Comment être en forme et en bonne santé grâce à une bonne hygiène de vie, comment obtenir un poids idéal, comment éviter la sédentarité et l’inactivité.
Voici 20 conseils de bon sens, à se rappeler régulièrement
20 conseils pour une alimentation saine, qui constitue (avec l’activité physique régulière en mode foncier c’est à dire en restant capable de parler pendant l’effort), le moyen d’être en forme, de maintenir un poids cohérent avec la santé, et d’avoir de bonnes défenses immunitaires ; également l’association nutrition équilibrée – activité physique -lutte contre le stress constitue la meilleure prévention des maladies cardiovasculaires.
- Commencez la journée par un citron (si possible non traité …) pressé que vous consommerez 15-20 minutes avant le petit-déjeuner. Ça alcalinise l’organisme et ça stimule la vésicule biliaire pour éliminer quelques graisses
- Cuisinez à la maison pour limiter la consommation des aliments transformés (exemple la boite de conserve de raviolis est à éviter …)
- Privilégiez les circuits courts, les produits locaux, sachez lire les étiquettes (moins de graisses surtout « saturées », moins de sucre, moins de sel, peu ou pas d’additifs, parfums de synthèse, exhausteurs de goût)
- Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est autant : prendre le temps, bien mastiquer, profiter de cette pause pour échanger (famille, collaborateurs) en évitant la télévision l’ordinateur et la radio. Le repas en famille, avec cette notion de partage, doit être une priorité. Restez assis, ne faites pas plusieurs choses en même temps ! Posez couteau et fourchette entre chaque bouchée.
- Ecoutez vos sensations gustatives, votre corps, votre estomac, votre appétit ! Adoptez une alimentation « intuitive » ; pourquoi manger un dessert si vous n’avez plus faim ?
- Mangez à intervalles réguliers. Petit-déjeunez dans l’heure qui suit l’heure de votre réveil. N’attendez pas trop longtemps entre les repas. Lorsque votre taux de glycémie est trop bas (si vous avez trop attendu avant de manger) vous perdez de la lucidité, vos pulsions alimentaires seront plus difficiles à contrôler ; de même que je conseille toujours de ne pas faire ses courses quand on est à jeun depuis longtemps ! : le contenu du caddy ne sera pas le même !
- Prévoyez des collations légères en milieu de matinée (surtout si vous avez petit-déjeuné très tôt) et d’après-midi (surtout si vous allez diner tard), telles qu’un yaourt nature et 2-3 biscottes au blé entier avec un peu de fromage frais tartiné et si vous avez encore faim un fruit et quelques noix ou amandes non salées ; ou un yaourt et quelques fraises ou framboises
- Consommez une portion de fruits et de légumes à chaque repas. Le midi plutôt des crudités, le soir plutôt un potage « maison » ou des légumes verts cuits (plus digestes pour la qualité du sommeil)
- Variez les modes de cuisson, évitez les graisses cuites, mettez des couleurs dans vos assiettes.
- Pour les féculents, privilégiez les aliments complets plus souvent ; aussi du pain complet ou de seigle plutôt que du pain blanc. Pensez à consommer aussi des légumineuses (haricot, lentille, pois chiche), du quinoa, du boulgour ou de l’orge ; les légumineuses, riches en protéines, peuvent remplacer la viande sur quelques repas.
- Saupoudrez un peu de germe de blé sur vos crudités (apport de minéraux et micronutriments)
- Consommez du poisson au moins trois fois par semaine : deux fois du poisson blanc, une fois du poisson gras (saumon si possible sauvage ; maquereau ; sardine)
- Ne faites pas la chasse aux graisses, votre corps en a besoin ; mais optez pour des bonnes graisses : 10g de beurre cru à chaque repas, un peu d’huile d’olives et de colza ou noix. Consommer 5-6 amandes par jour, pas plus.
- Limitez (mais ne supprimez pas, sauf conseil de votre médecin) le sel
- Buvez tranquillement en plusieurs fois un petit verre d’eau par repas ; en revanche buvez bien entre les repas ; également avant-pendant-après une activité physique.
- BOUGEZ !! je n’ai pas dit faites de la compétition, « juste » veillez par exemple à marcher 30 minutes à un bon pas, sur une surface meuble, avec un bon chaussage, tous les jours, en alternant le matin à jeun (il fait jour tôt 😊 ) et le soir après le dîner (il fait jour tard 😊) Et 1 ou 2 fois par semaine faites une bonne heure de marche ou de natation, ou 2 bonnes heures de vélo ; sur un mode « foncier » c’est à dire que pendant cette activité vous êtes capables de parler virtuellement, sans être essoufflé(e) ; « bouger un petit peu tous les jours c’est MIEUX que rien »
- Ne restez pas en position assise trop longtemps, levez vous souvent, par exemple placez l’imprimante à distance de votre bureau ; empruntez les escaliers ; évitez de piétiner ; il faut lutter contre la sédentarité.
- Gérez votre stress, qui est nocif pour la fonction cardio-vasculaire : je conseille volontiers des exercices de « cohérence cardiaque », vous trouverez de nombreux exemples sur le Net
- Octroyez-vous, « permettez-vous », « offrez-vous » chaque jour un peu de temps perso, avec une activité de détente (lecture, musique, pourquoi pas une mini-sieste de 20 à 30 minutes) Couchez-vous et levez-vous à heures régulières et constantes, avec un matelas et un oreiller de qualité. Les exercices de cohérence cardiaque fonctionnent très bien pour s’endormir et avoir un meilleur sommeil ; je les conseille régulièrement au sportif de haut niveau qui a le stress de la compétition à gérer.
- Dernier conseil perso de jjdok : à chaque fois que vous croisez un miroir, prenez le temps de vous adresser un bon sourire, un petit clin d’œil pour se souhaiter « bonne journée, bonne chance, bon courage, ça va aller !!! et aujourd’hui je vais tenter de profiter plus de tout ce qui est agréable et qui m’entoure, comme si je pouvais exercer mon regard à faire le tri pour profiter de tout ce qui va bien et mettre entre parenthèses ce qui va moins bien »
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