- L’intersaison chez le cycliste, quels sont les objectifs ?
- Quels conseils pour la coupure ?
- Comment bien préparer sa saison ?
Article mis à jour en octobre 2021
J’ai pour habitude de dire que « c’est le travail adapté de l’intersaison qui va construire la qualité de la saison » et qu’ “on ne peut être performant que si on est en bonne santé …. “ Logique, encore faut-il s’en donner les conditions …
J’essaye dans cet article de proposer des idées, des conseils pour que le cycliste profite de cette intersaison et de la coupure hivernale pour progresser dans son sport. Voici donc des conseils pratiques pour la coupure hivernale ; ces conseils sont le résultat 1/ de mon expérience dans le peloton pro depuis plus de 20 années et 2/ SURTOUT de l’expérience du cycliste pro.
Cet article est le support écrit d’une vidéo que j’ai postée sur ma chaîne YouTube de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; déjà plus de 70 vidéos de conseils pratiques, de terrain ; tu peux aller y faire un tour et même …. t’y abonner 😊 Voici le lien pour cette chaîne :
https://www.youtube.com/channel/UCBOux84XZs1gDuU1dunhgnA
Que doit-on faire pendant l’intersaison, quels sont les conseils pour bien gérer la coupure hivernale : faut-il couper, si oui combien de temps il faut couper ? Comment faut-il s’entraîner pendant la coupure ? Est-ce qu’il faut prendre des compléments pendant l’intersaison ? Faut-il nager, faire de la « muscu », rouler, etc. etc. Voilà plein de questions que posent les cyclistes lorsqu’ils viennent consulter souvent dès le début de cette coupure, en octobre et en novembre.
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
Surtout si le coureur a été très présent en fin de saison oui bien sûr il va falloir qu’il décroche, penser à autre chose que le vélo, se rapprocher de sa vie extra-sportive : sa famille, ses amis, des vacances. Pendant combien de temps doit-il quitter sa vie sportive ? Chaque coureur est différent, de très nombreux paramètres sont à prendre en compte ; de 2 à 3-4 semaines semble la durée de repos qu’observe en moyenne le coureur, sans toucher à son vélo.
Oui mais … « mine de rien » même pendant cette coupure de quelques semaines il faut « bouger » un peu : marcher, nager, et faire attention à ne pas prendre trop de poids. Par rapport au poids chaque coureur est différent, certains ne prennent pas de poids pendant l’intersaison tandis que d’autres (souvent les sprinters …) auraient tendance à trop « se lâcher » et à prendre « vite fait » jusqu’à 4 kg, voire plus … Prendre du poids c’est facile et ça va vite, perdre ensuite les kg superflus c’est une histoire plus compliquée … Si bien que j’ai pour habitude de conseiller à chaque coureur un « échéancier » de poids : à quel poids doit-il être mi-novembre, mi-décembre, mi-janvier ; et de définir quel est le poids qu’il doit atteindre pour le début de saison. Là aussi tout dépend si le coureur a des objectifs dès le début de saison ou s’il attend le printemps pour se montrer. Même si l’objectif de marcher dès le début de saison ne semble pas une réflexion incohérente parce que clairement on peut affirmer que « ce qui est pris est pris »
Allez, petite anecdote sympa mais bien triste: j’ai récemment reçu un coureur quelque peu affaibli après avoir bénéficié des (très chers) conseils d’un “naturopathe”: en plus de s’être fait conseiller l’achat de nombreux compléments plus “bios” les uns que les autres, il a “bénéficié” de lavements du colon car son colon était “encrassé” , et de sympathiques cures de tisanes; bref il a perdu 15 kg en 6 mois, il ressemble à un cadavre, et a perdu toute sa puissance; désolé de vous le dire mais certains d’entre-vous être trop crédules et vous foncez vers certains bidulopathes qui s’intéressent à votre porte-monnaie et non pas à votre santé. Même s’il faut que tout le monde vive, votre santé est votre principal atout ; faites confiance aux professionnels de santé et pas aux charlatans.
En aucun cas ce document ne peut remplacer les conseils et le suivi qui seraient proposés par le médecin traitant ; de même que chacun doit rester dans le champ de ses compétences : je suis médecin, certainement pas entraîneur, et les coureurs qui bénéficient d’un programme hivernal proposé par un entraîneur et parfois un préparateur physique doivent bien sûr respecter le cadre conseillé par ces techniciens.
Je propose de structurer ce document en 5 chapitres et vraiment je vous conseille d’aller jusqu’au bout de cette vidéo :
· Les aspects médicaux, le suivi médical
· L’hygiène du sport
· Le mental
· La nutrition
· Les conseils du doc sur les activités à pratiquer pendant l’intersaison
Les aspects médicaux, le suivi médical :
En dehors de la gestion du poids, l’aspect purement médical est essentiel dans la réflexion sur l’intersaison ; voici les principes que j’ai pour habitude de cadrer car il faut profiter de ces quelques mois sans course pour mettre à jour tous les aspects médicaux. Je conseille une consultation médicale structurée en fin de saison, puis courant décembre puis fin janvier. Avec un rappel : la prévention est le meilleur outil que la médecine peut proposer … C’est l’aspect principal de la mission du médecin.
- Bien sûr et avant tout un examen clinique complet doit être structuré pour vérifier l’état de santé ; un interrogatoire bien ciblé permet de s’attacher à la prévention des différents problèmes rencontrés pendant la saison : tendinites, états de méforme, troubles digestifs, allergies, etc. etc.
- Mise à jour des vaccinations (Tétanos-Polio-Coqueluche-Diphtérie) et oui … de nombreux coureurs ne sont pas à jour de leurs vaccinations.
- La vaccination contre le virus de la grippe ? Faut-il se vacciner contre la grippe ? Cette proposition est totalement « open », le débat « pour ou contre » est un vieux débat ; le virus grippal expose largement à 3 ou 4 semaines de méforme. Chacun fera son choix. Associé à cette vaccination ou à la place de cette vaccination je propose un traitement homéopathique avec une prévention qui me semble efficace contre la grippe mais aussi qui permet de mieux lutter contre les virus pendant l’hiver ; mon expérience de terrain semble prouver que ce traitement est efficace et augmente les défenses immunitaires. Profitez également pour mettre à jour, si ce n’est pas déjà fait, votre pass-sanitaire pour la Covid19
- Voir le podologue surtout si tu as par exemple rencontré des problèmes de tendinites de genou pendant la saison, ou des problèmes de dos (lire http://www.medecinedusportconseils.com/2010/08/05/il-est-essentiel-de-consulter-regulierement-un-podologue-du-sport-pourquoi/ )
- Consulter un dentiste même s’il n’y a pas de problèmes ; mener une réflexion sur l’intérêt éventuel d’extraire une ou …. les 4 dents de sagesse ; éventuellement il faut réaliser un « panoramique dentaire » qui permet de bien cadrer les soins nécessaires ;
- La respiration : systématiquement je réalise une spirométrie (= enregistrement de la capacité inspiratoire et expiratoire) ; en médecine comme ailleurs, on ne trouve quelque chose que si on le cherche … Si le coureur présente un asthme l’intersaison est le moment privilégié pour mettre en place le bon schéma thérapeutique, rechercher et prendre en charge une éventuelle composante allergique de cet asthme et même souvent un « RG0 » (reflux gastro-œsophagien) car très souvent cette composante digestive est présente dans l’asthme; pour l’asthme lire avec attention ce document qui reprend tous les aspects de l’asthme d’effort : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/05/19/asthme-et-sport-generalites/ l’asthme d’effort c’est quoi ? Comment dépister un asthme d’effort ? Comment soigner cet asthme en conformité avec la règlementation anti-dopage ? Quels exercices respiratoires apprendre au cycliste pour qu’il optimise son potentiel respiratoire (lire http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/comment-respirer-pendant-leffort/ ) ; je passe beaucoup de temps à expliquer aux coureurs concernés par un asthme d’effort quels sont les bons exercices respiratoires à réaliser régulièrement : on ne respire pas qu’avec les bronches, mais avec ses muscles intercostaux, son diaphragme, et … son mental.
- J’ai pour habitude en milieu d’intersaison de rechercher une carence en Fer (bilan sanguin): une telle carence demande la mise en place de conseils nutritionnels et parfois 2 ou 3 mois de complémentation en fer, pour revenir à des taux normaux, si bien qu’il faut à mon sens dépister une éventuelle carence bien avant la reprise de la saison. Lire à ce sujet: http://www.medecinedusportconseils.com/tag/trucs-conseils-pour-carence-en-fer/ D’autres carences doivent également être recherchées.
- Vérifier que les aspects administratifs sont à jour : carte vitale, mutuelle ; et si besoin faire renouveler sa carte européenne (ça se fait très facilement en se connectant sur le site de l’assurance maladie Ameli)
- Le groupe sanguin : de nombreux coureurs ne possèdent pas de carte de groupe sanguin, ce qui me semble quelque peu limite … en cas d’accident grave.
- J’ai également pour habitude de conseiller au coureur d’enregistrer sur une clé USB ses informations médicales : nom, coordonnées, personne à prévenir en cas d’urgence, allergies éventuelles, antécédents médicaux et chirurgicaux, coordonnées du médecin traitant, groupe sanguin, etc. C’est une mesure simple et à mon sens efficace dans une réflexion de protection de la santé ; en cas d’accident … ça ne coûte pas grand-chose et ça peut permettre de gagner des minutes précieuses … Il suffit de scotcher cette clé sur le cadre …
- L’herpès labial (= le « bouton de fièvre sur une lèvre) : il est très fréquent, volontiers déclenché par un coup de fatigue ou le stress ; également par le soleil ; un coureur qui présente plusieurs épisodes d’herpès pendant la saison peut bénéficier d’un traitement très efficace, pendant l’intersaison ; ce traitement contre l’herpès assure presque de la disparition du virus.
- De même des traitements contre l’acné sévère peuvent être mis en place pendant l’intersaison (parce qu’ils « tapent » un peu sur le foie, donc on les évite pendant la saison)
- Également toute lésion chronique au niveau du périnée doit être traitée pendant l’intersaison ; lire http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/11/trucs-conseils-astuces-pour-lutter-contre-les-echauffements-du-perinee-present-sur-le-tour-de-france-du-centenaire-jean-jacques-menuet-le-doc-des-sojasun-a-redige-cet-article-et-la-fait/
- Prévenir une carence en vitamine D : cette carence est très fréquente chez le sportif quel que soit son niveau et le volume de ses charges d’entraînements ; je propose systématiquement une prescription de vitamine D avant puis après l’hiver ; peut-être certains d’entre vous se verront prescrire par leur médecin une prise de sang pour doser la vitamine D et compenser alors de manière plus adaptée une éventuelle carence. Quels sont les aliments riches en vitamine D : lire http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/06/calcium-et-sport-les-apports-en-calcium-chez-le-sportif-calcium-sports-nutrition/ et http://www.medecinedusportconseils.com/2014/05/20/vitamine-d-et-sport-soleil-et-poissons-gras-role-de-la-vitamine-d-chez-le-sportif/ Je rappelle que la vitamine D participe à la synthèse de la testostérone ; et voici quelques conseils naturels pour augmenter naturellement le taux de testostérone : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/09/21/10-conseils-pour-augmenter-naturellement-le-taux-de-testosterone/
- Attention aux allergies, notamment l’allergie à la poussière et aux acariens !! le froid arrive, on met le chauffage, l’air est donc plus sec, la poussière est en suspension dans l’air, et comme les acariens se trouvent dans la poussière … Savoir qu’il existe des mesures des conseils et des solutions simples et efficaces pour lutter contre les acariens et pour soigner l’allergie aux acariens ; en particulier le coureur qui présente une telle allergie doit se déplacer sur les courses avec une housse d’oreiller (voire même une housse de matelas) qu’il utilisera pour la nuit. C’est une mesure simple et efficace pour se protéger contre l’allergie. Pour les coureurs concernés, lire avec attention : http://www.medecinedusportconseils.com/2012/11/28/allergies-poussiere-allergies-acariens-prevention/
- Le test d’effort : il est obligatoire chez le cycliste professionnel ou le cycliste inscrit sur liste de haut niveau ; je conseille par ailleurs un test d’effort chez tout cycliste de plus de 40 ans, mais seul le médecin traitant est à même de juger de la nécessité de cet examen ; quelques conseils quand même pour le cycliste mature : « guide pour ne pas mourir en faisant du sport … » : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/27/guide-pour-ne-pas-mourir-en-faisant-du-sport/ L’intérêt de ce test d’effort est avant tout de dépister un problème cardiovasculaire ; mais aussi de donner une idée sur le potentiel physiologique du cycliste ; et il serait intéressant que ce test soit répété pendant la saison, pour objectiver l’évolution des paramètres physiologiques (endurance, puissance) même si les entraîneurs des équipes ont mis en place des tests de terrain tout à fait fiables ; et que l’apport du SRM est d’un grand intérêt ; si toutefois on veille à privilégier la priorité que doit avoir le coureur : écouter ses sensations, les interpréter, connaitre son organisme … les watts, la fréquence cardiaque, les seuils, c’est bien … mais priorité aux sensations …
- La Fédération de cyclisme ou ton médecin traitant te recommandera également peut-être une échographie cardiaque.
- De nombreux sportifs présentent des signes digestifs et même des allergies qui peuvent être (en totalité ou en partie) liés à la présence de parasites dans le tube digestif. On pense rarement à l’hypothèse de parasites (vers) intestinaux ; c’est pourquoi j’ai pour habitude de prescrire pendant l’intersaison un traitement contre les vers intestinaux, à titre systématique.
L’hygiène de vie, l’hygiène du sport :
le sommeil, les étirements, l’aspect essentiel de la proprioception ; profitez de l’intersaison pour progresser dans cette gestion de l’hygiène du sport ; pour tous ces aspects lire :
- SOMMEIL, comment mieux dormir : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/
- J’attire vraiment l’attention du coureur cycliste sur le rôle bénéfique d’un bon sommeil ; trop de cyclistes présentent des difficultés à s’endormir, un sommeil de mauvais qualité ; il existe d’autres solutions que de consommer un somnifère ; et probablement qu’une partie des accidents (chutes) peut s’expliquer par la prise de somnifères qui retentissent sur la vigilance et les réflexes pendant la course ou l’entraînement … ET … UNE BONNE LITERIE ET UN BON OREILLER sont indispensables; de nouveaux matériaux et techniques sont apparus: matelas ou sur-matelas à mémoire de forme, oreillers à mémoire de forme. VOUS PASSEZ PLUS DE TEMPS SUR VOTRE MATELAS QUE CHEZ VOTRE OSTEO !!! à quoi bon se “faire remettre le bassin et des vertèbres” si on dort dans un mauvais lit ???? Encore que je sois très très sceptique sur la notion de “remettre” un bassin ou une vertèbre: ayez affaire à des ostéos honnêtes et compétents, il y en a.
- SOINS, PREVENTION : Lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/13/sportifs-votre-attention-sil-vous-plait-la-prevention-devrait-etre-une-priorite/
- Les ETIREMENTS bien sûr, à distance de l’effort, et à condition de bien connaître les techniques car mal s’étirer c’est bien pire que de ne pas s’étirer
- La PROPRIOCEPTION : = c’est un des outils pour optimiser la qualité du pédalage : de nombreux sprinters utilisent cette technique dans leur préparation. Lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/06/04/interet-majeur-du-travail-de-la-proprioception-foot-hand-basket-volley-rugby-tennis-boxe-cyclisme-gym-etc/
La nutrition
Sur mon site de très nombreux articles sont consacrés à la nutrition ; ci-dessous je vais me limiter à énoncer les principales règles d’une nutrition équilibrée, variée, simple, c’est le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et pour la performance: profitez de l’intersaison pour manger de façon équilibrée et peut-être revoir les règles d’une bonne alimentation !!
Mon « combat » consiste à insister sur la notion de « plaisir » que doit revêtir l’alimentation du sportif, je suis éloigné des notions de régimes et de contraintes trop rigides. Vigilance oui, souffrance non. Les conseils qui suivent concernent le cycliste qui n’a pas de problème de poids à gérer ; pour un cycliste qui doit perdre du poids ou qui a du mal à limiter la prise de poids pendant l’intersaison, la prise en charge doit être personnalisée : médecin du sport, nutritionniste du sport.
—Le petit déjeuner est souvent trop peu structuré. Il faut manger du pain complet ou aux céréales (pas du pain blanc qui est un sucre rapide qui va se transformer en graisses et qui reste trop peu de temps dans le sang), ou des céréales complètes type musli ou flocons d’avoine. Ou quelques biscuits aux céréales ; voici ma recette ( !) : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/10/04/recette-biscuit-pour-le-sportif/ ; préférer du thé (plutôt le thé vert qui possède des vertus anti-oxydantes) ou du café ; ou du lait de riz ou d’avoine ou de quinoa ; le café au lait c’est totalement indigeste. Il est possible de manger un yaourt nature ou du fromage blanc 20% ; puis un kiwi ou une orange ou de la compote de fruits pour l’apport en vitamines et en fibres.
—Faut-il boire du lait de vache ? Les produits laitiers sont-ils nocifs ? Faut-il consommer du lait de soja ou d’autres laits ? Le lait de soja est-il dangereux ? Le débat est assez … agité, entretenu par les lobbyings ; voici ma réflexion sur cette « polémique » qui concerne les produits laitiers chez le sportif : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/08/lait-de-vache-lait-de-soja-la-polemique-mon-avis-et-celui-des-sportifs/
—Le piège des « sucres rapides », ou plutôt des sucres à « index glycémique rapide » : quand on consomme un tel sucre au repos on transforme une partie de ce sucre en graisses, graisses qui vont être stockées sous la peau ; quels sont ces sucres : le sucre bien sûr mais aussi le miel, la confiture normale, le pain blanc, la farine blanche, les biscuits et viennoiseries, le riz blanc trop cuit, les pommes de terre au four ou en purée ou les frites, les céréales de petit déjeuner soufflées (pétales, flocons), les boissons sucrées (coca, sodas, sirop, etc.), l’alcool. Egalement la farine blanche. ( qu’il est intéressant de remplacer par de la farine de châtaigne, ou de pois chiche, ou de sarrasin); par exemple la farine de châtaigne utilisée pour des crêpes ou d e la pâtisserie, ça donne un goût très agréable, et on peut mettre moins de sucre car cette farine possède déjà un goût sucré; voici par exemple une recette “perso” pour un cake salé qui peut permettre de bien récupérer après un entraînement:
—Le piège des jus de fruit !! Je m’explique : un jus de pomme ou un jus d’orange c’est du sucre, point ! Sauf s’il est environné de fibres (jus d’orange avec pulpe) ; mieux vaut presser une orange et ajouter ensuite la pulpe, ou manger un kiwi ou un demi-pamplemousse pour l’apport en vitamine C. Le « pire » ce sont les nectars qui associent 1/3 d’eau, 1/3 de jus de fruits, et 1/3 de … sucre ! Donc ok pour un jus de fruit par jour, pas plus. Un cycliste qui veut devenir plus « sec » gagnera beaucoup à diminuer cette consommation de jus de fruits. DONC mieux vaut manger des fruits plutôt que de boire des jus de fruits.
—Cyclistes, vous ne consommez pas assez de légumes secs (légumineuses) : lentilles (choisir les lentilles vertes du Puy), pois cassés, haricots rouges, fèves sèches, pois chiches ; ces aliments sont d’excellents glucides à « index glycémique lent », ils contiennent surtout plein de bons acides aminés pour assurer une bonne qualité des protéines musculaires. Egalement ils contiennent des fibres, minéraux, oligo-éléments. On peut donc en manger 2-3 fois par semaine, en entrée ou en plat chaud, ou ajoutés à un potage de légumes ; par contre ne pas en consommer au repas d’avant entraînement, ni la veille et le jour même d’une compétition (pour la tolérance digestive qui peut être moyenne)
—Cyclistes ne mangez pas des pâtes tous les jours, vous en mangez pendant toute la saison !! Profitez de l’intersaison pour changer cette habitude !! Il faut varier les féculents chaque jour : pâtes (blanches cuites « al dente », mais aussi pâtes aux légumes, pâtes complètes ou semi-complètes, pâtes au germe de blé), riz plutôt basmati ou « taureau ailé sélection de 3 riz », légumes secs, semoule de blé ou de maïs, quinoa, pommes de terre (cuites à la vapeur avec la peau pour que ce soit un bon sucre « lent »), etc. Car chaque féculent apporte des acides aminés différents : c’est comme un « puzzle », les protéines de vos muscles doivent contenir des acides aminés variés, pour la solidité et la puissance.
—Vous ne mangez pas assez de poisson, en particulier pas assez de poissons gras (saumon, maquereau, sardine) dont les bonnes graisses protègent les muscles les tendons et les artères. Pas de poisson pané qui contient de la chapelure c’est à dire du sucre et des graisses. Lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/02/25/sportifs-il-faut-manger-du-poisson-pour-la-sante-et-la-performance/
—Les viandes : choisir des viandes peu grasses : beefsteak haché à 5%, volaille (sans la peau) ; viande rouge 2 fois par semaine pas plus ; éviter l’agneau et le mouton qui sont des viandes grasses. On mange trop de viande : 100g par jour ça suffit. —Les œufs : maxi 4 par semaine ; si omelette : plutôt un œuf entier + un blanc d’œuf.
—Le soir débutez le dîner par de la soupe de légumes pour bien récupérer après les entraînements !! Ça contient de l’eau des vitamines des fibres et ça nettoie bien les toxines. Pour en savoir plus sur l’intérêt de consommer un bon potage de légumes !! : lire:
—Mangez plus de légumes verts cuits, qui doivent accompagner systématiquement les féculents dans l’assiette. Haricots verts, ratatouille, endives cuites, fenouil, courgettes, aubergines, bette, épinard, brocoli, poireau.
—Il est intéressant de consommer quelques aliments pour stimuler la vésicule biliaire, ” nettoyer le foie ” comme le pensent beaucoup de sportifs, ce qui d’un point de vue médical ne veut rien dire : un artichaut une fois par semaine, du radis noir cf. http://www.medecinedusportconseils.com/2013/11/19/radis-noir-interet-chez-le-sportif-radis-noir-et-sport-radis-noir-nutrition/
—Prenez le temps de manger tranquillement, en mastiquant bien, et si possible dans un cadre convivial ; le repas doit être un moment de partage (famille, amis) ; ce que l’on mange c’est important, la façon dont on mange c’est encore plus important …
—Cuisinez simple, varié, pas cher ; évitez les aliments sophistiqués (« nuggets », sticks de poulet au fromage et autres aberrations nutritionnelles): ces aliments sont trop transformés, ils sont « vides » nutritionnellement en dehors de l’apport de sucre et de graisses.
—Gardez une ambiance de plaisir : vigilance ou, régime non.
—Chez un cycliste qui signale des allergies, des troubles digestifs, des périodes de baisse de forme, des épisodes infectieux fréquents pendant la saison (angines, bronchites, rhumes, etc.) il peut être intéressant de tester pendant l’intersaison une nutrition appauvrie en gluten ; je conseille ce test pendant 15 jours ; je n’évoque pas un « régime sans gluten » strict qui n’est à réserver que chez le sportif intolérant au gluten (ce qui est une maladie) ; j’évoque une alimentation allégée en gluten ; dans cet article je développe mon argumentation sur l’intérêt du sans gluten chez le cycliste comme chez le sportif en général : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%E2%80%99une-alimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/
—La « fameuse journée fruits » qui semble assez prisée par de nombreux cyclistes : oui pourquoi pas un jour par semaine ou 2-3 fois par mois, surtout si la veille le coureur a dérapé pas mal dans son alimentation, ou encore la veille d’une journée où les repas vont être « chargés » (gros repas de famille). MAIS attention chaque coureur est différent, certains coureurs ne tireront aucun bénéfice de cette stratégie nutritionnelle qui à mon sens est réservée au coureur qui se connait bien, et qui doit lutter contre un surpoids ; en aucun cas cette astuce nutritionnelle ne doit devenir un rituel. En aucun cas il ne faut faire une « journée fruits » la veille et encore moins le jour d’une grosse séance d’entraînement. Quelques conseils complémentaires sur cette journée fruits : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/02/une-journee-fruits-par-semaine/
—L’importance des apports en calcium chez le cycliste : il est probable que de nombreuses fractures (chutes) pourraient être favorisées par une densité osseuse trop faible ; je développe cette argumentation et tous mes conseils sur les aliments riches en calcium dans ce document dont la lecture attentive me semble utile : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/06/calcium-et-sport-les-apports-en-calcium-chez-le-sportif-calcium-sports-nutrition/ . J’ai participé à une publication scientifique sur la densitométrie osseuse chez le cycliste, les références de cette étude sont détaillées dans ce document.
—Certaines complémentations pourront être conseillées; mais là aussi chaque coureur, chaque dossier est différent; tout dépend des données de l’examen médical, des bilans biologiques, du niveau sportif, des objectifs, des habitudes nutritionnelles; au cas par cas pourront être conseillées des cures de gelée royale, spiruline, magnésium, probiotiques, polyvitamines, et autres éventuelles complémentations ; à ton dok de voir et de te conseiller ; tout ceci; dans le respect d’une éthique médicale et sportive qui privilégie la santé d’un organisme parfois soumis à de grosses charges de travail physique. Pour en savoir plus sur la gelée royale et son intérêt chez le sportif, lire:
Apprendre à travailler son mental :
Certains coureurs peuvent signaler des difficultés à gérer les émotions, la peur de gagner, la peur de perdre, des défauts de motivation, de concentration, etc. etc. ; certains coureurs peuvent tirer bénéfice d’un travail du mental pendant l’intersaison, travail qui sera toujours personnalisé ; arrêtez de manger “vélo”, de penser que vélo, de ne voir que des cyclistes, de ne lire que des revues de vélo : aérez-vous l’organisme les bronches et le mental …
Le sportif sait bien que le mental peut faire la différence dans de nombreuses situations : gestion du stress, améliorer le sommeil, gérer la pression, la peur de gagner ou de perdre, maîtriser les émotions pendant la course, gérer les périodes de baisse de la motivation, se préparer avec sérénité à l’approche d’un objectif, mieux récupérer après l’effort, etc. etc.
Je conseille volontiers de profiter de l’intersaison pour apprendre et maîtriser des techniques, par exemple des exercices de « cohérence cardiaque »
Quelles activités pendant l’intersaison :
C’est à l’entraîneur et pas au médecin de gérer cet aspect ; néanmoins voici ma conception avec mon regard de médecin.
Participer à quelques cyclocross ? Certains coureurs y trouvent un moyen de préparer la saison de route ; et on sait que les spécialistes du cyclo-cross sont de rudes guerriers sur les courses sur route ; on y travaille aussi l’agilité pour prévenir le risque de chutes pendant la saison de route … Voici mes conseils pour la nutrition d’un cyclocross : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/10/17/cyclo-cross-et-nutrition-10-conseils-de-terrain/
Faire du VTT : oui c’est un bon moyen de découvrir autrement des paysages, une forêt, un bord de mer sur un chemin côtier ; et chez un cycliste qui est un mauvais descendeur, c’est un bon moyen de progresser ; quitte à arroser avec de l’eau des virages de terre au bout d’une descente pour prendre de l’assurance, apprendre à « surfer » ; un coureur qui a chuté dans une descente garde parfois des difficultés psychologiques pour s’exprimer dans les descentes ; par ailleurs un bon grimpeur c’est bien, mais parfois la différence se fait autant, voire plus, dans les descentes que dans les montées …
Nager : oui et un grand oui !!! j’ai toujours considéré avec beaucoup de réserve cette culture du cyclisme qui déconseille au coureur de nager … et d’ailleurs certains coureurs professionnels vont nager une heure le lendemain d’une classique … Par contre, à éviter absolument : la brasse (qui met les genoux sous contraintes) ; à privilégier : le crawl ventral pour apprendre à bien respirer en phase avec le geste sportif ; et nager sur le dos : soit avec un pull boy (placé entre les cuisses pour quelques longueurs, puis entre les chevilles ; car ce n’est pas le même travail musculaire) et le coureur crawle avec les bras en arrière ; soit nager sur le dos bras le long du corps et le coureur palme avec un mouvement fluide sans plier les genoux. Gainage assuré du bassin, du dos, du coffre abdominal, des vastes internes ; ne pas oublier de boire pendant une séance de natation. Ne pas hésiter à bénéficier de quelques cours délivrés par un moniteur. Donc deux bénéfices en nageant : progresser dans sa respiration, et se gainer ; ce sport porté génère beaucoup moins de contraintes que la course à pied… Également je conseille quelques exercices en apnée: c’est intéressant pour la détente mentale, la maîtrise de soi, la confiance, et quand vous faites sur le vélo un effort quasi en apnée (départ sur une échappée, sprint, etc.) c’est mieux que votre organisme ait travaillé cette souffrance ventilatoire.
La course à pied : d’accord mais …. A CONDITION DE savoir bien courir, être bien chaussé, courir sur surface meuble, écouter son corps et « tout arrêter » au moindre problème de genou (les tendinites sont fréquentes, surtout le « TFL »)
Un bon exercice pour apprendre à se relaxer, apprendre à se détendre, apprendre à bien écouter ses sensations: le “sophro-running” (concept breveté !!! par jjdok ):
Je vous conseille vraiment d’essayer cet exercice simple et efficace pour gérer le stress …
La « muscu » : ça ne sert à rien de prendre de la masse « pour prendre de la masse » ; du muscle d’accord à condition qu’on sache quoi en faire ; du muscle tonique explosif et qui est capable de mettre de la « giclette » oui, du muscle gros qui alourdit le coureur dans les bosses : non. Se rapprocher des conseils d’un moniteur dans une salle, ou mieux d’un kiné spécialisé dans le sport ; certaines approches intéressantes me semblent trop peu travaillées : la pliométrie, et surtout l’optimisation de la coordination neuro-motrice = “j’ai du muscle ok, mais surtout mon organisme sait comment l’exploiter” !!! . Il est certain que gagner quelques dizaines de watts est intéressant, mais avec un travail de qualité, en étant bien guidé. Attention aux squats qui détruisent les genoux en arrachant les rotules … Pour plus d’infos sur l’intérêt de la musculation et prendre connaissance de conseils simples pour bien gérer une séance de musculation, lire:
Le vélo de route : il est souvent repris mi novembre ou au mois de décembre ou plus tard ; chaque coureur est différent ; la base reste de constituer AVANT TOUT un gros foncier (= les “fondations” de la maison) sur lequel viendra se greffer progressivement du « fractionné » et de l’intensité, du travail dans les bosses (sprints en bosse, départs arrêtés en bosse, etc.) pour travailler la puissance (là aussi il faudra transformer la puissance en vélocité) ; mais vraiment les protocoles seront toujours établis par l’entraîneur.
Ce document est assez dense, chaque coureur y aura peut-être trouvé quelques conseils utiles ; au final il faut considérer que les conseils devront être individuellement adaptés à chaque coureur, dans le cadre d’une collaboration entre le staff sportif et le staff médical.
Bien cordialement à tous, et un grand merci pour votre fidélité sur ce site qui a dépassé les TREIZE millions de visiteurs ; et à bientôt sur les courses en 2022, où je serai présent car je piloterai le suivi médico-sportif de l’équipe ” Arkéa-Samsic”
Jean-Jacques Menuet, médecine du sport, nutrition du sport
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