Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutritionniste du sport, médecin référent de l’équipe cycliste Arkéa-Samsic

Le sommeil représente à mon sens le PRINCIPAL outil de la récupération sur un grand Tour (c’est la nuit que les fibres musculaires se reconstruisent et se réparent, c’est la nuit que le stress s’apaise); vous trouverez sur mon site cet article très détaillé avec de nombreux conseils pour mieux dormir :
https://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/26/10-conseils-pour-mieux-dormir-trucs-et-astuces-pour-sendormir/ mais ci dessous je vais me limiter à énoncer 10 conseils, pour faire simple et concret :

1. Se coucher quand “le train passe” c’est à dire lorsque l’on ressent la fatigue des paupières, la vigilance qui baisse, les “yeux qui piquent”; une fois que le train est passé il va falloir attendre le suivant, souvent plus tard …
2. Etre régulier dans ses horaires de coucher et de lever (l'”horloge” cérébrale doit être réglée de façon stable)
3. Diminuer progressivement la luminosité de la pièce, pendant l’heure qui précède le sommeil; ainsi le cerveau perçoit qu’il va bientôt être temps de dormir
4. Obscurité totale de la pièce (masquer les lumières de veille: live-box, télé etc)
5. Pas d’ “excitation” cérébrale (ordinateur, tablette, téléphone, télé), ou alors laisser de la lumière dans la pièce
6. Lire quelque chose de “tranquille“, musique “tranquille“, pas d’agitation. Les coureurs dorment en chambres de deux; il faut regrouper les coureurs en fonction de leurs horaires de coucher et de lever.
7. Pas de bruit: couper le téléphone … Distribution des chambres pour les coureurs: pas à côté de l’ascenseur ou de la machine à glaçons, ou face au parking … Tellement évident …
8. Diminuer la température du corps: douche fraîche, pas plus de 19° dans la chambre (et même 16° est la température optimale); mais je sais bien que dans les hôtels, selon qu’il y a ou non la clim, la température peut être élevée: alors il faut prendre une douche bien fraîche avant le coucher: la baisse de la température corporelle permet un bon endormissement; et s’il fait trop chaud dans la pièce la qualité du sommeil “paradoxal” est très perturbée (récupération du stress”)
9. Une petite collation sucrée (exemple une compote et une tranche de pain d’épice ou un biscuit aux céréales, ou un verre avec un peu de malto) optimise l’endormissement (le sucre “rassure” le cerveau), et SURTOUT cette petite collation met à l’abri d’une hypoglycémie nocturne qui même si elle est minime va induire des micro-réveils.
10. Et … si les 9 premiers conseils ne fonctionnent pas ou mal: écouter une séance de sophro de “jjdok” !! car des exercices simples de respiration et de relaxation sont un bon moyen de détendre le corps et l’esprit, cf. mon site de séances de sophrologie à télécharger
    https://www.seance-sophrologie.com/categorie/16/sommeil  

allez, bonne journée, portez-vous bien !

Jean-Jacques

J’anime également un site de sophrologie, avec des séances pour aider à gérer des difficultés par rapport au stress, la préparation d’un objectif, le sommeil, les réflexes, la gestion d’une période d’indisponibilité pour blessure, etc etc etc site de sophrologie