Conseils et astuces pour bien s’endormir et pour un bon sommeil réparateur

Bien dormir, informations sur le sommeil, conseils et astuces pour mieux dormir naturellement avec des méthodes douces

Il existe des solutions pour bien dormir, avec des conseils qui sont avant tout basés sur du bon sens. 

Il faut aussi se poser la question du danger des somnifères, quelles sont les conséquences si on prend un médicament pour dormir ? Et comment faire pour arrêter de prendre des médicaments pour dormir ?

Pendant mes études de médecine à Amiens, j’ai travaillé dans le laboratoire de physiologie du sommeil du Pr Bernard Duron puis du Professeur Jean-Michel Macron; certains patients passaient une nuit dans cette unité, et étaient recueillies pendant le sommeil des données électrophysiologiques. Cela a constitué les bases de l’intérêt que j’ai eu pendant toute ma carrière sur l’intérêt d’un bon sommeil: pour être performant le sportif doit avant tout bien dormir: avant et après l’effort. Très rapidement je me suis également intéressé au rôle très bénéfique de la microsieste; voici une technique et des conseils pour la microsieste

Voici un constat évident : on occupe à peu près le tiers de sa vie adulte (et plus encore dans l’enfance) à dormir, on passe donc 30 ans de sa vie à dormir ! Le sommeil participe à la restauration et la réparation de notre organisme et lui fournit l’énergie nécessaire pour affronter la journée à venir. Il est indispensable au bien-être physique comme intellectuel : l’organisme récupère, le cerveau aussi. Oui j’insiste très lourdement sur l’importance d’un bon sommeil car le sportif dort moins qu’avant : téléphone, écrans, etc. Un cycliste professionnel est en moyenne 4 heures par jour sur son vélo, ensuite allongé 2 ou 3 heures (sieste, récup, attente du massage sur les courses, etc) et il dort pendant 8 heures !! BREF il passe 10 heures par jour sur son lit, 4 heures par jour sur son vélo !!! On s’occupe du vélo : position, matériel, entraînement, préparation physique, psychologie du sportif, nutrition, etc etc ??? OUI bien sûr , et il y a du monde pour cela: entraîneurs, préparateurs physiques, Directeurs sportifs, agents, coachs divers, ostéos, kinés, podologues, préparateurs divers, nutritionnistes, etc etc !! On s’occupe de la qualité du sommeil, de la qualité de la literie, des conséquences très néfastes des allergies la nuit ??? ET BIEN NON, dans tous les cas pas assez !!!

Que se passe-t-il quand on dort, quel est le rôle du sommeil ? On récupère bien sûr !! de la fatigue physique mais aussi du stress de la journée; mais aussi on mémorise les informations de la journée, ce qui par exemple est utile pour un élève ou un étudiant; si le sommeil est correct notre organisme libère de l’hormone de croissance en milieu de nuit ce qui permet le maintien des structures musculaires, et l’enfant grandit. Ainsi le sportif va récupérer de la fatigue physique, reconstruire les fibres musculaires « cassées » pendant l’effort, et récupérer du stress.

Les spécialistes en accidentologie signalent que les accidents sont plus fréquents chez les personnes qui dorment mal ou insuffisamment ou encore qui modifient trop souvent leurs horaires de sommeil.

Mon expérience (dok vintage …) m’amène à affirmer que le sportif se blesse plus et est moins performant s’il dort mal. Chez le sportif le sommeil est le principal outil de la récupération.

Une personne qui dort mal est sujette à prendre du poids mais aussi à développer un jour un diabète.

Le sommeil est une fonction vitale: TOUS les animaux, les mammifères, les oiseaux, les insectes, et … les plantes se reposent selon des cycles précis.

Très souvent le sportif rencontre des problèmes de sommeil, il souhaite bénéficier de conseils pour mieux dormir, lutter contre les troubles du sommeil la veille d’un objectif; de même que passer une bonne nuit après une compétition ou une grosse séance d’entraînement est le meilleur moyen de bien récupérer.

Dans cet article vous trouverez les bons conseils pour le sommeil, des trucs et des astuces pour s’endormir vite, des conseils pour s’endormir sans prendre de médicaments.

Car … quels sont les risques et les effets des somnifères: une chute sur la compétition (cyclisme), des troubles de la mémoire, et une dépendance aux somnifères.

Il existe plein d’astuces pour renforcer la qualité du sommeil.

DONC COMMENT MIEUX DORMIR : VOICI mes CONSEILS …. 

Voici les principaux conseils qui peuvent renforcer la qualité du sommeil chez le sportif  et donc améliorer la récupération au niveau musculaire, hormonal mais aussi au niveau du stress psychologique qui accompagne une compétition ou une grosse charge d’entraînement. Je vais exposer des conseils, des trucs, des astuces pour mieux s’endormir et bien récupérer la nuit. 

—Le sommeil fonctionne par cycles. Dès les tout premiers signes (bâillements, paupières qui flanchent, etc.), c’est que « le train passe », il ne faut pas le louper : il faut vous coucher. Sinon il faut attendre le train suivant qui passe 90 minutes plus tard (= la durée d’un cycle de sommeil)

—Veiller à se coucher à heures régulières : il faut « éduquer » le cerveau.

—Télévision, internet, jeux en réseau, console de jeux : les écrans sont des ennemis pour le sommeil car ils stimulent le cerveau et maintiennent le niveau de vigilance. Si vraiment vous êtes un adepte inconditionnel, les écrans ne doivent pas être dans l’obscurité (laisser allumée la pièce) sinon le cerveau est beaucoup plus stimulé et aura du mal à se mettre en mode « veille » …

—Une fois la lumière éteinte, veiller à une obscurité totale dans la chambre.

—Aérer un peu la chambre avant le coucher, également le matin.

—Voyez comment vous pouvez mieux insonoriser la pièce dans laquelle vous dormez.

—Le lit est uniquement un endroit pour dormir et le sommeil doit être précédé d’un “rituel” (en sophrologie on va appeler ça un “ancrage”) rituel. Si vous lisez, si vous travaillez sur votre ordinateur : ne le faîte pas au lit ; votre cerveau doit être « éduqué » pour repérer automatiquement que le lit est fait pour dormir, et QUE POUR DORMIR. Lisez ou tapez sur votre PC dans une autre pièce, ou alors installés sur un fauteuil dans votre chambre.

—Se détendre et se relaxer avant de se coucher, et éviter les jeux vidéo qui « secouent les neurones », éviter les contrariétés et les disputes (si c’est possible !) Des exercices simples de respiration et de relaxation sont un bon moyen de détendre le corps et l’esprit, cf. mon site de sophrologie où vous pouvez télécharger des séances pour se relaxer grâce à la respiration. Le training autogène de Schultz est également une bonne technique pour s’endormir. (cliquer sur le lien)

—Couper votre téléphone portable en vous couchant !! (même s’il est dans une autre pièce)

—Diminuer les “lumières électroniques” dans votre chambre: il existe plein de veilleuses: la télé (qui n’a RIEN à faire dans une chambre …), la livebox, le réveil, etc etc; ou alors masquez-les avec des feutres collants.

—En fin de journée, et pour certaines personnes dès le début de l’après-midi éviter de boire de l’alcool, et de fumer (une cigarette ou … du cannabis) car ce sont des excitants ; et bien sûr éviter le café et le thé, ou le Coca (bien que chacun réagisse différemment à la consommation de caféine)

—Une literie (sommier, matelas) de qualité est à la base d’un bon sommeil. Un matelas se change tous les 10 ans. Si on dort à deux, opter pour un grand lit pour ne pas gêner votre partenaire et/ou pour 2 matelas séparés. Si l’un de vous ronfle, porter des bouchons d’oreille (si votre partenaire présente des « apnées du sommeil » il faut lui conseiller de consulter un pneumologue ou un ORL car ces apnées perturbent le sommeil du patient et … de la personne qui partage le lit !) MAIS ATTENTION au risque d’infection avec les boules Quies, surtout les boules Quies en cire; si la personne présente un bouchon de cérumen celui ci risque de se “tasser” contre le tympan en introduisant la boule ou le bouchon auriculaire. ATTENTION aussi: si vous utilisez des bouchons auriculaires veiller à bien sécher les conduits avant de les mettre en place: si les conduits auriculaires passent 8 heures dans un climat humide et chaux, ça favorise les infections ou les mycoses. Un BON lit et un BON oreiller ce sont les garants d’un BON sommeil; je travaille dans une structure professionnelle où j’ai mis en place un partenariat avec un spécialiste français de la literie: tous les coureurs disposent chez eux d’un surmatelas à mémoire de forme, de deux oreillers à mémoire de forme et de housses anti-allergie (poussière, acariens, moisissure, etc) car dormir avec le nez au milieu d’allergènes ça entrave gravement la qualité du sommeil: les muqueuses des yeux, du nez, du pharynx et des bronches sont enflammées, et le lendemain le sportif sera moins performant car il ventilera moins !!! Et sur les grandes courses par équipes (Paris-Nice, le Tour de France, le Tour d’Espagne) nous assurerons une logistique pour équiper les chambres des coureurs dans les hôtels: surmatelas, oreillers, housses; si le soir des étapes un coureur du Tour de France retrouve la même literie, il aura MOINS de problèmes de lombalgies, contractures cervicales, etc; c’est tellement évident …

—La nutrition : digestion et sommeil ne font pas bon ménage : il faut manger moins le soir que le midi, et respecter un délai de 2 heures minimum entre la fin du dîner et le coucher. Éviter la viande rouge et les épices, en optant plutôt pour des légumes et des produits laitiers (si vous tolérez les produits laitiers) car ils favorisent la production de sérotonine, neuromédiateur qui rassure, tranquillise et favorise l’endormissement. Éviter aussi de consommer des graisses: elles ralentissent la digestion (par exemple éviter le fromage le soir)

—L’activité physique améliore la qualité du sommeil lent et profond (= le « sommeil à ondes lentes »), mais elle possède un effet excitant qui perturber l’endormissement  si cette activité est pratiquée le soir ; surtout s’il s’agit d’une activité intense (par exemple squash, tennis, body-pump etc.) ; alors qu’au contraire une marche tranquille va faciliter l’endormissement. Plutôt que de regarder les pubs à la télé, optez pour une ballade digestive de 30-35 minutes, un bon moyen aussi pour brûler quelques calories en fin de journée ! Sur une course par étapes je conseille toujours aux coureurs d’aller faire une petite marche le soir autour de l’hôtel, pendant 15 minutes.

—Ne pas faire une sieste prolongée (= plus de 35 minutes) dans l’après-midi sinon on a déjà fait un « cycle » de sommeil, et ce cycle sera déduit des 4-5 cycles que l’on faits pendant la nuit (on mange moins à table si on grignote avant un repas) Je propose des séances de sophrologie pour faire des siestes, ou plutôt des microsiestes, qui permettent de compenser une carence de sommeil, et qui présentent un intérêt pour mieux récupérer chez le sportif qui fait du biquotidien: https://www.seance-sophrologie.com/categorie/12/micro-sieste-sportif

—Réduisez PROGRESSIVEMENT la luminosité de la pièce, vous informez ainsi le cerveau qu’il va bientôt dormir. Si dans votre chambre il y a 3 sources de lumières, éteignez-les une par une (tous les 1/4 d’heure)

—La température corporelle doit s’abaisser un peu pour mieux s’endormir : une bonne astuce pour mieux dormir est de prendre une douche tiède-froide une demi-heure avant  le coucher, la température de la pièce ne doit pas dépasser 16-17°, ne pas trop se couvrir. Il m’arrive de conseiller l’application d’eau froide sur le front, très simple: un bol, de l’eau et quelques glaçons; un gant de toilette; appliquer toutes les 10 minutes le gant trempé d’eau froide sur le front, pendant 10 secondes; les capteurs du froid se trouvent au niveau du front: vous allez ainsi refroidir la température corporelle: simple et souvent efficace pour mieux dormir.

—Une petite collation sucrée optimise l’endormissement (ça « rassure » le cerveau) et limite le risque d’hypoglycémies nocturnes; car ces chutes de la glycémie pendant la nuit occasionnent des réveils nocturnes, cela est beaucoup plus fréquent qu’on ne le pense : une tisane sédative (tilleul, camomille, verveine) sucrée avec un peu de (bon) miel, et si le lendemain matin un entraînement est prévu, ou une compétition on peut y ajouter 2 tranches de pain d’épices  ou un petit pot de compote de fruits (cela recharge les « batteries » de glucides pour le lendemain) Penser toutefois à vous brosser les dents après cette collation sucrée. Sur une course par étapes je conseille de boire un peu de “Malto” (maltodextrines) pendant la demi-heure avant d’éteindre la lumière. 

—Surélever un peu les jambes la nuit en plaçant un coussin sous le matelas côté pieds, le retour veineux sera ainsi plus performant. 10 à 15 centimètres.

—En cas de difficultés à s’endormir peuvent être préconisés certains produits homéopathiques; par exemple 5 granules de Gelsémium 5CH une heure avant  le coucher puis 5 granules de Cofféa 5CH juste avant  d’éteindre la lumière ; ou encore 70 gouttes d’Escholtzia dans une tisane sucrée, une petite heure avant  le coucher. D’autres plantes sont connues pour faciliter le sommeil et améliorer l’endormissement: la camomille, la valériane, le tilleul, et bien d’autres; elles peuvent être consommées sous forme de tisane.

—Pourquoi ne pas essayer un exercice de sophrologie tel que celui que je propose pour trouver le sommeil  https://www.seance-sophrologie.com/categorie/13/qualite-sommeil-sportif  et/ou un exercice de sophrologie qui facilite la récupération après l’effort : https://www.seance-sophrologie.com/categorie/10/recuperation-sportif

—Enfin, ainsi que je le conseille dans plusieurs articles, il faut préparer de l’eau (du robinet) dans une petite bouteille ou un bon verre, à portée de main, car en cas de réveil nocturne il est nécessaire de boire 2-3 gorgées, surtout si un entraînement a eu lieu en fin de journée. Le sportif boit dans la journée, mais pas assez dans la soirée, et pas la nuit.

Ainsi que je le précise régulièrement, ces conseils ne remplacent pas la prise en charge que pourra vous proposer votre médecin traitant qui vous connait bien.

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose sur un autre site https://www.seance-sophrologie.com/ des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes. Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions. J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

Un très grand merci pour votre confiance car ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition réunit chaque jour 5000 à 7000 internautes, pour un total de 11 millions de connections depuis la création de ce site !! un grand merci

Bien à vous,

Jean-Jacques