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cyclisme professionnel: les facteurs de la performance

Il s’agit d’un vaste sujet, qu’il n’est possible d’aborder qu’en traçant les grands lignes, sans disserter sur chacun des facteurs qui à mon sens concourent à la performance : comment aborder la réflexion de la performance chez le cycliste de haut niveau, plus généralement comment se fabrique un cycliste de haut niveau !!

Jean-Jacques Menuet

–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/ 

La génétique : et oui, si on commençait par-là !! logique : on ne fera jamais un cheval de course avec un bourrin, désolé… Ça signifie: des critères morphologiques, la qualité des fibres musculaires (on est programmés pour être rouleur ou sprinter ou pépère devant la télé ou le bob Ricard à la pêche en rivière), le mental acquis par les gènes, le passé familial génétique de haut niveau et la transmission génétique de facteurs de la performance, le potentiel biologique génétique : je veux dire par exemple une érythropoiëse (en gros : capacité à fabriquer des globules rouges) performante qui favorisera l’endurance prolongée (de même que les très grands gabarits vont se retrouver dans le basket, avant qu’on ne parle d’hormone de croissance qui fait grandir !) ; le dépassement de soi, la force de caractère. Mon exercice de 30 années de clientèle m’a convaincu que le bébé puis le gamin que je voyais en consultation présentait déjà les mêmes traits de caractère que lorsque je le verrai plus tard à l’adolescence puis à l’âge adulte : le regard, le comportement, le sourire, la facilité ou pas à communiquer: celui qui cavale partout dans la salle d’attente et le cabinet médical, celui qui regarde de côté pour ne pas affronter le regard, celui qui affiche un regard franc et généreux, le casse-cou, le timide, etc. … Tout cela c’est la génétique.

Les facteurs environnementaux : plus de chances de devenir un cycliste de haut niveau si le père le grand père et les oncles ont fait du vélo plutôt que du piano … Les images gravées dans la mémoire, les histoires de courses racontées pour s’endormir ; il n’y a qu’à voir les très jeunes enfants qui viennent dire bonjour à Papa sur les courses, le câlin dans les bras de Papa avant le départ, l’ambiance du départ, la musique, les vélos, toutes ces images qui se greffent dans la mémoire … Puis le premier vélo, les premiers entraînements, le premier club ; la rencontre avec des gens qui communiqueront un savoir, une expérience, un charisme.

La détection : facteur essentiel pour dépister un potentiel physique, physiologique, mental.

Le recrutement : les meilleurs coureurs amateurs sont-ils recrutés ? Oui le plus souvent, mais pas toujours; parfois c’est le réseau des copains des copains, parfois il faut se poser la question de savoir pourquoi un coureur marche « trop » bien quand il est amateur puis ne marche plus du tout quand il est pro; il faut prendre le temps de connaître l’histoire personnelle et sportive du sportif; lui faire passer des tests, discuter, évaluer son projet par rapport au projet d’une équipe. Médicalement physiologiquement et psychologiquement une véritable visite d’embauche s’impose. Des coureurs au profil psychologique trop fragile vivent un véritable calvaire dans le milieu pro, et le quittent rapidement.

L’entraînement : le recours à un staff bien sûr compétent, surtout disponible, un entraîneur à  l’écoute dans une relation interactive. J’aime dire que l’entraîneur est la pièce maîtresse de la performance: la relation sportif-entraîneur est la clé de voûte de la performance. La mise en place de stratégies en phase avec les progrès de la technologie, mais en restant au centre d’une relation humaine et chaleureuse où prévalent les notions d’échange, de partage, d’empathie; Et un travail avant tout centré sur les SENSATIONS: savoir recueillir ses sensations, les analyser, pour corriger et adapter. Des protocoles de musculation adaptés à la spécificité du cycliste, en adéquation avec des protocoles nutritionnels adaptés.

Le suivi médico-sportif :

  • Dans un sport d’endurance prolongée ce suivi inclut avant tout la nutrition : comment se nourrir tout au long de l’année, comment avoir le bon carburant avant et après les entraînements et les courses, comment développer ses batteries musculaires qui vont stocker le carburant, comment récupérer ; comment être au poids et au pourcentage de masse grasse optimaux pour les objectifs ; élaboration par des spécialistes de la nutrition (et non des gourous … ou des pseudo “préparateurs multi-cartes”) de protocoles précis et adaptés à chaque type d’effort : course en ligne, contre la montre, prologue, piste ; prenant en compte de très nombreux paramètres spécifiques au sportif et à son environnement. Optimiser les processus de récupération.
  • Un suivi médical cohérent où chaque intervenant prend sa place : le médecin n’est pas entraîneur, l’entraîneur n’est pas médecin ; le médecin d’équipe est un acteur de terrain, au centre d’un réseau spécialisé de confrères tous expérimentés dans leur savoir : des référents en traumato, en cardiologie du sport, en pneumologie, etc.
  • Quelques exemples de terrain qui justifient la présence du doc : le coureur peut-il « marcher » sur une étape s’il a eu une diarrhée en pleine nuit, s’il a un bouton de fièvre qui chauffe, s’il présente un nodule du périnée qui se complique, ou une angine, s’il présente un souci de carrosserie. La médecine de terrain est spécifique et se doit de répondre rapidement à tout problème, bien évidemment dans le respect d’une éthique sportive et médicale même s’il faut prendre en compte l’exigence d’un coureur qui veut terminer son Tour même s’il présente 2 fractures de côtes.
  • La détection la prévention et la prise en charge de carences : en vitamines, en Fer (« le Fer transporte l’oxygène »), en oligo-éléments.
  • Le dépistage, la prévention et la prise en charge de pathologies qui constituent un frein à la capacité d’endurance : l’asthme d’effort(http://www.medecinedusportconseils.com/2013/04/24/asthme-ventoline-suspicion-dopage-performance/) , les allergies(http://www.medecinedusportconseils.com/2013/06/03/attention-allergies-sport-pollens-et-graminees-ils-attaquent/ ), la carence en Fer(http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/)
  • Le doc sur le terrain offre une écoute, une disponibilité ; un espace d’échange privilégié dans lequel rentre bien sûr la notion de confidentialité, de « non jugement ».
  • Le médecin sur le terrain travaille en interactivité avec des kinés, des ostéos: chacun son savoir son expérience ses compétences: le doc ne masse pas et ne pose pas les tapes, l’ostéo ne brouille pas les messages en donnant des conseils de nutrition.

Les facteurs psychologiques de la performance : ils sont prépondérants ; mon expérience de plus de 30 années sur le terrain m’amène à considérer qu’à potentiel physique physiologique égal, le mental fera la différence ; j’ai rédigé de nombreux articles dans ce sens ; je revendique à mon niveau une expérience, et de nombreux autres acteurs dans le sport proposent comme moi des stratégies. Dès lors que l’éthique des « outils » employés est respectée, dès lors que le sportif est respecté, dès lors que c’est lui qui est placé au centre de la stratégie, alors chacun peut trouver sa place ; on ne parle pas de psychologie à tout crin, de questionnaires à remplir, on parle de terrain, où le mécano peut aussi apporter beaucoup à un cycliste ; chaque acteur de terrain doit dans l’équipe offrir une écoute ; chaque acteur de terrain doit être conscient qu’il a sa mission, que le travail collectif doit être dirigé dans l’intérêt du seul sportif. Alors rien d’original d’avancer que celui qui gagnera sera celui qui a sublimé sa douleur, ce sera le vrai guerrier, souvent le plus malin, souvent celui qui aura bien géré ses émotions. Pour ma part je propose des outils comme la sophrologie (http://www.seance-sophrologie.com/ ), rien n’est imposé, pas d’obligations, le gars prend ou il ne prend pas.

La mission des acteurs qui environnent le sportif :

Expliquer pourquoi, comment ; le sportif qui sait pourquoi il met en place une recommandation (exemple un protocole de récupération après une course en ligne sur un parcours montagneux en pleine cagna) appliquera bien la stratégie : « comprendre pour bien faire » ; c’est la même chose pour les étirements, les exercices respiratoires, la musculation, l’entraînement.

Chaque acteur travaille avec son savoir, son expérience, et respecte le travail de l’autre ; n’oubliant pas que si le sportif n’est pas là le staff n’existe pas …

Les grandes phrases … ça fait du bien à celui qui les énonce, alors je me lâche !! Avec quelques mots qui sincèrement résument la conception que j’ai de ce que nous devons apporter à un sportif : une écoute, du respect, et passer du temps avec ceux qui vont prendre dans ce que nous leur conseillons ce qui est utile pour eux : à mon sens « le sportif le plus compétent et le plus performant est celui qui sait s’approprier ce qui lui a été transmis, et qui un jour en se retournant sur son chemin parcouru aura la conviction d’avoir atteint le maximum de son potentiel en respectant son corps et en s’épanouissant dans sa vie »

Cet exposé ne peut être qu’incomplet, partial et imparfait, mais il pouvait être intéressant de proposer mon regard en regroupant sur papier mes convictions !

PS : volontairement j’ai zappé sur le dopage … même si je sais qu’un article sur le dopage recrute 10 fois plus de lecteurs !!! Idem pour les articles ou les photos sur mon fidèle labrador 😉 Chaque sportif fait ce qu’il veut de sa vie, le médecin n’est pas là pour juger ; sa mission sera de mettre en place une stratégie de prévention mais aussi, sur le terrain, de se protéger lui-même ; un cadre précis juridique environne notre équipe comme je le pense (et j’espère … ???) la plupart des structures sportives professionnelles ; les sanctions pénales et sportives encadrent le fonctionnement d’un sport où chacun aura à prendre ses responsabilités en cas de “problème”. Mon regard m’amène à affirmer que le sport cycliste progresse, sur le terrain et les téléspectateurs avertis le constatent aussi sur les images … Un vœu : puisse une volonté politique se dégager pour que la lutte contre le dopage soit observée avec la même assiduité dans tous les sports… je n’évoque que les aspects sur la santé, conscient que le spectacle est peut-être une nécessité pour l’équilibre de la cité ….

Allez, bonne journée à tous ! Jean-Jacques

le staff d’une équipe cycliste professionnelle

Jean-Jacques Menuet, médecine du sport, nutrition du sport, médecin référent de l’équipe “Arkéa-Samsic”

Bonjour, un petit coup d'”inside” (maintenant il faut angliciser les mots, c’est tellement mieux …) au sein du staff d’une équipe pro qui sur un Tour de France “embarque” beaucoup de personnel; je prends donc l’exemple de notre équipe “Arkéa-Samsic” sur ce Tour 2019

Le Manager est présent, il supervise et est déja projeté dans l’avenir, la construction de l’équipe 2020

  • Un DS (directeur sportif) N°1 qui dirige donc la direction sportive, aidé par deux DS adjoints; logistique de la journée, tactique de course, briefings avant et après course
  • 4 mécanos
  • Un entraîneur, au contact avec les coureurs, et qui plus spécifiquement gère les 2 contre-la-montre
  • Un kiné ostéo, un ostéo; chacun masse un seul coureur; soins de kiné +/- ostéo si besoin.
  • 4 assistants dont le chauffeur du bus; 3 assistants massent chacun 2 coureurs, le chauffeur du bus gère son bus et s’occupe du linge; un massage dure une heure.
  • Les assistants kiné et ostéo gèrent, en plus des massages: la préparation des bidons; l’hôtel (chaque jour un assistant, aidé d’un mécano, “fait l’hôtel”: préparation des chambres des coureurs et du staff: valises, clims, surmatelas et oreillers: chaque coureur retrouve tous les soirs son surmatelas à mémoire de forme et son oreiller avec une housse anti-acariens et anti-poussière); les ravitos; l’arrivée des coureurs sur la ligne.
  • Une cuisinière, qui dispose d’un “food-truck”: on fonctionne en totale autonomie pour la nutrition des coureurs.
  • Un stagiaire diététicien, ancien coureur pro, déja très expérimenté, qui gère les aspects purement “diet”: adapter les apports énergétiques aux dépenses; il est présent pendant le petit-déj des coureurs, et le dîner. Je supervise sa mission.
  • Un service de “com” qui réunit 3 personnes.
  • Des responsables des partenariats qui gèrent l’accueil de nos invités et des partenaires
  • et … “jjdok” c’est à dire moi; je gère le médical, préventif (nutrition, complémentations, surveillance de paramètres tels que TA, poids,% masse grasse, check-up médical fréquent, disponibilité totale du matin 6h au soir minuit) et curatif si besoin (bobologie, suites de chutes éventuelles, etc) Et en même temps, car je suis le seul médecin de l’équipe, je reste en contact avec les coureurs qui ne sont pas sur ce Tour, par exemple en ce moment se déroule le Tour d’Autriche

et voilà donc pour ce passage dans les coulisses de notre équipe; aujourd’hui un petit chantier attend nos guerriers avec déjà plus de 4000m de dénivelé … courage les gars 🙂

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose sur un autre sitehttps://www.seance-sophrologie.com/ des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.  

Auteur de cet article : Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

10 conseils pour bien dormir


Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutritionniste du sport, médecin référent de l’équipe cycliste Arkéa-Samsic

Le sommeil représente à mon sens le PRINCIPAL outil de la récupération sur un grand Tour (c’est la nuit que les fibres musculaires se reconstruisent et se réparent, c’est la nuit que le stress s’apaise); vous trouverez sur mon site cet article très détaillé avec de nombreux conseils pour mieux dormir :
https://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/26/10-conseils-pour-mieux-dormir-trucs-et-astuces-pour-sendormir/ mais ci dessous je vais me limiter à énoncer 10 conseils, pour faire simple et concret :

  1. Se coucher quand “le train passe” c’est à dire lorsque l’on ressent la fatigue des paupières, la vigilance qui baisse, les “yeux qui piquent”; une fois que le train est passé il va falloir attendre le suivant, souvent plus tard …
  2. Etre régulier dans ses horaires de coucher et de lever (l'”horloge” cérébrale doit être réglée de façon stable)
  3. Diminuer progressivement la luminosité de la pièce, pendant l’heure qui précède le sommeil; ainsi le cerveau perçoit qu’il va bientôt être temps de dormir
  4. Obscurité totale de la pièce (masquer les lumières de veille: live-box, télé etc)
  5. Pas d’ “excitation” cérébrale (ordinateur, tablette, téléphone, télé), ou alors laisser de la lumière dans la pièce
  6. Lire quelque chose de “tranquille“, musique “tranquille“, pas d’agitation. Les coureurs dorment en chambres de deux; il faut regrouper les coureurs en fonction de leurs horaires de coucher et de lever.
  7. Pas de bruit: couper le téléphone … Distribution des chambres pour les coureurs: pas à côté de l’ascenseur ou de la machine à glaçons, ou face au parking … Tellement évident …
  8. Diminuer la température du corps: douche fraîche, pas plus de 19° dans la chambre (et même 16° est la température optimale); mais je sais bien que dans les hôtels, selon qu’il y a ou non la clim, la température peut être élevée: alors il faut prendre une douche bien fraîche avant le coucher: la baisse de la température corporelle permet un bon endormissement; et s’il fait trop chaud dans la pièce la qualité du sommeil “paradoxal” est très perturbée (récupération du stress”)
  9. Une petite collation sucrée (exemple une compote et une tranche de pain d’épice ou un biscuit aux céréales, ou un verre avec un peu de malto) optimise l’endormissement (le sucre “rassure” le cerveau), et SURTOUT cette petite collation met à l’abri d’une hypoglycémie nocturne qui même si elle est minime va induire des micro-réveils.
  10. Et … si les 9 premiers conseils ne fonctionnent pas ou mal: écouter une séance de sophro de “jjdok” !! car des exercices simples de respiration et de relaxation sont un bon moyen de détendre le corps et l’esprit, cf. mon site de séances de sophrologie à télécharger
    https://www.seance-sophrologie.com/categorie/16/sommeil  

allez, bonne journée, portez-vous bien !

Jean-Jacques

J’anime également un site de sophrologie, avec des séances pour aider à gérer des difficultés par rapport au stress, la préparation d’un objectif, le sommeil, les réflexes, la gestion d’une période d’indisponibilité pour blessure, etc etc etc site de sophrologie 

la boisson d’attente: pourquoi et comment

Médecin et nutritionniste de l’équipe Arkéa-Samsic je participe actuellement à mon 16ème Tour de France; l’occasion aussi de prendre un peu de temps pour partager mon expérience et celle des cyclistes pros. Je n’ai aucunement la prétention de penser que mes conseils sont les meilleurs et mènent à coup sûr à la victoire ! La littérature et la toile du net débordent d’articles études et sujets sur les nombreux thèmes de la médecine du sport et de la nutrition du sport; sur ce site, juste j’essaye de coller au terrain avec des conseils simples, de bon sens, qui collent à la réalité.

La consommation d’une “boisson d’attente”, concept nutritionnel apparu il y a une 20aine d’années et auquel j’ai à l’époque largement participé est maintenant devenue incontournable dans la plupart des sports.

Consommée pendant les 90 minutes qui précèdent le départ (ou le début de la compét, du match, etc) elle a pour objectifs de maintenir le niveau d’hydratation, le niveau du carburant glucidique, et d’apporter avant l’effort un peu de minéraux surtout si le contexte météo s’y prête (températures élevées)

Sa composition est simple: 300 à 500ml d’eau minérale, une dose rase de maltodextrines (= polymères de glucose), le jus d’1/2 citron bio ou un peu de boisson Cranberry ou un peu de sirop; on ajoute 2 pincées de sel s’il fait chaud.

La boisson est à consommer “un petit peu par un petit peu” pendant les 90 minutes qui précèdent le départ.

Un grand merci pour votre fidélité, aujourd’hui la 4ème étape nous amène à Nancy, avec probablement une arrivée au sprint; bonne journée à tous; Jean-Jacques

’anime également un site de séances de sophrologie à télécharger : https://www.seance-sophrologie.com/

sport et hormones thyroïdiennes

Des cyclistes consommeraient des extraits thyroïdiens ? vrai ou faux ? La rumeur court ; moi je dirai oui c’est probable car je me pose la question des moyens utilisés par certains coureurs pour maigrir et ressembler à des cadavres. L’intérêt est évident chez les grimpeurs, pour améliorer le « fameux » rapport poids/puissance.

Préalable : je ne suis pas là pour juger des faits ; en qualité de médecin mon seul objectif et ma mission sont de veiller à la santé des sportifs ; mieux que le « public » ou certains « pseudo commentateurs qui s’autorisent à penser que cyclisme = dopage », je sais que le cyclisme est LE sport qui surveille le plus ses pratiquants ; savez-vous que le jeudi qui précède le départ du Tour TOUS les coureurs ont eu une prise de sang organisée par l’UCI ? Savez-vous que tous les jours de nombreux coureurs auront une analyse d’urines ET une prise de sang tôt le matin dès 6h ? Savez-vous qu’un cycliste est soumis à un suivi géographique par les Instances anti-dopage tous les jours toute la journée : il peut être contrôlé à la maternité le jour où sa femme accouche, il est tenu de se géolocaliser 24h/24 ; ok ? Dans quels autres sports le suivi anti-dopage est-il aussi rigoureux : AUCUN. Mon propos est donc uniquement de lancer une alerte sur l’usage d’un produit « autorisé » mais qui peut nuire à la santé ; ok ? Autre précision : de nombreux médecins d’équipes cyclistes veillent aussi bien que moi à la santé de leurs gars, et j’imagine et espère que la problématique que je vais évoquer ne concerne que peu de médecins. Bon, on y va :

La problématique du dopage est à considérer en parallèle avec la problématique de la santé du sportif ; la tentation est grande de prendre des produits non dopants mais qui facilitent la performance ; « si c’est pas interdit alors on peut en prendre » ; sauf que … la santé peut être altérée ; c’est bien évidemment le cas des extraits thyroïdiens qui aujourd’hui sont utilisables « open bar » puisque non inscrits sur la liste des produits interdits, alors qu’ils présentent un risque réel pour la santé.

Un moyen classique utilisé par de pseudo-homéopathes (qui sévissent encore) est de glisser insidieusement dans leur longue liste de préparation homéopathique (souvent indéchiffrable si ce n’est par le pharmacien) le nom d’un extrait thyroïdien ; le patient qui veut perdre du poids va en perdre à coup sûr, persuadé de plus que l’homéopathie fonctionne !! Arnaque classique des vendeurs de rêve ou de ceux qui flirtent avec le dopage …

Un autre moyen est de se faire clairement guider par un médecin peu scrupuleux qui va prescrire ou fournir le produit. En sachant aussi que quelques « pseudo-préparateurs physiques » sévissent dans le milieu du sport de haut niveau, tous sports confondus.

Quels effets « bénéfiques » sur la performance peut-on attendre des extraits thyroïdiens : tout d’abord et surtout une perte de poids, mais aussi une stimulation de la vigilance, de l’acuité sensorielle, c’est à dire de la « nervosité »

A quel prix pour la santé : la thyroïde est le « gendarme » du fonctionnement de l’organisme, elle régule de nombreuses fonctions vitales ; jouer avec elle lorsqu’on ne présente pas d’insuffisance thyroïdienne réelle, c’est prendre des risques, essentiellement cardiaques (arythmie, hypertension artérielle) ; mais clairement ce message de santé ne passe pas auprès de certains sportifs ou “préparateurs” sportifs qui veulent privilégier la performance à tout prix ; ni bien sûr auprès des personnes qui « conseillent » le sportif.

Alors que faire ? Moi je ne suis pas flic, pas enquêteur, et même je n’ai pas à juger les comportements de certains ; « juste » je suis médecin et soucieux de la santé des sportifs ; je pense simplement que la question se pose légitimement d’interdire les extraits thyroïdiens ; la réflexion est déjà en route, menée en particulier par le MPCC (mouvement pour un cyclisme crédible) ; maintenant il faut faire avancer le dossier jusqu’à l’AMA (agence mondiale antidopage)

J’anime également un site de séances de sophrologie à télécharger : https://www.seance-sophrologie.com/

comment gérer la nutrition le jour d’un contre-la-montre

Bonjour, présent sur ce Tour de France 2019 en qualité de médecin référent de l’équipe “Arkéa-Samsic” je vais développer brièvement la logistique nutritionnelle d’une journée de contre-la-montre; ce premier contre-la-montre du Tour est un contre-la-montre par équipes; aujourd’hui 27km, départ pour nos 8 coureurs à 14h30; effort à 90-92% de la VO2 max pendant lequel la filière glucidique va être très sollicitée, avec à l’arrivée un épuisement des réserves glucidiques et donc le risque d’une “hypo” en fin de course.

Sportivement notre équipe n’est pas “gaulée” pour créer une surprise au niveau du résultat; en tant que médecin cet aspect sportif ne me concerne pas, je me concentre sur mon job et aujourd’hui je gère la logistique de la nutrition, aidé par Corentin notre stagiaire en diététique qui possède déjà de très bonnes connaissances.

Le petit déjeuner: entre 8h et 9h, avec une composition plutôt alcaline, et je conseille de la compote, des céréales plutôt sans gluten (car plus digestes: châtaigne ou riz-sarrasin), sans fibre (donc pas de porridge) car la “violence” de l’effort nécessite un tube digestif “confortable” (estomac et colon); certains vont consommer du Gatosport ou du Spordej, produits nutritionnels très adaptés pour ce type de journée.

Ils prendront leur collation dans le bus, vers 11h: chaque coureur a été interrogé pour recueillir ses souhaits, mais un consensus s’est mis en place: la plupart des coureurs limiteront ce petit repas à une assiette de riz, ou au quart d’un Gatosport

La boisson d’attente pour maintenir l’hydratation, le niveau de la glycémie, et le stock de minéraux: eau + maltodextrines + minéraux; elle sera consommée pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement.

La boisson de “chauffe” sur le home trainer: on a opté pour de l’HYDRIXIR, boisson complète, qui contient des maltodextrines, du glucose, et des acides aminés; j’y ajoute des minéraux parce qu’il fait très chaud et que les coureurs, en transpirant, vont perdre des minéraux (sel, magnésium, potassium)

12 minutes avant le départ: un tube de concentré de glucose, pour éviter la “classique” hypoglycémie qui peut survenir au bout du 1er quart d’heure de l’effort.

27 km d’effort, pas facile de prendre le bidon, mais les gars savent qu’il va falloir s’hydrater 3 ou 4 fois 2-3 gorgées; certains ont opté pour de l’eau, d’autres pour de l’HYDRIXIR

Dès l’arrivée: du Vichy St Yorre pour resaler et tamponner l’acide, un peu de jus de raisin (sucre et potassium), de la compote; puis une boisson de “récup” que je compose avec des glucides, des minéraux, des acides aminés

Une analyse d’urines faite pour chaque couruer me donne des indices sur leur niveau de déshydratation, acidité, perte de protéines; à partir de ces données je gère d’éventuelles complémentations.

La collation qui les attend à l’hôtel: salade de fraises, ananas, compotes

Le repas du soir sera alcalin: potage de légumes froid, légumes, riz, poisson; compote

Et comme dab la consigne de jjdok sera: si avant de te coucher les urines ne sont pas claires comme de l’eau, alors tu dois reboire avant de te coucher 🙂

Belle journée à tous; demain je vais évoquer un sujet “qui fâche”: le recours aux extraits thyroïdiens : probablement prisé par certains …. Chez nous c’est interdit, on en parle demain !

J’anime également un site de séances de sophrologie à télécharger : https://www.seance-sophrologie.com/

Tour de France 2019, le petit déjeuner de nos coureurs

Le petit déjeuner de nos coureurs avant une étape du Tour de France

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, DU de nutrition du sport, sophrologie du sport ; médecin référent de l’équipe cycliste « Arkéa-Samsic »

Objectifs, cahier des charges :

  • Apporter 700 à 1000 calories (en fonction du coureur, en fonction de l’étape) pour remplir les réserves de « glycogène » hépatiques et musculaires
  • Digestibilité +++ donc très peu de graisses car on ne peut pas courir et digérer en même temps 😉
  • Apporter essentiellement des glucides (75 à 80%), des protéines.
  • Adapter aux goûts et habitudes de chaque coureur.
  • Horaire : environ 4 heures avant l’heure du départ (une collation et une boisson d’attente seront apportés dans le bus, on en reparlera)

Contenu :

  • La boisson : une boisson végétale ou du thé ou du café
  • Les glucides : du porridge, ou du pain aux céréales ou du pain complet, quelquefois du riz ou des pâtes ; ces glucides ne seront pas trop riches en fibres le jour d’une grosse étape de montagne si par exemple un grimpeur a prévu de faire la guerre sur cette étape (car la présence de trop de fibres va gêner la digestion), ou encore le matin d’un contre-la-montre
  • Les protéines : un yaourt nature ou un peu de fromage blanc ; et/ou une tranche de jambon blanc
  • Un jus de fruit nature 100% fruits ou une compote

Et peut-être le plus important :

la convivialité du repas, le partage de sympathie, prendre le temps de passer agréablement cette première rencontre collective du matin.

A demain pour la boisson d’attente 😊

Et vraiment un grand merci pour la cordiale fidélité des internautes qui fréquentent mon site de conseils de terrain en médecine du sport et en nutrition du sport ; plus de 13 millions de visites depuis octobre 2009 😊 Belle journée à tous, Jean-Jacques

J’anime également un site de séances de sophrologie à télécharger : https://www.seance-sophrologie.com/

Podcasts médecine du sport et nutrition Dr. Jean-Jacques Menuet

Bonjour à tous; ci-dessous voici la liste des podcasts que je mets en ligne régulièrement; à chaque parution d’un nouveau podcast je compléterai cette liste.

Je suis médecin du sport, nutritionniste du sport, et je possède plusieurs formations et je pense une bonne expérience des différents outils pour aider un sportif à travailler son mental

L’objectif est de fournir un format convivial pour des conseils pratiques, des conseils de terrain; qui sont le résultat de mon expérience depuis 30 années passées avec des sportifs de haut niveau; vous pourrez trouver des conseils simples, des conseils pratiques sur l’entraînement, la préparation mentale du sportif, la nutrition avec des protocoles précis.

Par ailleurs je tiens à jour un site de séances de sophrologie à télécharger, pour faire découvrir au sportif, mais aussi au non sportif, cet outil très intéressant qu’est la sophrologie: une technique simple, conviviale, à la portée de tous; ce site:
https://www.seance-sophrologie.com/

A très bientôt pour vous proposer toujours plus de conseils et d’astuces, pour progresser et s’intéresser à son sport, avec un langage de TERRAIN ! pas de blabla 😉 et pas de pub non plus …

Liste de mes podcasts “QUOI D’NEUF JJDOK” ???

Qui suis-je et POURQUOI éditer des podcasts ?? Pour vous faire partager mon expérience de terrain 🙂 d’une façon conviviale avec un langage de terrain: QUE des conseils pratiques !! CLIQUER ICI  

Comment bien manger et éviter de manger de la merde !! CLIQUER ICI  

Opération “portes ouvertes” jjdok = comment vite récupérer après une grosse séance d’entraînement ou après une course ?? CLIQUER ICI

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Bien à vous tous, à très vite et si vous partagez mes podcasts ça ne me dérange pas ! La notion de partage et d’échanges des connaissances est essentielle en médecine du sport, et dans le sport en général; Jean-Jacques

le bon petit déjeuner du sportif : objectifs et conseils

Le bon petit déjeuner chez le sportif

Voici quelques exemples de petits déjeuners ; le petit déjeuner est un repas essentiel chez le sportif, quelle est la composition idéale de ce véritable repas ? que doit-on manger au petit déjeuner pour faire le plein de carburant ?

Objectifs :

apporter du carburant glucidique pour les muscles mais aussi pour le cerveau (pour enregistrer les informations le cerveau a besoin de glucose), apporter un peu de protéines pour les muscles (croissance musculaire chez l’enfant et l’adolescent, contraction musculaire pendant l’effort), apporter du calcium pour les os (croissance chez l’enfant et l’ado ; mais aussi maintien du capital osseux chez l’adulte), apporter un peu de fibres vitamines minéraux et oligo-éléments (équilibre alimentaire) 

Et donc je conseille d’apporter :

  • Des céréales : soit des céréales Musli (en vérifiant que le pourcentage de lipides est inférieur à 8%), soit des flocons d’avoine, soit moitié céréales « plaisir » (céréales soufflées, céréales chocolatées etc.) et moitié céréales muesli ou flocons d’avoine; mais ne pas consommer QUE des céréales « plaisir » car elles n’apportent du carburant glucidique que pour trop peu de temps (une bonne heure, pas plus ; ce qui n’est pas bon pour le cerveau ni pour les muscles) Pour les flocons d’avoine, afin d’assurer une meilleure digestibilité, je conseille de les préparer la veille : ajouter un peu de lait de vache ou une boisson végétale, quelques raisins secs, un peu de compote, de confiture ou de miel, des quartiers de clémentines ou des cubes de pomme, ou un peu de banane, et/ou quelques morceaux de dattes ou de figues.
  • Ou et du pain : plutôt du pain aux céréales ou du pain complet que du pain blanc, ou moitié pain aux céréales ou complet et moitié pain blanc ; mais ne pas consommer QUE du pain de mie blanc (car là aussi l’apport de carburant glucidique est trop bref) ; pour être plus digeste le pain complet ou le pain aux céréales doivent être grillés (grille-pain) un peu de beurre et/ou confiture et/ou miel
  • Les sportifs adaptes du « sans gluten » peuvent consommer des céréales à base de châtaigne, de riz, de sarrasin ; en sachant toutefois que ces céréales sont des sucres très « rapides » ; si bien qu’il faut les associer avec des fibres au cours du petit déjeuner : un kiwi ou de la compote ou une clémentine.
  • Le Calcium : du lait de vache ou une boisson végétale « enrichie en calcium et en vitamine D » avec les céréales ; ou avec le pain si pas de céréales ; ou un yaourt nature ou un peu de fromage blanc. L’apport calcique est indispensable chez l’enfant et l’adolescent.
  • Des protéines : si possible un peu de fromage ou du jambon ou un œuf (la cuisson la plus digeste sans détruire les qualités nutritionnelles de l’œuf : c’est l’œuf cuit « mollet ») ; dans le yaourt et le lait il y a déjà un peu de protéines
  • Vitamines, minéraux, oligo-éléments : le top = un fruit (BIEN mûr) ou une compote ; un verre de « vrai » jus d’orange ; éviter les nectars (bourrés de sucre) et un fruit pressé sera toujours meilleur qu’un jus de fruit du commerce.

Dernière chose : ainsi que je le conseille très régulièrement, veiller à manger lentement, dans une ambiance tranquille, prendre le temps de bien mastiquer : ce que l’on mange c’est important, la façon dont on mange c’est tout aussi important ; et donc … ne pas hésiter à se lever 1/4d’h plus tôt 😉 Et un dernier rappel : avant de commencer un exercice physique il faut avoir digéré ! donc compter au moins une heure s’il s’agit d’un entraînement peu exigeant, plus si besoin ; et pour une compétition le délai est de 3 heures minimum (4 chez certains sportifs dont l’estomac est sensible), mais alors il faudra consommer une « boisson d’attente », on en reparlera.

Et 😊 voilà de quoi tenir la forme (cerveau – muscles – santé) pour la matinée 😊

Avant de terminer cet article je remercie les internautes fidèles à ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; j’ai créé ce site en 2009, plus de 11 millions de visiteurs l’ont parcouru, un grand merci. Plus de 600 articles maintenant, donc « un peu » de boulot mais aussi la passion d’échanger avec vous.

Je gère également un site de séances de sophrologie à télécharger (cliquer ici  ) ; pour le sportif comme pour le non sportif ; la sophrologie ne fait pas de miracles, elle ne guérit pas, ne permet pas à elle seule de gagner une course ; juste c’est un outil à connaître, qui peut faire partie du « cocktail d’outils » qu’utilise un sportif pour exprimer le maximum de son potentiel, dans une approche éthique de son sport et de sa santé.

A très bientôt pour d’autres articles de terrain 🙂

Jean-Jacques

 

L’usage du Tramadol est interdit par l’UCI (Union Cycliste Internationale) à partir du 1er mars 2019; pourquoi ?

L’usage du Tramadol est interdit par l’UCI (Union Cycliste Internationale) à partir du 1er mars 2019; pourquoi ?

Le Tramadol, c’est quoi ? …

… c’est un médicament contre la douleur ; il est proche de la morphine ; jusqu’à présent ce médicament était autorisé. Dès maintenant l’UCI a intégré la recherche de ce produit dans les contrôles urinaires, et à partir du 1er mars 2019 le Tramadol est interdit ; tout coureur positif à ce produit sera donc sanctionné.

Une fois de plus, il faut noter la « longueur d’avance » du cyclisme par rapport aux autres sports, …

… pour la lutte contre le dopage d’accord, mais aussi pour la santé des cyclistes. Si on reprend l’historique de cette interdiction du Tramadol, il faut évoquer trois noms : le Dr. Armand Megret ancien médecin Fédéral National de la FFC et Roger Legeay qui dirige le MPCC (Mouvement pour un cyclisme crédible) ; Après plusieurs alertes documentées l’UCI (dont le Président français -et breton … – est David Lappartient) a donc pris cette décision.  Les médecins des équipes adhérentes au MPCC également qui depuis longtemps ne prescrivent plus cette molécule.

On ajoute à cela qu’il est de notoriété publique que dans certaines équipes cyclistes professionnelles l’usage du Tramadol s’inscrivait dans une démarche « médicale » de performance avec parfois le recours à des doses de 300mg … de vrais malades ???

Pourquoi un cycliste serait-il « tenté » de prendre du Tramadol ?

et bien … pour avoir moins mal aux pattes !! Mais pas que des cyclistes !!! On sait par exemple que de nombreux adeptes du trail, des triathlons LD, du marathon, carburent avec des cocktails d’antiinflammatoires (le Voltarène en premier lieu) et d’antalgiques (le Tramadol) ; pas très logique dans l’esprit du sport, pas très logique non plus car le cerveau percevant moins le signal de la douleur, le sportif dépasse ses capacités : risque cardiovasculaire, risque musculaire, tendineux, etc. Et donc un médecin ne peut pas être d’accord avec ça. Et pourtant des médecins prescrivent … Mais bon, même si des médecins ne prescrivent pas, nul doute que des sportifs peuvent se procurer ces produits à base de Tramadol (un copain, la grand-mère qui fait de l’arthrose, etc. ; facile …)

Quels sont les dangers réels du Tramadol : surtout à doses élevées, mais parfois aussi à petites doses, des effets secondaires apparaissent :

  • Vertiges, désorientation, troubles de l’équilibre ; parfois diminution de la vigilance ; autant dire que le risque de chute est augmenté … quid de la responsabilité du médecin qui a prescrit du Tramadaol pour la performance ?
  • Troubles digestifs, nausées, constipation ; bon là, par rapport au sport, pas trop de problèmes, juste le sportif sera un peu coincé …
  • Perturbation de la « réception » cérébrale de signaux émotionnels : excitation, stimulation de la vigilance, diminution de la perception du risque ; là aussi le risque de chute est majoré …
  • Certaines personnes peuvent installer une dépendance par rapport à cette molécule (proche de la morphine) ; et donc certains sportifs peuvent devenir addicts, dépendants, augmenter les doses.

Avant de terminer cet article je remercie les internautes fidèles à ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; j’ai créé ce site en 2009, plus de 11 millions de visiteurs l’ont parcouru, un grand merci. Plus de 600 articles maintenant, donc “un peu” de boulot mais aussi la passion d’échanger avec vous.

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A très bientôt pour d’autres articles de terrain.

Jean-Jacques