Comment mieux récupérer après l’effort (entraînement et compétition), quels conseils trucs et astuces de terrain pour une bonne récupération après l’effort. La récupération est à mon sens un axe de travail et de réflexion trop souvent négligé. Bien récupérer permet d’éviter les crampes d’après-effort, de diminuer les courbatures et les douleurs musculaires, également de diminuer le risque de blessures musculaires ou tendinites. De nombreux protocoles sont proposés au sportif pour optimiser sa santé et sa performance, mais on néglige trop souvent cet aspect essentiel qu’est la récupération. Tous les sports sont concernés : comment mieux récupérer après un match de foot, un match de tennis, une course cycliste, une épreuve d’athlétisme ?

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Lorsque j’évoque la notion de protocole de récupération, il est évident que je ne m’adresse pas au sportif qui fait un petit footing une fois par semaine, mais au sportif qui est soumis à des charges d’entraînement importantes. L’activité sportive génère des contraintes pour l’organisme, dont le médecin du sport doit tenir compte, non pas uniquement dans un objectif « performance » mais avant  tout pour la santé du sportif : mal récupérer après l’effort c’est augmenter le risque de blessure, de tendinopathie ; c’est aussi s’exposer au risque de « surentraînement »

J’ajoute qu’il ne m’apparaît pas éthique de proposer à un sportif amateur et encore plus à un jeune sportif un encadrement trop structuré : les qualités d’enthousiasme, de générosité, d’apprentissage d’outils simples (étirements, qualité du sommeil, alimentation saine et diversifiée, respect des autres, respect de l’entraîneur) sont les principaux éléments à acquérir.

Mais bien sûr le sportif de « tous les jours » peut s’approprier dans ce que je vais énoncer ce qui lui paraît utile, comme la réhydratation, la composition d’un repas « alcalin » après l’effort, etc.

+++ +++   Il faut d’abord évoquer ce qui se passe pendant l’effort, pour bien comprendre les détails du protocole que je conseillerai ensuite (pour mettre en place quelque chose il faut d’abord en comprendre les mécanismes):

°°° Même si pendant l’effort les réserves de glucides musculaires et hépatiques ont été entretenues (boisson consommée pendant l’effort, pâtes de fruits, barres de céréales, etc.) Il faut reconstituer ces réserves de glucides après l’effort.

°°° On perd de l’eau (en transpirant mais aussi parce que la contraction musculaire dégage de la chaleur). Lire 2 articles essentiels pour accroitre ses connaissances sur la sueur, sa composition, son rôle, comment gérer le risque de déshydratation etc. : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/que-contient-la-sueur/ ET http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/le-moyen-le-plus-sur-de-se-debarasser-de-sa-belle-mere/ Il faudra donc apporter de l’eau.

°°° Si l’effort a été intense et surtout si les masses musculaires ont été beaucoup sollicitées (parcours vallonné en cyclisme ou en course à pied, gros match de foot ou de tennis, et bien sûr séance de musculation), on perd également des acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines) Selon la nature de l’effort certains acides aminés vont être plus ou moins sollicités : on peut citer l’Arginine, la Citrulline, les acides aminés « branchés » (« BCAA » = Valine, Leucine, Isoleucine) ; également l’Ornithine, le Sérine, la Taurine, l’Acide alpha-amino-butyrique, etc. J’ai participé il y a quelques années  à la rédaction d’une publication internationale sur le rôle de certains acides aminés pendant l’effort (épreuve cycliste des 4 jours de Dunkerque, dosage de 25 acides aminés avant  puis après chaque étape); selon le « profil » de telle ou telle forme d’exercice (durée, intensité etc.) il est possible de personnaliser une complémentation adaptée après l’effort.

°°° Avec la sueur on perd du sel (sodium), et plus on perd du sel pendant l’effort plus on va uriner du Potassium après l’effort ; la sueur contient  aussi du Fer, du Magnésium, du Zinc, du Cuivre.

°°° Pendant un effort d’intensité élevée et/ou contenant des exercices en fractionné, on produit de l’acide lactique ; même si cet acide lactique n’est pas une épouvantable « toxine » puisqu’il va servir à reconstituer pendant l’effort une partie des réserves de glucides, je ne détaille pas.

°°° L’effort génère aussi la production d’Ammonium, dont les effets sont encore peu connus, mais vraisemblablement que cette « toxine » est l’un des éléments qui en premier « annonce » au cerveau la notion de fatigue en « intoxiquant » les cellules nerveuses ; de plus la production d’Ammonium augmente la production d’acide lactique. Il est intéressant, à la lecture d’études scientifiques sérieuses, de développer un peu le rôle de cet Ammonium : il est surtout produit lors des efforts en anaérobie au cours duquel  les fibres musculaires « blanches » (= «fibres « rapides ») sont plus volontiers sollicitées ; une partie de cet Ammonium quitte ces fibres musculaires blanches pour passer dans le sang pour être transformé en urée qui est un produit tout à fait inoffensif pour l’organisme. Comment limiter la production d’Ammonium pendant l’effort, puis comment l’éliminer plus vite après l’effort : un acide aminé,  la « Citrulline », qui est produit par les mitochondries du foie, va activer la transformation de cet Ammonium en urée ; dès lors il est intéressant, avant, pendant et après l’effort, de consommer de la « Citrulline » : il s’agit du « STIMOL » vendu en pharmacie, non remboursé, sous forme de sachets.

°°° Le réseau veineux est très sollicité pendant l’effort ; en course à pied comme dans tous les sports, avec une contrainte toute particulière dans les sports où le pied est « coincé » dans une chaussure étroite: foot, cyclisme : le « fameux « feu aux pieds » du cycliste: http://www.medecinedusportconseils.com/tag/cyclisme-feu-aux-pieds/

°°° L’organisme peut avoir souffert : le tube digestif: estomac (brûlures, nausées, vomissements, « RGO » = reflux gastro-oesophagien), le colon (diarrhée, micro-saignements), crampes, contractures.

°°° Pendant l’effort la contraction musculaire CASSE des fibres musculaires, il s’ensuit des micro-saignements; dont il va falloir limiter les conséquences dès la fin de l’effort.

°°° De même qu’il existe un stress psychologique s’il s’agit d’une compétition ou d’un entraînement intense pendant lequel le sportif s’est fait bien mal.

+++ +++   En pratique conduite à tenir après l’effort :

Qu’il s’agisse d’un entraînement ou d’une compétition. mais bien sûr le sportif de « tous les jours » peut s’approprier dans ce que je vais énoncer ce qui lui paraît utile, comme la réhydratation, la composition d’un repas « alcalin », etc. °°° Dès la fin de l’effort boire en quelques minutes, un petit peu par un petit, tranquillement, 250ml de Vichy St Yorre, non glacé ; = compensation eau et sel ; et cette boisson « alcaline » diminue l’acidité musculaire et tendineuse liée à la production d’acide lactique.

°°° Consommer rapidement 5 granules d’ARNICA 5CH et 5 granules de CUPRUM 5CH (produits homéopathiques): objectif = résorber les micro-hématomes dans les muscles, et décontracturer les fibres musculaires.

°°° Faire « circuler » le sang après l’effort = « Rouloter » ou marcher dès la fin de l’effort : pour optimiser la récupération, de même que les étirements. De récentes études semblent prouver que l’intensité de l’activité de récupération doit être soutenue, autour de 60% de la VO2Max, pendant une vingtaine de minutes ; ce qui peut être réalisé sur home-trainer après une course cycliste par exemple. Pour les étirements, on lit beaucoup de choses, les avis sont souvent contrastés; à mon avis il faut laisser le sportif gérer en fonction de ses sensations, de ses habitudes; il me semble que le mieux est de réaliser des étirements peu soutenus après l’effort, et de faire des étirements plus structurés après un délai d’1 à 2 heures après l’effort; en effet si le sportif s’étire trop “généreusement” tout de suite après l’effort alors que les muscles sont encore chauds, le recueil des sensations est moins performant, et le sportif va casser des fibres plutôt que de récupérer. Il semble qu’il faut mieux maintenir un temps d’étirement de 5 à 7 secondes et de répéter 4-5 fois chaque étirement, plutôt que d’étirer trop longtemps un muscle.

°°° La cryothérapie: rien de nouveau, l’application de froid est utilisée depuis longtemps, par exemple dans le foot ; il ne semble pas logique de proposer en récupération le système de cryothérapie « total body » (c’est à dire que l’ensemble du corps est exposé au froid) car après l’effort le système digestif présente une sensibilité toute particulière, et une exposition au froid me semble incongrue; cet avis est conforté par les commentaires de nombreux sportifs qui ont testé cette méthode, même si certains déclarent en ressentir un bienfait. L’essentiel est de concevoir que toute cryothérapie doit être réalisée pendant l’heure qui suit la fin de l’effort; au-delà de ce délai d’une heure l’intérêt est probablement nul. Appliquer un jet de douche froide sur les jambes, immerger les jambes et les cuisses dans de l’eau glacée, utiliser des manchons de compression alternative dans lesquels circule de l’eau à 3-4 degrés, etc. De nombreuses techniques peuvent être utilisées.

°°° Pendant l’heure qui suit la fin de l’effort  boire un petit peu par un petit peu, tranquillement, une boisson sucrée (sucrée c’est à dire apport de « saccharose » qui est un mélange de glucose et de fructose, le glucose assure la reconstruction des réserves de sucre au niveau des muscles, le fructose assure la reconstruction des réserves de glucides au niveau du foie) J’ai bien dit pendant l’heure qui suit, car au-delà de ce délai les réserves de glucides sont difficiles à reconstituer. En sachant aussi qu’un apport sucré après l’effort ne se transforme pas en graisses (alors que si on consomme un produit sucré très à distance d’un effort physique, une partie du sucre va se transformer en graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau) Enfin, pendant l’heure qui suit l’effort l’estomac reste fragile, il est donc difficile « d’attaquer » des aliments solides comme des sandwichs et barres de céréales etc. C’est aussi pour ça que je conseille de boire un petit peu par un petit peu pour ne pas « stresser » cet estomac déjà « mis dans le dur » pendant l’effort. Quelles boissons : au choix du sportif car le plaisir est une notion essentielle après l’effort : coca pas glacé, Ice-Tea, tout autre soda mais éviter les colorants ; ou eau + sirop de fruit bien dosé ; dans le camping-car ou le bus qui attend les coureurs cyclistes après l’arrivée, les kinés ont préparé avant  l’arrivée des boissons sucrées, mais aussi des boissons  semi liquides comme par exemple : un mélange boisson au soja + sirop de fruit + quelques fruits bien murs mixés de saison ; le coureur consomme sa boisson sucrée et ce mélange semi-liquide dans le véhicule qui le ramène à l’hôtel. Pendant cette première heure il est également possible de consommer une ou 2 pâtes de fruits. Un ou deux sachets de COMPOTE ça représente aussi un très bon choix (ça rafraichit, c’est très digeste, et c’est un aliment « alcalin » qui « tamponne » bien l’acidité liée à l’acide lactique) Les boissons de « récupération » représentent un excellent choix.

°°° Si l’horaire de la fin de l’entraînement est éloigné du prochain repas, il faut ensuite consommer des produits solides  sucrés et alcalins comme de la compote de fruit, un yaourt aux fruits, du Yop (sauf si le sportif supporte mal les laitages après l’effort, ce qui est assez fréquent) ; un fruit bien mûr, un petit sandwich au jambon + fromage St Moret et/ou encore quelques bouchées de « gâteau du sport » (plusieurs marques); ce ne sont que des exemples.  Quelques raisins secs ou plutôt « semi-secs »  (apport de Potassium) ou quelques dattes ou encore des fruits confits constituent un apport intéressant.

°°° Les acides aminés : faut-il apporter des acides aminés et ou des protéines après l’effort ? Ce conseil ne s’adresse qu’au sportif qui pendant son entraînement a bien « tapé » dans ses muscles (séance de côtes, grosse séance de musculation, sortie à pied ou à vélo avec un parcours très vallonné, gros match de foot ou de tennis, etc.) Il est alors possible de consommer 2 comprimés de « BCAA » et/ou de mélanger avec un peu d’eau une dose rase de protéines à plus de 90% de protéines (protéines de lait ou de soja). Je rappelle mon conseil de n’acheter ces protéines (comme tout autre complément, notamment les « BCAA ») qu’auprès de magasins du sport, en choisissant les marques françaises, non pas par notion de « protectionnisme » mais parce qu’il existe un risque non négligeable qu’un produit étranger acheté sur Internet ou par l’intermédiaire d’un magazine contienne des substances non mentionnées sur la composition du produit, lesquelles substances peuvent être dopantes. Le code antidopage 2015 de l’AMA (Agence Mondiale Antidopage) précise que c’est le sportif qui est responsable de tout ce qui entre dans son organisme. Intérêt de cette complémentation en acides aminés et ou en protéines : lutter contre le « catabolisme protidique » c’est à dire que jour après jour le sportif casse des fibres musculaires, augmentant ainsi le risque de blessures. J’évoque à nouveau l’intérêt de l’apport de Citrulline cet acide aminé qui optimise la « lutte » contre l’Ammonium et l’acide lactique : la prise de 2 sachets (Stimol) dans l’heure qui suit la fin de l’effort  peut donc être recommandée si l’entraînement (ou la compétition) a été très intensif.

°°° Le repas qui suit : objectif : alcaliniser l’organisme, resaler encore surtout si on a beaucoup transpiré, réhydrater, compenser encore l’épuisement des réserves de glucides ; = un bon bol de potage avec un peu de germe de blé est un excellent plat pour la récupération (eau, sel, légumes, vitamines, plat alcalin) Lire l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ ; purée de pomme de terre et/ou carotte, ou un peu de légumes secs (lentilles), pomme de terre cuite à la vapeur en « robe des champs, riz plutôt Basmati, vermicelle de riz ou pâtes de riz, semoule,  biscotte complète ou aux céréales, viande blanche ou jambon ou poisson, éviter la viande rouge (trop acide), éviter les graisses qui freinent la récupération (donc pas trop de sauce, huile, charcuterie, mayo, crème fraiche etc.) ; on peut saler un PEU plus surtout si on a beaucoup transpiré ; s’il s’agit d’une pizza éviter de porter son choix sur une « quatre fromages » ou une pizza riche en charcuterie ; s’il s’agit d’un kébab, ne pas trop toucher aux frites et plutôt une sauce blanche plutôt que de la mayo ; s’il s’agit d’un mac Do ou Quick éviter fromage et graisses ; tout cela est logique ; ensuite c’est la motivation du sportif à « faire le métier » qui parle… éviter le fromage en dessert, plutôt un yaourt aux fruits ou 125ml de Yop ; en dessert plutôt de la compote ou un fruit cuit.

°°° Bien boire, un petit peu par un petit peu, jusqu’au coucher : de l’eau plate ; avec un repère : les dernières urines du soir doivent être très claires sinon il faut boire à nouveau avant  le coucher ; je conseille toujours que le sportif place à portée de main un verre d’eau pour la nuit : boire si réveil nocturne.

°°° Le retour veineux ++++++++++++++ : ESSENTIEL, dont les chaussettes de contention qui optimisent le retour veineux pour une meilleure élimination des « toxines » ; à porter après la douche, jusqu’au coucher ; cf. +++ l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/

°°° Il faut également gérer le « stress psychologique » ++++++++++++++ :  sur ce site vous trouverez plusieurs exemples de séances de sophrologie pour aider à mieux récupérer après l’effort http://www.seance-sophrologie.com/ L’exercice que je propose ne dure que quelques minutes, il s’agit quasi d’une « micro-sieste » réparatrice, et cette séance peut aussi être écoutée pour optimiser la qualité du sommeil. On néglige trop souvent la dimension psychologique de la récupération.

°°° Le SOMMEIL ++++++++++++++ : C’EST À MON AVIS LE PRINCIPAL OUTIL POUR BIEN RECUPERER ; je conseille la lecture de l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/ ainsi que http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/  Et il est peut être intéressant de tester des séances pour optimiser la qualité du sommeil que j’ai mises en ligne sur le site http://www.seance-sophrologie.com/

Cet article est long, BRAVO de l’avoir totalement parcouru car je suis persuadé, c’est mon expérience de terrain, que les conseils pour optimiser la récupération sont ESSENTIELS à s’approprier pour éviter les blessures et bien gérer le calendrier de compétitions.

LA PROGRESSION PASSE PAR L’OPTIMISATION DE LA RECUPERATION

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site

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 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

Jean-Jacques Menuet,

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