Comprendre les bases de l’entraînement cycliste en termes simples: les cyclistes de haut niveau amateurs ou professionnels bénéficient le plus souvent de conseils adaptés et d’un cadre performant; d’autres coursiers, à la lecture de cet article, trouveront des notions simples pour comprendre les grands principes de l’entraînement.
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/
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L’entraînement doit être structuré sous les conseils d’un entraîneur qui lui-seul, dans une relation interactive avec le coureur, peut personnaliser un plan d’entraînement. Mon expérience de médecin du sport présent dans le milieu du cyclisme de haut niveau depuis bientôt 30 années me permet de proposer quelques explications
En sachant qu’il faut aussi ménager des plages de micro-récupération (2-3 jours toutes les 3 semaines environ), et des plages plus longues (8-10 jours toutes les 6-7 semaines). Mais chaque sportif est différent. Ce que mon expérience m’a appris c’est que quand un coureur marche super bien, il ne va pas falloir qu’il tarde trop à couper un peu car c’est quand on est au top qu’on est fragile dans son corps, sa physiologie, et son mental.
Voici donc quelques explications de terrain pour comprendre la physiologie de l’entraînement :
- avec tout d’abord 2 principes :
- si tu ne fais que du foncier tu seras arrêté complet, genre « diesel »
- si tu ne travailles pas assez le foncier et que tu fais trop d’intensité et/ou de fractionné tu vas très vite exploser et être en surentraînement.
- 4 zones d’entraînement sont à travailler avec pour chacune un niveau de performance spécifique:
TRAVAIL 1 : Sortie longue à une fréquence cardiaque entre 130 et 150 (en fait SEUL un test d’effort en laboratoire ou sur le terrain permet de préciser ces chiffres de fréquence cardiaque) Pour ma part je préfère parler d’ « aérobie conversationnelle » (je revendique cette appellation !!) c’est à dire que « je suis capable de bien respirer, tranquille, et je peux parler virtuellement ». Il s’agit de développer l’ENDURANCE PURE, à environ 70% de la VO2Max et 73-75% de la FC maximale. Privilégier une bonne fréquence de pédalage (vélocité), la sortie est longue. Bien respirer, en harmonie avec le pédalage. Toutes les 15 minutes faire une bonne inspiration suivie d’une expiration totale en rentrant bien le ventre, ceci 3 fois de suite. Pendant cet entraînement la filière énergétique est plutôt celle des lipides (je brûle des « acides gras ») et donc en plus « je m’affûte » ; j’apprends donc aussi à mon organisme à « rouler au gras » et donc à économiser mes réserves de glucides musculaires et hépatiques (= le glycogène) MAIS ATTENTION !!! Si l’entraînement se limite à ce type de sortie purement foncière le coursier va être « arrêté complet, diesel complet, incapable de placer une accélération et incapable de suivre un coup »
TRAVAIL 2 : il faut donc glisser dans cette sortie foncière plusieurs minutes « à allure course », « pour me maintenir dans le peloton », avec une FC entre 160 et 170 (85% environ de ma FC max): il s’agit de travailler le RYTHME. La respiration est plus rapide, « j’approche de mon seuil anaérobie mais je n’y suis pas, ma bouche n’est pas de travers, je peux encore parler mais c’est limite ». Ce travail de rythme est à intercaler dans la sortie foncière avec des phases de 10 à 15 minutes. Pendant ce travail de rythme mettre un peu plus gros mais toujours en tournant bien les jambes, ceci pour travailler un peu la puissance.
TRAVAIL 3 : « le fractionné » : par exemple toutes les 45 minutes je réalise 2 séries de 10 répétitions de 30 sec à une FC de 180-185 (= intensité forte) en alternance ; entre ces 2 séries il faut récupérer pendant 30 sec à intensité basse, en tournant bien les jambes pour « éliminer l’acide » En faisant cela on apprend à l’organisme à gérer « un coup qui part pour prendre l’échappée ». C’est ce que l’on appelle le « TRAVAIL AU SEUIL »
TRAVAIL 4 : il s’agit d’apprendre à l’organisme à tolérer les très hautes intensités (par exemple préparation chrono ; ou la dernière borne sur le final) Après un échauffement bien structuré et soutenu l’exercice consiste à maintenir une FC entre 185 et 190 (là aussi la zone de FC est fixée par le test d’effort en laboratoire ou sur le terrain) Là encore je préfère parler de « sensations respiratoires et conversationnelles » : « je suis à mon seuil, j’ai la bouche complètement de travers, je ne peux plus parler, je ne peux maintenir cet effort que quelques dizaines de secondes » Se replacer ensuite très vite en zone de récupération foncière en tournant bien les jambes. Il s’agit du « TRAVAIL A TRES HAUTE INTENSITE »
J’ajoute la nécessité de travailler d’autres aspects :
La puissance : travail dans les bosses, départs arrêtés en bosse, sprint dans les bosses ; travail sur hôme trainer ; fractionné de braquet sur route ; muscu en salle. Rapprochez-vous de votre entraîneur et éventuellement d’un préparateur physique pour cela.
Le gainage : on ne pédale pas qu’avec les jambes !!, mais avec le haut du corps et le « corset » abdomino-lombaire. Le travail de gainage doit être entretenu pendant la saison : une séance par semaine. Les étirements : mais attention, s’étirer c’est bien mais mal s’étirer c’est préjudiciable ; rapprochez-vous des conseils d’un bon kiné du sport.
La pliométrie, souvent méconnue, alors qu’elle permet de vraiment progresser en « giclette » ; définition : travailler en puissance et explosivité un ou plusieurs muscles du corps, constitué d’un étirement rapide des muscles agonistes, suivi d’une contraction maximale, utilisant principalement le poids du corps comme outil.
Terminons par le travail du mental ; aucun sportif ne conteste que le mental est l’un des facteurs principaux de la performance : on peut gagner une course grâce au mental, tout comme on peut la perdre … ; sur ce site vous pouvez trouver quelques exercices spécifiques : www.seance-sophrologie.com
Je ne peux que vous conseiller de vous rapprocher d’un entraineur ; en effet la planification de l’entraînement est primordiale pour progresser bien sûr, mais aussi pour ne pas induire un surnetraînement. En aucun cas je ne revendique un savoir-faire en matière d’entraînement ; le seul objectif de cet article était de vous mettre à l’aise avec les principes de l’entraînement. Sachez bien vous entourer : un entraîneur, un bon kiné, un podologue, et … un médecin qui assurera autant la prévention que les soins. Pour progresser mais aussi pour garder un organisme en bonne santé le sportif doit associer tous les éléments de la prévention : la qualité de l’entraînement, le suivi médico-sportif assuré par des professionnels de la santé qui respectent une éthique sportive et médicale, la nutrition, l’hygiène du sport, le sommeil, etc. etc. à ce propos lire :
LA PREVENTION, plaidoyer pour une « médecine du sport globale » : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/13/sportifs-votre-attention-sil-vous-plait-la-prevention-devrait-etre-une-priorite/
LE SURENTRAINEMENT : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/04/24/le-surentrainement-comment-le-detecter-comment-le-prendre-en-charge/
Un grand merci pour votre fidélité ; Jean-Jacques
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/
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