénivelé moyen/étape : 2500m
  • Nombre de bidon/h/étape : 1,5 (il a fait en moyenne 25°, air sec, donc organismes peu soumis au risque de déshydratation et de perte de minéraux)

Mes résultats jusqu’à l’étape du 12 juillet (6 étapes) : en moyenne :

  • Un coureur dépense 3700 Kcalories par étape
  • Il en apporte 1300 pendant l’étape
  • Il en « manque » donc 2400 ; où va-t-il les « chercher ? :
  • Grâce à la combustion de ses réserves de lipides (= la « lipolyse ») ; les gars sont bien sûr très entraînés et donc leur filière lipidique est performante ; en moyenne 50% de la dépense énergétique provient de cette lipolyse = 1850 Kcalories apportées « gratuitement » par l’organisme (pas besoin de manger des rillettes et du beurre !! Le coureur, même s’il est sec, dispose de réserves) ; d’autres carburants (acides aminés) vont apporter des calories, en moindre proportion.
  • Il reste environ 600 Kcalories à « aller chercher » : ce sont les stocks de glycogène hépatique et musculaires (= les réserves de glucose) qui sont constitués par le dîner de la veille, le petit déjeuner, la boisson d’attente.

Il apparaît donc que le relevé des paramètres est congruent par rapport aux données déjà connues et documentées par les études et recherches en nutrition du sport.

Avant de conclure : ces chiffres sont des moyennes, chaque coureur est différent, les processus énergétiques évoqués sont en fait beaucoup plus complexes, dépendent de nombreux paramètres (poids du coureur, profil grimpeur ou rouleur ou sprinter, tactique de course, échappé ou au fond du peloton pour une étape de “récup”, filière lipidique +/- performante, etc. etc. ) ; l’idée est juste de fournir une réflexion simple.

A l’issue de ce Tour de France, je mènerai une réflexion plus aboutie, avec l’aide de notre Diététicien et d’un spécialiste en intelligence artificielle qui apporte ses connaissances dans notre équipe ; à cette occasion je proposerai une synthèse sur mon site. Donc rendez-vous fin juillet !!!

Bonne journée à tous 😊

Jean-Jacques

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose sur un autre sitehttps://www.seance-sophrologie.com/ des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.  

Auteur de cet article : Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

cyclisme professionnel: les facteurs de la performance

Il s’agit d’un vaste sujet, qu’il n’est possible d’aborder qu’en traçant les grands lignes, sans disserter sur chacun des facteurs qui à mon sens concourent à la performance : comment aborder la réflexion de la performance chez le cycliste de haut niveau, plus généralement comment se fabrique un cycliste de haut niveau !!

Jean-Jacques Menuet

–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/ 

La génétique : et oui, si on commençait par-là !! logique : on ne fera jamais un cheval de course avec un bourrin, désolé… Ça signifie: des critères morphologiques, la qualité des fibres musculaires (on est programmés pour être rouleur ou sprinter ou pépère devant la télé ou le bob Ricard à la pêche en rivière), le mental acquis par les gènes, le passé familial génétique de haut niveau et la transmission génétique de facteurs de la performance, le potentiel biologique génétique : je veux dire par exemple une érythropoiëse (en gros : capacité à fabriquer des globules rouges) performante qui favorisera l’endurance prolongée (de même que les très grands gabarits vont se retrouver dans le basket, avant qu’on ne parle d’hormone de croissance qui fait grandir !) ; le dépassement de soi, la force de caractère. Mon exercice de 30 années de clientèle m’a convaincu que le bébé puis le gamin que je voyais en consultation présentait déjà les mêmes traits de caractère que lorsque je le verrai plus tard à l’adolescence puis à l’âge adulte : le regard, le comportement, le sourire, la facilité ou pas à communiquer: celui qui cavale partout dans la salle d’attente et le cabinet médical, celui qui regarde de côté pour ne pas affronter le regard, celui qui affiche un regard franc et généreux, le casse-cou, le timide, etc. … Tout cela c’est la génétique.

Les facteurs environnementaux : plus de chances de devenir un cycliste de haut niveau si le père le grand père et les oncles ont fait du vélo plutôt que du piano … Les images gravées dans la mémoire, les histoires de courses racontées pour s’endormir ; il n’y a qu’à voir les très jeunes enfants qui viennent dire bonjour à Papa sur les courses, le câlin dans les bras de Papa avant le départ, l’ambiance du départ, la musique, les vélos, toutes ces images qui se greffent dans la mémoire … Puis le premier vélo, les premiers entraînements, le premier club ; la rencontre avec des gens qui communiqueront un savoir, une expérience, un charisme.

La détection : facteur essentiel pour dépister un potentiel physique, physiologique, mental.

Le recrutement : les meilleurs coureurs amateurs sont-ils recrutés ? Oui le plus souvent, mais pas toujours; parfois c’est le réseau des copains des copains, parfois il faut se poser la question de savoir pourquoi un coureur marche « trop » bien quand il est amateur puis ne marche plus du tout quand il est pro; il faut prendre le temps de connaître l’histoire personnelle et sportive du sportif; lui faire passer des tests, discuter, évaluer son projet par rapport au projet d’une équipe. Médicalement physiologiquement et psychologiquement une véritable visite d’embauche s’impose. Des coureurs au profil psychologique trop fragile vivent un véritable calvaire dans le milieu pro, et le quittent rapidement.

L’entraînement : le recours à un staff bien sûr compétent, surtout disponible, un entraîneur à  l’écoute dans une relation interactive. J’aime dire que l’entraîneur est la pièce maîtresse de la performance: la relation sportif-entraîneur est la clé de voûte de la performance. La mise en place de stratégies en phase avec les progrès de la technologie, mais en restant au centre d’une relation humaine et chaleureuse où prévalent les notions d’échange, de partage, d’empathie; Et un travail avant tout centré sur les SENSATIONS: savoir recueillir ses sensations, les analyser, pour corriger et adapter. Des protocoles de musculation adaptés à la spécificité du cycliste, en adéquation avec des protocoles nutritionnels adaptés.

Le suivi médico-sportif :

  • Dans un sport d’endurance prolongée ce suivi inclut avant tout la nutrition : comment se nourrir tout au long de l’année, comment avoir le bon carburant avant et après les entraînements et les courses, comment développer ses batteries musculaires qui vont stocker le carburant, comment récupérer ; comment être au poids et au pourcentage de masse grasse optimaux pour les objectifs ; élaboration par des spécialistes de la nutrition (et non des gourous … ou des pseudo “préparateurs multi-cartes”) de protocoles précis et adaptés à chaque type d’effort : course en ligne, contre la montre, prologue, piste ; prenant en compte de très nombreux paramètres spécifiques au sportif et à son environnement. Optimiser les processus de récupération.
  • Un suivi médical cohérent où chaque intervenant prend sa place : le médecin n’est pas entraîneur, l’entraîneur n’est pas médecin ; le médecin d’équipe est un acteur de terrain, au centre d’un réseau spécialisé de confrères tous expérimentés dans leur savoir : des référents en traumato, en cardiologie du sport, en pneumologie, etc.
  • Quelques exemples de terrain qui justifient la présence du doc : le coureur peut-il « marcher » sur une étape s’il a eu une diarrhée en pleine nuit, s’il a un bouton de fièvre qui chauffe, s’il présente un nodule du périnée qui se complique, ou une angine, s’il présente un souci de carrosserie. La médecine de terrain est spécifique et se doit de répondre rapidement à tout problème, bien évidemment dans le respect d’une éthique sportive et médicale même s’il faut prendre en compte l’exigence d’un coureur qui veut terminer son Tour même s’il présente 2 fractures de côtes.
  • La détection la prévention et la prise en charge de carences : en vitamines, en Fer (« le Fer transporte l’oxygène »), en oligo-éléments.
  • Le dépistage, la prévention et la prise en charge de pathologies qui constituent un frein à la capacité d’endurance : l’asthme d’effort(http://www.medecinedusportconseils.com/2013/04/24/asthme-ventoline-suspicion-dopage-performance/) , les allergies(http://www.medecinedusportconseils.com/2013/06/03/attention-allergies-sport-pollens-et-graminees-ils-attaquent/ ), la carence en Fer(http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/)
  • Le doc sur le terrain offre une écoute, une disponibilité ; un espace d’échange privilégié dans lequel rentre bien sûr la notion de confidentialité, de « non jugement ».
  • Le médecin sur le terrain travaille en interactivité avec des kinés, des ostéos: chacun son savoir son expérience ses compétences: le doc ne masse pas et ne pose pas les tapes, l’ostéo ne brouille pas les messages en donnant des conseils de nutrition.

Les facteurs psychologiques de la performance : ils sont prépondérants ; mon expérience de plus de 30 années sur le terrain m’amène à considérer qu’à potentiel physique physiologique égal, le mental fera la différence ; j’ai rédigé de nombreux articles dans ce sens ; je revendique à mon niveau une expérience, et de nombreux autres acteurs dans le sport proposent comme moi des stratégies. Dès lors que l’éthique des « outils » employés est respectée, dès lors que le sportif est respecté, dès lors que c’est lui qui est placé au centre de la stratégie, alors chacun peut trouver sa place ; on ne parle pas de psychologie à tout crin, de questionnaires à remplir, on parle de terrain, où le mécano peut aussi apporter beaucoup à un cycliste ; chaque acteur de terrain doit dans l’équipe offrir une écoute ; chaque acteur de terrain doit être conscient qu’il a sa mission, que le travail collectif doit être dirigé dans l’intérêt du seul sportif. Alors rien d’original d’avancer que celui qui gagnera sera celui qui a sublimé sa douleur, ce sera le vrai guerrier, souvent le plus malin, souvent celui qui aura bien géré ses émotions. Pour ma part je propose des outils comme la sophrologie (http://www.seance-sophrologie.com/ ), rien n’est imposé, pas d’obligations, le gars prend ou il ne prend pas.

La mission des acteurs qui environnent le sportif :

Expliquer pourquoi, comment ; le sportif qui sait pourquoi il met en place une recommandation (exemple un protocole de récupération après une course en ligne sur un parcours montagneux en pleine cagna) appliquera bien la stratégie : « comprendre pour bien faire » ; c’est la même chose pour les étirements, les exercices respiratoires, la musculation, l’entraînement.

Chaque acteur travaille avec son savoir, son expérience, et respecte le travail de l’autre ; n’oubliant pas que si le sportif n’est pas là le staff n’existe pas …

Les grandes phrases … ça fait du bien à celui qui les énonce, alors je me lâche !! Avec quelques mots qui sincèrement résument la conception que j’ai de ce que nous devons apporter à un sportif : une écoute, du respect, et passer du temps avec ceux qui vont prendre dans ce que nous leur conseillons ce qui est utile pour eux : à mon sens « le sportif le plus compétent et le plus performant est celui qui sait s’approprier ce qui lui a été transmis, et qui un jour en se retournant sur son chemin parcouru aura la conviction d’avoir atteint le maximum de son potentiel en respectant son corps et en s’épanouissant dans sa vie »

Cet exposé ne peut être qu’incomplet, partial et imparfait, mais il pouvait être intéressant de proposer mon regard en regroupant sur papier mes convictions !

PS : volontairement j’ai zappé sur le dopage … même si je sais qu’un article sur le dopage recrute 10 fois plus de lecteurs !!! Idem pour les articles ou les photos sur mon fidèle labrador 😉 Chaque sportif fait ce qu’il veut de sa vie, le médecin n’est pas là pour juger ; sa mission sera de mettre en place une stratégie de prévention mais aussi, sur le terrain, de se protéger lui-même ; un cadre précis juridique environne notre équipe comme je le pense (et j’espère … ???) la plupart des structures sportives professionnelles ; les sanctions pénales et sportives encadrent le fonctionnement d’un sport où chacun aura à prendre ses responsabilités en cas de “problème”. Mon regard m’amène à affirmer que le sport cycliste progresse, sur le terrain et les téléspectateurs avertis le constatent aussi sur les images … Un vœu : puisse une volonté politique se dégager pour que la lutte contre le dopage soit observée avec la même assiduité dans tous les sports… je n’évoque que les aspects sur la santé, conscient que le spectacle est peut-être une nécessité pour l’équilibre de la cité ….

Allez, bonne journée à tous ! Jean-Jacques

le staff d’une équipe cycliste professionnelle

Jean-Jacques Menuet, médecine du sport, nutrition du sport, médecin référent de l’équipe “Arkéa-Samsic”

Bonjour, un petit coup d'”inside” (maintenant il faut angliciser les mots, c’est tellement mieux …) au sein du staff d’une équipe pro qui sur un Tour de France “embarque” beaucoup de personnel; je prends donc l’exemple de notre équipe “Arkéa-Samsic” sur ce Tour 2019

Le Manager est présent, il supervise et est déja projeté dans l’avenir, la construction de l’équipe 2020

  • Un DS (directeur sportif) N°1 qui dirige donc la direction sportive, aidé par deux DS adjoints; logistique de la journée, tactique de course, briefings avant et après course
  • 4 mécanos
  • Un entraîneur, au contact avec les coureurs, et qui plus spécifiquement gère les 2 contre-la-montre
  • Un kiné ostéo, un ostéo; chacun masse un seul coureur; soins de kiné +/- ostéo si besoin.
  • 4 assistants dont le chauffeur du bus; 3 assistants massent chacun 2 coureurs, le chauffeur du bus gère son bus et s’occupe du linge; un massage dure une heure.
  • Les assistants kiné et ostéo gèrent, en plus des massages: la préparation des bidons; l’hôtel (chaque jour un assistant, aidé d’un mécano, “fait l’hôtel”: préparation des chambres des coureurs et du staff: valises, clims, surmatelas et oreillers: chaque coureur retrouve tous les soirs son surmatelas à mémoire de forme et son oreiller avec une housse anti-acariens et anti-poussière); les ravitos; l’arrivée des coureurs sur la ligne.
  • Une cuisinière, qui dispose d’un “food-truck”: on fonctionne en totale autonomie pour la nutrition des coureurs.
  • Un stagiaire diététicien, ancien coureur pro, déja très expérimenté, qui gère les aspects purement “diet”: adapter les apports énergétiques aux dépenses; il est présent pendant le petit-déj des coureurs, et le dîner. Je supervise sa mission.
  • Un service de “com” qui réunit 3 personnes.
  • Des responsables des partenariats qui gèrent l’accueil de nos invités et des partenaires
  • et … “jjdok” c’est à dire moi; je gère le médical, préventif (nutrition, complémentations, surveillance de paramètres tels que TA, poids,% masse grasse, check-up médical fréquent, disponibilité totale du matin 6h au soir minuit) et curatif si besoin (bobologie, suites de chutes éventuelles, etc) Et en même temps, car je suis le seul médecin de l’équipe, je reste en contact avec les coureurs qui ne sont pas sur ce Tour, par exemple en ce moment se déroule le Tour d’Autriche

et voilà donc pour ce passage dans les coulisses de notre équipe; aujourd’hui un petit chantier attend nos guerriers avec déjà plus de 4000m de dénivelé … courage les gars 🙂

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose sur un autre sitehttps://www.seance-sophrologie.com/ des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.  

Auteur de cet article : Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

10 conseils pour bien dormir


Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutritionniste du sport, médecin référent de l’équipe cycliste Arkéa-Samsic

Le sommeil représente à mon sens le PRINCIPAL outil de la récupération sur un grand Tour (c’est la nuit que les fibres musculaires se reconstruisent et se réparent, c’est la nuit que le stress s’apaise); vous trouverez sur mon site cet article très détaillé avec de nombreux conseils pour mieux dormir :
https://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/26/10-conseils-pour-mieux-dormir-trucs-et-astuces-pour-sendormir/ mais ci dessous je vais me limiter à énoncer 10 conseils, pour faire simple et concret :

  1. Se coucher quand “le train passe” c’est à dire lorsque l’on ressent la fatigue des paupières, la vigilance qui baisse, les “yeux qui piquent”; une fois que le train est passé il va falloir attendre le suivant, souvent plus tard …
  2. Etre régulier dans ses horaires de coucher et de lever (l'”horloge” cérébrale doit être réglée de façon stable)
  3. Diminuer progressivement la luminosité de la pièce, pendant l’heure qui précède le sommeil; ainsi le cerveau perçoit qu’il va bientôt être temps de dormir
  4. Obscurité totale de la pièce (masquer les lumières de veille: live-box, télé etc)
  5. Pas d’ “excitation” cérébrale (ordinateur, tablette, téléphone, télé), ou alors laisser de la lumière dans la pièce
  6. Lire quelque chose de “tranquille“, musique “tranquille“, pas d’agitation. Les coureurs dorment en chambres de deux; il faut regrouper les coureurs en fonction de leurs horaires de coucher et de lever.
  7. Pas de bruit: couper le téléphone … Distribution des chambres pour les coureurs: pas à côté de l’ascenseur ou de la machine à glaçons, ou face au parking … Tellement évident …
  8. Diminuer la température du corps: douche fraîche, pas plus de 19° dans la chambre (et même 16° est la température optimale); mais je sais bien que dans les hôtels, selon qu’il y a ou non la clim, la température peut être élevée: alors il faut prendre une douche bien fraîche avant le coucher: la baisse de la température corporelle permet un bon endormissement; et s’il fait trop chaud dans la pièce la qualité du sommeil “paradoxal” est très perturbée (récupération du stress”)
  9. Une petite collation sucrée (exemple une compote et une tranche de pain d’épice ou un biscuit aux céréales, ou un verre avec un peu de malto) optimise l’endormissement (le sucre “rassure” le cerveau), et SURTOUT cette petite collation met à l’abri d’une hypoglycémie nocturne qui même si elle est minime va induire des micro-réveils.
  10. Et … si les 9 premiers conseils ne fonctionnent pas ou mal: écouter une séance de sophro de “jjdok” !! car des exercices simples de respiration et de relaxation sont un bon moyen de détendre le corps et l’esprit, cf. mon site de séances de sophrologie à télécharger
    https://www.seance-sophrologie.com/categorie/16/sommeil  

allez, bonne journée, portez-vous bien !

Jean-Jacques

J’anime également un site de sophrologie, avec des séances pour aider à gérer des difficultés par rapport au stress, la préparation d’un objectif, le sommeil, les réflexes, la gestion d’une période d’indisponibilité pour blessure, etc etc etc site de sophrologie