Protocole simple, conseils simples de terrain pour savoir comment s’alimenter et préparer une course cycliste.

Voici donc des conseils, des trucs, des astuces pour bien gérer la veille et le jour d’une course : comment s’alimenter avant pendant et après la course, que faut-il boire, comment bien se préparer puis bien récupérer, comment bien dormir la veille de la course.

Conseils de terrain pour bien s’alimenter avant, pendant et après la course; Dr Jean-Jacques Menuet, médecin et nutritionniste de l’équipe cycliste professionnelle “Fortunéo-Vital Concept”

Après un parcours de 6 années dans l’équipe Cofidis, 5 années dans l’équipe Sojasun, une année chez AG2R, et maintenant depuis 2 ans dans l’équipe Bretonne, je pense avoir acquis une expérience de terrain structurée avant tout par les nombreux échanges que j’ai avec les coursiers; également avec les nombreux coureurs amateurs dont j’assure le suivi médicosportif. Voici donc des conseils simples et pratiques pour une bonne nutrition avant, pendant et après l’effort.

La veille de la course :

-Boire régulièrement entre les repas, de l’eau plate.

-S’il s’agit d’un gros objectif sportif et si la distance est importante : boire tout au long de la journée cette boisson : 1 litre d’eau plate, 250ml de Cranberry (en hypermarché au rayon jus de fruit ; marque Océan), 4 doses rases de « Malto » (= maltodextrines ; plusieurs marques commercialisent ce produit : Ovesrtims, Apurna, Aptonia, etc.) ; consommer cette boisson un petit peu par un petit peu tout au long de la journée, surtout entre les repas.

-Les repas de la journée doivent être digestes, c’est à dire : très peu de graisses, pas de crudités, pas de légumes verts cuits, pas de légumes secs, pas de fruits crus.

-Si le coureur veut tester une préparation mentale, voici 2 exercices simples de sophrologie, pour mettre en place un espace mental adapté à la performance :

https://www.seance-sophrologie.com/seance/45/sophrologie-mental-course-cycliste

https://www.seance-sophrologie.com/seance/69/preparation-mentale-competition-boisson

-Eviter la viande rouge ; plutôt de la viande blanche ou de la volaille. Eviter le fromage (trop de graisses)

-Féculents : riz basmati, pâtes blanches, pommes de terre si possible cuites avec la peau à la vapeur, semoule de maïs (= polenta)

-Manger TRANQUILLEMENT, bien mastiquer, prendre le temps.

-Pour bien dormir, respecter un délai de 2 bonnes heures entre la fin du dîner et le coucher.

-Pendant l’heure qui précède le coucher boire en 3-4 fois 125 ml d’eau plate avec une dose rase de « Malto »

-Si difficultés d’endormissement, voici des conseils pour mieux dormir, avec des astuces pour mieux gérer un sommeil et une nuit tranquille : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/

-Pour diminuer le stress avant de dormir prendre si besoin 5 granules de Gelsémium 5CH, à laisser fondre sous la langue, 30 minutes avant le coucher.

-Si besoin, voici même quelques exemples de séances très simples de sophrologie à télécharger pour un meilleur sommeil : https://www.seance-sophrologie.com/categorie/16/sommeil et https://www.seance-sophrologie.com/categorie/13/qualite-sommeil-sportif

-Faire quelques exercices d’étirements tranquilles avant le coucher.

-Placer un coussin sous le matelas du côté des pieds, pour que les jambes soient un peu relevées.

-Placer un verre d’eau à portée de main, pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.

-Pas de clim dans la chambre ; si hôtel : pas de chambre à côté de l’ascenseur ni de la machine à glaçons ni de l’appareil pour lustrer les chaussures … ; éviter de prendre une chambre côté parking.

Le jour de la course :

-Si possible 10-15 minutes de marche avant de prendre le petit déjeuner ; ceci pour être au contact avec la lumière du jour, pour un meilleur réveil.

-Un petit déjeuner digeste : pain blanc ou aux céréales, peu de beurre, confiture ou miel, éviter le lait mais d’accord pour un yaourt nature (sans sucre ou avec une petite c-à café de fructose en poudre), ou des céréales ; mais vérifier que le % de graisses des céréales est inférieur à 7% ; du thé peu infusé ou un café ; une compote de fruits.

-Le repas d’avant course doit être terminé 3 bonnes heures avant le départ de la course : du riz blanc ou la « classique » assiette de pâtes (le riz semble toutefois plus digeste que les pâtes, à tester) ; du jambon blanc dégraissé ou du poulet ; une tranche de pain blanc ou 2 biscottes ; un yaourt nature ; une compote de fruits.

-Pendant l’heure qui précède le départ, je conseille une boisson d’attente = 250 ml d’eau plate, ajouter une dose rase de « Malto » ; boire une gorgée toutes les 10 minutes.

-Pendant la course, veiller à apporter au minimum 500ml de boisson par heure de course, ceci dès la première heure de course.

-Apporter environ 200 calories de glucides par heure de course ; un bidon de sirop de fruit ou un bidon de boisson minéralisée (nombreuses marques) contient environ 100 calories ; un tube de gel contient environ 80 calories, une pâte de fruits 50 à 80 calories, une barre de céréales (vérifier que le % de lipides est inférieur à 7%) 80 à 200 calories ; au coureur d’apprendre à lire les étiquettes et de calculer ses apports. Si le coureur utilise du sirop de fruits : penser à ajouter une pincée de sel par 500ml et par 10° de température, car en transpirant on perd de l’eau mais aussi du sel.

-Il faut boire 2 gorgées de boisson quand on prend un gel.

-Le dernier tube de gel doit être pris 30 bonnes minutes avant l’arrivée.

Comment bien récupérer après la course, tous les conseils pour une bonne récupération:

-La meilleure récupération après l’arrivée c’est de continuer à « tourner les jambes » pendant 15 minutes, soit sur route soit sur home-trainer, avec une fréquence cardiaque autour de 120-130.

-Dès l’arrivée : boire un peu de Vichy St Yorre (= sel + bicarbonate pour diminuer l’acide), associé avec du jus de raisin noir = (sucre + potassium) ; puis bien boire pendant les heures qui suivent. Retenir la notion de « opération portes ouvertes » c’est à dire que pendant les 90 minutes qui suivent l’arrivée tout ce que vous allez manger va permettre de bien reconstituer ce qui a été perdu pendant l’effort : boissons sucrées, aliments sucrés (riz, pâtes, pomme de terre, crêpes, etc.), et un laitage sucré comme du yop ou un yaourt aux fruits permet de compenser les pertes en protéines. Je conseille aussi volontiers de consommer une ou 2 gourdes de compote de fruits.

-Ne pas boire glacé, boire tranquillement, manger tranquillement (car l’estomac et le colon sont fragiles après la course)

-Doucher les jambes avec de l’eau froide permet de renforcer le retour veineux, surtout s’il a fait chaud.

-Voici un exercice simple de relaxation pour mieux récupérer : https://www.seance-sophrologie.com/categorie/10/recuperation-sportif

-Après la douche et jusqu’au coucher le conseille le port de chaussettes de contention veineuse.

-Le repas qui suit sera pauvre en aliments acides et riches en aliments alcalins qui tamponnent l’acide : éviter tomates et sauce tomate, éviter les épices ; si possible un potage de légumes (ou même l’été ! consommé froid), du riz ou des pâtes ou des pommes de terre ou de la polenta ; un peu de légumes verts cuits ; de la viande blanche ou de la volaille ; plutôt un yaourt aux fruits ou du yop ; puis un fruit cuit ou de la compote de fruits.

-Les étirements sont à réaliser un peu avant le coucher, tranquillement

-Placer un coussin sous le matelas côté pieds pour surélever un peu les jambes.

-Un verre d’eau à portée de main pour boire la nuit si réveil.

-Le meilleur repère pour savoir si la réhydratation est correcte : les dernières urines de la journée doivent être claires, comme de l’eau.

Bonnes courses !

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Jean-Jacques