–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/ 

6ème étape; une grosse chute dans le final sur le sprint hier a envoyé un de nos coureurs sur le macadam, mais rien de grave, des hématomes, des brulures: les soins: Arnica en local et en granules homéopathiques, glace, décontracturants musculaires; les gars se sont couché tôt hier soir, à 23h tout le monde dormait; et ce matin ils n’ouvriront pas l’œil avant 9h, voire même 9h30, nous ne quittons l’hôtel qu’à 11h.

Sur cet article je vais développer les conseils pour bien dormir, et il est essentiel de concevoir que LE SOMMEIL EST LE PRINCIPAL OUTIL DE LA RECUPERATION

+++ Pour l’aspect “fun”, voici aussi le lien du blog de notre coureur Cyril LEMOINE présent sur ce Tour, pilier de l’équipe; vous y trouverez des photos et le regard des coureurs sur la course !! super blog !! Http://www.cyrillemoine.com/actualité.html

Voici donc mes conseils de terrain pour mieux dormir:

–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/ 

Que se passe-t-il quand on dort: on récupère bien sûr !! de la fatigue physique mais aussi du stress de la journée; mais aussi on mémorise les informations de la journée, ce qui par exemple est utile pour un élève ou un étudiant; également chez un sportif qui “enregistre” les données inconscientes de l’entraînement (geste technique en particulier, position du corps dans l’espace, construction d’un point au tennis, d’une action en sport co, la gestion d’un sprint en cyclisme, d’un contre la montre, etc.) Si le sommeil est correct notre organisme libère de l’hormone de croissance en milieu de nuit ce qui permet le maintien des structures musculaires, la réparation des fibres musculaires “broyées” pendant l’effort, et chez l’enfant la croissance bien sûr; les spécialistes en accidentologie signalent que les accidents sont plus fréquents chez les personnes qui dorment mal ou insuffisamment ou encore qui modifient trop souvent leurs horaires de sommeil; on note aussi qu’une personne qui dort mal est sujette à prendre du poids mais aussi à développer un jour un diabète; en dormant un sportif récupère physiologiquement mais aussi hormonalement (hormone de croissance pour réparer les fibres lésées par un entraînement ou une compétition)

DONC COMMENT MIEUX DORMIR : VOICI DES CONSEILS SIMPLES ….

EN RETENANT SURTOUT QUE CE QUI IMPORTE C’EST AVANT TOUT LA REGULARITE DES HORAIRES DE SOMMEIL en timing (heure du coucher, heure de l’endormissement, heure du réveil, heure du lever) et en DUREE.

J-Jacques menuet, nutrition du sport, sophrologie

1/ Température de la chambre à 17° maximum (les « anciens » dormaient dans des chambres non chauffées) ; aérer la chambre pendant l’heure du dîner.

2/ Une douche tiède-froid une heure avant le coucher, cela va diminuer la température corporelle ce qui va occasionner un meilleur endormissement car on dort moins bien quand il fait chaud (en fait la chaleur diminue la quantité et surtout la qualité du sommeil dit « paradoxal » c’est à dire le sommeil qui permet de récupérer du stress); si la “peau est moite”, la sensation de chaleur importante, mon expérience et celle de “mes” sportifs me fait conseiller la prise de 500mg de Paracétamol surtout si la journée a été chaude. (voir avec votre médecin traitant pour valider ce conseil)

3/ De nombreuses études scientifiques montrent qu’une modification de la demande énergétique modifie les taux de sommeil paradoxal qui est le sommeil pendant lequel on rêve et on récupère du stress, d’où l’idée de consommer une tisane (tilleul, camomille, verveine) sucrée avec un peu de miel (puisque parfois le ou les réveil(s) nocturne(s) sont dus à des hypoglycémies) C’est souvent le cas chez le sportif le soir d’une grosse journée d’entraînement ou de compétition : je conseille alors de consommer  un peu avant le coucher un petit verre d’eau avec une dose de « MALTO » (maltodextrines) par exemple de la marque OVERSTIM’s, qui va assurer un maintien de la glycémie toute la nuit. A cette tisane on peut ajouter éventuellement 70 gouttes d’ « Escholtzia » en teinture mère qui est un produit de phytothérapie qui optimise la qualité du sommeil ; et/ou 5 granules de Cofféa 5CH qui est un composé homéopathique (5 granules à placer sous la langue en éteignant la lumière); mais seul votre médecin traitant peut valider ces conseils.

4/ Pas d’ « écrans » dans l’heure qui précède : téléphone portable, télé, Ipad, ordinateur. Le cerveau est “stimulé” et aura du mal à se mettre en mode “veille”

5/ Lire avant le coucher, et c’est mieux de lire assis dans un fauteuil à côté du lit car notre « inconscient », pour mieux dormir, doit percevoir qu’on ne s’allonge sur son lit que dans le seul objectif de s’endormir. Un lit est fait pour dormir (encore que …) mais ni pour lire ni pour regarder la télé ni taper sur un ordinateur: « JE ME METS AU LIT POUR DORMIR, POINT » Notre inconscient gouverne la plupart de nos actions quotidiennes, dont l’endormissement.

6/ Les horaires de sommeil (par exemple 23h-6h30 ou 23h-7h30) doivent être réguliers et constants, un écart dans la semaine ça passe, deux écart ça devient difficile à gérer : respect de cet conseil :     « mêmes heures et même quantité » Ce n’est pas le nombre d’heures qui est le plus important, c’est surtout la sensation de se lever en étant en forme.

7/ Pendant l’heure qui précède le moment où vous allez éteindre la lumière, faire en sorte que la luminosité de la pièce où vous séjournez (le plus souvent la chambre) soit réduite ; idéalement cette luminosité doit être progressivement décroissante : c’est le principe de la luminothérapie avec des appareils qui proposent une luminosité décroissante (et c’est l’inverse pour le réveil) ; en pratique diminuer le nombre de points lumineux ou leur intensité.

8/ Pas de café ni thé avant le coucher, éviter l’alcool, ne pas trop se couvrir, éviter un gros repas le soir, pas d’activité sportive le soir (squash, tennis par exemple) car le cerveau aura libéré des substances qui retardent l’endormissement. Pour le sportif intérêt de partager la chambre avec quelqu’un qui a les mêmes horaires de coucher et de réveil. Je conseille en fin de journée une activité physique en endurance, une simple marche est un excellent moyen 1/de digérer plus facilement et donc de mieux dormir, 2/d’évacuer le stress de la journée (veiller à une respiration tranquille et confortable en marchant), 3/le retour veineux va s’en trouver stimulé, en période de fortes chaleurs cela permet de se mettre en contact avec une atmosphère plus fraiche.

9/ Solutionner des problèmes qui constituent un vrai handicap pour la qualité du sommeil : un enfant qui a de grosses amygdales, un adulte qui présente des apnées du sommeil, un syndrome des « jambes sans repos » parfois lié à une carence en FER.

10/ Surtout ne pas hésiter à bénéficier d’une aide pour un stress mal géré, une dépendance à un somnifère, par votre médecin traitant ou un thérapeute spécialisé.

Et puis un « outil » peut vous être également utile: LA SOPHROLOGIE; ça n’a rien de magique, c’est une technique qui répétée et travaillée comme quelque chose qu’on apprend, peut optimiser la qualité du sommeil. J’ai pour ma part l’habitude de conseiller l’apprentissage de techniques que le patient ou le sportif va s’approprier, dont un travail en sophrologie, avec des séances de courte durée. Egalement le recours à la pratique de « MICRO-SIESTE » permet dans la journée, de récupérer physiquement et mentalement lorsque l’environnement se montre agressif (sport avec entraînement biquotidien ou grosse séance, milieu de l’entreprise dans un environnement de stress et de devoir de performance, etc.) Sur ce site http://www.seance-sophrologie.com/ il est possible de télécharger des séances qui permettent de découvrir cet outil qu’est la sophrologie, avec pour principe l’accès à l’autonomie du patient ou du sportif. De très nombreux sportifs de haut niveau acquièrent ces techniques (séances sommeil, séances micro-sieste) dans le cadre de leur préparation physique et mentale.

Jean-Jacques Menuet.