Article mis à jour le 11-12-2013 (- 4° à Saint-Malo ce matin, ciel bleu, ce n’est pas du temps à mettre un cycliste dehors !!)

++++ TOUT CE QU’IL FAUT SAVOIR POUR SE PROTEGER CONTRE LE FROID !!!! c’est le moment !!! ++++

Voici donc des  conseils, des astuces, des trucs utiles pour lutter contre le froid, car nombreux sont les sportifs qui cherchent des conseils pour se protéger du froid et continuer à s’entraîner; ces conseils résultent de mon expérience mais aussi et surtout de celle de “mes” sportifs, sur le terrain : vélo, course à pied, trails, athlé, foot, équitation, et tout simplement ballade et randonnée ; et bien sur le ski.

+++ Dans cet article vous trouverez aussi des conseils rédigés par des sportifs de haut niveau, rien ne vaut leurs conseils de terrain…

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Question: à quoi cela sert-il de mettre un bonnet et/ou un bandeau sur le front ???????????  Si on ne protège pas le front on a plus froid aux extrémités (mains, pieds) ; pourquoi protéger le front : parce que la plus grande partie des capteurs du froid se situe au niveau du front ; essayez ceci : préparez une bassine d’eau froide, mettez-y de nombreux glaçons, trempez la main : ça va ; trempez le front : vous êtes asphyxié ! Si on ne protège pas la tête la déperdition de chaleur est majorée et alors les mains et pieds se refroidissent beaucoup plus vite: donc pour moi : bandeau PLUS  bonnet mais … prévoir un ou 2 bandeaux de rechange car si le bandeau est humide ça va accentuer la sensation de froid. De même la nuque doit être protégée (car c’est aussi une zone de thermorégulation)  Vous savez aussi qu’en portant un sweat capuche on se réchauffe plus vite (un excellent ami m’a offert pour plaisanter un jour un bonnet de nuit !!! et bien c’est hyper top pour se réchauffer le soir  !!)

Question: pourquoi porter une protection devant la bouche et le nez ????????? comme un petit foulard, un col de veste ???????????? et bien entre la bouche et la protection comme le foulard se crée un vide qui va être réchauffé par l’air expiré qui a été réchauffé par le pharynx, les fosses nasales, la trachée, les bronches

Question: pourquoi a-t-on plus froid quand il y a du vent ?????????????  effectivement la température ressentie est plus basse et il existe une formule mathématique très complexe qui calcule la température ressentie par rapport à la température extérieur mesurée et la vitesse du vent; d’ailleurs au Canada par exemple les présentateurs de la météo annoncent le chiffre de la température extérieure et celui de la température ressentie. De même un cycliste aura plus la sensation de froid qu’un marcheur car il se déplace plus vite. Logique ….

Question: pourquoi ressent-on plus le froid quand il fait humide ?????? parce que l’évaporation de l’humidité sur la peau « arrache » des calories au niveau de cette peau et la refroidit donc.

Eviter de partir à l’entraînement tôt le matin surtout s’il pleut ou s’il y a du brouillard.

Partir avec des chaussures et chaussettes bien sèches. Et bien sécher et aérer les chaussures et les semelles en rentrant.

Boire chaud (si possible): par exemple du thé avec du miel.

Sucrer plus (plus il fait chaud plus il faut saler; plus il fait froid plus il faut sucrer car pour lutter contre le froid l’organisme dépense plus d’énergie); vous risquez des HYPOGLYCEMIES par temps froid; pas d’entraînement à jeun quand il fait froid ++++  http://www.medecinedusportconseils.com/2013/12/06/interets-et-benefice-de-lentrainement-a-jeun-pourquoi-courir-ou-rouler-a-jeun/ ET http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/15/faire-du-sport-a-jeun-fait-maigrir-conseils-protocole-mise-en-garde/

Ce n’est pas parce qu’il fait froid qu’il ne faut pas s’hydrater, au contraire !!! le risque de lésion musculaire est augmenté quand il fait froid, et une fibre mal hydratée se déchire plus facilement; boire avant, pendant et après l’entraînement.

Porter des vêtements avec des fibres synthétiques (très nombreux choix dans tous les magasins de sport et sur le net) qui permettent d’évacuer la sueur, et non pas des habits en coton qui absorbent la sueur.

Dès l’arrivée se doucher et mettre des vêtements secs;  je me rappelle d’Andréï KIVILEV, coureur cycliste décédé sur Paris-Nice en 2002 (depuis son décès le port du casque est obligatoire chez les pros), qui dès l’arrivée de la course se séchait dans le bus, enfilait un maillot à col roulé, un gros bonnet, et buvait tout simplement un verre d’eau chaude.

Après l’entraînement ou la compétition ne pas traîner et  discuter avec les autres tant qu’on ne s’est pas changé.

Je fais partie de la “secte des adorateurs du potage” ….  super aliment pour de nombreuses raisons: ça réhydrate, ça réchauffe (ça réchauffe aussi les mains !!), ça contient plein de vitamines, c’est un aliment alcalin c’est à dire qui lutte contre l’acidité du sang des muscles et des tendons (acidité qui s’accumule pendant l’effort), le potage accepte bien le goût du sel (= compensation du sel perdu pendant l’effort), on peut y adjoindre une bonne c-à café de germe de blé = apport de vitamines, de minéraux, de Fer, d’oligo-éléments.

DONC: CONSOMMER DU POTAGE CA DEVRAIT ETRE OBLIGATOIRE !!!! http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/

Pour le cycliste: partir avec 2 paires de gants dont une conservée au chaud (dans le dos) et changer de gants dès qu’ils sont trop froids.

Mettre une paire de gants de soie (on en trouve, pas chers dans toutes les grandes surfaces du sport), recouvrir d’une paire de gants en polaire ou en mouton retourné, et si cela ne suffit pas : ajouter une paire de moufles !!! (pour la course à pied, car sur le vélo ça commence à poser des problèmes pour passer les vitesses …) le principe est donc de créer un « vide » entre les 2 textiles qui va se réchauffer (c’est le même principe que l’isolation thermique pour un mur)

 Chauffez les gants avant  de sortir : placez-les sur un radiateur ou utilisez un sèche-cheveux.

 Ne quittez votre domicile qu’après vous être échauffés: hôme-traîneur, tapis, muscu pour chauffer un peu, etc. SURTOUT si le sportif présente un asthme d’effort: à tous les coups, s’il part rouler ou courir “à froid” les bronches vont se spasmer. L’échauffement se fait au chaud, PAS en ambiance froide. Cette précaution permet aussi de diminuer le risque de déclencher un problème d’angine ou rhinopharyngite ou bronchite.

 Si on consomme des « AGPI » (Acides Gras Poly Insaturés) cela entraîne une modification « rhéologique » du globule rouge c’est à dire que la paroi du globule rouge devient plus souple, donc le globule rouge mieux « profilé » va mieux pénétrer dans les petites artères qui sont spasmées avec le froid. Donc les muscles seront mieux irrigués par le sang, et les extrémités seront également moins froides.

 J’ai aussi pour habitude de complémenter en vitamine C (un gr le matin) et en Sélénium en Oligosol. Egalement quand il fait froid je conseille une cure de gelée royale.

 Sachez que le tabac possède une action vaso-constrictive (les artères se resserrent)

 

Si vous partez courir ou rouler à vélo, ou si vous êtes sur une piste d’athlétisme : je conseille d’amener une petite bouteille isotherme de 500ml (il en existe lookées sport avec manchette de prise antidérapante en caoutchouc) ; la conservation de la chaleur est annoncée pour 6 heures… j’ai testé ce matin même (longue marche de deux heures en bord de Rance, superbes paysages, -3°, plein soleil, luminosité incroyable…) et j’affirme que ça assure 2 heures d’une bonne tiédeur, préparer par exemple du thé-citron-miel.

Les étirements avant l’entraînement doivent “chauffer”: c’est à dire qu’il faut étirer par exemple les quadriceps tandis qu’en même temps on tend la cuisse; il ne doit pas s’agir d’étirements passifs; attention bien sûr: un étirement ne doit jamais être douloureux; et un étirement ne doit pas dépasser 5-6 secondes, c’est en tout cas mon avis (beaucoup de discours différents sur l’intérêt des étirements; à mon sens, en ambiance froide il est intéressant d’étirer les principales masses musculaires qui vont travailler: surtout quadris et ischios.

S’il fait froid, mieux vaut rouler ou courir “en boucle” autour de chez soi pour si besoin couper la sortie en passant “vite fait” chez soi et refaire un bidon de thé chaud; et surtout si on s’éloigne trop de chez soi, qu’une bonne “piquette” se déclenche, le retour sera long …

Bien sûr le cycliste s’il fait trop froid pourra choisir de s’entraîner sur home-trainer.

Les chaufferettes : on en trouve  dans toutes les grandes surfaces du sport ; plusieurs modèles ; on peut en placer une dans le gant côté paume de la main.

 Bien sûr il est mieux de s’entraîner aux heures où la T° est moins froide.

 On  semble découvrir aujourd’hui qu’il ne faut pas parler de température  mais de température ressentie !!!! Les sportifs n’ont pas attendu cette précision des experts météorologistes pour savoir ça ! Le cycliste qui roule à 30km/h avec vent de face en sait quelque chose…

 Pour les sportifs sujets au « syndrome de Raynaud » (= exposés au froid les doigts sont blancs, ça fait mal, ça brûle) il existe de médicaments vaso-dilatateurs, parlez-en à votre médecin qui seul peut vous conseiller. Mon expérience m’amène à dire que ça marche bien.

 Quelques uns de « mes » sportifs utilisent des gants ou moufles chauffantes ; on peut trouver ces vêtements sur le site www.fingerheaters.fr,    http://www.handiteq.com/ ,     http://www.thermogloves.eu/?language=fr&gclid=CIPPosrDw6UCFUsB4wodKBfIZQ les tarifs sont à comparer.

Si le sportif peut se le permettre, par exemple le cycliste, un bon plan est de partager la location d’un grand appartement dans le sud de l’Espagne !! partager le voyage en voiture avec 3-4 coureurs puis la location d’un appartement ne revient pas plus beaucoup plus cher que de rester à la maison; l’hiver certains hôtels en Espagne proposent des pensions complètes entre 30 et 40 euros par jour, tout compris… et de nombreux vols charters desservent l’Espagne à des prix très attractifs; je conseille vraiment cette coupure au mois de décembre ou janvier.

+++++++++++ VOICI des conseils rédigés à ma demande par quelques sportifs de haut niveau+++++++++++

Philippe E : cyclisme sur piste; multi champion de France, Champion du monde, Or olympique, sportif français le plus titré

« Comment je me protège pour lutter contre le froid sur une sortie à vélo » 

Par temps froid, il est important de se protéger les extrémités : en commençant par la tête mais aussi les mains et les pieds pour éviter la fameuse piquette  

Pour les mains il m’arrive d’utiliser des gants avec une taille supérieure pour être à l’aise. Pour les pieds j’utilise des couvre-chaussures en néoprène et  j’évite de serrer  trop  les chaussures afin de ne pas comprimer le pied.

Pendant la sortie Il m’arrive de faire des petits balancements avec les bras ou les jambes (pas en même temps) pour « refaire circuler » le sang  vers les extrémités.des doigts de la main ou des doigts de pied.

Pour la tête, j’utilise un bonnet pour me protéger le front et les oreilles ainsi qu’une paire de lunettes avec des verres adaptés aux conditions climatiques.

Pour le reste, j’utilise un collant long en lycra « molletonné » et pour le haut j’utilise plusieurs couches avec un bon tee-shirt, un maillot manche longue et une veste d’hiver voir un coupe vent.

S’il fait vraiment froid, il m’arrive même  de mettre une pommade chauffante sur les jambes, les lombaires et les pieds et sur mon visage je mets une pommade qui hydrate et qui protège.

Je prépare une boisson sucrée,  voir un thé chaud sucré au miel dans un bidon thermique (attention à ne pas se bruler en buvant les premières gorgées)

 Le jour d’une grande sortie, si les conditions climatiques sont vraiment mauvaises je préfère raccourcir la séance plutôt que d’attraper froid.

 

J-Louis LL. médecin Fédéral qui représente la France à la Commmission Médicale de la Fédération Internationale de Boxe, un très grand merci à lui: 

Sport et froid

Facteur à considérer sérieusement le froid dans le sport justifie pleinement conseils et témoignages.

Deux remarques :

• La tête par son importante surface d’exposition favorise une grande perte de chaleur. Toujours protéger sa tête.
• Un froid trop souvent négligé le froid de l’air conditionné. Membre du staff médical, de plusieurs JO et autres compétitions j’ai pu constater les nombreuses complications ORL en rapport avec l’air conditionné, particulièrement en conditions climatiques chaudes (Atlanta). Les athlètes passant trop légèrement couverts de l’extérieur à un intérieur trop frais (restaurant). Informés et protégés les sportifs présentent beaucoup moins ces pathologies (Pékin).

Jocelyn coureur cycliste professionnel dans une équipe française:

Se protéger du froid sur le vélo !

Résidant dans le Nord, il est nécessaire d’être équipé contre le froid pour aller s’entraîner. La première des choses est l’équipement. Pour ma part, j’utilise des vêtements de qualité et des sous maillots polaires et coupe vent. Le plus important concerne les extrémités tête, pieds et mains : bonnet, pour les pieds il existe beaucoup de modèles pour le froid ou pour la pluie en néoprene tout comme les gants. Je conseille des gants de plongée pour un temps pluvieux l’eau ne passe pas à travers.

Par température très fraîche je n’hésite pas à mettre un baume chauffant sur mes jambes avant de partir (musclor chauffant ou autre…) Certaines personnes font quelques minutes de home trainer avant de partir affronter un climat rude.

J’utilise aussi une boisson plus sucrée quand il fait très froid.

Le reste c’est dans la tête.

Eddy,  marche olympique, niveau international, très professionnel dans son approche du sport, il ne laisse rien au hasard.

« avant  de sortir j’applique une huile de massage « Akiléïne » sur les jambes, c’est une huile chauffante à base d’huiles essentielles » ; sur le visage j’applique du Cold Cream ou du Déxéryl. Pour les vêtements : un tech fit Adidas pour le haut du corps puis une veste aérée Adidas ou Gore tex ou Kalenji de Décathlon. Un bonnet de laine. Les gants : pas de gants en laine ça m’abime les phalanges ; je mets d’abord une « première couche » en fibre fine Kalenji ou Adidas. Surtout pas d’empilage de couches et de couches de vêtements, et surtout pas de t-shirt en coton, ça absorbe la sueur alors qu’il faut qu’elle s’évacue. Je consomme du thé à la menthe sucré, que je prépare bien chaud avant  ma sortie, ou je fais placer des « ravitos » de boissons chaudes sur le trajet de ma sortie.

 

Arnaud, triathlon, champion du monde  des moins de 24 ans

Bonsoir,

Et oui le froid arrive à grand pas!!

Le premier des remèdes que je test est de partir à Montpellier

Pour ma part c’est essentiellement en vélo que je souffre du froid en hiver,

J’adapte donc tant bien que mal mon habillement :

Plusieurs couches (pas forcement des grosses polaires) mais plusieurs vestes techniques qui me permettent de faire des microclimats…

Je suis Fan des maillots type « Nike pro » qui font comme une seconde peau et qui gardent mon corps au chaud tout en me gardant au sec. Un lycra peut également faire l’affaire…

Pour ce qui est des extrémités c’est toujours la même logique : tissus technique pour bien évacuer la transpiration : bonnet type lycra / une bonne paire de gants ou moufles et les sur chaussures indispensables.

Enfin un tissu fin devant la bouche pour réchauffer et humidifier l’air…

En règle générale je suis l’un des plus couvert lors des sorties hivernales mais je préfère avoir trop chaud que trop froid… et quand je m’habille j’essai de mettre des vêtements assez chaud (placés devant le feu au par avant et des que je sors je roule… le temps que les habits refroidisse je chauffe un peu)

D’un point de vue nutrition j’essai de partir avec qqchose de chaud dans le ventre (pas toujours possible) et je suis encore plus vigilant à l’alimentation pendant l’effort puisque je consomme beaucoup plus d’énergie et que la période hivernale n’est pas la période ou je suis au top de ma forme…

Quand j’y pense je mets de l’eau tiède dans ma gourde pour éviter qu’elle ne gèle…

Voilà rien de bien original mais j’ai passé quelques sorties sous le 0°C donc ca suffit…

 

Fabien, coureur cycliste professionnel dans une équipe française

Alors le froid, justement c’est un sujet qui m’intéresse.
Depuis longtemps sur mon carnet de route, je marque toutes mes infos me concernant. Je constate que le climat, la température, est un facteur de ma performance.
Plus la température est élevée, plus mes résultats sont meilleurs.
Plus la température est froide, plus ma récupération est longue. (puls du matin)
Mes explications: On me dit sprinteur, donc je pense plus de fibres rapides, or j’ai lu que la mobilisation des fibres rapides étaient moins bonne dans le froid?
Explication de l’entraineur le frère de celui qui est chez  » the shake » : il ma dit qu’il constater que tous ceux qui transpirer beaucoup ne marché pas dans le temps humide. cela reste un constat. Mais j’y crois.
Donc je dirai que s’entrainer dans le froid, ok mais pas trop longtemps pour pas s entamer car  l’hiver est aussi  fait pour régénérer tout en devant  certaine filières énergétiques.
Éviter de se couvrir de trop pour ne pas transpirer !  Et éviter tout l’enchainement négatif que tu connais mieux que moi, normal!
Et l’astuce, allez dans des parcours boisés pour éviter l’action du vent !  Car quand tu roule en pleine,  le froid et le vent,  l’autonomie  je  la trouve réduite et  c’est bien plus sympa !

A bientôt

 

Médéric cycliste amateur dans les tout premiers français, ex coureur pro : Pour réponse au froid, tout d’abord je déjeune bien, céréales jus de fruit voire kiwi vitamine car la vitamine C ça aide a lutter contre le froid.
J’emmène toujours une boisson sucrée que je mets dans le dos pour pas que le bidon gèle
ensuite je m’habille normalement, faut pas être comprimé sinon le froid vient plus vite
j’achète des petites chauffantes pour les mains (on en trouve au rayon chasse ou pêche)
et pour les pieds je les lave et je les sèche juste avant de partir; le pied est sec donc pas de transpiration et donc pas froid voila tu c tout

 

Claude R, athlétisme niveau national, équipe de France 

Donc quand je dois faire une séance dans le froid. Je suis très vigilante à l’échauffement. Je prend plus de temps que d’habitude et je suis très progressive pour vraiment bien préparer les muscles.

Au niveau des vêtements, je me couvre bien. Collant, survêtement, polaire, tee-shirt manche longue (matière respirante) mais, le plus important sont les extrémités. Porter des gants et un bonnet (pas un bandeau car beaucoup de perte de chaleur par le tête).

Il faut être couvert mais, pas le bonhomme michelin non plus, multiplier les couches fait plutôt l’effet inverse. Il ne faut pas être serré. C’est d’autant plus vrai pour les pieds, il faut être à l’aise dans les running et pas coincé avec plusieurs paires de chaussettes.

Voilà quelques idées

 

Fabien triathlète niveau international :

Voici mes conseils pour lutter contre le froid,

A vélo comme en course à pied, utiliser un sous vêtement  technique adapté à la température extérieur qui va réguler le transfert d’humidité et la chaleur corporelle ( ODLO a de très bon articles )
Par grands froid l’idéal est l’habillement 3 couches: donc le sous vêtement, la couche intermédiaire ( maillot manche longue, polaire fine toujours en matière technique afin de poursuivre le transfert d’humidité) puis la protection ( coupe vent type veste Wind tex, gore tex)
Chose importante les extrémités : donc bonnet ou sous casque, couvres chaussure( ne pas hésiter à d’abord  en mettre un en lycra puis un plus épais par grand froid plutôt que mettre une chaussette très épaisse qui va vous comprimer le pied dans la chaussure )
Les gants sont très importants d’une part en cas de chute et souvent c’est la que l’on a le plus froid à vélo. Donc n’hésiter pas a mettre vos gros gants de ski pour les températures extrême ! on y est vite  car à vélo 0 degrés dans l’air correspond facilement à -10 ° à 30km/h
Partez toujours avec un coupe vent imperméable assez  fin, que vous glisserez dans votre poche, en cas d’arrêt prolongé (crevaison ou pluie autre) vous l’apprécierez.Partez avec une boisson chaude, le thé fructose va bien dans un bidon isotherme Camel bak vous le garderez chaud 1h30
Karim A. , boxeur pro très bon niveau (titre de champion de France dans sa catégorie; a terminé ses études de  STAPS) : Alors en hiver pour me protéger contre le froid lors des séances en extérieur je mets des vêtements chauds (pull chaud et veste de sport style k-way) en début d’entrainement, cependant lorsque je sens le corps assez chaud j’enlève tout ces vêtements car je n’aime pas être étouffé par trop d’habits quand je cours.
Pour les mains je garde toujours une paire de gants ainsi qu’un bandeau pour les oreilles car c’est vraiment les endroits ou je ressens le froid.
A la fin de la séance j’essaye au maximum de me mettre à l’abri et surtout me changer en mettant des vêtements chauds.

 

Rudy B., un des meilleurs français, décathlon : il m’arrive de faire des sorties longues, ou de devoir rester 1h sur un lieu pour travailler une activité. Pour le froid seul, pour moi, c’est bonnet (pour les tempes), gants fins pour éviter de ne plus sentir les extrémités en fin de séance, vêtements synthétiques (raisons évoquées dans ton article) avec généralement double épaisseur en bas (collant athlé+ jogging) et triple en haut (t-shirt+polaire moulante+coupe vent) et pour finir, chaussettes longues et chaudes (pour couvrir les mollets) .

Pour la boisson, bidon isotherme avec boisson d’effort tiède chargée en glucides.

Maintenant, nous vivons en Picardie, et le cocktail habituel, c’est plutôt froid+vent+pluie. J’ai horreur d’une chose, c’est d’avoir les pieds mouillés longtemps, alors quand je sais que ca risque d’être inondé dans les chaussures, je me chausse un sac plastique (type supermarché)  sur chaque pied avant de chausser les baskets. Oui je sais ca fait un peu recette grand mère, mais c’est très efficace pour garder les pieds secs. Sinon haut de pluie, un grand classique.

En fin de séance, j’ai toujours les vêtements de rechange (sous vêtements, vêtements chauds et chaussettes) avec la serviette.

Enfin, un bon thé m’attend à la maison.

Voila pour moi.

 

Grand merci à tous ces sportifs de haut niveau d’ avoir exposé leurs conseils; à vous maintenant d’apporter vos commentaires !! C’EST AINSI QUE JE CONÇOIS LA MISSION DE CE SITE : ECHANGER LES EXPERIENCES   +++

Merci à vous tous pour votre fidélité sur ce site

 

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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