Le bon petit déjeuner chez le sportif

Voici quelques exemples de petits déjeuners ; le petit déjeuner est un repas essentiel chez le sportif, quelle est la composition idéale de ce véritable repas ? que doit-on manger au petit déjeuner pour faire le plein de carburant ?

Objectifs :

apporter du carburant glucidique pour les muscles mais aussi pour le cerveau (pour enregistrer les informations le cerveau a besoin de glucose), apporter un peu de protéines pour les muscles (croissance musculaire chez l’enfant et l’adolescent, contraction musculaire pendant l’effort), apporter du calcium pour les os (croissance chez l’enfant et l’ado ; mais aussi maintien du capital osseux chez l’adulte), apporter un peu de fibres vitamines minéraux et oligo-éléments (équilibre alimentaire) 

Et donc je conseille d’apporter :

• Des céréales : soit des céréales Musli (en vérifiant que le pourcentage de lipides est inférieur à 8%), soit des flocons d’avoine, soit moitié céréales « plaisir » (céréales soufflées, céréales chocolatées etc.) et moitié céréales muesli ou flocons d’avoine; mais ne pas consommer QUE des céréales « plaisir » car elles n’apportent du carburant glucidique que pour trop peu de temps (une bonne heure, pas plus ; ce qui n’est pas bon pour le cerveau ni pour les muscles) Pour les flocons d’avoine, afin d’assurer une meilleure digestibilité, je conseille de les préparer la veille : ajouter un peu de lait de vache ou une boisson végétale, quelques raisins secs, un peu de compote, de confiture ou de miel, des quartiers de clémentines ou des cubes de pomme, ou un peu de banane, et/ou quelques morceaux de dattes ou de figues.

• Ou et du pain : plutôt du pain aux céréales ou du pain complet que du pain blanc, ou moitié pain aux céréales ou complet et moitié pain blanc ; mais ne pas consommer QUE du pain de mie blanc (car là aussi l’apport de carburant glucidique est trop bref) ; pour être plus digeste le pain complet ou le pain aux céréales doivent être grillés (grille-pain) un peu de beurre et/ou confiture et/ou miel

• Les sportifs adaptes du « sans gluten » peuvent consommer des céréales à base de châtaigne, de riz, de sarrasin ; en sachant toutefois que ces céréales sont des sucres très « rapides » ; si bien qu’il faut les associer avec des fibres au cours du petit déjeuner : un kiwi ou de la compote ou une clémentine.

• Le Calcium : du lait de vache ou une boisson végétale « enrichie en calcium et en vitamine D » avec les céréales ; ou avec le pain si pas de céréales ; ou un yaourt nature ou un peu de fromage blanc. L’apport calcique est indispensable chez l’enfant et l’adolescent.

• Des protéines : si possible un peu de fromage ou du jambon ou un œuf (la cuisson la plus digeste sans détruire les qualités nutritionnelles de l’œuf : c’est l’œuf cuit « mollet ») ; dans le yaourt et le lait il y a déjà un peu de protéines

• Vitamines, minéraux, oligo-éléments : le top = un fruit (BIEN mûr) ou une compote ; un verre de « vrai » jus d’orange ; éviter les nectars (bourrés de sucre) et un fruit pressé sera toujours meilleur qu’un jus de fruit du commerce.

Dernière chose : ainsi que je le conseille très régulièrement, veiller à manger lentement, dans une ambiance tranquille, prendre le temps de bien mastiquer : ce que l’on mange c’est important, la façon dont on mange c’est tout aussi important ; et donc … ne pas hésiter à se lever 1/4d’h plus tôt 😉 Et un dernier rappel : avant de commencer un exercice physique il faut avoir digéré ! donc compter au moins une heure s’il s’agit d’un entraînement peu exigeant, plus si besoin ; et pour une compétition le délai est de 3 heures minimum (4 chez certains sportifs dont l’estomac est sensible), mais alors il faudra consommer une « boisson d’attente », on en reparlera.

Et 😊 voilà de quoi tenir la forme (cerveau – muscles – santé) pour la matinée 😊

Avant de terminer cet article je remercie les internautes fidèles à ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; j’ai créé ce site en 2009, plus de 11 millions de visiteurs l’ont parcouru, un grand merci. Plus de 600 articles maintenant, donc « un peu » de boulot mais aussi la passion d’échanger avec vous.

Je gère également un site de séances de sophrologie à télécharger (cliquer ici  ) ; pour le sportif comme pour le non sportif ; la sophrologie ne fait pas de miracles, elle ne guérit pas, ne permet pas à elle seule de gagner une course ; juste c’est un outil à connaître, qui peut faire partie du « cocktail d’outils » qu’utilise un sportif pour exprimer le maximum de son potentiel, dans une approche éthique de son sport et de sa santé.

A très bientôt pour d’autres articles de terrain 🙂

Jean-Jacques