Comment mieux dormir, comment s’endormir facilement, le rôle et l’importance d’un bon sommeil
Sur ma chaîne YouTube « Chaîne YouTube de Jean-Jacques Menuet » de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport (conseils simples, de terrain), voici une courte vidéo; et d’ailleurs, il est autorisé de s’inscrire sur cette chaîne; merci pour votre fidélité, portez-vous bien !!! salut salut, jjdok
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Bonjour à tous; depuis près de 35 années que je fréquente le sport de haut niveau en qualité de médecin, je me dois de transmettre mon expérience de terrain; c’est pourquoi, en plus de ce site il m’est apparu logique de créer ma chaîne YouTube qui va très régulièrement aborder des conseils simples, des protocoles, des recommandations, sur les thèmes très variés que l’on retrouve en médecine du sport et en nutrition
Déjà de nombreuses vidéos sur ma chaîne YouTube sur laquelle je poste des vidéos sur de nombreux thèmes sur la médecine du sport, la nutrition en général, la nutrition du sportif ; 35 années d’expérience sur le terrain, en qualité de médecin du sport détenteur d’un diplôme universitaire de nutrition ; et une belle expérience en sophrologie et hypnose éricksonienne ; plus votre expérience à vous sportifs qui m’avez fait ou me faites confiance, dans tous les sports !! J’ai progressé bien plus avec vous qu’avec les bouquins, même si ma passion m’amène à consulter très régulièrement toutes les recherches, tous les articles, qui concernent la médecine du sport et la nutrition. Cette chaîne YouTube démarre déjà très fort, je vous remercie donc pour votre fidélité et … pourquoi pas : vous pouvez vous inscrire à cette chaîne ? (merci 😊 )
Je vous souhaite bonne chance dans vos objectifs persos et sportifs, je vous remercie pour votre fidélité (plus de 13 millions de connexions sur ce site N°1 en France pour les conseils en médecine du sport) et je vous dis à très bientôt
Bien à vous tous
jjdok
La boisson d’attente avant la compétition, pourquoi, comment ??
Le risque nutritionnel est de manquer de carburant dès le début de la compétition, qu’il s’agisse de course à pied, d’une course cycliste, d’un match de tennis de foot de hand de basket, d’une session de planche ou de kite, etc. etc.
Pourquoi : parce que même si le sportif a bien mangé la veille et depuis le matin le jour de la compétition, le stress à lui-seul peut amener une hypoglycémie rapide, liée à une sécrétion inappropriée d’insuline ; de plus le délai entre le dernier repas ou la dernière collation peut être trop long et donc le carburant glucidique sera insuffisant, dès le début de la compétition.
Et cette hypoglycémie, bien sûr préjudiciable pour la performance, et bien le sportif la ressent bien : petits vertiges, tremblements, le cœur bat plus vite que de coutume, flou visuel même.
De même cette boisson d’attente permet de maintenir le taux d’hydratation, surtout si les conditions climatiques exposent au risque de déshydratation.
Comment éviter cela : tout simplement en consommant la boisson d’attente ; principe nutritionnel que je développe depuis près de 30 années, régulièrement dans mes conseils au sportif.
Mes conseils pour cette boisson :
Merci à tous pour votre aimable fidélité sur mon site de conseils en médecine du sport ; plus de 15 millions de lecteurs (depuis 2009 année de création de ce site) ont déjà pris connaissance de mes articles (plus de 500 à ce jour)
Portez-vous bien et bonne chance dans votre sport
Jean-Jacques
Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, DU de nutrition du sport, ex-chargé de cours en nutrition du sport à la faculté de médecine de Bobigny (Paris 13), médecin référent de l’équipe cycliste professionnelle « Arkéa – Samsic »
Le petit-déjeuner du sportif le jour d’un entraînement intensif, ou d’une compétition; comment apporter le “bon” carburant qui va couvrir une bonne partie de la dépense énergétique pendant l’effort; le reste de la dépense calorique étant apporté par la nutrition pendant l’effort (boisson glucosées +/- aliments si besoin tels que barres ou autres produits)
Il s’agit de conseils généraux qui bien évidemment devront toujours être adaptés en fonction de plusieurs paramètres ; c’est le rôle du spécialiste en nutrition que d’apporter des conseils spécifiques en fonction de chaque sportif, chaque dossier est différent : quel sport bien sûr, par exemple quel kilométrage et quel dénivelé si course à pied ou cyclisme, quels horaires pour l’entraînement ou la compétition, conditions climatiques, goûts et intolérances éventuelles, parfois surpoids ou pathologie (diabète, cholestérol, acide urique, etc.) à prendre en charge, etc.
15-20 minutes avant le petit-déjeuner boire le jus d’un citron bio ; objectif = alcaliniser l’organisme (le citron est acide en goût mais est anti-acide au niveau de la cellule musculaire et tendineuse) et stimuler la vésicule biliaire pour mieux digérer les graisses ; et ce citron assure un apport de vitamine C naturelle qui couvre le tiers de nos besoins quotidiens.
Manger tranquillement, prendre le temps de prendre le temps de consommer ce qui est un véritable repas. Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus ; il peut m’arriver d’être gentiment agacé quand j’observe qu’un sportif pendant tout son repas a les yeux rivés sur son téléphone, ses messages, les réseaux sociaux etc. ; ceci diminue la convivialité du repas, alors que la notion de partage avec les autres devrait être prioritaire.
Un (ou un demi) avocat bien mûr ; qui apporte de l’acide arachidonique, graisse qui entre dans le mécanisme de synthèse de la Testostérone (hormone de l’effort)
Un glucide à absorption lente (on parle d’« indice glycémique bas »); plusieurs choix (isolés ou associés)
Un petit verre de compote sans sucre = apport de fibres qui vont ralentir l’absorption du glucide ; et cet aliment est d’autre part alcalin.
Donc l’apport de graisses (l’acide arachidonique dans l’avocat ; et les 10 g de beurre; la c-à café d’huile d’olive dont j’ai parlé) ne doit pas être supprimé ; car les graisses entrent dans le processus de synthèse de la Testostérone ; et d’ailleurs certains sportifs vont consommer au petit-déjeuner un peu de saumon fumé (bio si possible) ; oui bien sûr se pose un problème de budget. Petite parenthèse pour souligner l’intérêt nutritionnel de ce poisson gras : ses graisses ont un rôle « anti-oxydant », elles renforcent la déformabilité du globule rouge qui ainsi va mieux circuler dans les petits vaisseaux pendant l’effort, elles ont aussi une action protectrice pour les tendons et les fibres musculaires. En supprimant toutes les sportifs (surtout course à pied, cyclisme) qui cherchent à ressembler à des cadavres pour monter les bosses perdent la puissance et … le sourire.
Un yaourt nature ou un peu de fromage blanc à 20%mg avec un peu de confiture ; pourquoi supprimer les laitages ? Ils apportent du Calcium, essentiel pour la résistance de l’os (surtout si le sportif y associe la prise quotidienne de 3 gouttes de vitamine D) ; ils apportent aussi des protéines. Sauf si le sportif présente une intolérance au lactose, ce qui est rare ; alors il existe des variétés de laitage adaptées.
Il est fréquent que le sportif (surtout le sportif anglais) consomme des œufs au petit-déjeuner; pas question de détruire une culture, juste on peut expliquer que le jaune contient trop de graisses inutiles, alors qu’effectivement le blanc apporte de bonnes protéines; si bien que j’ai pour habitude de conseiller aux “inconditionnels” de l’omelette d’associer un œuf entier et un blanc d’œuf.
Pourquoi pas un jus d’orange pressée; ou un kiwi. Eviter les jus du commerce. Un extracteur de jus constitue un super outil pour se faire un “bon” jus de fruits auquel on peut pourquoi pas ajouter un légume (la carotte par exemple pour son apport en vitamine A et Bétacarotène); la vitesse à laquelle “tourne” l’extracteur est moindre que celle d’un mixeur qui “tourne” trop vite, ça chauffe, ça détruit les vitamines et les minéraux.
Une boisson chaude, thé ou café ; éviter le café au lait qui est totalement indigeste.
Bien sûr il faut adapter l’horaire de ce repas en fonction de l’heure du départ, du match, ou de l’entraînement ; certains sportifs ont besoin de manger 3 heures avant, voire 4 heures avant ; mon avis est que pour l’entraînement un délai d’une bonne heure suffit ; pour une compétition le sportif a ses habitudes s’il a appris à bien se connaître.
Et donc quelles quantités pour tout ce que je viens de détailler ?? Très logiquement tout dépend de la charge d’entraînement de la journée, des horaires de l’activité, de l’horaire du lever, etc. etc.
Pour conclure, et c’est ce qui m’a toujours paru essentiel, ce qui importe ce sont les sensations du sportif, son ressenti par rapport à la nutrition, ce qui lui réussit ou ne lui réussit pas ; au point que très souvent le sportif va apprendre de ses erreurs ; le nutritionniste peut guider, conseiller, certainement pas imposer.
Allez, bon appétit !!! et encore merci à tous les fidèles internautes qui fréquentent ce site de conseils en médecine du sport.
Bien à vous tous
Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, DU de nutrition du sport, médecin référent de l’équipe cycliste “Arkéa-Samsic”
Comment être en forme et en bonne santé grâce à une bonne hygiène de vie, comment obtenir un poids idéal, comment éviter la sédentarité et l’inactivité.
Voici 20 conseils de bon sens, à se rappeler régulièrement
20 conseils pour une alimentation saine, qui constitue (avec l’activité physique régulière en mode foncier c’est à dire en restant capable de parler pendant l’effort), le moyen d’être en forme, de maintenir un poids cohérent avec la santé, et d’avoir de bonnes défenses immunitaires ; également l’association nutrition équilibrée – activité physique -lutte contre le stress constitue la meilleure prévention des maladies cardiovasculaires.
N’hésitez-pas, sportifs ou non sportifs à consulter les articles sur ce site (plus de 500); vous êtes plus de 15 millions d’internautes à m’avoir rendu visite, depuis 2009; un immense merci à vous tous; jjdok
Les compléments alimentaires chez le sportif ? est-il utile ou non de consommer des compléments nutritionnels ?
Je vais veiller à ce que cet article soit simple, pratique, proche du terrain. Avec tout de suite un préalable : clairement de nombreux acteurs de la santé ont à gagner un peu de monnaie à proposer des compléments à tous les sportifs : des magasins bios, certaines pharmacies, des micro-nutritionnistes (ah si le sportif connaissait déjà un peu la macro-nutrition avant de consulter un micronutritionniste …) Sachez résister aux toujours très sympathiques propositions des vendeurs qui annoncent des produits « news » et révolutionnaires, ne vous laisser pas piéger.
Pour débuter, je vais faire la différence entre le sportif en bonne santé, de niveau sportif moyen, chez qui aucune carence n’a été révélée par un bilan sanguin. Et bien le contenu bien construit des assiettes suffira largement à apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin pour la santé et pour la performance ; toutefois 3 compléments peuvent s’avérer nécessaires même si tout va bien :
Consultez donc un bon diététicien qui si possible maîtrise bien les données de l’alimentation du sportif (il existe des Diplômes Universitaires de nutrition du sort) pour que le contenu de vos assiettes (quantité et qualité) soit adapté à votre activité physique qu’on va considérer comme moyenne ; cela suffit. A titre personnel je conseille volontiers le « régime méditerranéen », (pour plus d’infos tu peux lire ceci : https://www.medecinedusportconseils.com/tag/le-regime-cretois-tous-les-conseils/ )en adaptant bien sûr les apports glucidiques aux charges d’entraînements et de compétitions.
Passons au sportif dont l’activité est soutenue ; difficile de classer cela ; je dirais un niveau sportif régional, environ 6 à 10 heures d’entraînement par semaine ; et parlons de la situation du sportif « pro » avec des charges d’entraînements et de compétition encore plus élevées ; en plus de la vitamine C, vitamine D, gelée royale, l’alimentation ne suffira pas à apporter tous les micronutriments nécessaires tant à la santé qu’à la performance, et la réflexion sur les compléments alimentaires s’intègre totalement dans l’exercice de la médecine du sport. De nombreuses études sérieuses sont publiées, je les suis très régulièrement, je fais le tri entre ce qui me paraît utile pour vous et ce qui ne sert à rien si ce n’est à vider votre porte-monnaie ; et j’ai pour ma part participé à la mise en place et la publication de quelques études; Je ne traiterai pas la situation d’un sportif carencé (per exemple en fer) à qui son médecin prescrit logiquement un traitement structuré (en général fer, acide folique, spéciafoldine = vitamine B9, gelée royale naturelle): car chaque situation est différente, chaque dossier médical est différent, et aussi des conseils à distance, sans connaître le dossier, ne sont pas envisageables.
Je n’aborderai pas les notions de « carburant » : hydrates de carbone, certains acides aminés, certains lipides éventuellement ; c’est votre diététicien qui vous guidera; et très souvent vous apprendrez autant de vos erreurs que des conseils dispensés (exemple on refait rarement une hypoglycémie pendant l’effort, avec des crampes sur le final d’une course ou la fin d’un match lorsqu’on a déjà vécu cet incident nutritionnel responsable très vite d’une contreperformance) ; par exemple, en moyenne, vous allez apporter un peu moins de calories glucidiques en course dans l’exemple du cyclisme sur route (150 à 250 Kcalories par heure, mais c’est fonction de l’intensité de la sortie) et plus en course (250 à 350 Kcalories par heure en moyenne mais ça dépend bien sûr si vous êtes devant dans l’échappée ou si vous êtes au fond de la classe dans le grupetto ; logique) ; en plus, plus il fait froid plus il faudra apporter d’hydrates de carbone (la lutte contre le froid nécessite de l’énergie en plus)
La boisson d’attente : depuis 30 années je défends ardemment sa consommation par le sportif pendant les 90 minutes qui précèdent la course ou le match ; elle peut contenir 3/7ème de maltodextrines, 3/7ème de fructose, 1/7ème de Malate de Citrulline (la Citrulline est un acide aminé qui booste le système adrénergique, et qui surtout limite la production d’Ammonium qui est le composé qui informe le cerveau de la sensation de fatigue), et enfin un peu de minéraux (sel, potassium, magnésium) s’il fait chaud et que le sportif risque de transpirer ++. Je conseille donc de préparer cette boisson d’attente 90 minutes avant le départ, et de boire une gorgée toutes les 15 minutes ; en plus ça entretient le niveau d’eau (surtout s’il fait chaud) et de carburant glucidique ; donc pour moi il est OBLIGATOIRE de consommer cette boisson, tranquillement, par petites gorgées.
Donc quels compléments peuvent trouver leur place dans l’alimentation du sportif de bon niveau soumis à des charges d’entraînements importantes :
En cas de travail de musculation (en salle ; ou spécifique sur vélo ou natation, etc.) : la prise de certains acides aminés va aider le muscle à se reconstruire après l’effort (c’est APRES la séance, au repos, qu’on reconstruit du muscle) ; les BCAA (= Valine + Leucine + Isoleucine), un peu de Glutamine , de l’Arginine, un peu de Citrulline et d’Ornithine (en pharmacie, mettre le ¼ d’un sachet de 5g) ; de même je conseille, pendant les 30 minutes après la séance ou la course ou le match de consommer TRANQUILLEMENT un shaker constitué de lait (plutôt sans lactose) ou d’eau et de quelques protéines (végétales ou animales, au sportif de faire ses choix) De même qu’une hyperhydratation dans les heures qui suivent la séance aident les fibres à se reconstruire.
En cas de sudation notable (la sueur ne contient pas que de l’eau …) il pourra être intéressant d’apporter certains minéraux dont du sodium, potassium, magnésium, mais aussi des métaux tels que le Zinc et de Cuivre ; la composition de la sueur est très complexe ; votre thérapeute vous guidera pour un schéma adapté. Il m’arrive, à partir d’un certain niveau de performance et de pratique, de faire procéder à une analyse de la sueur du sportif, pour une prise en charge totalement adaptée. En gros ça revient à boire pendant les 2 heures après la fin de l’effort 500ml d’eau plate enrichie de ces minéraux.
Un acide aminé a pour vertu de limiter la production pendant l’effort d’Ammonium : c’est le Malate de Citrulline, qui pourra donc être conseillé selon le type d’effort, avant le départ ou le début du match ; par exemple si l’effort débute rapidement, comme un « départ au kilomètre zéro » dans une course cycliste.
Un acide aminé, la L-Tyrosine, a pour propriété de booster un peu le niveau adrénergique, et semble pouvoir faciliter la lipolyse. Elle est à consommer un peu avant le départ. Son action anti-stress, antioxydante, en font un complément intéressant, de même que la stimulation de la production de certains neuromédiateurs (dont la Dopamine) = une toute petite dosette bien mélangée avec un peu d’eau; juste avant le départ ou le début du match.
La Spiruline : elle est très à la mode, surtout depuis l’apparition de galopante du « sans gluten » (pour des sportifs qui pourraient parfaitement consommer du gluten) qui prive le sportif de viande ; il existe plein de formes de Spiruline, de la moins à la plus trafiquée ; je suis breton alors j’en profite pour conseiller plutôt la Spiruline issue des laboratoires marins bretons. Mais cette complémentation en Spiruline s’inscrit logiquement dans le cadre de la compensation d’une carence en fer, et donc c’est au médecin de donner les conseils adaptés. Petite parenthèse « santé » au niveau du Fer : une croyance entretient cette équation « Fer = Oxygène = Puissance » ; oui le Fer transporte l’oxygène mais si le taux est normal, un apport excessif sera toxique en matière de santé, avec le dépôt du fer en excès au niveau du foie (ce qu’on appelle l’hémochromatose), des muscles, du muscle cardiaque, des reins, et la cellule musculaire sera plus acide.
La gelée royale : oui pourquoi pas une petite cure hivernale (si possible de la gelée royale pure) pour booster les défenses immunitaires et stimuler un peu la production de globules rouges.
Je terminerai par des micronutriments (à discuter au cas par cas en fonction de l’alimentation et des données éventuelles d’un bilan sanguin) tels que : les vitamines du groupe B, les acides gras polyinsaturés (très antioxydants : huile de noix, huile de Colza), certains métaux tels le Cuivre et le Zinc ; en fait les possibilités de complémentation sont infinies, sachez être très raisonnables, ne transformez pas votre estomac en magasin bio ou en pharmacie : une bonne alimentation, avec si possible des produits sains, des circuits courts, cuisinez simple, et SURTOUT plein de bon sens, voilà les clés pour la santé et la performance ; d’autant qu’à partir d’un certain nombre de compléments associés, on ne sait plus quel complément sert à quoi, voire même il peut y avoir des interactions néfastes entre certains compléments, pour la santé et/ou la performance.
Et les « fameuses » cétones ?? qui nourrissent goulument les propos des pseudo observateurs du cyclisme et des journalistes avides de scoops ; j’en déconseille la consommation pour plusieurs raisons : je n’ai lu aucune étude scientifique sérieuse qui démontre une quelconque efficacité, en dehors bien sûr des études publiées par les sociétés qui vendent ce produit ; il pourrait exister une toxicité sur le long terme au niveau hépatique ; et surtout le recul sur la santé n’est pas encore bien documenté ; certains spécialistes de la nutrition sont sur une position plus neutre, et considèrent ce produit comme un « simple » complément alimentaire ; il ne s’agit pas d’un produit interdit par les règlementations, tout du moins au jour où je rédige cet article (février 2021).
Voilà il ne s’agissait que de conseils généraux, aidez-vous d’un bon suivi dispensé par un médecin du sport, et du soutien d’un bon diététicien.
Dernier conseil : choisissez des Praticiens (médecin ou diététicien) avec lesquels vous pouvez échanger et discuter.
Enfin j’ajoute volontiers une précision : que chacun fasse ce qu’il sait faire, ce sera déjà très bien ; par exemple l’entraîneur entraine, le kiné fait des soins ; trop souvent des thérapeutes dépassent leurs compétences.
Portez-vous bien
Bien cordialement, Jean-Jacques
Jean-Jacques Menuet, médecin référent de l’équipe cycliste professionnelle « ARKEA-SAMSIC »
COMMENT STIMULER SES DEFENSES IMMUNITAIRES GRÂCE À SON ALIMENTATION
APPORT DE MINÉRAUX et autres APPORTS : Zinc (fruits de mer ; huîtres !!), Fer et Acide folique (viandes maigres, poissons, céréales complètes bio, légumineuses, produits laitiers maigres et nature) ; Oméga 3 (poissons gras, une boîte de foies de morue) ; vitamine C (un kiwi par jour) ; alimentation diversifiée et le sportif decouvrira autre chose que les pâtes et le riz qu’il mange toute l’année ; Magnésium (fruits et légumes à maturité) ; Probiotiques par cures pour l’immunité qu’apporte aussi le tube digestif ; Miel-Propolis ; 2-3 avocats bien mûrs pour un apport en acide arachidonique qui stimule la production de Testostérone ; 2 artichauts par semaine pour stimuler la vidange de la vésicule biliaire ; gelée royale et spiruline si carence en fer.
AUSSI IMPORTANT QUE L’ALIMENTATION : un bon sommeil, gérer le stress (respiration, autohypnose, méditation, marcher une heure par jour en profitant de tout ce qui se passe autour de vous avec un regard positif et enjoué , prendre la lumière naturelle lorsqu’elle est présente, aérer les pièces, et enfin un peu de gym : gainage, étirements, proprioception. Réservez-vous quelques moments pour vous: lecture, musique
Ces conseils vous permettront de booster vos défenses immunitaires , d’être moins malades et de passer un bon hiver, en … confinement …
Bien à vous tous, je vous souhaite de bien vous porter, et je vous souhaite bonne chance et une bonne santé
jjdoK, médecin du sport, DU de nutrition du sport
Le coronavirus, réflexion médicale d’un médecin du sport
Je suis médecin du sport, j’exerce en qualité de médecin référent dans une équipe cycliste professionnelle (“Arkéa-Samsic”), j’assure des vacations dans un CREPS , je suis présent dans la boxe profesionnelle et amateur; je suis donc un acteur de terrain; toutefois je ne suis ni virologue ni épidémiologiste, et donc je ne suis pas « expert » pour parler du corona virus. Et donc …. je fais confiance aux experts, ceux qui défilent sur les plateaux télé et ceux qui bossent dans leur service !! Quel autre choix ?
J’ai toutefois un avis sur l’épidémie en cours, avis qui est le résultat de 35 années d’exercice et je pense d’une bonne connaissance du terrain.
Nous sommes le jeudi 5 mars, mon avis résulte de faits objectifs qui se sont déroulés jusqu’à aujourd’hui ; demain on verra … parce que de nouvelles données seront publiées sur l’épidémie en cours, avec peut-être de nouvelles mesures ; toutefois mon idée est que :
Alors on fait quoi ?
Plutôt que d’écouter les propos de type « il aurait fallu, il faut qu’on, on n’a qu’à », je fais confiance aux Autorités sanitaires de notre pays qui regroupent des virologues, des épidémiologistes, bref des scientifiques. De même que je fais confiance aux Autorités sportives, en particulier les organisateurs de courses. Même si bien sûr 2 aspects viennent troubler le débat : les aspects politiques avec la com, la tentation de « marquer l’histoire » avec une “bonne” gestion de la crise, et l’éloignement salvateur de certains autres débats de terrain qui “fâchent” : le débat sur les retraites par exemple ; et les médias : les chaînes continues -radio et télé- tiennent en haleine la population et accentuent la psychose; pas facile car en même temps le citoyen veut être informé. Et puis certains politiques n’ont peut-être pas envie d’être poursuivis en justice (cf la période de la canicule avec ses suites judiciaires)
Je suis médecin, sur le terrain ; on me dit qu’il faut que j’utilise des gels hydroalcooliques : ok mais …. il n’y en a plus !! Merci à l’OMS de nous avoir fourni la recette pour fabriquer ce gel ; avant mon départ sur Paris-Nice je viens d’en fabriquer 4 litres. Je dois aussi remettre aux patients enrhumés un masque : ok, le pharmacien m’a remis une boite de 50 masques chirurgicaux (qui sont loin d’être protecteurs à 100%) ; et que fait le médecin généraliste avec cette boite de 50 masques s’il voit 30 ou 40 patients par jour ???? C’est quoi cette société où chacun dispose du tout dernier smartphone, où via Amazon on reçoit dès le lendemain une commande passée sur le Net, et …. où on n’est pas capables de fournir en quantités suffisantes des gels et des masques, et pour les soignants des lunettes, des surblouses ?? Ce qui semble la SEULE solution c’est de tester, VITE, et d’isoler les patients positifs; pendant combien de temps ?? Les experts doivent être en mesure de nous le préciser.
Je vais (si la course est maintenue …) partir sur Paris-Nice, puis le Tour de Catalogne ; certaines courses en Italie ont été annulées et une incertitude persiste sur Tirreno-Adriatico et Milan-San-Rémo: faisons confiance aux Autorités sanitaires et sportives italiennes qui -tout comme nos Autorités en France- sont responsables et font tout pour prévenir l’extension de l’épidémie. Et donc comment je vais gérer médicalement ma présence sur ces courses ? :
Et le coureur il en pense quoi de ce virus ? C’est à lui qu’il faut poser la question mais à l’issue des nombreux contacts quotidiens que j’ai avec « mes » coureurs, j’affirme que la sérénité est présente ; les gars se sont entraînés dur pendant l’hiver et aimeraient pourvoir en « découdre » sur les courses ; en même temps ils savent que leur santé est la priorité. Avec l’annulation des courses en Italie, notre staff sportif passe des nuits blanches pour mettre en place des plans B: autres courses, stages.
Avant de terminer cette réflexion de terrain, je ne peux pas m’empêcher de rappeler que la « simple » grippe tue des milliers de français chaque année, le tabac et l’alcool des dizaines de milliers chaque année … Si nos politiques pouvaient dégager autant d’énergie et de cohérence sur la lutte contre l’alcool et ses lobbyings …, le tabac, le Sida … même si autant qu’eux je suis conscient que le marché de l’alcool fait vivre de nombreuses régions en France.
1/ Plus l’altitude est élevée plus le volume d’air diminue ; avec comme conséquence moins d’oxygène ; à 2800m la réduction du taux d’oxygène est d’un quart environ (ce n’est pas qu’il y a moins d’oxygène dans l’air, c’est que la pression de l’air étant plus basse l’organisme est moins oxygéné)
Et donc les muscles et le cerveau vont manquer d’oxygène.
L’organisme sait gérer, il réagit immédiatement avec 2 adaptations : la fréquence respiratoire augmente de même que la fréquence cardiaque ; donc le muscle cardiaque et les muscles respiratoires travaillent plus, et donc la dépense énergétique augmente ; l’hyperventilation entraîne une perte d’eau, augmentant le risque de déshydratation déjà élevé avec les fortes températures qui seront observées jeudi.
2/ Environ 15% des gens présentent à partir de 2500m une association de symptômes que l’on regroupe sous le terme de « mal des montagnes » : maux de tête, petits vertiges, fatigue, nausées, essoufflement. Il est donc probable que quelques coureurs présenteront quelques-uns de ces symptômes ; car même s’il s’agit de sportifs de très haut niveau, la sensibilité au mal des montagnes reste une fragilité individuelle et parfois non prévisible. Il existe un facteur génétique qui fait que certains coureurs gèrent mieux les conséquences physiologiques de l’altitude.
3/ Jeudi il va faire très chaud ; dans les ascensions étroites l’air circule moins et surtout la roche chauffe, renvoie la chaleur sur les coureurs ; également la roche, qui est brillante, réfléchit les rayons du soleil ; on ajoute à ça que la température du bitume avoisine les 70° ; tout est là pour que la fournaise soit présente.
4/ Une mention particulière pour l’estomac qui est mis à mal par la chaleur, l’altitude et l’intensité de l’effort ; si bien que pas grand-chose pourra être correctement digéré : le coureur doit boire par petites quantités, et ne consommer que des produits semi-liquides comme des gels, de la compote. Des barres riches en fibres seraient quasi indigestes.
5/Dernière chose : la biomécanique du coup de pédale dans l’ascension des cols est très différente de celle mise en place sur un parcours plat : les muscles postérieurs (ischiojambiers, fessiers, mollets) sont très sollicités, les masseurs auront du boulot après l’étape pour lever les contractures.
Et donc il est à craindre que l’on assiste, sur cette étape de montagne, à des défaillances. Certains coureurs se sont préparés, soit lors de stages d’altitude, soit en bénéficiant d’une hypoxie artificielle (chambre ou tente), ils seront mieux armés pour aller jouer la gagne car leur organisme a mémorisé les mécanismes d’adaptation à l’altitude.
A plus de 2000 m d’altitude le coureur doit BIEN gérer son effort et ne SURTOUT pas se mettre “dans le rouge”, il le paierait cash immédiatement.
Un dernier point concerne le sommeil: sur certaines de ces 3 étapes des équipes seront logées en altitude (par exemple à Tignes); la qualité du sommeil est altérée par l’altitude.