Sportifs : comment gagner et progresser en force et en puissance ? La prise de masse est-elle obligatoire ? Conseils et protocole nutritionnel de musculation qui respecte la santé

La musculation  à elle seule n’aide pas à être plus fort ; du muscle oui mais ça dépend pour quoi faire, et la “masse” n’est pas synonyme de force pour s’exprimer : il faut travailler la force mais aussi l’endurance, la souplesse, l’explosivité, etc.  

Voici quelques conseils qui en aucun cas ne sauraient remplacer la prise en charge proposée par un entraîneur ou un préparateur physique : « chacun sa place » !

Voici mon argumentation, voici mon protocole … mais ce site se veut un espace constructif d’échanges d’idées et d’infos, déposez vos commentaires, vos conseils et … vos critiques!

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

———————–

Comment prendre du « bon » muscle c’est à dire du muscle utile, pas pour faire de la gonflette mais pour gagner en force et surtout en tonicité, en « giclette » : ce n’est pas la quantité de muscle qui importe, c’est  la qualité.

Dans ce document je vais détailler un protocole nutritionnel simple qui optimise la prise de muscle mais également je vais exposer ma réflexion sur le débat « gonflette » ou gain en qualité musculaire.

Trop de sportifs cherchent à prendre de la masse musculaire « pour prendre de la masse » : prendre « absolument » des pectoraux, des cuisses, des bras ;  résultat : prise de kilos superflus, diminution de la vitesse de déplacement et de la réactivité, augmentation du risque de blessure musculaire et tendineux. Le sportif doit comprendre qu’il peut être fort sans être volumineux.

L’objectif des bodybuilders est d’ordre esthétique, et pourquoi pas, chacun a le droit d’entretenir l’image qui lui convient, pour lui et pour les autres.

Mon document concerne l’intérêt de la prise de « bon » muscle chez le sportif qui va chercher ainsi à progresser en force et en puissance et le plus souvent en explosivité : par exemple l’attaquant au foot pour un tir plus puissant; le joueur de tennis dont les coups seront plus lourds mais qui conservera toute sa vitesse de déplacement et de réactivité ; le cycliste qui gagnera quelques dizaines de watts dans les jambes pour monter les bosses assis plus longtemps et/ou gagner en puissance et mettre ainsi « plus gros » en contre la montre avec bien sûr un coup de pédale toujours aussi véloce tonique et fluide ; le boxeur qui gagnera en force explosive mais aussi en vitesse d’exécution mais sans prendre de kilos superflus au risque de devoir monter de catégorie de poids alors qu’il n’est pas assez grand ; le nageur bien sûr, le joueur de hand, de basket, également le joueur de golf qui pour la puissance de ses coups doit renforcer son haut du corps mais aussi des jambes ; etc.

Les entraîneurs et préparateurs physiques sont le plus souvent en phase avec cette réflexion ; d’autant que de nombreux axes de travail autres que la « seule musculation classique » sont à explorer, plutôt que de se limiter à « soulever de la fonte » : travailler la vitesse d’exécution, les réflexes : c’est ainsi qu’après une séance de « fonte » le boxeur va faire une séance dynamique de sac ou des répétitions de frappes explosives contre les plaquettes que porte aux mains son entraineur, ou encore le cycliste va « tourner les jambes » sur home-trainer avec vélocité ; il faut chercher à augmenter les capacités neuromusculaires de son corps ce qui est bien plus rentable que de prendre de la pure masse ; c’est par exemple l’intérêt de la pliométrie, technique de travail qui repose sur un étirement rapide des muscles agonistes suivi d’une contraction maximale, en utilisant principalement le poids du corps comme « outil » ; également le travail de proprioception ; et de la coordination motrice bien sûr ; les capacités d’endurance devront être renforcées de même que le gainage du haut du corps et du caisson abdomino-lombaire dans tous les sports avec l’exemple du cycliste sprinteur qui n’utilise pas que ses muscles des cuisses pour emballer son sprint mais tout le haut de son corps et ses « reins » ; enfin dans les sports cos (football, hand, basket) et le tennis, le travail des appuis est essentiel.

Si bien  que chaque sportif doit personnaliser son « programme de musculation » en fonction de sa discipline sportive et de ses objectifs de progression. Je ne peux que conseiller les sportifs lecteurs de cet article de s’entourer des meilleurs conseils pour progresser dans cette démarche d’optimisation du potentiel musculaire qui fait souvent l’objet d’une partie du travail de l’intersaison. Il existe de très bons coachs dans les salles de musculation, de très bons préparateurs physiques, dès lors qu’ils vont prendre le temps d’adapter un programme personnalisé ;  et les conseils d’un professionnel de la nutrition du sport me semblent incontournables si le sportif veut vraiment travailler en qualité. On est vraiment dans le cadre d’un travail d’équipe : sportif-entraîneur-préparateur physique-nutrition-suivi médico-sportif.

Mon discours ne doit pas pour autant être trop réducteur car bien sûr qu’avec l’entraînement le sportif va prendre de la masse musculaire, mais pas « tant que ça », et il devra surveiller attentivement son poids de même que son pourcentage de masse grasse ; car même si obligatoirement un muscle fort contient un peu de graisse, l’objectif sera souvent de prendre du muscle sans prendre de gras, voire même en diminuant sa masse grasse totale. Le suivi médico-sportif d’un professionnel de la santé permettra d’objectiver les repères, l’outil d’évaluation le plus performant étant la « densitométrie total body » qui, réalisée avant puis après les semaines de travail permet de quantifier précisément la prise de muscle et sa qualité (densité, pourcentage précis de gras et de muscle)

Musculation et santé :

En aucun cas je ne délivre des leçons, chacun est libre de ses choix,  mais en tant que médecin je me dois de tenir un discours en phase avec la santé du sportif, en particulier :

• Les produits dopants n’ont pas leur place dans le processus de musculation ; leurs effets délétères sur la santé ne sont plus à prouver ; les sportifs licenciés dans une fédération et donc soumis à des contrôles anti-dopage connaissent bien les règlementations et la liste des produits interdits. Les sanctions sportives mais aussi pénales sont lourdes.
• Les « fameux » « compléments alimentaires » : là aussi c’est au sportif de s’assurer qu’il ne consomme pas de produit contenant « mine de rien » des additifs dopants et ce n’est pas forcément marqué sur l’étiquette qui détaille -ou pas… – la composition ! Le marché est florissant, le lobbying puissant, certains sites internet « séduisants » ; au consommateur d’être vigilant et prudent et de ne pas « gober » n’importe quoi, discours comme produits …
• On ne prend pas du muscle en « bouffant » plein de protéines, mais plutôt en consommant plus d’hydrates de carbone (glucides), je vais le détailler plus loin ; simplement pour évoquer ici le risque de la consommation excessive de protéines : fabrication de déchets de dégradation de ces protéines, travail excessif des reins. Tout cela n’est plus à démontrer. Dossier par dossier la prise d’une éventuelle complémentation protidique doit être évaluée dans une démarche de santé.

Le meilleur conseil reste d’avoir recours à un professionnel de la santé.

En pratique voici mon protocole, qui n’est à suivre QUE les jours de travail de musculation ; le principe d’une séance de musculation c’est de vider pendant la séance les réserves d’acides aminés contenus dans les muscles, puis de les reconstituer après la séance, tout comme vous rechargez la batterie de votre téléphone mobile après l’avoir vidée; le corps sait faire cela tout seul, mais si les séances se répètent et si les charges d’entraînements sont lourdes, un soutien nutritionnel est indispensable, pour un meilleur rendement mais aussi pour la santé du muscle (limiter le risque de blessures musculaires, de contractures, de tendinites)

A/ Jamais de séances à jeun car le bénéfice de la séance de musculation est directement proportionnel au contenu en réserves glucidique (= le glycogène) des muscles qui vont travailler pendant la séance ; DONC 4 règles :

1. Un repas qui date de 4 heures au maximum, composé de « sucres lents » ; plutôt sans gluten (mon article sur l’intérêt du « sans gluten » chez le sportif : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%E2%80%99une-alimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/ ), pour une meilleure digestibilité : riz plutôt basmati, pommes de terre, polenta (semoule de maïs : http://www.medecinedusportconseils.com/2012/08/13/jo-revelation-la-recette-qui-fait-gagner-les-kenyans-quel-est-le-produit-qui-les-fait-marcher/ ) ; si possible pas de fromage ; par contre une cuillère à café d’huile d’olive ou de noix sur le riz ou avec les pommes de terre ça rend encore plus « lent » le sucre lent ; 120 gr de viande blanche ou de volaille (sans la peau), éviter la viande rouge trop acide, poisson blanc ; ou une omelette de 3 œufs (2 blancs et un œuf entier) ; un peu de compote (aliment alcalin c’est à dire anti acide) ; un verre d’eau plate et un verre de Vichy St Yorre (alcalin, et contient un peu de sel qui sera perdu dans la sueur pendant la séance)

2. Si le dernier repas remonte à plus de 2h30 il faut alors consommer une collation 90 minutes environ avant la séance : mais sans graisses ; par exemple 3-4 tranches de pain d’épice, ou une bonne tasse de flocons d’avoine avec quelques raisins secs ou dattes ou figues ; un peu de compote de fruit, une tasse de thé peu infusé.

3. une demi-heure avant la séance boire tranquillement 250 ml d’eau plate avec 2 c-à soupe de fructose (= encore une petite « louche » de sucres lents !) ; ajouter dans cette boisson 2 sachets de STIMOL (achat en pharmacie, sans ordonnance); ce n’est pas un médicament ; c’est un acide aminé : la citrulline a pour vertu d’éliminer l’ammoniaque via le « cycle de l’urée » (complexe, je ne détaille pas !) alors que l’ammonium est une redoutable « toxine » qui pendant l’effort va entre autres effets informer certains récepteurs cérébraux de la fatigue ; également la citrulline agit en stimulant naturellement (bien sûr …) la production d’hormone de croissance et d’insuline, éléments essentiels dans le processus de musculation ; aliments riches en citrulline : lire cet article : http://blissreturned.wordpress.com/2012/04/09/citrulline-the-amino-acid-use-for-the-detoxification-of-ammonia-a-byproduct-of-protein-breakdown-and-in-the-treatment-of-fatigue/

4. pendant toute la durée de la séance boire « un petit peu par un petit peu » une boisson sucrée (un peu) et salée (très peu), par exemple pour une séance de 90 minutes (45 minutes sur machine mais AUSSI 45 minutes qui comprennent l’échauffement, la récup, les étirements, et quelques exercices de respiration (http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/comment-respirer-pendant-leffort/ ) préparer un litre et demi d’eau plate avec 2 centimètres de sirop de fruit, et ajouter 3 pincées de sel. Boire très régulièrement, dès le début de la séance, et jusqu’à la fin.

B/ Apports de protéines : oui il en faut pour optimiser le résultat de la séance mais aussi pour préserver la santé du muscle dès lors, je me répète …, que les séances sont rapprochées (par exemple 3 fois par semaine) Attention aux pièges des produits indirectement dopants (cf. ma mise en garde initiale) si bien que j’ai pour habitude de ne valider que des protocoles quasi sûrs : 2 comprimés de BCAA une heure avant la séance et 2 heures après cette séance. Attention aux apports inconsidérés de protéines MAIS toutefois, après avoir vidé les « batteries » musculaires en acides aminés il va falloir les reconstituer : seul le corps sait faire ; en apportant après l’effort une partie des acides aminés qui ont été perdus on estime qu’on va multiplier par TROIS le « rendement » de la séance de musculation.

C/ Après la séance une augmentation du taux d’insuline peut permettre d’optimiser la rentrée dans les muscles des acides aminés apportés après la séance ; comment obtenir cette élévation du taux d’insuline ? et bien tout simplement en apportant un sucre dit « rapide » après la séance ; en fait des études que j’ai pu mener (dosage c’est à dire chromatographie des acides aminés avant et après effort) m’amène à conseiller en pratique CE PROTOCOLE après la séance :

1. Préparer une boisson très sucrée = mettre 4 centimètres de sirop de fruits dans une bouteille vide de 250ml, puis remplir avec de l’eau plate et ajouter 2 sachets de STIMOL.  2 pincées de sel surtout si pendant la séance vous avez transpiré « salé » (= dépôts de sel sur le maillot par exemple ; goût salé de la sueur)
2. Boire tout de suite après la séance le quart de cette bouteille ; idem ¼ d’heure après, puis encore ¼ d’heure après, puis enfin ¼ d’heure après ; la bouteille a donc été vidée en une heure, répartie en 4 fois. Les études montrent que 4 apports successifs de sucre « rapide » sont plus efficaces qu’un seul apport pour permettre une montée efficace du taux d’insuline. (et c’est la montée du taux d’insuline qui permet aux acides aminés ingérés de mieux « renter » dans les muscles qui ont travaillé)
3. C’est à ce moment-là qu’il faut apporter les protéines ; sous quelle forme ? je conseille des protéines en poudre qui possèdent les qualités suivantes : aminogramme (= composition des acides aminés) optimal, pureté des protéines, sécurité maximale quant à l’hypothèse d’ajouts par le « fabriquant » de composés dopants ; de nombreuses marques répondent à ces impératifs, je ne peux ni toutes les citer ni prendre la responsabilité d’affirmer l’innocuité de tel ou tel produit ; toutefois des enseignes telles que Décathlon avec les produit de la gamme Aptonia (« protéines 90 » et autres) ou encore le produit « Régéprot » proposé par la marque Overstims présentent une grande sécurité. Il faut alors mélanger à un peu d’eau une dose rase si la séance a été « moyenne », et 2 doses rases si la séance a été d’intensité élevée. En même temps consommer 2 comprimés de « BCAA » (= « acides aminés branchés » c’est à dire Valine, Leucine, Isoleucine), ces acides aminés étant prioritairement sollicités pendant un effort type musculation.

D/ Jusqu’au coucher il faut boire beaucoup, car il est démontrer que l’hyperhydratation renforce le processus de reconstruction musculaire. Boire quoi : de l’eau plate plus éventuellement un seul verre de Vichy St Yorre ou autre boisson bicarbonatée et salée si pendant la séance vous avez beaucoup transpiré. J’ai pour habitude de dire à « mes » sportifs que le meilleur moyen pour s’assurer que l’hydratation a été suffisante c’est de « jeter un coup d’œil » sur les dernières urines de la journée : « elles doivent être claires comme de l’eau » sinon il faut boire à nouveau. De même que la nuit qui suit il faut placer à portée de main une bouteille d’eau plate pour boire quelques gorgées si vous ouvrez l’œil la nuit.

Ce protocole nutritionnel pour optimiser le processus de musculation est à la fois simple et complexe ; il a le mérite d’être pratique, et j’en ai détaillé les principes. La contraction musculaire nécessite d’autres processus que je ne vais pas détailler, ce site se veut un espace de terrain. Sachez toutefois qu’un apport complémentaire en Magnésium et en Calcium est justifié ; pour les apports calciques il est démontré que les apports alimentaires sont plus performants que des apports en comprimés ; voici un article qui reprend les sources alimentaires en calcium : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/06/calcium-et-sport-les-apports-en-calcium-chez-le-sportif-calcium-sports-nutrition/  Pour les apports en Magnésium je conseille volontiers la prise matin et soir d’un complément tel que le « Mag-2 » (comprimés ou ampoules, en pharmacie, sans ordonnance), les jours de musculation.

Dernières précisions qui peuvent présenter un intérêt chez le sportif de haut niveau en période de travail de musculation :

• Un produit naturel homéopathique, délivré en pharmacie :  « l’Amphosca à l’Orchitine » (laboratoires Boiron) semble optimiser le processus de musculation ; 2 comprimés matin et soir les jours de musculation, à croquer et laisser fondre dans la bouche; en pharmacie, sans ordonnance, boites de 60 comprimés.
• De même que l’association de deux acides aminés (Arginine et Glutamine) que l’on trouve dans un complément comme le « Dynamisan » (ampoules ou sachets) lui aussi délivrable en pharmacie. Un sachet dans un peu d’eau le soir, juste avant le coucher.

Enfin de nombreuses études montrent que l’apports de nitrates sous forme alimentaire (jus de betterave crue par exemple) joue un rôle dans la dilatation des vaisseaux sanguins d’où une meilleure irrigation sanguine des muscles pendant l’effort ; le jus de betterave semble brutalement « à la mode » : pour ma part cela fait plusieurs années que j’ai déjà noté l’intérêt nutritionnel de ces nitrates, avec la rédaction de plusieurs articles :

• http://www.medecinedusportconseils.com/2013/06/10/arteres-veines-circulation-performance-et-sport-petite-reflexion-sur-comment-optimiser-le-rendement-circulatoire-avec-pour-objectif-que-le-muscle-qui-travaille-soit-mieux-irrigue-cet-article-es/
• http://www.medecinedusportconseils.com/tag/menuet-jus-de-betterave/ ;
• http://www.medecinedusportconseils.com/2012/06/03/sport-et-betterave-crue-sport-et-jus-de-grenade-sport-et-jus-de-cranberry/ ;
• http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/interet-des-nitrates-dans-le-sport-et-pour-la-sante-jus-de-betterave-rouge-rhubarbe-epinard/

Mes conseils développés sur ce document sont le résultat de connaissances en nutrition du sport doublées de mon expérience de terrain et de celle des sportifs qui me consultent; cela ne remplace pas l’avis de votre médecin traitant qui lui seul peut valider ou contrindiquer ce protocole ; même si aucun médicament ne figure dans les conseils que j’ai listés.

Deux dernières précisions :

— Jamais d’activité soutenue après une séance de muscu car le muscle a besoin d’être au repos pour se reconstruire ; donc plutôt placer les séances en fin de journée si d’autres activités sont programmées dans la journée ; même si je rappelle qu’elles doivent être suivies d’un travail en vélocité pour travailler la qualité du muscle plus que la quantité.

— C’est ensuite la nuit que le muscle va se reconstruire, d’où l’importance d’un sommeil de qualité ; voici des conseils pratiques de terrain pour bien dormir et optimiser ainsi la récupération : http://www.medecinedusportconseils.com/tag/menuet-10-conseils-pour-bien-dormir/ ; également sur le site http://www.seance-sophrologie.com/  je mets en ligne des séances de sophrologie à destination du sportif qui y trouvera des séances adaptées pour optimiser la qualité du sommeil.

–> Ce protocole que j’ai longuement détaillé concerne une séance « classique » de musculation en salle ; mais le principe « je vide les batteries musculaires pendant la séance pour mieux les remplir après » est le même par exemple chez l’athlète qui fait une séance de côtes, chez le cycliste qui va faire du spécifique sur son vélo (démarrages en bosses, sprints en bosse, mise de la plaque sur quelques longs bouts droits, etc.) Donc le protocole nutritionnel est le même.

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose des séances de sophrologie pour le travail du mental, que le sportif peut télécharger sur son ordinateur ou son téléphone portable; ce travail du mental permet de gérer l’approche d’une compétition, améliorer le sommeil, mieux récupérer après l’effort, mieux gérer un décalage horaire, revenir plus vite après une blessure, apaiser le stress, augmenter les capacités de concentration, développer les réflexes, etc. ; pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste.

Merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport ; bien cordialement à tous, Jean-Jacques

————–

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

———————–