Comment mieux récupérer après l’effort (entraînement et compétition) : voici des conseils que je propose, résultat de mon expérience et de celle de sportifs de tous les niveaux. La récupération est à mon sens un axe de travail et de réflexion trop souvent négligé. Protocole simple, de terrain, adapté à une récupération de qualité. Bien récupérer permet d’éviter les crampes d’après-effort, de diminuer les courbatures et les douleurs musculaires, également de diminuer le risque de blessures musculaires ou tendinites. De nombreux protocoles sont proposés au sportif pour optimiser sa santé et sa performance,
mais on néglige trop souvent cet aspect essentiel qu’est la récupération.
Article mis à jour en avril 2017
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/
+++ +++ Evoquons ce qui se passe pendant l’effort, pour bien comprendre les détails du protocole que je conseillerai ensuite : (pour mettre en place quelque chose il faut en comprendre les mécanismes)
°°° Les réserves de glucides musculaires et hépatiques ont été plus ou moins entamées puisque le glucose est l’aliment principal du muscle (sauf dans un effort d’intensité peu élevée où ce sont surtout les lipides qui vont servie de carburant) Il va falloir les reconstituer ; en sachant aussi qu’il faut penser, pendant un effort prolongé d’intensité moyenne à élevée, à ENTRETENIR ces réserves de glucides : car si pendant l’effort on amène un petit peu par un petit peu des glucides d’absorption rapide on « tape » 2 fois moins dans les réserves musculaires et hépatiques de glucides ; il s’agira donc de boire régulièrement, un petit peu par un petit peu, du début de l’effort jusqu’à la fin, une boisson sucrée (eau plate + sucre ou miel ou sirop de fruits) Il est ESSENTIEL de considérer que pour mieux reconstruire les réserves de glucides après un effort il faut d’abord avoir moins « tapé » dans ses propres réserves pendant l’effort : logique !
°°° On perd de l’eau (en transpirant mais aussi parce que la contraction musculaire dégage de la chaleur). Lire 2 articles essentiels pour accroitre ses connaissances sur la sueur, sa composition, son rôle, comment gérer le risque de déshydratation etc. : p://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/que-contient-la-sueur/ ET http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/le-moyen-le-plus-sur-de-se-debarasser-de-sa-belle-mere/
°°° Si l’effort a été intense et surtout si les masses musculaires ont été beaucoup sollicitées, on perd des acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines) Selon la nature de l’effort certains acides aminés vont être plus ou moins sollicités : Arginine, Citrulline, acides aminés « branchés » (« BCAA ») = Valine, Leucine, Isoleucine, Ornithine, sérine, taurine, acide alpha-amino-butyrique, etc. J’ai participé il y a quelques années à la rédaction d’une publication internationale sur le rôle de certains acides aminés pendant l’effort (épreuve cycliste des 4 jours de Dunkerque, dosage de 25 acides aminés avant puis après chaque étape); selon le “profil” de telle ou telle forme d’exercice (durée, intensité etc.) il est possible de personnaliser une complémentation adaptée.
°°° Avec cette eau (sueur) on perd du sel (sodium), et plus on perd du sel pendant l’effort plus on va uriner du Potassium après l’effort ; la sueur contient aussi du Fer, du Magnésium, du Zinc, du Cuivre.
°°° Pendant un effort d’intensité élevée et/ou contenant des exercices en fractionné, on produit de l’acide lactique ; même si cet acide lactique n’est pas une épouvantable « toxine » puisqu’il va servir à reconstituer pendant l’effort une partie des réserves de glucides, je ne détaille pas.
°°° L’effort génère aussi la production d’Ammonium, dont les effets sont encore peu connus, mais vraisemblablement que cette « toxine » est l’un des éléments qui en premier « annonce » au cerveau la notion de fatigue en « intoxiquant » les cellules nerveuses ; de plus la production d’Ammonium augmente la production d’acide lactique. Il est intéressant, à la lecture d’études scientifiques sérieuses, de développer un peu le rôle de cet Ammonium : il est surtout produit lors des efforts en anaérobie au cours duquel les fibres musculaires « blanches » (= «fibres « rapides ») sont plus volontiers sollicitées ; une partie de cet Ammonium quitte ces fibres musculaires blanches pour passer dans le sang pour être transformé en urée qui est un produit tout à fait inoffensif pour l’organisme un acide aminé; d’où “l’idée” de renforcer cette élimination de l’Ammonium; et “justement”, la « Citrulline », qui est produit par les mitochondries du foie, va activer la transformation de cet Ammonium en urée ; dès lors il est intéressant, avant , pendant et après l’effort, de consommer de la « Citrulline » ; ATTENTION à ce propos, lorsque j’évoque ce protocole de complémentation ou d’autres protocoles, il est évident que je ne m’adresse pas au sportif qui fait un petit footing une fois par semaine, mais au sportif qui doit gérer de lourdes charges d’entraînement (amateur de haut niveau ou sportif professionnel) car l’activité sportive de haut niveau génère des contraintes toxiques pour l’organisme, dont le médecin du sport doit tenir compte, non pas uniquement dans un objectif « performance » mais avant tout pour la santé du sportif.
°°° Le réseau veineux a été mis « dans le dur »; en course à pied comme dans tous les sports avec une contrainte toute particulière dans les sports où le pied est “coincé” dans une chaussure étroite: foot, cyclisme (le “fameux “feu aux pieds” du cycliste: http://www.medecinedusportconseils.com/tag/cyclisme-feu-aux-pieds/)
°°° Le corps peut avoir souffert : le tube digestif: estomac (brûlures, nausées, vomissements, « RGO » = reflux gastro-oesophagien), le colon (diarrhée, micro-saignements), crampes, contractures.
°°° pendant l’effort la contraction musculaire CASSE des fibres musculaires, il s’ensuit des micro-saignements; dont il va falloir limiter les conséquences dès la fin de l’effort.
°°° De même qu’il existe un stress psychologique s’il s’agit d’une compétition ou d’un entraînement intense pendant lequel le sportif s’est fait bien mal.
+++ +++ En pratique conduite à tenir après l’effort : qu’il s’agisse d’un entraînement ou d’une compétition. Dès lors qu’on a bien compris les processus qui se mettent en place pendant l’effort, il est facile de définir des conclusions pratiques de TERRAIN après l’effort ; je rappelle (encore !) que le protocole qui suit et que je détaille de façon complète ne concerne que le sportif de haut niveau ou tout sportif qui vient de faire une grosse séance de travail ; mais bien sûr le sportif de « tous les jours » peut s’approprier dans ce que je vais énoncer ce qui lui paraît utile, comme la réhydratation, la composition d’un repas « alcalin », etc. J’ajoute qu’il ne m’apparaît pas éthique de proposer à un sportif amateur et encore plus à un jeune sportif un encadrement trop structuré : les qualités d’enthousiasme, de générosité, d’apprentissage d’outils simples (étirements, qualité du sommeil, alimentation saine et diversifiée, respect des autres, respect de l’entraîneur) sont les principaux éléments à acquérir.
°°° Dès la fin de l’effort boire en quelques minutes, un petit peu par un petit, tranquillement, 250ml de Vichy St Yorre, non glacé ; = compensation eau et sel ; et cette boisson « alcaline » diminue l’acidité musculaire et tendineuse liée à la production d’acide lactique.
°°° Consommer rapidement 5 granules d’ARNICA 5CH et 5 granules de CUPRUM 5CH (produits homéopathiques): objectif = résorber les micro-hématomes dans les muscles, et décontracturer les fibres musculaires.
°°° Faire « circuler » le sang après l’effort = « Rouloter » ou marcher dès la fin de l’effort : pour optimiser la récupération, de même que les étirements.
°°° La cryothérapie: dans l’équipe on utilise un système de “manchons” placés au niveau des cuisses et des mollets, dans lesquels circule de l’eau à une température de 3 degrés (on refroidit les masses musculaires qui ont “chauffé” pendant l’effort et on résorbe plus vite les micro-hématomes musculaires liés à la contraction musculaire, et ces manchons offrent un système alternatif de pressothérapie qui optimise le drainage veineux; il me semble difficile de proposer en récupération le système de cryothérapie “totalbody” (l’ensemble du corps est exposé au froid) car après l’effort le système digestif présente une sensibilité toute particulière, et une exposition au froid me semble incongrue; cet avis est conforté par les commentaires de nombreux sportifs qui ont testé cette méthode, même si certains déclarent en ressentir un bienfait. L’essentiel est de concevoir que toute cryothérapie doit être réalisée pendant l’heure qui suit la fin de l’effort; au delà l’intérêt est probablement nul.
°°° Pendant l’heure qui suit la fin de l’effort boire un petit peu par un petit peu, tranquillement, une boisson sucrée (sucrée c’est à dire apport de « saccharose » qui est un mélange de glucose et de fructose, le glucose assure la reconstruction des réserves de sucre au niveau des muscles, le fructose assure la reconstruction des réserves de glucides au niveau du foie) J’ai bien dit pendant l’heure qui suit, car au delà de ce délai les réserves de glucides sont difficiles à reconstituer. En sachant aussi qu’un apport sucré après l’effort ne se transforme pas en graisses (alors que si on consomme un produit sucré très à distance d’un effort physique, une partie du sucre va se transformer en graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau) Enfin, pendant l’heure qui suit l’effort l’estomac reste fragile, il est donc difficile « d’attaquer » des aliments solides comme des sandwichs et barres de céréales etc. C’est aussi pour ça que je conseille de boire un petit peu par un petit peu pour ne pas « stresser » cet estomac déjà « mis dans le dur » pendant l’effort. Quelles boissons : au choix du sportif car le plaisir est une notion essentielle après l’effort : coca pas glacé, Ice tea, tout autre soda mais éviter les colorants ; ou eau + sirop de fruit bien dosé ; dans le camping car ou le bus qui attend les coureurs cyclistes après l’arrivée, les kinés ont préparé avant l’arrivée des boissons sucrées, mais aussi des boissons semi liquides comme par exemple : un mélange Boisson au soja + sirop de fruit + quelques fruits bien murs mixés de saison (http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/06/present-sur-le-tour-de-france-du-centenaire-le-docteur-jean-jacques-menuet-propose-un-regard-sur-la-strategie-nutritionnelle-quil-propose-aux-coureurs-de-la-formation-sojasun/); le coureur consomme sa boisson sucrée et ce mélange semi-liquide dans le véhicule qui le ramène à l’hôtel. Pendant cette première heure il est également possible de consommer une ou 2 pâtes de fruits. Un ou deux sachets de COMPOTE ça représente aussi un très bon choix (ça rafraîchit, c’est très digeste, et c’est un aliment “alcalin” qui “tamponne” bien l’acidité liée à l’acide lactique) Les boissons de “récupération” représentent aussi un excellent choix (elles associent glucides, certains acides aminés, des minéraux, et parfois du bicarbonate pour alcaliniser l’organisme).
°°° Si l’horaire de la fin de l’entraînement est éloigné du prochain repas, il faut ensuite consommer des produits solides sucrés et alcalins comme de la compote de fruit, un yaourt aux fruits, un fruit bien mûr, un petit sandwich au jambon + fromage St Moret et/ou encore quelques bouchées de « gâteau du sport » (plusieurs marques); ce ne sont que des exemples. Quelques raisins secs ou plutôt « semi-secs » (apport de Potassium) ou quelques dattes ou encore des fruits confits constituent un apport intéressant.
°°° Les acides aminés : 3ème rappel ( !) : ce conseil ne s’adresse qu’au sportif qui pendant son entraînement a bien « tapé » dans ses muscles (séance de côtes, grosse séance de musculation, sortie à pied ou à vélo avec un parcours très vallonné, etc.) Il est alors possible de consommer 2 comprimés de « BCAA » et/ou de mélanger avec un peu d’eau une dose rase de protéines à plus de 90% de protéines (protéines de lait ou de soja) ; à nouveau (encore et encore !!) je rappelle mon conseil de n’acheter ces protéines (comme tout autre complément, notamment les « BCAA ») qu’auprès de magasins du sport, en choisissant les marques françaises, non pas par notion de « protectionnisme » mais parce qu’il existe un risque non négligeable qu’un produit étranger acheté sur Internet ou par l’intermédiaire d’un magazine contienne des substances non mentionnées sur la composition du produit, lesquelles substances peuvent être dopantes. Intérêt de cette complémentation : lutter contre le « catabolisme protidique » c’est à dire que jour après jour le sportif casse des fibres musculaires, augmentant ainsi le risque de blessures. J’évoque à nouveau l’intérêt de l’apport de Citrulline cet acide aminé qui optimise la « lutte » contre l’Ammonium et l’acide lactique : la prise de cet acide aminé dans l’heure qui suit la fin de l’effort peut donc être recommandée si l’entraînement (ou la compétition) a été très intensif.
°°° Le repas qui suit : objectif : alcaliniser l’organisme, resaler encore surtout si on a beaucoup transpiré, réhydrater, compenser encore l’épuisement des réserves de glucides ; = un bon bol de potage avec un peu de germe de blé est un excellent plat pour la récupération (eau, sel, légumes, vitamines, plat alcalin) Lire l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ (sur ce Tour de France 2013 il fait très chaud et en entrée au repas du soir notre cuistot belge propose des potages froids); purée de pomme de terre et/ou carotte, ou un peu de légumes secs (lentilles), pomme de terre cuite à la vapeur en « robe des champs), riz, semoule, biscotte complète ou aux céréales, viande blanche ou jambon ou poisson, éviter la viande rouge (trop acide), éviter les graisses qui freinent la récupération (donc pas trop de sauce, huile, charcuterie, mayo, crème fraiche etc.) ; on peut saler un PEU plus surtout si on a beaucoup transpiré ; s’il s’agit d’une pizza éviter de porter son choix sur une « quatre fromages » ou une pizza riche en charcuterie ; s’il s’agit d’un kébab, ne pas trop toucher aux frites et plutôt une sauce blanche plutôt que de la mayo ; s’il s’agit d’un mac Do ou Quick éviter fromage et graisses ; tout cela est logique ; ensuite c’est la motivation du sportif à « faire le métier » qui parle… éviter le fromage en dessert, plutôt un yaourt aux fruits ou 125ml de Yop ; en dessert plutôt de la compote ou un fruit cuit.
°°° Bien boire, un petit peu par un petit peu, jusqu’au coucher : de l’eau plate ; avec un repère : les dernières urines du soir doivent être très claires sinon il faut boire à nouveau avant le coucher ; je conseille toujours que le sportif place à portée de main un verre d’eau pour la nuit : boire si réveil nocturne.
°°° Le retour veineux ++++++++++++++ : ESSENTIEL, dont les chaussettes de contention qui optimisent le retour veineux pour une meilleure élimination des « toxines » ; à porter après la douche, jusqu’au coucher ; cf. +++ l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/
°°° Il faut également gérer le « stress psychologique » ++++++++++++++ : Sur le TOUR DE FRANCE 2013 j’ai proposé aux coureurs des séances de sophrologie; des séances, adaptées à un public élargi, peuvent être téléchargées sur un site: http://www.seance-sophrologie.com/ L’exercice que je propose aux coureurs de l’équipe ne dure que 12 minutes, il s’agit quasi d’une “micro-sieste” réparatrice, et cette séance peut aussi être écoutée pour optimiser la qualité du sommeil.
°°° Le SOMMEIL ++++++++++++++ : C’EST A MON AVIS LE PRINCIPAL OUTIL POUR BIEN RECUPERER ; je conseille la lecture de l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/ ainsi que http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/ Et il est peut être intéressant de tester des séances pour optimiser la qualité du sommeil que j’ai mises en ligne sur le site http://www.seance-sophrologie.com/
Cet article est long, BRAVO de l’avoir totalement parcouru car je suis persuadé, c’est mon expérience de terrain, que les conseils pour optimiser la récupération sont ESSENTIELS à s’approprier pour éviter les blessures et bien gérer le calendrier de compétitions.
LA PROGRESSION PASSE PAR L’OPTIMISATION DE LA RECUPERATION
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/
Bonjour,
Je serai franchement interressé pour connaitre votre avis Dr MENUET au sujet d’une autre population de cyclistes qui me s”emble etre une population a ” risque ” . J’entendfs par là les cyclosportifs et plus particulièrement tous ceux qui ont eu une ” carriere ” dans un autre sport mais qui , suite a des traumatismes ne peuvent plus pratqiuer leur sport d’origine .
Ceux ci arrivent dans le cyclosport mais sans vraiment faire attention.
pour ma part cela fait 11 années que je les cotois et il me parraissent etre a risque car il semblerait qu’ils veuillent compenser sportivement ce qu’ils n’ont pu faire dans leur sport d’origine.
Cordialement .
V BLONDEAU
Tout d’abord un grand merci pour ce commentaire très intéressant; effectivement nombreux sont les sportifs qui ont eu un vécu sportif parfois de haut niveau et qui se “rabattent” ensuite sur un autre sport, souvent le vélo parcequ’il s’agit d’un sport porté; souvent ces sportifs sont de véritables guerriers, prêt à “en découdre” sur les courses, ils sont féroces, un mental de winner, et ils donnent tout. Peut-être peut-on aussi leur “”reprocher” de ne pas partager l’ambiance conviviale des groupes de cyclistes passionnés; mais bon, ils ont aussi leur place dans le peloton au départ d’une course; quant à l’aspect éventuel du “danger”, effectivement ce sont des “furieux” qui peuvent dépasser les limites de leur corpas voire de leurs coronaires (bien sûr je demande à tout cycliste de plus de 40 ans de passer un test d’effort chez un Cardiologue) mais bon leur médecin est là aussi pour conseiller d’adapter les charges d’entraînement et le nombre de courses même si parfois on a nous aussi du mal à canaliser l’enthousiasme de certains sportifs. Mais bon ce qui fait aussi la richesse d’un peloton c’est la diversité des coursiers. Bien cordialement, JJM.
bjr docteur,
malgré de gros effort de nutrition,de tout temps j’encrasse au niveau des membres inférieurs, je n’ai pas de solution.
Que pensez vous du stimol dans le bidons?
MERCI de vos conseils
raymond
ok; “encrasser” c’est le mot que tu utilises pour de mauvaises sensations, ça demanderait à être développé : interrogatoire, examen clinique, peut être avis d’un phlébologue, etc. etc.; la médecine du sport ce n’est pas si simple; ce que tu peux essayer: 1/2h avant le départ tu prends 10 granules d’Arnica5CH et 10 granules de Cuprum5CH (laisser fondre dans la bouche) Et dans chacun de tes bidons tu ajoutes 2 sachets de Stimol et un comprimé de Veinobiase (= petit houx, vit C, et un tout petit peu de Potassium) qui optimise le retour veineux. Très cordialement; JJM
bjr docteur,
merci pour vos conseils, quand je parle d’encrassage,il s’agit tout d’abord de contractures qui sont suivies de crampes musculaires et cela malgré un entrainement correct et cela sans etre au bout du rouleau!
merci
alors relire l’article “crampes” !! très cordialement, JJM
Bonsoir docteur,
Concernant la prise modérée de proteine dans un objectif de bonne récupération et suite à un entrainement musculaire intense, j’aurai souhaité avoir votre avis sur les isolats de whey proteine spécifiés “sans lactose et pouvant de ce fait convenir aux personnes intolérantes au lactose”. Y a-t-il vraiment aucun risque et si risque il y a, comment proceder pour assurer une bonne récupératon dans ce cas précis.
Merci de vos conseils
ok Eric, je valide ton choix; tu as bien compris que ce que je conseille c’est de ne pas avoir recours à des produits dont l’origine n’est pas fiable; ensuite j’ai bien expliqué que cette startégie de récupération doit rester tranquille et mesurée, c’est à dire qu’elle n’est justifiée qu’après un entraînement pendant lequel le sportif a beaucoup “tapé dedans” Car au final si on habitue l’organisme à lui amener de quoi récupérer après avoir monté un étage d’escalier, l’organisme ne “saura” plus mettre en place ses propres capacités de régénéreration autonomes. Bien cordialement. JJM
Merci de votre réponse docteur, mais qu’en est-il pour le cas évoqué dans ma question ? Désolé d’insister mais j’ai vraiment besoin d’une réponse fiable à ce sujet.
Avec mes remerciements. Cordialement
Eric
J’ai répondu à Eric sur son adr email
Bjr,
vous parler de troubles intestinaux post-effort. J’ai remarqué qu’après chaqe course cycliste je suis balloné et que mon transit est perturbé 2/3 jours (constipation le + souvent). Je pensais que ça pouvait venir des boissons énergétiques mais c’est identique avec eau+ sirop (peut être les barres énergétiques mais j’en consomme une à deux uniquement vu que les courses font 2H environ). De quoi cela peut il provenir et quels sont les moyens de prévention ? Merci.
Loïc
effectivement pendant l’effort le tube digestif est soumis à de sévères contraintes, si bien qu’il est fréquent d’observer des trubles digestifs après cet effort; je rappelle qu’il est impératif de ne proposer à l’estomac que de petites quantités de boissons et aliments, un PETIT PEU par un PETIT PEU, qu’il ne faut pas hésiter à prendre une bonne heure avt l’effort un pst digestif haut (estomac) et/ou bas (intestins); dans ton cas je conseillerais volontier, à essyer: 2 sachets de “débridat” une heure après l’arrivée. cdlt, jjM
bonjour docteur,
je voulais simplement vous féliciter et vous remercie d’apporter toutes ces infos.
je suis sportif pro( en apnée)et la récup est mon probleme en ce moment. j’ai des bonnes charges d’entrainement 20h environ par semaine, cap, vélo, nat, squash, apnée… tout ce passe bien, motivation, peche… par contre mon coeur ne monte plus vraiment à cause des jambes saturées, je plafonne en vélo à 170puls car mes jambes sont pleines alors que j’ai un max au alentour des 200puls…
merci en tout cas pour toutes ces infos, j’en faisait une partie déjà…
bonjour , savez vous combien de temps précisément on peut récupérer par exemple d’un effort puissance aérobie de 30 minutes pour en enchainer un suivant ? je ne sais pas si c’est lié au temps d’élimination des acides lactiques
ok Dominique; il faudrait que j’en cache plus sur le type d’effort fourni; mais en gros je conseille 10mns de récup avec des étirements adaptés, en prenant le tps de boire à la moitié du 1er effort, puis pendant le repos, puis pendant le 2ème effort (2 gorgées d’une boisson un peu sucrée; et contenant une pincée de sel si tu transpires bcp) cdlt, jjM
Bonjour,
Après un gros entrainement de musculation, vaut-il mieux prendre des gellules BCAA ou Du lait de vache avec de l’isolat de whey protéine ?
Il faut les prendres dans l’heure qui suit la fin de l’entrainement ?
ok; d’abord du lait de vache après l’effort: pour moi c’est quasi contrindiqué (la digestibilité du lait de vache est très moyenne et surtout le tps de digestion très long); je te conseille de lire un de mes tout derniers articles; bon we, JJM
Merci pour ces conseils 😉
Bonjour Docteur,
J’ai tendance à avoir des migraines, dans la vie de tous les jours j’arrive à prévoir leur arrivée (en général due au manque de sommeil et/ou un repas décalé) pour les atténuer. Cela reste donc supportable et lorsque c’est vraiment trop fort, une nuit de sommeil résout le problème.
En revanche, lors des matches par équipe de tennis (1 simple + pause de 1 à 3h + 1 double), je finis systématiquement avec une migraine, souvent assez forte (les nausées en prime) et qui peut apparaître avant même le début du double (assez handicapant !).
Les rencontres commencent en général à 14h, donc lorsque cela déborde sur le repas du soir je ne suis pas très étonnée que la migraine débarque… Mais même lorsque la rencontre est courte, disons simple à 14h et double à 17h, je n’arrive pas éviter la migraine. Idem lorsque je ne joue pas le double mais que je reste sur les cours pour soutenir mes camarades…
Je n’ai pas ce problème lorsque je joue un seul match, que je rentre directement me doucher et poursuis ma journée normalement. Je pense donc qu’il y a quelque chose que je gère mal pendant la pause : je mange légèrement (en général plutôt sucré : gâteaux, barres, bananes, etc…) et je bois plutôt beaucoup pendant et après les matches. Comme j’avais l’impression que le problème venait plutôt d’une déshydratation, j’ai essayé de boire davantage, de boire de la St-Yorre, de prendre une douche pour “réinitialiser” un peu le corps… Mais je n’ai toujours pas trouvé la solution ! Donc si vous avez des idées, je suis preneuse 🙂
Merci, et dans tous les cas bravo pour votre site, qui est très utile !
p.s : en général la veille ou le midi avant le match je mange… des pâtes
Bonjour.
Pour la récupération après l’effort.
Coca ou powerade ? (Sans oublier la vichy mais j’ai pas de doute quant à cette boisson)
Merci.
ok Aurélien; à partir du moment ^ù la boisson est sucrée, ça me va, donc ok pour le powerade, mais pas glacé; cdlt, jjM
ok; il est classique que l’activité sportive majore une migraine; as-tu fait un bilan ophtalmo récent car ce sport demande une bonne “santé” visuelle; si tes migraines surviennent plutôt en salle, c’est logique avec l’éclairage artificiel; moi j’essaierai de prendre une dose de Gelsémium en 5CH dès la fin du simple au cas où il s’agisse d’une migraine liée à la tension d’une demie-journée de sport concentré et exigeant quant à la concentration; ensuite d’autres causes peuvent expliquer comme par exemple une tension artérielle limite haute. Il me semble utile de bénéficier d’une consultation spécialisée dans la migraine car à distance je ne peux pas trop gérer, et place au médecin traitant; j’ai eu qqs résultats interessants chez des joueuses ou joueurs avec la prise d’une petite dose de “bétabloquants” MAIS ATTENTION la prise de ce type de médicaments implique l’OBLIGATION de solliciter auprès de l’AFLD une demande d’AUT (Autorisation d’Usage Thérapeutique) https://www.afld.fr/ Bien cdlt, jjM
Très intéressant ! Cela me donne des idée à très bientot
Des conseils très intéressants pour la récupération, souvent trop négligée par certaines personnes après avoir effectuer un effort intense!
Bonsoir,
Bref, j’ai près de 40 ans, j’ai fait une demande de recrutement dans l’armée. Voilà, je me suis remis au conditionnement physique et pousser mon cardio a raison de 5 jours/semaines. Mais voilà la nausée que me surprend et j’en tremble. La première demie heure ça va mais par la suite ça se gâte. J’ai lu votre article, très intéressant. Je vais mettre en pratique vos conseils au sujet des glucides et lipides et l’introduction des solides.
Merci!
ok; je pense aussi que le délai entre la fin du repas et le départ doit être au moins de 3 heures; ce repas doit aussi être consommé de façon tranquille et confortable, no stress, bien mastiquer; et si vraiment pas d’amélioration en parler au médecin traitant qui prescrira peut-être qqc qui évite les spasmes de l’estomac; cdlt, jjM
Cher Docteur,
Avant toute chose, félicitations pour les nombreux articles informatifs et pertinents rédigés depuis le création de ce site.
Un détail me chiffonne néanmoins :
Autant la mention de produits de marque me paraît faire partie des règles du jeux, ce quand bien même je regrette qu’elle prenne parfois le pas sur l’énumération des nutriments qui justifieraient leur absorption; autant les conseils relatifs à la prise de certains compléments alimentaires et produits à base de plantes me semblent d’autant plus adéquats qu’ils sont donnés avec parcimonie; autant je peine à comprendre comment un médecin peut recommander des produits homéopathiques dont la prétendue efficacité reste à démontrer.
ok; je comprends vos réserves; mais sur le terrain j’observe vraiment des résultats probants de certaines médications homéopathiques, par exemple aussi dans des pathologies ORL; de même que l’innocuité de ces remèdes par rapport, par exemple, à l’emploi des anti-inflammatoires; ensuite “notre” médecine n’a pas forcément intérêt à promouvoir des solutions pas chères, le lobbying du médicament est omniprésent; le danger réel de cet arsenal thérapeutique qu’est l’homéopathie serait qu’il soit prescrit ou remis par des non-médecins pour alors retarder un diagnostic; mais mon expérience m’a montré aussi qu’il est plus sain de voir des sportifs s’automédiquer avec de l’arnica qu’avec des cps de Fer conseillés par leurs entraîneurs ou par des copains; mais je comprend bien votre réaction; cdlt, jjM
bonjour docteur
pratiquant la course a pieds en longue distance (trail)et travaillant en 3×8 matin, après midi, nuit. auriez des conseil de nutrition car avec ces horaires décalée ? par exemple lorsque je travail d’après midi je fini a 21h j’ai souvent de grosse envie de sucre !!
cdt , JL
oui, le travail posté n’est pas facile à concilier avec un pgr d’entraînements; il ne m’est pas possible ici de détailler une prise en charge adaptée mais le principe est de glisser une collation à 17h à la fois sucrée (sucres lents) et protéinée (moins de risque de prendre du gras et effet coupe-faim); par exemple une tasse de céréales complètes type flocons d’avoine et un yaourt nature avec une dose rase de prots à plus de 90%; cette collation ne se transformera pas en graisses et évitera surtout une hypoglycémie en fin de journée qui elle va favoriser la transformation en graisses du repas qui va suivre; sans compter qu’en hypo on maîtrise moins ce qu’on mange … cdlt, jjM
Bonjour,
Serait il possible d’avoir l’équivalent en belgique?
Merci
Bjr; merci pour ton commentaire mais je ne comprends pas la question: l’équivalent de quoi? merci de préciser; cdlt, jjM
Petite erreur…
L’équivalant du Stimol?
Merci
ok; il faut demander en pharmacie un produit qui ne contient que de la Citrulline; je pense que ça existe aussi en Belgique; cdlt, jjM
Bonjour, pendant un cycle de force en musculation ou en football, quelle doit être la posologie des BCAA et Citrulline (associés? en décalés? à chaque fin d’entrainement? pendant toute la durée du cycle ? 1,2,3 fois par semaine sur 3 semaines)
Y a t-il des contre-indications?
Je pensai faire 2 comprimés de BCAA avant l’entrainement avec la boissons d’attente puis 2 sachets (Stimol) dans l’heure qui suit la fin de l’effort avec soit le mélange de 250ml de Vichy St Yorre avec du jus de raisin noir ou avec la boisson de récup cela pour pour les 2 entrainements les plus dur de la semaine.
avez-vous des conseils sur l’utilisations de la créatine, j’ai des demande de mes joueurs.
Merci encore pour l’ensemble de vos conseils
oui, j e suis ok avec votre projet; je ne suis pas un fan de l’utilisation de la créatine, que ne fait pas partie de mes protocoles; cdlt, jjM
Bonsoir,
Pourquoi proposez vous 3 types d’acides aminés (BCAA, granules d’arnica et de cuprum, STIMOL) ? quelles sont les différences.
Faut il les associer ?
Merci pour votre travail
Sportivement
Vincent
ok; arnica et cuprum c quasi dans tous les sports pour mieux réparer les microlésions musculaires liées à l’effort; 5 granules de chaque 1/2h avt et 1/2h après; Le Stimol (= Citrulline) nettoie l’acide lactique et l’ammonium et il stimule la sécrétion nocturne d’hormone de croissance qui aide à reconstruire les fibres (c’est stt la nuit qu’on répare) et peut être pris avt et après une séance de muscu ou tout entraînement pd lequel on tape bcp dedans; tu peux mettre 2 sachets dans ta boisson de récup; le BCAA (Valine Leucine Isoleucine): 2 cps matin soir les jours de grosses séances; cdlt
Bonsoir doc, je suis triathlète amateur de 44 ans et j ‘ai les mollets qui “encrassent “souvent, je prends le stimol et veinobiase sur mes séances dures : enchainements vélo cap ou longues sorties vélo ou cap ainsi que de la spiruline. Je fais de 10 à 15 heures d’entrainements /semaine et suis sapeur pompier pro, pour m’aider à récupérer, on me conseille la bcaa, pouvez-vous me donner les proportions de spiruline et bcaa sachant que les gélules que je possède font 300mg de leucine et 150 de isoleucine et valine, merci
ok bsr, à voir en fonction du poids aussi; en moyenne séance de résup = pas de BCAA: séance “moyenne: un seul cp 1h avt puis 1h après; grosse séances: 2 * 2 cps; la Spiruline ça dépend du dosage; cdlt, jjM
Bonsoir docteur .
J ai 45 ans lse week end j ai effectuer une cyclosportive de 140 km au km 80 j ai eu les deux cuisses tétanisé de crampe toujours bien alimenter pendant la course ,après un arrêt de quelques minutes rien ne passe . Je remonte sur mon vélo avec courage sachant que je commencer un col de 12 km et la la souffrance jusqu’à l arriver de la course .
Je fini classer fier car mes enfants étais à l arriver .mais j ai étais pris de vomissement toute l eau que j ai bue pendant ces 140 km je les rejeter j ai du passer la nuit au urgence il mon transfuser 5 poches de glucose complètement desidrate .après cette mésaventure je suis complètement ko .
Combien de temps faut il pour se remettre d un problème de cette taille .
Sportivement Christophe
ok bjr; le corps a ses limites, il ne faut pas les dépasser et une cyclo doit rester un moment de plaisir et non pas de dlr; écoutez vos sensations et pensez d’abord à refaire des sorties longues sans intensité, pas de cyclo dans le mois qui vient; trouvez un médecin du sport qui saura vous conseiller sur l’approche nutritionnelle de votre prochaine cyclo; cdlt, jjM
Bonjour Docteur,
tout d’abord bravo pour votre site,enfin des réponses à des questions qu’on n’a jamais osé poser et une approche en profondeur de la nutrition sportive ce qui nous change des traditionnels lieux communs sans intérêt ou autres boutiques de produits miracles( j’ai adoré le commentaire sur l’origine de fabrication des BCAA), ainsi qu’un avis tranché et trés appréciable par moment.
Voila je comprends que votre approche concerne des professionnels ou des sportifs de haut niveau.==
Je fais 3-4heures de musculation par semaine+4-6 heures de tennis de compet plus un parcours de golf de temps en temps.
Quels types de suppléments je dois prendre à mon niveau et si je dois en prendre ,entre les BCAA,Les proteines,le Stimol,le dynamisan,l’amphosca,l’arnica,l’arginine,l’aspartate, le tribulus,le zinc,le Magnesium,les complexes vitaminiques et minéraux et j’en passe…il y a peut-être des choses a garder et du superflu a Y a t il autre chose qu’une alimentation saine à prendre en considération à mon niveau?
J’ai 50 ans
merci pour votre éclairage
cdt,JMB
Bonjour Docteur, je suis à la lettre tout le protocole classique de récupération après une sortie cycliste ; et pourtant la nuit vers 3/4 heures je suis réveillé par des douleurs musculaires intenses surtout dans les cuisses (pas de crampes) ; j’ai tout essayé mais rien ne marche ; je me rendors tant bien que mal avec un somnifère ou un benzodiazépine ; le matin je suis évidemment vidé ayant très mal récupéré et ayant toujours mal aux jambes ; je ne sais plus quoi faire ; aller consulter mon médecin pour lui demander un myorelaxant fort? merci d’avance pour votre réponse ; cordialement
ok; pas facile et même impossible de donner un avis à distance; il faut interroger le sportif, l’examiner, bref mener un examen complet; oui il faut consulter votre médecin; ou alors vous venez me voir à St-Malo ! Cdlt, jjM
ok; oui bien sûr qu’il faut faire simple; après une séance de muscu ou un gros ett de tennis ou un match: d’abord se sucrer puis au bout d’une heure consommer par exemple du Yop avec une c-à soupe de lait écrémé en poudre; le Stimol est interesant pour limiter la production d’ammonium pd un match de tennis: 2 sachets dans un peu de “boisson d’attente au fructose” pendant les 90 mns avt d’entrer sur le court; le Dynamisan: ok pour un sachet le soir après une grosse seéance d emuscu ou après une journée de tournoi ou championnat s’il ya a eu un ou des gros matchs; cdlt, jjM
Bonjour, que pensez des boissons de type aquarius et des yaourts a boire comme boisson de recup. Quand prendre quoi ?
Merci
ok bjr; la boisson aquarius c’est du sucre, qqs minéraux, des colorants, une couleur fluo attractive, des aromes artficiels; bref ce qu’il faut pour “séduire” une clientèle “branchée”; d’un point de vue nutritionnel autant boire du sirop de fruits sans colorant et mettre un peu de sel par bidon, et c’est moins cher; ces boissons sont acides; de tte façon d’un point d evue énergétique c’est inutile sur des efforts de moins de 90 mns; les boissons de l’effort (Overstim, Isostar etc) sont plus performantes et répondent à un cahier des charges d ela nutrition sportive bcp plus éléboré; les yaourts liquides: oui s’ils sont sucrés (Yop par exemple) c’est un bon moyen d’apporter du sucre, des protéines et un aliment alcalin (qui tamponne l’acide); après certains sportifs supportent mal les laitages, du coup chaque sportif suivra son propre protocole adapté à ses goûts, intolérances etc; bien cdlt, jjM
Bonjour à tous,
Je poste ce commentaire avant d’avoir fini de lire tout l’article, en effet le docteur dit “je ne m’adresse pas au sportif qui fait un petit footing une fois par semaine mais à l’amateur de haut niveau ou au professionnel”, alors je me demande à partir de quel moment on passe du statut de “petit joggeur” à “athlète” ? En gros, à partir de quel niveau d’activité a-t-on besoin de suivre les conseils du Doc, voire de consulter un médecin du sport ? Je fais de la course à pied quatre fois par semaine (entre 10 et 20 km / séance) et un peu de compétition (trail, Marathon) + de la rando et de la natation. Nous sommes nombreux dans ce cas (ni professionnels, ni compétiteurs de haut niveau, mais sportifs réguliers en dehors des heures de travail). Doit-on adopter une alimentation particulière et suivre des protocoles précis ?
Merci
bjr et merci pour votre commentaire; tout est affaire de bon sens; je pense qu’une alimentation diversifiée et des règles de bon sens (en particulier hydratation, étirements, hygiène de vie, sommeil, etc) suffisent pour la pratique ludique; en fonction des charges d’entraînement peut s’imposer un cadre plus précis et adapté à chaque situation; seule une consultation auprès d’un médecin du sport qui prendra le tps de recueillir votre “cahier des charges) permet de guider votre demande; bien cdlt, jjM