Article mis à jour le 3-07-2015, la veille du départ du Tour de France, sur lequel je suis présent en qualité de médecin de l’équipe “Bretagne-Séché-Environnement”; nous résidons avec l’équipe dans un hôtel à Utrecht en hollande; et demain pour le contre la montre individuel une température de 35° est annoncée …

Et je reprends cet article le 17 juillet, après l’étape de ce Tour de France qui est arrivée à RODEZ sous une fournaise de plus de 40 degrés; vraiment les organismes ont été sollicités; il faut être clair: faire du vélo sous un soleil de plomb avec une telle température c’est nuisible pour la santé. Et d’ailleurs dès l’arrivée Bryan Coquard le jeune  sprinter de l’équipe Europcar  a été victime d’un malaise  à cause de la chaleur caniculaire  qu’ont dû subir les coureurs.

Voici des conseils trucs et astuces pour prévenir et prendre en charge les conséquences de la canicule; que doit faire le sportif s’il fait très chaud ?

Egalement vous trouverez sur ce site des séances de sophrologie à télécharger, pour le travail du mental du sportif, en particulier du cycliste. Il y a quelques jours, en début d’après-midi alors que la température approchait les 37°, je circulais en voiture en centre-ville, je me suis inquiété en apercevant un sportif un peu « enrobé » qui courait à une allure assez soutenue, le visage rouge façon rosbif cuisson saignant; j’ai arrêté mon véhicule une centaine de mètres avant lui, je l’ai attendu pour le stopper: à ma question de savoir pourquoi il s’époumonait en plein cagnard il me répondit:  «  c’est pour perdre du poids !!!!!!!!!!!!!!!!! »; trop sympa mais surtout trop inquiet, je l’ai invité à boire un grand verre d’une boisson minéralisée dans un café à proximité, et j’ai passé une bonne demi-heure à discuter avec lui: non ! courir en pleine chaleur ne fait pas fondre la graisse !!!! 

Nous traversons une période de fortes chaleurs, comment le sportif peut-il s’adapter ? Je vais lister des conseils pratiques, et souvent de bon sens…

LE SOMMEIL d’abord : un petit rappel : fortes chaleurs ne veut pas dire canicule ; on parle de canicule bien sûr quand les températures sont très élevées, mais surtout quand la nuit la température ne descend pas en dessous de 20° ; et s’il faut chaud la nuit on ne récupère pas du stress et de la fatigue émotionnelle car on fait moins de sommeil paradoxal (= le sommeil paradoxal, celui des rêves)  Jour après jour une fatigue s’installe, volontiers accompagnée de troubles émotionnels, de tensions psychologiques, de maux de tête. Et c’est pour ça que dans les pays chauds la vie s’arrête en début d’après-midi : c’est l’heure de la sieste, pour compenser cette carence de sommeil, tandis que les « gens du nord » continuent à …. s’agiter… Les fidèles lecteurs de ce site savent bien quelle est l’importance du sommeil dans la récupération physique chez le sportif.

Bien évidemment les activités sportives doivent se dérouler tôt le matin, ou vraiment en fin de journée.

Veiller à porter des vêtements plutôt clairs (mettez un maillot noir et un maillot blanc en plein soleil, revenez au bout d’une heure : le maillot blanc est frais, le noir est brulant parce qu’il absorbe les rayons du soleil), amples (pour que l’air circule et refroidisse la peau en permettant à la sueur d’être absorbée par cet air), légers. Il existe des tissus adaptés (ce site ne fait pas de publicité mais de grandes marques proposent des gammes de tenues sportifs amples, légères, avec un système de circulation de l’air)

Porter une casquette légère, de couleur très claire, pas trop serrée sur le front.

Consommer une boisson minéralisée pendant les 2 heures qui précèdent l’effort, en consommant 250 à 500 ml, pas plus.

Pendant l’effort bien sûr il faut boire, un petit peu par un petit peu, dès le début, sans attendre d’avoir soif ; si l’effort dure moins d’une heure de l’eau plate suffit ; au-delà d’une heure il faut apporter dans la boisson un peu de sucre (sirop) et SURTOUT DU SEL : à 30° de température il faut ajouter à la boisson (sauf s’il s’agit d’une boisson du sport déjà minéralisée) 3 pincées de sel pour 500ml. Sur une étape du Tour de France, un cycliste boit jusqu’à 20 bidons de 500ml, et même avec cette quantité de liquide il se déshydrate (on ne peut jamais compenser plus de 80% des pertes d’eau) Il faut boire environ 2 gorgées toutes les 10 minutes. Ne pas boire glacé ; mais bien sûr la boisson dans le bidon du cycliste chauffe au soleil ; pour le cycliste à l’entraînement ou en rando, s’arrêter pour remplir ses bidons : un café, un cimetière ! (sur les courses, il y a des “ravitos” et le coureur peut être ravitaillé par la voiture de son équipe)

Bien rincer le visage avec de l’eau plate (éviter le sirop … pour les mouches !), ça lave le sel de la sueur qui pique les yeux ; et avec la vitesse (surtout en vélo) l’air absorbe cette eau et apporte une sensation de fraîcheur réelle (c’est l’absorption de la sueur ou de l’eau qui diminue la température de la peau en « extrayant » la chaleur)

Sur des ravitaillements (vélo, course à pied) on peut proposer des éponges trempées d’eau.

Port de lunettes (pas trop serrées), de bonne qualité;  pour la protection des rayons solaires ;

Assurer une protection de la peau et des lèvres (indice élevé, 50) mais ….  avec la sueur ce n’est pas évident, surtout au niveau du visage. Il existe des crèmes solaires adaptées à la pratique sportive.

Lorsque la nature de l’effort le permet (entraînement loisir, excursion, ballade, vélo tranquille) : faire des pauses à l’ombre, se rafraîchir, se rincer le visage. Sur le Tour de France, c’est plus difficile 😉

Si apparaissent le moindre vertige, le moindre mal de tête : attention, le « coup de chaleur » est annoncé : interrompre l’effort, se mettre à l’ombre, boire, s’asperger. UNE REGLE : ARRETER L’ACTIVITE AU MOINDRE SYMPTOME. à lire absolument:

Le coup de chaleur c’est quoi et que faire en cas de coup de chaleur PLUS le temps est humide plus le danger d’un coup de chaleur est présent.

Plus le temps est humide plus on se déshydrate car la sueur ne peut pas s’évaporer.

Mouiller la casquette.

Emprunter des parcours ombragés : sentiers de forêt, ou rouler à l’ombre.

Diminuer l’intensité de l’effort, éviter de s’entraîner  en fractionné.

Attention le sportif asthmatique est vulnérable : l’air chaud qu’il respire agresse les bronches.

Bien sûr il est hors de question qu’un enfant pratique une activité physique ou sportive ne pleine chaleur: plus l’enfant est jeune, plus son corps est constitué d’eau, plus il est fragile à la déshydratation. Pas de sport ni activité physique en pleine chaleur pour la personne de plus de 65 ans, ou une personne qui présente une pathologie.

QUAND ON PERD 1% DE SON POIDS EN EAU, ON PERD 10% DE FORCE : par exemple un sportif de 70 kg perd 10% de force s’il perd 700ml d’eau, 20% s’il perd 1,4 litre.

Sur une course cycliste toujours prendre un ou des bidons au ravito, même si on n’en a pas besoin, il servira toujours à un de ses équipiers.

En altitude le risque de déshydratation et de coup de chaleur est encore plus important.

Attention, le sucre attire les insectes, notamment les guêpes. Les lunettes permettent aussi de se protéger de ces insectes.

Ne pas courir pieds nus (transpiration, frottements, ampoules)

Eviter le port d’un Camel back trop large (le sportif va transpirer au niveau du dos, et il diminue la surface d’échanges pour évaporer sa sueur)

Bien boire dans les heures qui suivent la fin de l’effort : très vite les urines doivent être claires. Tant qu’elles restent foncées il faut boire.

J’ai précisé qu’il faut apporter du sel dans la boisson pendant l’effort, mais surtout pas de Potassium car pendant l’effort le sang est « concentré » et le taux de Potassium est élevé (car concentré) Par contre dans les heures qui suivent un effort pendant lequel on a beaucoup transpiré on peut consommer une petite cuillère à café de sirop de Gluconate de Potassium ; mais ce conseil s’adresse aux sportifs qui pratiquent la compétition et un avis médical reste obligatoire.

De même un apport régulier de Magnésium est souhaitable en période de chaleur.

SURTOUT : ne pas « foncer » tout de suite sous une « bonne » douche fraîche, on risque alors le choc thermique ; il faut d’abord laisser refroidir le corps, à l’ombre, dans un espace bien aéré.

Bière et sport ???   cf. l’article  http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/27/une-ptite-mousse-pour-recuperer/

Chez le sportif de haut niveau qui doit suivre son cadre de préparation avec des entraînements structurés, voici un exemple « sympa » de collation qui optimise la récupération après l’effort: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/02/il-fait-chaud-je-vous-propose-de-preparer-une-%c2%ab-mixture-%c2%bb-pour-mieux-recuperer-apres-un-entrainement-qui-a-%c2%ab-tape-%c2%bb-dans-les-reserves/  (attention: l’ajout de protéines que je conseille dans cette préparation ne concerne que le sportif de bon niveau qui a bien « tapé dedans » pendant son entraînement ou sa compétition; le sportif loisir n’est pas concerné par cet ajout de protéines, bien évidemment)

Terminons cet article par un fait historique qui « casse » tout : Alain MIMOUN réalise en 1956 l’excellent chrono de 2h25 sur un marathon, la température était de 36 degrés, l’arrivée était en milieu d’après-midi, et ….. Il n’avait pas bu une seule goutte d’eau !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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