article mis à jour le 27-9-2013

La caféine est à l’origine de nombreux articles, de beaucoup de publications scientifiques ou non scientifiques, et surtout de pas mal de croyances et d’idées reçues, faisons le point pour connaître l’intérêt ou les inconvénients de la consommation de caféine chez le sportifJean-Jacques Menuet,

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On trouve la caféine dans le café, mais aussi dans le thé, les boissons à base de cola, certaines boissons dites « énergisantes », mais aussi dans certains médicaments. Et même dans des produits de « confort » vendus en pharmacie, comme ceux qu’on peut voir en « tête de gondole » pendant les périodes de fêtes (pour permettre de passer une nuit blanche…) et qui contiennent –entre autres stimulants- de la caféine , je ne commente pas … Enfin certaines préparations contiennent de la caféine pure (jusqu’à 300 mg) en comprimés, suppositoires (!) voire en injectable, on ne les trouve pas en France et leur usage ne concerne probablement que l’aide à la performance… alors que les effets secondaires liés à de tels dosages semblent en tout point représenter un facteur de contreperformance…

La caféine est un produit « psychostimulant » de la famille des « alcaloïdes » ; elle stimule de façon artificielle la sensation d’éveil ; cette action est en relation avec le blocage des récepteurs de l’Adénosine qui est un « neuromodulateur » : l’Adénosine joue un rôle dans l’induction du sommeil à ondes lentes (la partie du sommeil qui permet de récupérer de la fatigue physique) c’est à dire que la caféine « empêche » l’Adénosine d’agir.

Le café « robusta » : il est récolté sur les caféiers « robusta » qui sont des arbustes robustes, qui poussent rapidement, avec 3 ou 4 récoltes par an ; sa saveur et son goût sont corsés, acides, amers, c’est un café peu raffiné ; ces caféiers sont cultivés au Brésil, en Afrique de l’ouest, en Afrique centrale, un peu en Indonésie. Le grain est arrondi avec un sillon droit.   Une c-à soupe (volume en grains) de robusta contient 100 à 150 mg de caféine. Le café robusta contient 3-4% de caféine.

Le café « arabica » : il est plus doux, plus agréable, plus fin au goût. Les caféiers arabica poussent en altitude, ils sont fragiles, ne donnent qu’une ou deux récolte(s) par an ; la croissance de ces arbustes est très lente ; ils sont cultivés essentiellement en Amérique du sud, en Amérique centrale, en Asie et en Océanie. Une c-à soupe d’arabica (volume en grains) contient 50 mg de caféine. Le café arabica contient 1% de caféine.

Et bien sûr il existe des mélanges de ces deux variétés, pour satisfaire le plaisir de tous les consommateurs. Dans le commerce sont plutôt proposés des mélanges de ces deux variétés ; au café ou au restaurent c’est l’arabica qui est proposé le plus souvent.

Contenance en caféine : il s’agit de valeurs approximatives mais ça donne une idée

une tasse de café soluble ou de café au filtre contient 2 fois moins de caféine qu’un café servi par une machine à café à pression.

Pour un enfant de 30 kg la consommation d’une « canette » de Coca représente l’équivalent de 4 tasses de café consommées par jour chez un adulte car il faut ramener la consommation de café au poids de la personne. Donc des enfants sont bien plus qu’on ne le pense « imprégnés » voire dépendants à la caféine, par rapport à des adultes qui consomment 4 cafés par jour.

Aux Etats-Unis il est déconseillé de boire du café pendant une grossesse.

La réaction à la prise de caféine est variable d’une personne à l’autre : certains vont annoncer qu’ils ne dorment pas pendant quelques jours après la consommation d’un seul café, d’autres vont en consommer dans la soirée sans problème. Une personne non habituée au café présentera plus de troubles en consommant une seule tasse.

Dans le thé les effets de la caféine sont un peu atténués par la présence de tanins ; laisser infuser le thé longtemps n’augmente pas sa teneur en caféine mais augmente sa concentration en tanins, d’où un effet astringent sur le tube digestif. Un thé peu infusé délivre donc une caféine plus disponible.

La caféine est très rapidement absorbée dans l’organisme : son taux maximum est présent dans le sang au bout de 30 minutes puis il faut plusieurs heures pour une élimination totale.

Il existe sans conteste une dépendance à la caféine : physique et psychologique.

Les effets sur l’organisme : attention, le « catalogue » qui suit n’a pas pour objectif de déconseiller la consommation de café, et les effets que je vais énumérer sont variables d’un patient à l’autre.

• Augmente la tension artérielle surtout chez le consommateur peu habitué.
• Accélération de la fréquence cardiaque : tachycardie voire même troubles du rythme à hautes doses de caféine.
• Augmente la diurèse (fait uriner plus)
• Stimulation du système nerveux central ; ce qui efface le besoin de récupérer (par exemple chez le sportif) Accroît le nervosisme, les tremblements, le stress.
• Perturbe le sommeil et peut perturber notre « horloge interne »
• Augmente les pertes urinaires de Calcium et de Magnésium.
• Augmente la sécrétion d’acide dans l’estomac.
• Pendant l’effort augmentation du taux d’acide lactique.
• Pendant l’effort certaines études montrent que la prise de caféine diminue l’apport d’oxygène à destination des muscles.
• La caféine diminue l’afflux de sang au niveau du muscle cardiaque, c’est pour cela qu’il est déconseillé chez les patients ayant présenté un infarctus.

Dans le milieu du sport il est communément rapporté que la caféine permet au métabolisme énergétique de favoriser la « lipolyse » (c’est à dire l’utilisation des lipides comme substrats énergétiques) : AUCUNE étude n’a confirmé cette hypothèse. Par contre il a été démontré que la prise de caféine améliore la qualité de la respiration pendant l’effort; pourrait-on donc en conseiller la consommation chez le sportif asthmatique ??

Bien évidemment, on ne déconseillera pas à un sportif qui apprécie le café d’en boire une tasse une heure avant une compétition, l’effet stimulant peut être bénéfique, toutefois à doses modérées, et certainement pas en consommant des préparations sous forme de comprimés qui contiennent des dosages élevés ; et pire encore sous forme injectable.

Caféine et dopage : l’AMA (Agence Mondiale contre le dopage) a retiré la caféine de la liste des produits dopants ; mais nul doute que ce produit est surveillé, et dosé dans certains prélèvements urinaires, afin de suivre les « habitudes » de certains sportifs. Et au niveau du dosage urinaire il est tout à fait possible de différencier une consommation « plaisir » d’une consommation à but de facilitation de la performance.

+++ Une réunion à l’INSEP a réuni en 2012 de nombreux nutritionnistes français et un consensus s’est dégagé sur l’intérêt de la prise de caféine à doses modérées chez le sportif; c’est ainsi que la marque OVERSTIM commercialise désormais des gels de glucose contenant 75 mg de caféine par tube; et dont je conseille l’utilisation (maximum 1 tube par tranche de deux heures d’activité sportive): il s’agit des ” CAFEIN’GEL“, utiles en cas de “coup de moins bien” ou lorsque le tonus neuromusculaire semble vaciller … bien sûr je déconseille l’utilisation de cet apport de caféine chez l’enfant comme chez toute personne pour qui la caféine est contrindiquée, se rapprocher des conseils de son médecin.

Conclusion : à hautes doses la caféine certes stimule la vigilance et efface probablement en partie les sensations de fatigue MAIS : le cœur bat plus vite, le débit cardiaque diminue, ça déshydrate, l’inconfort digestif est souvent notable ; donc « bof » des effets psychologiques d’accord, mais aucun effet bénéfique sur la performance si on dépasse une certaine dose, tout au contraire.

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Jean-Jacques Menuet,

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