–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/
6ème étape, nos coureurs ont dans les pattes et le mental un tonus encore très satisfaisant; sur chaque étape ils marquent la course; aujourd’hui Cyril offre à nouveau SOJASUN une belle place de 11 au sprint. Au classement par équipes SOJASUN est en milieu de tableau; surtout nous sommes épargnés par les chutes graves. Il a fait chaud, jusqu’à 34° sur cette étape. Du coup j’en profite pour vous livrer des conseils pratiques de TERRAIN:
La déshydratation est un des principaux facteurs responsables de la contre-performance, pouvant même altérer la santé du sportif. Les “sociétés savantes” médicales considèrent même qu’à partir de 30° l’activité sportive représente une contrindication médicale. Nos coureurs sont des sportifs de haut niveau, le Tour de France a lieu en Juillet (pas à Noël!) donc bien sûr que les conditions climatiques parfois extrêmes font partie de la compétition et imposent la mise en place d’une stratégie adaptée…
–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/
+++ Pour l’aspect “fun”, voici aussi le lien du blog de notre coureur Cyril LEMOINE présent sur ce Tour, pilier de l’équipe; vous y trouverez des photos et le regard des coureurs sur la course !! super blog !! Http://www.cyrillemoine.com/actualité.html
Le sportif perd de l’eau pour 3 raisons:
Jean-Jacques Menuet, médecin du sport
1. En se contractant les muscles produisent de la chaleur (comme un moteur), ce qui amène une perte d’eau.
2. Pendant l’activité sportive (surtout intense et prolongée) on transpire et avec la sueur on perd bien sûr de l’eau mais aussi du sel (goûtez votre sueur !) ; et la perte de sel pendant l’effort peut être responsable d’un mécanisme complexe qui aggrave la déshydratation.
3. Et enfin si l’air ambiant est chaud et que le soleil tape, la température du corps s’élève.
Conseils avant l’effort : lors du repas qui précède (3 à 4 heures avant) consommer un verre, pas plus, d’une boisson un peu salée type Vichy St Yorre ; pendant les 2 heures qui précèdent boire régulièrement « un petit peu par un petit peu » 750ml environ d’eau plate avec un peu de sirop ; choisir une tenue de sport légère, en tissu adapté, de couleur blanche ou claire, bien aérée, ample sous les bras ; une casquette blanche ; éviter de s’exposer au soleil ; ne pas piétiner (les veines « gonflent »)
Conseils pendant l’effort : s’il n’y a qu’une chose à retenir, c’est qu’il faut boire et que la boisson doit contenir du sel ; quelle teneur ? : pour 500ml de boisson ajouter une pincée de sel par 10° de température extérieure ; donc s’il fait 30° j’ajoute 3 pincées de sel par 500ml ; sauf s’il s’agit d’une boisson du commerce qui est déjà enrichie en minéraux (vérifier) ; dans notre équipe SOJASUN nous utilisons la gamme OVERSTIMS (aujourd’hui la boisson “HYDRIXIR LONGUE DUREE”); à cette concentration le goût du sel n’est pas perçu, à condition bien sûr que la boisson soit un peu sucrée (sucre ou sirop ou miel ou confiture) Avoir soif c’est une sensation que nous transmet notre cerveau comme quoi on a déjà perdu un peu d’eau, il est donc essentiel de boire avant d’avoir soif, dès le début de l’effort, tranquillement, régulièrement, 2 ou 3 gorgées à la fois, pas plus, mais souvent, par exemple toutes les 15mns. Un dernier conseil : ne jamais boire glacé : ça majore le risque de troubles digestifs, la boisson va rester plus longtemps dans l’estomac, et … le cerveau reçoit l’information qu’il fait froid et va mettre en place un mécanisme pour réchauffer !! dans le désert les nomades boivent du thé chaud ! en théorie la température de la boisson doit se situer entre 10 et 15°
Les dangers de la déshydratation : ils ne sont pas négligeables et peuvent être redoutables ; déjà sur la performance, retenez que perdre 1% de son poids en eau cela équivaut à perdre 10% de force ; un sportif pèse 70kg, il perd près de 3 litres d’eau pendant son effort soit environ 4% de son poids, et bien il perd 40% de force !! contreperformance assurée !! Un cerveau mal hydraté cela entraine des troubles de lucidité, de concentration, de vigilance, les choix tactiques sont mauvais, le tir au but part dans les tribunes !! Les muscles et les tendons manquent d’eau, ils risquent de se léser, de s’enflammer. La déshydratation progresse, … le cœur bat plus vite (tachycardie, attention aux troubles cardiaques), la respiration est altérée, le sportif a mal à la tête, quelques vertiges apparaissent : attention danger le coup de chaleur n’est pas loin, avec des complications possibles qui peuvent être très graves ; attention danger pour les sportifs âgés, les personnes souffrant d’une pathologie, les gens en surpoids, le jeune enfant qui est très sensible à la déshydratation : on ne parle plus de sport mais de santé !
« Un ptit truc » à essayer pour comprendre à quoi ça sert de transpirer et surtout pourquoi la peau doit être aérée et ventilée : prenez une douche, ne vous essuyez pas, mettez-vous dans un courant d’air (fenêtre ouverte): vous allez ressentir une sensation extrême de fraicheur, frissons assurés, même si la température est très élevée ; c’est la même chose l’été en sortant d’un bain ou d’une trempette dans la mer ; c’est l’évaporation de l’eau qui ruisselle sur la peau qui rafraîchit le corps ; donc heureusement que l’on transpire (à condition de s’hydrater pour compenser) et l’air ambiant, la brise, le vent, la vitesse (à vélo ou en courant) va amener une diminution de la température du corps ! C’est aussi pour cela que par temps chaud et humide le risque de déshydratation est accru car l’air ambiant a du mal à assécher la sueur.
Autres astuces : s’asperger régulièrement la nuque et le front avec de l’eau (éviter l’eau sucrée pour les mouches) car les centres de régulation de la chaleur sont situés dans ces régions du corps. Aujourd’hui les gars ont bu environ 7 litres de boisson, essentiellement la boisson OVERSTIMS mais aussi de l’eau plate; lorsqu’il boivent de l’eau plate bien évidemment ils consomment plus d’apports glucidiques en gels (“COUP DE FOUET” liquide le plus souvent); notre cuistot a également conçu des cakes salés (olives, jambon; de texture humide) puisque vous avez bien compris que lorsqu’il fait chaud il faut apporter du sel pendant l’effort.
à demain !!
Jean-Jacques Menuet, médecin du sport