Gras, masse grasse, pourcentage de masse grasse, mesure des plis cutanés, pince à masse grasse…….   ??? En fait c’est simple : …

Le pourcentag e de masse grasse est calculé à l’aide d’une pince à masse grasse ; plusieurs types de pinces sont proposés ; la plus fiable même si c’est la plus chère est la pince « HARPENDEN » : solide, en métal, celle que je possède a plus de 20 ans !

La méthode la plus fiable est le calcul de la masse grasse par « ostéodensitométrie du corps entier » ; il s’agit du même appareil que celui qui mesure le capital osseux des femmes après la ménopause (calcul de la masse osseuse en recherchant une ostéoporose c’est à dire une perte de densité de l’os) Cette technique présente l’énorme avantage de calculer également la masse musculaire dans toutes les  régions du corps : jambe droite, jambe gauche, etc. ;  cet examen est proposé par des centres d’imagerie médicale, publics ou privés ; il n’est pas remboursé par la sécurité sociale ce qui est normal puisqu’il s’agit d’un examen destiné à un sportif donc à une personne en bonne santé ; le tarif diffère énormément d’un établissement à l’autre, il faut comparer les prix. Quelques  balances (électroniques bien sûr, ça fait plus scientifique !) proposent la mesure de ce pourcentage de masse grasse : les résultats sont peu fiables.

On fait la somme de 4 plis cutanés (au niveau du biceps du bras, à son milieu ; au niveau du triceps du bras, à son milieu ; au niveau de la région sous l’omoplate dans le dos, et enfin en regard de l’os iliaque au niveau du bassin ; cela donne un total ; par exemple 31 millimètres ; on dispose de courbes (j’utilise celle de l’Université de Ferrare) qui indiquent alors le %, dans l’exemple de 31mm cela donne 14% de masse grasse (chez l’homme) Les courbes pour les femmes sont différentes car par nature la femme est plus grasse (imprégnation hormonale) Si ce sportif pèse 70 kg, 14% de son poids total est constitué de graisse c’est à dire 9,8 kg; s’il faisait 10% de masse grasse il porterait 7 kg de graisses.

Que permet la connaissance de ce pourcentage de masse grasse ??

• De situer le sportif par rapport à la moyenne : 10 à 15% chez l’homme et 14 à 18% chez la femme, c’est le résultat de mon expérience après plus de 20 années de suivi de sportifs de tous niveaux.

 MAIS cela dépend de l’âge (à partir de la quarantaine s’installent quelques réserves de graisses…) et surtout de l’activité sportive : un marathonien et un cycliste seront plus « secs », plus « affutés » car l’effort d’endurance prolongé privilégie la filière lipidique (les graisses servent de « carburant ») ; le volleyeur autour de 12%, le footballeur autour de 13, le handballeur un peu plus, le rugbyman autour de 15-16%, le hockeyeur un peu plus, ceci de façon générale car il existe des spécificités individuelles, fonction des charges d’entraînement mais aussi de la génétique, on l’oublie trop souvent : certains sportifs sont et seront toujours secs, d’autres devront se battre tout le temps pour leur surpoids de gras. Egalement dans un même sport il faut noter des différences, par exemple chez le cycliste : le grimpeur sera plus sec que le rouleur qui sera plus sec que le sprinter car ce ne sont pas les mêmes muscles et la même filière énergétique qui travaillent.

Par exemple un coureur cycliste qui participe à une épreuve par étapes devra aborder cette compétition avec un % de masse grasse autour de 10%, c’est le maximum; à la fin de cette épreuve ce % de masse grasse aura souvent bien diminué pour se retrouver en dessous de 8% car il aura “tapé” dans ses réserves de graisses pendant plusieurs jours.

• De voir si un sportif doit et surtout PEUT perdre du poids ou pas ; je m’explique : un sportif qui présente un surpoids avec un % de masse grasse élevé devra bien sûr se faire proposer des consignes nutritionnelles pour perdre du gras en maintenant la masse musculaire ; tandis qu’aux mêmes poids et taille un sportif sec ne devra pas perdre de poids, ou peu. Cette recherche de possibilité de perdre du poids est essentielle, exemples : à chaque foulée le coureur à pied soulève 3 fois son poids, le sauteur en hauteur 7 fois ; si un cycliste grimpeur porte 8 kg de gras, il lui sera très utile de perdre 2 ou 3 kg de ce gras. Donc perdre du gras est utile, pour la performance bien sûr, mais aussi pour la santé (contraintes microtraumatiques tendons articulations) De plus un muscle sec récupère plus vite après l’effort, il sera bien sûr plus tonique et explosif qu’un muscle trop gras. Et bien sûr le joueur de hand trop gras se relèvera plus vite après une chute ; tout cela est logique. Chez le boxeur (sport à catégorie de poids) ce renseignement est ESSENTIEL lorsque le coach demande au médecin du sport  si un  boxeur  peut physiologiquement descendre de catégorie de poids.

Chez le sportif de haut niveau j’ai pour habitude, comme pour le poids, de fixer un “calendrier” de %MG corrélé au calendrier des compétitions et des objectifs sportifs: il ne sert à rien d’arriver “trop sec” sur une compétition sans objectif” alors que par contre pour son principal objectif de l’année le sportif devra bien “faire le métier” pour arriver aux poids et masse grasse optimaux pour le jour J; ceci d’autant plus qu’un sportif qui resterait trop longtemps trop affûté augmente son risque de blessures, de tendinopathies, et ses moyens de défenses immunitaires sont abaissés lorsqu’il est “affûté” Sans compter que bien sûr la notion du plaisir de l’alimentation doit être respectée, ce pourquoi je conçois que la période d’ “affutage” doit se faire progressivement, sur quelques semaines, et non pas perdre 3 kg de graisses une semaine avant un objectif.

Jean-Jacques Menuet   –  site http://www.medecinedusportconseils.com/