Article rédigé le 2-10-2014

Quelle doit être la bonne alimentation chez le sportif : une alimentation variée, simple, équilibrée avec pour objectif d’apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaires pour la santé et pour la performance; pas besoin de manger cher pour manger bien et équilibré.

De nombreuses blessures et de nombreuses contreperformances trouvent leur origine dans une alimentation qui n’est pas adaptée.

« La nutrition d’un sportif n’a rien à voir avec la nutrition d’une personne sédentaire, on ne met pas le même carburant dans une voiture de course que dans une voiture de tourisme »

• Jean-Jacques Menuet,

  –site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

       –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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• Les détails que je vais lister ci-dessous concernent une alimentation adaptée à la plupart des situations ; mais si le sportif présente un problème de poids (surpoids ou au contraire maigreur) des conseils spécifiques doivent être mis en place, guidés par un nutritionniste spécialisé dans le sport. Par exemple voici des conseils pour un sportif qui souhaite perdre du gras sans perdre de muscle : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-perdre-du-gras-sans-perdre-de-muscle/

• Ces conseils alimentaires sont à corréler avec la prise en charge éventuelle dont vous bénéficiez par votre médecin traitant; en effet un contexte particulier peut être présent: maladie, hypertension artérielle, trop de cholestérol ou d’acide urique, un diabète, des allergies ou intolérances etc. ; seul votre médecin qui vous connait bien peut apporter les conseils adaptés éventuels; cet article délivre des conseils généraux.

• De même dans le respect de la culture et des habitudes de chacun, quelques modes alimentaires peuvent être si besoin mis en place : le végétarisme (lire http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/10/le-sportif-vegetarien-pour-ou-contre/ ), l’alimentation en période de ramadan (lire http://www.medecinedusportconseils.com/2014/06/27/ramadan-2014-conseils-nutrition-alimentation-sport/ ) ; également certains sportifs peuvent se faire conseiller une nutrition adaptée à un contexte particulier, par exemple le « régime sans gluten » : lire http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%E2%80%99une-alimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/ )

• Enfin, certains conseils seront adaptés : par exemple en cas de tendinites (lire http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/ ), la nutrition en phase de récupération après l’effort (lire http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/07/sportif-10-conseils-simples-pour-bien-recuperer/ )

Voici donc mes conseils pour bien manger quand on fait du sport :

Le petit déjeuner :

Il doit être costaud et équilibré pour « faire le plein » le matin, ce doit être un véritable repas qui comprend :

• Un laitage: un verre de lait 1/2 écrémé ou un yaourt nature ou un verre de fromage blanc à 20%; peu sucré (1 sucre maximum)

• Si le sportif ne supporte pas les laitages l’alternative peut être du lait de riz ou d’avoine ou de quinoa, mais il faut alors veiller à des apports en calcium qui seront apportés par d’autres sources (certaines boissons minérales, et d’autres aliments)

• Un fruit ou un fruit pressé en y rajoutant la fibre, ou un verre de jus de fruit 100% pur fruit avec fibres.

• 2 ou 3 fruits secs (figues, dattes, raisins secs)

• Une boisson chaude peu sucrée : thé léger ou café léger ou chocolat; éviter le café au lait qui est très peu digeste.

• 50 à 100 Gr de pain ; pain complet si possible car plus riche en vitamines, oligo-éléments, et sels minéraux; en plus, comparé au pain blanc, le pain complet contient des sucres qui vont rester plus longtemps dans le sang ; ou 4 ou 5 tranches de pain d’épice ou un bol de céréales (en évitant les céréales pré sucrées ou chocolatées; les meilleures sont les céréales muesli ou encore des céréales complètes comme les flocons d’avoine) ; ou encore quelques biscuits aux céréales complètes (marque Belvita par exemple)

• 1 ou 2 c-à-café de miel ou de confiture.

• Une « noisette » de beurre cru sur le pain.

• Éviter les croissants, les brioches, les biscuits, etc. car ces produits contiennent des graisses cuites (acides gras « trans ») fort peu digestes et qui « bouchent les artères

• Ce repas sera pris. si possible, 1h30 ou 2h avant l’entraînement, car faire un effort avec un estomac plein diminue l’efficacité de cet effort et peut donner des troubles digestifs pendant l’effort (nausées, mal de ventre, etc.)

• Le lait de vache, les laitages ; l’ambiance est assez polémique sur ce débat… De façon objective j’essaye de poser les arguments dans cet article : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/08/lait-de-vache-lait-de-soja-la-polemique-mon-avis-et-celui-des-sportifs/

Une collation vers 11h :

Cette collation présente un intérêt si le petit déjeuner a été consommé tôt et que le sportif ne va pas manger avant 13h ; par exemple une compote sans sucre ajouté, et un peu de pain complet ou 2 biscuits aux céréales complètes.

Le repas de midi :

 Il doit comprendre :

• Une entrée : 1 crudité ou de la salade, ou 1/2 pamplemousse; éviter de consommer une entrée riche en graisses comme l’œuf dur-mayonnaise qui va « paralyser » la vésicule et freiner la digestion de ce repas…

• De la viande, ou du poisson, ou des œufs, en sachant que 120 Gr par jour de viande ou de poisson suffisent largement; en manger plus ça ne sert à rien; maximum 5 œufs par semaine en les préférant « à la coque » ou « mollets » car plus facile à digérer; la notion « la viande ça donne des forces » est totalement fausse; éviter de manger trop souvent de la charcuterie (trop de graisses qui ne sont pas utiles, et qui sont difficiles à digérer); le poisson contient autant de protéines que la viande, vous pouvez en manger 3 ou 4 fois par semaine; la viande rouge (même si elle est maigre) est plus grasse (donc plus longue à digérer) et surtout plus acide que la viande blanche (volaille) mais son intérêt c’est qu’elle est riche en Fer (utile dans les sports d’endurance car le Fer participe au transport de l’oxygène dans le sang); des abats (foie par exemple) peuvent être consommés une fois par semaine; des coquillages ou crustacés (crevettes par exemple) peuvent remplacer la viande ou le poisson une fois par semaine.-Cuisson de la viande : toujours sans matière grasse; donc grillée sans matière grasse ; ou rôtie : éviter  les viandes grasses ou les viandes en sauce: une fois la viande cuite, vous pouvez mettre dessus une « noisette » de beurre cru.

             -Intérêt de consommer 2 ou 3 fois par semaine un poisson gras (maquereau, sardine, saumon, hareng) qui      apporte des graisses intéressantes pour le sportif : rôle antioxydant, action anti-inflammatoire sur les tendons, et assouplissement de la paroi du globule rouge. Pour que ces graisses soient conservées il faut que la cuisson soit réalisée en « papillote »

            -Cuisson du poisson : court bouillon, micro-ondes, ou grillé sans matière grasse. Temps de digestion (= temps que met l’aliment à quitter l’estomac) : moins de 2 heures pour du poisson au court bouillon, 3 ou 4 heures pour une viande (même si elle est maigre), et. .. 8 à 10 heures pour une sardine à l’huile !!! Vous avez donc bien compris que non seulement les graisses (beurre cuit, mayonnaise, crème fraîche etc. ) ne sont pas utiles, mais en plus elles rendent la digestion plus lente et plus difficile.

• 50 à 80 Gr de pain (pain complet c’est mieux): en France on ne mange plus assez de pain, vous pouvez tout à fait en manger 250 Gr par jour car le pain est très riche en protéines et en glucides (sauf contexte de surpoids auquel cas vous vous rapportez à mes conseils http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-perdre-du-gras-sans-perdre-de-muscle/

• Des féculents : ils apportent le bon carburant pour le muscle ; il est très important de varier les féculents pour apporter aux muscles des protéines de qualité variée; des pâtes (pâtes blanches cuites « al dente », pâtes complètes ou semi complètes, pâtes aux légumes), du riz (plutôt du riz basmati ou du riz « sélection de 3 riz taureau ailé »), des « pates chinoises » (à base de blé, de riz, ou de farine de haricot mungo ou encore de sarrasin), des pommes de terre plutôt cuites avec la peau à la vapeur, de la semoule de blé blanche ou complète, de la semoule de maïs (polenta), du quinoa ; et également des légumes secs que le sportif ne consomme pas suffisamment alors qu’ils constituent de très bons apports en glucides mais aussi en acides aminés de bonne qualité pour le muscle : lentilles vertes du Puy, haricots rouges, pois chiches, pois cassés, fèves.

• Des légumes verts (haricots verts. épinards, poireaux, brocoli, endives cuites, ratatouille, bette, céleri branche, fenouil, etc.) : ils doivent être associés dans la même assiette que les féculents ; pour un apport en vitamines, minéraux, fibres ; et pour « allonger » la vitesse d’absorption des glucides contenus dans les féculents (maintien d’une énergie plus longue pour le muscle ; et moins de transformation des glucides en gras) Cuisson vapeur si possible.

• 1 yaourt nature (si possible … car les danettes, les yaourts aux fruits et les desserts « mamie truc » sont trop chargés en sucres et en graisses) ou 1 verre de fromage blanc 20% ou une portion de fromage.

• 1 fruit cru ou 1 fruit cuit ou 1 compote ; il est correct de consommer 3 ou 4 fruits par jour mais on évitera de consommer 1 fruit cru à la fin d’1 repas (car ça ralentit la digestion) ; il est préférable de prendre 1 fruit cru au petit déjeuner, après 1 entraînement, entre 2 repas.

• Si possible, éviter de consommer trop de pâtisseries du commerce, de crèmes glacées, etc. car ça contient trop de sucres et de graisses.

• Que boire à table? : de l’eau plate, pas de soda ni boisson sucrée ni sirop de fruit ni boisson trop gazeuse; un seul petit verre d’eau suffit ; c’est surtout entre les repas qu’il faut boire

• 1 café, pas trop fort, est possible après le repas.

• Faut-il saler? : on a souvent tendance à trop saler; mais, surtout s’il fait chaud, si l’entraînement du matin a été dur, et si vous avez beaucoup transpiré alors oui vous pouvez saler un peu plus.

• Quelles graisses sont autorisées? : une noisette de beurre cru par repas; le beurre doit être consommé cru, jamais cuit. Pour l’assaisonnement des crudités: on peut associer les huiles, par exemple une cuillère à café par personne d’huile de noix ou de noisette ou de colza, et une cuillère à café d’huile d’olive; il faut éviter les fritures (en particulier éviter les frites, ou alors maximum 1 fois par semaine).

Une collation vers 16-17h :

Avec 1 fruit frais ou 1 jus de fruit ou 1 compote, 1 yaourt nature ou 1 verre de fromage blanc à 20%, et 1 petite tasse de céréales  ou encore 2 à 5 biscuits aux céréales. Intérêt de cette collation si le sportif a mangé tôt le midi et s’il va s’entraîner en fin d’après-midi.

 Le repas du soir :

• Il sera composé de la même manière que le repas de midi, mais en moins copieux parce qu’un repas trop volumineux le soir, surtout s’il est pris tard, va nuire à la qualité du sommeil. Un bon bol de soupe de légumes représente un excellent plat en entrée pour « laver » les « toxines » accumulées pendant l’entraînement, apporter des vitamines des fibres et des minéraux, et bien sûr hydrater l’organisme. Lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/

• L’assiette comportera si possible plus de légumes verts que de féculents. Si on a mangé de la viande ou du poisson le midi il n’est pas utile d’en consommer à nouveau le soir.

• En dessert un fruit cuit ou une compote seront plus digestes qu’un fruit cru. Il faut éviter le fromage le soir.

Une petite collation le soir 1/2h avant le coucher ? :

oui si le sportif a dîné très tôt et que le lendemain est programmé un entraînement intensif ou une compétition. Par exemple une infusion et 2-3 biscuits aux céréales ; et un peu de compote de fruit.

Merci pour votre écoute attentive et votre fidélité sur ce site qui il y a un mois maintenant a dépassé le cap des 4.100.000 visiteurs !

Bien cordialement à vous tous, Jean-Jacques

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose des séances de sophrologie pour le travail du mental, que le sportif peut télécharger sur son ordinateur ou son téléphone portable; ce travail du mental permet de gérer l’approche d’une compétition, améliorer le sommeil, mieux récupérer après l’effort, mieux gérer un décalage horaire, revenir plus vite après une blessure, apaiser le stress, augmenter les capacités de concentration, développer les réflexes, etc. ; pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste.

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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