Quels sont les aliments qu’il ne faut pas consommer avant le sport, quels sont les aliments qui retardent la digestion et risquent alors de provoquer des troubles digestifs pendant l’effort.

Beaucoup de contreperformances sont dues à des erreurs nutritionnelles.

Si je me permets d’énoncer quelques conseils, c’est parce que mon expérience de terrain m’a amené à constater de nombreuses contreperformances liées à des erreurs sur l’alimentation avant le sport. Cette expérience date de près de 30 ans de présence sur le terrain: le cyclisme amateur et professionnel, la boxe, le foot, le tennis, l’athlétisme, la natation. Et j’ai surtout appris à partir de l’expérience du sportif.

Les 2 principaux objectifs nutritionnels avant l’effort : 1/ apporter le bon carburant, 2/ puis dès le début de l’effort l’estomac doit être vide ; car pour la performance tout le sang doit parvenir aux muscles qui travaillent : si la digestion n’est pas terminée une partie du sang se répartit au niveau du tube digestif, et donc moins de sang sera à la disposition du travail musculaire :

« faire un effort ou digérer il faut choisir ! »

Il faut donc consommer des aliments digestes, c’est à dire qui vont quitter l’estomac rapidement. Un autre élément doit être pris en charge : l’acidité des aliments ; un aliment acide peut créer des troubles digestifs en favorisant un « reflux gastro œsophagien » c’est à dire que pendant l’effort les aliments (ou la boisson) « remontent » et « brulent »

Quels sont les aliments qui ne sont pas digestes et qu’il faut donc éviter avant l’effort ? Ce qui ralentit la digestion ce sont les graisses et la présence importante de fibres.

Le lait ? sévère débat entre les « pour » et les « contre », débat alimenté par les lobbycraties du lait et de l’anti-lait … Difficile d’y voir clair car les informations ne sont pas toujours honnêtes. Ma réponse est simple : c’est le sportif et lui seul qui, à l’écoute de ses sensations, voit si le lait lui réussit ou pas. Il est vrai qu’en théorie cet aliment est peu digeste. Pour les inconditionnels du lait j’ai tendance à conseiller le lait écrémé en poudre, plus digeste.

Le café au lait : alors là ce mélange est totalement indigeste, donc déconseillé.

Les laitages autres que le lait : un yaourt, du fromage blanc : leur digestion est assez aisée et rapide. Pour le fromage blanc : plutôt 20% de matière grasse pour une meilleure digestion.

Un fruit ? Ma préférence va vers un fruit cuit ou de la compote de fruits, car plus digeste (les fibres sont cuites)

Le jus d’orange : il semble occasionner de l’acidité, au sportif de voir.

Les céréales : là aussi chaque sportif est différent ; si les céréales sont trop riches en fibres cela ralentit la digestion ; c’est pourquoi si le sportif opte pour des flocons d’avoine je conseille volontiers de les préparer la veille au soir, ce sera plus digeste.

Le pain complet ou aux céréales ? pour être plus digeste il doit être grillé.

La « fameuse » assiette de pâtes ; là aussi : au sportif d’être à l’écoute de ses sensations ; c’est le débat du gluten, avec les pour et les contre ; et bien moi je situe le débat à partir de l’expérience du sportif ; si un sportif signale des ballonnements fréquentes et des troubles digestifs pendant l’effort, je lui conseille de tester une alimentation pauvre en gluten pendant les 2-3 jours avant la compétition, et de ne pas consommer d’aliments riches en gluten (pâtes, céréales de blé, pain) ; assez souvent le sportif préfère consommer une assiette de riz ; le riz Basmati semble un bon choix. Ou 2 pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau.

Le Gruyère ou le Parmesan sur les pâtes ou le riz : oui mais en quantité limitée car ce fromage gras va ralentir la digestion.

De manière générale, éviter le fromage.

Le beurre ? Il ne faut pas l’interdire, mais le limiter à une portion de 10g.

La sauce tomate, le ketchup : non non et encore non ; c’est beaucoup trop acide.

Les autres graisses : fromages gras, charcuterie, viandes grasses, mayonnaise : non ! Les graisses ralentissent fortement la digestion.

Les crudités : je ne les conseille pas au repas d’avant compétition car les fibres sont crues, donc peu digestes. Si le sportif consomme néanmoins des crudités : limiter la quantité d’huile, préférer un filet de citron plutôt que du vinaigre ; le vinaigre de cidre est moins acide que le vinaigre de vin.

Moutarde, épices, poivre : non, non et non ! Ça va brûler le tube digestif pendant l’effort.

Les légumes verts cuits : là aussi en quantité très limitée (fibres)

Ne pas trop boire pendant le repas d’avant compétition : un seul verre d’eau suffit ; ou un petit bol de thé ou de café s’il s’agit du petit déjeuner ; car trop boire pendant ce repas ça ralentit la digestion.

Viennoiseries : croissant, pain au chocolat, pain au raisin ; ils sont vraiment déconseillés car il s’agit d’aliments très gras et qui ralentissent la digestion.

Faut-il autoriser le Nutella ?? vaste débat … Il est vrai que l’analyse nutritionnelle de ce produit est pour le moins médiocre … Mais bon, si le sportif y trouve du plaisir, alors oui il faut l’autoriser, mais vraiment en quantité limitée, bien le gratter ! Se faire plaisir fait partie de la stratégie avant la compétition.

Boissons gazeuses : il faut les éviter ; les bulles prises avant l’effort ralentissent la digestion.

Boissons qui contiennent des sucres à assimilation très rapides, type sodas : il faut les éviter car le sucre « rapide » fait monter la glycémie (taux de sucre dans le sang), une sécrétion d’insuline se produit en réaction, et alors le taux de sucre dans le sang baisse, pouvant occasionner une hypoglycémie.

Les boissons “énergisantes” riches en caféine, sucre et autres bricoles qui prétendent stimuler le sportif: moi je les déconseille, après c’est au sportif de voir; certains reprochent aux professionnels de la nutrition du sport d’élaborer des protocoles nutritionnels qui seraient à la limite de l’éthique sportive … Ce n’est pas ici que j’argumenterai, ces personnes méconnaissent le retentissement néfaste sur l’organisme de l’activité physique intensive; et souvent ils devraient mettre en place des actions pour décourager la consommation abusive de produits issus de la “micro nutrition” et surtout de ces boissons qui n’ont rien à voir avec la nutrition saine du sportif. Que l’on s’occupe de la macro nutrition avant la micro nutrition (même si c’est moins rentable pour les vendeurs de produits …)

Le fructose : avant la compétition, beaucoup de sportifs en consomment à la place du sucre ; il est vrai que ce glucide a une absorption plus « lente » et va donc permettre un apport plus prolongé de sucre ; mais en quantité importante il peut occasionner des troubles digestifs ; je conseille d’en limiter la quantité ; une c-à café pour sucrer un yaourt par exemple, et pas plus d’une bonne c-à soupe dans la « boisson d’attente » si le sportif consomme cette boisson pendant les 90 minutes avant l’effort.

J’ai pour habitude de dire au sportif que c’est lui et lui-seul qui va se faire son expérience et savoir ce qui est bon pour lui ; car bien souvent on apprend plus de ses propres erreurs que des conseils dispensés par notre entourage …

En plus de ce site de conseils en nutrition du sport et en médecine du sport, j’anime un site de sophrologie pour le sportif sur lequel vous pouvez télécharger des séances pour découvrir un outil intéressant: la sophrologie pour progresser au niveau du mental; s’il vous semble que la sophrologie vous apporte une aide, alors vous pourrez vous rapprocher d’un professionnel de la santé qui pratique cette technique, pour un travail personnalisé.

Bien cordialement à tous

Jean-Jacques