Article mis à jour le 23-01-2015
Tout va vite, nous n’avons ou ne trouvons plus le temps de manger correctement le midi; quels bons conseils pour remplacer le repas de midi ? Que conseiller à un sportif qui va profiter de l’heure du midi pour aller faire son footing ? de nombreux sportifs placent une sortie d’entraînement en milieu de journée, entre leurs horaires de travail; quels conseils judicieux donner à une personne qui mange sur place au travail ? que conseiller à l’étudiant qui n’a que quelques minutes pour manger le midi ? Le sandwich le midi: oui mais … comment composer un sandwich qui tient la route et va qui apporter du bon carburant au sportif (pour ses muscles !!!) ou à l’étudiant (pour son cerveau !!! donc sa mémoire !!!) tout l’après-midi, et ce sandwich ne doit pas faire grossir … quels astuces trucs et conseils pour faire un sandwich ? Loin de représenter une erreur nutritionnelle, le sandwich peut représenter un repas de récupération tout à fait équilibré pour le sportif, et le sandwich peut booster votre énergie !
Voici des conseils diététiques pour manger vite fait au travail …
☻Le nutritionniste ne doit pas rester dans son bureau et imposer des règles ; il se doit de mettre en place avec ses patients et ses sportifs une relation totalement interactive, tenant compte des spécificités culturelles, environnementales, ethniques (par exemple le ramadan, le sportif végétarien, etc.) : c’est un acteur de terrain à l’écoute de l’évolution du mode de vie de la société ; il se doit donc d’adapter ses conseils, avec toutefois bien sûr le souci constant de veiller à la qualité de ce que mange son patient.
☻Un bon exemple est effectivement représenté par les contraintes de la vie professionnelle qui imposent souvent la consommation rapide du repas de midi qui se limite alors fréquemment à la prise d’un sandwich ; cette nécessité est bien sûr entretenue par le « business » de la sandwicherie qui a trouvé là, et largement entretenu, un créneau lucratif, avec une marge bénéficiaire très confortable en regard du contenu de la plupart des sandwichs…. Le consommateur y trouve aussi son avantage, le repas en brasserie et même la consommation d’un plat préparé se révélant plus coûteux.
☻Le sandwich « jambon beurre » a bien évolué, les choix proposés sont très attractifs, les noms fort sympathiques (« sandwich de l’océan », etc.) si bien que notre client, qui attend parfois depuis plusieurs minutes en faisant la queue, dévorant à l’avance avec ses yeux et ses narines toutes ces sympathiques variétés, quasiment hypnotisé car tous ses sens sont dirigés vers les centres cérébraux de la « bouffe » (et en plus il a faim car souvent il n’a hélas pas ou trop peu déjeuné le matin !), va « craquer », son porte monnaie aussi, son poids malheureusement aussi…. Car un danger existe, que je peux résumer ainsi : si notre sportif n’a pas pris le temps de consommer le matin un petit déjeuner correct (qui doit ou plutôt … devrait représenter 25% des apports caloriques de la journée : des céréales musli ou du pain aux céréales par exemple, un verre de jus de fruits 100% pur jus, une boisson chaude, un yaourt nature ou au soja ou un peu de fromage), et bien notre sportif se trouve en hypoglycémie à midi, avec plusieurs conséquences : psychologiquement il ne contrôle pas les pulsions par rapport au choix de ce qu’il va acheter, et surtout, s’il consomme un sucre dit « rapide » (pain blanc, pain de mie, pain bagna) ce sucre rapide va se transformer en graisses ; et si en plus le sandwich déborde d’une sympathique mayonnaise, notre pauvre sportif va stocker encore plus de graisses ; bref … la catastrophe surtout si le sportif présente un surpoids, catastrophe éventuellement aggravée en cas de consommation d’une boisson à base de « sucre rapide » (Coca, soda, etc.) Et enfin, tous ces sucres rapides sont très vite absorbés, si bien que notre pauvre sportif va se retrouver à nouveau en hypoglycémie en fin de journée ! et il va à nouveau « craquer » en fin d’après midi ou au dîner, et on arrive à la trop fréquente argumentation du patient ou de la patiente qui vient nous consulter :
« docteur, vous savez, je ne comprends vraiment pas, je fais bien tout ce qu’il faut, je prends du poids alors que je ne mange pas le matin, je mange « juste » un sandwich le midi, et …. oui je dois le dire, je craque un peu le soir !! »
☻ Je peux donner quelques conseils : tout d’abord prendre le temps de bien déjeuner le matin, c’est le plus important ; si le repas du midi se limite à la consommation d’un sandwich on doit en fait préparer 2 sandwichs : un premier salé : le pain du sandwich doit être soit du pain aux céréales soit du pain complet soit du pain de seigle (« sucre lent » ; Harry’s ou « Jacquet » ou « Match » ou « Réva » chez Intermarché), le sandwich doit être « protéiné » (dinde, jambon, crevettes, poulet, mozzarelle, crabe, dinde, rosbif, etc.), il peut contenir un peu de crudités, il doit contenir le moins de graisses possible (ou alors une sauce épaisse -pour « humidifier » un peu le pain- très dégraissée, par exemple à base de Saint Môret, ou de fromage frais Gervais) ; second sandwich sucré = là encore pain aux céréales, et confiture au fructose ou confiture allégée ; ne pas y associer une boisson sucrée mais un jus de fruit 100% pur jus si possible avec fibres, ou une boisson « light » ou de l’eau plate ou gazeuse, et un laitage comme un yaourt nature sans sucre. Puis un fruit cru dans la ½ heure qui suit, ou une compote sans sucre ajouté. On peut aussi consommer en plus de ces deux sandwichs une brique de potage de légume, qui apporte des fibres cuites.
Même quand on consomme un sandwich, une boisson puis un fruit, il faut prendre le temps de manger TRANQUILLEMENT, de faire la pause.
Une autre alternative: voici une recette de cake salé, surtout si vous vous êtes entrainé en fin de matinée:
Si on mange un sandwich le midi il faut mieux équilibrer le repas du soir, en particulier avec des cuidités.
Eviter la consommation d’un sandwich tous les midis : une autre solution est d’amener sur les lieux du travail (ou à consommer dans la voiture ; il existe des glacières qui se branchent sur l’allume-cigare) une salade composée ( ¼ « sucres lents » : pommes de terre cuite avec sa peu à la vapeur, pâtes, lentilles, pois chiches, riz Basmati par exemple ; ¼ crudités ; ¼ légumes verts cuits ; ¼ protéines animales) avec une sauce allégée ; une tranche de pain complet ou aux céréales, ou une biscotte complète puis un yaourt, puis un fruit.
le sportif qui souhaite faire son footing le midi : je lui conseille de couper cette collation que je viens de décrire en deux: une première moitié 20 minutes avant le footing, et la suite en rentrant.
Pour conclure, je dirai que le pain (complet ou aux céréales; mais pas le pain blanc et surtout pas le pain blanc utilisé dans le “pan bagna” qui est une véritable CATASTROPHE POUR PRENDRE DU GRAS !!!) est un excellent aliment, mais …. ça dépend de ce que l’on met dessus ! ! !
Jean-Jacques Menuet, nutritionniste du sport
J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose sur un autre site: https://www.seance-sophrologie.com/des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes. Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions. J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site de séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/
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Je reprend une activité physique et je voudrai perdre 3kg dans le mois de février pour attaquer les cyclos belges de début mars qu’elle conseil pouvez vous me donner merci d avance
bjr; répartition de l’assiette de légumes du midi: moitié féculent-moitié lég vert; le soir un gd bol de potage de légumes avec une seule c-à soupe de lentilles ou pois chiche ou pois cassé; poisson blc 5 ou 6 fois par semaine; 11h 17h et 22h une compote sans sucre + 2 cacs de son d’avoine; supprimer sucre et produits sucrés; huile d enoix 2 cacs par jour; une tr de pain complet le midi, pas le soir; matin 2 tasses de céréales complètes + lait de riz ou de quinoa + une tr d ejambon blc; bien boire ds la journée dont un litre d’Hépar et 250ml de cranberry light; 45 mns d emarche rapide le matin à jeun 3 fois/S; voilà, à tester … mais ça ne peut pas remplacer un contact direct avec un nutritionniste ou votre doc; Cdlt, jjM