Les apports en CALCIUM chez le sportif :

Le calcium jour un rôle essentiel dans le maintien de la structure osseuse mais aussi dans la contraction musculaire. Comment choisir une alimentation qui assure des apports suffisants en calcium ? Voici des conseils de terrain adaptés aux sportifs …

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Il faut un apport quotidien de calcium d’environ 1200mg.

L’analyse des questionnaires et enquêtes alimentaires que je réalise auprès de « mes » sportifs depuis de nombreuses années relève l’existence de carences très fréquentes : la plupart des sportifs ont des apports calciques limités entre 400 et 900mg !!! c’est vraiment bas. Il peut donc  s’avérer nécessaire de complémenter en Calcium, mais quelquefois seul le conseil de boire certaines eaux minérales suffit à compenser l’insuffisance d’apports.

Une alimentation carencée en calcium dégrade la qualité de la contraction musculaire et nuit donc à la performance, et le densité osseuse diminue, favorisant le risque de fracture : c’est l’ostéopénie (l’os manque « un peu » de calcium) puis l’ostéoporose (l’os est vraiment carencé) Au sein de l’équipe du docteur Jean Medelli j’ai participé à une publication scientifique sur la densité osseuse chez le cycliste et les conclusions de cette étude ont –entre autres communications – été diffusées par l’ «  Australian Institute of sport  » : http://www.ausport.gov.au/__data/assets/pdf_file/0020/444512/Calcium_11_Website_fact_sheet.pdf

Je  conseille chez tous les sportifs la consommation d’une ampoule de vitamine D par mois tous les 2 mois: début novembre et début janvier ; la vitamine D améliore la fixation du Calcium sur les os.

———> Où trouver du calcium ?  dans l’alimentation qui je le rappelle se doit, chez le sportif, d’être variée, diversifiée, et simple ; ceci avant de penser à en prendre du calcium en comprimés ou en sachets, dont la tolérance digestive est d’ailleurs assez médiocre…

Les produits laitiers ?

PAS de lait de vache (difficile à digérer, « ça encrasse » le foie) ; le mot « encrasser » est un terme de terrain, employé par le sportif ; le médecin se doit de prendre de la distance par rapport à ces termes de « toxines », « détoxiner », « laver le foie » etc. ; toutefois mon expérience de terrain m’amène à considérer qu’effectivement la consommation de lait de vache avant un effort expose à une digestion plus lente ; alors que la stratégie nutritionnelle chez le sportif consiste à proposer des aliments dont la digestibilité est optimale ; de même j’ai pu observer des troubles digestifs plus fréquents avec le lait de vache : flatulences, dyspepsies, troubles du transit ; et sur les terrains je n’ai jamais observé un sportif de haut niveau qui consommait du lait le matin ; ma présence depuis plus de 20 ans dans les hôtels lors des compétitions me fait affirmer cette réalité. Il ne s’agit pas de « casser » l’intérêt du lait de vache, en particulier chez l’enfant ; je parle de mon expérience et de celle de « mes » sportifs. Sur un article je développe plus ce « vieux » débat : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/08/lait-de-vache-lait-de-soja-la-polemique-mon-avis-et-celui-des-sportifs/

Je conseille à la place un verre par jour de « boisson au soja » enrichie en Calcium (150mg de calcium pour 200ml), 30g pas plus d’Emmental ou de Gruyère (355 mg de Calcium) car il faut tenir compte de l’apport en graisses saturées; je valide tout à fait la consommation de du lait de chèvre ou de brebis de même que les fromages de chèvre ou brebis. Eviter le fromage le soir. Consommer un yaourt nature ou du fromage blanc (20%mg) expose à moins de soucis digestifs que la consommation de lait de vache, mais je déconseille toutefois ces apports avant une compétition.

Les fruits et légumes :

°° ½ assiette d’épinards cuits (150g) : 168 mg de calcium
°° ½ assiette de brocoli cuit (150 g) : 114 mg

°° 2 Figues fraîches (150 g) : 90 mg
°° 100 g de haricot rouge ou lentilles ou pois cassés ou pois chiches : 66 mg

Les viandes, poissons et crustacés

°° 3 filets de sardines en conserve (60 g) : 240 mg (et je conseille de manger les arêtes +++ pour l’apport en calcium !!!)
°° Une belle poignée de crevettes roses (100 g) : 115 mg

Eaux minérales fortement minéralisées pour l’apport en calcium:
°° Un verre d’eau Hépar (200 ml) : 110 mg
°° 3 verres d’eau Contrex (600 ml) : 300 mg

Egalement privilégier les
céréales « enrichies en Calcium »

———> Et puis … comment manquer de calcium ?  en en consommant insuffisamment anti-inflammatoire que je viens de le détailler, mais aussi en buvant du coca !! C’est une réalité masquée par le lobbying puissant de cette boisson, je développe mon raisonnement dans cet article : http://www.medecinedusportconseils.com/tag/coca-dangers/ en précisant bien que l’interdit ne doit en aucun cas être prôné et qu’un bon coca bien frais n’est pas toxique !! mais à mon sens cette boisson doit être consommée avec beaucoup de modération.