Date Archives → octobre 2017

Pourquoi le cycliste doit-il nager ? Comment apprendre à bien nager ?

Le cyclisme et la natation ce sont deux sports incompatibles !!! Cette affirmation est fausse, archi fausse. Je ne suis pas un grand spécialiste de la natation même si je me suis occupé de la nutrition de nombreux des meilleurs nageurs français, mais je revendique une expérience de terrain en cyclisme, depuis bientôt 30 années #vintage …

En aucun cas mes conseils ne remplacent ceux de votre entraîneur.

Deux situations où, à mon sens, le cycliste doit aller nager :

 

1/ L’hiver pendant l’intersaison

POURQUOI ?

  • pour travailler le foncier avec un corps totalement porté donc moins de contraintes sur les muscles les tendons et les articulations.
  • pour travailler la fluidité des amplitudes articulaires
  • pour se sortir la tête du vélo !!
  • parce qu’en nageant on se gaine, tout le corps !
  • parce qu’on fait du renforcement musculaire : haut du corps si on met des plaquettes aux mains; bas du corps si on palme; et bien sûr le caisson abdomino-lombaire
  • pour bien apprendre à rythmer le geste sportif et la respiration; ce que trop souvent le cycliste fait mal pendant l’effort …. Le bon crawler connait ça: “expirer dans la vaguelette”
  • pour travailler l’apnée (parce que dans une bosse souvent le cycliste est en apnée sur une partie de la bosse); et donc l’organisme doit “apprendre” à être en privation d’oxygène
  • parce que le cycliste a “les épaules enroulées vers l’avant” (à cause de la position sur le vélo) et qu’il faut corriger cette attitude parque ç aretentit de façon péjorative sur les capacités ventilatoires: il faut donc “OUVRIR” le thorax !!!
  • parce que (comme dans d’autres sports) certains cyclistes font de l’asthme d’effort, et travailler en ambiance humide c’est très bénéfique pour les bronches.

COMMENT ?

inclure dans la séance :

  • des longueurs pour faire du bon foncier, par exemple en crawlant (pas de brasse, ça abîme les genoux déjà très sollicités chez le cycliste),
  • du fractionné,
  • quelques phases d’apnée,
  • quelques exercices de palmes (sur le dos, crawl, jambes presque tendue, juste les chevilles qui battent, ça renforce super bien les muscle vaste-médial et les abdos)
  •  des exercices de crawl avec des plaquettes au niveau des mains pour un travail de “muscu” du haut du corps (on ne pédale pas qu’avec les jambes); être TRES fluide dans le geste technique

 

2/ Pendant la saison !!! OUI !!!!!!!!!!!!!

le lendemain d’une grosse course !!

OUI !!!! Par exemple le lendemain d’une classique de printemps, pour bien récupérer, laver le corps et le mental, bien respirer pendant cette activité qui est portée et donc moins traumatisante; bien sûr ne pas pratiquer cette récup en piscine si une course est prévue dans les 3-4 jours qui suivent. 

 

++++ Les précautions conseils et recommandations de jjdok quand vous allez à la piscine :

  • BIEN s’échauffer, tranquillement
  • PAS de jacuzzi !!!! c’est un nid à microbes, les dermatologues le déconseillent !!!
  • BIEN BIEN rythmer le geste sportif et la respiration, BIEN se détendre, BIEN veiller à un geste technique fluide, pas arraché.
  • Penser à : bien boire pendant la séance (eau plate + un peu de sirop de fruit): ce n’est pas parce que vous êtes dans l’eau que vous êtes hydratés 😉
  • Prendre une douche (avant pour les autres …) mais aussi en quittant le bassin pour bien rincer le chlore et … les microbes; bien rincer les conduits auditifs et bine sécher les conduits; si possible se sécher les cheveux avant de quitter la piscine car le froid arrive;
  • Se brosser les dents en rentrant car le chlore attaque l’émail dentaire;
  • Consommer une collation en rentrant.

 

Bien à vous tous, et un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain en médecine du sport, avec plein de conseils sur la nutrition du sportif; le chiffre de 10 millions de connexions a été dépassé cet été ! merci beaucoup, c’est aujourd’hui très largement le premier site français de conseils en médecine du sport, et … sans aucune publicité … Avec toutefois plein de respect et de sympathie de ma part pour les nombreux autres sites de médecine du sport sur le net: chaque site apporte des compétences et des expertises spécifiques. La pensée unique et les dogmes ne font pas partie de mes principes de fonctionnement. Mon site ne revendique qu’un espace d’échanges avec le sportif.

Egalement pour ceux qui souhaitent découvrir comment travailler le mental mon webmaster gère un site sur lequel j’enregistre des séances de sophrologie pour le sportif: travail de la motivation, des réflexes, comment mieux récupérer grâce à la sophrologie, comment mieux dormir, comment gérer le mauvais stress (j’imagine que le bon stress vous l’avez, sinon arrêtez vite la compétition 😉 Voici ce

site de séances de sophrologie à télécharger   (cliquer sur le lien)

Un coût modique est demandé par séance, juste pour faire vivre le site … qui est animé par un professionnel de l’informatique. Ceux d’entre vous qui à travers ce site découvrent “en bien” cet outil qu’est la sophrologie pourront se rapprocher d’un professionnel de la santé à proximité de chez eux pour poursuivre un travail spécifique en face à face; de nombreux professionnels possèdent les formation et l’expérience requises.

Bien à vous tous,

Jean-Jacques

Tout savoir sur le régime méditerranéen, ou comment vivre plus longtemps en bonne santé !!

Tout savoir sur le régime méditerranéen, où comment vivre plus longtemps en bonne santé !!

préalable: le mot “régime” ne me convient pas trop; il peut sous-entendre la notion de dogmes, privations, rigueur; j’aimerais plutôt utiliser le terme “alimentation méditerranéenne” !!

Avantages de ce mode d’alimentation :

 

Perdre quelques kilos superflus, en limitant ensuite le risque de reprise de poids.

Réduction du risque de maladies cardio-vasculaires, de maladie du rein (insuffisance rénale), d’accident vasculaire cérébral, de maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer ; moins de cancer en particulier diminution de la fréquence du cancer du côlon, action bénéfique antioxydante. Ce régime diminue le taux de cholestérol LDL (= le « mauvais » cholestérol , celui qui bouche les artères), ce régime augmente le taux du HDL, qui est le bon cholestérol qui nettoie les artères. Egalement le taux de triglycérides (graisses issues de la consommation du sucre) diminue et « fond comme la neige au soleil » !!!

 

Le régime méditerranéen apporte des lipides par l’usage fréquent d’huile d’olive mais il est très pauvre en graisses d’origine animale (laitages de vache, viande rouge, charcuterie). Les laitages sont représentés par les fromages de chèvre et de brebis. La consommation de viande rouge est très réduite, au profit de la viande blanche, de la volaille (ne pas consommer la peau), des œufs (classe 0 ou 1, pour respecter les conditions de vie des poules !!!) et des produits de la mer 3 à 4 fois par semaine (allez pêcher !! ou choisissez un poissonnier qui propose le poisson du jour !!); et il faut manger des légumes à volonté, des céréales, des fruits de saison, des aliments complets !!!!!

 

Les 5 aliments à limiter pour être en bonne santé avec le régime méditerranéen :

 

  1. Eviter de consommer du sucre. Il faut notamment faire attention au goûter et limiter d’en prendre lorsqu’on boit un café. La consommation de sirop d’agave ou de miel est préférable. Limitez les pâtisseries, surtout les viennoiseries (graisses cuites, très toxiques) : juste pour un ptit plaisir une fois par semaine…. Arrêtez le jus de fruit du commerce, c’est de la mrd !!! c’est juste du sucre ; mangez plutôt un fruit cru ; ou alors achetez un extracteur de jus pour mélanger fruits et légumes pour de savoureux cocktails aux saveurs tout juste incroyables …
  2. Limiter le beurre et la margarine pour privilégier l’utilisation de l’huile d’olive (ne choisir QUE de l’huile d’olive « 1ère pression à froid »)
  3. Lisez les étiquettes et SUPPRIMEZ l’huile de palme, l’huile de coco !!! ne soyez pas sensibles aux pubs, aux modes, au lobbying qui déferlent dans les médias et qui sont relayés par certains « nutritionnistes » ou ostéos ; l’huile de palme et de coco c’est de la mrd !!!! LISEZ LES ETIQUETTES !!!!
  4. La viande rouge doit être consommée de façon ponctuelle ; achetez cette viande chez un éleveur, en direct !! Vous pouvez en manger de façon ponctuelle ou opter pour d’autres sources de protéines telles que les viandes blanches comme les différentes volailles.
  5. Dans le régime méditerranéen, on ne trouve pas  de lait de vache car sa digestion est complexe et sa composition (lactose)  peut occasionner des problèmes; par contre manger un yaourt nature au lait de vache, ou encore du fromage blanc, cela ne pose aucun problème; le “débat” pour ou contre les laitages de vache est trop souvent alimenté par les lobbyings, les médias et certaines “professions” pseudo médicales qui énoncent des dogmes définitivement rigides: “pas” de lait, pas de café, etc etc … Qui peut se permettre d’interdire ? de piloter la vie des gens ? En tant que professionnel de santé j’essaye d’expliquer, de guider, c’est tout …

Voici 10 aliments à consommer sans limite pour le régime méditerranéen, les bons aliments pour être en bonne santé !!

 

  1. Des légumes cuits, des légumes crus et des céréales. Pour un apport de minéraux, de fibres, de vitamines, d’oligo-éléments.
    Des fruits crus de saison (on ne mange pas de fraises à Noël !!!), quelques fruits secs, de la compote de fruits (sans sucre ajouté) ou de la purée de fruits.
  2. Fromage de brebis, fromage de chèvre ; plutôt les fromages frais car ils sont moins gras.
  3. L’huile d’olive !!!! C’est le « pilier » de ce régime !!! Pour assaisonner les salades, les crudités, mais aussi on peut en mettre un peu sur son assiette de pâtes ou de pommes de terre ou de riz !!
  4. L’huile de colza, de noix, de noisette: il faut en consommer une ou deux c-à café par jour ; ces huiles sont très bénéfiques pour les artères, les tendons, les muscles. Obligatoire chez le sportif !! surtout s’il pratique un sport d’endurance. assaisonnera vos salades et vos autres plats, mais vous pouvez choisir des alternatives goûteuses telles que l’huile de soja ou de colza.
  5. Un « bon » verre de vin rouge par jour : oui !!! ce n’est pas interdit, mais bon ce n’est pas obligatoire non plus ? ; à la seule condition qu’il soit issu de l’agriculture biologique (moins d’engrais et de pesticides); par contre éviter le vin blanc et le rosé, trop riches en sulfites. Le vin Médoc apporte de plus du fer !
  6. Des herbes à volonté : persil, ciboulette, etc.
  7. De la salade verte, des crudités, à volonté ; mais pas trop le soir ; en fin de journée il est préférable de consommer des cuidités car plus digestes que les fibres cuites
  8. Le poisson OUI mais du BON poisson !!! pas de poisson d’élevage, interdit !!! (pollué par le plomb, le mercure, les antibiotiques, les pesticides, les farines animales) Le poisson pané ce n’est PAS du poisson, c’est de la mrd !!! Apprenez à bien connaître votre poissonnier, n’hésitez-pas à acheter le « poisson du jour », de la dernière marée ; le maquereau, le tacaud, la sardine : voilà des poissons pas chers et supers au niveau nutritionnel. Le colin, la daurade, le cabillaud, le bar de ligne : ce sont de bons poissons blancs ; je conseille du poisson gras 2 fois par semaine, du poisson blanc 3 fois par semaine ; perso je mange du poisson tous les jours !! de la viande blanche une fois par semaine, de la viande rouge une fois par mois !!
  9. Les aliments complets:  riz complet, les pâtes complètes, les légumes secs (lentilles vertes du Puy, haricots rouges, pois chiches, fève, pois cassés) feront  de votre  alimentation un véritable régime santé. Le riz blanc, les pâtes blanches sont moins riches en micro-nutriments et entraînent une élévation rapide de la glycémie avec une fabrication de graisses qui vont se stocker sous la peau. ET DONC associez TOUJOURS le féculant avec un légume vert cuit.
  10. Les céréales constituent d’excellentes sources de minéraux de vitamines d’oligo-éléments et de fibres, OBLIGATOIRES pour le petit déjeuner ; par exemple un mélange moitié céréales musli bio (à moins de 6-7% de lipides) et moitié flocons d’avoine bio ; un peu de miel ; un yaourt de brebis ou de chèvre.

 

Les petits plus conseillés par jjdok pour vivre plus longtemps en bonne santé !!!

 

–Une activité physique régulière :

30 minutes de marche par jour, à une vitesse de 5 km/h

 

–Boire régulièrement !!! :

ça ne veut pas dire 1 litre en une fois dans la matinée !!! ça veut dire un litre et demi bien réparti dans la journée, en buvant aussi le soir car la nuit les muscles les tendons et le cerveau sont déshydratés si on n’a pas bu !!! ça veut dire un verre d’eau par repas: eau plate (du robinet; ou minérale plate: changer souvent de variété d’eau) ou gazeuse (mais pas trop salée = San Pellégrino ou Salvetat) , 2 verres dans la matinée, 2 verres dans l’après-midi, une tisane dans la soirée, et si la nuit vous ouvrez un œil (ou les deux) alors vous buvez 2-3 gorgées d’eau (prévoir de l’eau: un verre ou une bouteille, à portée de main la nuit) Si vous faites du sport buvez bien avant, pendant et après votre activité !!!! Même si vous n’avez pas soif !!!

 

-Apprendre à lutter contre le stress :

l’homme préhistorique était « bouffé » par le stress car il avait peur d’être bouffé par un mammouth ; maintenant les mammouths ont disparu et on vit beaucoup plus vieux ; pour lutter contre le stress : détendez-vous, apprenez à méditer, à observer un beau paysage, à respirer, lisez ½ heure par jour, écoutez une musique tranquille ½ heure par jour !! Faîtes cet exercice dont je revendique la « paternité » : le sophro-running !!!!!!!!!!!!!!!!; et voici l’exercice de sophrologie pour courir en se relaxant 

 

-Si possible arrêter le tabac ….

Facile à dire et à conseiller, bien sûr c’est difficile ; faîtes-vous aider ; par exemple par la sophrologie

 

Merci à tous pour votre sympathique fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport; le cap des 10 millions d’internautes a été dépassé cet été, un très grand merci; vous trouvez sur ce site des conseils de terrain, des conseils pratiques pour le sport, des conseils pratiques pour la nutrition; sur d’autres sites plus “prestigieux” vous trouverez des conseils plus structurés, “scientifiques”. Perso je passe depuis bientôt 10 ans 2 bonnes heures par jour à entretenir et alimenter ce site; c’est beaucoup de temps passé…. ma volonté se limite à échanger avec vous tous, avec pour objectif qu’on soit en bonne santé dans notre corps et notre mental …. 

Bien à vous,

Jean-Jacques

 

 

la compote de pommes un SUPER aliment pour le sportif, surtout après l’effort !!!

Comment faire une compote de pommes ? pourquoi la compote est un super aliment pour le sportif ?

 

La pomme est riche en fibres, en vitamines, en minéraux, en oligoéléments. Surtout si …. Elle est cueillie à maturité ; DONC premier conseil = planter des pommiers !! ou acheter ses pommes en direct auprès d’un particulier.

Cuite, elle possède des qualités « anti acide » c’est à dire que c’est un aliment alcalin ; cuite elle est aussi beaucoup plus digeste.

Les vitamines, les minéraux, les oligoéléments se situent surtout dans la peau et dans la région sous la peau ; les fibres de la peau ont aussi des propriétés anti cholestérol. Donc c’est mieux de faire la compote de pommes en ne pelant pas les pommes.

La cuisson trop forte détruit les miconutriments contenus dans la pomme ; donc : couper les pommes en points dés, et les faire cuire peu de temps.

Le mixeur détruit trop les fibres et les micro-nutriments ; donc mieux vaut écraser les pommes cuites.

Sucrer ou pas la compote ?? Non si elle est consommée loin de l’effort ; la compote sucrée c’est ok pendant l’effort, et pendant l’heure qui suit la fin de l’effort ; en dehors de ces deux situations pas besoin d’ajouter du sucre.

Pour un sportif qui cherche à maîtriser son poids, voire à s’affûter, une compote sans sucre ajouté est un bon coupe-faim.

Petite parenthèse pour le jus de pommes …. Pour moi c’est de la mrd … Vous ne consommez alors que le sucre donc des calories inutiles si vous cherchez à contrôler votre poids…

Et voilà, n’hésitez-pas à consommer une compote de pommes ou une pomme cuite en récup, avec un peu de sucre, c’est un super aliment pour la récupération après l’effort !!: ça réhydrate, ça retire l’acide, c’est riche en micro-nutriments, et c’est un aliment très digeste !!

Jean-Jacques