Comment progresser dans son sport quand on est un jeune sportif, quelles sont les bonnes règles pour s’alimenter tous les jours, lors des entraînements et des compétitions;  voici des conseils de terrain issus de mon expérience, grâce aux nombreux sportifs que je suis depuis 25 années. Dans ce document je développe aussi la nécessité d’un suivi médico-sportif cohérent, convaincu qu’il est bien plus intéressant de voir un sportif pour lui expliquer comment il peut être en forme, en bonne santé,  et éviter de se blesser plutôt que de le voir pour une pathologie liée à sa pratique: ça s’appelle tout simplement de la prévention …. Avec l’inconvénient que mettre en place cette prévention ça prend beaucoup plus de temps … et c’est moins rentable que de faire “vite fait” quelques séances de mésothérapie pour une inflammation de l’épaule; mais l’intérêt est réel, pour le bénéfice du sportif qui doit se convaincre de la nécessité de cette prévention: à lui de s’approprier les conseils qu’il trouvera en premier lieu auprès de ses coaches, et peut-être aussi dans ce document.

La nutrition et le suivi médico – sportif du jeune sportif et de l’adolescent

Croissance + activités sportives = il faut apporter du carburant !!!

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Ce document a pour objectif de développer des données générales sur la nutrition et le suivi médico-sportif du jeune sportif ; en sachant que chaque sportif est différent car du simple sport loisir jusqu’à la compétition de haut niveau les objectifs ne sont pas les mêmes et donc le cadre et le suivi ne sont pas les mêmes. Le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la performance mais aussi (et surtout…) pour la santé, c’est de manger de tout, de façon variée et équilibrée.  Même si à partir d’un certain niveau de pratique un cadre plus précis, avec d’éventuelles complémentations, peut s’avérer justifié dans un objectif de performance mais aussi de santé. La nutrition du sportif n’a rien à voir avec la « diététique » d’un sujet sédentaire ; pendant et après l’effort se mettent en place des processus physiologiques et biochimiques très spécifiques qui justifient une attention et un cadre adaptés. A partir d’un certain niveau de pratique le suivi du sportif relève d’un cadre particulier : aux côtés de l’entraîneur et du staff sportif qui seuls pilotent le nageur, des intervenants peuvent apporter leur expérience, dans une mission de compétences où chacun fait ce qu’il sait faire : le médecin traitant en première place, le médecin du sport, le kiné, l’ostéo ; également des suivis spécifiques : dentiste, nutritionniste, gynécologue, physiologiste pour des tests d’effort éventuels, etc. etc.

Mes conseils ne sauraient remplacer ceux délivrés par votre médecin traitant qui vous connait bien.

Plan de ce document :

1- Ce que doit être une alimentation adaptée au sport chez le jeune pratiquant

2- Le CALCIUM, dont les apports sont essentiels, surtout dans les sports ou le poids est « porté » (natation, cyclisme)

3- La dépense énergétique pendant l’effort

4- L’hydratation

5- Gestion nutrition/entraînements

6- Gestion nutrition/compétitions

7- La récupération

8- L’hygiène du sport (sommeil, étirements, proprioception, gainage, soins de prévention, etc.)

9- Le travail du mental

10- Le suivi médico-sportif

11- Prévention dopage

12- Comment progresser …

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1/ Les bases de l’alimentation du jeune sportif : mes conseils concernent l’enfant ou l’ado qui ne rencontre pas de problème de poids ; en cas de surpoids ou de poids insuffisant des conseils adaptés,  apportés par un professionnel de la santé, s’imposent.

http://www.medecinedusportconseils.com/2014/02/09/sportif-la-necessite-dune-nutrition-adaptee-mais-aussi-le-plaisir-de-lalimentation/

http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/21/les-bons-conseils-de-terrain-pour-lalimentation-du-sportif/

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/29/lalimentation-equilibree-du-sportif-principes-generaux-conseils/

—Le petit déjeuner est souvent trop peu structuré.

• Il faut apporter des glucides (= le carburant privilégié des muscles) : plutôt du pain complet ou du pain aux céréales, qui délivre du carburant plus longtemps que si on consomme du pain blanc ; ou 4-5 galettes de riz complet ; un peu de beurre et de confiture ; ou du miel (miel dont on est sûr qu’il n’est pas « trafiqué ») ; ou des céréales (avec du lait ou un yaourt ou du fromage blanc), en évitant les céréales qui contiennent trop de graisses (= lipides ; il faut savoir lire les étiquettes ; il faut un % de lipides inférieur à 10%) ; ou encore quelques biscottes complètes ou aux céréales ; ou des biscuits aux céréales type « Belvita » ou autres marques.

 

• Une boisson chaude, surtout l’hiver, en évitant le café au lait qui est totalement indigeste.

 

 

• Du lait de vache permet d’apporter des protéines, et du calcium ; beaucoup de sportifs ne consomment pas de lait de vache : à eux de voir, c’est fonction de leurs sensations ; je pense qu’on peut boire du lait si on le tolère, par contre jamais le jour d’une compétition (sa digestion est longue) ; il faut alors opter pour du lait demi-écrémé. Le jeune sportif qui ne boit pas de lait de vache peut consommer du lait de soja ou de riz ou d’avoine, à condition toutefois que soit inscrit sur l’étiquette « enrichi en calcium et en vitamine D »

 

• Du thé (plutôt du thé vert) ou du café s’il est bien toléré.

 

 

• Sucrer un peu mais pas trop ; un sucre suffit.

 

• Si on n’a pas consommé de lait, il faut un autre laitage : un yaourt nature (sans sucre ou avec une petite c-à café de fructose en poudre) lait de vache ou de brebis ou de chèvre ou de soja ; ou un peu de fromage blanc, ou du fromage, toujours pour l’apport essentiel du calcium.

 

• De la vitamine C et des fibres : un kiwi ou une clémentine, ou une orange ; ou de la compote avec ou sans sucre. Eviter la banane (peu de vitamine C) +++ Il faut limiter la consommation des jus de fruit qui apportent surtout du sucre « rapide » : mieux vaut manger un fruit. Le « pire » ce sont les nectars qui associent 1/3 d’eau, 1/3 de jus de fruits, et 1/3 de … sucre ! Donc ok pour un petit verre de jus de fruit par jour, pas plus. Un jeune sportif en surpoids gagnera beaucoup à diminuer sa consommation de jus de fruits.

 

—Si le petit déjeuner a été consommé très tôt, alors il faut collationner vers 10h, surtout si une activité sportive est prévue à l’école : une gourde de compote de fruits, et par exemple 2-3 biscuits aux céréales type « Belvita » ou 2 tranches de pain d’épice ou une barre de céréales (lipides < 10%) ou 3-4 galettes de riz complet.

 

—Le repas de midi :

Souvent pris à la cantine ou au self, il doit être équilibré, ce qui est le plus souvent le cas dans les établissements scolaires où les menus sont élaborés par des professionnels de la santé.

• Une entrée type crudités, c’est mieux que de consommer une charcuterie.

 

• Un plat principal qui doit, à chaque fois que c’est possible, associer un féculent et un légume vert cuit.

 

• Un peu de viande ou du poisson, ou 2 œufs ; éviter les graisses pour la cuisson.

 

 

• Boire de l’eau plate à table, jamais de sirop ou soda etc.

 

• Viandes : rouge 1 ou 2 fois par semaine, 2 œufs ou une omelette 1 ou 2 fois par semaine, poisson ou autre produit de la mer 2 fois, viande blanche ou volaille (sans la peau car elle contient plein de graisses) 2 fois par semaine.

 

 

• Du fromage ou un yaourt ou du fromage blanc ou un petit Suisse ; avec le fromage éviter de manger trop de pain et de beurre …

 

• En dessert plutôt un fruit bien mûr, en privilégiant toujours les fruits de saison.

 

—Une collation vers 16-17h ; 2 situations :

1. Pas de sport en fin d’après-midi ni soirée : une gourde de compote sans sucre ajouté, 2 à 4 biscuits aux céréales.

 

2. Entraînement en fin d’après-midi et/ou début de soirée : la même chose mais la gourde de compote sera sucrée, et surtout bien boire régulièrement dans l’après-midi.

 

—Le dîner :

Son contenu va dépendre s’il y a eu un entraînement ou pas (lire chapitre entraînement) ; en résumé :

• Si possible un potage de légumes en entrée ; le saler un peu plus si pendant l’entraînement le sportif a beaucoup transpiré. Mettre un peu de germe de blé (rayon diététique des hypermarchés) quand le potage a un peu refroidi (dans un potage trop chaud ça fait de la « colle » …) éviter de consommer du potage en sachets ou en briques, ils contiennent des conservateurs, des arômes, des exalteurs de goût, et n’ont de bio que l’étiquettage « bio à l’ancienne … »

 

• Une assiette moitié féculent moitié légume vert cuit ; le volume de l’assiette dépend de la charge d’entraînement de la journée.

 

 

• Du pain, si possible complet ou aux céréales, avec une quantité qui dépend de la charge d’entraînement de la journée ; ou 2-3 galettes de riz complet.

 

• Un laitage si possible, un fruit cru bien mûr ou une pomme ou poire cuite, ou de la compote.

 

—Ci-dessous j’expose les principales erreurs que je constate quand j’interroge un jeune sportif sur ce qu’il mange :

 

• Sportifs vous ne consommez pas assez de légumes secs(légumineuses) !!  : lentilles (à la maison choisir plutôt les lentilles vertes du puy), pois cassés, haricots rouges, pois chiches ; ces aliments sont d’excellents glucides à « index glycémique lent », ils contiennent surtout plein de bons acides aminés pour assurer une bonne qualité des protéines musculaires. Egalement ils contiennent des fibres, minéraux, oligo-éléments. On peut donc en manger 2-3 fois par semaine, en entrée ou en plat chaud, ou ajoutés à un potage de légumes ; par contre ne pas en consommer au repas d’avant entraînement, ni la veille et le jour même d’une compétition (pour la tolérance digestive qui peut être moyenne)

 

• Sportifs ne mangez pas des pâtes tous les jours!! Il faut varier les féculents chaque jour : pâtes, riz plutôt basmati, légumes secs, semoule de blé ou de maïs (= polenta), quinoa, pommes de terre (cuites à la vapeur avec la peau pour que ce soit un bon sucre « lent »), etc. Car chaque féculent apporte des acides aminés différents ; et tel un « puzzle » les protéines de vos muscles doivent contenir des acides aminés variés, pour la solidité et la puissance.

 

• Vous ne mangez pas assez de poisson, en particulier pas assez de poissons gras ; lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/02/25/sportifs-il-faut-manger-du-poisson-pour-la-sante-et-la-performance/

 

 

• Mangez de la soupepour bien récupérer après les entraînements !! lire http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/

 

• Mangez plus de légumes verts cuits, qui devraient (sauf la veille et le jour d’une compétition) accompagner systématiquement les féculents dans l’assiette. Attention aux dérivés du chou dont la digestibilité est parfois moyenne. Haricots verts, ratatouille, poireau, courgettes, poivrons, oignons, aubergine, brocoli, épinard, etc. : là aussi il faut varier les apports.

 

 

• Vous mangez souvent trop vite, vous avalez sans mastiquer !!! Prenez le temps de manger tranquillement, en mastiquant bien, et si possible dans un cadre convivial ; le repas doit être un moment de partage (famille, amis) Ne pas manger devant la télé, encore moins seul, avec un plateau dans sa chambre devant la télé !!

 

• Cuisinez simple, varié, pas cher ; évitez les aliments sophistiqués (« nuggets », sticks de poulet au fromage, poisson pané et autres aberrations nutritionnelles): ces aliments sont trop transformés, ils sont “vides” nutritionnellement en dehors de l’apport de sucre et de graisses.

 

• Les graisses : on en a besoin !!!! Trop de sportifs les suppriment de leur alimentation, c’est une grosse erreur !! Le corps a besoin de graisses pour le confort du muscle, la souplesse des tendons, l’action anti-oxydante de certaines graisses. Quelles sont les graisses autorisées ? les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) 3 fois par semaine ; 2-3 noix ou 4-5 amandes le matin après le petit déjeuner ; pour les assaisonnements salades ou crudités : une c-à café d’huile d’olive et une c-à café d’huile de noix ou de colza. Le beurre : l’équivalent de 10g matin midi et soir (riche en vitamine A) Je conseille aussi de manger ½ avocat 3 fois par semaine, et si possible … une boite de foie de morue une fois par semaine (rayon conserves de poisson) Par contre les « mauvaises » graisses (c’est à dire celles qui se déposent sur la paroi des artères) sont à éviter ou à limiter sérieusement : viandes grasses (en entrecôte = 26% de lipides c’est à dire pour une entrecôte de 150g  400 Kcalories de graisses !!!!, alors qu’un steak haché par votre boucher, de 150g, contient 5% de lipides soit un apport de 75 Kcalories de graisses), charcuterie (choisir de la charcuterie de volaille), fromages gras

 

• Gardez une ambiance de plaisir: l’assiette doit être attrayante : odeur, couleurs, saveurs : vigilance oui, régime non.

 

2/ Le CALCIUM :

En natation et en cyclisme le poids est porté donc pendant l’effort il n’y a pas de vibrations sur les os (comme par exemple dans la course à pied ou les sports cos) ce qui a pour conséquence que le calcium se fixe moins bien sur les os (pour que le calcium se fixe sur les os il faut qu’il y ait des « secousses »), donc le squelette est moins « dense » s’il y a une carence en calcium ; de plus à partir de 22 ans l’organisme a fini sa croissance et le squelette est définitivement ossifié : après c’est trop tard ! Et beaucoup plus tard …. il faut savoir qu’à partir de la ménopause la femme perd 5% de capital osseux par an (l’homme 1%), si bien que c’est pendant l’enfance et l’adolescence qu’il faut veiller à une nutrition adaptée. D’où l’importance en natation et en cyclisme  d’apports suffisants en calcium mais aussi en vitamine D (la vitamine D permet au calcium de se fixer sur les os)   à Voici 2 articles plus documentés, qui concernent TOUS les enfants ados et jeunes adultes de moins de 22 ans, pour de bons apports en calcium et en vitamine D ; sans quoi les os seront fragiles, avec un risque accru de fractures.

• lire  et cet autre article

• compléter le fichier Excel que je remets parfois lors d’une consultation pour vérifier que les apports en Calcium sont adaptés.

 

• et donc également un conseil logique : le nageur et le cycliste doivent veiller à marcher le plus souvent possible (fixation du calcium sur les os)

 

3/ DEPENSE ENERGETIQUE :

• Au repos la dépense énergétique quotidienne moyenne d’un homme est de 2000 à 2400 kilocalories ; celle d’une femme de 1600 à 2000.

 

• A l’entraînement la dépense énergétique est très variable. Elle dépend de la distance parcourue et de la durée de l’effort, de l’efficacité de la technique, de l’intensité de l’effort, du parcours plat ou vallonné, du poids et de la surface corporelle du sportif.

• Il faut donc prévoir le carburant nécessaire ; si le sportif ne dispose pas de la quantité nécessaire de carburant pendant l’effort 2 conséquences peuvent survenir :

• 1/ risque d’hypoglycémie = le niveau de sucre dans le sang est trop bas : c’est la « fringale », avec des petits vertiges, de mauvaises sensations musculaires, des crampes, voire une sensation de malaise : attention DANGER …

 

• 2/ pour trouver le carburant qui manque l’organisme va devoir aller puiser dans ses propres réserves musculaires c’est à dire « casser » des fibres musculaires pour utiliser des protéines et les brûler : donc risque de blessures, crampes, contractures, élongations ; et perte de puissance au fur et à mesure des entraînements.

Où trouver le carburant qui va assurer la dépense énergétique ? :

• Surtout dans les « glucides » (= dérivés du sucre) = à partir des stocks de glucides situés à l’intérieur des muscles et du foie (= le glycogène) et à partir des glucides qui circulent dans le sang (glucose) ; pour avoir des réserves de glucides pendant l’effort il faut apporter ces glucides avant l’effort (= le repas qui précède et/ou la collation qui précède et/ou la boisson qui précède), puis les entretenir éventuellement (si l’entraînement dépasse une durée d’une heure) pendant l’effort (= boissons pendant l’entraînement) Plus l’effort est intense plus on « tape » dans les réserves de glucides.

 

• Dans les graisses (lipides) qui vont représenter le principal carburant SI l’entraînement est d’intensité modérée (« plus l’effort est tranquille et long plus on « tape » dans les graisses ») ; c’est pour ça que les sportifs qui pratiquent une activité de longue distance sont plus « affûtés » (= moins gras) que les sprinters ou les joueurs de sports co. Ces graisses se trouvent sous la peau, donc inutile de manger des … rillettes avant l’entraînement ou la compétition.

 

• Et aussi un peu dans les acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines, un peu comme les briques sont les constituants d’un mur) Si l’effort est très intense sollicitant beaucoup les masses musculaires, les protéines musculaires peuvent apporter jusqu’à 5% de la dépense énergétique. Il faut donc que l’alimentation quotidienne apporte des protéines (d’origine animale : poisson-viande-œufs-laitages; mais aussi d’origine végétale : céréales-légumes secs-féculents) Le sportif ne consomme pas assez de protéines d’origine végétale !!!!!!!!!!!!!! Selon les charges d’entraînements et le niveau sportif il pourra aussi être utile d’apporter certains acides aminés avant la séance (de même qu’après la séance pour reconstituer les stocks entamés), mais la discussion reste individualisée, entre le sportif et un professionnel de la santé ; je considère que chez le jeune de sportif c’est le contenu de l’assiette qui prime sur la consommation de compléments.

 

4/ L’HYDRATATION :   Pourquoi on perd de l’eau pendant l’activité physique ??

Pendant l’effort les muscles se contractent, ce qui entraîne une production de chaleur et donc une perte d’eau ; pendant l’effort on transpire ce qui représente également une cause de perte d’eau. Si pendant l’effort l’organisme est mal hydraté les risques sont les suivants (pour la performance mais aussi pour la santé) :

• Les muscles sont moins hydratés : contractures, crampes, élongations, blessures
• Les tendons sont moins hydratés : tendinites
• Le cœur bat plus vite
• La température du corps s’élève
• Les réflexes et la vigilance sont diminués car le cerveau est moins bien hydraté et irrigué
• Quand on perd 1% de son poids en eau = on perd 10% de puissance. Donc un sportif de 70 kg qui pendant un entraînement perd 1,4 litres d’eau perd 20% de puissance …
• La récupération après l’effort sera moins bonne

 

5/ GESTION NUTRITION/ENTRAINEMENTS :

• Jamais d’entraînement à jeun sauf contexte très particulier qui ne peut être mis en place QUE par le coach et sous couvert d’une surveillance et de conseils dispensés par un professionnel de la santé , dans une démarche de recherche de perte de gras et d’optimisation des qualités foncières (= habituer l’organisme à « taper » dans les graisses qui constituent une réserve de carburant inépuisable) ; intérêt éventuel dans les longues distances. Courir le risque d’une hypoglycémie est particulièrement dangereux … je ne détaille pas, on rentre ici dans des prises en charge individuelles, au cas par cas.

• Le dernier repas doit dater de 3 heures mais chaque sportif est différent et certains auront besoin de ne pas manger pendant les 4 heures qui précèdent une grosse séance ; ce repas doit être digeste, c’est à dire contenir peu de graisses (charcuterie, viandes grasses, sauces, viennoiseries, pas trop de beurre ni de fromage) ; une alternative intéressante c’est de consommer le tiers d’un « gatosport » qui est un gâteau très digeste, qui quitte l’estomac en 90 minutes, intérêt si l’entraînement ou la compétition a lieu tôt le matin. ET  je conseille une collation 1h30 avant le début de la séance, comme un peu de céréales peu grasses ou 2-3 biscottes aux céréales + confiture ou pain d’épice ou 4 biscuits aux céréales (type « Belvita ») ; et un petit verre de jus de fruit ou du thé ; cette collation présente surtout un intérêt si l’entraînement a lieu en fin d’après-midi alors que le repas de midi date de plus de 3-4 heures.

 

• Boire un peu plus (eau) pendant les heures qui précèdent l’entraînement.

 

• Boire pendant l’entraînement, ne pas attendre d’avoir soif (quand on a soif c’est qu’on a déjà perdu de l’eau et qu’on est alors déjà déshydraté)

 

• Si l’entraînement dure autour d’une heure : de l’eau plate suffit.

 

• Si l’entraînement dure plus d’une heure et que cet entraînement est d’intensité soutenue il faut que la boisson contienne également du « carburant » comme par exemple un peu de sirop de fruit ; je conseille d’ajouter 2 pincées de sel par 500ml de boisson au sirop (car en transpirant on perd du sel)

 

• Boire régulièrement, tranquillement, un petit peu par un petit peu (2-3 gorgées), tout au long de l’entraînement. 500ml par heure représente en le minimum syndical (« syndicat des muscles et des tendons » !!!)

 

• Si l’entraînement est soutenu et que le sportif ressent la nécessité de manger un peu : un bon choix peut consister à consommer pendant cet entraînement des pâtes de fruit ou des barres de céréales (toujours vérifier sur l’emballage que le % de lipides de ces barres est inférieur à 10%) ; par exemple ½ barre toutes les 30 minutes.

 

• Si des crampes menacent ou que les jambes sont « dures », une astuce simple consiste à laisser fondre sous la langue, à mi-entraînement, 5 granules d’Arnica 5CH, 5 granules de Cuprum 5CH et 5 granules de Sarcalacticum Acidum 5CH ; ce qui ne remplace pas quelques étirements et la réalisation de quelques exercices respiratoires pendant l’effort.

 

• Beaucoup de sportifs ont du mal à respirer pendant l’effort … alors que c’est la présence d’oxygène au niveau des muscles qui va permettre de bien brûler le carburant (glucides et lipides) et ainsi de fabriquer moins d’acide lactique ; d’où l’intérêt de la pratique régulière d’exercices respiratoires, d’entretenir régulièrement son gainage (on ne respire pas qu’avec les bronches mais aussi avec les muscles intercostaux, le diaphragme, la sangle abdominale) Egalement il est intéressant, à titre systématique, de réaliser une spirométrie, seul élément objectif pour évaluer le potentiel ventilatoire du sportif. On ne trouve que si on cherche, donc on ne trouve pas d’asthme d’effort si on ne fait pas de spirométrie !! Conseils pour mieux respirer pendant l’effort

 

• Dès la fin de l’entraînement, surtout si la séance a été dure, intérêt de boire tranquillement en quelques minutes 250 ml de cette boisson = moitié Vichy St Yorre (= on apporte un peu de sel car pendant l’effort du sel a été perdu par la sueur ; et le Vichy est une boisson alcaline c’est à dire qui tamponne l’acide lactique fabriqué pendant l’effort) moitié jus de raisin noir (= apport de sucre pour reconstituer une partie des réserves entamées pendant l’effort ; et apport de potassium qui a été perdu avec la sudation mais aussi par la contraction musculaire)

 

• Penser à boire régulièrement dès la fin de l’entraînement, et jusqu’au coucher ; le meilleur repère pour s’assurer qu’on s’est bien réhydraté = « les dernières urines de la journée doivent être claires comme de l’eau » sinon il faut boire à nouveau avant le coucher ; je conseille aussi à tout sportif de disposer d’un peu d’eau plate à portée de main la nuit en cas de réveil pour boire 2-3 gorgées.

 

• Au cours du repas qui suit l’entraînement il faut éviter les aliments acides (par exemple tomates, sauce tomate, ketchup, vinaigre, cornichons, vinaigre, viande rouge) pour privilégier les aliments « alcalins » = légumes secs, légumes verts cuits, pâtes, riz Basmati, pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, purée de pommes de terre et/ou de carottes, pain aux céréales plutôt que du pain complet, viande blanche ou volaille plutôt que viande rouge ; ou produit marin ; à table boire de l’eau plate, pas de sirop ni de boisson sucrée ; éventuellement un peu de Badoit si l’entraînement a été intensif. Si le nageur tolère les laitages un yaourt aux fruits ou du Yop représentent de bons aliments alcalins ; de même que de la compote de fruits. Eviter +++ les épices, qui « décapent » l’estomac et les intestins.

 

• Si par exemple l’entraînement se déroule entre 18h30 et 20h30 voire plus tard, je conseille de “couper” le repas du soir en deux:

 

• une collation 2 heures avant le début de l’entraînement (céréales ou pain d’épices ou biscuits aux céréales ou 2 crêpes au sarrasin ou un peu de gâteau de semoule ou de riz ou pourquoi pas une petite assiette de riz; et un peu de compote)

 

• puis au retour de l’entraînement par exemple un potage de légumes puis une compote sucrée et un laitage type Yop ou yaourt aux fruits ; conseils pour le potage (qui devrait être OBLIGATOIRE après l’entraînement !!!) Il est fréquent qu’après une grosse séance d’entraînement la sensation de faim ne soit pas présente, auquel cas il faut attendre une bonne heure après le retour pour manger

En ce qui concerne la nutrition, il faut savoir que des protocoles adaptés peuvent, le plus souvent pendant l’intersaison, optimiser la prise de masse musculaire dans un objectif de gain de force et de puissance; en liaison bien sûr avec une préparation physique adaptée. Seul un professionnel de la santé spécialisé en nutrition du sport peut apporter les conseils, qui seront adaptés à chaque sportif.

 

6/ GESTION NUTRITION/COMPETITION :   Il n’est pas possible de développer tous les aspects ; les contextes sont trop différents : sport, discipline, niveau sportif, habitudes goûts et repères, programme de la journée ou des journées de compétition, spécificités du sportif ; je ne peux développer que des conseils généraux ; chaque prise en charge doit être individuelle. Je développe quelques exemples et idées ; toute stratégie adoptée pour une compétition doit au préalable être testée lors de simulations à l’entraînement : on n’essaye jamais quelque chose de nouveau le jour d’une compétition. Les grands principes :

• Etre au bon poids … : la gestion du poids et de la « masse grasse » en fonction du calendrier des compétitions est un des objectifs de la prise en charge du sportif ; en fonction du calendrier sportif.

 

• Faire une hypoglycémie le jour d’une compétition est une « faute professionnelle » qui expose à coup sûr à une contreperformance…

 

• Le dernier repas doit dater de 3 heures ; 4 heures pour certains sportifs ; on ne dispose pas de l’énergie suffisante pour la contraction musculaire si la digestion est encore en cours.

 

• Exemples de composition du repas d’avant compétition ; impératifs = ce repas droit être digeste, contenir du carburant glucidique, et être le moins gras possible pour une digestibilité optimale.

 

• S’il s’agit d’un petit déjeuner : céréales type musli avec moins de 10% de lipides; ou pain aux céréales grillé, un peu de confiture ou de miel, du thé ou du café; ou 4 à 8 biscuits aux céréales comme les « Belvita » ; ou 4-5 galettes de riz complet ; éviter le lait de vache qui est très peu digeste (ou alors : lait de riz ou de quinoa ou d’avoine; mais choisir des variétés « enrichies en calcium ») ; un peu de compote de fruits ; un jus de fruits s’il est bien toléré (attention, parfois le jus d’orange est très « moyennement » toléré)

 

• S’il s’agit d’un repas : viande blanche ou volaille ou jambon ; pas de charcuterie, pas d’œuf, pas de viande grasse ; pâtes cuites « al dente » ou riz (plutôt basmati) ou pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau. Eviter crudités, légumes verts, et fruits crus (la présence de fibres ralentit la digestion et peut occasionner des troubles digestifs pendant l’effort qui va suivre). Eviter le fromage, très peu de beurre (les graisses ralentissent la digestion) Pain plutôt aux céréales (grillé il est plus digeste) ou 2 biscottes; un peu de compote ou des fruits cuits. Pas de boisson gazeuse ; pas d’alcool (!!) Ce repas peut se terminer par un café.

 

• Si le dernier repas date de plus de 3 heures, intérêt de consommer 90 minutes avant le début de l’échauffement une collation comme 2-3 biscuits aux céréales, ou un peu de pain d’épices, ou un peu de céréales (Musli moins de 10% de lipides) ; avec du thé ou du café ou un peu de jus de fruits ; et un peu de compote. Ou encore (cf. ci-dessous) 1/6^ème de Gatosport.

 

• Un produit nutritionnel est très intéressant : c’est le « GATOSPORT » ; de la marque Overstims ; c’est l’assurance de disposer d’un aliment parfaitement adapté aux contraintes nutritionnelles : bon carburant, avec une digestibilité optimale, ce qui permet même de le consommer jusqu’à 90 minutes avant le début de l’échauffement. Si le début de la compétition a lieu tôt le matin (exemple natation, tennis), ou si les conditions sur place pour consommer un repas ou une collation sont peu adaptées, il est très pratique de recourir à ce produit ; de très nombreux parfums sont proposés ; attention de bien respecter le mode de cuisson ; consommer le tiers du gâteau, très tranquillement, sans rien consommer d’autre sauf un peu de café ou de thé car en lui seul ce gâteau représente un repas complet. Une fois cuit ce gâteau se conserve 3 jours ; il peut être congelé. Pour une collation 1/6^ème de gâteau suffit (pour le repas d’avant compétition : 1/3 de ce gatosport)

 

• Pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement, Intérêt de consommer ce que j’appelle une « boisson d’attente » : cela permet d’entretenir le niveau d’hydratation, le niveau du carburant glucidique, et l’effet anti-stress n’est pas négligeable ; Voici ma recette et tous les conseils pour cette boisson à consommer avant l’effort

 

• Il peut être intéressant, MAIS on est dans du cas par cas, de consommer 15mns avant le début de l’échauffement un « sucre starter » comme la moitié d’un tube de gel de glucose avec une seule gorgée d’eau plate.

 

• Pendant l’effort, si la durée dépasse une heure, il faut apporter du carburant ; bien sûr la logistique des apports est fonction du sport, de la discipline, des conditions météo aussi ; de façon générale voici les principes : boire 500ml/h, 2 ou 3 gorgées maximum à la fois ; et les apports énergétiques doivent représenter 160 à 180 Kcalories par heure : achetez une calculette et établissez votre logistique nutritionnelle pendant l’effort (sirop de fruit, boissons de l’effort, pâtes de fruits, barres de céréales, gels, etc. etc.)

 

• Tout de suite après la fin l’effort il est intéressant de boire tranquillement 125ml de Vichy St Yorre pour tamponner l’acide lactique accumulé pendant l’effort, et ça permet de compenser les pertes en sel.

 

• Si une autre compétition (série, course, match)  est programmée dans la même journée, voici des conseils pour la nutrition entre les efforts :

• Boire régulièrement une boisson qui peut être ainsi composée : 1,5 litre = eau plate, 2 c-à soupe de fructose, un peu de sirop de fruit, 3 pincées de sel, 250 ml de « Cranberry » (marque Océan, on trouve cette boisson dans les hypermarchés au rayon jus de fruits) ; environ 2 gorgées toutes les 20 minutes ; boire TRES tranquillement ; surtout pas de boissons glacées.

• Alimentation selon les horaires des compétitions :

• Si le sportif dispose de 3-4 heures il peut consommer très tranquillement un repas constitué d’un peu de taboulé ou salade de riz ou salade de pâtes (ou plat chaud) ; un peu de jambon ou de thon ; ni crudités ni légumes ni fruits crus (trop de fibres donc peu digestes) ; ou du gâteau de riz ; ou du Gatosport (++). Puis la « boisson d’attente » S’isoler pour manger, tranquillement, sans stress, bien mastiquer.

 

• Si le sportif ne dispose que de 2 heures ou moins : une simple collation comme 2 à 4 biscuits aux céréales et un peu de compote de fruits, ou un peu de Gatosport, ou 2-3 tranches de pain d’épices et une gourde de compote de fruits. Il est aussi possible de consommer des barres de céréales mais vérifier que le % de lipides est inférieur à 10%. Puis un peu de la « boisson d’attente ».

 

• Lorsque la journée de compétition est terminée, le repas qui suit doit être « alcalin » pour « tamponner » l’acide ; il doit être riche en hydrates de carbone pour refaire les stocks de glucides épuisés par la compétition ; très peu de graisses (car ça freine les processus de récupération) ; quelques exemples : un bon potage de légumes en entrée ça « lave » bien les toxines, ça réhydrate, et on peut le saler un peu ; puis une purée de pommes de terre et/ou de carottes, ou riz Basmati ou pâtes ; un peu de viande blanche ou de volaille ou du jambon. Si le sportif tolère les laitages : un yaourt aux fruits ou du Yop représentent de bons aliments alcalins ; également de la compote de fruits.

 

• Bien boire jusqu’au coucher, les dernières urines de la journée doivent être « claires comme de l’eau »

 

7/ LA RECUPERATION : pour en savoir plus, lire +++

 

8/ L’HYGIENE DU SPORT:    (sommeil, étirements, proprioception, soins de prévention, gainage etc.)   Pour en savoir plus, lire :

SOMMEIL  (cliquer pour accéder à plus d’infos)

SOINS, PREVENTION  (cliquer pour accéder à plus d’infos)

+++ La prévention des caries dentaires +++ Un point à mon avis essentiel et pour lequel l’information est hélas rarement donnée au sportif car les boissons sucrées consommées pendant l’effort agressent l’email dentaire ; en conséquence pour prévenir le risque de caries il est important :

• de bien se rincer la bouche après l’entraînement
• de se brosser les dents après chaque entraînement, avec un dentifrice fluoré, surtout chez l’enfant ou l’adolescent. Et bien sûr de se brosser les dents avant le coucher.
• de bénéficier d’un suivi régulier auprès d’un chirurgien-dentiste.

Apprendre à respirer pendant l’effort   !!!! (cliquer pour accéder à plus d’infos)

Les étirements

La proprioception pour éviter les blessures !!!

 

9/ LE TRAVAIL DU MENTAL : Il n’a bien sûr rien d’indispensable ; certains sportifs ont recours à des méthodes de travail du mental ; j’ai pour habitude de dire que le meilleur coach mental c’est l’entraîneur qui noue avec son sportif une relation privilégiée que personne ne doit déstabiliser. Le sportif pourra également avoir recours à des professionnels de la santé rompus aux techniques de préparation mentale chez le sportif : psychologues, médecins. Aucune technique n’est magique, et au final c’est le sportif qui obtient SES résultats. Pour en savoir plus, lire 

Egalement sur un site de séances de sophrologie à télécharger vous pouvez tester une ou plusieurs de mes séances : préparation d’un objectif, gestion du stress, comment mieux dormir la veille d’un objectif, travailler les réflexes, mieux gérer une blessure, et de nombreuses séances de sophrologie pour le cycliste, le joueur de foot, etc. etc.

 

10/ LE SUIVI MEDICO-SPORTIF :

— Un sportif n’a pas besoin d’un médecin pour gagner ; mais il a besoin d’un suivi médico-sportif adapté et cohérent pour être en bonne santé ; car son organisme est soumis à des contraintes physiologiques, nutritionnelles, anatomiques, et biologiques ; sans évoquer la composante du mental déjà abordée.

— La médecine du sport s’intéresse à la médecine de la personne en mouvement pour gérer le retentissement de l’activité physique.

— Le suivi par le médecin traitant et le médecin du sport est essentiel : la surveillance de la croissance, de la nutrition adaptée, les vaccins, le traitement rapide des infections et des pathologies médicales et microtraumatiques.

— A titre systématique j’ai pour habitude de réaliser une spirométrie chez le sportif ; pour évaluer le potentiel ventilatoire.

— Le suivi de la sportive doit à mon avis comporter aussi une consultation régulière auprès d’un ou une gynécologue ; comment gérer le suivi gynécologique de la sportive ?

— A partir d’un certain niveau de charges d’entraînements un suivi plus rigoureux peut s’imposer : suivi biologique pour détecter des carences ; test d’effort éventuel ; bilan par un spécialiste en médecine du sport.

— Au niveau paramédical des intervenants peuvent apporter leur savoir et leur expérience spécifiques : le kiné, le podologue du sport, le dentiste, etc.

— Le travail de groupe où chacun apporte son expérience permet d’optimiser le suivi du sportif. Dans le respect de la relation sportif / entraîneur.

— En période de croissance le suivi doit être rapproché ; le risque de pathologie type « ostéochondroses de croissance » est à prendre en compte (maladie d’Osgood Schlatter, maladie de Sever, etc.)

3 règles essentielles :

1. Toute infection non soignée ou tardivement prise en charge peut entraîner une blessure et une baisse de la performance
2. Une blessure même « légère » justifie toujours un avis médical.
3. Le sportif doit accepter les périodes de repos conseillées ; mieux vaut s’arrêter une semaine que de passer à côté d’une partie de la saison.

+++++ Les parents doivent connaître quels sont les “voyants” qui peuvent clignoter si l’enfant ou l’ado a du mal à gérer les charges d’entraînement:

— L’appétit est moins bon

–Le sommeil est perturbé et moins récupérateur

–La gestion des émotions semble difficile

–Les résultats scolaires baissent

Auquel cas les parents peuvent rencontrer l’entraîneur et le médecin traitant ou le médecin de la structure, et mener une discussion interactive.

 

11/ LA PREVENTION DU DOPAGE : lire avec attention :

TOUJOURS signaler au médecin prescripteur puis au pharmacien que vous faites du sport en étant licencié dans une fédération…

et SYSTEMATIQUEMENT avant de prendre un médicament (prescrit ou dans la “pharmacie familiale”, ou encore remis par quelqu’un) connectez-vous sur le site de l’ « AFLD » (Agence Française de Lutte contre le Dopage):   http://www.afld.fr/vidal.php Vous tapez le nom du médicament concerné et vous avez la réponse (est-il dopant ?) Car SANS LE SAVOIR vous pouvez être contrôlés positifs lors d’un contrôle inopiné qui, je le rappelle, peut survenir lors d’une compétition mais AUSSI à l’entraînement. Attention +++++ aux compléments « alimentaires » qui foisonnent sur le net ; certains peuvent contenir des substances qui positivent les contrôles anti-dopage ; savoir se faire conseiller.

Lire +++

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/07/attention-sans-le-savoir-tu-peux-etre-positif-lors-dun-controle-anti-dopage/

 12/ COMMENT PROGRESSER ???  ( !!) : 

Lire ……….   http://www.medecinedusportconseils.com/2014/07/27/sport-comment-progresser-comment-gagner-comment-acceder-au-maximum-de-son-potentiel-quels-sont-les-facteurs-de-la-performance/

 

Bravo pour votre patience pour avoir parcouru ce document jusqu’à la fin; merci pour votre fidélité sur ce site qui début 2017 va dépasser le cap des … 9 millions de visiteurs; un grand merci.

Cordialement à tous,   Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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