Sportifs : comment gagner et progresser en force et en puissance ? La prise de masse est-elle obligatoire ? Conseils et protocole nutritionnel de musculation qui respecte la santé
La musculation à elle seule n’aide pas à être plus fort ; du muscle oui mais ça dépend pour quoi faire, et la “masse” n’est pas synonyme de force pour s’exprimer : il faut travailler la force mais aussi l’endurance, la souplesse, l’explosivité, etc.
Voici quelques conseils qui en aucun cas ne sauraient remplacer la prise en charge proposée par un entraîneur ou un préparateur physique : « chacun sa place » !
Voici mon argumentation, voici mon protocole … mais ce site se veut un espace constructif d’échanges d’idées et d’infos, déposez vos commentaires, vos conseils et … vos critiques!
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/
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Comment prendre du « bon » muscle c’est à dire du muscle utile, pas pour faire de la gonflette mais pour gagner en force et surtout en tonicité, en « giclette » : ce n’est pas la quantité de muscle qui importe, c’est la qualité.
Dans ce document je vais détailler un protocole nutritionnel simple qui optimise la prise de muscle mais également je vais exposer ma réflexion sur le débat « gonflette » ou gain en qualité musculaire.
Trop de sportifs cherchent à prendre de la masse musculaire « pour prendre de la masse » : prendre « absolument » des pectoraux, des cuisses, des bras ; résultat : prise de kilos superflus, diminution de la vitesse de déplacement et de la réactivité, augmentation du risque de blessure musculaire et tendineux. Le sportif doit comprendre qu’il peut être fort sans être volumineux.
L’objectif des bodybuilders est d’ordre esthétique, et pourquoi pas, chacun a le droit d’entretenir l’image qui lui convient, pour lui et pour les autres.
Mon document concerne l’intérêt de la prise de « bon » muscle chez le sportif qui va chercher ainsi à progresser en force et en puissance et le plus souvent en explosivité : par exemple l’attaquant au foot pour un tir plus puissant; le joueur de tennis dont les coups seront plus lourds mais qui conservera toute sa vitesse de déplacement et de réactivité ; le cycliste qui gagnera quelques dizaines de watts dans les jambes pour monter les bosses assis plus longtemps et/ou gagner en puissance et mettre ainsi « plus gros » en contre la montre avec bien sûr un coup de pédale toujours aussi véloce tonique et fluide ; le boxeur qui gagnera en force explosive mais aussi en vitesse d’exécution mais sans prendre de kilos superflus au risque de devoir monter de catégorie de poids alors qu’il n’est pas assez grand ; le nageur bien sûr, le joueur de hand, de basket, également le joueur de golf qui pour la puissance de ses coups doit renforcer son haut du corps mais aussi des jambes ; etc.
Les entraîneurs et préparateurs physiques sont le plus souvent en phase avec cette réflexion ; d’autant que de nombreux axes de travail autres que la « seule musculation classique » sont à explorer, plutôt que de se limiter à « soulever de la fonte » : travailler la vitesse d’exécution, les réflexes : c’est ainsi qu’après une séance de « fonte » le boxeur va faire une séance dynamique de sac ou des répétitions de frappes explosives contre les plaquettes que porte aux mains son entraineur, ou encore le cycliste va « tourner les jambes » sur home-trainer avec vélocité ; il faut chercher à augmenter les capacités neuromusculaires de son corps ce qui est bien plus rentable que de prendre de la pure masse ; c’est par exemple l’intérêt de la pliométrie, technique de travail qui repose sur un étirement rapide des muscles agonistes suivi d’une contraction maximale, en utilisant principalement le poids du corps comme « outil » ; également le travail de proprioception ; et de la coordination motrice bien sûr ; les capacités d’endurance devront être renforcées de même que le gainage du haut du corps et du caisson abdomino-lombaire dans tous les sports avec l’exemple du cycliste sprinteur qui n’utilise pas que ses muscles des cuisses pour emballer son sprint mais tout le haut de son corps et ses « reins » ; enfin dans les sports cos (football, hand, basket) et le tennis, le travail des appuis est essentiel.
Si bien que chaque sportif doit personnaliser son « programme de musculation » en fonction de sa discipline sportive et de ses objectifs de progression. Je ne peux que conseiller les sportifs lecteurs de cet article de s’entourer des meilleurs conseils pour progresser dans cette démarche d’optimisation du potentiel musculaire qui fait souvent l’objet d’une partie du travail de l’intersaison. Il existe de très bons coachs dans les salles de musculation, de très bons préparateurs physiques, dès lors qu’ils vont prendre le temps d’adapter un programme personnalisé ; et les conseils d’un professionnel de la nutrition du sport me semblent incontournables si le sportif veut vraiment travailler en qualité. On est vraiment dans le cadre d’un travail d’équipe : sportif-entraîneur-préparateur physique-nutrition-suivi médico-sportif.
Mon discours ne doit pas pour autant être trop réducteur car bien sûr qu’avec l’entraînement le sportif va prendre de la masse musculaire, mais pas « tant que ça », et il devra surveiller attentivement son poids de même que son pourcentage de masse grasse ; car même si obligatoirement un muscle fort contient un peu de graisse, l’objectif sera souvent de prendre du muscle sans prendre de gras, voire même en diminuant sa masse grasse totale. Le suivi médico-sportif d’un professionnel de la santé permettra d’objectiver les repères, l’outil d’évaluation le plus performant étant la « densitométrie total body » qui, réalisée avant puis après les semaines de travail permet de quantifier précisément la prise de muscle et sa qualité (densité, pourcentage précis de gras et de muscle)
Musculation et santé :
En aucun cas je ne délivre des leçons, chacun est libre de ses choix, mais en tant que médecin je me dois de tenir un discours en phase avec la santé du sportif, en particulier :
- Les produits dopants n’ont pas leur place dans le processus de musculation ; leurs effets délétères sur la santé ne sont plus à prouver ; les sportifs licenciés dans une fédération et donc soumis à des contrôles anti-dopage connaissent bien les règlementations et la liste des produits interdits. Les sanctions sportives mais aussi pénales sont lourdes.
- Les « fameux » « compléments alimentaires » : là aussi c’est au sportif de s’assurer qu’il ne consomme pas de produit contenant « mine de rien » des additifs dopants et ce n’est pas forcément marqué sur l’étiquette qui détaille -ou pas… – la composition ! Le marché est florissant, le lobbying puissant, certains sites internet « séduisants » ; au consommateur d’être vigilant et prudent et de ne pas « gober » n’importe quoi, discours comme produits …
- On ne prend pas du muscle en « bouffant » plein de protéines, mais plutôt en consommant plus d’hydrates de carbone (glucides), je vais le détailler plus loin ; simplement pour évoquer ici le risque de la consommation excessive de protéines : fabrication de déchets de dégradation de ces protéines, travail excessif des reins. Tout cela n’est plus à démontrer. Dossier par dossier la prise d’une éventuelle complémentation protidique doit être évaluée dans une démarche de santé.
Le meilleur conseil reste d’avoir recours à un professionnel de la santé.
En pratique voici mon protocole, qui n’est à suivre QUE les jours de travail de musculation ; le principe d’une séance de musculation c’est de vider pendant la séance les réserves d’acides aminés contenus dans les muscles, puis de les reconstituer après la séance, tout comme vous rechargez la batterie de votre téléphone mobile après l’avoir vidée; le corps sait faire cela tout seul, mais si les séances se répètent et si les charges d’entraînements sont lourdes, un soutien nutritionnel est indispensable, pour un meilleur rendement mais aussi pour la santé du muscle (limiter le risque de blessures musculaires, de contractures, de tendinites)
A/ Jamais de séances à jeun car le bénéfice de la séance de musculation est directement proportionnel au contenu en réserves glucidique (= le glycogène) des muscles qui vont travailler pendant la séance ; DONC 4 règles :
1. Un repas qui date de 4 heures au maximum, composé de « sucres lents » ; plutôt sans gluten (mon article sur l’intérêt du « sans gluten » chez le sportif : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%E2%80%99une-alimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/ ), pour une meilleure digestibilité : riz plutôt basmati, pommes de terre, polenta (semoule de maïs : http://www.medecinedusportconseils.com/2012/08/13/jo-revelation-la-recette-qui-fait-gagner-les-kenyans-quel-est-le-produit-qui-les-fait-marcher/ ) ; si possible pas de fromage ; par contre une cuillère à café d’huile d’olive ou de noix sur le riz ou avec les pommes de terre ça rend encore plus « lent » le sucre lent ; 120 gr de viande blanche ou de volaille (sans la peau), éviter la viande rouge trop acide, poisson blanc ; ou une omelette de 3 œufs (2 blancs et un œuf entier) ; un peu de compote (aliment alcalin c’est à dire anti acide) ; un verre d’eau plate et un verre de Vichy St Yorre (alcalin, et contient un peu de sel qui sera perdu dans la sueur pendant la séance)
2. Si le dernier repas remonte à plus de 2h30 il faut alors consommer une collation 90 minutes environ avant la séance : mais sans graisses ; par exemple 3-4 tranches de pain d’épice, ou une bonne tasse de flocons d’avoine avec quelques raisins secs ou dattes ou figues ; un peu de compote de fruit, une tasse de thé peu infusé.
3. une demi-heure avant la séance boire tranquillement 250 ml d’eau plate avec 2 c-à soupe de fructose (= encore une petite « louche » de sucres lents !) ; ajouter dans cette boisson 2 sachets de STIMOL (achat en pharmacie, sans ordonnance); ce n’est pas un médicament ; c’est un acide aminé : la citrulline a pour vertu d’éliminer l’ammoniaque via le « cycle de l’urée » (complexe, je ne détaille pas !) alors que l’ammonium est une redoutable « toxine » qui pendant l’effort va entre autres effets informer certains récepteurs cérébraux de la fatigue ; également la citrulline agit en stimulant naturellement (bien sûr …) la production d’hormone de croissance et d’insuline, éléments essentiels dans le processus de musculation ; aliments riches en citrulline : lire cet article : http://blissreturned.wordpress.com/2012/04/09/citrulline-the-amino-acid-use-for-the-detoxification-of-ammonia-a-byproduct-of-protein-breakdown-and-in-the-treatment-of-fatigue/
4. pendant toute la durée de la séance boire « un petit peu par un petit peu » une boisson sucrée (un peu) et salée (très peu), par exemple pour une séance de 90 minutes (45 minutes sur machine mais AUSSI 45 minutes qui comprennent l’échauffement, la récup, les étirements, et quelques exercices de respiration (http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/comment-respirer-pendant-leffort/ ) préparer un litre et demi d’eau plate avec 2 centimètres de sirop de fruit, et ajouter 3 pincées de sel. Boire très régulièrement, dès le début de la séance, et jusqu’à la fin.
B/ Apports de protéines : oui il en faut pour optimiser le résultat de la séance mais aussi pour préserver la santé du muscle dès lors, je me répète …, que les séances sont rapprochées (par exemple 3 fois par semaine) Attention aux pièges des produits indirectement dopants (cf. ma mise en garde initiale) si bien que j’ai pour habitude de ne valider que des protocoles quasi sûrs : 2 comprimés de BCAA une heure avant la séance et 2 heures après cette séance. Attention aux apports inconsidérés de protéines MAIS toutefois, après avoir vidé les « batteries » musculaires en acides aminés il va falloir les reconstituer : seul le corps sait faire ; en apportant après l’effort une partie des acides aminés qui ont été perdus on estime qu’on va multiplier par TROIS le « rendement » de la séance de musculation.
C/ Après la séance une augmentation du taux d’insuline peut permettre d’optimiser la rentrée dans les muscles des acides aminés apportés après la séance ; comment obtenir cette élévation du taux d’insuline ? et bien tout simplement en apportant un sucre dit « rapide » après la séance ; en fait des études que j’ai pu mener (dosage c’est à dire chromatographie des acides aminés avant et après effort) m’amène à conseiller en pratique CE PROTOCOLE après la séance :
- Préparer une boisson très sucrée = mettre 4 centimètres de sirop de fruits dans une bouteille vide de 250ml, puis remplir avec de l’eau plate et ajouter 2 sachets de STIMOL. 2 pincées de sel surtout si pendant la séance vous avez transpiré « salé » (= dépôts de sel sur le maillot par exemple ; goût salé de la sueur)
- Boire tout de suite après la séance le quart de cette bouteille ; idem ¼ d’heure après, puis encore ¼ d’heure après, puis enfin ¼ d’heure après ; la bouteille a donc été vidée en une heure, répartie en 4 fois. Les études montrent que 4 apports successifs de sucre « rapide » sont plus efficaces qu’un seul apport pour permettre une montée efficace du taux d’insuline. (et c’est la montée du taux d’insuline qui permet aux acides aminés ingérés de mieux « renter » dans les muscles qui ont travaillé)
- C’est à ce moment-là qu’il faut apporter les protéines ; sous quelle forme ? je conseille des protéines en poudre qui possèdent les qualités suivantes : aminogramme (= composition des acides aminés) optimal, pureté des protéines, sécurité maximale quant à l’hypothèse d’ajouts par le « fabriquant » de composés dopants ; de nombreuses marques répondent à ces impératifs, je ne peux ni toutes les citer ni prendre la responsabilité d’affirmer l’innocuité de tel ou tel produit ; toutefois des enseignes telles que Décathlon avec les produit de la gamme Aptonia (« protéines 90 » et autres) ou encore le produit « Régéprot » proposé par la marque Overstims présentent une grande sécurité. Il faut alors mélanger à un peu d’eau une dose rase si la séance a été « moyenne », et 2 doses rases si la séance a été d’intensité élevée. En même temps consommer 2 comprimés de « BCAA » (= « acides aminés branchés » c’est à dire Valine, Leucine, Isoleucine), ces acides aminés étant prioritairement sollicités pendant un effort type musculation.
D/ Jusqu’au coucher il faut boire beaucoup, car il est démontrer que l’hyperhydratation renforce le processus de reconstruction musculaire. Boire quoi : de l’eau plate plus éventuellement un seul verre de Vichy St Yorre ou autre boisson bicarbonatée et salée si pendant la séance vous avez beaucoup transpiré. J’ai pour habitude de dire à « mes » sportifs que le meilleur moyen pour s’assurer que l’hydratation a été suffisante c’est de « jeter un coup d’œil » sur les dernières urines de la journée : « elles doivent être claires comme de l’eau » sinon il faut boire à nouveau. De même que la nuit qui suit il faut placer à portée de main une bouteille d’eau plate pour boire quelques gorgées si vous ouvrez l’œil la nuit.
Ce protocole nutritionnel pour optimiser le processus de musculation est à la fois simple et complexe ; il a le mérite d’être pratique, et j’en ai détaillé les principes. La contraction musculaire nécessite d’autres processus que je ne vais pas détailler, ce site se veut un espace de terrain. Sachez toutefois qu’un apport complémentaire en Magnésium et en Calcium est justifié ; pour les apports calciques il est démontré que les apports alimentaires sont plus performants que des apports en comprimés ; voici un article qui reprend les sources alimentaires en calcium : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/06/calcium-et-sport-les-apports-en-calcium-chez-le-sportif-calcium-sports-nutrition/ Pour les apports en Magnésium je conseille volontiers la prise matin et soir d’un complément tel que le « Mag-2 » (comprimés ou ampoules, en pharmacie, sans ordonnance), les jours de musculation.
Dernières précisions qui peuvent présenter un intérêt chez le sportif de haut niveau en période de travail de musculation :
- Un produit naturel homéopathique, délivré en pharmacie : « l’Amphosca à l’Orchitine » (laboratoires Boiron) semble optimiser le processus de musculation ; 2 comprimés matin et soir les jours de musculation, à croquer et laisser fondre dans la bouche; en pharmacie, sans ordonnance, boites de 60 comprimés.
- De même que l’association de deux acides aminés (Arginine et Glutamine) que l’on trouve dans un complément comme le « Dynamisan » (ampoules ou sachets) lui aussi délivrable en pharmacie. Un sachet dans un peu d’eau le soir, juste avant le coucher.
Enfin de nombreuses études montrent que l’apports de nitrates sous forme alimentaire (jus de betterave crue par exemple) joue un rôle dans la dilatation des vaisseaux sanguins d’où une meilleure irrigation sanguine des muscles pendant l’effort ; le jus de betterave semble brutalement « à la mode » : pour ma part cela fait plusieurs années que j’ai déjà noté l’intérêt nutritionnel de ces nitrates, avec la rédaction de plusieurs articles :
- http://www.medecinedusportconseils.com/2013/06/10/arteres-veines-circulation-performance-et-sport-petite-reflexion-sur-comment-optimiser-le-rendement-circulatoire-avec-pour-objectif-que-le-muscle-qui-travaille-soit-mieux-irrigue-cet-article-es/
- http://www.medecinedusportconseils.com/tag/menuet-jus-de-betterave/ ;
- http://www.medecinedusportconseils.com/2012/06/03/sport-et-betterave-crue-sport-et-jus-de-grenade-sport-et-jus-de-cranberry/ ;
- http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/interet-des-nitrates-dans-le-sport-et-pour-la-sante-jus-de-betterave-rouge-rhubarbe-epinard/
Mes conseils développés sur ce document sont le résultat de connaissances en nutrition du sport doublées de mon expérience de terrain et de celle des sportifs qui me consultent; cela ne remplace pas l’avis de votre médecin traitant qui lui seul peut valider ou contrindiquer ce protocole ; même si aucun médicament ne figure dans les conseils que j’ai listés.
Deux dernières précisions :
— Jamais d’activité soutenue après une séance de muscu car le muscle a besoin d’être au repos pour se reconstruire ; donc plutôt placer les séances en fin de journée si d’autres activités sont programmées dans la journée ; même si je rappelle qu’elles doivent être suivies d’un travail en vélocité pour travailler la qualité du muscle plus que la quantité.
— C’est ensuite la nuit que le muscle va se reconstruire, d’où l’importance d’un sommeil de qualité ; voici des conseils pratiques de terrain pour bien dormir et optimiser ainsi la récupération : http://www.medecinedusportconseils.com/tag/menuet-10-conseils-pour-bien-dormir/ ; également sur le site http://www.seance-sophrologie.com/ je mets en ligne des séances de sophrologie à destination du sportif qui y trouvera des séances adaptées pour optimiser la qualité du sommeil.
–> Ce protocole que j’ai longuement détaillé concerne une séance « classique » de musculation en salle ; mais le principe « je vide les batteries musculaires pendant la séance pour mieux les remplir après » est le même par exemple chez l’athlète qui fait une séance de côtes, chez le cycliste qui va faire du spécifique sur son vélo (démarrages en bosses, sprints en bosse, mise de la plaque sur quelques longs bouts droits, etc.) Donc le protocole nutritionnel est le même.
J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose des séances de sophrologie pour le travail du mental, que le sportif peut télécharger sur son ordinateur ou son téléphone portable; ce travail du mental permet de gérer l’approche d’une compétition, améliorer le sommeil, mieux récupérer après l’effort, mieux gérer un décalage horaire, revenir plus vite après une blessure, apaiser le stress, augmenter les capacités de concentration, développer les réflexes, etc. ; pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.
J’ai conçu des séances de sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste.
Merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport ; bien cordialement à tous, Jean-Jacques
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Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/
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Bonjour Doc’
Ce protocole peut il aussi être utilisé lors d’une perte d’un processus de perte poids pour préserver sa masse musculaire dans un sport comme la boxe?
bjr; oui tout à fait; s’il faut vraiment sécher plus, ne pas hésiter à augmenter un peu les apports en protéines par exemple une dose bombée matin et soir; bien cdlt, jjM
Bonjour,
Après la séance, à quel moment exactement doit-on apporter des protéines + bcca ? Juste après l’entraînement ou à h +1 ( après avoir bu tranquillement la boisson sucrée ) ou bien plus tard ?
La proteine 90 peut elle être remplacer par de la whey ( 24g bcca + 80g protéines ) ?
Merci beaucoup des réponses à toutes ces questions.
Bonjour,
serait-il possible d’avoir les références bibliographiques montrant l’intérêt de ces prises alimentaires, hydriques, médicamenteuses et homéopathiques?
Bien cordialement
bjr; question intéressante et pertinente sauf que ma vocation est de développer une stratégie de terrain basée sur mon expérience et celle des sportifs que je suis depuis près de 30 années; également de proposer des protocoles qui “collent” aux principes biologiques biochimiques et hormonaux de ce qui se passe avt-pendant-après l’effort, convaincu aussi que mes protocoles revêtent un aspect santé avec une nette diminution de la fréquence des blessures; j’ai suivi les travaux de Paul Pilardeau (Bobigny) auteur de deux ouvrages référents en nutrition du sport (Chez Masson); il m’a honoré de sa confiance en me chargeant de cours dans son enseignement pd 10 années; quant à l’homéopathie, là encore le “terrain” m’amène à considérer qu’elle a sa place, et de plus son innocuité me semble sans conteste; des “médicaments” ? pas trop d’accord, je n’en utilise pas, et je préfère cadrer les “achats” des sportifs plutôt qu’ils aillent s’approvisionner sur des sites (nbx) ou des salles ou des officines peu scrupuleuses où business -risque de présence de substances interdites – produits dangereux comme les dérivés d’éphédrine etc etc etc- sont mêlés; le sportif est très friand de ce que proposeront bidulopathes en tous genres, vous le savez; enfin, la médecine du sport est la médecine du corps en mouvement, donc elle se doit de prendre conscience des données dynamiques autant en ce qui concerne la “carrosserie” que la nutrition, c’est en tout cas mon avis, et aussi ma passion; et pour terminer, cadrer un sportif de haut niveau dans un protocole me semble constituer une bonne prévention contre les dérives du vrai dopage, je pense être bien placé -sur le terrain- pour en parler; je suis par exemple consterné de savoir comme nbx autres confrères, que certains sports dans lesquels j’ai la chance de ne pas travailler, sont gangrénés par l’hormone de croissance, ce n’est qu’un exemple; “fermer les yx” et “couvrir”: non merci … j’ai fait mes choix et je préfère la pédagogie, la nutrition et l’homéopathie … quitte à passer bcp bcp (probablement trop …) de tps à cela; très cordialement, jjM
Bonjour,
Avant tout merci pour tous vos conseils, je découvre et dévore vos articles depuis quelques jours et donc cela m’amène à vous posez plusieurs questions.
– Déjà pour une activité comme l’escalade, nous grimpeur, nous nous reconnaissons complètement dans votre article, avoir un muscle efficace sans prise de masse.
– Est ce qu’une prise de stimol et de bcaa et de proteine ou de dynamisant peut entraîner un risque de prise de masse?
ou favoriser l’apparition de tendinites?, à savoir que nous souffrons de tendinites aux coudes (épicondyle)?
– Est ce que ces produits peuvent être dangereux pour quelqu’un qui doit prendre des beta bloquants, et plavix?
Une dernière question?
Lorsque l’on veut combiner un exercice de musculation spécifique avec une séance d’aérobie (footing sur tapis par exemple) est il plus judicieux de commencer par l’exercice de musculation et de finir par l’aérobie? ou l’inverse?
Je vous remercie d’avance pour vos réponses, je n’aimerais pas passer pour un consommateur pure …. mais nous n’avons pas souvent l’occasion de tomber sur des passionnés compétent, qui plus est un médecin sportif..!
Bref on aimerait vous poser 3 tonnes de questions….
ok, merci pour votre commentaire avec des questions pertinentes de terrain; lorsque j’évoque la prise de compléments (en particulier les acides aminés qui régénèrent le muscle: arginine et citrulline, + valine-leucine-isoleucine) il ne s’agit que de mieux réparer le muscle qui pendant la séance de muscu spécifique ou pendant l’entraînement a “vidé ses batteries”; le corps sait faire cela tout seul et mon protocole ne se conçoit que si la séance a été intense et stt en période où les séances s’enchainent; pas de risque de prendre de la masse si le protocole est suivi tel que je l’évoque; au contraire le risque de blessures musculaires tout comme le risque de tendinites sera diminué; pour les tendons: huiles riches en acides gras poly-insaturés comme l’huile de noix: quasi 2 ca-c par jour;pas d’interférence avec une prise de Plavix et bétaB si comme je le pense il y a un pb coronarien; il faut savoir 1/ que le bénéfice tiré d’une séance de muscu est directement proportionnel au contenu de Glycogène (= les stocks de glucides) des muscles qui vont travailler et 2/ que pour se réparer le muscle doit être au repos; donc il est logique de faire la séance de foncier avt la séance de muscu à condition que le % de VO2 de cette séance soit moyen car plus on “tape” dedans plus on tape dans les réserves glucidiques alors que si le foncier est tranquille on tape stt dans les réserves de graisses; et ensuite après la séance de muscu ce sera au moins 2 voire 3 heures de repos (sauf la fin de la séance qui doit comprendre des exercices de tonicité pour transformer la puissance en vélocité) Bien cdlt, jjM
Bonsoir Doc,
Concernant le Dynamysan, peut on faire une cure de plus 15 jours ?
Ou dois-je faire arrêt 2 semaines puis reprendre etc etc… En alternant avec l’Amphosca à l’Orchitine pendant 2 semaines également ?
merci bcp,
Ok; le Dynamisan (c’est de l’Arginine) n’est pas à faire en “cures”; cet acide aminé est à utiliser les jours de travail en muscu pour optimiser le rendement des séances; et ces mêmes jours Amphosca également; ainsi que Stimol (qui est de la Citrulline) et si possible Cétornan (qui est de l’Ornithine); ces 3 acides aminés ayt pour intérêt d’aider la reconstrution des fibres musculaires via une stimulation de l’hormone de croissance; ce protocole fait la preuve, à mon avis, d’une moindre fréquence de lésions musculaires et/ou tendineuses; associer également ces jours-là 3 autres acides aminés dénommés “acides aminés branchés” ou encore “BCAA”: valine, Leucine, Isoleucine. bien cdlt, jjM
Ok pour le Cétornan, 2 sachets les jours d’entrainement d’intensité élevée : 1 avant le déjeuner et 1 avant le dîner ? ou dois-je le mélanger avec le stimol ?
merci encore
Pardonnez-moi, encore une petite information, s’il vous plait, cette fois ci concernant le MAGNESIUM* Oligosol ou Mag-2 : Peut-on le prendre uniquement lors des jours d’entrainement ( et ce à quel moment : avant un repas ou le soir au coucher? ) ou en cure de 14 jours ?
Très sportivement
ok, merci pour votre commentaire; oui vous pouvez ne le prendre que les jours d’etts; bien cdlt, jjM
ok; le meiux est de les prendre avt le coucher dans un peu d’eau
Merci infiniment pour ces riches informations ! Qui permettent de mieux comprendre le fonctionnement du muscle…
J’ai malgré tout quelques questions à vous poser.
Dans les informations que vous donnez, vous mentionnez :
Le fructose ; A part le miel, avez-vous un produit, une marque à conseiller ??? J’ai fait les rayons des hyper mais sans grand succès…Le fructose est rare !
De la même manière, pour les 4cm de sirop de fruit, faut-il comprendre du sirop type Teisseire chargé en glucose ? Ou jus de fruit, type jus d’orange jus de pomme, coupé avec de l’eau ?
Le stimol est vendu en ampoule, faut-il respecter votre prescription avec les ampoules plutôt que les comprimés ?
Ce qui m’a fait venir sur votre page au départ c’était la prise de force par la musculation sans prendre de poids, vous pourrez surement me dire s’il faut privilégier en salle, des toutes petites répétitions avec de très lourdes charges ou l’inverse ?
Toujours dans l’esprit de perdre du poids faut-il privilégier l’endurance ou le cardio ? J’ai toujours entendu, comme vous l’écrivez, que l’endurance à 120-140 puls permettait de faire fondre les graisses sans taper dans les sucres, mais aujourd’hui les salles de sport privilégient le cardio avec des séances de rpm (vélo/cardio) pour fondre…Est-ce que les deux écoles s’opposent ? Ou sont-elles peut-être complémentaires ?!?! Qui faut-il croire ?
Toujours avec le même objectif de faire descendre son pourcentage de tissu adipeux, je suppose que vous connaissez les produits bruleurs de graisse à base de Thé vert et aux autres substances, tout d’abord avez-vous un avis favorable ? Et si oui comment l’utiliseriez-vous ? Dans le cas contraire, y’a-t-il d’autres compléments alimentaires favorisants ?
Merci infiniment pour vos réponses!
Cyril
ok; attention: le miel, le sucre, le sirop: tout ça c la même chose, c’est du “saccharose” qui est constitué de moitié “glucose” et moitié “fructose” Pour trouver du fructose, et bien il faut acheter du fructose en poudre, on en trouve maintenant dans les supermarchés, Intermarché par exemple mais aussi les autres; donc il n’y a pas plus de fructose dans le miel que dans le sucre; et donc le sirop qu’il soit d’une marque ou d’une autre là aussi c’est du saccharose. Et ce saccharose est bien plus concentré en sucre que du jus de fruits qui effectivement en contient mais moins; donc il faut sucrer la boisson avec du sucre, du miel, ou du sirop de fruits; en plus le jus d’orange ça peut contrarier un peu le tube digestif après l’effort; en pharmacie le Stimol (Citrulline) est vendu en sachets ou en ampoules et ça revient au même; il n’existe pas sous forme de cps. C’est sûr que si tu soulèves lgtp du léger tu vas avoir un muscle allongé, endurant, moins puissant, moins volumineux, moins fort; et si tu fais du pyramidal (qui est toutefois mieux que de ne soulever qu’un certain niveau de poids) tu atteins les limites musculaires et c’est là que tu prends de la masse mais aussi c’est vrai de la force; du coup il faut associer les deux; et après ça dépend du sport et des objectifs de la muscu; en vélo un pistard qui fait de la piste (le km par exemple) va faire plus de volume qu’un cycliste grimpeur sur route qui lui va chercher la tonicité et l’endurance; si bien que de façon “généraliste” il n’est pas possible de concevoir une séance type, chacun d’entre-vous est différent. “Brûler” des graisses: c’est stt l’exercice à jeun qui va le faire, et le fait de diminuer les apports de graisses mais aussi de sucres rapides; attention aux extraits de plante” telles que l’éphédra: palpitations, accidents possibles: le but c’est d’énerver l’organisme pour augmenter son métabolisme et lui faire dépenser des calories au repos; c’est idem pour la caféine; après le thé, oui il aide à chasser les graisses, mais bon, aussi en … faisant pisser d el’eau et pas du gras… mais bon, ok pour boire une boisson pd la journée avec deux sachets de thé vert; ensuite trop d ethé ça empêche l’absorption digestive du fer… compliqué tout ça … cdlt, jjM
Bonsoir Doc !
Vous parlez dans un précédent post de deux produits homéopathiques : Arnica 5ch et Cuprum 5ch, 5 granules à prendre juste après de lourdes charges de travail. Puis-je les associer à mon protocole ” jours d entraînement intense “( Amphosca, Stimol, Cetornan, Dynamisan et la Prot+BCAA ) ?
oui bien sûr
Bonjour,
Je viens d’acheter les differents compléments.
Cependant, concernant la prise de protéine en dehors des jours de muscun qu’en est il ?
Sur les sites de ,musculaction,fitadium ou aptonia, ils disent que pour developper sa musculature, il faut prendre entre 1.5 et 2 g /kilo et par jour (30g tous les 3heures).
Qu’en dites vous ? Je ne veux pas detruire mes reins alors je préfére demander conseil avant de commencer a prendre la pure whey aptonia. J’ai 26 ans, mon but est de me muscler, je fais 3 seance de muscu (environ 3h) par semaine (donc 9h par semaine dont 30 minute de cardio sur tapis a chaque seance).
Merci d’avance.
ok; pour moi on aide le corpsà réparer qd on a cassé de la fibre; une journée de repos il n’y a pas lieur de prendre des prots; vous allez fatiguer les reins; ou alors ok dans les phasesde “cut” mais là il faut vraiment veiller à boire +++++++++++++++
Merci pour cet excellent article.
Je vis dans un pays où il n’y a pas de STIMOL, l’Amphosca à l’Orchitine, Arginine… Quels seraient les aliments qui pourraient faire l’équivalence?
Après une séance de sport d’1h intense, il vaut mieux prendre une douche froide ou une douche chaude? Est ce que cela change quelque chose?
ok merci pour ce commentaire; après la séance l’essentiel c’est de boire sucré rapidement: un verre d’eau avec 5-6 sucres; puis 1/2h après: consommer des protéines (à % élevé de protéines: 90% au moins) pas de douche trop chaude car ça dilate les veines qui vont alors moins drainer les “toxines”; disons une douche tiède-froid; bien cdlt, jjM
Bonsoir, Doc pouvez vous me dire quand prendre, Cétornan (Ornithine) le jour de gros d’entrainements je suppose mais à quel moment ? ( 1sachet 15min. avant petit déjeuner + 1 autre 15min. avant dîner )
Ou simplement 1 avant et 1 après entrainement comme pour la Citruline et NCAA, de plus puis je éventuellement les associer ?
Un très grand merci!
Sportivement
Bonjour,
Tout simplement envie de vous remercier infiniment et de vous encourager à continuer vos publications.
Merci et avec vous le chinois devient tous de suite plus compréhensible.
bjr; plutôt le soir au coucher en mélangeant 1/4 de sachet de Cétornan, 1 sachet de Stimol et une c-àS d’Arginine; après, il faut savoir que chaque protocole pour chaque sportif est différent en fonction de nbx paramètres; que le “job” du nutritionniste est de faire du spécifique pour chaque sportif; sur mes documents je développe des conseils “généralistes” et qui ne peuvent remplacer une prise en charge individuelle que je peux assurer tout comme d’autres professionnels de la santé qui ont l’expérience; cdlt, jjM
Tout d’abord, permettez moi de vous remercier pour l’ensemble d’informations que vous publiez. C’est en plus d’intéressant, pratique car lorsque l’on parcours des pages web sur la nutrition et le sport on tombe vite sur des sites marchand qui propose beaucoup de poudres et pilules miracles. J’ai une question à vous poser concernant ce protocole. Je m’entraine 6 fois par semaine. Je fait 3 séances uniquement en musculation et 3 séances de cardio (1 heure en endurance) histoire de bruler quelques graisses et de affiner ma taille. Est ce que je dois suivre ce même protocole les jours dédiés à des séances cardio ou y a t il un autre protocole.Cordialement. Mauricio
ok bjr; non les jours de cardio veillez simplement à boire un peu sucré et salé pd la séance puis à bien boire jusqu’au coucher; cdlt, jjM
Bonsoir Docteur,
Tout d’abord, merci et bravo pour ce formidable duquel émane toute la passion que vous semblez porter pour votre métier. Vos conseils sont très clairs et accessibles, on en sort véritablement enrichi.
Ma question concerne les BCAA. J’ai récemment navigué sur un site de vente de produits diététiques, spécialisé dans la musculation. Dans la rubrique des BCAA, j’ai appris que bon nombre de marques fabriquent leur leucine à base de cheveux ou de poils de cochon. Ce même site se targue du fait que sa leucine provient de plumes d’oies… Cela me répugne quelque peu et j’aimerais savoir si vous connaissiez des marques de BCAA dont les “ingrédients” sont davantage de qualité, issus de produits naturels?
Je vous remercie par avance pour votre réponse.
Bien cordialement.
bjr et un gd merci pour ce commentaire; qui m’a décidé à rédiger un article là dessus: http://www.medecinedusportconseils.com/2014/03/12/sport-et-bcaa-les-bcaa-ca-sert-a-quoi-ou-les-trouver-comment-utiliser-les-bcaa/
bien cdlt, jjac
Merci beaucoup Docteur pour votre article clair, net et précis. L’aspect interactif de votre site n’est plus à démontrer, j’ai posé ma question hier et vous y répondez aujourd’hui, que demander de mieux? Il manquait un mot à mon commentaire : “formidable SITE”.
Etant picard et ayant côtoyé le monde du cyclisme amateur, je vous connais par le biais des témoignages de nombreux compétiteurs que vous avez suivis et qui vous ont apprécié.Je suis “tombé” sur votre site par hasard en recherchant des infos sur la reprise du sport avec un épisode grippal. J’ai eu l’agréable surprise de voir que vous étiez désormais sur St Malo, ville dans laquelle je passe mes vacances en famille depuis maintenant 4 ans. Je ne manquerai donc pas de solliciter un rdv via votre site lors de mon prochain séjour fin août dans la cité malouine.
Bien à vous,
Julien M.
ok, avec plaisir ! attention en août pd 1 semaine je serai sur le Tour de Pologne, il faudra donc éventuellement décaler vos vacances !! cdlt, jjM
Bonjour,
comment peut on savoir quelle quantité de protéines prendre quotidiennement ??
que pensez vous de la créatine en complément alimentaire ?
Cordialement
bsr; tout dépend des charges d’entraînements et du poids du sportif; en fait chaque protocole est différent car adapté spécifiquement à chacun; la créatine: j’ai résumé mon sentiment sur ce produit ds un article spécifique; cdlt, jjM
Bonjour docteur je fait de la muscule et depuis que j’ai commencer ce régime je suis tous le temp dessécher et je vais tous les 2 seconde au toilette pour fair pipi,alors es que ce n’est pas dangereux pour les reins,merci
ok; de fçon générales mes conseils représentent un guide mais j’insiste régulièrement sur la notion que chaque sportif est différent et donc que chaque protocole est différent; le mieux est d’interrompre de protocole même si en aucun cas il ne peut être toxique pour les reins aux doses que je recommande; probablement le fait de boire plus avt-pendant puis après tes séances est-il responsable de cette envie fqte d’uriner; cdlt, jjM
Bonjour Docteur, je tiens a vous remercier pour le grand effort fournit , ma question c’est par rapport mes muscles , j’ai abandoner la musculation ca fait presque une année et je viens de retourner mais mon probleme c’est que mes muscles sont tros leger et je trouve vraiment des grands difficultés pour m’entrainer et j’arrive meme pas a me concentrer au travail a cause des courbatures est ce que c’est du au proteines que j’avais utilisé dans la période ou j’teais bien musclé et c’est quoi la solution pour avoir des muscles dur
ok Amine; le ppal reste d’apporter des hydrates de carbone avt et après la séance; de bien boire, de bien t’échauffer, de bien étirer les muscles qui ont travaillé; l’apport de protéines, qui doit être raisonnable et adapté à chaque dossier, n’est pas l’élt ppal; bon courage; jjM
Excusez moi docteur mais j’ai pas bien compris , est ce que je prends pour le moment du whey sachant que mes muscles sont tros leger et je suis pas interessés par la masse ,et par rapport les hydrates de carbonne est ce que c’est a prendre comme comprimés ?
Amine; ce que je veux dire c que la priorité pour renforcer le muscle c’est de consommer des hydrates de carbone; les hydrates de carbone ce sont les glucides; donc par exemple le repas qui précède la séance (3 ou 4 heures avt) doit être riche en féculenst; puis un verre d’eau avec une c-à soupe de fructose une pte heure avt la séance avec 2-3 tranches d epain d’épice par exemple; boire sucré pd la séance; et le repas qui suit la séance doit être riche en féculents; après je ne peux pas développer plus de conseils; chaque dossier est individuel; bien cdlt, jjM
Merci bcp Docteur pour toute ces informations, excusez moi si je pose bcp de questions.
J’ai un ami qui prends un café avant chaque séance , est ce que c’est une bonne chose de prendre un café avant chaque séance ?
ok; pas de pb pour un café; pas d’effets secondaires si bien toléré; pas de bénéfice particulier à en attendre non plus; cdlt, jjM
Merci Docteur , est ce que le fait de faire l’amour 2 fois par semaine a des effets secondaires sur la force et la masse musculaire ?et si c’est oui est ce qu il vaut mieux de ne pas faire l’amour pendant la periode d un programme pro ?
consulter un sexologue du sport ! plus sérieusement aucune incidence à mon avis ni en bien ni en mâle
Bonjour Docteur,
Merci encore pour toutes ces informations précieuses .
Pouvez vous donner des précisions sur les différences entre un travail explosif ou ” tonique” et un travail d’endurance ? est ce que vous considérez une séance de ” sprint” ( donc très très courte ) comme explosif ? de la plyométrie comme un travail explosif ? est ce assimilable à de la ” résistance musculaire ” ( travail avec un poids modérément léger avec des mouvements dynamiques pendant 3 à 5 minutes sans pause pour chaque muscle ) ?
Pour résumer quelles sont schématiquement les caractéristiques ( durée, intensité ) qui permettent de distinguer un travail de puissance ( faire du muscle ), d’endurance ( perdre du gras ), de tonicité ( qualité et efficacité du muscle ). Il est bien sur évident que chaque individu étant différent, il y aura des variations dans les durées mais les différences relatives permettent de se donner une bonne idée dans l’approche de l’entrainement à avoir . Merci encore .
bjr; bonnes et même excellentes questions 😉 sauf qu’il faut pour cela se rapprocher d’un entraîneur, d’un kiné du sport ou d’un préparateur physique: à chacun sa casquette et j’ai tjr limité mon discours à ce que je sais faire, en respectant le travail et l’expérience des autres: kinés, ostéos, entraîneurs, staps, etc etc; on travaille ensemble, chacun se limite à ce qu’il sait faire, et alors le sportif s’y retrouve et progresse; cdlt, jjM
Bonjour,
Un tel programme nutritionnels a t’il ça place dans le suivi d’un programme d’entraînement pour un marathon afin d’optimiser la récupération en vue des séances qui s’enchaînent ainsi que dans la récupération post-épreuves ?
Conseilleriez-vous de continuer l’entretien des muscles du haut du corps (2 à 3 séances d’une heure/semaine d’exercices au poid du corps) pendant la suivie du programme ?
Merci pour vos articles toujours pertinent.
Salutations
Laurent
bsr; sur une prépa marathon entre en compte la notion du poids optimal qui va conditionner une bonne partie de la prise en charge nutritionnelle et un protocole “prise de puissance” peut faire prendre 1 ou 2 kg; et si le marathon est vallonné … ; le gain de puissance ne fait pas partie des objectifs spécifiques; du coup voilà 2 raisons qui m’amènent à proposer seult la prise de BCAA avt et après les grosses séances de sorte de limiter le risque de blessures; cdlt, jjM
bonjour docteur je voulait vous demander si le produit nitro teck est il dangereux pour la santé merci
bjr; personnellement je déconseille le recours à ce type de produit; pour des raisons de santé (chutes de tension, vertiges, diarrhée) Mais bon, je ne juge pas; cdlt, jjM
Bonjour, est-ce que le Dynamisan est à prendre seulement jour de sport ou tous les jours ?
bjr; toute complémentation n’est à prendre QUE si l’organisme a épuisé les réserves de ce complément; sinon l’organisme perd ses capacités autonomes de fabrication; donc le Dynamisan n’est à consommer que le jour d’une séance de muscu à condition que cette séance ait bien “tapé ” ds les réserves, cdlt, jjM