Cyclisme nutrition en course protocole printemps – été

Comment mieux dormir la veille d’une course, comment s’alimenter avant une course cycliste, que faut-il boire et manger pendant la course, que boire et manger après la course pour mieux récupérer, comment compenser les effets de la déshydratation, comment éviter les crampes et les fringales, comment gérer le stress éventuel avant la course, etc. : voici les nombreuses questions fréquentes qui me sont posées tous les jours lorsque mes amis patients cyclistes viennent me consulter. Voici des réponses simples, pour une stratégie de terrain. Mon expérience de près de 30 années dans le milieu cycliste professionnel et amateur m’a permis d’accumuler une certaine expérience.

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

———————–

Le cycliste trouvera dans cet article des conseils généraux, mais tout coureur qui rencontre des difficultés particulières doit bénéficier de conseils individualisés.

Comment s’alimenter la veille d’une course cycliste :

—> Eviter de manger trop de fibres (surtout les crudités et les fruits crus ; pas de légumes secs) : ça fragilise l’intestin.

—> Faire le « plein de carburant glucidique » : pâtes, riz, pommes de terre, semoule de blé ou de maïs. Le coureur sujet à des troubles digestifs (ballonnements, diarrhée, digestion lente, etc.) pourra éventuellement tester une nutrition appauvrie en gluten, ainsi que je le détaille dans cet article : ce test peut se faire pendant une quinzaine de jour et seul le coureur pourra voir s’il présente une amélioration de ses troubles digestifs.

—> Peu de graisses mais d’accord pour une noisette de beurre cru par repas, et pour une cuillère à café d’huile d’olive sur les pâtes le riz la semoule ou les pommes de terre (cette petite présence d’huile abaisse l’index glycémique de ce féculent qui sera ainsi absorbé plus lentement et donc plus « lent ») Pas de fromage ; pas de viandes grasses.

—> Pas d’aliments acides : viande rouge, tomates, agrumes.

—> Manger tranquillement pour bien assimiler.

—> Si la course du lendemain représente un beau « chantier » (longue distance, bosses) il peut être intéressant de consommer la veille tout au long de la journée cette boisson : 750ml d’eau plate, 250ml de Vichy St Yorre, 250ml d’eau Hépar pour l’apport en magnésium, 250 ml de Cranberry (marque Océan bouchon rouge), 4 doses de MALTO (= maltodextrines de la marque OVERSTIM) : cet apport de maltodextrines renforce la quantité de réserves glucidiques à disposition des muscles et du foie pour la course du lendemain. Egalement seulement et seulement SI la course représente un objectif chez un coureur aguerri, je conseille de prendre matin et soir 2 comprimés de « BCAA » (= acides aminés branchés = valine leucine et isoleucine qui sont 3 des principaux acides aminés sollicités au niveau musculaire si le parcours est vallonné) ; plusieurs marques commercialisent ce complément alimentaire : OVERSTIM, EAFIT, DECATHLON ; cf. cet article : Chez un jeune coureur de moins de 16 ans je ne valide pas l’intérêt de consommer des compléments alimentaires.

—> Bien boire pendant la journée, un peu plus que d’habitude, les dernières urines de la journée doivent être « claires comme de l’eau »

—> Entre la fin du dîner et le coucher respecter un délai d’au moins 2 heures pour que la digestion ne perturbe pas l’endormissement.

—> Surélever le matelas du côté des pieds pour optimiser le retour veineux (de même que le coursier aura porté ses chaussettes de contention toute la journée, pour ne les retirer qu’avant le coucher)

—> Si le coureur présente des difficultés à trouver le sommeil la veille d’une course, un moyen simple et efficace pour s’endormir rapidement est de laisser fondre sous la langue juste avant d’éteindre la lumière 5 granules de Cofféa 5CH ; également pour renforcer la qualité du sommeil un moyen très efficace est de consommer pendant la demi-heure qui précède le coucher 125ml d’eau plate avec une c-à soupe de MALTO (= maltodextrines OVERSTIM) : cet apport de sucre « lent » permet d’éviter pendant la nuit la survenue d’hypoglycémies qui sont très souvent responsables d’un sommeil agité.

Conseils pour le jour de la course :

—> Au lever un peu d’eau à température ambiante avec quelques gouttes de citron, ça « fouette » la vésicule biliaire qui digérera ainsi mieux le petit déjeuner.

—> Tout dépend de l’horaire du départ de la course et de l’heure à laquelle se lève le coursier … :

-> Si ça part vers midi voire en début d’après-midi :

•  Le petit déjeuner sera « classique » ; éviter toutefois le lait ; plutôt du café ou du thé ; pas de viennoiseries ; ok pour des flocons d’avoine ou des biscuits « Belvita Lu aux céréales complètes » ou des céréales Musli, ou du pain aux céréales (le faire griller pour qu’il soit plus digeste) avec un peu de beurre et/ou de confiture. Un peu de compote de pommes.

•  Le repas d’avant course : il doit être digeste, donc ne doit contenir ni fibres ni graisses ; une assiette de riz Basmati ou de pâtes cuites « al dente » ou de semoule de blé ou de maïs, ou des pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur ; un peu de viande blanche ou volaille ou jambon blanc bien dégraissé. Un peu de compote. Eviter les laitages.

-> Si ça part dans la matinée : le petit déjeuner et le repas d’avant-course seront regroupés sous la forme d’un même repas, qui sera le même que celui détaillé précédemment. Si vraiment le départ a lieu tôt le meilleur choix me semble de limiter le repas à la consommation du tiers d’un GATOSPORT (OVERSTIM), bien respecter les conseils de cuisson ; ou un bol de SPORDEJ (OVERSTIM) ; ces deux formules de repas apportent un carburant optimal et surtout la garantie d’une excellente digestibilité si bien que ce type de repas peut être consommé jusqu’à une bonne heure avant le départ.

—> Intérêt de consommer une boisson d’attente :

• Pourquoi :

– afin de diminuer les conséquences nuisibles d’un stress éventuel (hypoglycémie par hyperinsulinisme réactionnel, je ne détaille pas)

– pour maintenir un taux stable d’hydratation (surtout s’il fait très chaud) et de de glycémie

– pour limiter le risque d’hypoglycémie en début de course si ça attaque dès le km zéro et que ça bagarre longtemps avant que le bon coup ne parte.

• Quelle composition, comment la consommer : 300ml d’eau plate, une c-à soupe de fructose (sucre en poudre qu’on trouve dans les hypermarchés), une dose rase de MALTO (OVERSTIM), un peu de sirop pour le goût. SI et SEULEMENT S’IL s’agit d’un coureur de bon niveau sur une course relevée je conseille volontiers d’ajouter à cette boisson 2 sachets de STIMOL : c’est un acide aminé (la Citrulline) qui a pour propriété de freiner pendant l’effort la production d’ammonium ; l’ammonium est une « belle » toxine qui informe le cerveau de la sensation de fatigue. Consommer cette boisson tranquillement, un petit peu par un petit peu pendant les 90 minutes qui précèdent le départ.

Intérêt de consommer un « sucre à index glycémique rapide » 10-12 minutes avant le départ ; surtout si la bagarre est prévue au km zéro, le risque d’hypoglycémie est réel au bout de quelques dizaines de minutes de course car l’intensité de l’effort est telle que l’organisme doit aller très rapidement trouver du glucose, et il le puise dans le sang plutôt que dans les réserves musculaires de glycogène ; donc consommer un tube de gel de glucose (plusieurs marques dont le « coup de fouet » ou le « red tonic » OVERSTIM) 10 à 12 minutes avant le départ ; puis avaler une gorgée d’eau plate ; ou une pâte de fruits.

Quelles boissons pendant la course: boire un petit peu par un petit peu une boisson non gazeuse, sucrée et salée, dont le PH n’est pas acide ; si le coureur souhaite boire de l’eau c’est possible mais alors les apports glucidiques devront être apportés par des produits contenant des glucides. Le coureur peut tout à fait consommer de l’eau sucrée avec du miel, du sirop, ou du sucre, mais cette boisson doit contenir du sel (on perd du sel dans la transpiration) : une pincée de sel par bidon de 500ml et par 10° de température ; exemple 30° = 3 pincées de sel par bidon. Pour le sirop il faut environ mettre 2 centimètres de sirop par bidon. Ne pas attendre d’avoir soif pour boire (quand on a soif c’est qu’on a déjà perdu 1% de son poids en eau). Un bidon par heure est vraiment le minimum, beaucoup plus s’il fait très chaud. Un bidon de sirop ou de boisson de l’effort apporte environ 100 à 110 Kcalories. Se rappeler d’une règle : il faut apporter environ 180 Kcalories par heure de course. De nombreuses marques de nutrition du sport proposent des boissons de l’effort. Chaque coureur fait son choix ; il faut tester à l’entraînement les boissons utilisées en course. Si la durée de la course dépasse 3 heures il est intéressant de consommer une boisson qui va vraiment apporter aux muscles tout ce dont ils ont besoin : la boisson « HYDRIXIR LONGUE DISTANCE » apporte ainsi des glucides à index glycémique rapide, des polymères de glucose, des protéines (5%), des « BCAA » (acides aminés branchés) ; à la dilution de 2 doses par bidon de 500 ml son intérêt est incontestable.

—> Manger pendant la course ? : oui si la durée dépasse 2 heures. Le principe là encore est de manger par petites quantités, en prenant compte de l’apport souhaitable de 180 Kcalories au total. Règle essentielle : pas ou très peu de lipides (graisses), bien lire les étiquettes qui décrivent la composition des produits consommés. Exemples d’apports glucidiques : tubes de gel de glucose, pâtes de fruits, biscuits « LU Taillefine roulés aux fruits rouges », biscuits LU Taillefine fourrés au pruneau », petites portion de GATOSPORT (OVERSTIMS), parts de tartelette de fruits, parts de flan, barres de céréales. Des apports salés ont également intéressants car en transpirant on perd du sel, et d’autre part n’apporter que des boissons et aliments sucrés peut entraîner une lassitude et aussi des troubles gastriques. Petites parts de quiche ou de pizza, parts de cake salé (cf. cet article : ), potage froid salé (pommes de terre-carottes ; pourquoi pas), mini-sandwichs avec du pain de mie tartiné avec du fromage St-Môret allégé ou « Carré Gervais frais 0% » et du jambon ; mini-crêpes roulées tartinées avec ce même fromage.

—> Si le coureur est concerné par le final il est essentiel de consommer un tube de concentré de glucose 35 minutes avant la ligne d’arrivée ; c’est l’assurance de ne pas faire une hypoglycémie sur la fin de course. Au-delà de ce délai il n’est plus utile de consommer quoique ce soit, ça ne servira que sous la douche…

—> La caféine ? de nombreuses études semblent montrer son intérêt : l’utilisation des lipides semble privilégiée (donc les réserves de glucose sont un peu économisées), la stimulation neurosensorielle est activée ; par contre la caféine fait battre le cœur plus vite, et peut renforcer l’envie d’uriner ; chaque coureur est différent ; à chacun de faire le test ; pour moi ça ne doit pas concerner le jeune coureur ; il faut tester à l’entraînement ; la question de son utilisation est à poser au médecin traitant pour le coureur mature ; 90 à 100mg par course semble un bon dosage.

—> Si pendant la course le coureur est sujet à des brûlures gastriques ou à des remontées acides dans l’œsophage : un moyen simple de soulager cette acidité est de prendre rapidement dès la moindre gêne un sachet de « Polysilane » (achat en pharmacie) ; donc avoir un sachet dans une poche au cas où.

APRES LA COURSE il est essentiel de concevoir une STRATEGIE DE RECUPERATION ; oui bien sûr l’organisme est capable de gérer seul cette récupération mais si le kilométrage est élevé, si les courses s’enchaînent à une fréquence élevée, j’affirme que le risque de blessures, tendinites, « coups de moins bien » est vraiment abaissé si le coureur met en place un protocole de récupération ; on est donc aussi dans une stratégie de santé, dans une stratégie de prévention.

—> Les principes : apporter après l’effort ce qui a été perdu pendant l’effort : eau, minéraux, glucides, acides aminés ; il faut aussi tamponner l’acidité de l’organisme.

—> « à minima » pour le jeune coureur ou le coureur amateur qui a participé à une course au kilométrage faible : boire 250ml d’une boisson qui associe moitié Vichy St Yorre moitié jus de raisin noir ; puis boire sucré (un bidon de sirop par exemple) ; puis consommer un Yop ou un yaourt aux fruits, également un sachet de compote de fruit ; le repas qui suit doit être « alcalin » (= anti acide), sans graisses (la présence de graisses diminue la vitesse des processus de récupération) : purée de pommes de terre +/- purée de carotte, ou riz ; viande blanche ou volaille ; cuidités ; compote de fruits. Bien boire jusqu’au coucher, les dernières urines doivent être « claires comme de l’eau ». Prévoir de l’eau à portée de main pour boire à nouveau en cas de réveil nocturne.

—> Pour le coureur confirmé, surtout si la distance est élevée, que le parcours comportait des bosses (= les muscles ont « reçu ») il est justifié d’assurer une complémentation en acides aminés ; sous quelle forme ?

• De nombreux choix de « boisson de récupération » associent glucides, acides aminés, et bicarbonates : « Recovery Drink » chez W-CUP, « Recupelix » chez OVERSTIM, « Hydrarécup » chez APTONIA (Décathlon) : boire 250 ou 500ml (selon la distance et l’intensité de la course)

• Autre possibilité : après avoir consommé une boisson sucrée (sirop de fruit ou soda) le taux de la glycémie a monté, suivi d’une hausse du taux d’insuline, qui permet alors aux protéines ingérées de mieux rentrer dans les muscles qui ont travaillé : le coureur peut alors consommer des protéines à absorption rapide, apportant 90% de protéines, proposées par OVERSTIM (« Régéprot ») ou DECATHLON (« Weider ProtéinPlus90 Weider ») : une dose rase (= 20g) mélangées à de la compote ou un yaourt aux fruits ou un peu de Yop.

• Enfin une 3^ème solution : « ma » boisson de récupération : lire :

  http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/06/present-sur-le-tour-de-france-du-centenaire-le-docteur-jean-jacques-menuet-propose-un-regard-sur-la-strategie-nutritionnelle-quil-propose-aux-coureurs-de-la-formation-sojasun/

• Egalement, la consommation le soir un peu avant le coucher de 3 acides aminés que sont l’Arginine la Citrulline et l’Ornithine permet d’assurer une meilleure reconstruction du muscle pendant la nuit ; il s’agit de mélanger dans un peu d’eau un sachet de Stimol (Citrulline), un sachet de Dynamisan (Arginine) ou une c-à soupe de sirop d’Arginine, et le quart d’un sachet de Cétornan 5g (Ornithine). Cette proposition de récupération ne concerne à mon sens que les coureurs qui ont à gérer de grosses charges d’entraînements et de courses. Dans l’esprit comme dans l’utilité de ce protocole ce protocole de prise d’acides aminés le soir ne s’adresse vraiment pas à tous les coureurs.

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

———————–