Date Archives → juin 2015

L’étape du Tour 2015, organisée par ASO : toutes les informations et conseils pour la réussir !!

L’étape du Tour 2015, organisée par ASO : toutes les informations et conseils pour la réussir !!

15000 cyclistes participeront à l’étape du Tour, le dimanche 19 juillet 2015 ; qui ralliera Saint-Jean de Maurienne à La Toussuire Les Sybelles, avec une distance de 142 km avec plus de 4600 mètres de dénivelé.

Le parcours propose des ascensions prestigieuses avec un profil accessible aux cyclotouristes bien entraînés. Les cols empruntés seront le col du Chaussy (15 km d’ascension à 6% de moyenne), la Croix de Fer par le Glandon (22 km avec une pente moyenne de 7%), le col du Mollard, et enfin la montée vers La Toussuire – Les Sybelles à 1705 m d’altitude.

Je propose ici un protocole de nutrition pour cette course, avec des conseils d’alimentation et d’hydratation simples et faciles, pour vivre cette expérience dans le respect de la santé, et … aussi pour la performance.

Je conseille de mettre en place un « régime semi-dissocié » pendant les jours qui précèdent ; ce programme nutritionnel a pour objectif de bien renforcer les réserves de carburant glucidique qui vont servir pendant l’épreuve : mardi, mercredi et jeudi : l’assiette du plat principal doit contenir ¾ de légumes verts cuits (haricots verts, pour ¼ seulement de féculents (riz, pâtes, pommes de terre, polenta, quinoa, lentilles, pois chiche, semoule de blé, etc.) Vendredi et samedi, après avoir « vidé » les batteries musculaires il faut les remplir en mangeant des féculents (pâtes, pommes de terre, riz, polenta, semoule), sans apporter de légumes verts.

Dans la journée de samedi je conseille de consommer un litre de cette boisson : eau plate, 250 ml de Cranberry, 5 doses rases de Malto (par exemple Ovesrtims), un peu de sirop de fruit pour le gout, le jus d’un citron vert, et un sachet de thé vert ; à boire régulièrement pendant la journée, du matin au soir, avec pour objectif de renforcer les réserves de carburant glucidique (dans les muscles et dans le foie) pour le lendemain.

Le petit déjeuner doit être très digeste, consommé 3 heures avant le départ : soit le « classique » pâtes ou riz – jambon, soit mieux car plus digeste le tiers d’un Gatosport (marque Overstims, en respectant bien les consignes pour la cuisson). L’intérêt de ce produit est qu’il peut être consommé jusqu’à 90 minutes avant le départ.

Des points de ravitaillement sont proposés tout au long du parcours, qui proposent de l’eau, des fruits, des poudres énergétiques, des fruits secs, des barres énergétiques, etc.

Pendant l’effort, surtout s’il fait chaud, vous perdez de l’eau mais aussi des minéraux ; et bien sûr il faut apporter du carburant. Il faut boire régulièrement, par exemple 2-3 gorgées toutes les 10-15 minutes, sans attendre d’avoir soif ; et il faut manger régulièrement, des aliments digestes : barres de céréales, pâtes de fruit, pain d’épice, barres de nougat, sachets de compote, portions de Gatosport (produit Overstims) emballés, gels énergétiques, cake avec des fruits confits ; des fruits secs type « apérifruits » sont un bon choix (mais éviter les abricots secs : peu digestes) ; au ravitaillement vous disposerez de produits dont la composition est adaptée (gamme Isostar), mais le produit le plus complet est la boisson « Hydrixir longue distance » (produit Overstims) qui est la seule boisson à associer dans un même produit des glucides rapides, des glucides plus « lents », des acides aminés branchés, des protéines, et bien sûr des minéraux, de sorte que le muscle dispose de tout ce dont il a besoin pendant l’épreuve. Boire et manger sucré peut entraîner un « dégout » du sucre et des troubles digestifs à type de nausées ; et surtout s’il fait chaud la transpiration est importante et le coureur perd du sel : si bien que je conseille d’alterner 2 apports sucrés pour un apport salé ; il existe des barres de céréales salées, et vous pouvez aussi consommer des portions de cake salé, des petits sandwiches composés de pain de mie avec du Saint Moret et du jambon, des petites portions de fromage. Un petit conseil « fraicheur » !! : amener une boite de tic-tac à la menthe et en consommer régulièrement 1 ou 2. Ne pas hésiter à vous arroser (avec de l’eau !) pour vous rafraichir et laver la sueur (visage, nuque, cuisses)

Un chiffre à retenir : 170 à 180 Kcalories : c’est l’apport énergétique moyen qu’il faut apporter par heure de course.

La préparation nutritionnelle est une chose ; mais la préparation physique est essentielle ! Il est conseillé de se faire assister par des entraîneurs expérimentés qui connaissent bien cette course ; par exemple un ancien coureur cycliste professionnel apporte son expérience à de nombreux coureurs, et gros avantage, il habite dans les Alpes, alors pourquoi pas repérer l’étape avec lui 😉 Ses coordonnées : www.paiani-so.com Il vous délivrera des conseils nutritionnels précis adaptés au parcours qu’il connait bien.

J’anime également un site de séances de sophrologie à télécharger, sur lequel vous trouverez des exercices de travail du mental chez le sportif, avec de nombreuses séances pour le coureur cycliste. https://www.seance-sophrologie.com/

Belle course, qui restera une très belle expérience

Cordialement à tous et merci pour votre fidélité sur ce site qui dépasse les 5 millions de visiteurs depuis sa création.

 

Jean-Jacques Menuet

Tour de France 2015 le regard du médecin d’équipe

Tour de France 2015 : du 1er juillet au 26 juillet je vais rédiger une rubrique quotidienne sur ce site internet de conseils en médecine du sport et en nutrition du sportif; je suis le médecin de l’équipe cycliste professionnelle Bretagne-Séché-Environnement ; donc une rubrique quotidienne Tour de France 2015, une forme de débrief du Tour de France, un Blog des coureurs pro du Tour de France 2015.

Il s’agit de mon 10ème Tour de France ; je pense avoir acquis une expérience de terrain, grâce à mon contact auprès de cyclistes amateurs et professionnels depuis près de 25 années ; j’ai longtemps travaillé dans le milieu de la piste avant de rejoindre le cyclisme sur route, avec une activité de médecin d’équipe chez Cofidis, puis Sojasun, puis AG2R, et maintenant dans cette belle équipe bretonne. L’expérience des coureurs m’a beaucoup apporté de même que le contact quasi quotidien avec le staff; car on ne progresse que dans le cadre d’une démarche collective, où chaque intervenant apporte son expérience, ses compétences, en restant à sa place : le mécano, l’Assistant, le kiné, l’ostéopathe, le podologue, le cuisinier, et bien sûr le staff sportif ; à ce jour j’ai cumulé près de 1500 journées sur le terrain, sur les courses. Assez régulièrement il m’est proposé d’écrire un livre qui reprend mon expérience sur la médecine du cyclisme et sur la nutrition du coureur cycliste; mais j’ai fait le choix d’animer ce site de conseils de terrain : le contact avec le coureur est ainsi plus direct, les échanges avec les coureurs sont interactifs avec les messages qu’ils peuvent laisser sur ce site ; les informations sont évolutives ; à ce jour plus de 5 millions d’internautes se sont connectés sur ce site de conseils de terrain, preuve que ce site constitue une source de renseignements, d’informations, de conseils sportifs utiles.

 

J’apporte sur ce blog des conseils en médecine du sport, des conseils pour l’alimentation du cycliste amateur et professionnel, mais aussi des conseils sur l’hygiène de vie du sportif, le sommeil, la récupération ; et je développe quelques aspects simples de la préparation mentale du cycliste. J’ai été amené et je suis amené à suivre régulièrement certains coureurs qui souhaitent progresser au niveau du mental : pour mieux récupérer, savoir préparer un objectif, mieux gérer le stress avant un objectif, améliorer le sommeil et lutter contre les insomnies la veille d’une course.

Sur ce site de sophrologie vous trouverez des séances de sophrologie du sport à télécharger, avec de nombreux exercices simples pour travailler le mental.

Je vous donne donc rendez-vous le mercredi 1er juillet : je serai à l’hôtel avec les coureurs de l’équipe, 3 jours avant le départ du Tour ; depuis plusieurs mois je mets en place la stratégie médicale et nutritionnelle d’accompagnement des coureurs pour ce Tour de France, avec pour premier objectif leur santé, mais aussi bien sûr pour faciliter leur performance. A très bientôt pour vous proposer de suivre ensemble cette course passionnante qu’est le Tour de France.

Bien cordialement à tous et un grand merci pour votre fidélité

Jean-Jacques Menuet

 

Préparation mentale et billard, comment gérer le stress en billard ; conseils pour le mental du joueur de billard

Préparation mentale et billard, comment gérer le stress en billard ; conseils pour le mental du joueur de billard

Vous trouverez en fin de cet article un lien pour une séance de sophrologie qui permet au joueur de billard de travailler le mental pour la gestion du stress; le mental joue un rôle essentiel dans ce sport ; comment augmenter ses capacités de concentration, comment mieux gérer ses émotions, comment jouer dans l’instant sans se laisser dominer par la pression, comment se remettre dans le match, comment passer d’un espace de déconcentration à un espace de reconcentration, comment jouer en compétition aussi bien qu’à l’entraînement , comment ne pas louper un coup réussi 100 fois à l’entraînement, comment se faire plaisir, … Le sujet est vaste ; et tout d’abord une certitude : le stress fait partie de la compétition, le supprimer retirerait tout influx positif au joueur ; les plus grands champions sont habités par le stress, mais les meilleurs arrivent à dominer ce stress et le cadrer pour qu’il soit un moteur de la performance : le stress n’est pas un ennemi, il faut accepter qu’il nous accompagne, c’est un élément naturel qui nous permet de nous surpasser, et donc il faut s’en servir …

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Comment gérer son stress avant et pendant les épreuves du bac ? Tous les conseils pour réussir le bac !

Comment gérer son stress avant et pendant les épreuves du bac ? Tous les conseils pour réussir le bac !

Passer son bac c’est la première « grande » porte à franchir dans la vie scolaire ; la pression est grande : la famille, faire mieux ou aussi bien que le frère ou le cousin ou la petite fille du boulanger qui a eu une mention, l’attente des voisins qui ne manqueront pas de questionner sur les résultats, la grand-mère qui a perdu le sommeil en attente des résultats, la pression entretenue par les médias pour cet évènement national, les politiques qui ne manqueront pas d’exploiter les statistiques nationales ; et donc le stress est présent pour l’élève, et … pour les parents aussi : question d’honneur pour le statut familial !

Quelles sont les solutions pour avoir moins de stress au bac, y a t-il des trucs et des astuces à connaître pour diminuer le stress et augmenter les chances de réussite au bac ? Comment aborder le bac dans de bonnes conditions ? Comment chasser le stress avant le bac, quelles sont les techniques anti-stress pour le bac ?

à la fin de cet article je vous propose quelques séances de sophrologie à télécharger pour préparer l’approche d’un concours ou d’un examen

Vous trouverez dans cet article des conseils utiles sur l’alimentation, le sommeil, la forme physique, un traitement homéopathique pour diminuer le stress, et une séance de sophrologie à télécharger pour apaiser les tensions et le stress avant le bac. Car parfois un bon élève, même s’il est prêt, peut perdre ses moyens et louper une ou des épreuves : tout comme un sportif qui joue bien à l’entraînement mais qui perd en match …

Tout comme chez le sportif, le stress est un des moteurs de la performance, à condition que ce stress soit maîtrisé ; bien sûr que le meilleur moyen pour avoir moins de stress au bac, c’est d’avoir bien révisé et d’être prêt !! L’élève qui a fait des impasses et qui révise en dernière minute a lui quelques raisons de ne pas être trop rassuré … Mais même dans les derniers jours il est possible de garder la confiance : « y croire jusqu’au bout, ne pas laisser tomber, on ne sait jamais !! »

Les conseils sur l’alimentation :

  • On est dans le même cadre que le sportif ! le cerveau c’est comme un muscle : il a besoin de carburant et d’être bien hydraté ; comment s’alimenter, que manger pour préparer le bac ? Dans les jours qui précèdent les épreuves et pendant les jours d’examens, l’alimentation doit être variée, diversifiée, il ne faut pas sauter de repas ; je conseille à l’élève de partager les repas avec sa famille : ce moment de pause est important : on discute, on parle d’autre chose. Pour réussir son bac il faut arriver en forme; tout comme chez le sportif, le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la performance, c’est de manger de tout, en quantités équilibrées; penser à boire régulièrement pendant les révisions.
  • Le matin des épreuves du bac pas question de sauter le petit déjeuner : une hypoglycémie peut alors survenir et diminuer largement la mémoire, la vigilance, la réactivité ; également la chute du taux de sucre dans le sang aggrave le stress. Donc un bon petit déjeuner avec du pain complet ou aux céréales, ou des céréales plutôt complètes ; un jus de fruit ; un yaourt nature ou un peu de fromage blanc. Ou pourquoi pas, comme pour le sportif, une petite assiette de pâtes ou de riz avec un peu de jambon ou de viande blanche ?
  • Pendant les 90 minutes qui précèdent le début de chaque épreuve je conseille à l’élève de consommer une boisson d’attente ; pour maintenir le taux de carburant glucidique à disposition du cerveau ; = 250ml, à consommer un petit peu par un petit peu : eau plate, 2 c-à café rases de fructose, le jus d’un demi citron, un peu de sirop de fruit pour le goût, et ajouter 3 sachets de STIMOL (c’est un acide aminé qui stimule la vigilance, sans énerver ; en pharmacie, sans ordonnance ; ce n’est pas un médicament)

Existe-t-il des produits ou des médicaments pour diminuer le stress et la tension avant un examen, un concours ou le bac ? Il n’y a pas de solution miracle ; surtout il faut éviter les anxiolytiques qui vont diminuer la mémoire ; je conseille de prendre la veille au soir de chaque épreuve, puis le matin au lever, puis une heure avant le début de l’épreuve, 5 granules de GELSEMIUM 5CH et 5 granules d’IGNATIA 5CH (acheter un tube-granules de chaque en pharmacie, pas besoin d’ordonnance) ; il faut laisser fondre tranquillement les granules sous la langue. Ce traitement homéopathique donne de bons résultats pour apaiser le stress au bac, pour être plus sûr de soi et garder la confiance et la sérénité ; pour ne pas perdre ses moyens devant la copie, ou à l’oral.

Comment mieux dormir la nuit qui précède un examen ou une épreuve du bac : ça ne sert à rien de se coucher trop tard ; 23 h me paraît un maximum ; arriver le jour des épreuves complètement « défoncé » est le meilleur moyen d’augmenter le stress et de perdre la sérénité. Voici quelques conseils simples pour bien dormir avant le bac : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/

Une séance de sophrologie pour apaiser le stress avant le bac et éviter l’échec qui serait dû à la perte de confiance et à une perte de contrôle ; la peur de louper, la peur de la feuille blanche, la peur que tout se mélange… La sophrologie n’a rien de magique ; mais la séance que je propose peut permettre d’apaiser les tensions, de se recentrer sur un espace de sérénité, de prendre un peu de distance par rapport à cet « évènement » qu’est le bac. Avant d’écouter cette séance de sophrologie contre le stress, j’explique dans l’article (à bien lire avant de faire la séance) la composition de la boisson ; pour s’entraîner à faire cette séance il ne faut pas mettre les sachets de STIMOL ; vous n’ajoutez le STIMOL à la boisson QUE les jours des épreuves (« boisson d’attente » pendant les 90 minutes avant l’épreuve)

C’est en associant mes conseils sur l’alimentation, le sommeil, et peut-être en écoutant ma séance de sophrologie que vous gérerez mieux votre stress avant le bac ; et surtout, vivez cet examen comme une belle récompense, un instant privilégié de votre vie, tout comme un sportif qui a la chance de montrer ce qu’il sait faire le jour de la compétition. Pensez aussi à vous aérer, à marcher, à prendre la lumière.

Voici quelques séances de sophrologie pour maîtriser mentalement l’approche d’un examen ou un concours

Voici des exercices de sophrologie pour renforcer la mémoire

Bien sûr le sommeil est l’un des principaux outils pour bien récupérer, et c’est la nuit que le cerveau imprime les informations ; voici donc des conseils et des séances de sophrologie pour améliorer la qualité du sommeil

Dernière astuce pour améliorer la préparation à un examen ou un concours : la microsieste ; voici une séance de sophrologie relaxation pour une bonne microsieste

Bonne chance à vous tous, et belles vacances (qui ne vont pas tarder !)

Je ne peux terminer cet article sans une pensée pour les parents; ceux qui vous diront: “surtout ne communiquez pas votre stress à votre enfant” et bien c’est facile !! les parents sont aussi stressés voire plus stressés que l’élève; même s’ils ne le disent pas cela se perçoit; le seul conseil que je peux me permettre de donner aux parents: proposer une écoute bienveillante, une disponibilité; par exemple pour préparer et partager des repas agréables; pourquoi pas pour simuler un oral; aussi pour parler d’autre chose, des vacances qui arrivent par exemple …

Jean-Jacques Menuet

 

 

 

une omelette au petit déjeuner du sportif ? intérêt et inconvénients de l’œuf …

De nombreux sportifs consomment une omelette le matin au petit déjeuner…. Voici mon avis de nutritionniste spécialisé dans le sport. Manger des œufs le matin présente un intérêt mais aussi des inconvénients; je développe ma réflexion :

Quel est l’intérêt de consommer des œufs le matin ?

 

Deux œufs apportent autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson. Ces protéines sont riches en acides aminés essentiels (ceux que notre corps n’est pas capable de fabriquer)  Un œuf contient 10% de protéines, et ce sont des protéines d’excellente qualité, avec des acides aminés effectivement très intéressants pour le sportif; la valeur biologique des protéines de l’œuf est comparable à celle des protéines de lait de vache et plus élevée que celles du soja. Donc c’est intéressant. Ces protéines sont contenues dans le blanc de l’œuf. Autre avantage: une des protéines contenue dans le blanc d’œuf, l’ovotransferrine, possède la propriété de lutter contre les infections et de renforcer le métabolisme du fer. Donc consommer un blanc d’œuf c’est intéressant.

 

—Que contient le jaune de l’œuf: il contient des graisses (10%), essentiellement du  cholestérol; manger ce jaune est-il dangereux pour la santé ? non !! Aucun danger chez les personnes qui ne sont pas en surpoids et qui n’ont pas un taux élevé de cholestérol. Le seul problème pour le sportif est que la présence de graisses au repas d’avant entraînement ou d’avant compétition, ça ralentit la digestion de ce repas. Il faut préciser que les œufs de poules biologiques sont plus riches en acides gras oméga-3 (propriétés anti-inflammatoires), alors que les œufs de poules classiques sont trop riches en oméga-6 (acide gras inflammatoire potentiellement dangereux en excès)

 

—La cuisson de l’œuf: pour une bonne digestibilité et pour une bonne conservation et assimilation des protéines, il est préférable de manger l’œuf cuit mollet ou poché.

 

—Comment choisir les œufs ? C’est important de connaître cette classification: on peut distinguer les œufs  par le premier chiffre  imprimé sur la coquille :

 

  • Le 3 désigne un œuf  issu d’une poule élevée en cage en élevage intensif, avec 18 poules au mètre carré.
  • Le 2 désigne un œuf issu d’une poule élevée en élevage intensif hors sol, avec 9 poules au mètre carré.
  • Le 1 désigne un œuf issu d’une poule élevée en plein air, avec au moins 2,5 m² de terrain extérieur.
  • Le 0 désigne un œuf issu d’une poule élevée en plein air, avec au moins 2,5 m² de terrain extérieur pour gambader, et qui a bénéficié d’une alimentation issue de l’agriculture biologique.

 

Egalement il faut tenir compte du fait que les œufs sont moins chers que la viande ou le poisson.

 

En pratique et pour conclure: le sportif qui tient à consommer un œuf le matin devra plutôt se limiter à un seul œuf, plutôt cuit mollet, ou poché. 2 ou 3 fois par semaine semble un maximum. Le sportif qui doit faire attention à son poids choisira plutôt de consommer au petit déjeuner 1 ou 2 blancs d’œuf (qui ont aussi un effet coupe-faim). Si le sportif  souhaite manger une omelette alors je conseille d’associer un œuf entier et un blanc d’œuf; 2 œufs entiers, ça contient trop de graisses, la digestion va s’en trouver ralentie; dernier conseil: ne pas y associer du fromage: ça représente un apport de graisses supplémentaire, et le fromage cuit est fort peu digeste.

 

Voici des conseils complets pour la composition d’un bon petit-déjeuner chez le sportif :

http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/22/le-petit-dejeuner-du-sportifs-conseils-et-recommandations/

 

Merci pour votre fidélité sur ce site qui a dépassé les 5 millions de connexions en 4 ans … avec 250000 connexions au mois de mai dernier …

 

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site

https://www.seance-sophrologie.com/

 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

    –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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