Conseils nutrition tennis : comment boire et s’alimenter pendant un match de tennis, protocole de nutrition de terrain, les erreurs à éviter :

Présent dans le sport de haut niveau depuis près de trente années en tant que médecin du sport et nutritionniste du sport, je détaille dans cet article des conseils simples de terrain ; je connais le tennis pour l’avoir pratiqué en compétition et être amené à suivre de nombreux joueurs. Observer les règles d’une nutrition adaptée c’est optimiser la performance mais c’est aussi et surtout veiller au maintien de la santé car on ne dit pas assez qu’une bonne nutrition est le meilleur moyen de réduire le risque de blessures musculaires, de lésions tendineuses,

Mon expérience et celle des joueurs qui m’accordent leur confiance m’amène à énoncer les conseils suivants …

–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/

Je liste tout d’abord les particularités de ce sport et les principaux concepts pour comprendre les contraintes nutritionnelles du joueur de tennis et donc adapter des conseils qui « tiennent la route »

• Alternance d’efforts et de phases de repos
• Composante aérobie si le match dure longtemps (par exemple sur terre battue)
• Composante énergétique lactique +++
• Impossibilité de prévoir la durée d’un match
• Nécessité d’une autonomie nutritionnelle pour gérer ces aléas
• La programmation des horaires est soumise à incertitude (durée du match qui précède, une pluie qui impose l’arrêt du match, la tombée de la nuit, etc.)
• Le nombre de matchs sur un w-end ou une semaine est variable, non prévisible.

En conséquence : il est impératif pour le joueur de savoir parfaitement gérer de façon autonome la nutrition et l’hydratation

• Avant un match
• Pendant le match
• Entre deux matchs
• Après le match : la récupération, aspect essentiel dans ce sport.

Avant de préciser le protocole voici quelques principes nutritionnels de base, que je développe de façon très détaillée dans les nombreux articles que vous trouverez sur ce site

• Bénéficier d’une alimentation saine équilibrée et variée est le meilleur moyen pour apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin pour la santé et la performance.
• Dans les apports glucidiques privilégier les sucres à absorption « lente » qui vont permettre de stocker les réserves de carburant pour l’entraînement ou le match.
• Pour les apports protidiques veiller à consommer des sources animales (viande rouge maigre 2 fois par semaine, volaille sans la peau, viande blanche, charcuterie de volaille, produits marins, œufs mais pas plus de 4 par semaine, laitages mais de façon limitée pour privilégier les apports en soja) mais aussi végétales (légumes secs, céréales complètes, soja)
• Limiter les mauvaises graisses (charcuterie, opter pour le fromage de chèvre ou brebis, limiter +++ mayo sauces grasses etc.) mais 20g de beurre cru apportent de la vitamine A;  Les acides gras polyinsaturés sont à apporter (rôle antioxydant, anti-inflammatoire pour la prévention des tendinites, amélioration de la « souplesse » de la paroi du globule rouge qui ainsi se « brisera » moins facilement lors des contractions musculaires et des contraintes liées aux appuis sur le sol) : huile de noix, poissons gras (saumon, maquereau, sardine, plichard)
• Ne pas sauter de repas, bien déjeuner le matin, consommer les sucres à absorption rapide en quantité limitée (sodas, sucre, miel, jus de fruit un seul verre par jour avec la pulpe)
• Pour les apports en Fer (viande rouge mais aussi foie de veau, boudin noir, et on trouve du Fer également dans la viande blanche et les produits marins) et pour optimiser son absorption digestive penser à consommer par jour une crudité, un légume vert cuit et deux fruits de saison.
• Bien boire régulièrement pendant toute la journée : les urines doivent être claires ; boire 2-3 gorgées d’eau plate la nuit si réveil.
• Etablir ses menus en fonction de la saison : fruits, légumes, poissons et fruits de mer.
• Profiter des entraînements pour mettre en place et tester les protocoles nutritionnels qui seront adoptés en compétition.
• Pourquoi faut-il veiller à adopter une nutrition de qualité : parce que pendant un match on épuise ses réserves de carburant glucidique situées dans les muscles qui travaillent et dans le foie et que si les muscles travaillent sans le bon carburant la performance est moindre et le risque de blessure musculaire augmente ; parce qu’on perd de l’eau et des minéraux dans la sueur et que si on ne compense pas ces pertes les crampes arrivent ; parce que quand on perd 1% de son poids en eau on perd 10% de force (un joueur de 70 kg qui perd 2 litres d’eau va donc perdre 30% de force !) ; parce que quand on est déshydraté on perd ses qualités de lucidité, la température du corps augmente, la contractilité des fibres musculaires s’altère, le coup de chaleur menace, les crampes et les blessures musculaires et/ou tendineuses arrivent. Parce que dans une voiture de course on met du carburant de très bonne qualité.

Le protocole que je vais décrire est très simple, il repose sur le choix d’une gamme de produits de l’effort qui retient mon intérêt pour des raisons objectives nutritionnelles : il s’agit de la gamme OVERSTIM ; la digestibilité des produits est optimale ; le contenu en macronutriments et micronutriments est adapté aux contraintes nutritionnelles ; le PH des boissons est neutre c’est à dire que les fibres musculaires et les tendons travailleront dans un climat moins acide ; j’ai l’expérience des produits conçus par OVERSTIM car leur élaboration résulte d’une recherche nutritionnelle de qualité, et les produits sont testés avant leur utilisation. La gamme est étendue et permet de gérer l’ensemble des contraintes inhérentes au tennis. Je rappelle que ce protocole devra être testé lors des entraînements. Mais d’autres protocoles peuvent être mis en place: chaque dossier est différent parce que chaque sportif est différent, et à un haut niveau de pratique le suivi nutritionnel sera toujours individualisé et associé à un suivi médico-sportif attentif et adapté aux contraintes de ce sport; avec en particulier un regard sur la prévention (lire http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/13/sportifs-votre-attention-sil-vous-plait-la-prevention-devrait-etre-une-priorite/) car trop de blessures et de “coups de moins bien” pourraient être évités par des stratégies simples de prévention.

La gamme Overstim me paraît adaptée, mais des stratégies peuvent être mises en place avec des produits “maison”: sirop de fruit, pâtes de fruits, etc, à mettre en place lors de l’échange avec le joueur.

+++ Voici donc “mon” protocole :

-La veille d’une compétition où il est possible que deux matchs soient disputés (championnat avec le simple et le double ; ou 2 matchs en tournoi) je conseille de boire tout au long de la journée, un petit peu par un petit peu du matin au soir entre les repas cette boisson = un litre d’eau plate et 5 doses rases de MALTO (= maltodextrines = « je remplis bien mes batteries de carburant glucidique »)

-La veille au soir de toute compétition boire très progressivement et tranquillement en plusieurs fois pendant l’heure qui précède le coucher 300ml d’eau plate avec 2 doses rases de MALTO (si possible utiliser l’eau Hépar pour sa richesse en magnésium)

-En cas de réveil nocturne boire 2 ou 3 gorgées d’eau.

-Le matin et le soir je conseille volontiers chez le joueur aguerri, compétiteur, qui fait l’hypothèse de disputer plusieurs matchs sur quelques jours, de prendre 2 comprimés de « BCAA » OVERSTIM ; il s’agit d’une complémentation en acides aminés branchés (Valine, leucine, Isoleucine) : ces 3 acides aminés sont préférentiellement utilisés par les muscles lors des grosses charges de travail ; on est dans l’optimisation de la performance (meilleur rendement musculaire, meilleure récupération après l’effort) mais aussi dans la prévention santé (moindre risque de blessures musculaires, de crampes)

-Si le match a lieu le matin le meilleur choix pour un petit déjeuner adapté est de consommer SOIT le tiers d’un GATOSPORT (plusieurs parfums ; surtout bien respecter le mode de cuisson ; une fois cuit ce gâteau peut être conservé pendant 3 jours ; dès sa cuisson il peut être congelé ; cuit il pèse 400 grammes, 100g de gâteau apportent 400 calories): parfait équilibre nutritionnel et surtout digestibilité optimale au point que la « fameuse » règle des trois heures (« on ne doit plus manger pendant les 3 heures qui précèdent l’effort ») peut être reconsidérée : mon expérience et celle de mes sportifs m’autorise à dire que ce GATOSPORT peut être consommé jusqu’à 90 minutes avant le début de l’échauffement. Bien mastiquer, prendre le temps, manger dans une ambiance tranquille, le sac de tennis aura été préparé la veille ; ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est peut-être plus : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/06/ce-que-lon-mange-est-important-la-facon-dont-on-mange-lest-encore-plus-et-du-bon-sens/ SOIT un bol de SPORDEJ OVERSTIM : mêmes qualités et même intérêt nutritionnel, également plusieurs parfums dont « noix de pécan » très apprécié sur le Tour de France 2013 par « mes » coureurs. Bien sûr le grand intérêt de ces deux produits est qu’ils peuvent si besoin être consommés sur place, dans un club house, une chambre d’hôtel ou encore une voiture ; et qu’aucune erreur ne sera faite sur le choix du bon carburant et la digestibilité.

-Si l’horaire du match est programmé en fin de matinée ou en début d’après-midi, le joueur peut soit consommer le petit déjeuner que je viens de décrire, soit consommer un petit déjeuner conventionnel ; quel que soit le sport le contenu de ce repas est assez classique, si bien que je vous propose la lecture d’un article qui s’adresse au petit déjeuner du cycliste avant la course : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/16/le-petit-dejeuner-de-lequipe-cycliste-sojasun-sur-le-tour-de-france-du-centenaire-voici-la-composition-dun-vrai-repas-our-faire-le-plein/

-Si le match est programmé en milieu ou fin d’après-midi, je viens de détailler mes conseils pour le petit déjeuner, et le repas de midi sera simple, constitué par une assiette de pâtes (cuisson al dente) ou de riz (basmati, qui est un sucre plus « lent ») ou 2-3 pommes de terre moyennes cuites avec la peau à la vapeur ; et par exemple une tranche de jambon ou un peu de viande blanche ou de volaille (sans la peau) puis un fruit frais bien mur sauf banane qui est un fruit dont la digestion est très lente car c’est de l’amidon cru (l’amylase salivaire ne peut dégrader l’amidon cru) ; ce fruit sera plutôt consommé 1/2h après ce repas ; ou mieux un peu de compote de fruits ; pas de fromage ni de laitage ; par contre un dessert au soja peut être consommé ; un peu de pain, plutôt grillé (car plus digeste) ou bien 1 à 3 biscottes. Ne pas trop boire pendant ce repas ; c’est plutôt entre les repas qu’il faut boire ; il vaut mieux boire très régulièrement tout au long de la journée, par petites quantités, que de boire peu et trop à la fois (l’estomac « bloque » si un volume de boisson trop important lui est proposé) S’il fait très chaud et que le match va se disputer sous la cagna, il est logique de boire un verre de Vichy St Yorre (apport d’un peu de sel) ; par contre je déconseille de consommer cette boisson pendant la journée sauf pendant l’heure qui suit la fin de l’effort pendant lequel le sportif a beaucoup transpiré (donc il a perdu du sel) Ce repas doit être terminé 3 heures avant l’horaire de début de match, surtout lorsqu’il fait chaud car l’estomac est alors encore plus exigeant.

-Si le match est programmé dans la soirée j’ai détaillé le petit déjeuner conventionnel, le repas de midi pourra en plus des conseils précédents comprendre une crudité ou un légume vert cuit ; et 2 heures avant l’horaire du match je conseille alors de consommer du GATOSPORT 1/4 à 1/3 de gâteau, ou un bol de SPORDEJ.

-La boisson d’attente : son intérêt est ESSENTIEL dans tous les sports, encore plus dans le tennis ; la BOISSON D’ATTENTE OVERSTIM peut être utilisée ; son but est de maintenir un taux stable de la glycémie en attente du match, sans risque d’hypoglycémie ; et de conserver une hydratation suffisante ; la composition de cette boisson rend impossible l’apparition d’une hypoglycémie réactionnelle; et justement de très nombreux joueurs débutent mal un match parce que sans le savoir ils présentent un taux de glycémie bas, en général lié au stress (histoire « compliquée » d’insuline…) Cette boisson est à consommer « un petit peu par un petit peu » pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement. Lire ma réflexion sur la problématique du stress à l’attente de la compétition: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ 

-Le joueur entre sur le terrain, dès le début de son échauffement il faut consommer une boisson de l’effort dont l’objectif est d’hydrater bien sûr mais aussi d’apporter le carburant nécessaire aux muscles, et les minéraux qui vont être perdus par la sueur ; pour faire simple je conseille la boisson HYDRIXIR OVERSTIM, plusieurs parfums existent, à tester lors d’entraînements. Il faut boire avant d’avoir soif (avoir soif est une sensation transmise par le cerveau comme quoi il y a déjà une perte d’eau à compenser), régulièrement, tout au long du match ; profiter d’un arrêt de jeu, bien sûr boire aux changements de côté ; le débit sudoral (= la perte d’eau liée à la sueur) peut atteindre plus d’un litre par heure et je rappelle que perdre 1% de son poids en eau revient à perdre 10% de force musculaire, c’est énorme. Boire de l’eau pure pendant un match qui dure plus d’une heure est une hérésie, surtout si un deuxième match risque de se jouer dans la même journée. Se contenter d’eau et de sirop de fruit c’est mieux mais le joueur se prive de l’apport essentiel de minéraux et cette boisson contient plusieurs sortes de glucides adaptés à l’effort. Sur les matchs en 5 sets ou si le joueur sait qu’il va s’engager vers un rallye genre partie d’essuie-glace pendant des heures avec un match compliqué je recommande l’utilisation de la boisson HYDRIXIR ENDURANCE OVERSTIM qui en plus des glucides à absorption rapide contient des « maltodextrines » (glucides à absorption plus lente) et surtout 3 acides aminés volontiers consommés par les muscles (Valine, Leucine, Isoleucine ; qui sont les 3 acides aminés branchés dits « BCAA ») ; au minimum le joueur doit préparer un litre et demi de boisson pour un match ; s’il n’a pas tout bu, ça tombe bien car après l’effort il faut continuer à boire et avant de se rendre au bar du club pour « boire un coup » je recommande de terminer la boisson HYDRIXIR.

-pendant le match, je recommande à chaque changement de côté, SI le set a duré plus de 30 minutes, la consommation d’un tube de gel de glucose ; OVERSTIM propose de nombreuses variétés et parfums ; mon expérience et celle de « mes » sportifs m’amène à conseiller la prise d’un tube de « RED TONIC LIQUIDE » (tube jaune) toujours de la marque OVERSTIM ; c’est du concentré d’énergie et de minéraux qui assure le maintien d’un carburant de qualité, met à l’abri d’un gros coup de moins bien lié à une hypoglycémie. En cas de coup de pompe ou si l’éveil neuromusculaire semble vaciller je conseille de prendre rapidement un tube de CAFEIN’GEL ; jusqu’à 2 par match pas plus ; l’apport de caféine dans un produit de l’effort avait été validé par les nutritionnistes français « référents » lors d’une journée à l’INSEP, consacrée aux compléments alimentaires ; chez OVERSTIM un tube de CAFEIN’GEL contient 75 mg de caféine ; je déconseille d’utiliser ce gel chez l’enfant, bien évidemment, et chez toute personne pour laquelle la caféine est contrindiquée (hypertension artérielle et toute pathologie, en référer à son médecin traitant ou son médecin du sport)

-Si pendant le match le joueur a faim, ou si le match s’annonce comme devant durer un bon moment, je conseille de consommer une BARRE PROTEINEE OVERSTIM (apport de glucides mais ce produit apporte aussi 25% de protéines) ; également s’il y a du « rab » de GATOSPORT, il s’agit d’un excellent aliment de l’effort, une simple bouchée à chaque changement de côté, à bien mastiquer, et boire 2-3 gorgées d’HYDRIXIR.

-Et on fait quoi si le match est retardé, si la pluie se pointe et qu’il faut attendre : et bien avec les deux aliments que je viens de détailler (BOISSON D’ATTENTE, GATOSPORT) il est facile de gérer cette attente.

-Si un match a duré 2 heures ou plus, ou si le lendemain un match est programmé je conseille fortement l’utilisation d’une boisson qui va réparer les « dégâts » nutritionnels : apporter à l’organisme ce qui a été perdu pendant l’effort : de l’eau bien sûr mais surtout plusieurs catégories de glucides, des minéraux, des vitamines ; la solution la plus simple étant de consommer 250 ou 500 (selon l’intensité de l’effort) ml de la BOISSON DE RECUPERATION OVERSTIM ; à consommer tranquillement en une dizaine de minutes.

-Le repas qui suit un match sera toujours « alcalin » c’est à dire « anti-acide » pour permettre à l’organisme de mieux récupérer ; par exemple un potage chaud ou froid, de la purée de pommes de terre et ou de carottes, de la compote, de la viande blanche, du pain aux céréales.

-Je ne peux conclure sans insister sur la RECUPERATION; bien trop négligée elle prend totalement sa place dans le “professionnalisme” que doit adopter tout joueur qui veut progresser; voici un article dans lequel je détaille les aspects de la “récup”: ++++++++++++++++ http://www.medecinedusportconseils.com/tag/conseils-recuperation-apres-leffort/ ++++++++++++++++++++++++++++++++++

J’ai pris le soin de bien détailler mon protocole qui vous l’avez compris permet de gérer la nutrition avant un match, pendant un match, entre les matchs, puis de réparer.

Cette vigilance sur la nutrition va de pair avec la capacité que doit avoir le joueur à « faire le métier » c’est à dire gérer une hygiène de vie correcte, optimiser son sommeil, savoir s’étirer, connaitre des exercices de respiration, bénéficier de quelques conseils pour comprendre comment progresser en endurance en puissance et en force explosive, bénéficier d’un suivi par des professionnels de la santé (médecin, kiné du sport, podologue du sport qui connait bien le tennis, mise à jour des vaccinations, soins rapides dès la moindre blessure) Bien sûr un minimum de connaissances en nutrition, en physiologie, en anatomie : connaitre comment fonctionne son corps pour comprendre et progresser dans son sport.

Si le travail du mental retient l’intérêt de certains lecteurs voici le lien d’un site où peuvent être téléchargées des séances de sophrologie que j’ai enregistrées : http://www.seance-sophrologie.com/seance/44/tennis-preparation-mentale-match et http://www.seance-sophrologie.com/seance/69/preparation-mentale-competition-boisson ou encore pour optimiser la qualité du sommeil http://www.seance-sophrologie.com/seance/40/sophrologie-sommeil-sportif (le sommeil est l’outil principal de la récupération).

Un grand merci pour votre fidélité sur ce site

Jean-Jacques Menuet

http://www.medecinedusportconseils.com/