ARTICLE mis à jour le 11-10-2013, à la veille de la dernière course du calendrier pro: Paris-Tours !!

Intersaison, quelle stratégie nutritionnelle, quels compléments, vitamines etc. : comment je gère mon intersaison, conseils de terrain !

Quels produits prendre pendant l’intersaison, quels suppléments ou quels compléments alimentaires, vitamines etc. pour récupérer après la saison et pour préparer la saison suivante ? Voilà des questions souvent posées … Mon expérience dans le sport de haut niveau m’amène à conseiller quelques apports pendant la période automne-hiver, bien évidemment dans le respect de l’éthique médicale et sportive et dans le respect de ce que votre médecin traitant  vous propose; je rappelle que ce site n’a pas vocation à faire de la médecine sur les ondes du net …

CRANBERRY, RADIS NOIR, HUILE DE HARLEM, MAGNESIUM,
SPIRULINE, GELEE ROYALE, VITAMINE D, HUILE DE NOIX, GERME DE BLE, BION3®, IMMUNOSTIM®, je vais développer l’intérêt de ces apports avant de donner à la fin de cet article une exemple de “prescription” de ces compléments naturels.

Par ailleurs sur un article spécifique je détaille tous mes conseils pour l’intersaison : nutrition, muscu, comment rouler, etc. ; même si bien sûr seul un coach perso pour vous concevoir un programme personnalisé : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/velo-le-travail-pendant-lintersaison/

Voici donc mes conseils …..

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

———————–

Bien sûr cela ne doit pas vous dispenser de consulter votre médecin traitant ou votre médecin du sport qui vous connait bien ; il verra aussi si vos vaccins sont à jour, s’il faut régler des problèmes de dermatologie, yeux, périnée, etc., de même que vous consulterez à titre systématique un dentiste, et si possible un podologue du sport (http://www.medecinedusportconseils.com/2010/08/05/il-est-essentiel-de-consulter-regulierement-un-podologue-du-sport-pourquoi/ ) Un bilan biologique de fin de saison permet souvent de faire le point sur d’éventuelles carences, notamment en fer, pour mener une réflexion adaptée curative et préventive.

Le cyclisme est plus particulièrement concerné par cet article puisque le peloton fait la pause jusqu’en janvier, c’est à dire pendant la saison hivernale ; je parle du cyclisme sur route, car par exemple la saison de cyclo-cross vient de débuter. Voici d’ailleurs une proposition de protocole pour les cyclo-cross : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/10/17/cyclo-cross-et-nutrition-10-conseils-de-terrain/

« Vite fait » sur la nutrition

–          « tu as bouffé des pâtes toute l’année, fais-toi plaisir avec des préparations culinaires simples mais qui réapprennent à se faire plaisir : pot au feu, paella, couscous, choucroute, qui sont des plats parfaitement adaptés aux sportifs dès lors qu’ils sont le moins gras possible. Et puis tu dois varier les féculents, manger des légumes secs ; également tu dois consommer, en les variant, des légumes, de la soupe » Il est possible de tester une alimentation sans gluten et de recueillir les sensations qui en découlent : meilleure digestion ? plus de tonus ? pour éventuellement adopter cette stratégie sans gluten pour la saison 2014 : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%E2%80%99une-alimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/

–          Bien évidemment je n’encourage pas la prise de poids. Tout au contraire mon expérience et ma lecture sportive de ce qui se passe dans le peloton m’amènent à conseiller à de nombreux coursiers de perdre du poids l’hiver ce qui paraissait inconcevable il y a quelques années ; c’est à dire d’arriver pour les premières courses avec un poids adapté ; trop souvent le coursier se dit qu’avec les premières semaines de courses il va taper un peu dedans, et perdre quelques kilos pour arriver à « son » poids de forme au mois de mai ; mais une saison ça passe vite et marcher dès le début de saison n’a jamais été un handicap, tout ce qui est gagné c’est déjà de pris !! ; car  vous l’avez bien compris, le « secret » du vélo c’est d’être bien « affûté », en passant bien sûr par la case santé c’est à dire qu’il n’est pas question de faire n’importe quoi pour perdre du poids, un cadre doit être mis en place par des professionnels de la santé.

–          Une des solutions pour entretenir un poids correct ou pour perdre quelques kilos : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/15/faire-du-sport-a-jeun-fait-maigrir-conseils-protocole-mise-en-garde/ MAIS cette stratégie est à corroborer avec l’avis de votre entraîneur et de votre médecin.

–          Parallèlement à cette perte de poids (en fait il s’agit de perdre du gras, pas du muscle !!) de nombreux coureurs vont mettre en place une stratégie (entraînements associés à des protocoles nutritionnels adaptés) pour gagner quelques dizaines de watts dans les jambes, ce qui se révélera un atout, même chez le grimpeur à condition bien sûr que la prise de poids liée à la prise de muscle soit bien contrôlée ; en fait chaque dossier est différent, donc chaque prise en charge est différente. Voici quelques conseils généralistes sur le gain de puissance : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/10/04/sportifs-comment-gagner-et-progresser-en-force-et-en-puissance-la-prise-de-masse-est-elle-obligatoire-conseils-et-protocole-nutritionnel-de-musculation-qui-respecte-la-sante/

 Pour moi l’objectif de l’intersaison est clair :

« C’EST PENDANT L’INTERSAISON QU’ON CONSTRUIT SA SAISON »

Les compléments nutritionnels :

La gelée royale ; je me limite à exposer qu’elle facilite la production par la moelle osseuse des « bébés » globules rouges (« = les globules rouges qui iront au combat plus tard ») ; si elle est
consommée fraîche je conseille de la mélanger dans une cuillère à café avec du miel car son goût est un peu acide ; autres bienfaits : augmentation des défenses immunitaires, participe à la prise en charge des carences en Fer, aide l’organisme à lutter contre le froid les infections et le stress.

La vitamine D :
j’ai mené très récemment  pendant quelques mois une petite étude qui a consisté à inclure le dosage de la vitamine D dans TOUS les bilans sanguins que j’ai prescrits ; la surprise a été de
constater que près de 60% des sportifs (taux plus élevé que chez les personnes sédentaires) étaient en insuffisance ou en carence ; cette étude n’est pas scientifique mais je prends maintenant l’habitude de prescrire une ampoule de 100000 unités de vitamine D (il faut une ordonnance de votre médecin) fin octobre, fin novembre puis fin janvier. Pour en savoir plus je vous conseille la lecture de cet article très bien documenté : http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_d_ps  

Le radis noir;
j’allais ajouter plusieurs points d’exclamations tant ce légume réveille des fantasmes chez les sportifs, et les « spécialistes » de la lutte anti dopage car un personnage « proche » du peloton cycliste français a défrayé la chronique à plusieurs reprises car il conseillait et conseille fort justement  la prise de ce légume qui est un trésor de bienfaits : très riche en vitamine C, en anti-oxydants (lutte contre le vieillissement), en vitamines, il stimule le fonctionnement de la vésicule biliaire (on digère donc mieux, moins de ballonnements),il  augmente les défenses immunitaires de l’organisme, et de par son action sur la vésicule je le conseille très souvent chez le sportif migraineux et souvent « barbouillé » ; et … moi-même j’en plante dans mon jardin fin août depuis de très nombreuses  années pour le récolter l’hiver et le consommer sous forme de jus, de potage, ou de gratin ou encore en fins copeaux dans une salade composée ; il se cuisine comme le navet ; la consommation de ses racines est également possible (dans un potage) ; il se conserve près de 3 semaines ;  vous le trouverez facilement dans les magasins « bio » même si je suis de ceux qui pensent que « le bio » n’est pas forcément si bio que ça ; on peut en trouver aussi dans les « vrais » marchés où des maraîchers en proposent la vente.

Pire … encore au niveau du fantasme : L’HUILE DE HARLEM ; je la conseille très volontiers, chez le sportif comme chez le sujet sédentaire ; sa composition : c’est tout simplement du bon vieux SOUFRE dont l’action préventive sur les affections ORL et bronchiques n’est plus à démonter, de même que son action pour stimuler la vésicule biliaire ; certains ont fantasmé dans l’idée que la personne que j’ai évoquée plus haut était peut-être dans une démarche suspecte par rapport à certains sportifs et donc, mais c’est bien sûr, que l’huile de Harlem devait « au moins » être un produit bizarre, peut être dopant ou masquant !!!!  ; Pour ma part je ne juge pas et je ne sais pas, simplement depuis plus de 20 ans je conseille la consommation d’une capsule de cette huile le soir au coucher et « mes » sportifs me confortent dans cette idée en me détaillant le bien-être qu’ils ressentent. Dans la même démarche (hépatique surtout) je conseille volontiers de manger un ARTICHAUT une fois par semaine.
Tout cela n’a donc rien d’ésotérique.

Je conseille aussi la consommation d’OMEGA 3 et 6 qui ont une action anti-oxydante (= protègent contre l’oxydation de nos cellules liée à la pratique des sports en endurance prolongée), qui assouplissent la paroi des globules rouges qui vont ainsi mieux se déformer pour pénétrer dans les petits vaisseaux sanguins (surtout l’hiver avec les températures basses) Donc la viscosité sanguine diminue. De plus ces acides gras protègent le cœur et les artères. Egalement ils ont un rôle anti-inflammatoire, ils améliorent l’asthme et les allergies, ils possèdent l’action d’ « assouplir » les tendons. Les poissons qui contiennent ces bonnes graisses: saumon, maquereau, sardine. Mais à la cuisson ces Oméga, très fragiles, se détériorent si bien qu’il vaut mieux les consommer par exemple sous forme de gélules d’huile de poisson (une par jour surtout l’hiver) ou alors le saumon comme le maquereau ou la sardine doit être cuit en paillote au four ; je conseille la consommation de ces poissons 2 ou 3 fois par semaine.

Parallèlement je conseille la consommation de Vitamine E qui a aussi une action anti-oxydante.

La SPIRULINE : un excellent site que je conseille:  http://www.spirulinefrance.fr
il s’agit d’une variété d’algue bleue que l’on trouve en Afrique et au Mexique, elle est  présentée sous forme de poudre, de gélules, de flocons ; de nombreux sites sur le net en détaillent l’origine et les effets favorables pour la santé ; en résumé : elle majore les défenses immunitaires, elle contient des minéraux, des oligo-éléments, du FER ; c’est un bon apport en cas de fatigue, de surmenage, de stress ; elle fait donc partie de mon « cocktail sport-hiver »

Le Magnésium : je propose surtout le MAGNESIUM en OLIGOSOL :
présenté sous forme de petites ampoules dont on garde un peu le contenu liquide dans la bouche et sous la langue (principe des Oligosols), une bonne partie du produit passe dans le sang (via les deux grosses veines situées sous la langue), d’où un effet plus actif et l’absence de désordres digestifs qu’on observe fréquemment si on consomme du magnésium sous forme de comprimés, gélules, ampoules. Son mécanisme n’est plus à démonter sur l’effet relaxant de la fibre musculaire, l’action sur les tensions musculaires et le stress. Le magnésium intervient dans les processus de la contraction musculaire ; on peut en perdre par la transpiration, par la diarrhée également.

Le CRANBERRY :
à la lecture de mes articles de nutrition vous constatez que j’en conseille régulièrement la consommation pour sa richesse en vitamines, en antioxydants, et il a été scientifiquement prouvé que sa consommation permettait de “laver” la vessie (en fait il « empêche » les microbes tels que l’Escherichia coli de “s’accrocher” sur les parois de la vessie) Ne pas l’acheter en poudre chez le Pharmacien ; on le trouve au rayons jus de fruits des hypermarchés, pas plus cher qu’un jus de fruits ; je recommande la marque « océan » ; 2 variétés : avec sucre (7%) : le bouchon est rouge ; pour moi la teneur en sucre est trop élevée et je conseille la forme light : bouchon bleu. Une bouteille (un litre) se conserve 3, 4 jours maximum au réfrigérateur ; je recommande d’en boire un petit verre après le petit déjeuner, et vers 16-17h ; je conseille aussi, surtout chez les personnes qui ne boivent pas suffisamment, de préparer le matin un litre de boisson = 750ml d’eau plate, 250ml de Cranberry, et de boire cette préparation un petit peu par un petit peu tout au long de la journée, du matin jusqu’au coucher.

LE POTAGE, LA SOUPE ; ceux qui me connaissent savent que je fais partie de la secte des adorateurs du potage, et je ne peux que vous conseiller de lire un article dédié à ce trésor de santé : http://www.medecinedusportconseils.com/tag/soupe-et-sport/
lisez TRES attentivement cet article.

Le GERME DE BLE :
il contient du FER, des minéraux, des oligoéléments ; il faut en consommer une cuillère à café (paillettes dans une boite avec bec verseur) au cours du petit déjeuner, et une cuillère à café dans la SOUPE que vous ne manquerez pas de consommer TOUS les soirs en entrée. Notons que le germe de blé contient du gluten; mais mon approche du “sans gluten” est personnelle: autant chez le VRAI patient intolérant au gluten je vais prendre le temps de mettre en place une stratégie très restrictive, autant chez le sportif je limite mon discours à exposer que pendant l’effort le tube digestif du sportif est fragile et très probablement vulnérable à l’agression du gluten; je conseille alors d’alléger les apports en gluten, et le peu de gluten que contient le germe de blé n’en contrindique pas l’utilisation. Vous trouverez les détails de cette argumentation dans mon article http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%E2%80%99une-alimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/ 

 Et pour finir : …. L’HUILE DE NOIX : c’est un acide gras polyinsaturé, donc un antioxydant et surtout C’EST POUR moi un des outils thérapeutiques pour « huiler les
tendons », je le conseille OBLIGATOIREMNENT en prévention et traitement des tendinites ; c’est un bon traitement aussi pour les lèvres gercées (pas en application locale !);  cette huile est à utiliser pour un assaisonnement pour une salade verte ou des crudités, mais jamais cuite. On peut l’utiliser en association avec de l’huile d’olive.

Le BION 3® (un comprimé matin soir) ou l’IMMUNOSTIM (un sachet par jour un jour sur deux) : leur consommation est conseillée pour lutter contre les infections ORL et bronchiques car ils renforcent les défenses immunitaires.

Exemple de “prescription conseil”   : mais bien sûr mes conseils ne remplacent pas l’avis médical de votre médecin qui vous connait bien.

–Une semaine sur deux prendre de la gelée royale, alternée avec une semaine de Spiruline

–Alterner un comprimé  matin soir de BION3 pendant une semaine sur 2; la semaine suivante un sachet par jour d’IMMUNOSTIM

–Germe de blé matin soir tous les jours si possible

–Pour les assaisonnements des crudités et de la salade associer par exemple huile d’olive et huile de noix

–Un potage de légumes (si possible) tous les soirs, ou au moins 3-4 fois par semaine

–Une ampoule matin soir de MAGNESIUM Oligosol pendant 14 jours, arrêt 2 semaines, puis reprendre; etc etc de début octobre à fin janvier

–Plats à base de radis noir : http://www.radis-noir.com/recettes-radis-noir.htm ou alors consommer sous forme de produit homéopathique: “Raphanus sativus niger 5CH” 5 granules le soir au coucher un jour sur deux; également on peut trouver du radis noir sous forme d’ampoules; exiger un produit sans colorant, sans conservateur, et sans alcool et il doit s’agir de pur jus sans autre additif; auquel cas je conseille une ampoule à prendre dans la journée, diluée dans un demi-verre d’eau et quelques gouttes de citron; placer le verre quelques minutes au réfrigérateur pour que le goût soit bien accepté. Ceci une semaine sur deux.

–Une semaine sur deux prendre le soir une capsule d’huile de Harlem

–Enfin, dans la matinée et en fin d’après-midi un petit verre de Cranberry marque océan sans sucre ajouté (bouchon bleu)

Un très grand merci pour votre fidélité sur ce site (plus de 2.500.000 visiteurs !! depuis oct 2009) et n’hésitez pas à laisser un commentaires, exposer VOS conseils, ce site se veut un espace d’échange

————

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

———————–