Date Archives → juillet 2017

composition du petit déjeuner du sportif, conseils petit déjeuner avant le sport, que manger avant le sport

Le petit déjeuner idéal pour les cyclistes, qui représente un bon exemple de petit déjeuner pour le sportif en général.

Sur ce Tour de France 2017, voici la composition du petit déjeuner de nos coureurs, pour assurer le plein de carburant pendant l’effort

 

L’apport de glucides est représenté par :

  • Soit des céréales complètes qui ont été mélangées la veille à du lait végétal ; plutôt une boisson au soja car le soja apporte 4% de protéines (comme le lait de vache) mais avec une parfaite digestibilité, la présence des 8 acides aminés essentiels, et d’acides gras polyinsaturés ; les boissons de riz, amande, avoine sont beaucoup moins riches en protéines.
  • Soit un mélange céréales complètes/céréales « plaisir »
  • Et/ou du pain (plutôt complet ou aux céréales) avec de la confiture.
  • Si le coureur le souhaite notre cuisinier a préparé des crêpes (oui la Bretagne !!!), mais avec de la farine de châtaigne pour une meilleure digestibilité.
  • Certains coureurs vont consommer une petite assiette de riz ou de pâtes.

Pour les vitamines, fibres et minéraux : un jus de fruits réalisé par notre cuisinier avec un extracteur de jus (qui « tourne » beaucoup moins vite qu’une centrifugeuse, et donc les minéraux sont conservés) ; souvent un peu de compote de pommes et/ou poires, fraises.

Les apports en protéines :

  • La boisson au soja que j’ai évoquée
  • Pour certains coureurs un peu de fromage blanc ou un yaourt nature (un yaourt “Malo”, fabriqué à Saint-Malo la plus belle ville du monde !!!)
  • Très souvent une belle tranche de jambon blanc ou fumé
  • Pour quelques coureurs une omelette (un œuf entier et un blanc d’œuf pour limiter l’apport en graisses)

Quelques amandes ou noix ou noisettes

Un café ou un thé (plutôt du thé vert); surtout pas de café au lait (totalement indigeste); pas de lait de vache (très peu digeste)

Ce repas sera pris tranquillement, dans une ambiance conviviale: ce qui est dans l’assiette est important MAIS la façon dont en mange c’est également très IMPORTANT: bien mastiquer, prendre le temps.

Et voilà, ils ont fait le plein de carburant pour l’étape, avec un repas qui apporte environ 600/700 Kcalories pour « stocker » du glycogène au niveau du foie et au niveau des muscles.

Sur l’article de demain je détaillerai l’intérêt de la « boisson d’attente » avant le départ de l’étape

Bien à vous, bonne journée et un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, qui réunit 7.000 à 10.000 internautes par jour. Avec un seul objectif : des conseils pratiques, de terrain !!

Jean-Jacques

 

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site

https://www.seance-sophrologie.com/

 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

Comment manger le soir pour perdre du poids, sans perdre de muscle, conseils de nutrition pour perdre du gras

Comment manger le soir pour perdre du poids, sans perdre de muscle, conseils de nutrition pour perdre du gras

Après avoir développé dans deux autres articles (petit déjeuner et repas de midi) des conseils pour une alimentation qui permet de perdre du poids, voici ce que j’ai mangé hier soir, puisque mon « défi » sur ce Tour de France 2017 est de perdre 5 kg en 3 semaines ; c’est beaucoup, même trop, juste je veux tester ce principe nutritionnel qui permet de taper dans les réserves de graisses : manger des protéines d’origine animale et végétale, des fibres crues et cuites, des graisses en privilégiant toutefois les « bonnes » graisses. Je rappelle que sur ce Tour de France je ne suis pas sur le vélo, je suis le médecin de l’équipe !! Si j’étais coureur, bien évidemment que je ne suivrais pas ce protocole nutritionnel pour perdre du gras ; par contre un sportif qui a besoin de perdre du poids mais en ne perdant que du gras et surtout pas de muscle, peut tout à fait s’inspirer de mes conseils

aux seules conditions suivantes :

  • Que son médecin valide la nécessité de perdre du poids
  • Qu’avant un entraînement une collation ou un repas apporte de bons glucides « à index glycémique bas » tels que du riz, des pâtes, de la semoule, des céréales etc.
  • Que pendant l’entraînement des glucides soient apportés régulièrement tout au long de l’effort : boisson sucrée, barres, gels, pâtes de fruits, etc. Pas de sucre = pas de puissance !!

 

  • Et pourquoi pas ce type de régime peut très bien n’être suivi que les jours de repos.

 

Voici donc ce que j’ai mangé (copieusement) hier soir :

  • En entrée ½ avocat et une tranche de jambon de pays.
  • 300g environ de poisson blanc avec une sauce aux champignons et aux olives
  • Une grande assiette de haricots verts ; le jambon de pays est salé, la sauce qui était proposée avec le poisson contenait également du sel ; et donc je n’ai pas salé l’assiette de haricots verts (car trop de sel retient l’eau ; à l’inverse supprimer le sel est une erreur, surtout chez le sportif qui en transpirant perd du sel)
  • 2 yaourts grecs que j’ai mélangés dans un bol avec quelques fraises.
  • De la compote de pommes sans sucre ajouté

 

  • 1/2h avant de me coucher j’ai mangé une poire bien mûre.

Après mon repas, et avant de faire le tour des chambres des coureurs, je suis allé marcher à un bon pas pendant 30 minutes.

Ce matin, sur la balance, le poids affiche déjà une baisse d’un bon kilo (à peine 82 kg), depuis 4 jours que je suis ce protocole nutritionnel pour perdre du poids ; de 83 kg mon objectif est d’arriver à 78 kg vers le 20 juillet. Si bien sûr je rencontre des coups de pompe je réintroduirai des féculents dans mon alimentation.

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Jean-Jacques

 

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composition du repas de midi pour perdre du gras sans perdre de muscle

Que manger le midi dans le cadre d’une nutrition pour perdre du poids : comment perdre du gras sans perdre de muscle ; je rappelle que pendant ce Tour de France 2017 je me suis fixé comme objectif de perdre 5 kilos de graisses en 3 semaines, en testant mon « régime JJDOK » même si dans la relation que j’ai avec mes patients je refuse le mot régime, synonyme de punition, privation, souffrance ; juste ce protocole nutritionnel permet de taper dans les réserves de graisses pendant une durée limitée lorsque la situation médicale ou sportive le justifie.

Aujourd’hui je détaille la composition de mon repas de midi

Je teste pendant 3 semaines un protocole pour perdre du gras sans perdre de muscle ; MAIS pendant ces 3 semaines de présence avec mon équipe sur le Tour de France (en qualité de médecin d’équipe), bien sûr que moi je ne suis pas sur le vélo car faire du sport sans avoir mis de réserve glucidique au niveau des muscles et du foie, cela n’est pas concevable; si on fait du sport le repas ou la collation qui précède doit apporter des sucres à “index glycémique lent”, de même que pendant l’effort il faut apporter des glucides..

Je reprends d’abord les principes que j’ai détaillés sur l’article où je précise le contenu de mon petit-déjeuner

conseils petit déjeuner

Comment perdre de la masse grasse :

  • Il faut augmenter les apports de fibres végétales
  • Manger des apports protéinés d’origine végétale et animale
  • Ne pas limiter les graisses
  • Par contre limiter +++ les féculents.
  • Privilégier une assiette plaisir avec des couleurs, des odeurs, des saveurs

Alors je vais manger quoi à midi pour taper un peu dans mes réserves de gras ? Vous l’avez compris déjà : des fibres (plutôt cuites car plus digestes), des protéines végétales et animales, des graisses ; par contre pas de glucides CAR cet après-midi moi je ne fais pas de sport !!

En entrée une tranche de saumon fumé (protéines et bonnes graisses polyinstaurées), un avocat entier (riche en minéraux et en bonnes graisses, surtout l’acide arachidonique qui fait monter le taux de Testostérone !!), des olives, de la Mozarelle (protéines animales). Une très grande assiette de ratatouille (fibres cuites, vitamines, minéraux) avec environ 150g de cabillaud (protéines animales). Un laitage au soja non sucré, que j’ai mélangé avec plein de fruits rouges (protéines végétales, vitamines, anti-oxydants). Une assiette avec le quart d’un ananas frais (fibres, vitamines, minéraux). Une petite poignée d’amandes.

Vers 11h j’ai mangé une poire et un verre de jus de légumes.

Vers 17h je consommerai 2 pommes cuites (fibres, vitamines, minéraux) et un verre de lait de soja enrichi en calcium et en vitamine D (protéines végétales)

Vous observez que lorsque je mange des glucides (car bien sûr les fruits en contiennent)  ils sont accompagnés de fibres ; ces fibres vont « entourer » ces glucides qui seront alors moins absorbés par l’organisme. Car boire un jus de fruit revient à manger 4 ou 5 sucres qui consommés au repos vont vite se transformer en graisses qui vont se stocker sous la peau.

Dans l’hôtel où nous sommes depuis 4 jours, il y a une salle de gym ; et tous les matins je fais, avant le petit déjeuner, 30 minutes de home-trainer à jeun, juste en tournant les jambes avec des pulsations autour de 135-140 c’est à dire en « foncier ».

Et voilà, on se donne rendez-vous demain pour vous détailler ce que je vais manger le soir.

Je ne vous détaille donc pas de nombreux menus différents pour perdre du poids ; simplement vous devez comprendre qu’associer fibres cuites, protéines végétales et animales, et même quelques graisses, en limitant fortement les apports glucidiques (féculents, pain) cela permet de rapidement perdre du gras ; le tout sur surveillance médicale, et bien sûr lorsque la situation du patient nécessite une perte de poids.

Bien à vous, bonne journée et un grand merci pour votre fidélité sur ce site qui réunit 7000 à 10000 internautes par jour.

Jean-Jacques

 

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 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

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